Sağlıklı Tatlı Tüketimi

Yazar

-

Yapılan çalışmalar yüksek şeker tüketiminin genel sağlığı olumsuz yönde etkilediğini açıkça ortaya koymaktadır.

Şekerin metabolizmamızda yarattığı etkileri sizin için kısaca anlatacağım. Şeker, bilimsel adı ile sükroz, glikoz ve früktoz isimli iki monosakkaritin birleşerek oluşturduğu bir yapıdır. Şeker tüketimi ile kan şekeri hızla yükselmeye başlar. Vücudumuz yükselen kan şekerini dengelemek için, pankreas tarafından insülin hormonu üretimini sağlar. Kan dolaşımına katılan insülin hormonu şekerin hücre içine girerek enerji için kullanılmasını sağlar, ayrıca kan şekeri de bu sayede dengelenmiş olur. Bu mekanizmadan yola çıkarak ne kadar çok şeker ve basit karbonhidrat tüketirseniz, vücudunuz o kadar çok insülin üretmek zorunda kalır sonucunu çıkartabiliriz. Ancak yüksek insülin salgılanması enflamasyonu tetikler, özellikle göbek bölgesinin yağlanmasına neden olur. Aynı zamanda hepatomegali dediğimiz karaciğer yağlanmasına da davetiye çıkarır. Tüm bunlarla birlikte şeker tüketiminin bağırsaklarımızda yaşayan patojen (zararlı) bakterilerin de sayılarının artmasına ve bağırsak floramızın bozulmasına (disbiyozis) yol açtığı bildirilmiştir.

Sağlıklı bir beslenme planında şeker tüketimini olabildiğince kısıtlamak hiç şüphesiz kişinin yaşam beklentisini arttıracaktır. Buradan yola çıkarak size hiçbir zaman tatlı yememeniz gerektiğini elbette söylemiyorum, tatlı tercihleriniz de gayet sağlıklı olabilir. “Mutlu Ye Mutlu Kal” isimli kitabımdan sizler için 2 tane şeker içermeyen, ama bir o kadar lezzetli tatlı tarifi hazırladım. Siz yine de şeker içermiyor diye tüketiminde aşırıya kaçmayın. Umarım beğenerek tüketirsiniz.

HURMA TRUF

6 adet büyük hurma
1 tepeleme çorba kaşığı hindistan cevizi
1 silme çorba kaşığı kakao
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı toz keten tohumu
3 çorba kaşığı su

Hurmaların çekirdeklerini çıkarıp, Hindistan cevizi, kakao ve su ile rondoya alın ve çekin.
Elde ettiğiniz hurma püresini 6 eşit parçaya bölün. Tarçın ve keten tohumunu bir tabağa dökün, karıştırın, 6 parçaya böldüğünüz hurma pürelerinizi bu karışıma bulayıp elinizle yuvarlayın.
Tercihen 1 saat buzdolabında beklettikten sonra tüketin.

EV YAPIMI ÇİKOLATA

300g gün kurusu kuru kayısı
1 tepeleme çorba kaşığı kakao
1 tepeleme tatlı kaşığı tarçın
2 çorba kaşığı tahin
1 çay bardağı iri çekilmiş fıstık
1 çorba kaşığı mavi haşhaş

Kuru kayısıları bir kaseye alın, üzerine 1 litre kaynamış su dökün, birkaç dakika beklettikten sonra süzün ve rondoya alın. Rondoya tahin, kakao, tarçın, fıstığı ekleyin ve çekin.
Püre kıvamına geldikten sonra yağlı kağıda alıp rulo yapın, istediğiniz formu elde ettiğinizde üzerine mavi haşhaş ekleyin ve yağlı kağıt ile sıkıştırarak yapışmalarını sağlayın. Bu ruloyu yağlı kağıda paket yapıp derin dondurucuya kaldırın.
En az 4 saat dondurucuda kaldıktan sonra servis edin. Her zaman dondurucuda saklayın.

Reklam

Kasları Şişiren En İyi Full Body Antrenman Programı

Yazar

Ögeday Çay

-

7

kaslari-sisiren-en-iyi-full-body-antrenman-programi

Büyüklük kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Bu yazıda belirteceğimiz 3 seçenekten hangisinin size yardımcı olacağını keşfedin.

Eğer ciddi bir kütleye sahip olmak istiyorsan, bu görevi yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas kazancı elde etmek isteyen birçok kişi, etkili bir şekilde vücut kitlesi eklemek için spor salonuna üç gün gitmenin yeterli olmayacağını varsaymaktadır, ancak durum hiç de sanıldığı gibi değildir.

Çoğu durumda özellikle bir birey daha yüksek hacimli çalışıyorsa tüm vücut antrenmanı, üst ve alt vücut antrenman ayrımından daha üstün hatta bölgesel antrenman bu kişi için daha da kötü seçenek olacaktır.

Bunun birincil nedeni; bu antrenman planlarının, toparlanma için kullanılabilir toplam süreyi azaltmasıdır. Eğer daha yavaş bir toparlanma sisteminiz varsa bu durum, toplam kas gelişiminizi doğrudan etkileyecektir.

Boyut kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı yapmanın çeşitli yolları vardır. Bu nedenle kendi durumunuzu, en iyi şekilde hedefleyen programı seçmek için aşağıdaki üç farklı seçeneğe göz atın.

Tüm Vücut Geliştirme Programı

1. Değişimli Üst ve Alt Vücut Egzersizleri

İlk tüm vücut egzersizi türü, kas yapma hedefi doğrultusunda alt veya üst vücut bölge çalışması içeren herhangi bir antrenman programına daha fazla odaklandığınızdır. Mesela eğer üst vücuda odaklanacağınız bir gün ise, bacakları çalıştırmak için birkaç set yapacak, bunun dışında da direkt kol çalışması gerçekleştireceksiniz.

Haftanın ikinci egzersiz seansında bunu tersine çevirebilirsiniz, böylece bacakların üzerinde biraz daha fazla durmuş olursunuz. Zaman ilerledikçe bu düzende değişmeye devam edersiniz. Örneğin; bazı haftalarda, iki gün bacak odaklı çalışma ve diğer iki gün ise üst vücut odaklı egzersiz programı şeklinde yapabilirsiniz.

Bu tür planlamanın yararı, özellikle üst veya alt gövdeye yönelik birkaç ek egzersiz ekleyebilecek olmanızdır. Klasik bir tüm vücut antrenmanında, her kası eşit olarak çalıştırmayı hedeflediğiniz için bunu yapmak biraz zordur.

Genel olarak üzerinde odaklanılmayan kas grupları, bileşik hareketin toplam 2-3 setinden darbe alabilir ve bu onarım gayesi açısından iyi bir şey olabilir.

