Facebook Instagram
19 Temmuz 2025
Fit Hub Blog Sayfa 107

Nicole Wilkins Vücuduna Sahip Olabilmek İçin Yapmanız Gereken FTS Egzersizi

Yazar
Alper Tufan
-
0

Doğru hedeflenen antrenman programı ile siz de IFBB figür profesyoneli Nicole Wilkins gibi keskin hatlı bir üst vücut geliştirebilirsiniz.

Kaba Hatlar Değil, Belirginleşmiş Kaslar

IFBB Figür Profesyoneli Nicole Wilkins gibi dikkat çekici bir üst vücut geliştirmek için şanslı rakamınızı 7 sayabilirsiniz. Wilkins’in antrenörü Hany Rambod tarafından geliştirilen FTS-7 adlı program şişkin ve kaba görünmek yerine hatları tüm güzelliğiyle belirginleşmiş kaslar geliştirebileceksiniz. FTS, İngilizce adıyla “facia strech training”, yani bağ doku esneme antrenmanı anlamını taşır, 7 ise hedeflenen vücut bölgesine yönelik yapılan antrenmanın başı ya da sonunda yapılan set sayısını ifade eder. Rambod, “Yüksek ağırlıklar yoğunluk ve kalınlık sağlar ancak bu artışlar bazen gereğinden fazla olur. FTS-7 programı her kas grubuna derin bağ dokularını harekete geçirerek net bir belirginlik kazandırır, sonuç olarak daha dolgun ve yuvarlak hatlı bir görünüm elde etmiş olursunuz” diyerek anlatıyor.

Programın etkisini kanıtlamak için Rambod ile 2013 yılının başlarından bu yana çalışmakta olan Wilkins’e bakmak yeter de artar bile. Wilkins bu program hakkında, “FST-7 programını uygulamak antrenman yoğunluğumu arttırdı ve geride kalan kas gruplarımı geliştirmemi sağladı” diyor. Özellikle de üst vücuda yönelik teknikleri sevdiğini belirtiyor. “Omuzlarımın, özellikle de arka omuz kaslarımın yuvarlak hattını geliştirmemde yardımcı oldu, ayrıca triceps kaslarımın belirginliğini geliştirdi.” Dikkat çekici kollar ve omuzlar geliştirmek için Wilkins’in favori egzersizlerine göz atın. Öncelikle tekniği iyi anladığınızdan emin olun, sonrasında ağırlıklarınızı alın ve kaldırmaya başlayın.

FST-7 Egzersizi

Hany Rambod FST-7 metodunu, Jay Cutler ve Phil Heath gibi erkek vücut geliştiricilere ek olarak Wilkins ve Amanda Latona gibi kadın vücut geliştiricilerle birlikte 10 yılı aşkın süredir kullanmakta.

Nedir?

İlk birkaç seti yüksek ağırlıklarla yapmak kas geliştirir. FST-7 odaklı bir set, kası çevreleyen derin bağ dokularını hedef alır. “Tıpkı bir balonu üflerken nefes almak için durakladığınızda bir miktar havanın balondan kaçması gibi siz ağırlık kaldırırken de bir miktar kan kaçışı olur. Setler arasında kısa molalar verdiğinizde etkinin azalması yerine hacim ciddi miktarda artış yaşar” diyerek açıklıyor Rambod. “Bu durum daha iyi kas belirginliği oluşmasını sağlayan büyüme tepkisini tetikler.”

Nasıl başlamalıyım?

Hafif ağırlıklar kullanın. Maksimum 12-15 tekrar yapın ve tüm yedi set boyunca setler arası 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. (Antrenmanı geriye kalanı için setler arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz) FST-7 programını haftada üç ya da dört günden fazla yapmayın. “Oldukça yoğun bir antrenman olmasından dolayı toparlanmak için zamana ihtiyacınız olacak” diyor Rambod. Bu antrenmanı birden fazla vücut bölümünü hedefleyerek yapmaktan kaçının ve antrenman başına iki kas grubundan fazlasını hedeflemeyin.

Ne zaman yapılır?

FST-7 egzersizlerini hedeflediğiniz vücut bölümü antrenmanınızın bitirici egzersizi olarak yapabilirsiniz. (Wilkins omuz antrenmanında öyle yapıyor) Böylelikle kasa olabildiğince yüklenmiş olursunuz. FST-7 egzersizlerini set başında da yapabilirsiniz. Bu sayede kuvveti belirler, kan akışını hızlandırır ve zihin-kas bağlantısını geliştirmiş olursunuz.

FST-7 Egzersizi Yapılışı

Omuzlar

Bentover Rear-delt Flye

bent over rear delt flye

Hedef: Arka Omuz;

Kollarınız esnek, dirsekler hafif bükük ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her bir elinizde dambıl tutun. Kalçanızı geri iterek göğsünüz yere paralel hale gelene dek öne eğilin. Karın kaslarınızı sıkı ve dizlerinizi hafif bükülü tutun. Ağırlıkları bacaklarınızın önünde birbirlerine yaklaştırın.

Gövdenizi eğik, sırtınızı düz ve başınızı omurganızla hizada tuttuğunuzdan emin olarak ağırlıkları kaldırın ve omuz hizanıza getirin, bu esnada kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

10-12 tekrardan oluşan dört set yapın.

Alternating Dumbbell Front Raise

Hedef: Ön Omuz;

Avuç içleriniz birbirine dönük, kollar tam açık ve her iki elinizde birer dambılla spor sehpasına oturun.Sol kolunuzu öne ve omuz hizanıza gelenek dek kaldırın, avuç içlerinizin birbirlerine dönük pozisyonunu koruyun. Ardından tekrar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin ancak bu defa sol kolunuzu ileri uzatın.

Her bir tarafınız için 10-12 tekrardan oluşan 4 seti tamamlayın. Dumbbell Upright Row egzersizi ile süper set yapın.

Single-arm Behind the back Cable Lateral Rise

Hedef: Orta Omuz;

Bir kablo istasyonunun sol tarafında ayaklarınız bitişik şekilde durun. Alt taraftaki kabloya aparatı takın ve sol elinizle tuttuğunuz aparatı vücudunuzun arkasından yana doğru çekin, sol avuç içiniz sağ tarafınıza bakıyor olsun. Hafif bir destek için sağ elinizle makineyi tutabilirsiniz.

Tuttuğunuz aparatı sol tarafınıza, omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sıkı ve tüm vücudunuz dik olsun. Hareketin tepe noktasında bir saniye sayın ve ardından yavaşça kabloyu başlangıç pozisyonuna indirin.

Her bir tarafınız için 10-12 tekrar ve toplamda 4 set yapın.

Dumbbell Upright Row

Hedef: Omuz, Trapez ve Biceps;

Her iki elinize de dambıl alın, kollarınızı ağırlıklar bacaklarınızın önünde duracak şekilde ileri uzatın.

Dirseklerinizi omuz hizanıza kadar yukarı çekin, ağırlıklar göğüs hizasında olsun. Bileklerinizi düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

Alternating Dumbbell Front Raise egzersizi ile süper set yaparak 10-12 tekrarla 4 set tamamlayın.

Dumbbell Shoulder Press

Dumbbell Shoulder Press

Hedef: Ön Omuz Ve Triceps;

Her iki elinize de dambıl alarak oturun, avuç içlerinizi ileri çevirin, dirseklerinizi yaklaşık omuz hizasında bükülü tutun.

Ağırlıkları baş üzerinize doğru kaldırın ancak egzersizin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemediğinize dikkat edin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirip tekrar edin.

10-12 tekrardan oluşan 4 set tamamlayın.

