Bu Ramazan’da 16 saati aşkın süre oruç tutmak kolay değil. İftar sofralarında ise tatlı kriziyle baş etmek hiç kolay değil. Bu nedenle Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, gün boyunca tok tutan sahur menüsüyle şeker krizlerine çare şişmanlatmayan iftar tatlılarını açıklıyor.
Oruç tutarken sahuru kesinlikle atlamamak gerekiyor. Ancak iş sadece sahura kalkmakla bitmiyor. Sahurda doğru bir menü tercih edildiği takdirde, gün boyunca tok kalmak da mümkün. İşte Neslihan Aktaş’tan oruçta tok tutan ve sindirimi kolaylaştıran sahur menüsünün olmazsa olmazları…
Tok Tutan Kurallar:
1. Çorbayla Başlayın:
Özellikle kuru baklagillerle yapılan ve çeşnilerle zenginleştirilen lezzetli çorbalar hem gün boyunca sıvı gereksiniminizi karşılar hem de sağladığı doygunluk sayesinde gün boyunca acıkmanızı zorlaştırır.
2. Proteini Atlamayın:
Gün boyunca açlıkla mücadele etmemenin altın kuralı sahurda protein tüketmek. Protein içeriği fazla gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmanızı geciktirir. İçecek olarak ise süt, ayran ve kefir tercih ettiğinizde, günlük vitamin, mineral ve protein gereksinimini karşılayarak, oruçtan kaynaklanan halsizlik de ortadan kalkar.
3. Yumurta Tok Tutar:
Anne sütünden sonra en kaliteli proteinlerin başında gelen yumurta, uzun süreli doygunluk hissi sağladığından sahurlarınızın vazgeçilmezi olmalıdır.
4. Sindirim Mucizesi Yoğurt:
Sadece tok tutmakla kalmaz; aynı zamanda kalsiyum kaynağı olması nedeniyle sindiriminize de yardımcı olur.
Besin Eksiklerinizi En İyi Şekilde Tamamlayabilecek Multivitamin Takviyeleri
5. Yulaf Ezmesi:
Diyet menülerinin vazgeçilmezi yulaf ezmesi, Ramazan menüsünde de ilk sıralarda… Oruç tutarken sağladığı tokluk hissi bir yana, üzerine ekleyeceğiniz çeşitli meyvelerle şeker ihtiyacınızı karşılamanız da mümkün.
6. Bir Avuç Ceviz:
Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlatarak, geç acıkmanızı sağlar. Bu nedenle sahur sofralarınızda bu yıl ceviz ve fındık gibi yeni gıdalara yer açın.
7. Bir Tutam Tarçın:
Çünkü tarçının bir tutamı, yemek sonrası insülin tırmanışlarını engeller, açlığa son verir. Ramazan ayı boyunca kan şekerinin dengelenmesini sağlar. Üstelik trigliserid ve kolesterol seviyelerini de düşürdüğünden, özellikle belli bir yaşın üstünde olanlara önerimiz sahurda 1 çay kaşığı tarçın eklenmiş 1 su bardağı yarım yağlı süt içmeleri…
8. Ekmeksiz Sahur Olmaz:
Diyet mönünüzden olduğu gibi sahur sofranızdan da ekmeği eksik etmeyin. Sahurda yiyeceğiniz iki dilim tahıllı veya çavdar ekmeği, gün boyunca karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır.
İftar Sofrasının Kilo Aldırmayan Tatlıları
Ramazan ayında iftar sofralarının olmazsa olmazıdır tatlılar. Listenin en başında güllaç yer alır, peşinden tulumba tatlısı ve baklava gelir. Lezzetli olmalarının yanı sıra Ramazan ayında kilo almamızın en büyük sebebi de yine onlardır. Bütün bir ayı kilo almadan geçirmek için sağlıklı ve lezzetli bir tatlıyı tercih etmeye ne dersiniz? Sağlıklı Yaşam ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Neslihan Aktaş, oruç sonrası şekerinizi yükseltmeyen, kilo almanızı önleyen, unsuz ve şekersiz tatlı tarifleri öneriyor…
Kinoalı, Elmalı, Tarçınlı Proteini Bol Nefis Kahvaltı Tarifi İçin Tıklayınız.
1. Şekersiz, Sağlıklı Güllaç Tarifi
Malzemeler
- 120 Gram güllaç
- 750 Gram yağsız süt
- 4 Çorba kaşığı bal
- 1 Su bardağı iri kıyılmış ceviz içi
- 1 Su bardağı iri kıyılmış fındık
- Nar
Yapılışı
Öncelikle tencereye sütümüzü ve balımızı alıp karıştırıyoruz, böylece balın erimesini sağlıyoruz.
Balımızın iyice erimesi ve sütün ılık olması gerekiyor.
Güllaç yapraklarımızı ikiye bölüyoruz ve ballı sütümüzü her kata yavaşça döküp üst üste koyuyoruz.
Daha sonra üzerine ceviz ve fındık karışımımızın yarısını serpiyoruz.
Kalan güllaç yapraklarımızla da aynı işlemi uyguluyoruz.
Kalan sütümüzü de son güllaç yaprağımızın üzerine döküyoruz ve ceviz ve fındık karışımımızdan kalanları serpiyoruz.
Nar taneleriyle ya da arzu ettiğimiz meyveler ile süslüyoruz. Afiyet olsun.
