Fit Hub Blog Sayfa 13

Antrenman Sonrasına Özel Smoothie Tarifleri

0

Beslenme ve spor arasındaki ilişkinin önemi, birçok açıdan insan sağlığına fayda sağlamasıyla ön plana çıkıyor. Antrenman öncesi ve sonrası beslenmenize dikkat etmek; kaslarınızın daha iyi gelişmesine, kas yıkımının minimuma indirilmesine ve kendinizi daha enerjik hissetmenize yardımcı oluyor.

Egzersiz yaparken kaslarınız, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında vücudun tercih ettiği yakıt kaynağı olan glikojen depolarını kullanıyor. Antrenmandan sonra vücudunuz glikojen depolarını yeniden oluşturmaya ve kas proteinlerini onarmaya çalışıyor, böylelikle kas kütleniz de büyüyebiliyor. Egzersiz yaptıktan sonra doğru besinleri tüketmek ise vücudunuzun daha hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.

Ne Yenmeli?

Antrenman sonrası tüketeceğiniz her besinin farklı bir görevi bulunuyor. Dolayısıyla da ne tüketeceğiniz konusunda karar vermeden önce besin grupları hakkında bilgi edinmeniz de önemli.

Proteine ​​Öncelik Verin

Kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için tam protein kaynaklarını seçmeye özen göstermenizi öneririz. Beslenmenize protein ağırlıklı yemekler ekleyerek katkıda bulunabilirsiniz. Proteinlere örnek olarak; süt, yoğurt, yumurta, peynir, yağsız et, balık, peynir altı suyu proteini, fındık ve tohumlar, soya gıdaları veya düşük şekerli protein barları verilebilir.

Kaliteli Karbonhidrat Tüketin

Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar da kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmasıyla ön plana çıkar. Antrenmandan sonra sağlıklı karbonhidratlar tüketerek kas iyileşme sürecinize katkı sağlayabilirsiniz. Çikolatalı süt, yulaf ezmesi, tam tahıllı makarna, tam buğday ekmeği, kinoa veya baklagiller; popülaritesini koruyan sağlıklı karbonhidratların arasında yer alıyor.

Ne Zaman Yenmeli?

Antrenman sonrası yemeğinizin zamanlaması da diğer etmenler kadar önemli.

Egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun glikojen ve proteini yeniden oluşturma yeteneğini artırmak için mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat ve protein kombinasyonunu tüketmeniz önerilir. Antrenman sonrasında hafif ve sağlıklı besinler tüketmeyi seviyorsanız; smoothie’leri deneyebilir, birçok vitamin ve minerali de kısa sürede sindirim sisteminize dahil edebilirsiniz.

Antrenman Sonrası için 3 Smoothie Tarifi

Buğdaylı Smoothie

Buğday kepeği, B grubu vitaminleri bakımından zengindir. Yüksek lif ve düşük kalori içeriğiyle tok kalmaya ve kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olur. Aşağıdak tarif, egzersiz sonrasında ihtiyacınız olan besin desteğini size sağlayabilir.

Malzemeler

1,5 orta boy donmuş muz

1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi

1 tatlı kaşığı şekersiz ham kakao

1 yemek kaşığı buğday kepeği

1 çay kaşığı kahve

100 ml protein süt

Süslemek için

10 adet çiğ fındık

1 çay kaşığı chia tohumu

Yarım orta boy donmuş muz

Yapılışı

Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blender’a veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hâle gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.

Vanilya ve Balkabaklı Smoothie

Değişik tat arayanların ve spor sonrası kendini dinç hissetmek isteyenlerin tercihleri arasında bulunan bu smoothie, özellikle bal kabağı mevsimi olan sonbaharda sıkça tercih ediliyor. Siz de tatlı zevkinizden vazgeçmeden yediklerinize dikkat etmek ediyorsanız, bu tarifi denemenizi öneririz.

Malzemeler

1 adet muz

1 avuç çilek

1 avuç ıspanak

5 adet ceviz

1 ölçek protein tozu

1 su bardağı su veya süt

Yapılışı

Tüm malzemeleri blender’a aktarın ve bir dakika boyunca kıvam alana kadar karıştırın.  Smoothie’nizde taze meyveler kullandıysanız isteğe göre buz da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Kahve ve Fıstıklı Smoothie

Kahveden vazgeçemiyorsanız ve fıstık ile uyumunu merak ediyorsanız bu tarif tam size göre. Fıstık ezmesi, yüksek protein oranı sayesinde antrenman sonrası ihtiyaç duyduğunuz proteini size sağlayabilir.

Malzemeler

250 ml süt

100 ml soğutulmuş espresso

1 ölçek çikolata aromalı protein tozu

1 avuç ıspanak

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Yapılışı

Tüm malzemeleri birleştirin ve bir dakika boyunca blender’da karıştırın. İçerisine ekstra tat katmak istiyorsanız, üzerine öğütülmüş fıstık ve rendelenmiş çikolata koyabilirsiniz.

Reklam

Whey Protei̇n vs. İzole Protein: Hangisi Size Uygun?

0

Sağlıklı beslenmeyi benimseyen, sporla ilgilenen veya sporu hayatının içerisinde bolca tutan fitness tutkunlarının protein içeren ürünler tükettiğine sıkça şahit oluyoruz. Fitness hedeflerine ulaşmak isteyen çoğu insan vücudunun ihtiyaçları doğrultusunda gerek protein, gerekse başka takviyeler kullanmayı tercih ediyor. Vücudun kas inşasına ve kilo kaybına yardımcı olan birçok yapı taşı var. Protein de önemli bir yapı taşı olarak biliniyor. Söz konusu protein olduğunda ise protein takviyelerinin farklı türleriyle karşılaşabiliyoruz. Whey protein ve izole protein de bu türlerin arasında yer alıyor.

Eğer siz de protein takviyelerini kullanmak istiyorsanız ancak hangi protein türünü kullanmanız gerektiği hakkında kararsızsanız detaylı bilgi edinerek seçiminizi kolaylaştırabilirsiniz.

Protein Nedir?

Proteinler vücudumuzun ana yapı taşları olarak açıklanabilir. Kasları, tendonları, organları, cildi, enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri üretmek için kullanılırlar. Ayrıca proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşması ile bilinir.

Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler yiyorsanız, muhtemelen yeterince protein alabilirsiniz ancak günümüz şartlarında yetersiz ve kötü beslenme gibi durumlar yüzünden yeterli miktarda protein alamıyor olabilirsiniz. Bunların yanı sıra spor yapıyorsanız ve fitness hedefleriniz varsa, almanız gereken protein miktarını artırmanız gerekebilir. Bu gibi durumlarda protein takviyeleri size yardımcı olabilir. Protein tozu takviyeleri de sıkça tercih edilen takviyelerden biridir. Önemli olan ise hangi protein türünü almak istediğinize karar vermenizdir.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Protein eksikliği, günlük protein alımınızın vücudunuzun gereksinimlerini karşılayamadığı zamanlar olarak açıklanabilir. Belirtileri takip ederek protein eksikliğiniz olup olmadığını kavrayabilirsiniz ancak en doğru sonuç için bir doktora danışmanız sizin için doğru olacaktır. Yine de yaygın olarak görülen protein eksikliği belirtilerinin arasında; saç, cilt ve tırnak deformasyonları, kas ve güç kaybı, karaciğer yağlanması, vücutta daha fazla ve sık enfeksiyon görülmesi, fazla iştah ile hızlı kilo alımı ve kemik sağlığının zayıfladığını simgeleyen kolayca kırılan kemikler gibi belirtiler bulunuyor.

Protein eksikliği veya fitness hedeflerine ulaşmak gibi etkenlerle karşılaşıldığında proteinin dışarıdan takviye olarak alınması da yaygın bir durum olarak karşımıza çıkıyor. Protein, vücudumuzun birçok sürecinde önemli bir rol oynuyor.

protein

Kilo Kontrolünde Protein

Kilo vermek söz konusu olduğunda protein önemlidir. Bildiğiniz gibi kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Protein tüketmek ise metabolizma hızınızı artırarak ve iştahınızı azaltarak yaktığınız kalori sayısını artırabilir. Yine de proteinin kilo kaybına en önemli katkısı, muhtemelen kalori alımında azalmaya yol açan iştahı azaltma yeteneğidir. Protein tokluk hissi vermede yağ veya karbonhidrattan daha iyi bir seçenek olabilir. Dolayısıyla protein barlar bu durumda popülaritesini korumaya devam ediyor.

Konu hakkında daha çok bilgi için “Protein Alımını Artırma Yolları” adlı yazımıza göz atın.

protein

Kas İnşasında Protein

Protein, kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilmesiyle ön plana çıkıyor çünkü kaslarımız büyük ölçüde proteinden yapılıyor. Aslında çoğu vücut dokusunda olduğu gibi, kaslar da dinamiktir ve sürekli olarak parçalanıp yeniden inşa edilmesiyle bilinir. Tıpkı kilo verme sürecinde harcadığınızdan daha az kalori almanız gerektiği gibi, kas kazanmak için de vücudunuzun parçaladığı protein miktarından daha fazla kas proteini almanız gerekir. Bu nedenle, kas yapmak isteyen insanlar egzersiz yapmanın yanı sıra genellikle daha fazla protein tüketirler.

