Sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biri yumurtadır. Gerek protein değerleri gerekse ekonomik olması nedeniyle yumurta sıkça tercih ediliyor. Çoğu beslenme uzmanı kas gelişimine katkı sağlaması amacıyla yumurtalı tarifler öneriyor.
Spor yaparken yumurtanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız siz de yumurtayı tariflerinizde daha sık kullanabilirsiniz. İster kahvaltıda ister diğer öğünlerinizde yumurtalı öğünler tüketerek, spor performansınızı artırabilirsiniz.
Yumurtanın Spor Performansına Etkisi
- Yumurta; kaslar için faydalı olan 9 temel aminoasit içerir.
- Zengin bir protein kaynağıdır.
- 1 adet haşlanmış yumurta sadece 70 kaloridir.
- Orta boy yumurtanın beyazında: 0,21 gram karbonhidrat, 3,33 gram protein, 0,06 yağ, 51 mg sodyum, 46,2 potasyum, 3.3 mg kalsiyum, 0,09 mg C vitamini, 0,06 demir bulunur.
- Orta boy yumurtanın sarısında: 0,06 gram karbonhidrat, 3,22 gram protein, 6,38 yağ, 252 mg kolesterol, 10,2 mg sodyum, 27,6 mg potasyum, 28 mg kalsiyum, 177,2 mg A vitamini, 1,44 mg demir bulunur.
Gün içinde ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz protein zengini atıştırmalıklara göz atın!
Yumurta ile Yapabileceğiniz Ana Öğünler
1. Yumurta Salatası
1 kişilik (18 g protein)
Malzemeler:
- 1 yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 2 kırmızı biber
- 1 yeşil biber
- 1 avuç içi taze soğan
- ¼ demet maydanoz
Yumurtaları kayısı kıvamına gelene kadar haşlayın. Salata malzemelerini ince ince doğrayın. Haşlanan yumurtaları dilimleyin ve salata malzemenize ekleyin. Arzu ettiğiniz baharatları ve sosları da ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz. Kış mevsimine özel bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olacak kırmızı pul biberi de salatanıza ekleyebilirsiniz.
2. Chia’lı Yeşil Omlet
1 kişilik (20 g protein)
Malzemeler:
- 1 yumurta
- 2 dilim beyaz peynir
- 3 sap yeşil soğan
- 1 avuç içi taze nane
- 1 yemek kaşığı chia tohumu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Yeşil soğanı minik minik doğrayın ve tavada pişirin. Daha sonra peynirleri de küçük parçalara ayırın ve soğanların üzerine ekleyin. Ayrı bir kaba chia tohumlarını ve yumurtayı ekleyin, karıştırın. Karışımı soğanların ve peynirlerin üzerine dökün ve pişirin. Piştikten sonra üzerine taze nane ekleyin.
3. Yumurtalı Dürüm
1 kişilik (25 g protein)
Malzemeler:
- 3 yumurta
- 1 adet tam buğday lavaş
- ¼ su bardağı parçalanmış beyaz peynir
- 1 çorba kaşığı domates salçası
1 yumurtanın tamamı ile 2 adet yumurtanın beyazını karıştırın. Tavada iyice pişirin. Daha sonra beyaz peynir ile salçayı bir kapta karıştırın. Hazırladığınız karışımı tam buğday lavaşının içine sürün ve yumurtayı üzerine koyun. Karışımdan artan sosunuz olursa yumurtanın üzerine ekleyin. Sıcak tüketmek isterseniz tost makinesinde arkalı önlü 5 dakika pişirebilirsiniz.
Antrenman sonrasında kaç tane yumurta yiyerek kas kazanımızı zirveye çıkarabileceğinizi öğrenin!