İşte sizler için hazırladığım ve güzel sonuçlar alabileceğiniz üst vücut antrenmanı:

Üst Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket Barbell Squat 2 set, 5-8 tekrar
2. Hareket Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set, 5-8 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 3 set, 5-8 tekrar
4. Hareket Dumbbell Shoulder Press 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Barbell Curl 2 set, 8-10 tekrar
6. Hareket Weighted Bench Dip 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Side Lateral Raise 2 set, 10-12 tekrar

Daha sonra aşağıda yer alan egzersizi, birbirini izleyen günlerde alt vücut bölgenize odaklanmak için kullanabilirsiniz:

Alt Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket Incline Dumbbell Press 2 set, 8-10 tekrar
2. Hareket Wide-Grip Lat Pulldown 2 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Barbell Full Squat 4 set, 5 tekrar
4. Hareket Barbell Deadlift 4 set, 5 tekrar
5. Hareket Dumbbell Lunges 2-3 set, 8 tekrar
6. Hareket Standing Calf Raise 2-3 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10-15 tekrar

Kendi bireysel egzersiz seçiminizi eklemek isteyebilirsiniz ancak bu programdan, egzersiz modelinin takip ettiği genel trend hakkında bir fikir edinebilirsiniz. Odaklanılmayan kas grupları için yaptığınız çift setlerdeki ağırlığı koruduğunuz sürece, bu yaklaşımda iyi bir kuvvet ve boyut artışı elde etmekte sorun yaşamazsınız.

2. Hipertrofi Antrenmanı

Kas kütlesini toplamanıza yardımcı olacak ikinci tür tüm vücut antrenman programı hipertrofi egzersizidir. Bu antrenmandaki amaç kuvvetten çok daha fazla kütle ve boyut kazanmaktır. Bu nedenle bu antrenmanda, biraz daha fazla hacme ve daha yüksek tekrar aralığına odaklanacaksınız.

Yine de bu antrenman sırasında bazı güç kazanımlarını kesinlikle görebilirsiniz. Ancak bu kazanım, daha düşük tekrar aralıklarına sahip antrenmanda olduğu gibi olmayacaktır.

Ayrıca, bu tür bir antrenman planının uzun süre takip edilmemesi gerektiği de belirtilmelidir. Bu plan, merkezi sinir sistemini zorlamaktadır ve belirli bir süre sonra “overtraining” olmaya öncülük edebilir.

Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verdiğinizden emin olarak, bu tüm vücut antrenman programı ile tipik “haftada 3 gün spor” yapısını takip edeceksiniz.

Yağ yakımınıza yardımcı olacak takviyeler için tıklayın!

Hipertrofi Antrenmanı 1

1. Hareket Barbell Full Squat 3 set, 6-8 tekrar
2. Hareket Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 3 set, 8-10 tekrar
4. Hareket Dumbbell Shoulder Press 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Leg Extensions 2 set, 10-12 tekrar
6. Hareket Lying Leg Curls 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Barbell Curl 2 set, 10-12 tekrar
8. Hareket Side Lateral Raise 2 set, 10-12 tekrar

Hipertrofi Antrenmanı 2

1. Hareket Barbell Deadlift 3 set, 6-8 tekrar
2. Hareket Incline Dumbbell Press 3 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Wide-Grip Lat Pulldown 3 set, 8-10 tekrar
4. Hareket Dumbbell Lunges 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Upright Barbell Row 2 set, 10-12 tekrar
6. Hareket Lying Triceps Press 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10-12 tekrar

Bu egzersizler için dinlenme periyotlarını biraz daha kısa tutmayı hedeflemelisiniz, her bir dinlenme aralığı 30 – 60 saniye arasında olmalıdır.

3. Kuvvet Artırıcı Antrenman

Son olarak; bir sonraki dikkate almak isteyebileceğiniz egzersiz türü, tamamen kuvvet odaklı bir antrenmandır. Bu tarz antrenman programları, daha düşük bir tekrar aralığı kullanacak, güç kazanma hedeflerinde mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaya izin veren ve ilerlediğiniz yol boyunca kütle kazanacağınız bir planlardır.

Boyut-kütle kazanımlarının bu programla veya bu konuda bunlardan herhangi biriyle gerçekleştirilebilmesi için, mevcut beslenmenizde kalori fazlası oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Bazı durumlarda kütle veya kilo koruma sürecinden daha fazla kalori almaksızın daha da güçlenebilirsiniz ancak, boyut olarak büyümek istiyorsanız kalori fazlalığı oluşturmalısınız.

Bu egzersiz için ayrıca daha uzun dinlenme süreleri kullanacaksınız. Bu uzun dinlenme aralıkları, yaptığınız yüksek ağırlık içeren egzersiz setleri arasında toparlanmanız için gerekli olacaktır. Ayrıca, toplam tekrar ve set sayısı daha düşük olacak ve bu setler, daha yüksek ağırlıklarla yapılacaktır.

İşte bu ilkeleri izleyerek gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerden birine bir örnek verelim. Genellikle en iyi iddia, her hafta üç gün boyunca benzer bir antrenman kullanmak olacaktır. Ancak daha sonra, her 3-4 haftada bir bu antrenmanı oluşturan egzersizleri değiştirin.

Kas oluşumunuza katkı sağlayacak en iyi protein tozları için tıklayın!

Kuvvet Artırmaya Yardımcı Antrenman Programı

1. Hareket Barbell Full Squat 4 set, 5 tekrar
2. Hareket Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 4 set, 5 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 4 set, 5 tekrar
4. Hareket Barbell Curl 3 set, 8 tekrar
5. Hareket Triceps Pushdown 3 set, 8 tekrar
6. Hareket Standing Calf Raise 2 set, 10 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10 tekrar

Sonuç

Bu üç çeşit kuvvet programını aklınızın bir kenarında mutlaka bulundurmalıdır. Kas inşa etmek için program tasarımı açısından seçebileceğiniz çeşitli seçenekler kesinlikle vardır. Yapmanız gereken tek şey; uygulamaktan keyif duyacağınız ve kendi beden tipinizle çalışacağını düşündüğünüzü bulmaktır. Harika sonuçlar elde etmek için size garanti verecek en iyi şey budur.

Dambıl ile göbek eritme hareketlerinden faydalanmak için tıklayın!

Reklam

Kandaki CRP Yüksekliği Ne Demektir, Nasıl Düşürülür?

Yazar

Ögeday Çay

-

10

CRP Nedir?

CRP (C-reaktif protein), karaciğer tarafından iltihaplanmaya yanıt olarak üretilen bir maddedir. CRP’nin diğer isimleri, yüksek hassasiyetli C-reaktif protein (hs-CRP) ve ultra-duyarlı C-reaktif proteindir (us-CRP).

Kandaki yüksek CRP seviyesi iltihap belirtecidir. Enfeksiyondan kansere kadar çok çeşitli durumlar, seviyenin yükselmesine neden olabilir.

Kanda CRP yüksekliği ayrıca, kalp atardamarlarında iltihaplanma olduğunu gösterebilir ve bu da kalp krizi riskinin daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Bununla birlikte CRP testi, son derece spesifik olmayan bir testtir ve herhangi bir inflamatuar durumda kandaki CRP seviyeleri yükselebilir.