Whey Protein Nedir?

Peynir altı suyu olarak da karşınıza çıkabilir ve peynir üretimi sırasında sütten ayrılan bir sıvı olarak bilinmektedir. Peynir altı suyunun protein kısmına peynir altı suyu proteini denir.

Sıvı toplandıktan sonra karbonhidratlar, yağ, su ve diğer bileşenler çıkarılır. Kalan protein daha sonra spreyle kurutularak toz haline getirilir.

protein

Whey Protein Faydaları

Kan Basıncını Düşürebilir

Anormal derecede yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı için önde gelen risk faktörlerinden biridir. Günümüze kadar süt ürünleri tüketimini düşük kan basıncıyla ilişkilendiriliyor. Araştırmaların sonucunda kesin bir kanıt olmasa da kan basıncı ile whey protein arasındaki olumlu ilişki hala araştırılmaya ve test edilmeye devam ediyor.

Vücudun İhtiyaçlarını Karşılar

Peynir altı suyu protein tozu, proteinin yapı taşları olan dokuz temel amino asidin tümünü genellikle içerdiğinden tam bir protein olarak kabul ediliyor. Ayrıca kas gelişimi için önemli olan zincirli amino asitler (BCAA’lar) olan lösin, izolösin ve valin de içermesiyle ön plana çıkıyor.

Kas Gelişimini Hızlandırır

Whey proteini kandaki insülin seviyesini diğer proteinlerden daha fazla yükseltebildiği için hücrelere daha hızlı glikoz ve amino asit nüfuz etmesini sağlayarak kasların büyümesini hızlandırabilir.

protein

İzole Protein Nedir?

İzole kelimesinin sözlük anlamı “yalıtılmış” olarak açıklanabilir. İzole protein ise; protein oranı daha yüksek, karbonhidrat, yağ ve laktoz içeriği bakımından yalıtma işlemine tabi tutulmuş ürünlere verilen isim olarak biliniyor. Geçtiği ek üretim süreci nedeniyle genellikle daha maliyetli olmasıyla da ön plana çıkıyor.  Bu işlem sonucunda içerikteki karbonhidrat, laktoz ve yağ oranları düşerken protein oranı yükselir.

İzole Proteinin Faydaları

Hızlı Etki Yaratabilir

İzole proteinler, kolay sindirim özelliği sayesinde hızlı kana karışmasıyla ön plana çıkıyor. Bu özelliği sayesinde ise kas yıkımını engelleyebiliyor. Bunların yanı sıra izole proteinler, düşük yağ ve karbonhidrat oranı sayesinde kilo kontrolü yapmak isteyenlerin yağlanmadan kas kütlesi kazanmalarına da yardımcı olabiliyor.

Laktoz İntoleransına İyi Gelebilir

İzole protein daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip olmasının yanı sıra, whey proteinden daha düşük laktoz içeriğine de sahiptir. Bu durum, laktoz intoleransı olanlar için daha iyi bir seçenek olabilir. Sindirim açısından da olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz.

Kas Kütlesinin Korunmasına Yardımcı Olabilir

Spor yapan bireylerde kas kütlesinin korunması büyük önem taşıyor. İzole protein ise whey protein ile karşılaştırıldığında kas kütlesinin korunmasına daha fazla yardımcı olabilir. Kolay sindirim özelliği ile hızla kana karışma ayrıcalığı bulunan izole protein, bu sebeple kas yıkımını azaltabilir ve kas kütlelerinde artışa olanak sağlayabilir.

En iyi protein tozu ürünleri için tıklayın!

Reklam

Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu

10

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu, halihazırda en çok tercih edilen supplementtir. Çünkü vücut için gerekli günlük protein ihtiyacı, yalnızca besinlerden karşılanamayabilir. Sporla ilgileniyorsanız kas gelişiminde önemli bir role sahip olan proteinleri vücuda yeterli miktarlarda alabilmek için, protein tozu takviyelerine ihtiyaç duyulabilir.

Neden Protein Tozu Kullanmalıyız?

Protein tozları, özellikle spor yapan ya da sağlıklı beslenme konusuna ilgi duyan insanlar arasında çok popüler bir takviye olarak bilinir. Farklı çeşitli kaynaklardan yapılan çok sayıda protein tozu türü vardır. Çok fazla seçenek olduğundan, hangisinin en iyi sonucu vereceğini belirlemek zor olabilir. En iyi tercihi yapabilmek adına bazı bilgileri öğrenmekte fayda var.

Hızlı Emilim Sağlar

Günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olarak kaslardaki protein sentezi hızını artırmasının yanı sıra protein tozu, hızlı emilime sahip olması sebebiyle de tercih edilmektedir. Özellikle antrenman sonrası protein ihtiyacını karşılarken, hızlı emilime sahip protein kaynaklarına yönelmek kas gelişimi açısından daha etkili olabilir. Protein tozları da hızlı emilime sahip protein kaynakları arasında nadir bulunan alternatiflerden biridir (1).

Kas Gelişimini Etkiler

Protein tozlarının içerisinde bulunan amino asitler, hızlıca kaslara ulaşıp kaslardaki protein sentezini artırarak toparlanma ve büyüme sürecine yardımcı olabilir. Bu nedenle kas gelişimi amaçlayan kişiler genelde sık sık protein tozu tüketmektedir.

Kullanımı Pratiktir

Tüketimi kolay, hızlı ve pratik olan protein tozları öğün hazırlamaya saatler harcamak istemediğiniz zamanlara iyi bir alternatif olabilir. Antrenmanda geçirilen süreden daha fazla süreyi yemek hazırlamaya harcamak istemeyen pek çok sporcu, protein ihtiyacının bir kısmını daha pratik olduğu için protein tozlarından karşılıyor.

Diyet Dostudur

Protein tozunun kas yapması veya kasları şişirdiği algısı günümüzde çok duyulsa da aslında doğru bir bilgi değildir. Şişmeyi veya zayıflamayı belirleyen etkenin kaloriler olduğu bilinmektedir. Proteinler ise diyet yaparken avantaj sağlamasıyla ön plana çıkmaktadır. Düşük kalorili diyetler bilindiği gibi protein kaynaklı beslenmeye önem vermektedir. Bu gibi sebeplerden ötürü protein tozu diyet dostu diyebiliriz. Bu sayede shake olarak veya yiyeceklere ekleyerek, protein tozu ile protein oranı yüksek ara öğünler oluşturabilirsiniz. Yiyeceklerin protein oranı düşükse, lezzeti bozmadan diyete uygun tarifler hazırlayabilirsiniz.

Yüksek Kalitede Proteindir

Kas kütlesi artışına katkı sağlamaya yardımcı besinlere beslenmenizde yer vermek istiyorsanız, hızlı ve pratik şekilde protein tüketebilmek istiyorsanız, lezzetli ve diyete ara öğün alternatifi arayışındaysanız, protein tozu takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz.

Buradaki en kritik konu ise “En iyi protein tozu markası hangisidir?” sorusunun en doğru cevabını bulabilmektir. “En pahalı protein tozu en iyisi midir?” sorusu daima akıllara takılsa da tahmin edeceğiniz üzere piyasadaki en iyi protein tozu sorusuna cevap olma niteliği taşımaz. Journal of Food Science’ta yayımlanan bir araştırmaya göre whey proteini, amino asit içeriği ve hızlı sindirilebilirliği nedeniyle en yüksek kalitede proteinlerden biri olarak sayılmaktadır. İyileşmesi, yeniden yapılandırılması ve büyümesi için kaslarınıza yardımcı olmak için hızlı bir şekilde çalışır (2).

En kaliteli protein tozu seçimini kolaylıkla yapabilmeniz adına bu listeyi sizler için hazırladık.

En İyi Protein Tozları

 1. Weider Premium Whey

Oldukça popüler protein tozlarından olan Weider Premium Whey, benzersiz lezzetteki aroma seçenekleri ve kaliteli ham maddesi ile sektörde ön plana çıkıyor.

Ayrıca Weider, kolaylıkla çözünebilen bir protein tozu olması sebebiyle de sık sık tercih ediliyor. BCAA ve izole protein oranının fazla olması ise diğer sevilen özelliklerinin arasında yer alıyor.

Tek servisinde 23 gram protein bulunan Weider Whey Protein, toplamda 77 servis bulunduruyor.

Sektörde en çok tercih edilen Weider Premium Whey ürününü inceleyin!

 2. Muscletech Nitro-Tech %100 Whey Gold Protein

Sporcular için ürettiği kaliteli ürünleri ile sektörde adından söz ettiren Muscletech, protein tozu ürünlerini geliştirmeye devam ediyor. Muscletech Nitro-Tech %100 Whey Gold Protein ürünü, peptit ve izole whey ağırlıklı ham madde içermesi ile ön plana çıkıyor.

