Gerçek: İnsanlar büyümek ve gelişmek için proteine ihtiyaç duyarlar. Yanlış bilinen: Bu protein, sadece hayvansal kaynaklardan gelmesi gerekiyor.
Çoğu vejetaryenin nefret ettiği bir şey varsa o da birilerinin, beslenme sistemleri hakkında çözülmesi gereken bir problem varmışçasına konuşmasıdır. Veganlar da et yiyenler gibi kas ve güç üretebilirler.
Dünyada yüz milyonlarca vejetaryen var ve insanlar bu yaşam tarzını dinsel, besleyici ve basit kişisel seçimlere kadar sayısız nedenlerle kucaklamayı tercih ediyorlar. Bu yaşam tarzını benimsemiş olan herkes bu işin sadece, “et yememek” kadar kolay olmadığını belirtmektedir.
Büyük annenizden en sevdiğiniz peynir altı suyu üreticisine kadar herkes, hayvansal ürünleri yemeğinize ekleyebilecek potansiyel bir tehdittir. Bu da makrolarınızı önemsemenin yanı sıra, araştırmalarınızı yapmak konusunda da gayretli olmanız anlamına gelir.
İzleyebileceğiniz bir yol haritasına mı ihtiyacınız var? İşte ben o yol haritasını size; “vejetaryen sporcuların, beslenmelerini en üst düzeye çıkarma ve et tüketmeden kas yapmak ile ilgili akıllarında bulundurmaları gereken üç basit kural” a yer vererek bu yazıda göstermekteyim. Eğer bu kuralları dikkate alarak kas yapma sürecinize devam ederseniz, kaş geliştirmek için gereken yakıta sahip olacaksınız.
Vegan Beslenmesinde Dikkate Alınması Gereken 3 Kural
Kural 1: Peynir Altı Suyunu Tanıyın
Et yiyenler, dünyayı etoburlar ve otoburlar açısından sınıflandırabilir, ancak vejetaryenler bunun bu kadar basit olmadığını bilirler. Vejetaryenliğin birkaç çeşidi vardır:
- Lakto-vejetaryenler (süt ürünlerine izin verilir.)
- Peskataryenler (balığa izin verilir.)
- Lakto-ovo vejetaryenler (süt ve yumurtaya izin verilir.)
- Veganlar (Hiçbir çeşit hayvansal ürüne izin verilmez.)
Her bir varyasyon, bu kategorilerdeki insanların iyi kötü farkında olduğu, birtakım zorluklar sunar.
Fakat veganların da antrenman yaptıklarında tek ihtiyaçları olan şey yeterli miktarda proteindir. Protein olmadan, kendilerini ortalamanın altı bir duruma sokarlar ve genellikle dökülen bir yaprak parçası gibi hissederler. Çünkü güçlenmek ve kas yapmak için protein gereklidir.
Peki ya, peynir altı suyu ve kazein tozları? Her ikisi de sütün yan ürünüdür, bu yüzden veganların ve sıkı peskataryenlerin bu ürünleri açık bir şekilde tüketimi konusunda sınırlamalar vardır. Ama lakto ve lakto-ovo vejetaryenler için uygun olabilirler, değil mi? Keşke durum, o kadar basit olsaydı. Sütü, lor ve peynir altı suyu tamamlayıcı parçalarına ayırmak için üreticiler süte, “Peynir mayası” adı verilen bir enzim eklerler.
Peynir mayasının, bitkisel ve mikrobiyal kaynakları vardır, ama en yaygın kullanılanı ise, memeli hayvanların 4. midesinde bulunan ve bir çeşit enzimden elde edilen hayvansal mayadır. Başka bir deyişle, çok vejetaryen dostu olduğu söylenemez.
Proteininizin vejetaryen olup olmadığını anlamanın kolay bir yolu, ürün bileşeninde “kosher” ibaresi var mı yok mu diye bakmaktan geçer. Çünkü, süt ve et ürünleri kosher diyetinde yer almaz. Ancak ne yazık ki, çoğu firma bu bilgiyi ürün etiketlerine veya web sitelerine dahil etmemektedir.
Kural 2: Bitki Proteinini Keşfedin
Eğer peynir mayası durumuyla ilgili olan bilgiler kulağınıza biraz karmaşık geldiyse, daha anlaşılabilir olan diğer vejetaryen protein kaynaklarını araştırın. Neyse ki, çoğu hayvansal gıdaya karşı olarak sayılabilecek bol miktarda seçenek mevcut. En popüler kaynaklardan bazıları ise şunlardır:
- Yumurta proteini: Yumurta beyazı proteini ve sıvı yumurta akı. Her üçü de peynir altı suyu proteinine benzer bir protein gücü sunar. Ancak içerik söz konusu olduğunda bunlar, çok daha basit ve daha öngörülebilirdir.
- Soya proteini: Belki de peynir altı suyuna en çok tercih edilen vejetaryen alternatifi olan soya proteinleri benzer şekilde protein doludur fakat yağ ve kolesterol açısından inanılmaz derecede düşüktür. Soya genellikle, diğer vejetaryen protein kaynaklarına göre daha lezzetli seçenekler sunar, ancak aldığınız ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyunuz. Çünkü bazı soya proteinleri süt ve / veya balık ürünleri içerebilmektedir.
