Doğru hedeflenen antrenman programı ile siz de IFBB figür profesyoneli Nicole Wilkins gibi keskin hatlı bir üst vücut geliştirebilirsiniz.
Kaba Hatlar Değil, Belirginleşmiş Kaslar
IFBB Figür Profesyoneli Nicole Wilkins gibi dikkat çekici bir üst vücut geliştirmek için şanslı rakamınızı 7 sayabilirsiniz. Wilkins’in antrenörü Hany Rambod tarafından geliştirilen FTS-7 adlı program şişkin ve kaba görünmek yerine hatları tüm güzelliğiyle belirginleşmiş kaslar geliştirebileceksiniz. FTS, İngilizce adıyla “facia strech training”, yani bağ doku esneme antrenmanı anlamını taşır, 7 ise hedeflenen vücut bölgesine yönelik yapılan antrenmanın başı ya da sonunda yapılan set sayısını ifade eder. Rambod, “Yüksek ağırlıklar yoğunluk ve kalınlık sağlar ancak bu artışlar bazen gereğinden fazla olur. FTS-7 programı her kas grubuna derin bağ dokularını harekete geçirerek net bir belirginlik kazandırır, sonuç olarak daha dolgun ve yuvarlak hatlı bir görünüm elde etmiş olursunuz” diyerek anlatıyor.
Programın etkisini kanıtlamak için Rambod ile 2013 yılının başlarından bu yana çalışmakta olan Wilkins’e bakmak yeter de artar bile. Wilkins bu program hakkında, “FST-7 programını uygulamak antrenman yoğunluğumu arttırdı ve geride kalan kas gruplarımı geliştirmemi sağladı” diyor. Özellikle de üst vücuda yönelik teknikleri sevdiğini belirtiyor. “Omuzlarımın, özellikle de arka omuz kaslarımın yuvarlak hattını geliştirmemde yardımcı oldu, ayrıca triceps kaslarımın belirginliğini geliştirdi.” Dikkat çekici kollar ve omuzlar geliştirmek için Wilkins’in favori egzersizlerine göz atın. Öncelikle tekniği iyi anladığınızdan emin olun, sonrasında ağırlıklarınızı alın ve kaldırmaya başlayın.
FST-7 Egzersizi
Hany Rambod FST-7 metodunu, Jay Cutler ve Phil Heath gibi erkek vücut geliştiricilere ek olarak Wilkins ve Amanda Latona gibi kadın vücut geliştiricilerle birlikte 10 yılı aşkın süredir kullanmakta.
Nedir?
İlk birkaç seti yüksek ağırlıklarla yapmak kas geliştirir. FST-7 odaklı bir set, kası çevreleyen derin bağ dokularını hedef alır. “Tıpkı bir balonu üflerken nefes almak için durakladığınızda bir miktar havanın balondan kaçması gibi siz ağırlık kaldırırken de bir miktar kan kaçışı olur. Setler arasında kısa molalar verdiğinizde etkinin azalması yerine hacim ciddi miktarda artış yaşar” diyerek açıklıyor Rambod. “Bu durum daha iyi kas belirginliği oluşmasını sağlayan büyüme tepkisini tetikler.”
Nasıl başlamalıyım?
Hafif ağırlıklar kullanın. Maksimum 12-15 tekrar yapın ve tüm yedi set boyunca setler arası 30 saniyeden fazla dinlenmeyin. (Antrenmanı geriye kalanı için setler arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz) FST-7 programını haftada üç ya da dört günden fazla yapmayın. “Oldukça yoğun bir antrenman olmasından dolayı toparlanmak için zamana ihtiyacınız olacak” diyor Rambod. Bu antrenmanı birden fazla vücut bölümünü hedefleyerek yapmaktan kaçının ve antrenman başına iki kas grubundan fazlasını hedeflemeyin.
Ne zaman yapılır?
FST-7 egzersizlerini hedeflediğiniz vücut bölümü antrenmanınızın bitirici egzersizi olarak yapabilirsiniz. (Wilkins omuz antrenmanında öyle yapıyor) Böylelikle kasa olabildiğince yüklenmiş olursunuz. FST-7 egzersizlerini set başında da yapabilirsiniz. Bu sayede kuvveti belirler, kan akışını hızlandırır ve zihin-kas bağlantısını geliştirmiş olursunuz.
FST-7 Egzersizi Yapılışı
Omuzlar
Bentover Rear-delt Flye
Hedef: Arka Omuz;
Kollarınız esnek, dirsekler hafif bükük ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her bir elinizde dambıl tutun. Kalçanızı geri iterek göğsünüz yere paralel hale gelene dek öne eğilin. Karın kaslarınızı sıkı ve dizlerinizi hafif bükülü tutun. Ağırlıkları bacaklarınızın önünde birbirlerine yaklaştırın.
Gövdenizi eğik, sırtınızı düz ve başınızı omurganızla hizada tuttuğunuzdan emin olarak ağırlıkları kaldırın ve omuz hizanıza getirin, bu esnada kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve dirseklerinizi hafif bükülü tutun. Ardından tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
10-12 tekrardan oluşan dört set yapın.
Alternating Dumbbell Front Raise
Hedef: Ön Omuz;
Avuç içleriniz birbirine dönük, kollar tam açık ve her iki elinizde birer dambılla spor sehpasına oturun.Sol kolunuzu öne ve omuz hizanıza gelenek dek kaldırın, avuç içlerinizin birbirlerine dönük pozisyonunu koruyun. Ardından tekrar aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar edin ancak bu defa sol kolunuzu ileri uzatın.