2. Kayısılı Yulaf Topları
Malzemeler
- 15 adet kuru kayısı
- 6 adet hurma
- ½ bardak yulaf
- 2 çay kaşığı tarçın
Yapılışı
Kuru kayısıları ve hurmaları bir kabın içerisine alın. Yumuşaması için üzerine sıcak su ilave edin ve yaklaşık 10 dakika bekletin.
Yumuşayan kayısıları ve hurmaları sudan çıkarın. İyice kurulayın.
Hurmaların çekirdeklerini çıkarın.
Hurma ve kayısıları blendarın içine alın. İyice ezilmesini sağlayın. Yulafları ilave edin.
Yulaflar ve meyveler homojen bir hal alana kadar karıştırın.
Karışımı bir kaba alın ve içerisine tarçın ilave ederek karıştırın.
Bir tepsinin üzerine pişirme kağıdı serin. Karışıma dilediğiniz boyutlarda elinizle şekil verin ve pişirme kağıdı serili tepsinin üzerine dizin.
Buzdolabında yaklaşık 3 saat dinlendirin. Afiyetle yiyin.
3. Çikolatalı Fıstık Ezmeli Dondurma
Malzemeler
- 3 adet dilimlenmiş ve dondurulmuş muz
- 3 çorba kaşığı kakao tozu
- 3 yemek kaşığı kremsi fıstık ezmesi
- kavrulmuş ve kıyılmış fıstık
Yapılışı
Dondurulmuş muz dilimlerini, kakao tozunu ve fıstık ezmesini blender’da pürüzsüz bir doku elde edinceye kadar karıştırın.
Eğer çok yumuşak olursa sertleşinceye kadar dondurucuda bekletin.
İyice donduğunda üzerine fıstık serpip servis edin.
4. Hurma Topları
Malzemeler
- 10 adet çekirdekleri çıkartılmış, kaynar suda şişirilmiş hurma (su hurmaların üstünü geçecek kadar, fazla değil)
- 2 avuç badem
- 3 avuç fındık
- 2 yemek kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı (olmasa da olur. Yerine fıstık ezmesi de olur.)
- *2 kaşık yulaf ezmesi
Yapılışı
Hurmaların suyunu dökmeden tüm malzemeleri rondoya atıp çekin.
Hamura yakın olacak.
Ellerinizi ıslatıp cevizden küçük toplar yapın ve kuru hindistancevizine bulayın.
10 dk buzdolabında bekletin.
Ortalama 25 adet hurma topu çıkmaktadır.
5. Ballı Sütlü İrmik Tatlısı
Malzemeler
- 500 ml süt
- 6 yemek kaşığı irmik
- ½ yemek kaşığı tereyağı
- Yarım muz
- 5 adet tam ceviz
- 1 çay kaşığı tarçın
- 1.5 yemek kaşığı bal
Yapılışı
Süt ile irmiği bir kaba alıp, kaynayıncaya kadar karıştırın.
Kaynamaya başladıktan sonra tereyağını ekleyin ve ocaktan alın.
Daha sonra muz ve balı ekleyin ve pürüzsüz bir kıvam alana kadar karıştırın.
Üzerini ceviz ve tarçın ile süsleyin. Afiyet olsun…
6. Şekersiz Glutensiz Fit Kurabiye
Malzemeler
- 1 büyük su bardağı yulaf (250ml)
- Yarım su bardağı çiğ fındık
- 2 adet muz
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 5 adet hurma
- 8-10 adet kuru üzüm
- Bir tutam tuz
Yapılışı
Bir kabın içinde muzlar çatalla ezilir.
Buna rondada bir iki kere çektiğimiz yulaf (un ufak etmeden), yine iri kalacak şekilde çekilen fındık, tarçın, küçük küçük kesilen hurmalar, kuru üzümler ve tuz eklenir.
Tahta kaşıkla tüm malzeme karıştırılır.
Kaşık yardımıyla alınıp fırın kağıdı serili tepsiye dizilir.
180 derecede 20 dakika pişirilir.
7. Çilekli Muzlu Dondurma Tarifi
Malzemeler
- 3 adet muz
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 çay kaşığı pekmez veya bal
- 5 adet çilek
- 2 adet fındık
- 2 adet ceviz
Yapılışı
Muzları bir gece önceden soyun, dilimleyin ve buzdolabı poşeti ile buzluğa atın.
Ertesi gün donmuş muzları, yoğurt, pekmez ve çilek ile rondodan geçirin.
Kırılmış fındık ve cevizleri dondurma kabının en altına koyun.
Üzerine dondurma karışımını ekleyin.
Dondurmayı 6 saat kadar derin dondurucuda bekletin.
Yenmeden önce 10 dakika oda sıcaklığında bekletin ve servis edin.
8. Karadutlu Dondurma
Malzemeler
- Karadut – 250 g
- Yoğurt – 250 g
- Limon Kabuğu – 1 yemek kaşığı
- Limon Suyu – 1 yemek kaşığı
Yapılışı
Karadutu bir mutfak robotu içerisinde püre haline getirin.
Yoğurt, limon suyu, limon kabuğu rendesi ve püre karadutu bir kaba alarak karıştırın.
Karışımı, 2 adet dondurma kalıbına paylaştırın ve içlerine tahta çubuk batırın.
Dondurma kalıbını derin dondurucuda 2 saat beklettikten sonra tüketebilirsiniz.