Reverse Pec Dec

Hedef: Ön Omuz;

Pec dec makinesine yüzünüz dönük olarak oturun ve içte kalan kulpları kollarınızı esneterek avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.

Avuç içleriniz omuz hizanıza gelene dek kolları yana doğru itin ve bu esnada kürek kemiklerinizi birbirlerine doğru sıkıştırın. Göğsünüzü oturağın sırt kısmına dayalı ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

10-12 tekrardan oluşan yedi set tamamlayın, her set arasında 30 saniyelik kısa molalar verin.

Biceps

Rope Hammer Curl

Rope Hammer Curl

Hedef: Biceps;

Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun alt kısmındaki kabloya halat ucunu bağlayın. Halat uçlarını iki elinizle, avuç içleriniz birbirine bakan pozisyonda tutun.

Halat uçlarını göğsünüze doğru çekin, bu esnada dirsekleriniz yanlarınızda kalsın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Incline Dumbbell Curl

Incline Dumbbell Curl

Hedef: Biceps;

Eğimli spor sehpasını 45 dereceye ayarlayın, sırtınızın iyi desteklendiğinden ve baş ile omurga hizanızın rahat olduğundan emin olun. İki elinize de dambıl alın ve avuç içlerinizi yukarı çevirin.

Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, dirsekleriniz yanlarda sabit kalsın. Yavaşça başlangıç noktasına geri dönün ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Straight-bar Curl

Straight-bar Curl

Hedef: Biceps;

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, barbeli üst bacaklarınızın önünde ve avuç içleriniz yukarı bakan pozisyonda tutun.

Barbeli omuzlarınıza doğru kaldırın, bu esnada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Barbeli yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.

12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.

Triceps

Standing Rope Triceps Extension

Hedef: Triceps;

Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun önünde durun ve kabloyu yükseğe ayarlayın. Halat aparatının uçlarını avuç içlerinizi birbirine çevirerek iki elinizle tutun, dirseklerinizi de 90 derece bükün. Hafifçe öne eğilin; dirseklerinizi vücudunuza yakın, karın kaslarınızı sıkı, dizlerinizi yumuşak ve başınızı omurganızla hizada tutun.

Halatı aşağı bastırın ve uçları ön bacaklarınıza doğru çekin. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna götürün ve tekrar edin.

Setler arasında 30 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan yedi set yapın.

Bench Dip

Bench Dip

Hedef: Triceps;

Düz spor sehpasının yanına oturun, avuç içlerinizi hemen kalça hizanızın yanına yerleştirin ve parmaklarınızla sehpanın kenarlarını kavrayın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yerde olduğundan emin olun. Kalçanızı sehpadan kaldırın, belinizi sehpaya yakın tutun.

Dirseklerinizi arkanızda kalacak şekilde 90 derece bükün, vücudunuzu sehpaya yakın tutun ve dip egzersizini yapın. Ardından kendinizi tekrar yukarı itin, kollarınızı düzleştirin ve tekrar alçalarak tekrarlarınızı sürdürün.

Failure olana dek tekrarları sürdürüp 3 set tamamlayın.

One-arm Dumbell Overhead Triceps Extension

One-arm Dumbell Overhead Triceps Extension

Hedef: Triceps;

Sağ elinizde bir dambıl tutarak oturun ve kolunuzu doğrudan omuz üzerine kaldırın.

Ağırlığı başınızın arkasına doğru alçaltın, dirseğinizi olabildiğince sabit tutun. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın ve tekrar edin.

Her bir tarafınız için 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Reklam

Takipçi Sayısını Arttırmak İçin Kendisini Yaşlandıran Instagram Fitness Modeli Pawel Ladziak

Yazar
Elif Akagün
-
0

Pawel Ladziak Polonya, Varşovalı bir vücut geliştirici. Beyaz saç ve sakallarının arkasında +50 bir yaş saklandığına bakmayın. Kendisi sadece 36 yaşında!

Vücut geliştirmeye 16 yaşında başladığını söyleyen Polonyalı fitness modeli ve vücut geliştirici,

Instagram şöhretine kavuşmadan önce hiç de böyle görünmüyormuş.

 

Daha önceleri de hesaplarında fotoğraflarını paylaşan Pawel Ladziak,

30’lu yaşlarının başında saçları beyazlayınca bu görüntüden pek memnun kalmadığını Polonya’da yapılan bir röportajda belirtmiş.

 

Kırçıllı saçları bir süre canını sıkınca bu görünümü değiştirmek için,

Saçlarını tamamen beyaza boyamayı düşünmüş.

 

Ne olduysa bundan sonra olduğunu belirten Ladziak,

Geçtiğimiz yıl bir anda büyük bir hızla takipçi kazandığını belirtiyor. 350 binlere ulaşan takipçi sayısı bugün 400 bini geçmiş durumda.

 

Ladziak saçlarını beyaza boyamanın “old and fit” denilen yaşlı ve fit kalıba uyduğunu,

I'm planning a vacation can you please recommend something? ?

A post shared by Polish Viking (@pavel_ladziak) on

Ve insanların bu kalıba ilgi duyduklarını söylüyor.

 

Tabii ki herkesin de hoşuna gidebileceği gibi Ladziak bu ilgiden oldukça memnun kalmış.

Ladziak’ın instagram hesabı şimdileri birçok lifestyle denilen günlük hayatından kareler ile dolu. Fotoğraflarında kaslarını ve stilini ön planda tutuyor.

 

Ayrıca Polonyalı vücut geliştirici bu görüntüsü ile İtalyan iş adamı Gianluca Vacchi’yi andırıyor.

Bununla da ilgili Ladziak, kendi fotoğraflarına benzerlikleri yorum olarak yazılmadan önce Vacchi’yi tanımadığını dile getiriyor.

 

Şimdilerde daha çok stil üzerine kurulu olan hesabında antrenman içerikleri de paylaşıp paylaşmayacağını oldukça merak ediyoruz.

Reklam

Vücut Geliştirmeyi Bırakıp Beden Olumlamaya Geçen Instagram Fitness Yıldızı

Yazar
Elif Akagün
-
0

Bir gece kulübünde dans ederken “şişman ve çirkin” denilerek sahneden indirilen Tesia Kline, tüm odağını vücut geliştirmeye yönelterek “fit ve güzel” olmuştu. Ancak Tesia bu sürede güzelliği ince bir vücudun getirmediğini fark ederek beden olumlamaya yöneliyor. Peki Tesia Kline’ın fikrini değiştiren şey neydi?

 

Tesia 27 yaşında Alabama’da yaşayan bir beden olumlayıcı.

Çoğu beden olumlayıcıdan farklı olarak Tesia vücut geliştirmenin zorlu ve meşakkatli yollarından geçmiş biri.

 

Ergenlik ve üniversite yıllarını şişman ve yağlı bir beden ile geçiren Tesia,

O yıllarda oldukça sağlıksız alışkanlıklarının olduğunu söylüyor.

 

Tahmin edebileceğiniz gibi beslenme düzeni de,

Kızarmış patatesler, soslar ve hazır gıdalar üzerine kuruluymuş.

 

Bir gece arkadaşları ile gittikleri bir kulüpte platformda dans ederken,

Dj tarafından “şişman ve çirkinsen burada dans edemezsin” denilerek işaret edilmiş.

 

İlk neler olduğunu anlamadığını dile getiren Tesia, güvenlik tarafından sahneden indirilmiş.

Sonrasında tüm gece ağladığını söylüyor.

 

O günden sonra spor salonuna yazılan ve beslenmesine titizlik ile çekidüzen veren Tesia Kline,

Bir süre sonra hedeflerinin de ötesinde kendisini vücut geliştirme yarışlarına hazırlanırken bulmuş.