Her bir tarafınız için 10-12 tekrardan oluşan 4 seti tamamlayın. Dumbbell Upright Row egzersizi ile süper set yapın.
Single-arm Behind the back Cable Lateral Rise
Hedef: Orta Omuz;
Bir kablo istasyonunun sol tarafında ayaklarınız bitişik şekilde durun. Alt taraftaki kabloya aparatı takın ve sol elinizle tuttuğunuz aparatı vücudunuzun arkasından yana doğru çekin, sol avuç içiniz sağ tarafınıza bakıyor olsun. Hafif bir destek için sağ elinizle makineyi tutabilirsiniz.
Tuttuğunuz aparatı sol tarafınıza, omuz hizanıza gelene kadar kaldırın. Bu esnada karın kaslarınız sıkı ve tüm vücudunuz dik olsun. Hareketin tepe noktasında bir saniye sayın ve ardından yavaşça kabloyu başlangıç pozisyonuna indirin.
Her bir tarafınız için 10-12 tekrar ve toplamda 4 set yapın.
Dumbbell Upright Row
Hedef: Omuz, Trapez ve Biceps;
Her iki elinize de dambıl alın, kollarınızı ağırlıklar bacaklarınızın önünde duracak şekilde ileri uzatın.
Dirseklerinizi omuz hizanıza kadar yukarı çekin, ağırlıklar göğüs hizasında olsun. Bileklerinizi düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
Alternating Dumbbell Front Raise egzersizi ile süper set yaparak 10-12 tekrarla 4 set tamamlayın.
Dumbbell Shoulder Press
Hedef: Ön Omuz Ve Triceps;
Her iki elinize de dambıl alarak oturun, avuç içlerinizi ileri çevirin, dirseklerinizi yaklaşık omuz hizasında bükülü tutun.
Ağırlıkları baş üzerinize doğru kaldırın ancak egzersizin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemediğinize dikkat edin. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirip tekrar edin.
10-12 tekrardan oluşan 4 set tamamlayın.
Reverse Pec Dec
Hedef: Ön Omuz;
Pec dec makinesine yüzünüz dönük olarak oturun ve içte kalan kulpları kollarınızı esneterek avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun.
Avuç içleriniz omuz hizanıza gelene dek kolları yana doğru itin ve bu esnada kürek kemiklerinizi birbirlerine doğru sıkıştırın. Göğsünüzü oturağın sırt kısmına dayalı ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
10-12 tekrardan oluşan yedi set tamamlayın, her set arasında 30 saniyelik kısa molalar verin.
Biceps
Rope Hammer Curl
Hedef: Biceps;
Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun alt kısmındaki kabloya halat ucunu bağlayın. Halat uçlarını iki elinizle, avuç içleriniz birbirine bakan pozisyonda tutun.
Halat uçlarını göğsünüze doğru çekin, bu esnada dirsekleriniz yanlarınızda kalsın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Incline Dumbbell Curl
Hedef: Biceps;
Eğimli spor sehpasını 45 dereceye ayarlayın, sırtınızın iyi desteklendiğinden ve baş ile omurga hizanızın rahat olduğundan emin olun. İki elinize de dambıl alın ve avuç içlerinizi yukarı çevirin.
Ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın, dirsekleriniz yanlarda sabit kalsın. Yavaşça başlangıç noktasına geri dönün ve tekrar edin.
12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Straight-bar Curl
Hedef: Biceps;
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun, barbeli üst bacaklarınızın önünde ve avuç içleriniz yukarı bakan pozisyonda tutun.
Barbeli omuzlarınıza doğru kaldırın, bu esnada dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Barbeli yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
12-15 tekrardan oluşan üç set yapın.
Triceps
Standing Rope Triceps Extension
Hedef: Triceps;
Ayaklarınız bitişik duracak şekilde kablo istasyonunun önünde durun ve kabloyu yükseğe ayarlayın. Halat aparatının uçlarını avuç içlerinizi birbirine çevirerek iki elinizle tutun, dirseklerinizi de 90 derece bükün. Hafifçe öne eğilin; dirseklerinizi vücudunuza yakın, karın kaslarınızı sıkı, dizlerinizi yumuşak ve başınızı omurganızla hizada tutun.
Halatı aşağı bastırın ve uçları ön bacaklarınıza doğru çekin. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna götürün ve tekrar edin.
Setler arasında 30 saniye dinlenerek 12-15 tekrardan oluşan yedi set yapın.
Bench Dip
Hedef: Triceps;
Düz spor sehpasının yanına oturun, avuç içlerinizi hemen kalça hizanızın yanına yerleştirin ve parmaklarınızla sehpanın kenarlarını kavrayın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve parmak uçlarınızın yerde olduğundan emin olun. Kalçanızı sehpadan kaldırın, belinizi sehpaya yakın tutun.
Dirseklerinizi arkanızda kalacak şekilde 90 derece bükün, vücudunuzu sehpaya yakın tutun ve dip egzersizini yapın. Ardından kendinizi tekrar yukarı itin, kollarınızı düzleştirin ve tekrar alçalarak tekrarlarınızı sürdürün.
Failure olana dek tekrarları sürdürüp 3 set tamamlayın.
One-arm Dumbell Overhead Triceps Extension
Hedef: Triceps;
Sağ elinizde bir dambıl tutarak oturun ve kolunuzu doğrudan omuz üzerine kaldırın.
Ağırlığı başınızın arkasına doğru alçaltın, dirseğinizi olabildiğince sabit tutun. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın ve tekrar edin.
Her bir tarafınız için 12-15 tekrardan oluşan 3 set yapın.