- Bezelye proteini: Bezelye proteini protein bakımından yüksektir, sindirimi kolay, kolesterol içermez ve sağlam bir dallı zincirli amino asit (BCAA) profiline sahiptir.
- Kenevir proteini: Kenevir tohumları, kötü söz söylenemeyecek kadar sağlam protein içeriğinin yanı sıra Omega-3, yüksek magnezyum ve demirle doludur. Ayrıca bir porsiyon kenevir proteini, günlük alınması gereken lif miktarının neredeyse yarısını içerir.
Kural 3: İyi Beslenin
Çoğumuz ramen erişteleri, patates kızartması ve tatlılar üzerinde sihirli bir şekilde hayatta kalan en az bir vejetaryen tanıyoruz. Bazı magazin dergileri son zamanlarda bu insanlar için bir terim oluşturmuştur: “obezitaryenler”
Vejetaryen dostlarınız bunlardan biri olmamanız için size adeta yalvarıyor. Çünkü kendinize yaptığınız zararın yanı sıra, tüm bu bitki krallığına kötü bir isim vermiş olursunuz.
Peki ya, alternatif nedir? Denge için çabalayın! Beslenme düzeninize, taze meyveler ve sebzeler içeren bir büfeyi dahil edin. Bunlar, otoburlar ya da hem etobur hem de otoburlar için sağlıklı bir diyetin temelini oluştururlar. Buna ek olarak, kişiye inanılmaz sağlık yararları sunarlar. Yine de beslenmenizi her zaman, sebze ve meyveler ile doldurmayın. Çünkü kas yapmaya çalışıyorsanız kalorilerinizin çoğu, yoğun gıdalardan gelmelidir.
Sebzelerle iyi karışan doyurucu vejetaryen protein kaynakları:
- Fasulye ve baklagiller
- Çerez ve tohum
- Tempeh
- Soya peyniri
- Soya fasulyesi
- Seitan
Eğer beslenme düzeninizde kahverengi pirinç, kinoa, patates, baklagiller, fasulye, mercimek, çerez, tohumlar, fıstık ezmeleri ve avokadoya yer verdiğiniz bir vejetaryen iseniz, kendinize kas inşa etmek için iyi bir şans veriyorsunuz demektir. Öte yandan salata, patates kızartması, taze meyve ve diğer sebze bazlı yemeklerle ziyafet çeken bir vejetaryenseniz, muhtemelen makro ihtiyaçlarınızı almak için yetersiz kalıyorsunuz demektir. Yediğiniz her sebzeyi, sağlıklı bir yağ ve protein dolu bir besinle birleştirin. Bu, ihtiyacınız olan beslenme dengesini sağlayacaktır!
Yeni kas geliştirme diyeti ile tanışın. Üstelik bu diyeti uygularken, hiçbir hayvan zarar görmeyecek!
Örnek Bir Vegan Kas Yapma Diyeti
Burada, bir günlük hazırladığım ve veganların yapabileceği, kas yapmak için beslenme programı taslağını sizlerle paylaşacağım:
- 7:00 – 10 gram BCAA (veganlara uygun yani “fermente” ham maddeye sahip olanından). Daha sonra, saf yaban mersini suyu tüketin. Evet biraz ekşi bir tadı olabilir ama bu, bulabileceğiniz en iyi karaciğer detoksörü bir içecektir. Yaban mersini suyu tüketimi sadece veganlar için değil, tüm vücut geliştirme ile uğraşan sporcular için geçerlidir. Çünkü eğer karaciğeriniz sağlıklı değilse, tükettiğiniz tüm değerli proteinler boşa gidecektir.
- 7:30 – Badem unu, badem sütü ve seçtiğiniz proteinden oluşan bir pankek. 1/2 greyfurt. Belirlediğiniz günlük tüketeceğiniz kalori miktarınız izin veriyorsa öğüne, badem ezmesi ve / veya bal da ekleyebilirsiniz.
- Öğlen– Üzerine mercimek ve domates sosu dökülmüş soya peyniri burgeri. Eğer “bulk” döneminde iseniz, burgere ek olarak badem ezmeli rice cake.
- 15:00– (Antrenman öncesi öğünü) Protein tozu ve badem sütü ile pişirilen yulaf ezmesi, belirlediğiniz günlük tüketeceğiniz kalori miktarınız izin veriyorsa meyve ve fındık da ekleyebilirsiniz.
- 17:00– Antrenman esnasında 10 gram BCAA (veganlara uygun yani “fermente” ham maddeye sahip olanından).
- 18:00 – Soya peyniri, fındık ve avokado salatası. Eğer “bulk” döneminde iseniz, kinoa da ekleyebilirsiniz.
- 20:00 – Hedeflerinize bağlı olarak bir öğünü (7:30, öğlen veya 18:00 deki öğünlerden birini) tekrarlayın.
Diyet yapıyorsanız, her öğününüz sebze içermelidir (bu, etoburlar için de geçerlidir).
Veganların, çok daha zorlu bir arenada savaşmak zorunda kaldıkları doğru olsa da bu, etkileyici bir kas gelişimi sağlamalarının imkansız olduğu anlamına gelmez. Bazı basit kurallara uymanız ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemeniz, hedefinize ulaşmak için yeterli olacaktır.