Ayrıca, 5.5 gram BCAA içermesi ile sporcuların ihtiyaç duyduğu bileşenleri bünyesinde barındırıyor ve ilave aktif bileşen içermemesi ile de sıkça tercih ediliyor.

Tek servisinde 24 gram protein bulunan Muscletech Nitro-Tech %100 Whey Gold Protein, 71 servisten oluşuyor.

Muscletech Nitro-Tech %100 Whey Gold Protein ürünü için hemen tıklayın!

3. Scitec Whey Professional Whey Protein

Farklı damak tatlarını hedef alarak aroma alanında geniş bir yelpazeye sahip Scitec Whey Professional Whey Protein ürünü, çoğu tüketicinin aradığı lezzet skalasını yakalamasıyla ön plana çıkıyor.

Amino asit desteği sağlayan bu ürün, sektörde bulunan çoğu protein tozuna karşın zengin formülü sayesinde tercih ediliyor. Glutamin, lösin ve taurin amino asitlerini içeren Scitec Whey Professional Whey Protein, Avrupa’nın en çok satan protein tozu olarak biliniyor.

Scitec Whey Professional Whey Protein, 78 servisten oluşması ile uzun bir kullanım ömrüne sahip ve her servisinde 22 gram protein içeriyor.

Scitec Whey Professional Whey Protein ürününü hemen inceleyin.

4. Supplementler.com Whey Protein

Avrupa standartlarında üretim faaliyetlerini gerçekleştiren supplementler.com, kendi bünyesinde ürettiği whey protein ürünü ile sporcuların yanında olmayı amaçlıyor.

Ham madde kalitesiyle dikkat çeken, besinlere kolay karışması sayesinde ön plana çıkan ve bütçe dostu oluşu ile sıkça tercih edilen bu ürün, farklı aromalara da sahip.

Supplementler.com Whey Protein, 66 servisten oluşan içeriğinde 23 gram protein içeriyor. Bunların yanı sıra %23 BCAA oranına da sahip.

Supplementler.com Whey Protein ürününü hemen incelemek için tıklayın!

5. Hardline Whey 3 Matrix

Türkiye’nin en çok tercih edilen protein tozlarının arasında yer alan Hardline Whey 3 Matrix, Türk bir firma olan Hardline’ın en çok satan protein tozlarından biri olarak biliniyor.

Hem izole hem hidrolize hem de konsantre whey protein içermesi sebebiyle “3 Matrix” ismini alan bu formül oldukça zengin. Özel olarak geliştirilen zengin içeriği, bulk dönemine daha çok hitap ediyor olmasıyla ön plana çıkıyor.

Kreatin, glutamin ve BCAA bakımından da güçlü bir içeriğe sahip olan 3Matrix, ihtiyacınız olan her desteğin tek formülde toplanmış hali olarak nitelendirilebilir.

52 servisten oluşan bu ürün, her servisinde 37 gram protein, 3 gram kreatin, 5.4 gram glutamin ve 8.4 gram BCAA sunuyor.

Hardline Whey 3 Matrix ürününü incelemek için tıklayın.

Reklam

İyi Bir Sindirim için İpuçları

0

Sindirim, günlük hayatımızı etkileyebildiği gibi her alanda insan sağlığının önemli adımlarından biri olarak sayılıyor. Vücudun en karmaşık ve kapsamlı parçalarının arasında yer alan sindirim sistemi, bazı durumlarda olumsuz etkiler yaratarak günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesini engelleyebiliyor. Dahası, ileri boyutlarda hastalıkların da davetçisi olabiliyor.

Ne yediğimiz kadar, nasıl yediğimiz de sindirim sistemini etkileyen en önemli faktörlerden biri. Bu sistem vücudumuzun temel besinleri emmesine yardımcı olurken, boşaltım sistemiyle de doğrudan iletişim içinde bulunuyor. Dolayısıyla; yemek düzeninizi ayarlamanın yanı sıra yemek yeme alışkanlıklarınızı da gözden geçirerek sindirim sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.

Aşağıdaki yöntemleri göz önünde bulundurarak sindirim sisteminize iyilik yapabilir, daha iyi çalışması için ilk adımı atabilirsiniz.

sindirime iyi gelen ipuçları

Yemek Yerken Oturun

Sindirimi etkileyen etkenlerin başında yemek yerken hangi pozisyonda olduğunuz geliyor. Siz yemek yerken hangi pozisyonda oluyorsunuz? Hepimizin ilkokul veya lise yıllarında ayakta yemek yediği dönemleri elbette ki olmuştur. Günlük hayatın karmaşasında hızlıca yiyebilmek ve daha az zaman harcamak amacıyla ayakta yemek yemek normalleştirilse de aslında yapılmaması gereken bir aktivite.

Araştırmalar, ayakta yemek yemenin sorunlara yol açabileceğinden bahsediyor. Ayaktayken daha çok acele etmemiz ve hızlı yememiz sindirim problemlerine yol açabilir. Hazımsızlık gibi problemlerin ana kaynağı genel olarak hızlı yemek yemenin bir getirisi olarak açıklanıyor. Yine araştırmalarda, yemekten hemen sonra oturma veya uzanmanın oturmayanlara göre daha hızlı sindirim gerçekleştirdiği bahsedilmekte.

Yemek Yerken Oturmanın Faydaları

Daha doğru bir sindirim sağlar: Ayakta yemek yerken acele edeceğiniz için daha hızlı yemek yemek zorunda kalabilirsiniz. Oturarak yemek yerseniz daha yavaş ve daha odaklı bir şekilde yemeğinizi yiyebilir, böylelikle sindirim sisteminize iyilik yapabilirsiniz.

Duruşunuzu düzeltir: Yemek yerken gerçek duruşunuzu korumak postür bozukluklarının önüne geçebilmek için önemli bir adımdır. Yemek yerken doğru bir duruş, kaslarınızda, eklemlerinizde, dizinizde, sırtınızda, boynunuzda ve ellerinizde daha iyi hareket kabiliyeti sağlayacaktır.

sindirime iyi gelen ipuçları

Yemekleri Çok Çiğneyin

Sindirim süreçleri ağzımızın içinde başlıyor ve dolayısıyla yiyeceklerin çiğnenmesi sindirim süreçlerinde önem taşıyor. Dişlerimiz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırıyor, böylece sindirim sistemimizdeki enzimler yediklerimizi daha iyi parçalayabiliyor. Çiğneme yöntemi ise bu enzimlerin az veya çok olmasıyla bağlantılı olabiliyor.

Bunların yanı sıra yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giren sıvı karışıma dönüştürmek için mideniz daha az çalışıyor. Böylelikle sindirimin kolaylaşmasının önü açılabiliyor.

Yemeğinizi İyi Çiğnemenin Faydaları

Yeterli enzim üretimine destek olabilir: Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürüğünüz olmasını sağlar. Bu, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.

Stresten arındırabilir: Çoğu araştırma çiğneme eylemi ile stres arasındaki bağlantıyı araştırmaya devam ediyor ve bu araştırmaların sonucunda çiğnemenin stresi azalttığından bahsediliyor. Bu durum hem sizin için hem de mideniz için önem taşıyor, sindirimi kolaylaştırabiliyor.

Bağırsak emilimine destek olabilir: Yemeğinizi iyi çiğnemek tükürük üretiminizi artıracağı için midenizdeki tükürük miktarını da doğal olarak artırabilir. Böylelikle bu sıvı katı yiyeceklerle iyice karışarak bağırsaklarınızdan sorunsuz bir şekilde geçmesine olanak tanıyabilir.

Çiğnemenin önemini anlatan yazımıza göz atın!

sindirime iyi gelen ipuçları

Yemek Yerken Yanında İçecek İçmeyin

Modern beslenme süreçleri ilerledikçe meşrubat çeşitleri de artarak reyonlarda yerini almaya devam ediyor. Artık çoğu insan yemek yerken yanında sıvı tüketmeyi daha çok tercih ediyor ancak uzmanlar tam tersini söylüyor. Yemeklerle birlikte içilen sıvıların yemeğin, mide asidi ve sindirim enzimleriyle temas süresini azalttığı ve daha az sindirim sağladığı düşünülüyor

Bunların yanı sıra sıvı tüketimi mideye hacim katmasıyla biliniyor ve bu durum yemekle beraber tüketildiğinde mide basıncında değişikliklere yol açabiliyor. Bu değişim hazımsızlık, bulantı, gaz gibi problemleri de beraberinde getirebiliyor. Dolayısıyla iyi bir sindirim için yemekler ile sıvı tüketimi önerilmiyor.

Yemek Yerken Sıvı Tüketmemenin Faydaları

Midenizin asit dengesini koruyabilir: Yemekle beraber su veya meşrubat tüketmek midenizdeki asit seviyesinin azalmasına neden olabilir. İçecek tercih etmeden yemek yemeniz ise mide asidinizin dengede kalmasına yardımcı olabilir.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Vücudunuz yiyecekleri yeterince sindiremediğinde onu yağa dönüştürerek daha fazla kilo almanıza yol açabilir. Bu durumda yemekle beraber su veya içecek tüketmek vücudun insülin salgılamasına neden olarak daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Dolayısıyla içecek tüketmeden yemek yemek, kilo kontrolünün sağlanmasına destek olabilir.