C-reaktif protein (CRP), vücutta karaciğer tarafından üretilir. Vücudunuzda herhangi bir iltihap olduğu zaman CRP seviyesi yükselir. LDL kolesterol sadece atardamarınızın duvarlarını kapatmaz, aynı zamanda onlara hasar verir. Bu, vücudun hasarı iyileştirmeye çalışması için “akut faz reaktanları” adı verilen proteinlerden oluşan bir “yanıt ekibi” göndermesine ve enflamasyona neden olur. CRP bu proteinlerden biridir.

CRP Yüksekliği Nedir?

Doktorların tümü, yüksek CRP seviyelerinin etkileri konusunda hemfikir değildir. Bazıları yüksek CRP seviyeleri ile kalp krizi veya felç geçirme ihtimalinin artması arasında bir korelasyon olduğuna inanmaktadır.

Hekimlerin Sağlık Çalışması; sağlıklı yetişkin erkekler içinde CRP yüksekliği olanların kalp krizi geçirme ihtimalinin, düşük CRP seviyelerine sahip olanlara göre üç kat daha fazla olduğunu bulmuştur. Bu çalışma, daha önce kalp hastalığı geçmişi olmayan erkekler arasında yapılmıştır. (1)

Cleveland Klinik’e göre Harvard Kadın Sağlığı Çalışması; kadınlarda yüksek CRP seviyelerinin, koroner durumlar ve inme problemlerinde yüksek kolesterolden daha fazla belirleyici olduğunu bulmuştur. (2)

Yüksek kolesterol daha sık belirtilen bir risk faktörüdür. Jackson Kalp Çalışması; hs-CRP’nin Afrika kökenli Amerikalılarda tip 2 diyabet gelişiminde rol oynayabileceğini bulmuştur. (3)

Doktorlar, bir kişinin kalp hastalığı veya felç riskini değerlendirmek için diğer testlerle birlikte hastadan CRP testi talep edebilir. CRP’nin, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ile ilişkili sağlık sonuçlarında belirleyici olarak kullanılabileceğini gösteren yeni bir araştırma da bulunmaktadır. (4)

Doktorlar ayrıca aşağıda yer alan enflamatuar otoimmün hastalıkları teşhis etmek için bir CRP kan testi isteyebilir:

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD)
Romatizmal eklem iltihabı
Deri veremi

Kan şekeri düşüklüğü ile ilgili neler biliyorsunuz? “Kan Şekeri Düşüklüğü (Hipoglisemi) Nedir, Tedavisi Nasıl Olur?” yazımızı okuyarak hipoglisemi hakkında bilgi alabilirsiniz.

CRP Yüksekliği Belirtileri

Yüksek CRP seviyelerinin semptomları, tamamen kendilerine sebep olan şartlara bağlıdır. Orta derecede enfeksiyon, yaralanma ya da kronik enflamasyona neden olan durumlara sahip olan birçok kişi benzer semptomlar yaşayabilir.

Bu belirtiler, şu şekildedir:

Açıklanamayan bitkinlik hali
Ağrı
Kas sertliği, ağrısı ve zayıflığı
Düşük vücut sıcaklığı
Titreme
Baş ağrısı
Bulantı, iştahsızlık ve hazımsızlık
Uyumakta zorluk veya uykusuzluk
Açıklanamayan kilo kaybı

CRP düzeyi çok yüksek olan kişilerin, akut bakteriyel enfeksiyona sahip olması muhtemeldir.

Akut enfeksiyon belirtileri ise şunlardır:

Yüksek vücut sıcaklığı
Hızlı kalp atış hızı
Kontrol edilemeyen terleme, titreme veya sarsılma
Kontrol edilemeyen veya sürekli kusma, öğürme veya ishal
Nefes almada zorluk
Döküntü veya kurdeşen
Kuru dudaklar, ağız ve cilt
Şiddetli baş ağrısı, vücut ağrısı, sertlik veya ağrı
Bilinç kaybı

CRP ve Kalp Hastalığı

Amerikan Kalp Birliği’nin 2013’teki uzman görüşü; tüm risk faktörleri göz önüne alındığında CRP seviyesi, litre başına 2 miligramdan (mg / L) daha yüksek veya ona eşit olan bireylerin, kalp hastalığı için muhtemel daha yoğun yönetime ve tedaviye ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. (5)

Yüksek CRP seviyelerinin, kalp krizi veya kalp ameliyatlarından sonra daha yakın takibe ya da daha yoğun bir tedaviye ihtiyaç duyanların tespitinde önemli bir rolü olabilir.

Hs-CRP testi, gelecek 10 yıl içinde %10-20 arasında kalp krizi geçirme olasılığı olan kişiler için çok faydalıdır. Ancak bu test, daha yüksek veya daha düşük risk taşıyan kişiler için faydalı değildir.

CRP seviyeniz değişiklik gösterebileceğinden dolayı, kalp hastalığı riskinizi belirlemek için iki defa (2 hafta arayla) test yaptırmalısınız. Ayrıca kalp hastalığı olmadan da ister istemez yüksek bir CRP ölçümü ile karşılaşabileceğinizi bilmek önemlidir. Bu nedenle, kalp-damar hastalığı riskinizin tam bir tablosunu görmek için LDL seviyelerinizi de kontrol ettirmeniz oldukça önemlidir.

CRP seviyeleri ayrıca, yalnızca kolesterol seviyelerinin yardımcı olamayabileceği kalp hastalığı riski olanları ortaya çıkarmak için de faydalı olabilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, bu koşulları kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olarak göz önünde bulundurmaktadır:

Diyabet
Yüksek kan basıncı
Yüksek kolesterol
Sigara içmek
Sağlıksız beslenme
Sınırlı fiziksel aktivite
Aşırı alkol tüketimi
Aşırı kilolu olmak

Ailenin kalp hastalığı geçmişi, sizi yüksek kalp hastalığı riskine sokar. (6)

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Takviye

CRP Testi Nasıl Yapılır?

Bu test için özel bir hazırlık gerekmemektedir. Test yaptıracağınız gün, normal beslenmenizi yapabilirsiniz.

Bir hemşire veya başka bir sağlık çalışanı, bu testi yapmak için genellikle dirseğinizin içindeki veya elinizin arkasındaki damardan kan alırlar.

İlk önce, damar üzerindeki cildi antiseptik ile temizlerler. Daha sonra, kollarınızın etrafına elastik bir bant sarılarak damarlarınızın hafifçe şişmesine neden olurlar. Pratisyen, daha sonra danara küçük bir iğne sokar ve kanınızı steril bir şişe içinde toplar.

Hemşire veya sağlık pratisyeni, kan numunenizi aldıktan sonra kolunuzun etrafındaki elastik bandı çıkarır ve delinmiş bölgeye gazlı bezle ya da pamukla baskı uygulamanızı ister. Gazlı bezi yerinde tutmak için bant veya bandaj kullanabilirler.

CRP Testinin Herhangi bir Riski Var mı?