 

Birçok yarışmaya katıldığını söyleyen Tesia bu sürede güzellik algısı üzerine çok düşünmüş.

Ne kadar spor yaparsan yapsın, ne kadar dikkatli beslenirse beslensin belli bir noktadan sonra selülitlerini, vücut şeklini, çatlaklarını yok edemediğini fark etmiş.

 

Vücudunda “kusur” olarak nitelendirilen birçok şeyi bu dönemde kabul etmeyi ve sevmeyi öğrendiğini dile getiriyor Tesia.

Bu sayede ise uzun süredir ulaşamadığı mutluluğa tam anlamı ile kavuşmuş.

 

Bu rahatlamadan sonra ise vücut geliştirmeye dayalı sonu gelmez diyetlerden,

Kısıtlamalardan ve ağır antrenmanlardan vazgeçerek, onu sağlıklı kılacak bir fitness ve beslenme düzenine geçmiş.

 

Şimdi, hem kilolu hem vücut geliştirici hem de tam olarak şimdi olduğu halini kıyaslayınca,

Bedeninizi olduğu gibi sevmenin en önemlisi olduğunu ve sağlıklı olmayı hedeflemeyi instagramda herkes ile paylaşıyor.

Dünya’nın En Seksi İtfaiyecisi ve Instagram Yıldızı Gunn Narten

Reklam

Sahurda Bunları Yiyenler Acıkmıyor, Tatlı Krizine Girmiyor!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Bu Ramazan’da 16 saati aşkın süre oruç tutmak kolay değil. İftar sofralarında ise tatlı kriziyle baş etmek hiç kolay değil. Bu nedenle Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, gün boyunca tok tutan sahur menüsüyle şeker krizlerine çare şişmanlatmayan iftar tatlılarını açıklıyor.

Oruç tutarken sahuru kesinlikle atlamamak gerekiyor. Ancak iş sadece sahura kalkmakla bitmiyor. Sahurda doğru bir menü tercih edildiği takdirde, gün boyunca tok kalmak da mümkün. İşte Neslihan Aktaş’tan oruçta tok tutan ve sindirimi kolaylaştıran sahur menüsünün olmazsa olmazları…

Tok Tutan Kurallar

1. Çorbayla Başlayın

Özellikle kuru baklagillerle yapılan ve çeşnilerle zenginleştirilen lezzetli çorbalar hem gün boyunca sıvı gereksiniminizi karşılar hem de sağladığı doygunluk sayesinde gün boyunca acıkmanızı zorlaştırır.

2. Proteini Atlamayın

Gün boyunca açlıkla mücadele etmemenin altın kuralı sahurda protein tüketmek. Protein içeriği fazla gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmanızı geciktirir. İçecek olarak ise süt, ayran ve kefir tercih ettiğinizde, günlük vitamin, mineral ve protein gereksinimini karşılayarak, oruçtan kaynaklanan halsizlik de ortadan kalkar.

3. Yumurta Tok Tutar:

Anne sütünden sonra en kaliteli proteinlerin başında gelen yumurta, uzun süreli doygunluk hissi sağladığından sahurlarınızın vazgeçilmezi olmalıdır.

4. Sindirim Mucizesi Yoğurt:

Sadece tok tutmakla kalmaz; aynı zamanda kalsiyum kaynağı olması nedeniyle sindiriminize de yardımcı olur.

Besin Eksiklerinizi En İyi Şekilde Tamamlayabilecek Multivitamin Takviyeleri

5. Yulaf Ezmesi:

Diyet menülerinin vazgeçilmezi yulaf ezmesi, Ramazan menüsünde de ilk sıralarda… Oruç tutarken sağladığı tokluk hissi bir yana, üzerine ekleyeceğiniz çeşitli meyvelerle şeker ihtiyacınızı karşılamanız da mümkün.

6. Bir Avuç Ceviz:

Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatarak, geç acıkmanızı sağlar. Bu nedenle sahur sofralarınızda bu yıl ceviz ve fındık gibi yeni gıdalara yer açın.

7. Bir Tutam Tarçın:

Çünkü tarçının bir tutamı, yemek sonrası insülin tırmanışlarını engeller, açlığa son verir. Ramazan ayı boyunca kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Üstelik trigliserid ve kolesterol seviyelerini de düşürdüğünden, özellikle belli bir yaşın üstünde olanlara önerimiz sahurda 1 çay kaşığı tarçın eklenmiş 1 su bardağı yarım yağlı süt içmeleri…

8. Ekmeksiz Sahur Olmaz:

Diyet mönünüzden olduğu gibi sahur sofranızdan da ekmeği eksik etmeyin. Sahurda yiyeceğiniz iki dilim tahıllı veya çavdar ekmeği, gün boyunca karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.

İftar Sofrasının Kilo Aldırmayan Tatlıları

Ramazan ayında iftar sofralarının olmazsa olmazıdır tatlılar. Listenin en başında güllaç yer alır, peşinden tulumba tatlısı ve baklava gelir. Lezzetli olmalarının yanı sıra Ramazan ayında kilo almamızın en büyük sebebi de yine onlardır. Bütün bir ayı kilo almadan geçirmek için sağlıklı ve lezzetli bir tatlıyı tercih etmeye ne dersiniz? Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, oruç sonrası şekerinizi yükseltmeyen, kilo almanızı önleyen, unsuz ve şekersiz tatlı tarifleri öneriyor…

Kinoalı, Elmalı, Tarçınlı Proteini Bol Nefis Kahvaltı Tarifi İçin Tıklayınız.

1. Şekersiz, Sağlıklı Güllaç Tarifi

Malzemeler

  • 120 Gram güllaç
  • 750 Gram yağsız süt
  • 4 Çorba kaşığı bal
  • 1 Su bardağı iri kıyılmış ceviz içi
  • 1 Su bardağı iri kıyılmış fındık
  • Nar

Yapılışı

  • Öncelikle tencereye sütümüzü ve balımızı alıp karıştırıyoruz, böylece balın erimesini sağlıyoruz.
  • Balımızın iyice erimesi ve sütün ılık olması gerekiyor.
  • Güllaç yapraklarımızı ikiye bölüyoruz ve ballı sütümüzü her kata yavaşça döküp üst üste koyuyoruz.
  • Daha sonra üzerine ceviz ve fındık karışımımızın yarısını serpiyoruz.
  • Kalan güllaç yapraklarımızla da aynı işlemi uyguluyoruz.
  • Kalan sütümüzü de son güllaç yaprağımızın üzerine döküyoruz ve ceviz ve fındık karışımımızdan kalanları serpiyoruz.
  • Nar taneleriyle ya da arzu ettiğimiz meyveler ile süslüyoruz. Afiyet olsun.

2. Kayısılı Yulaf Topları

Malzemeler

  • 15 adet kuru kayısı
  • 6 adet hurma
  • ½ bardak yulaf
  • 2 çay kaşığı tarçın

Yapılışı

  • Kuru kayısıları ve hurmaları bir kabın içerisine alın. Yumuşaması için üzerine sıcak su ilave edin ve yaklaşık 10 dakika bekletin.
  • Yumuşayan kayısıları ve hurmaları sudan çıkarın. İyice kurulayın.
  • Hurmaların çekirdeklerini çıkarın.
  • Hurma ve kayısıları blendarın içine alın. İyice ezilmesini sağlayın. Yulafları ilave edin.
  • Yulaflar ve meyveler homojen bir hal alana kadar karıştırın.
  • Karışımı bir kaba alın ve içerisine tarçın ilave ederek karıştırın.
  • Bir tepsinin üzerine pişirme kağıdı serin. Karışıma dilediğiniz boyutlarda elinizle şekil verin ve pişirme kağıdı serili tepsinin üzerine dizin.
  • Buzdolabında yaklaşık 3 saat dinlendirin. Afiyetle yiyin.

