Günümüz çağında kaygı, anksiyete ve panik atak gibi terimleri sıkça duyar olduk. Gerek pandemi, gerekse hayat telaşı bizi artık daha çok kaygıya sürüklüyor. Bunların dışında kaygı durumunu etkileyen birçok etken de halihazırda var. Hal böyle olunca anksiyete bozuklukları ve akabinde anksiyete bozukluğuna bağlı olan panik atak da toplumda oldukça yaygınlaşmaya başladı.
Panik atağı kısaca sebepsiz ve birden ortaya çıkan bir kriz durumu olarak tanımlayabiliriz. Böyle bir durumda vücudumuz kendini tehlikede hisseder. Çarpıntı, terleme, titreme ve kötü bir şey olacağına dair his silsilesi ile korku yaratabilir.
Aslında önemli olan nokta panik atağı vücudumuzun bize verdiği bir sinyal olarak algılamamız gerektiğidir. Yani, eğer kaygılarımızı görmezden gelirsek veya öyle ya da böyle kaygılarımızın üzerine gitmezsek akabinde panik atak gibi bozuklukları da yaşamamız mümkün. Bu gibi durumlarda ise psikolojik ve psikiyatrik yardım almanın yanı sıra kendi elimizden geldiği kadar da panik ataklarla baş etmeyi öğrenebiliriz.
Panik Atak Belirtileri
Çoğu kişide farklılık gösteren belirtiler genelde birbirine benzerlerdir. Yaygın olarak yaşanılan bu belirtiler ise:
-Kalp atışının hızlanması, çarpıntı
-Etrafı veya kendini tuhaf hissetme
-Terleme
-Karın ağrısı veya bulantı
-Göğüste sıkışma veya ağrı hissi
-Titreme
-Ölüm korkusu
-Kontrolü kaybetme
-Bayılacak gibi olma, baş dönmesi
-Üşüme ya da ateş basması
Panik Atakla Başa Çıkmak için Yapabilecekleriniz
Tedavi almanızın yanı sıra daha önce de bahsettiğimiz gibi panik atakla başa çıkmanın bazı yolları da var. Sık sık yaşama olasılığınızın olduğu bu atak zamanlarını iyi yöneterek panik atak ile siz de baş edebilirsiniz.
1. Kendinizi Etiketlemeyin
Hepimizin yatkın olduğu negatif düşünme biçimleri ve etiketleme mekanizması kaygılarımızı daha da yükseltiyor. Kendinizi olduğu gibi kabul etmek yerine “ben aslında böyle biriyim” gibi etiket cümleleri kurdukça aslında bu özelliklere daha yatkın hissedersiniz. Bu gibi durumlarda da “benim panik atağım var” veya “ben çok kaygılı biriyim, atak geçirebilirim” gibi etiket cümleleri sizi rahatlatmaz, aksine daha kaygılı hissetmenizi sağlar. Dolayısıyla işe kendimizi sevmekten ve etiketlememekten başlamakta fayda var. Yani panik atağı sahiplenmek yerine olumlu özelliklerinize odaklanarak kendinizi panik durumlarından uzaklaştırabilirsiniz.
2. Panik Atak Geçirdiğinizi Kabullenin
Atak anlarında çoğu insan kalp krizi geçirdiğini veya sağlık problemleri yaşadığını düşünmekte. Aslında panik atak, anksiyeteye bağlı bir bozukluktur. Panik atak anında bu durumun panik atak olduğunu kabul etmek ve nedenlerini bilmek sizi sakinleştirecektir. “Strese bağlı olarak panik durumundayım ve vücudum buna tepki veriyor” gibi açıklamalarla aslında bu durumun geçeceğini söyleyerek beyninizi rahatlatabilirsiniz.