Bu düşük riskli rutin bir testtir, ancak kan alımından sonra oluşma ihtimali olan hafif komplikasyonlar şu şekildedir:

Aşırı kanama
Baş dönmesi veya denge kaybı
Delinen bölgede morluk veya enfeksiyon

CRP testi; bir kişinin kalp hastalığı riskini, özellikle de yüksek kolesterol düzeyleri ile birlikte değerlendirmede yardımcı olabilir. Bu testin faydaları, özellikle kalp hastalığı veya inme riski taşıyanlar ve son kalp işleminden kurtulanlar için potansiyel komplikasyonlardan daha ağır basmaktadır.

Test Sonuçları Ne Anlama Geliyor?

C-reaktif protein, kan litre (mg / L) başına miligram CRP cinsinden ölçülür. Genel olarak, düşük bir C-reaktif protein seviyesi yüksek bir seviyeden daha iyidir, çünkü vücutta daha az iltihaplanma olduğunu göstermektedir.

Cleveland Klinik’e göre; 1 mg / L’den düşük bir ölçüm, düşük kardiyovasküler hastalık riski altında olduğunuzu belirtmektedir. 1 ila 2,9 mg / L arasında bir ölçüm, orta riskte olduğunuzu gösterir. 3 mg / L’den büyük bir ölçüm, yüksek kardiyovasküler hastalık riski altında olduğunuz anlamına gelmektedir. 10 mg / L’nin üzerindeki bir ölçüm ise, vücudunuzdaki bu önemli ölçüdeki enflamasyonun nedenini belirlemek için daha ileri testlere ihtiyaç duyulduğunu gösterebilir. (7)

Bu denli yüksek seviye ölçümü, şunların göstergesi olabilir:

Kemik enfeksiyonu veya kemik iliği iltihabı
Otoimmün artrit alevlenmesi
Enflamatuar bağırsak hastalığı
Tüberküloz
Deri veremi, bağ dokusu hastalığı veya diğer otoimmün hastalıklar
Kanser, özellikle lenfoma
Zatürre veya diğer önemli enfeksiyon

Doğum kontrol hapı alanlarda CRP seviyelerinin yükselebileceğini unutmayın. Bununla birlikte bu kişilerde, diğer iltihap işaretlerinin gerçekleşmesi ister istemez anormal bir durum olmamaktadır.

Gebelikteki yükselmiş CRP değeri, yaşanılan komplikasyonlar için bir belirteç olabilir. Ancak CRP ve hamileliğin rolünü tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Eğer hamileyseniz veya başka herhangi bir kronik enfeksiyon ya da iltihaplı hastalığınız varsa, bir CRP testinin kalp hastalığı riskinizi doğru bir şekilde değerlendirmesi pek mümkün değildir.

CRP testini yaptırmadan önce doktorunuzla test sonuçlarını çarpıtabilecek tıbbi durumlar hakkında konuşun. Bunun yerine gerçekleştirilebilecek başka kan testleri olduğundan, tamamen bir CRP testinden vazgeçmek isteyebilirsiniz.

Şunu unutmamalısınız ki bu test, kardiyovasküler hastalık riskinizin tam bir tablosunu sunmamaktadır. Hangi takip testlerinin sizin için en uygun olduğunu belirlerken doktorunuz yaşam tarzı risk faktörlerinizi, diğer tıbbi koşulları ve aile geçmişinizi göz önünde bulundurur.

Ayrıca doktorunuz, sizden aşağıda yer alan testlerden birini yaptırmanızı isteyebilir:

Elektrokardiyogram (EKG)
Ekokardiyografi
Stres testi
Koroner arterlerin BT taraması
Kalp kateterizasyonu

Kandaki CRP Seviyeleri Nasıl Düşürülür?

CRP seviyelerinizi düşürmek, kardiyovasküler veya otoimmün hastalık riskinizi azaltmanın garantili bir yolu değildir.

Yüksek CRP seviyelerinin, doktorların biyobelirteç dediği şey olduğunu bilmek önemlidir. Biyobelirteç, bir kişinin sağlığını analiz ederken akılda tutulması gereken bir faktördür, ancak belirli bir tanı için tek başına bir gösterge değildir.

Araştırmalar; sağlıklı bir beslenme düzeninin, CRP seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. (8)

Özellikle Akdeniz diyetinin, tutarlı biçimde CRP seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. Eğer kalp hastalığı riski altındaysanız sizin üzerinizde işe yarayan sağlıklı bir diyete devam etmek, ne olursa olsun yaşam tarzınızın bir parçası olmalıdır.

Kalp-damar hastalıkları riskiniz yüksekse ve test sonuçlarınız yüksek CRP seviyelerine sahip olduğunuzu gösteriyorsa doktorunuz, CRP düşürmek için statin veya diğer kolesterol düşürücü ilaçlar kullanmanızı önerebilir. Aynı zamanda aspirin perhizi de önerilebilir.

Bununla birlikte C vitaminin, yüksek kardiyovasküler hastalık riski taşıyan insanlarda CRP seviyelerini düşürmenin bir yolu olduğu keşfedilmiştir. (9)

Yapılan yeni çalışmalar; probiyotiklerin de yüksek CRP seviyelerini düşürmede olumlu bir etkisi olabileceğini göstermektedir. (10)

Doktorlar, vücuttaki CRP seviyelerini tespit etmek için CRP ve hs-CRP testlerini kullanır. CRP proteinin yüksek seviyeleri, altta yatan bir durumu veya yüksek kalp-damar hastalık riskini gösterebilir. CRP yüksekliği tedavisi, oluşan problemin nedenine göre değişiklik gösterecektir.

Kalp ve Damar Sağlığı İçin Kullanabileceğiniz En İyi 5 Takviye

Reklam

“Göbeğim Erimiyor” Diyenlerin En Sık Yaptığı Hatalar

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

-

0

Yazar: Cansu Beril Kızılırmak

2018 yılında ülkemiz mutsuz bir haber aldı! Dünya Sağlık Örgütü araştırma verilerine göre Türkiye’nin obezite sıralamasında Avrupa ülkeleri arasında birinci, dünyada ise 27. sırada olduğu açıklandı (1). Peki, ama bu verileri incelerken obezitenin kelime anlamının ne olduğunun ne kadar farkındayız?

Obez birey; beden kitle indeksi 30 birim ve üzerinde olan kişilere denilmektedir (2). Beden kitle indeksi kişinin kilosunun, metre cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile bulunan değerdir. Bu değer 30’un üzerindeyse 1. derece, 35’in üzeri ise 2. derece ve 40’ın üzeri ise 3. derece obez sınıfına girer. Bu sınıf sayısı büyüdükçe kişinin hastalık riski de büyür. Dolayısıyla ilk hedef beden kitle indeksi değerinin düşürülmesi ve ideal değerler olan 19-25 birim aralığına getirilmesidir.