3. Çikolatalı Fıstık Ezmeli Dondurma

Malzemeler

  • 3 adet dilimlenmiş ve dondurulmuş muz
  • 3 çorba kaşığı kakao tozu
  • 3 yemek kaşığı kremsi fıstık ezmesi
  • kavrulmuş ve kıyılmış fıstık

Yapılışı

  • Dondurulmuş muz dilimlerini, kakao tozunu ve fıstık ezmesini blender’da pürüzsüz bir doku elde edinceye kadar karıştırın.
  • Eğer çok yumuşak olursa sertleşinceye kadar dondurucuda bekletin.
  • İyice donduğunda üzerine fıstık serpip servis edin.

4. Hurma Topları

Malzemeler

  • 10 adet çekirdekleri çıkartılmış, kaynar suda şişirilmiş hurma (su hurmaların üstünü geçecek kadar, fazla değil)
  • 2 avuç badem
  • 3 avuç fındık
  • 2 yemek kaşığı kakao
  • 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı (olmasa da olur. Yerine fıstık ezmesi de olur.)
  • *2 kaşık yulaf ezmesi

Yapılışı

  • Hurmaların suyunu dökmeden tüm malzemeleri rondoya atıp çekin.
  • Hamura yakın olacak.
  • Ellerinizi ıslatıp cevizden küçük toplar yapın ve kuru hindistancevizine bulayın.
  • 10 dk buzdolabında bekletin.
  • Ortalama 25 adet hurma topu çıkmaktadır.

5. Ballı Sütlü İrmik Tatlısı

Malzemeler

  • 500 ml süt
  • 6 yemek kaşığı irmik
  • ½ yemek kaşığı tereyağı
  • Yarım muz
  • 5 adet tam ceviz
  • 1 çay kaşığı tarçın
  • 1.5 yemek kaşığı bal

Yapılışı

  • Süt ile irmiği bir kaba alıp, kaynayıncaya kadar karıştırın.
  • Kaynamaya başladıktan sonra tereyağını ekleyin ve ocaktan alın.
  • Daha sonra muz ve balı ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.
  • Üzerini ceviz ve tarçın ile süsleyin. Afiyet olsun…

6. Şekersiz Glutensiz Fit Kurabiye

Malzemeler

  • 1 büyük su bardağı yulaf (250ml)
  • Yarım su bardağı çiğ fındık
  • 2 adet muz
  • 1 tatlı kaşığı tarçın
  • 5 adet hurma
  • 8-10 adet kuru üzüm
  • Bir tutam tuz

Yapılışı

  • Bir kabın içinde muzlar çatalla ezilir.
  • Buna rondada bir iki kere çektiğimiz yulaf (un ufak etmeden), yine iri kalacak şekilde çekilen fındık, tarçın, küçük küçük kesilen hurmalar, kuru üzümler ve tuz eklenir.
  • Tahta kaşıkla tüm malzeme karıştırılır.
  • Kaşık yardımıyla alınıp fırın kağıdı serili tepsiye dizilir.
  • 180 derecede 20 dakika pişirilir.

7. Çilekli Muzlu Dondurma Tarifi

Malzemeler

  • 3 adet muz
  • 1 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 çay kaşığı pekmez veya bal
  • 5 adet çilek
  • 2 adet fındık
  • 2 adet ceviz

Yapılışı

  • Muzları bir gece önceden soyun, dilimleyin ve buzdolabı poşeti ile buzluğa atın.
  • Ertesi gün donmuş muzları, yoğurt, pekmez ve çilek ile rondodan geçirin.
  • Kırılmış fındık ve cevizleri dondurma kabının en altına koyun.
  • Üzerine dondurma karışımını ekleyin.
  • Dondurmayı 6 saat kadar derin dondurucuda bekletin.
  • Yenmeden önce 10 dakika oda sıcaklığında bekletin ve servis edin.

8. Karadutlu Dondurma

Malzemeler

  • Karadut –  250 g
  • Yoğurt – 250 g
  • Limon Kabuğu  – 1 yemek kaşığı
  • Limon Suyu – 1 yemek kaşığı

Yapılışı

  • Karadutu bir mutfak robotu içerisinde püre haline getirin.
  • Yoğurt, limon suyu, limon kabuğu rendesi ve püre karadutu bir kaba alarak karıştırın.
  • Karışımı, 2 adet dondurma kalıbına paylaştırın ve içlerine tahta çubuk batırın.
  • Dondurma kalıbını derin dondurucuda 2 saat beklettikten sonra tüketebilirsiniz.

Ramazanda Kontrolü Kaybedip Kilo Almamak İçin 9 Öneri

Reklam

Dünya’nın En Seksi İtfaiyecisi ve Instagram Yıldızı Gunn Narten

Yazar
Elif Akagün
-
0

Norveçli Gunn Narten, hem güzel hem fit hem de hayat dolu bir itfaiyeci. Tüm o harika instagram postlarının hızlı bir şekilde “keşfet”i fethetmesi ile dünyanın her yerinden 150 bine yakın takipçi topladı. Gunn Narten’ın fotoğraflarına bakarken gülümsemekten kendinizi alamayacaksınız!

Gunn Narten 31 yaşında, Norveç’te itfaiyeci ve personal trainer olarak çalışıyor.

 

Mükemmel fit vücudu ve harika kıvrımları ile instagramın “keşfet”ini fethetmiş.

 

Kendisinin bile inanamadığı bir hızla yayılan ünü sayesinde hesabını binlerce kişi takip etmeye başlamış.

 

Fotoğraflarının çoğunda Norveç’in mükemmel doğasını da görebiliyor.

 

Gunn Narten, kıvrımlı fit vücudunu ve güçlü kaslarını doğa manzarası ile fotoğraflamayı seviyor.

 

İtfaiyeci Narten, ailesi ve arkadaşları ile vakit geçirmeyi çok sevdiğini postlarında belirtiyor.

 

Birçok fotoğrafında üniforması ile kensini görebiliyoruz. Gunn, 20 yaşında itfaiyeci olmuş.

 

Şartlar ne kadar korkutucu olsa da mesleğini yaparken serin kanlı kalabildiğini söylüyor.

 

Bir keresinde ise gerçekten oldukça tehlikeli bir an yaşamış. Kendisi ve bir görevli arkadaşı yanan bir binada mahsur kalmışlar. Dışarı çıkamadıkları bir sürenin sonunda oksijenleri de iyice azalmış. Şans eseri alevler arasında bir çıkış yolu bulabildiklerini söylüyor.

 

Gunn Narten kendi sınırlarını zorlayacak doğa sporlarını da oldukça seviyor.

 

Ayrıca spor yapmaya bayılıyor. Çevikliğini ve güçlülüğünü yaptığı spora borçlu olduğunu biliyor.

Do you believe in self love?? I think this is so important, especially nowadays with all this social media who can make an impression that everyone else is flawless. Self love is so much more than just looks, it's how you are as a person, how you act towards other people, how you treat other people and how you live your life. Are you happy with the choices you make? Are you healthy? Do you take care of yourself? Do you LOVE yourself?? I do. I don't need to be the prettiest, smartest or strongest in the world. That's not my goal. My goal is to be a kind person, to inspire people to love themselves, my goal is to be happy, healthy and to live the life I want. -And of course I have bad days to, I'm human? TUSEN TAKK for alle tilbakemeldinger på Snapchatkontoen til @uperfektepiker i dag! Rørt, glad og stolt!??? #selflove #beyou #youaregoodenough #uperfektepiker

A post shared by GUNN NARTEN ?? (@narten86) on

 

Takipçileri ile de yaptığı antrenmanları sıklıkla paylaşıyor.