Mide rahatsızlıklarının önüne geçebilir: Yemekle beraber sıvı tüketmek mide ekşimesi gibi problemlerin ortaya çıkmasına zemin hazırlayabilir. Bu durumda sıvı tüketmeden yemek yemek midenizin daha rahat sindirmesine olanak tanıyabilir.

sindirime iyi gelen ipuçları

Su Tüketiminizi Düzenleyin

Yemekle beraber su veya içecek tüketiminin etkileri bazı problemlere yol açabiliyor ancak bu dehidre olmanız anlamına gelmemeli. Su tüketimi; sindirimden ziyade normal kişisel sağlığı da büyük oranda etkileyen faktörlerden biri. Kilo kontrolü, cilt sağlığı gibi konularda su tüketiminin önemini uzmanlardan duyuyoruzdur. Sindirimin iyi gerçekleşebilmesi ve bunun uzun süreli bir faydaya dönüşebilmesi için su tüketiminizi düzenlemenizi ve yeterli miktarda su tüketmenizi tavsiye ederiz.

Düşük su tüketimi kabızlık gibi sindirim problemlerinin oluşmasına zemin hazırlayabiliyor. Çoğu uzman yaklaşık 1,5- 2 litre su tüketimenin öneminden bahsetmeye devam ediyor. Suya ek olarak bitki çaylarını da beslenme düzeninize ekleyebilir, dehidrasyon riskini ortadan kaldırabilirsiniz.

Yeterli Su Tüketmenin Faydaları

Sindirimi düzenleyebilir: Su, yediğiniz besinlerin parçalanmasına yardımcı olarak sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlayabilir. Bu durum ise sindirim sisteminizi düzenleyebilir.

Bağırsak sağlığına iyi gelebilir: Kabızlık, bağırsak tembelliği gibi sindirim sorunlarının ana nedenlerinden biri su tüketiminin azlığı olarak söylenebilir.

Tükürük üretimine katkı sağlayabilir: Ağzınıza bir yiyecek alıp çiğnemeye başladığınızda tükürük bezleri, daha fazla tükürük üretip besinleri parçalamanıza yardım eder. Ağız kuruluğu ise dehidrasyonun belirtilerinden biri olarak biliniyor. Bu durum sindirimin zorlaşmasına neden olabiliyor. Dolayısıyla gün içinde yeterli su tüketimi sindirme süreçlerinizi iyileştirebilir.

sindirime iyi gelen ipuçları

Gece Geç Saatte Yemek Yemeyin

Gece bir film izlerken atıştırmanın keyfi başka. Geç saatlerde midenizin dinlenmesine izin vermemek ise bazı sorunları beraberinde getirebilir. Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra uyumak için uzanmak mide ekşimesine ve hazımsızlığa neden olabilir. Uzmanlar vücudumuzun yediklerini sindirmesi için belirli bir zamana ihtiyacı olduğunu söylüyor.

Bunlara ek olarak, yattığınızda midenizin içeriği yükselebilir ve bu durum mide ekşimesine neden olabilir. Yemek yedikten sonra uzanmak, reflü semptomlarındaki artışla ilişkili olabilmektedir. Dolayısıyla geç saatlerde yemek yemek sağlığınız açısından farklı etkilere sebep olabilir.

Gece Yemek Tüketmemenin Faydaları

Uyku kalitesini artırabilir: Gece yemek reflü şikayeti olmaksızın stres hormonlarının ve sindirimin aktif olması nedeni ile uyku kalitesinde azalmaya neden olabilir. Bu durumu engellemek için gece yemek yememek uzmanlar tarafından önerilen yolların başında yer alıyor.

Vücudun doğal akışını dengeleyebilir: Araştırmacılar, gece geç saatte yenen bir yemeğin, vücudun yavaşlaması gereken zamanda ‘yüksek alarm’ durumuna geçmesine neden olabileceğini söylüyor. Eğer vücudun doğal akışını korumak istiyorsanız yemek saatlerinizi yatmadan 2 saat evvele göre ayarlayabilirsiniz.

Kalp sağlığına iyi gelebilir: Araştırmalar, insanların tansiyonlarının uyku sırasında yaklaşık %10 oranında düştüğünü gösteriyor ve akşam 7’den sonra yemek yiyerek kalp krizi ve felç geçirme olasılığını artırdığına dair bilgiler çoğu araştırmalarda yer almaya devam ediyor. Kalp sağlığınızı korumak için ise yemek saatlerinizi düzenleyebilir, tansiyonunuzu artıracak gıdalardan uzak durabilirsiniz.

sindirime iyi gelen ipuçları

Bonus: Probiyotik Kullanın

Prebiyotik ve probiyotikler sindirim sistemini etkileyen takviyelerin arasında yer alıyor. Eğer sindirim problemi çektiğinizi düşünüyorsanız veya sindirim sisteminizin daha iyi çalışmasını istiyorsanız doktorunuza danışarak prebiyotik veya probiyotik takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Sektörde öncü markaların sindirim ve probiyotik takviyesi ürünlerine göz atmak için tıklayın!

Reklam

Sebze Olarak Bilinen 6 Meyve

0

Sebzelerin Türk mutfağındaki yeri yadsınamaz. Neredeyse her yemeğin içerisine eklenen sebzeler, kaliteli tarım uygulamalarının da gelişmesi ile daha da fazlalaştı. Yemeklere lezzet katan bu sebzeler, artık neredeyse her diyetin içerisinde bulunuyor. Sebzeler ve meyveler hakkındaki bilgilerimiz ise miras yoluyla büyüklerimizden bize kalsa da araştırıp öğrenmenin ve yediğimiz besinlerin kökenine inmenin elbette ki faydası var.

Bazı sebzelerin aslında meyve olduğunu biliyor muydunuz? Eskilerden günümüze sebze olarak aktarılan bu besinler, biyolojik olarak meyve olması ile dikkat çekiyor.

İşte sebze olarak bilinen o meyveler…

Sebze

Bezelye

Yeşil bezelye; pisum sativum bitkisi tarafından üretilen baklalardan gelen küçük, yuvarlak tohumlar olarak açıklanabilir. Bezelye aslında sebze olarak bilinse de meyve olan mucizevi besinlerin arasında yer alıyor. Öyle ki bu meyve yüzyıllardır insan beslenmesinin önemli bir parçası ve tüm dünyada tüketiliyor.

Bununla birlikte, bezelyenin genellikle sebze olarak pişirildiğini ve satıldığını görmekteyiz. Birçok salataya ve yemeğe de yardımcı besin olarak eklenebilen bezelye, nişasta açısından da zengin olması sebebiyle nişastalı besinler familyasında yer alıyor. Ülkemizde ise farklı yörelerde yetişen farklı adlarda bezelyeler bulunuyor. Sebze olarak bilinen bir meyve olan bezelyenin faydalarına ve özelliklerine gelecek olursak…

Bezelyenin Faydaları

Mide hastalıklarını önleyebilir: Bezelye, sahip olduğu polifenoller sayesinde mideye zarar verebilecek bakterilerin oluşmasını engelleyebilir.

Cildin yenilenmesine yardımcı olabilir: Alfa karoten bakımından zengin olan bezelye, zengin içeriği sayesinde ciltteki yağlanmayı azaltarak cildin yenilenmesine yardımcı olabilir.

Kan şekerini dengeleyebilir: Bezelye, lif ve protein içermesi sayesinde karbonhidrat içeren besinlerin karşısında ani kan şekeri yükselmesini engelleyerek, kan şekerine daha iyi gelebilir.

Beyin hücrelerini koruyabilir: Bezelye, beyin hücrelerinin korunmasında önemli olan A ve K vitaminlerini içerir ve böylece beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olabilir.

Metabolizmayı hızlandırır: Bezelye, yapısındaki lifler sayesinde zayıflamak isteyenler için oldukça etkili bir besin olarak bilinir. Ayrıca, metabolizmayı canlandırıcı bir etkiye de sahiptir.

Karides ve bezelyeli, besleyici salata tarifi için hemen tıklayın!

Sebze

Bal Kabağı

Tatlısından yemeğine, salatasından tohumuna kadar her yerde kullanılan bal kabağı, günümüzün en değerli yiyeceklerinin arasında yer alıyor. Bal kabağı, salatalık ve kavun ile aynı bitki ailesinde bulunan bir besin olmasıyla biliniyor. Tıpkı bezelye gibi bal kabağı da aslında sebze olarak bilinen bir meyve.

Bal kabakları genellikle yuvarlak ve turuncu formda bulunuyor. Bunların yanı sıra büyüklük, şekil ve renk çeşidine bağlı olarak türü değişebiliyor. Ayrıca bu meyve pürüzsüz ve kalın bir dış kabuğa ve yapraklı bitkisine bağlanan bir sapa sahip. Bununla birlikte, Antarktika hariç tüm kıtalarda dünya çapında da yetiştiriliyor. Bal kabağının faydaları ise insan sağlığında önemli bir yere sahip.