Obezite yalnızca sayılarla değerlendirilmez. Genel konseptte iki tip obezite vardır. Bunlar; elma tipi ve armut tipi olarak bilinirler. Elma tipi genellikle erkeklerde görülürken, armut tipine çoğunlukla kadınlarda rastlanır. Bizim için tehlikeli olan obezite, elma tipi obezitedir. Burada vücuttaki fazla yağ bedenin üst kısmına toplanmış ve organları çevrelemiş halde bulunur. Dolayısıyla organların çalışması yavaşlayabilir veya hastalıklara neden olabilir. Bu obezite tipi testosteron hormonuyla desteklendiğinden erkeklerde daha fazla görülür. Daha zararsız olan ise armut tipi obezitedir çünkü fazla yağ kalça çevresine toplanmıştır. Organlardan uzakta olması sebebi ile daha zararsız olabilmektedir.

Diyet bölgesel zayıflamak için değil, dengeli ve sağlıklı bir vücut için yapılmalıdır. Fakat elbette bölgesel olarak zayıflamak dengeli bir vücut görüntüsü için önemlidir.

Bölgesel zayıflama deyince ilk akla gelen bölge genellikle abdominal bölge dediğimiz göbek bölgesidir. Bu bölge çoğunlukla en zor incelen bölgedir. Nedeni ise yalnızca deri altı yağının değil organ çevresi yağların göbek bölgesini genişletmesidir.

Peki, göbeğim erimiyor diyenlerin en sık yaptığı hatalar nelerdir? Haydi beraber inceleyelim!

Göbek Eritmek İçin Ne Yapmalı Ne Yapmamalı?

Sadece göbek eriten diyet programı diye sihirli bir formül tabii ki yok. Fakat aşağıdaki noktalara dikkat ederek hedefinize ulaşmanız mümkün!

1. Paketli Gıdalar

Göbek eritme diyeti araştırmak yerine ilk olarak paketli gıdaları alışveriş listenizden çıkartabilirsiniz. Paketli gıdalar sodyum içeriği bakımından oldukça zengindir. Sodyum ödem birikimine de neden olabilir. Kilo kaybını zorlaştırırken göbek eritme konusunda büyük bir tuzaktır. Aynı zamanda paketli gıdaların içinde bulunan monosodyum glutamat, tüketenlerde bağımlılığa sebep olmaktadır. Yalnızca cips, çikolata, bisküvi gibi besinler değil asitli içecekler, bazı meyve suları ve enerji içeceklerinde de bulunur.

2. Uyku Düzeni

İdeal uyku süresi ortalama olarak 7 saattir. Bu süreden az veya fazla uyuyanların metabolizma hızı yavaşlar bu durum ağırlık kaybını engelleyebilir.

Uyku karanlık alanda, sıfır ışık ile olmalıdır. Melatonin denilen hormon ancak bu şartlarda sağlanır ve uykunun kaliteli olanı ancak melatonin salgılanan uykulardır.

3. Huzur

Göbek yağı eritme gibi bir hedefiniz varsa iç huzurunuzu da gözden geçirmelisiniz! Neden mi? Çünkü stres seviyesi arttıkça hormon düzenleri bozulur. Bu durum beyindeki açlık tokluk mekanizmasını etkiler. Dolayısıyla ağırlık kaybı, stres seviyesi arttıkça azalabilir.

4. Alkol Tüketimi

Alkol şeker demektir. Basit şekerin her türlüsü kana hızlı karışır ve tekrar hızlı acıkmaya neden olur. Yani gün sonunda diyet kuralları yıkılır!

5. Aile Öyküsü

“Göbek yağları nasıl erir?” sorusunun cevabı genlerinizde yazılı olabilir!

Genetiğiniz kaderinizdir. Ama kaderinizi elbette değiştirebilirsiniz. Genetiğinizi değiştiremeseniz de sonuçlarını düzeltebilir veya geliştirebilirsiniz.

İstemediğiniz vücut şekline sahipseniz bunu fark etmeli ve doğru fiziksel aktiviteleri denemelisiniz.

6. Öğün Saatleri

Göbek eritme yolları araştırılırken dikkat edilmesi gereken noktaların başında beslenme düzeni gelmelidir. Herkesin öğün düzeni ailesi ve alışkanlıklarıyla küçük yaşlarda şekillenir. Bu alışkanlıklar hatalı veya doğru olabilir. Doğru beslenme davranışı olanların zaten genellikle kilo problemi olmaz. Ancak kişilerin hatalı bir beslenme düzenleri varsa fazla kilolardan ve bölgesel yağlanmalardan şikayetleri olabilir. Genellikle diyet planı oluştururken tüketilecek besinlerin yanında hangi besinin saat kaçta tüketildiği de önem taşımaktadır.

Reklam

İstanbul’da Gidebileceğiniz En İyi 10 Spor Salonu

Yazar

Alper Tufan

-

0

Sporcard ayrıcalıkları ile İstanbul'daki en iyi spor salonlarından ücretsiz yararlanın.

İşten çıkınca işinize, alışverişe çıktığınızda çarşıya, hafta sonu ise evinize yakın birçok spor salonuna giriş imkânı sunulsaydı, hatta İstanbul’daki en iyi spor salonları elinizin altında olsaydı “hala spor yapmamak için bir bahane bulabilir miydiniz?” Bu sorunun cevabını yanıtlamadan önce geçenlerde karşılaştığım bir üyelik sistemi olan Sporcard’dan bahsedeceğim. Nereye giderseniz gidin yolunuzun üzerinde, bulunduğunuz konuma en yakın fitness ya da spor salonunu kullanma imkânı veren bu sistem, spor yapmak isteyenlere büyük bir kolaylık sağlıyor. Daha önce keşfetmediğiniz ya da deneyimlemek istediğiniz salonlara bu üyelik sistemi sayesinde giriş olanağınız mümkün. Bir aylık deneme amaçlı kullandığım bu üyelik sisteminde hiçbir taahhüt sınırlaması da yok. Sizinle birlikte spor yapmasını istediğiniz birini ya da herhangi bir arkadaşınızı bu üyelik sistemine davet ettiğinizde sistem hem size hem de arkadaşınıza 15 günlük bedava üyelik hediye ediyor. Bunların dışında sadece İstanbul bölgesi ile de sınırlı değil. Ankara ve İzmir’de de size en yakın spor salonunu dileğiniz gibi kullanma avantajını sunuyorlar. Yani tek bir Sporcard aylık üyeliği ile İstanbul, İzmir ve Ankara’da bulunan yüzlerce salona sınırsız giriş yapabiliyorsunuz.

Şimdi Sporcard aylık üyeliği ile spor yapabileceğiniz İstanbul’daki en iyi 10 spor salonuna birlikte bakalım;

1. Massport Health Club

İstanbul spor salonları listemizin ilk sırasındaki Massport Health Club şehrin iş merkezi Maslak’ta tüm günün yorgunluğunu üzerinizden atabileceğiniz bir yaşam merkezi ve spor kompleksi.

Massport’ un 13.000 metrekarelik fitness alanında orman manzarası eşliğinde ve son teknoloji fitness malzemeleri yardımı ile sporunuzu yapabiliyor, isterseniz gürültüsüz cardio alanında ev sessizliğinde bir spor deneyimi de yaşayabiliyorsunuz.