 

Takipçilerini de istedikleri ve sevdikleri şeyleri yapma konusunda cesaretlendirmek istiyor.

 

Gunn, çok çalışıldığında yapılabileceklerin ve başarılabileceklerin sınırsız olduğunu düşünüyor.

Happy Easter holiday ?? Who’s up for a Easter swim? ?? #articswim #icebath

A post shared by GUNN NARTEN ?? (@narten86) on

 

Ayrıca herkese de bir tavsiyesi var: cep telefonlarınızı bırakıp anın tadını çıkarmaya başlayın!

Alkol Alımını Azaltarak 25 Kilo Veren Instagram Fenomeni Jelly Devote

Reklam

Protein Takviyesi Ne Zaman Alınmalı?

Yazar
Altay Şengür
-
0

Protein takviyesi, sporla ilgilenen herkes için oldukça önemlidir fakat buradaki en kritik konulardan bir tanesi bu takviyenin ne zaman alınması gerektiğinin çok kez karıştırılıyor olmasıdır.

Diyelim ki zorlu geçen bir antrenmanı tamamladınız ve oldukça yoruldunuz. İlk 45 dakika içerisinde almanız gereken proteini de tükettiniz. En doğru zamanda, en doğru miktarda proteini aldığınızı düşünüyorsunuz ve içiniz rahat. Peki bu yeterli mi? Antrenman sonrası aldığımız proteinin en faydalı olduğu zaman dilimi hangisi?

Protein Takviyesi Antrenmandan Önce mi Sonra mı Alınmalı?

Uzmanlar her ne kadar günlük almamız gereken protein miktarını tüm öğünlere bölmemiz gerektiğini söylese de, antrenman öncesi ve uykudan önce aldığımız protein takviyesinin antrenman sonrası alınan protein kadar efektif olduğu bir gerçek.

Kas onarımı ve kas büyümesini maksimum seviyelere taşımak için hem egzersiz hem de dinlenme günlerinde yeterli miktarda protein tüketmemiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Aynı zamanda antrenmandan hemen sonra protein alımının da gerekli olduğu hepimizin malumu.

Fakat antrenman öncesi protein alımı en az antrenman sonrası protein alımı kadar önemli. Birçok protein, yüksek miktarda dallı zincirli amino asit yani BCAA içerir. Bunlar kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Glikojen vücuda enerji sağlar. Dolayısıyla daha fazla glikojen daha fazla enerji demektir. Bu da antrenmanın daha sağlam geçmesi için size yardımcı olur. Protein, kas kütlesi gelişiminin ve kas büyümesinin temel yapı taşıdır. (1)

Yapılan bir araştırmada özellikle direnç antrenmanlarından hemen önce yeterli miktarda alınan whey proteininin protein sentezini arttırdığı bulunmuştur. Bu nedenle antrenman öncesinde yaklaşık 25-35 gram whey proteini kullanmak antrenmanınızın verimini artıracak ve kas kütlesi artışına büyük katkı sağlayacaktır. Başka bir araştırmada ise kilo vermek için çalışan dönemde protein alımının kaslarda oluşabilecek katabolik süreci engelleybildiği görülmüştür. (2)

Proteini süt ile tüketen ve hızlı bir şekilde kas yapmak isteyenler “Proteinli Süt Kullanımının Kas Yapma Üzerine Etkisi” yazımızı linke tıklayarak okuyabilir.

Sporla ilgilenen herkes hayatının bir döneminde protein takviyesi kullanmayı düşünmüş olabilir. Eğer siz de protein tozu kullanmak istiyorsanız ne zaman kullanmanız gerektiğini sizler için yazdık.

Yatmadan Önce Protein Alımı

Antrenman öncesi ve sonrasına ek olarak yatmadan önce alınan protein de oldukça etkilidir. Bazılarımız yatmadan 3-4 saat önce gıda ve takviye alımına o gün için son veririrz. Almış olduğumuz sınırlı besinlerle kas metabolik süreçler için amino asit depolarına dönmek zorunda kalabilir. Bu yüzden de kaslarınızın katabolik bir evreye girmesinin önlemek için yatmadan önce uygun miktarda protein takviyesi almak tavsiye edilir. Yatmadan önce doğrudan alınan protein takviyeleri, uyku esnasında proteinin kaslarınız tarafından kullanılmasını ve sindirilmesini sağlar. Bu da geceleri kas büyüme ve gelişim hızını arttırabilir. Ayrıca vücuda gece alınan protein takviyesi kasların tüm gece boyunca hızlı bir şekilde beslenmesini sağlar ve kas tahribatını önler.

Reklam

Yetersiz Beslendiğinizi Hissediyorsanız Multivitamin İle Eksiklerinizi Tamamlayabilirsiniz

Yazar
Elif Akagün
-
0

Özellikle ramazanda zaten kör topal ilerleyen beslenmemiz hepten problemli hâle gelebiliyor. Aile ile nefis bir iftar yemeği harika da olsa fark etmeden dengesiz bir şekilde beslenebiliyoruz. Vücudumuz ise bazı besinlere koşulsuz bir şekilde ihtiyaç duymaya devam ediyor. Sağlıklı bir ramazan ve beslenme düzeni için birtakım tavsiyelerimiz var.

İftar Sofrasından da Besinlerinizden de Vazgeçmeyin!

Ramazan ayı birçok kişi için özellikle aile ve yakınlar ile geçirilen sürenin artmasına yardımcı oluyor. Bunun en güzel yeri de iftar sofraları oluyor.

Lezzeti tartışılmaz bu sofraların zenginliği bile göz dolduruyor. Ancak yadsımamamız gereken bir durum var: vücudumuzun ihtiyacı olan bütün besinleri iftarda tek bir öğün ile sağlayabiliyor muyuz?

Bazı kişilerden günün yorgunluğu ile sahura kalkamadıkları günleri bile duyuyoruz. Vücudumuz gün içerisinde su ve besin ihtiyacını karşılayamıyor. Bu sebeple yemek yenilebilen süre içerisinde yeterli bir şekilde beslenmemiz lazım. Bu olmadığı sürece vücudumuz kendini daha çok yorgun hissedecektir. Metabolizmamız düzenli bir şekilde aldığı gıdalardan kalacaktır. Enerji oluşumunuza ve bağışıklık sisteminize katkıda bulunan B grubu vitaminleri; kemiklerinizin korunmasına yardımcı olan D vitamini; yorgunluğunuzun azalmasına yardımcı olan magnezyum; saç, tırnak ve cilt yapılarınızın korunmasına destek olan biotin bu besinlerden bazılarıdır.