Bal Kabağının Faydaları

A vitamini içerir: Bal kabağı size kısmen A vitaminine dönüştürülen yüksek dozda beta karoten verir. A vitamini vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına yardımcı olabilir.

Kalbe iyi gelebilir: İçerdiği potasyum sayesinde bal kabağı, yüksek tansiyon ve kan kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Sindirim sistemini düzenleyebilir: İyi bir lif kaynağı olan bal kabağı hem kalp hem de bağırsak sağlığı açısından büyük önem taşır. Lifler sayesinde sindirim ve boşaltım sisteminin gelişmesine yardımcı olabilir.

Hücre yenilenmesini artırabilir: Düzenli bal kabağı tüketimi hücre yenilenmesi sağlarken kansızlığa da iyi gelebilir.

Cilde iyi gelebilir: İçerisinde yüksek miktarda bulunan karotenoidler sayesinde bal kabağı, diyet yağı ile tüketildiğinde ciltte pigmentasyon gelişimine katkı sağlayabilir ve cildin parlak görünmesine yardımcı olabilir.

Tarif önerisi: Sağlıklı Beslenenler İçin Tatlı Atıştırmalık Tarifi: Balkabaklı ve Yoğurtlu Müsli

Sebze

Yeşil Biber

Anavatanı Güney Amerika olan biber, 16. yüzyıldan beri sofraları süslemeye, kahvaltılara ve yemeklere konuk olmaya devam ediyor. Her mevsim tezgahlarda bulabileceğimiz renk renk, çeşit çeşit, acı-tatlı biberler de sebze olarak bilinen meyvelerin arasında yer alıyor. Özellikle yeşil tatlı biberler veya dolmalık biberler en sık tüketilen biberlerin arasında bulunuyor ve onlarca biber türü de bu biberleri takiben tüketilmeye devam ediyor. Dolmalık biberler kalın duvarlara sahip yapısıyla çan şeklinde bulunuyor ve kırmızı, sarı ve mor dahil olmak üzere çeşitli renklerden oluşabiliyor.

Yemeklerin başkahramanlarından biri olan biberin insan sağlığına faydaları ise oldukça önemli.

Biberin Faydaları

Beyne iyi gelebilir: İçerisinde bulunan karnosik asit sayesinde hafızayı güçlendir. Beynin işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesine katkıda bulunabilir.

Hastalıklardan koruyabilir: Antioksidan özelliği sayesinde biber, özellikle kış aylarında görülen nezle ve grip gibi hastalıkların hem önlenmesine hem de tedavisine yardımcı olabilir.

Bağırsaklar için yararlı olabilir: Biber, bağırsak sağlığı için gerekli olan iyi bir lif kaynağı olarak tanımlanabilir. Günlük beslenmenize ekleyeceğiniz biber ile günlük lif ihtiyacınızın bir kısmını karşılamanız mümkün.

Kalp ve göz sağlığını geliştirebilir: Diyetinize yeşil tatlı biber gibi daha fazla meyve ve sebze eklemek, kalp ve göz sağlığınızı geliştirmeniz açısından size yardımcı olabilir. Özellikle yeşil dolmalık biber, göz sağlığı için gerekli olan lutein açısından zengin olmasıyla biliniyor.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Zayıflamaya yardımcı olma özellikleri taşıyan biber, uygun miktarda tüketildiği takdirde daha uzun süre boyunca tok kalınmasına yardımcı olabilir.

Sebze

Mısır

Pizzalara yakışan, başlıca salatası olan, patlatılıp yenebilen ve daha birçok yemeğin yardımcı besini olan mısır; dünyada yetiştirilen en popüler mahsullerin arasında yer alıyor. Mısır da tıpkı bezelye ve biber gibi aslında meyve olan ve sebze olarak bilinen bir besin. Hatta günümüzde koçanı üzerinde yediğiniz gibi bütün mısır bir sebze olarak kabul ediliyor. Mısır çekirdeğinin kendisi ise bir tahıl olarak kabul ediliyor ve tam bir tahıl olduğundan bahsediliyor. Ancak; patlamış mısır dahil birçok tahıl aslında bilimsel çalışmalarda meyve olarak kabul ediliyor.

Mısır farklı türlerden oluşuyor ve en popüler mısır türleri tatlı mısır, Hint mısırı ve tarla mısırı olarak sıralanıyor. Mısırın özellikleri ve faydaları ise oldukça çeşitli.

Mısırın Faydaları

Göz sağlığının korunmasını destekleyebilir: Antioksidanların, özellikle de zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin beslenme yoluyla alınması göz sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Mısır; lutein ve zeaksantin maddeleri bakımından zengin bir besin olarak tanımlanabilir.

Bağışıklık sistemini koruyabilir: Antioksidan bakımından zengin bir besin kaynağı olan mısır, bu özelliği sayesinde bağışıklık dostu besinlerin arasında yer alıyor.

Kan şekerini dengeleyebilir: Glisemik indeksi düşük olması sebebi ile mısır, kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı olabilir, ani kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçebilir.

Mineral bakımından zengindir: Mısır; fosfor, magnezyum, demir ve bakır gibi minerallere sahiptir. Bu mineraller kemiklerinizin gelişimine de yardımcı olabilir.

Kalp sağlığına iyi gelebilir: İçerisinde optimal yağ asidi bulunan mısır, kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu sayede de damar tıkanıklıklarını önleyebilir veya kan basıncını doğru bir seviyede tutmaya yardımcı olabilir.

Mısır içeren fit salata tariflerini hemen deneyin!

Sebze

Avokado

Besleyici ve lezzetli avokado, dünyadaki birçok evin mutfağına renk katmasıyla ön plana çıkıyor. Meksika ve Orta Amerika’ya özgü olduğu bilinen avokado, modern beslenme yöntemlerinin genellikle başrolü olmaya devam ediyor. Dünyanın her yerinde yetiştirilen bu besin, sebze olarak bilinen meyvelerin de arasında yer alıyor.

Avokadolar, son derece besleyici oldukları ve çeşitli faydaları olduğu için sağlık ve zindelik dünyasında son derece popüler olan besinlerin başında geliyor. Besin değerleri açısından da zengin olan bu meyvenin faydaları diyetleri destekler seviyede önemli.

Avokadonun Faydaları

Saç sağlığını iyileştirir: İçerisinde bulunan vitamin ve yağlar sayesinde avokado, saçların ihtiyaç duyduğu takviyeyi sağlayabilir ve sağ sağlığını iyileştirebilir.

Bağışıklık sistemine iyi gelebilir: A, B, C ve E vitaminlerini barındıran avokado, bağışıklık sistemini güçlendirebilir ve mevsim geçişlerinde hastalıklardan koruyabilir.

Ağız sağlığını koruyabilir: Avokado antibakteriyel maddeler içermesi ile ön plana çıkar ve bu özelliği ile ağız içinde oluşan bakterilerin temizlenmesini sağlayabilir. Çürük ve ağız kokusuna karşı da avokadonun uzmanlar tarafından önerildiği de biliniyor.

Cilt hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olabilir: E vitamininin lezzetli bir kaynağı olan avokado, hücre yenilenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca, hasar görmüş dokuların ve hücrelerin daha hızlı yenilenmesini sağlayabilir.

Kalbe iyi gelebilir: Kötü kolesterolü düşürme etkisine sahip avokado kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Avokado yağı ile tanışmak için tıklayın!

Sebze

Bamya

Bamya, yenilebilir tohum kabuklarıyla tanınan çiçekli bir bitki olarak ön plana çıkıyor. Afrika ve Güney Asya gibi sıcak ve tropikal iklimlerde yetişmesiyle biliniyor. Bamya, kırmızı ve yeşil olmak üzere iki renkte üretilebiliyor. Her iki çeşidin de tadı aynı olmakla birlikte kırmızı olan bamya pişirildiğinde yeşile dönüyor. Bamya da yemeklerde çoğunlukla sebze olarak kullanılıyor, ancak kendisi aslında biyolojik olarak meyve sınıfına giriyor.

Güney Amerika mutfağında sıklıkla kullanılan; yine de bazı insanların çekici bulmadığı bir dokuya sahip olan bamya, doğru yöntemle hazırlandığında lezzeti ile büyüleyebiliyor. Çocukların genelde yemek istemeyip kaçtığı bu besin, aslında oldukça yararlı.

Bamyanın Faydaları

Antioksidan ve vitamin bakımından zengindir: Bamyadaki ana antioksidanlar, flavonoidler ve izokersetin gibi polifenollerin yanı sıra A ve C vitaminleri de bu besinin değerini artırmasıyla bilinir.

Kilo kontrolünün sağlanmasında rol oynayabilir: Bamya, lif zengini olmasıyla bilinmektedir. Liflerin ise sindirim sistemine etkisi ve bağırsakların üzerindeki rolü, kilo kontrolünün önemini artırıyor.

Protein deposudur: Bİtkisel kaynaklı proteinler başında gelen bamya, özellikle vejetaryen ve vegan beslenmeyi tercih edenlerin gözdesi. Yüksek kalitedeki bitkisel protein içeriği ile protein ihtiyacınızı bamyadan karşılayabilirsiniz.