Sporcard üyeliğinizle Massport Health Club’ ın her daim temiz olan kapalı havuzunun keyfini çıkarabiliyor, pilates, spinning, crunch gibi birçok grup dersine katılarak antrenmanınızı keyifli hale getirebiliyorsunuz.

Massport Health Club’a Sporcard ayrıcalıkları ile buradan ulaşabilirsiniz!

2. Mercure Hotel Mandara Spa & Fitness

Gayrettepe spor salonları arayışınızı sonlandıracak Mandara Fitness, Mercure Istanbul City Bosphorus’un içerisinde hizmet veriyor. İki kattan oluşan tesiste, fitness salonu, sauna, buhar banyosu, 1 adet kapalı havuz ve çocuk havuzu, bay bayan soyunma odası, türk hamamı ve vitamin bar bulunuyor.

Mercure Hotel Mandara Fitness’a Sporcard ayrıcalıkları ile buradan ulaşabilirsiniz!

3. Holiday Inn Şişli Fitness & Spa

Avrupa yakası havuzlu spor salonu tercihinizde huzur, yenilenme ve fitness için bulunmaz bir ortam sağlayan Holiday Inn Şişli, size kusursuz bir deneyim sunuyor.

Holiday Inn Şişli Fitness ve Spa içerisinde bulunan kapalı yüzme havuzu, saunası, Türk hamamı ve fitness alanı ile ihtiyacınız olan her şeyi barındırıyor.

Sporcard üyeliğiniz ile salonun fitness alanında dilediğiniz gibi sporunuzu yapabilir, havuz, sauna ve türk hamamının keyfini çıkarabilirsiniz.

Holiday Inn Şişli Fitness & Spa’a Sporcard ayrıcalıkları ile buradan ulaşabilirsiniz!

4. Atlante Spa&Fitness

Avrupa yakası spor salonları arasından önerilebilecek bir diğer spor kompleksi ise Carrera Fitness. Etiler Bellevue Rezidance içerisinde yer alan ve Atlante Fitness Bellevue Residence spor merkezi, sporseverlerin unutulmaz deneyimler yaşaması için ulaşımı kolay bir yerde bulunuyor.

4000 m2 alana kurulu olan ve son teknoloji gym ve kardiyo ekipmanlarına sahip tesiste fitness hareketlerinizi motive bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bu merkezde SporCard üyeliğiniz ile tesis içinde yer alan tüm ıslak alanlardan faydalanabilir ve grup ders aktivitelerine katılabilirsiniz!

Atlante Sporcard ayrıcalıkları burada sizi bekliyor!

5. The Spa Fitness

The Spa Fitness merkezinde son teknoloji kardiyo makineleri ve ağırlık aletleri ile günlük antrenmanınızı büyük bir motivasyonla yapabilirsiniz. Sonrasında dinlenmek isterseniz de tesisin havuz ve sauna keyfi yapabilirsiniz.

The Spa Fitness Sporcard ayrıcalıklarına buradan ulaşabilirsiniz!

6. Park Inn Spa & Fit (by Radisson)

Park Inn by Radisson içerisinde yer alan Spa & Fit sağladığı imkanlar ile yegâne önceliğinin sizlere keyifli bir spor deneyimi yaşatmak olduğunu belirtiyor.

Fit & Spa’ da fitness alanını kullanarak sporunuzu yapabilir, havuz, jakuzi, sauna, buhar odası ve geleneksel Türk hamamı imkanları ile günün yorgunluğunu üzerinizden atabilirsiniz.

Park Inn Spa & Fit (by Radisson)’a Sporcard ayrıcalıkları ile buradan ulaşabilirsiniz!

7. Mi Estilo Fitness Club

Avcılar spor salonları arasında yer alan Mi Estilo, üniversite Mahallesi’ndeki Pelicen Mal AVM’nin içerisinde yer alan bir spor salonudur. Tam donanımlı fitness ekipmanları ve geniş bir gym alanı bulunan Mi Estilo Fitness Club’da, ayrıca pilatesten Zumbaya çeşitli grup derslerine de katılabilirsiniz.

Mi Estilo Fitness Club Sporcard ayrıcalıkları burada sizi bekliyor!

8. Paleon Ataşehir

Anadolu yakasında havuzlu spor salonu arayışınızı sonlandıracak Paleon oldukça geniş bir alana sahip, 4 katlı bir spor salonudur. Bu tam donanımlı spor salonunda pek çok aktivite deneyimlemeniz için sizleri bekliyor.

Son teknoloji ve yeterli sayıdaki fitness ekipmanları, yogadan zunbaya çeşitli grup dersleri, hamam havuz, sauna ve buhar odası seçenekleri ile sadece spor yapmaz günün yorgunluğunu da atabilirsiniz.

Paleon Sporcard ayrıcalıkları burada sizi bekliyor!

9. The Red Fitness

The Red Nişantaşı Rumeli Caddesi’nde Villa Han içerisinde 200 metrekare alan içerisine kurulmuş kapsamlı bir spor merkezi.

Kurulu tesisin tamamının Technogym ekipamlarıyla donatılmış olması ile dikkat çeken The Red içerisinde grup ders stüdyolarını, son teknoloji fitness ekipmanlarını, cardio egzersiz, serbest ağırlık, fonksiyonel ve crossfit antrenmanı yapabileceğiniz serbest çalışma alanlarını barındırıyor.

Sporcard üyeliğinizle salonun fitness alanlarını kullanabilir ve grup derslerine katılabilirsiniz.

The Red Sporcard ayrıcalıkları burada sizi bekliyor!

10. Studio Camp

Studio Camp spor merkezinin sunmuş olduğu yenilikler, müşterilerine gösterdikleri ilgi ve müthiş enerjileri ile ideal formunuza ulaşırken bir yandan da çok eğlendiren bir spor merkezi!

Ataşehir spor salonları arasında yer alan Stuido Camp, Atatürk Mahallesi’ndeki Trendist’in içinde yer alıyor. Burada tempolu ve etkili egzersiz şekli 45 dakikalık ders süreçlerini kapsıyor, yoğun tempoda sürekli aktif bir şekilde hareket ediyor. Müzik ve ışıklar eşliğinde eğlenceli antrenmanlar gerçekleştiriliyor.

Studio Camp Sporcard ayrıcalıkları burada sizi bekliyor!

Spor yapmakta zorlanıyor ve zamansızlıktan yakınıyorsanız, bahanelerinizi kaldırabilecek bu sistemle günlük hayatınızın yoğun temposunda spora zaman ayırabileceğinizi düşünüyoruz.

Daha fazla beklemeden Sporcard üyeliği ile girilebilecek merak ettiğiniz spor salonlarını buradaki Sporcard bağlantısından keşfedebilirsiniz!

Reklam

Scarlett Johansson Hangi Beslenme ve Antrenman Programı ile Filmlerine Hazırlanıyor?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Scarlett Johansson’a fantastik filmlerin değişmez yüzü diyebilir miyiz? Bizce artık kesinlikle diyebiliriz!