Nature’s Supreme Multivitaminler Kadınlar ve Erkekler İçin Özel Formülüze Edilmiştir

Ramazan boyunca eksik beslendiğinizi düşünüyorsanız gıda takviyeleri iyi bir seçim olabilir. Hem kısa süre içerisinde alamadığınız besinleri almanızı sağlar hem de pratik bir çözümdür. Günü daha kolay geçirebilmenize yardımcı olacak ve vücudunuzun sağlık açısından ihtiyaç duyduğu mikro besinleri sağlayacaktır.

ramazanda-multivitamin

Nature’s Supreme Multivitamin for Women ve Nature’s Supreme Multivitamin for Men ürünleri kadın ve erkeklerin metabolizmalarının çalışma sistemleri düşünülerek özel olarak hazırlanmıştır. Farklı besin kaynaklarına sahip olan bu iki ürün, kadın ve erkeklerin metabolizmalarında gün içerisinde en çok ihtiyaç duydukları vitamin ve minerallerden oluşur. Üstelik her Nature’s Supreme her bir ürününün içerik ve analizlerini de sizlere sunmaktadır ki tükettiğiniz gıda takviyesine güveniniz tam olabilsin. Gönül rahatlığı ile kullanabilin.

ramazanda-multivitamin

Kadınlar için cranberry ve koenzim Q10 ile güçlendirilirken erkekler için zerdeçal ve koenzim Q10 ile desteklenmiştir. Multivitamin ile, vücudunuzun normal göz ve beyin fonksiyonlarının korunmasına, normal kan oluşumu ve kas ve kemiklerin korunmasına yardımcı olursunuz. Vitamin ve mineraller vücudunuzun gün boyu her bir hücresinin çalışmasında gereken parçalar gibidir diyebiliriz. Bu sebeple günlük beslenmenizde bu mikro besinler bulunmalıdır. Ramazan boyunca kısıtlanan beslenme şekliniz ne kadar harika bir sofraya sahip olsanız dahî mikro besin açısından yetersiz kalabilir. Bir de geç saatte sahur kaçırdıysanız gününüz daha zor geçebilir.

İleri yaşlarda vitaminin vücut için önemi artmaktadır. 50 yaş üstü için multivitamin ihtiyacının olduğu da bir gerçektir.

Nature’s Supreme multivitamin takviyeeri sizin bu eksiklerinizi tamamlamak için idealdir. Son olarak da şunu eklemeliyiz. Her şeyden önce iftar ve sahur arası mutlaka su tüketiminize dikkat edin. Çünkü sizi gün içerisinde en çok zorlayacak eksik su olacaktır.

Multivitamin takviyelerinin 5 temel faydasını öğrenmek için tıklayın!

Ramazan Ayında (Oruçluyken) Spor Yapılır mı?

Reklam

Kaliteli Bir Uyku İçin Yapmanız Gerekenler

Yazar
FH TEAM
-
0

Güne zinde başlayabilmek, çeşitli hastalıklara yakalanmamak için iyi bir uyku çok önemli. Uykunun kalitesi de uykunun süresi kadar önemli bir durum. Uykunuzun kalitesini artırmak için günlük hayatınızda yapabileceğiniz bazı değişiklikler size yardımcı olabilir.

İşte uyku kalitesini yükseltebilen bazı öneriler:

Uyku Rutini Oluşturun

Uyku rutinleri, genellikle uyku kalitesini de ekiler. Akşam saatlerindeki aktiviteleriniz, her gece uykuya dalma ve uykuda kalma beceriniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Bu sebeple eğer uyku kalitenize önem veriyorsanız kendi rutininizi yaratırken uyumanıza yardımcı olacak bazı eylemlere de yer verebilirsiniz.

Ertesi gün için hazırlanın: Ertesi güne hazırlanmak için her akşam 15 ila 30 dakika ayırmak, telaşlı sabahları önlemeye yardımcı olabilir ve yatağa girerken içinizin rahat olmasını sağlayabilir. Bu sayede gece daha rahat bir uyku çekebilirsiniz ve sabahlarınız daha mutlu geçebilir.

Günlük tutun: Gün içindeki stres seviyemiz gece uykumuzun kalitesini belirliyor. Stresinizi azaltmak için günlük tutmayı deneyin. Bir günlük, zihninize yük olan endişeleri ifade etmek için bir alan sağlayabilir ve bu endişeleri yatağa taşıma oranınızı azaltabilir.

Sevdiklerinizle zaman geçirin: Eşiniz, çocuklarınız veya ev arkadaşınız ile bağlantı kurmak; sevgi, güven ve mutluluk duygularını artırabilir. Yatmadan hemen önce bu olumlu duyguları oluşturmak sizi daha iyi bir ruh haline sokabilir ve yatma zamanı geldiğinde kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu sayede kalitesiz bir uyku riskini ortadan kaldırmak için sevginin gücüne sarılabilirsiniz.

Meditasyon yapın: Düzenli meditasyon, fiziksel ve zihinsel olarak rahatlamanıza yardımcı olabilir. Özellikle farkındalık meditasyonu, iyi bir gece uykusuna hazırlanırken günün stresini ve gerginliğini atma becerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Farkındalığınıza odaklanmak vücudunuza dinlenme ve gevşeme şansı verir. Aldığınız derin nefesler, vücudunuza yavaşlaması için işaret verir ve bu sayede gün içinde yaşadığınız stresi yatağınızdan uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Hijyen rutini oluşturun: Yatağa gitmeden evvel hijyen adımlarını daha dikkatli bir şekilde gerçekleştirmek beyninizin ve vücudunuzun yaklaşan uyku saatine uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Bu aşamaları bir ritüel haline getirerek beyninizi eğitebilir, uyku zamanına daha kolay adapte olabilirsiniz.

Beslenmenize Dikkat Edin

Gün içinde hangi besinleri tercih ettiğimiz de uyku kalitemizi etkileyebilir. Beslenme düzeninizde bazı değişikler yaparak uyku kalitenizin artmasına yardımcı olabilirsiniz.

Kafeini gece tüketmeyin: Kafein, dünyada en çok kullanılan maddelerden biri. Sabahları kahvesiz olmaz diyenlerdenseniz kafeinin etkilerini benimsemiş olabilirsiniz. Ancak yatmadan 6 saat önce bile kafein almak; uykunuzu bölebilir veya uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bu yüzden akşam üstünden itibaren kafeinden uzak durarak uyku kalitenizi geliştirebilirsiniz.

Uyumanıza yardımcı olan besinleri tüketin: Belli yiyecek ve içeceklerin uykuyu teşvik edici özellikleri sayesinde uyku kalitenizin artmasını sağlayabilirsiniz. Gün içerisinde de tüketilebilen, dilerseniz yatmadan önce de tüketebileceğiniz bu besinlerin arasında; badem, papatya çayı, vişne suyu, ceviz, balık ve süt gibi besinler yer alıyor.

Daha detaylı bilgi için “Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olan 6 Besin” içeriğine göz atabilirsiniz.

Besin değeri yüksek öğünler tüketin: Beslenme ve uyku arasındaki ilişki sandığınızdan daha büyük olabilir. Her gün yediğiniz besinlerin besleyiciliği uykunuz üzerinde söz sahibi olabilir. Kaliteli bir uyku için triptofan içeren proteinler tüketebilirsiniz. Uykunuzun kaçmaması için de ekmek, makarna, pirinç gibi kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek yiyeceklerden uzak durabilirsiniz. Bu konu hakkında detaylı birçok bilgiye “Beslenme ve Uyku İlişkisi Hakkında Ne Kadar Bilgilisiniz?” içeriğinden ulaşabilirsiniz.

Yoğun Egzersizlerden Kaçının

Uyku ve egzersiz arasında bir bağlantı olduğunu hepimiz biliyoruz. Düzenli egzersiz yapmanın uykudan kilo kontrolüne, mental sağlıktan fiziksel sağlığa uzanan olumlu etkileri yadsınamaz bir gerçek ancak yoğun antrenmanlarınızı akşam veya gece gerçekleştirmeniz tam tersi bir etki yaratabilir. Yatmadan kısa bir süre önce yapılan yoğun egzersiz, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı yükselterek uykuya dalmanızı zorlaştırabilir ve potansiyel olarak aldığınız uyku miktarını azaltabilir. Ağır antrenman yerine esneme, yürüyüş veya yoga gibi alternatifleri deneyebilirsiniz.

Hobilerinizi Değiştirin

Uzun bir günün sonunda sevdiğiniz bir programı izlemek, sosyal medyada gezinmek rahatlatıcı olabilir, ancak bunu yatmadan önceki bir saat içinde yapmak uykunuzun kalitesini etkileyebilir.