Mide rahatsızlıklarının giderilmesine yardımcı olabilir: Bamya, içerisinde bulundurduğu bileşenler sayesinde mide asidini nötralize edebilir ve böylelikle ülser gibi mide rahatsızlıklarının gelişmesini sağlayan ortamın oluşmasını engelleyebilir.

Kemik gelişimini destekleyebilir: Bamya, K vitamini içermesiyle bilinir. K vitamini güçlü kemikler inşa etmek ve kemik yapısını korumak için gerekli vitaminlerden biridir.

Reklam

Glütensiz Beslenmeye Dair Her Şey

0

Birçok insan, kişisel tercihleri ​​veya tıbbi durumları nedeniyle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup protein olan glütenden kaçınır. Bu meyve, sebze, et ve yumurta gibi glüten içermeyen gıdaların yanı sıra glütensiz ekmek veya makarna gibi işlenmiş yiyecekleri de tercih etmek anlamına gelir. Glüten, belirli gıdalarda doğal olarak bulunur, ancak doku için işleme sırasında bazı gıdalara da eklenebilir.

Glüten bağlayıcı ve tatlandırıcı olarak kullanılabilir, bu nedenle bazen beklemediğiniz yiyeceklerin içeriğinde bile bulabilirsiniz. Pizza, makarna, mısır gevreği ve unlu mamuller gibi yiyeceklere ek olarak, soya sosu, dondurma ve güzellik ürünlerine kadar pek çok şeyde glüten bulunabilir.

Glüten Nedir?

Gluten; buğday, arpa, çavdar ve kavuzlu buğdayda bulunan bir protein ailesidir. Adı Latince yapıştırıcı kelimesinden gelir. Su ile karıştırıldığında una yapışkan bir kıvam verir. Ayrıca ekmeğe çiğnenebilir ve doyurucu bir doku kazandırır.

Kimler Glütensiz Diyet Uygulamalı?

Bazı insanlar, glüten içeren yiyecekleri yedikten sonra rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşarlar. Çölyak hastalığı teşhisi konan kişilerde şiddetli reaksiyonlar meydana gelebilir. Çölyak hastalığı, glütene maruz kaldıktan sonra vücudun yanlışlıkla kendisine saldırdığı bir otoimmün bozukluktur. Çölyak hastalığının belirtilerini ya da glütenle ilişkili diğer tıbbi durumları yönetmek için glütensiz bir diyet gereklidir.

Son zamanlarda glütensiz beslenme, glütenle ilgili tıbbi teşhis konmamış kişiler arasında da popüler hale geldi. Glütensiz beslenmenin iddia edilen faydaları arasında kilo kaybı ve enerji artışı yer alsa da bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ayrıca beslenme düzeninizden glüteni tamamen çıkarırsanız, besleyici tam tahıllar, lif ve mikro besinleri yeterli oranda alamama riskiniz de olabilir.

Çölyak dışı glüten duyarlılığı, ince bağırsak dokularında herhangi bir hasar olmamasına rağmen, karın ağrısı, şişkinlik, ishal, kabızlık veya baş ağrısı gibi çölyak hastalığı ile ilişkili bazı belirtilere neden olabilir.

Bir otoimmün bozukluk olan glüten ataksisi ise belirli sinir dokularını etkiler; kas kontrolü ve istemli kas hareketi ile ilgili sorunlara neden olabilir.

Buğday alerjisi, diğer gıda alerjileri gibi bağışıklık sisteminin buğdayda bulunan glüteni veya başka bir proteini virüs ya da bakteri gibi hastalığa neden olan bir ajan olarak algılamasının sonucudur. Bağışıklık sistemi, proteine ​​karşı bir antikor oluşturarak; tıkanıklık ve nefes alma güçlüğü gibi tepkilere neden olur. Buğday alerjisi olan kişilerin buğdaydan kaçınması gerekse de genel olarak çoğu arpa ve çavdar gibi glüten içerenler dahil olmak üzere diğer tahılları yiyebilir.

Glüten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Glüten İçeren Yiyecekler Nelerdir?

Çölyak hastalığınız varsa, etiketlerinde “glütensiz” ibaresi yer almadığı müddetçe aşağıdaki yiyecekleri yememeniz önerilir:

  • Ekmek
  • Makarna
  • Bisküvi veya kraker
  • Kek ve hamur işleri
  • Soslar

Satın aldığınız gıdaların üzerindeki etiketleri her zaman kontrol etmeniz önemlidir. Birçok gıda (özellikle işlenmiş gıdalar), glüten içeren katkı maddeleri içerir. Glüten ayrıca ruj gibi bazı gıda dışı ürünlerde de bulunabilir.

Glütensiz Yiyecekler Nelerdir?

Glütensiz Yiyecekler Nelerdir?

Çölyak hastalığınız varsa, doğal olarak glüten içermeyen aşağıdaki yiyecekleri yiyebilirsiniz:

  • Peynir, tereyağı ve süt gibi çoğu süt ürünleri
  • Meyve ve sebzeler
  • Et ve balık
  • Patates
  • Pirinç ve pirinç noodle
  • Pirinç, mısır, soya ve patates unu dahil glütensiz unlar

Glütensiz Yağlar Nelerdir?

Glüten içermeyen yağ çeşitlerinden bazılarına gelecek olursak:

Reklam

Nestlé OptiFast Kullanmanın Avantajları

0

“Neden kilo veremiyorum?” sorusu size de tanıdık geliyor mu? Olumsuzluğa odaklanmak yerine, size uygun bir kilo verme programından elde edebileceklerinizi bir düşünün. Olumlu bir düşünce yapısı ve tutarlı bir yol, sizi hedeflerinize yaklaştırabilir.

Bir Nestlé Health Science ürünü olan ve Almanya’da üretilen Optifast, şu sıralar kilo vermeyi hedef haline getirmiş pek çok kişinin dikkatini çekiyor. Haliyle biz de Optifast ürünlerine yakından bakıyoruz…

Optifast Nedir?

OPTIFAST® kilo verme amacıyla enerjisi kısıtlanmış diyet için kullanılan gıdadır. Porsiyon adedi olarak 53g’lık 4 saşe kullanıldığında günlük diyetin tamamını karşılayabilecek bir gıda olarak kullanılabilir. Optifast ürünleri gıda sektöründe bilinen ve güvenilen Nestlé Health Sciencemarkasının çatısı altında yer alır.

Optifast’ın neden farklı olduğuna gelecek olursak…

Bir Nestlé Health Science ürünü olan Optifast® Almanya’da üretilir. Optifast’ın bir saşesi 53g’dır. Porsiyon adedi olarak 53g’lık 4 saşe kullanıldığında günlük diyetin tamamını karşılayabilecek bir gıda olarak kullanılabilir. 1 saşe içerisinde (53g) 20 g protein ve 3,6 g lif vardır.

Optifast Programı Nasıl Çalışır?

Optifast programını uygulamadan önce kendinize en uygun programı seçebilmek için ilk olarak VKİ (Vücut Kitle İndeksi) hesaplama ile değerlerinizi öğrenirsiniz. VKİ hesabınıza göre yoğun, orta ve hafif seviye programlardan birini seçerek ilerleyebilirsiniz.

Kimler Optifast Kullanabilir?

Optifast ürünleri; hamileler, emzirenler, bebekler, çocuklar, ergenlik döneminde ve 65 yaş üstü olanlar dışında 18-65 yaş aralığındaki kişiler için uygun bir takviye edici gıdadır.

Nestle Optifast Ürünleri

Nestlé Optifast ürünleri arasında shake, çorba ve puding gibi farklı çeşitler bulunur. Her bir saşe ise 201 kaloridir. OPTIFAST ürünleri, günde 4 saşe kullandığında günlük besin öğelerini (protein, lif, vitamin ve mineraller) karşılar.

Optifast Vanilya Aromalı Shake

Optifast® Vanilya Aromalı Shake, su ile hazırlanır. Bir porsiyonu 53 gramlık 4 saşeden oluşur ve 1 saşesi 20 gram protein, 201 kalori, 3,6 gram lif ve 10,1 gram şeker içerir. Vanilya Aromalı Shake’i 200-250 ml soğuk/ılık suya eklendikten sonra, karıştırarak ya da çalkalayarak tüketebilirsiniz.

Optifast Çilek Aromalı Shake

Su ile hazırlanabilen Optifast® Çilek Aromalı Shake 53 gramlık 4 saşeden oluşur ve 1 saşe 20 gram protein, 201 kalori, 3,6 gram lif ve 10,1 gram şeker içerir. Çilek Aromalı Shake’i 200-250 ml soğuk/ılık suya eklendikten sonra, karıştırarak ya da çalkalayarak tüketilebilirsiniz.

Optifast Domatesli Aromalı Çorba

Optifast® Domatesli Çorba 53 g’lık 4 saşeden oluşur. 1 saşe 20 gram protein, 201 kalori, 3,6 gram lif ve 10,1 gram şeker içerir. Diğer ürünler gibi sadece su ile hazırlama kolaylığı sağlar. 200-250 ml soğuk/ılık su ile karıştırıldıktan sonra mikrodalga fırın yardımıyla veya ocakta karıştırarak istenilen sıcaklığa getirilebilir. Kaynatılması önerilmez.