Muhteşem fiziği, vücut hatları, güçlü duruşu ve oyunculuğu ile kariyerini fantastik türde filmlere yönelten Scarlett Johansson, artık filmleri için eskiye göre çok daha fazla ve iddialı antrenmanlar uyguluyor. Özellikle 2010 yılında izleyici ile buluşan Iron Man 2 ve 2018’de izlediğimiz Avengers: Infinity War filmleri ile muhteşem bir performans sergileyen Johansson bu filmler için antrenör Bobby Storm ve dublörü Heidi Moneymaker ile sıkı bir şekilde çalışmış.

Scarlett Johansson’ın oldukça basite indirgenmiş olmasına rağmen onu oldukça zorlayacak antrenman ve beslenme metotlarını sizlerle paylaşıyoruz.

Scarlett Johansson Filmleri İçin Çalışıyor!

Scarlett Johanson oynadığı filmler ile her zaman adından söz ettiren biri. Eskiden romantik komedilerde de sık sık karşılaştığımız Danimarkalı oyuncu son yıllarda kariyerini, vücut hatlarını ve spor becerilerini çok daha fazla ortaya koyduğu aksiyon sahneleri içeren fantastik filmlere yöneltmiş durumda. Bu durumdan izleyici de oldukça memnun. Scarlett Johansson oynadığı rollerin hakkını veriyor. Her filmde kendini daha da çok geliştiren Hollywood yıldızı birçok sahnede sergilediği dövüş stilleri için hem antrenörü hem de dublörü ile filmden önce sıkı bir çalışma temposuna giriyor. Scarlett filmlerine 2 ay gibi bir zaman kala kaslarını güçlendirmek, vücut hatlarını sıkılaştırmak ve kondisyonunu arttırmak için çalışmaya başlıyor. Bunun için farklı egzersizleri ve antrenman çeşitlerini kullanıyor.

Kas Geliştirmek ve Forma Girmek İçin Az Zamanda Yoğun Çalışma

Ünlü ismin filmleri için yaptığı fitness çalışmaları genellikle antrenman yönünden kuvvetli çalışmalar. Scarlett beslenme konusunda çok fazla kurala sahip bir plan takip etmiyor. Elbette burada birtakım beslenme şekillerine uygun hareket ediyor ama onun antrenman yapısı güçlü ve seksi fiziğinin temelini oluşturuyor.

Scarlett antrenörü Bobby Stormla birlikte genellikle filmlerin çekimine başlamadan 2 ay önce bir araya geliyor. 10 yıldır farklı filmler için bir araya gelen ikili en çok döngüsel antrenman metodunu kullanıyor. Popsugar’a verdikleri bilgilere göre döngüsel antrenman sistemi için haftada birçok kere 90 dakika bir araya gelen ikili hızlıca kas geliştirmek ve yağ yakmak için bu yöntemi kullanıyor. Scarlett Johansson antrenmanlardan maksimum verimi alabilmek için TRX cable, direnç bantları ve dumbbelllar ile antrenman yoğunluğunu arttırıyor. Bobby antrenmanlara kardiyo çalışmaları da ekletiyor. Antrenmanlar genellikle 20 set, 25-30 tekrar olarak şekilleniyor. Bunun dışında Johansson spor salonu ve dışarıda düzenli olarak koşu yapıyor.

Scarlett Johansson ayrıca dublörü Heidi Moneymaker ile de yoğun bir şekilde MMA (mixed matial arts) çalışmaları yapıyor. Shape ile yaptığı bir röportajda Heidi Scarlett dışında Drew Barrymore, Michelle Rodiguez, Kerri Russell, Fergie, Emily Browning gibi isimlerle de çalıştığını belirtiyor. Başarılı dublör UCLA’de jimnastik eğitimini tamamlamış ve aktör ve aktrislere MMA gibi farklı spor dallarının tekniklerini öğretmeye başlamış. Scarlett da bu isimlerden biri. Genellikle filmlerden 6 hafta kadar önce ikili bir ayara geliyor. The Avengers serisi için dövüş sahnelerini ve düellolarını mükemmel bir şekilde canlandırabilmesi adına birçok çalışma yapmışlar. Scarlett Johansson bu antrenmanların oldukça acılı geçtiğini söylüyor. Bu antrenmanlarda filmlerde Scarlett’ın kullanması gereken silah ve ekipmanları da çoğunlukla kullanıyorlar.

Beslenme İkincil Silahı

Şu an Black Widow filmi için hazırlıklarını yapan Scarlett Johansson, yine antrenörü Bobby Storm’un tavsiyesi doğrultusunda bir beslenme uyguluyor. Onun beslenme şeklini içerisinde yağsız et bulunan vegan beslenme olarak anlatabiliriz. Et ve vegan kelimeleri yanyana garip duruyor kabul ediyoruz ancak Johansson durumu bu şekilde anlatıyor. Beslenme düzeni yulaf, taze sebze ve meyvelerden oluşuyor olan Johansson ek olarak yalnızca yağsız et yiyor. Arasıra kaçamak öğün yapıyor olsa da film öncesi dönemde bu öğünler bir dilim ince çikolatalı keki geçmiyor.

Reklam

Diş Eti Ağrısına Ne İyi Gelir?

Yazar

Elif Akagün

-

2

Diş eti ağrısı hiç çekilir bir çile değildir. Durup dururken başlar, saatlerce sızlar sonra biraz hafifler ve tekrar şiddetlenir… Birçok kişi de diş hekimine gitmekten çekinir… Zamanla diş eti ağrıları da oldukça can sıkıcı bir hal alabilir.

Diş eti ağrısı ağız içerisindeki yaralar, dişlerde çürükler, di ş eti iltihabı, periodontit, pamukçuk, diş köklerindeki iltihaplar, sert kıllı fırça kullanmak, sert diş fırçalamak, diş teli kullanmak ve takma diş gibi sebeplerden oluşabileceği gibi kadınlarda hormonal değişiklikler, hamilelik, menopoz ya da regl döneminde de görülebilmektedir.

Kalıcı olara diş eti ağrılarını ve ağız problemlerini giderebilmek için mutlaka bir diş hekimine danışıp tedavi olmak gerekse bile geçici yöntemler ile ağrılar hafifletilebilir. Birçok farklı sebebe bağlı olarak ortaya çıkabilen diş eti ağrısına ne iyi gelir, evde diş eti için yapabileceğiniz ağrı giderici yöntemler nelerdir sizler için yazdık.

Diş Eti Ağrısı Tedavisi İçin Evde Uygulanabilecek Yöntemler

Diş eti ağrısı sahip olduğunuz tel problem ise aşağıda sıraladığımız yöntemleri uygulayabilirsiniz. Ancak eğer diş eti ağrınıza eşlik eden başka belirtiler var ise vakit kaybetmeden bir diş hekimine muayene olmanızı öneririz.