Elektronik cihazların ürettiği mavi ışık, uyku hormonu olarak bilinen melatonin hormonunun salgılanmasını olumsuz etkileyebilir. Aslında mavi ışığa maruz kalmak, beyininizin hala gündüzde kalmasına yol açabilir ve beyniniz sizi uyanık tutmak için yanlış sinyaller gönderebilir. Melatonin hormonunuzun normal seyrinde salgılanmasına yardımcı olmak için mavi ışık içeren hobilerinizi değiştirebilirsiniz. Yapboz, kitap okuma, çizim veya boyama ve bulmaca çözme gibi hobiler edinerek mavi ışığa maruz kaldığınız süreyi azaltabilir, uyku kalitenizi artırabilirsiniz.

Savaşmak Yerine Kabul Etmeyi Deneyin

Kalitesiz uyku, sık sık uyanmaya veya uykuya dalamamaya sebep olabilir. Günümüzde günlük stres, iş stresi veya yaşama telaşı gibi durumlar uykusuzuk problemleri yaratabilir. Yeterince uyumamak sizi perişan edebilir, yorgunluğunuz ve kaçırdığınız değerli uyku için endişelenmek sizi streslendirebilir ve bu durum uyku problemlerinizin çoğalmasına neden olabilir. Uyku problemi çektiğiniz gecelerde uykusuzlukla savaşmak yerine durumu kabul etmek, ilerisi için size yardımcı olabilir. Böyle durumlarda  uyku problemi yaşadığınız o gecelerden biri olduğunu kabul etmeye çalışın ve düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirmeye odaklanın. Bu sayede stresinizi yönetebilir, sakinleşebilirsiniz.

Uyku Atmosferi Yaratın

Uyumadan bir süre önce yaratacağınız uyku atmosferi, huzuru yatağınıza getirmeye yardımcı olabileceği gibi sizi uykuya hazırlayabilir.

Uyku moduna geçerken: Yatmadan önce ışıkları kapatmak yerine, ortamınızı akşamın erken saatlerinde uykuya hazırlamayı deneyin. Bu, vücudunuza uyku fikrine uyum sağlaması için zaman verir. Örneğin; yatağınızı uykuya hazırlayabilirsiniz veya ışıkları loş hale getirebilirsiniz.

Aromaterapiyi deneyin: Lavanta ve sedir ağacı gibi kokular, dinlendirici bir uykuyu teşvik edebilir. Buhurdanlık yöntemiyle bu kokuları evinizin atmosferine taşıyabilirsiniz. Ek olarak yatmadan önce yastığınıza birkaç damla bu uçucu yağlardan damlatabilirsiniz.

Reklam

34 Beden İçin Değil Güçlü Damarlar İçin Egzersiz Yapın!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Hareket etmenin, egzersiz ve spor yapmanın damar sağlığı için de önemli olduğunu belirten uzmanlar, “34 beden ya da üçgen vücutlu olmak için değil, çeperleri daralmamış ve güçlü damarlarınız olsun diye egzersiz yapın” uyarısında bulunuyor.

10 Mayıs, Dünya Sağlık Örgütü tarafından Sağlık için Hareket Et Günü” olarak belirlendi. Bu özel günde bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde fiziksel aktivitenin yararları konusunda toplum bilincini oluşturmak, iyi uygulamalara dikkat çekmek ve fiziksel aktivitenin yararlarını savunmak hedefleniyor. Ayrıca yaşamın her alanında ve her yerde (okul, ev, işyeri) toplum genelinde fiziksel aktiviteye katılımı arttırmak, sağlıklı davranışları ve yaşam tarzlarını teşvik etmek amaçlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, sadece yaşam tarzında yapılacak bazı değişikliklerle sağlıklı bir insan olunabileceğini söyledi.

Kötü Alışkanlıklar Sağlığı Tehdit Ediyor

Sağlığımızı korumak ya da geliştirmek için sağlıksız yaşam alışkanlıklarından uzak durmak gerektiğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya,“Nedir bu alışkanlıklar: Sigara kullanmak, az ve yetersiz uyku, aşırı stres, çok fazla televizyon izlemek, hareketsiz bir yaşam (gün içinde uzun süreler sabit bir şekilde oturmak), dengesiz ve kalitesiz beslenme, spordan ya da egzersizden uzak yaşam sürmek” diye konuştu.

Zayıf Bireylerin Damarları da Sağlıksız Olabilir

Sağlıksız yaşam alışkanlıklarımızın sonucu olarak vücut yağ oranımızın arttığını belirten Doç. Dr. Defne Kaya, damar sağlığının önemine işaret ederek şunları söyledi:

“Özellikle büyük tehlike ise, iç organlarımızın etrafını saran ve damarlarımızın içinde plaklar oluşturan istenmeyen yağ miktarındaki artışlardır. Bu durumun, her zaman, zayıf ya da kilolu görünmemizle doğrudan bir ilişkisi olmayabilir. Zayıf bireylerin de, eğer sağlıksız yaşam alışkanlıklarına sahiplerse, iç organlarının etrafı istenmeyen yağ kütlesiyle çevrili ya da damarlarının içi plaklarla kaplı olabilir.

İstenmeyen Yağlar, Kan Dolaşımını Bozuyor

Damarlarımız, vücudumuzun otoyolları gibidir. Tüm hücrelerimize temiz kanı ve dolayısıyla da oksijeni götürür, kirli kanı da toplayarak geri getirir. Vücudumuzdaki istenmeyen yağlar, iç organlarımızın etrafını sardığında damarların üzerine baskı uygulayarak dolaşımımızı bozmaya başlar. İç organlarımıza giden oksijen ve diğer temiz kanla taşınan gerekli maddelerin iletimindeki sorun, ilerleyerek diğer sistemlerimizi de etkilemeye başlar. Kaslarımıza, kemiklerimize, beynimize daha az kan daha az oksijen taşınmaya başlar. Peki damarlarımızın içindeki yağlar? Kan damarlarımızın içinde farklı miktarlarda da olsa, yağ vardır.Ama burada tehlike oluşturan durum, kan damarlarımızın içindeki yağ miktarındaki artıştır.

Felce Yol Açabilir

Ateroskleroz (damar sertleşmesi) dediğimiz durumun mikroskobik olarak ilk belirtisi damar içinde ince yağ çizgilerinin oluşmasıdır. Bu yağ çizgileri ilerleyerek damar içinde plaklar oluşturmaya başlar. Bu plaklar, damar içinin daralmasına yol açar. O damar nereye gidiyorsa, o bölgeye daha az kan gitmeye başlar. Bazen de, o plaklardan parça koparak kana karışır (pıhtı atar) ve geçemeyeceği darlıkta bir yere kadar ilerler. En son bir damarı tıkar. Beyni ya da kalbi besleyen ana damarlardan birisi etkilendiğinde de inme dediğimiz felçle olay sonuçlanıyor.”

İstenmeyen Yağlardan Kurtulmak Gerekiyor

“Dışarıdan bakıldığında nasıl göründüğümüz elbette çok önemli” diyenDoç. Dr. Defne Kaya, “Özellikle de kendi bedenimizden mutlu olmamız önemli ama içeriden bakıldığında da, dışarıdaki kadar fit ve sağlıklı görünmeliyiz. Eskiden 20-40 yaş arasında sağlık için vücut yağ oranının erkekler için %2-5, kadınlarda %10-13 olması vurgulanıyorken, günümüzde bu oran erkekler için %8-19, kadınlar için ise %21-33 olarak kabul ediliyor” dedi.