Optifast Tavuk Aromalı Çorba

Optifast® Tavuklu Çorba 53 g’lık 4 saşeden oluşur. 1 saşe 20 gram protein, 201 kalori, 3,6 gram lif ve 10,1 gram şeker içerir. 200-250 ml soğuk/ılık su ile karıştırıldıktan sonra mikrodalga fırın yardımıyla veya ocakta karıştırarak istenilen sıcaklığa getirilebilir. Kaynatılması önerilmez.

Optifast Çikolata Aromalı Puding

Optifast® Çikolata Aromalı Puding’in 1 saşesi 20 gram protein, 201 kalori, 3,6 gram lif ve 8,5 gram şeker içerir. Çikolata Aromalı Puding’i bir kaseye boşaltıp 200-250 ml su ile karıştırarak tüketilebilir ve tercihen buzdolabında bekletebilirsiniz.

Beslenme düzeninizde istediğiniz değişikliğe giderek optimum sonuçlar elde etmek istiyorsanız, sorular yerine çözümlere odaklanmanın tam sırası!

Reklam

En İyi 5 Kreatin Takviyesi

3

Kreatin, çoğu fitness tutkunu ve vücut geliştirme sporcusunun ilk yöneldiği takviyeler arasında yer alır. Uzun yıllar boyunca üzerinde en çok araştırma yapılan takviyelerden biridir. Güç ve performansı artırmak ve daha fazla kas kütlesi oluşturmak isteyenler için olmazsa olmaz bir supplement diyebiliriz. Peki, kreatini bu kadar vazgeçilmez kılan özellikler neler?

Araştırmalar, kreatinin kas kütlesini, güç seviyesini ve yüksek yoğunluklu çalışma kapasitesini artırmaya yardımcı olduğunu destekliyor (1). Kreatinin, kaslarınızın yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu belirli yakıt kaynağı olan fosfokreatinin (PCr) miktarını artırmaya yardımcı olduğu biliniyor.

Kreatinin işleyişi hakkında bilgilendiriyor ve en iyi kreatin takviyelerini inceliyoruz.

Kreatin Nedir?

Kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir madde olan kreatin; ağırlık kaldırırken veya yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken kaslarınızın enerji üretmesine yardımcı olur. Kimyasal olarak konuşursak; kreatin, vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan amino asitlerle birçok benzerliğe sahiptir.

Kreatin, zorlu egzersizleri besleyen bir kimyasal olan ATP’yi üretmek için gereken ham maddelerden biridir. ATP, antrenman sırasında güç gösterisi yapabilmenizin nedeni olsa da çabuk tükenebilir. Kreatin ise ATP’nin yerini alabilmesi nedeniyle kullanılır. Güç, kuvvet ve kısa süreli toparlanma için ideal olabilir.

Kreatin Gerçekten Güç ve Performansa Etki Eder mi?

Kreatin dünyanın en ilgi çeken takviyelerinden biridir ve sporcuların atletik performansı artırmak adına kullanıldığı bilinmektedir (2).

Kreatin vücudunuzda daha çok enerji üretimi sağlanmasına ve kas hücrelerinize enerji taşınmasına yardımcı olur. Böylece daha uzun süreli bir antrenman çıkarmanıza ve zaman içerisinde daha çok kas inşa etmenize olanak tanır. Yani kreatin kullanımı; istediğiniz güç, performans ve kas kütlesi üçlüsünü, zincirleme bir şekilde tetikleyebilir. Ayrıca kreatin direnç antrenmanları ile birleştirildiğinde potansiyel olarak kemik yoğunluğunun iyileştirilmesine de yardımcı olur (3).

Sık ve yoğun şekilde antrenman yapıyorsanız ve kendinize belirli hedefler koyduysanız, kreatin takviyesi kullanmayı düşünebilirsiniz. Doğal yollarla yani yiyecekler ile kreatin almak isterseniz, yoğun oranda kırmızı et veya balık tüketmeniz gerekebilir ki bu çoğu kişi için pratik bir yol olmayabilir. İşte böyle durumlarda kreatin takviyeleri, pratik ve ekonomik çözümler sunabilir. Ancak sporcu besinlerinin tamamında olduğu gibi kreatin takviyesi kullanmadan evvel de doktora danışmanız tavsiye edilir.

Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyesi Markaları

Kreatinin birden fazla çeşidi olsa da spor yapan bireylerin genellikle kreatin monohidrat formunu kullanmayı tercih ettiği bilinir. Çünkü yaygın olarak kullanılan bu form, birçok araştırma tarafından desteklenmektedir. İşte, sporcular tarafından tercih edilen en iyi kreatin takviyeleri:

Kingsize Nutrition Creatine Powder 1000 Gr Aromasız

Kingsize Nutrition Creatine Powder, ileri seviyede ya da uzun süreli antrenman yapan profesyonel sporcular tarafından sıklıkla tercih edilir. Vücut tarafından hızla emilen en ince mikronize forma (200 mesh) sahip olan Kingsize Nutrition Creatine Powder, suya kolayca karışabilen özelliği ile tüketimi pratik bir üründür.

Multipower Creatine Powder 500 Gr

Multipower Creatine Powder, toz formda olan bir kreatin ürünüdür. Multipower Creatine Powder dünyanın tek mikronize kreatin monohidrat üreticisi olan Alman firmasi ALZCHEM (Creapure) tarafindan üretilmistir.

Reflex Creapure Creatine 250 Gr

Reflex Creapure Creatine, Creapure ham maddesiyle üretilen içeriği ile öne çıkar. Hayvansal ürün içermeyen kreatin takviyesi, vegan kullanıma uygundur.

Hardline Creapure 500 Gr

Hardline Creapure %100 saf mikronize kreatin monohidrattan olusan bir kreatin ürünüdür. Dünyanın tek mikronize kreatin monohidrat üreticisi olan Alman firmasi ALZCHEM tarafindan üretilmistir.

Big Joy Crea Big Micronized Creatine Powder 120 Gr

Big Joy Crea Big Micronized Creatine, toz formda olan saf kreatin monohidrat içeren bir kreatin ürünüdür. Mikronize formu sayesinde hızlı emilim sağlar, aromasız yapısıyla istenen içecek ve supplement karışımına ilave edilebilir.

Reklam

Yaza Özel Tatlı Tarifleri

0

Yazın genelde daha ferah ve hafif yiyeceklere yönelmeyi tercih ediyoruz. Ancak konu tatlı isteği olduğunda beslenme düzenimizi etkilemeyecek seçimler yapmak zor olabiliyor. Tatlı isteğiniz kilo verme hedeflerinizin önüne geçmesin. Mevsime özel meyvelerle kısa sürede hazırlayabileceğiniz, fit tatlı tariflerini bir araya getirdik.

Karpuzlu & Limonlu Sorbe

Sadece iki malzeme ile herkesin seveceği kolay ve sağlıklı bir ikrama ne dersiniz? Üstelik bu tatlı tarifi vegan, paleo diyetine uygun ve glütensiz!

Malzemeler:

750 gram küp küp doğranmış karpuz

3 çorba kaşığı misket limonu suyu

Bir tutam deniz tuzu (isteğe bağlı)

Yapılışı:

Karpuzu küpler halinde doğrayın. Küp küp doğranmış karpuzu, fırın kağıdı kaplı bir tepsiye tek bir tabaka halinde yerleştirin ve en az 5 saat bekleterek dondurun. Mutfak robotuna donmuş karpuz parçaları, limon suyu ve deniz tuzunu (kullanılıyorsa) ekleyin. Karpuzu buz kıvamını çok yitirmeyecek şekilde robottan geçirin ve servis edin.

Limonlu Bar

Sıcak yaz günleri için ideal olan bu misket limonlu barların yapımı oldukça kolay. Üstelik bu tatlı rafine şeker içermiyor.

Malzemeler:

Hamur İçin

  • 190 g badem unu
  • 30 g tapyoka veya mısır nişastası
  • 60 ml Hindistan cevizi yağı, oda sıcaklığında bekletilmiş
  • 1/4 tatlı kaşığı deniz tuzu
  • 85 g bal ya da agave şurubu

Üst Dolgu İçin

  • 250 ml Hindistan cevizi sütü
  • 5 misket limonu suyu
  • 2 çorba kaşığı bal ya da agave şurubu
  • 60 ml ılık su
  • 1 tatlı kaşığı jelatin

Yapılışı:

Fırın tepsinin üzerine pişirme kağıdı serin ve kenara koyun.

Orta boy bir karıştırma kabına, tüm hamur malzemelerini ekleyin. Hindistan cevizi yağı iyice karışana kadar bir kaşıkla karıştırın, karışım ufalanır hale gelsin. Karışımın 3/4’ünü pişirme kağıdı kaplı fırın tepsisine koyun ve tepsinin dibine yayın. Tepsiyi 200 derecede önceden ısıttığınız fırına koyun ve 12 dakika kadar pişirin. Kenarlar biraz altın rengi almaya başlayınca fırından alın.