3. Nefesinizi Düzenleyin
Çoğu meditasyonun, sporun ve eğitimin içinde bulunan nefes çalışmaları vücudunuzu sakinleştirmeniz için altın değerinde bir madalya. Panik atak sırasında kontrolsüz olarak gerçekleşen solunum, bizi paniğe sürükleyen en önemli etkenlerden biri. Bu gibi durumlarda derin nefesler alıp vererek odağınızı nefesinize verebilirsiniz. Karnınızdan derin ve düzenli şekilde nefes alarak solunumunuzu yavaşlattıktan sonra sakinleştiğinizi hissedeceksiniz. Eğer nefesinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız normal hayatınıza nefes egzersizlerini entegre ederek kendinizi eğitebilirsiniz. Nefes egzersizlerinin ağırlıkta olduğu yoga gibi sporları yaparak mental olarak rahatlayabilir ve nefesinizi en iyi şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Yoga yaparken ihtiyacınız olacak yoga matları için tıklayın!
4. Dikkatinizi Dağıtın
Panik atak; adından da anlaşılacağı gibi kişiyi büyük bir paniğe sürükler ve tek düşünülen bu paniğin ne zaman biteceği olur. Eğer sadece panik hissine odaklanırsanız bu ataklar bitmek bilmeyen bir kabus gibi gelecektir. Bunun yerine nerede olursanız olun panik atak geçirirken çevrenize odaklanın. Yanınızda biri varsa onunla konuşun, dikkatinizi dağıtmasını isteyin. Eğer tek başınaysanız nefes egzersizlerinin yanında bulunduğunuz ortamı, günü ve saati düşünebilirsiniz. Dikkatinizi en iyi şekilde dağıtacak yöntemi bulmak için çaba sarf edin. Bu düşünceler akşam ne yiyeceğiniz, yarın ne giyeceğiniz gibi basit cümleler bile olabilir.
5. Cümlelerinizi Dost Canlısı Hale Getirin
Kullandığımız cümleler zihnimizi eğitmenin ilk adımıdır. “Bir şeyi 40 kere söylersen olur” cümlesini hayatımızda kaç kez duymuşuzdur? Elbette ki bir şeyi birden çok kez söyleyince gerçekleşmiyor ancak bu cümlenin bir anlamı var. Çünkü cümle yapılarımız düşünce tarzımızı etkileyebiliyor. Örneğin, kötü olduğumuzu birçok kez söylediğimizde beynimiz buna inanıyor ve kötü hissetmemizi kolaylaştırıyor. Panik atak anlarında bu durumdan faydalanarak cümlelerinizi değiştirmeye özen gösterin. “Ya bayılırsam?” yerine “paniğe kapıldığımda hiç bayılmadım”, “kalp krizi mi geçiriyorum?” yerine “panik durumunda olduğum için bedensel tepkiler veriyorum” gibi cümleler kullanabilirsiniz. Bu cümleler durumu normalleştirmenize ve beyninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
6. Bir Nesne Belirleyin ve Ona Odaklanın
Atak anlarında panik rüzgarına kapılmak çok kolaydır. Paniğinizi azaltabilecek bir öneri ise başka nesnelere odaklanmaktır. Bazı araştırmalara göre, atak anında belirlenmiş bir nesneye odaklanmak bazı insanlarda panik atağın seyrini hafifletmiş ve süresini kısaltmıştır. Yani, panik atak geçirirken enerjinizi panik hislerinden ziyade belirlediğiniz bir nesneye yönelterek atağınızı hafifletebilirsiniz. Örneğin, önünüzde bir kalemlik varsa içindeki kalemlerin renklerini sayabilir, markalarını okuyabilir veya kalemliğin boyutunu ve detaylarını inceleyebilirsiniz. Böylelikle panik düşüncelerinden uzaklaşarak atak sürenizi kısaltabilirsiniz.
7. Sizi Güldürecek Seçimler Yapın
Gülmek hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımıza faydalıdır ve birçok etkisi vardır. Eğer panik atak geçireceğinizi hissediyorsanız kafanızı meşgul eden kaygılı düşüncelerden uzaklaşmak için size güldürecek seçimler yapın. Örneğin, her zaman güldüğünüz bir videoyu açın ve dikkatinizi bu videoya verin. Gülme eylemi, rahatlamanıza yardımcı olmanızın yanı sıra anksiyete durumlarının da anlık çözümünü size sunacaktır. Sizi mutlu eden bir anıyı da düşünerek kendinizi rahatlatabilir, panik atağınızı hafifletebilirsiniz.
Strese ve anksiyeteye karşı size yardım edecek yoga ile tanışın!