Egzersiz Reçetesi Çizilmeli

Doç. Dr. Defne Kaya, kilo vermek ve yağ yakmak için hem aerobik (kalp atım hızınızın arttığı) hem de kas kuvvetlendirme (ağırlık ile yapılan) egzersizi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi:

“Yeterli ve sağlığınızı geliştirici egzersiz reçetesi için iki önemli belirteç vardır:

1) Kalp-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başladığınız

2) Kas kuvvetiniz değerlendirilerek kaslarınıza ne kadar yüklenirsek yağ yakmaya destek oluruz sorularına yanıt bulunmalı. Bu nedenle de iyi bir değerlendirme size temel ve etkin egzersiz reçetesi çizilmeli.

Hangi Kalp Atım Hızında Yağ Yakıyoruz?

En çok bilinen yöntem 220’den yaşımızı çıkarıyoruz. Elde edilen sayı bize maksimum kalp hızımızı veriyor. Bu üst seviye kalp hızının ya %60 ya %70 ya da %80’ini hesaplıyor ve ortaya çıkan değere ulaşana kadar kalbimize yükleniyoruz. Günümüzde, bu formül yerini KPET denilen ve her bir birey için en gerçekçi sonucu hesaplayan yöntemlere bırakmıştır. Eski formül ya da KPET ile hesaplanmış kalp hızınıza yönelik aerobik egzersiz reçeteniz fizyoterapistiniz tarafından çizilebilir.

Günümüzde, eskiden olduğu gibi aerobik egzersizlere başlanıp 30- 40 dakikadan sonra yağ yakma süresine geçilmesini beklemiyoruz. Kalp atım hızını sürekli değiştirdiğimiz Yüksek Yoğunluklu Aralıklı (HIIT) egzersizler kullanılıyor. Dinamik germeyi içeren ısınmayı takiben, farklı egzersizler ve soğumayı içeren bu program 7 dakikadan az olmamak şartıyla 20-25 dakika sürmektedir.

Kas Kuvvetimizi Nasıl Artırabiliriz?

Bunun için kas kuvvetinizin hesaplanması esastır. Kas kuvveti, 1 maksimum tekrar yöntemiyle de hesaplanacağı gibi, dünyada kabul gören yöntem izokinetik sistem ile ölçülmesidir. Yarım kilo kas, otururken 6-10 kalori enerji harcar. Kaslarınızın kuvvetini ne kadar arttırırsanız, o kadar kalori harcarsınız. Özellikle uyluğunuzun ön ve arkasındaki büyük kaslar ile gövde kaslarınızın kuvvetini artırdığınızda, vücudunuz oturduğunuzda daha fazla kalori yakacaktır. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız tüm vücut ağırlık antrenmanları daha çok tercih edilmektedir. Renkli direnç bantları, kum torbaları ya da diğer ağırlık ekipmanlarını da kullanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz size, vücut yapılarınızı da koruyarak, en sağlıklı ve doğru egzersiz programını çizecektir. Doğru bir tüm vücut kuvvet antrenmanı sonrası 39 saate kadar da hâlâ egzersizin etkisi ile kalori harcamaya devam edersiniz.”

Bir Haftalık Egzersiz Programı

Son olarak gelin yağ yakmak için bir haftalık örnek bir program çizelim:

Pazartesi: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri

Salı: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)

Çarşamba: Tüm vücut kuvvet egzersizleri

Perşembe: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)

Cuma: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri

Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Beden Ölçülerine Değil, Sağlık Ölçütlerine Dikkat Edin

Doç. Dr. Defne Kaya, tavsiyelerini şöyle sıraladı: “Sağlık için hareket edin… Hem kalbinize hem de kaslarınıza yönelik egzersizlerle uzun yıllar hem dış görünüşünüzü hem de iç görünüşünüzü sağlıklı tutabilirsiniz. Beden ölçülerine değil sağlık ölçütlerine dikkat edin. Kalbiniz, kaslarınız, ruhunuz ve beyninizin sağlığı için hareket edin, egzersiz ve spor yapın, iyi beslenin, gülümseyin ve mutlu olun. Doğru ve sağlığınızı koruyan egzersiz programınız için fizyoterapistinize danışın.”

Bahar Detoksu İçin Beslenme Uzmanından 2 Enfes Tarif

Reklam

Ramazan Ayında Ofiste Dikkatinizi Toplamakta Zorlanıyor musunuz?

Yazar
Elif Akagün
-
0

Ramazan ayı boyunca beslenme düzenimizde büyük bir değişim oluşuyor. Esasında bu değişim korkulacak bir durum değil ancak bazen alışması zor olabiliyor. Beslenmedeki bu değişim günlük hayatta yorgunluk ve dikkat dağınıklığını da birlikte getirebiliyor.

Çalışanlar İçin Oruç Tutmayı Kolaylaştırabilecek Destekler Var

Ramazan ayı dışında, kişilerin özellikle kötü beslendikleri ve stresli dönemlerinde de yorgunluk ve dikkat dağınıklığı yaşadıklarını biliyoruz. Bunun temel nedeni vücudun ihtiyaç duyduğu makro ve mikro besin alımında olan dengesizlik oluyor. Ramazan ayı sürecinde de normal beslenmemizin dışına çıktığımız için vücut bazen bu değişime ayak uyduramayabiliyor.

Çalışırken oruç tutan biriyseniz, daha kısıtlı beslenme ile iş ortamında karşı karşıyasınız demektir. Dediğimiz gibi korkulacak bir şey yok ancak iftar ve sahur vakitlerinde mutlaka vücudunuzun tüm eksiklerini karşılamanız gerekir. Bu da ne yazık ki zamanlama olarak her zaman yeterli olamayabiliyor. Bu gibi durumlar için ise gıda takviyeleri iyi bir seçim olabilir.

Beyninizin ve Vücudunuzun Enerji İhtiyacını Yeterince Karşılayın

İki önemli gıda takviyesi ramazan ayını ofis ortamında daha kolay geçirmenizi sağlayabilir.

Bunlardan ilki omega 3 takviyesi. Omega 3 içerisindeki epa ve dha yağ asitleri ile normal kalp fonksiyonlarınızın korunmasına ve çalışmasına yardımcı olan en önemli besinlerdendir. En çok balıklarda bulunan bu mikro besinleri ramazan ayında yeterince karşılamıyor olabilirsiniz. Üstelik omega 3, vücudunuz tarafından üretilemeyen kaynaklardan biridir ve mutlaka yeterli miktarlarda alınmalıdır. İçerisindeki dha ayrıca normal görme yetinizin ve beyin fonksiyonlarınızın korunmasına da yardımcı olmaktadır. Bu sebeple omega 3 gıda takviyesi ofis ortamında dikkatinizi korumanıza yardımcı olabilir. İftardan sonra rahatlıkla alabileceğiniz bir destektir.

İkinci önemli gıda takviyesi ise B12 vitaminidir. Vücudunuz için enerji üretiminde oldukça önemli bir yere sahip olan bu vitamin, vücudunuzun normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur. Hücre bölünmesinde görev alan bu B12 vitamini ayrıca yorgunluk ve bitkinliğin azalmasında aktif rol oynar. Beslenmenize bu sebeple B12 vitaminini eklemeniz gün içerisinde enerjinizi korumanıza yardımcı olacaktır.

Ramazan ayında çalışırken enerji düşüklüğü ve dikkat dağınıklığı yaşıyorsanız omega 3 ve B12 vitamini takviyeleri sizin için iyi birer destek olabilir. Kendinize daha kolay bir çalışma süreci yaratabilmek için orucunuzu sıkı bir beslenme ile açtıktan sonra gıda takviyeleri alabilirsiniz.

Ramazan Ayında Supplement Kullanımı

Reklam
1...106107108...238238 Sayfanın 107. Sayfası
Facebook Instagram