Orta-düşük ısıda küçük bir tencerede, su ve jelatin dışındaki tüm üst malzemelerini birleştirin. Küçük bir kapta ılık su ve jelatini karıştırın ve ardından diğer üst malzemeleriyle birlikte tencereye dökün. Malzemeleri çırparak karıştırın.

Pişen hamuru fırından çıkarın ve yaklaşık 5 dakika soğumaya bırakın.

Üst dolguyu hamurun üzerine dökün ve ardından kenara ayırdığınız hamur karışımını üstüne serpin. Ardından buzdolabına veya dondurucuya yerleştirin. Donunca 9 parça halinde kesin ve servis edin. Üzerine biraz limon kabuğu rendesi ekleyebilirsiniz.

Izgara Kayısı

Her meyve parçasının içinde hapsolmuş bir miktar doğal şeker vardır. Meyvenin yüzeyine ısı uygulayarak bu şekerleri konsantre hale getirebilirsiniz.

Malzemeler:

  • 2 kayısı veya şeftali, çekirdekleri çıkartılmış ve ikiye bölünmüş
  • 2 su bardağı yoğurt
  • 4 yemek kaşığı kıyılmış, kavrulmuş ceviz
  • 4 yemek kaşığı bal veya agave şurubu

Yapılışı:

İster ızgara ister kuru bir tavada sote olarak kayısıları pişirin. Pişirdiğiniz kayısıları bir tabağa alın, üzerine çırpılmş yoğurt ve bal ekleyin.

Bol proteinli salata tarifleri için tıklayın.

Reklam

En İyi Termojenik Takviyeler

0

Termojenik takviyeler, metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakımını artırmak amacıyla tasarlanmış bileşenler içerir. En popüler termojenik takviyelerin içeriğine baktığımızda genelde kafein, yeşil çay, kapsaisin ve diğer bitki özlerini görürüz.

Termojenikler spor salonunda size istediğiniz adrenalin akışını sağlayabilir. Termojenik ürünler vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenenlerden fazla kilo sorunu olanlara kadar çoğu kişinin yağ yakımını desteklemek amacıyla kullandıkları takviyelerdir. Özellikle sporcular, yağ yakıcı termojenik desteklerden definasyon döneminde yararlanırlar.

Termojenik Nedir?

“Termojenik” kelimesi ısı üreten anlamına gelir. Vücudunuz kalori yaktığında daha fazla ısı üretir, bu nedenle metabolizmayı veya yağ yakımını hızlandırma amacıyla hazırlanan takviyeler termojenik olarak adlandırılır. Piyasada termojenik ürünlerin birçok farklı türü yer alır. Bazıları sadece bir bileşen içerirken, diğerleri farklı bileşiklerin bir karışımını kullanır.

Termojenik & Yağ Yakıcı Ürünlerde Yer Alan Bileşikler Nelerdir?

Termojenik ürünlerin içinde rastlayabileceğiniz bileşenlerden bazılarını inceleyecek olursak…

Kafein: Kafein, kahve, kakao, çay ve guarana dahil olmak üzere 60’tan fazla farklı bitkide doğal olarak bulunan bir uyarıcıdır. Yağ hücrelerinizi, hücreleriniz tarafından enerji için kullanılabilecekleri yağ asitlerini kan dolaşımınıza salmaya teşvik eden bir hormon olan adrenalin seviyesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca iştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırarak daha az yerken daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur (1).

Kafeinden oluşan ve içerisinde başka yardımcı maddeler de bulunan bir termojenik ürün kullanılarak yapılan bir çalışmada; termojenik ürünün egzersiz sırasında metabolizma hızının artırabildiği aktarılıyor (2).

Yeşil Çay / EGCG: Yeşil çay, termojenik etkileri olan iki bileşik içerir: kafein ve epigallocatechin gallate (EGCG)(3). Yukarıda belirtildiği gibi kafein, metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını artıran adrenalin salınımını uyarır. EGCG ise adrenalinin yıkımını yavaşlatarak, bu etkileri artırabilir (4).

Kapsaisin: Kapsaisin, acı biberi baharatlı yapan moleküldür. Kafein gibi kapsaisin de metabolizmayı hızlandıran ve vücudunuzun daha fazla kalori ve yağ yakmasına neden olan adrenalin salınımını uyarır (5).

Termojenik Yağ Yakıcı Nasıl Kullanılır?

Termojenik ürünler kafein gibi doğal uyarıcılar içerdiğinden, ilk kullanılmaya başlandığında düşük dozlarda alınması önerilir. Termojenik yağ yakıcı kullanımı sırasında ürünün ambalajında belirtilen günlük alım miktarı dikkate alınmalı, bu miktarın üzerine çıkılmamalıdır. Uyarıcı etkiye sahip olma özelliğinden dolayı günlük tavsiye edilen dozdan fazla alınması ve uyku öncesinde kullanılması tavsiye edilmez. Termojenik ürün olması fark etmeksizin herhangi bir takviye ürün kullanmadan evvel öncelikle doktora danışılması önerilir.

En İyi Termojenik Ürünler

İstenmeyen yağlardan kurtulmak isteyen çoğu kişinin merak ettiği, piyasada popüler olan termojenik ürünleri inceliyoruz.

Kingsize Nutrition Fire Caps

Kingsize Nutrition Fire Caps

Vücut geliştirme ile ilgilenen ve özellikle definasyon dönemine girecek sporcular için profesyonel düzeyde termojenik etki sunmayı amaçlayan Kingsize Fire Caps, 7 aktif bileşenin karışımından oluşan bir termojenik ürünüdür. Yoğun formülünün öne çıkan içeriklerinden biri olan asetil L-karnitin sayesinde, antrenman sırasında gereken desteği sunar.

Formülün güçlü bileşenlerini oluşturan “bitter orange powder” (turunç ekstresi/citrus aurantium), yeşil çay ekstresi, tirozin ve kafein; Kingsize Fire Caps ürününün içinde ideal miktarlarda bulunur. Bunların yanı sıra içeriğinde standardize edilmiş ve patentli tek piperine ekstresi olan BioPerine® ile B, C ve E vitaminleri bakımından zengin kırmızı biber (capsicum) de yer alır.

Kingsize Nutrition Fire Caps 180 Kapsül ürününü incelemek için tıklayın.

Grenade Thermo Detonator

Grenade Thermo Detonator

Sadece içeriği ile değil sıra dışı tasarımı ile de oldukça ilgi çeken Grenade Thermo Detonator, kapsül formda olan termojenik bir üründür. İçerisinde yeşil çay ekstresi (camellia sinensis), turunç ekstresi, kafein, kırmızı biber (capsicum annum), fenilalanin ve kavrulmamış kahve çekirdeği yer alır. Kompleks içeriği ile öne çıkan Grenade Thermo Detonator sporcuların enerji artışı sağlamaya amacıyla aldıkları ürünler arasında yer alır.

Grenade Thermo Detonator 100 Kapsül ürününü incelemek için tıklayın.

Big Joy Thermonator Ripped

Big Joy markasının Thermonatör serisininde yer alan Big Joy Thermonator Ripped, kapsül formda yer alır. Markanın sıvı ve sıvı shot formundaki ürünlerinin formülüne sahiptir. CLA ile desteklenmiş olması ile dikkat çeken Big Joy Thermonator Ripped; L karnitin, kafein ve birçok termojenik üründe gördüğümüz bitkisel ekstrelerinin karışımından oluşur. Bu termojenik ürün içerisinde turunç ekstresi, yeşil çay ekstresi, yeşil kahve çekirdeği ekstresi, kırmızı biber (capsicum annum), kafein ve B3 vitamini yer alır. Bitkisel kapsül ile vejetaryen kullanımına da uygundur.

Big Joy Thermonator Ripped 120 Kapsül ürününü incelemek için tıklayın.

Hardline Burner

Sporcu takviyeleri dendiğinde akla ilk gelen markalardan olan Hardline, termojenik ürün içeriği ile de dikkat çekiyor. Hardline Burner içerisinde L-karnitin, kafein, krom, Garsinya Kamboçya Ekstresi, Guarana ekstresi, yeşil çay ekstresi ve taurin yer alıyor.

Hardline Burner 120 Tablet ürününü incelemek için tıklayın.

Kingsize Nutrition Wat3r-Out

Kingsize Nutrition Wat3r-Out özellikle definasyon döneminde ya da yarışma hazırlığında olan sporcular için geliştirilmiş olan kompleks bir üründür.

Kompleks ve bitkisel formülü ile öne çıkan ürün yüksek miktarda dandelion (karahindiba), horsetail (ay kuyruğu) ve cranberry (turna yemişi) ekstreleri içerir. Ürünün dikkat çeken diğer bileşenleri ise definasyon döneminde hemen her sporcunun sıkça kullandığı yeşil çay ve maydanoz ekstreleridir.

Kingsize Nutrition Wat3r-Out 120 Kapsül ürününü incelemek için tıklayın.

Reklam