Evde uygulanabilecek diş eti ağrısını geçirebilecek bazı yöntemler: (1)

1. Tuzlu Su ile Çalkalama

1 su bardağı suyu ocakta ılık hale getirin, suyu kaynatmayın ve soğuk bir bardağa dökün. 1 tatlı kaşığı tuzu ılık suya katın ve iyice karıştırın. Suyu gargara yapar gibi ağzınızda iyice çalkalayın ve yutmadan lavaboya tükürün. Bu işlemi tüm suyu kullanacak şekilde tekrarlayın.

Tuzlu su ağzınızdaki bakteri gelişimini önlemeye yardımcı olur. Ayrıca ağzınızdaki şişliğin büyümesine sebep olan bakterilerin de azalmasını sağlayabilir.

Ayrıca bu tedavi yöntemi ile birlikte diş sağlığınız için kullanabileceğiniz takviyeler hakkında bilgi sahibi olmak için Diş Ağrısı Çekmek İstemiyorsanız Kullanmanız Gereken 5 Takviye içeriğini okuyabilirsiniz.

2. Kompres

Sıcak ya da soğu kompres ile ağrıyı azaltmaya çalışabilirsiniz.

Sıcak kompres için suyu tolere edebileceğiniz kadar ısıtın, kaynatmayın. Temiz bir bezi sıcak suya koyun ve suyu emdirin. Fazla suyu bezi sıkarak akıttıktan sonra ağrının ve şişliğin olduğu yere bezi hafif hafif bastırın. Bezi direkt olarak diş etinize uygulamayın.

Soğuk kompres için temiz bir be içerisine buz koyun ve tıpkı sıcak kompres uygular gibi şişliğinizin üzerine doğru bez uygulayın. Ağrı ve inflamasyon bitene dek bu iki yöntemden birini uygulayabilirsiniz ya da iki yöntemi de değiştire değiştire uygulayabilirsiniz.

3. Bitki Lapası

Diş eti ağrılarına bitki lapaları da iyi gelebilir. Karanfil tozu ve spilanthes analjezik ve ağrı kesici yönleri olan ürünlerdir. Geleneksel medikal çözümlerde uzun yıllardan beri alternatif ağrı kesici olarak kullanılmışlardır. Anti-inflamatuar özelliğe sahip zerdçal da yardımcı olabilir.

Lapayı yapmak için:

Seçtiğiniz bitkileri sıcak bir suda lapa kıvamı alıncaya dek döverek karıştırın.
Direkt olarak diş etinize uygulayın. (açık yara var ise bu tedaviden sakınıp diş hekiminize danışmalısınız)
Ağrınız hafiflediğinde temiz su ile ağzınızı durulayın.

4. Ev Yapımı Diş Spreyi

Uçucu yağları seyrelterek bir diş spreyi yapabilirsiniz. Sprey için:

Boş ve temiz bir sprey şişesini alın ve içerisine su doldurun.
Her 300 gr için 5 damla yağı su şişesine dökün.
Spreyi diş etinize uygulayın.

Açık yaralarda bu tedaviden sakının. Nane, kekik ve karanfil yağları doğal ağrı kesici, kan akışını arttırıcı ve iltihap azaltıcı özelliklere sahiptir.

Tıpkı diş ati ağrısı gibi 20’lif diş ağrısı da oldukça rahatsız edici bir durumdur. “20’lik Diş Ağrısı Nasıl Geçer? 20’lik Diş Nasıl Çekilir?” yazımızı okuyarak konu ile ilgili daha detaylı bilgi alabilirsiniz.

5. Çay Uygulama

Taze bir çay poşetini alın ve çay yaparken poşeti 5 dakika kaynar suda bekletin. Daha sonra çay poşetini bir kenara alın ve dokunabileceğiniz sıcaklığa geldiğinde en az 5 dakika kadar doğrudan ağrılı diş etinize poşeti uygulayın.

Siyah çay, yeşil çay ve ebegümeci çayı gibi tanen oranı yüksek çayları seçin ya da anti-inflamatuar bitkiler içeren çayları, papatya ya da zencefilli ürünleri seçin. Tanenler, diş etlerini irrite eden mikroorganizmaları emer.

6. Oral Anestezik Jeller

Diş eti ağrılarını hafifletici aneljezik etkili ve ilaçlı jeller eczanelerde satılmaktadır. Bazıları karanfil ve spilanter gibi bitkiler de içermektedir. Bu ağrı kesici etkiye sahip ürünleri diş hekiminize danışarak kulanabilirsiniz.

7. Ağrı Kesiciler

Aspirin ve ibuprofen gibi etken maddelere sahip bazı ağrı kesiciler diş eti ağrılarına da iyi gelebilir. Ancak ağrı kesicilerin çalışma mantığı, ağrının hissedildiği bölgede sinirlerin geçici olarak çalışmasını engellemektir. Bu ağrı kesiciler kalıcı bir tedavi ve çözüm değildir. Ayrıca bazı kişilerde ağrı kesiciler yan etkiler yaratabilir, varsa kullanılan diğer ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu sebeple bir diş hekimine danışmadan özellikle de bilmediğiniz bir ağrı kesiciyi kullanmanız doğru değildir. Diş hekiminizin reçete ettiği ilaçları tedavinize destek olması için kullanabilirsiniz.

Reklam

Erkeklik Hormonu Olarak da Bilinen Testosteron Nedir, Görevleri Nelerdir?

Yazar

FH TEAM

-

0

Testosteron Nedir?

Testosteron, erkek cinsel özelliklerinin gelişmesinden sorumlu olan hormondur. Hormonlar vücutta gerekli değişiklikleri tetikleyen kimyasal habercilerdir. Ayrıca kadınlar da genellikle daha küçük miktarlarda testosteron üretir. Erkeklik hormonu olarak nitelendirilen testosteron leydig hücreleri denilen hücrelerde öncelikle testisler tarafından üretilen bir androjen türüdür (1). Erkeklerde testosteronun sperm üretiminin yanı sıra bir dizi işlevi düzenlediği düşünülmektedir. Bunlardan bazıları şunlardır:

cinsel dürtü
kemik kütlesi
yağ dağılımı
kas büyüklüğü ve gücü
kırmızı kan hücresi üretimi

Yeterli miktarda testosteron olmadığında erkekler kısırlık problemi yaşayabilir. Bunun nedeni testosteronun sperm sayısını arttırma ve olgun sperm gelişimine yardımcı olmasıdır. Erkek cinsiyet hormonu olmasına rağmen, testosteron ayrıca cinsel dürtü, kemik yoğunluğu ve kadınlarda kas kuvvetine katkıda bulunur. Ancak testosteron fazlalığı, kadınların erkek tipi kellik ve kısırlık yaşamalarına da neden olabilir. Beyin ve hipofiz bezi testosteron seviyelerini kontrol eder. Üretildikten sonra, hormon çeşitli önemli fonksiyonlarını yerine getirmek için kanda hareket eder.

Testosteron Dengesizliği

Testosteron yaş ilerledikçe doğal olarak azalma gösterir. Dengesizliklerin aktif durumdan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemek için bazı testler uygulanması oldukça önemlidir. Yüksek veya düşük testosteron seviyeleri, normalde hormon tarafından düzenlenen vücut bölümlerinde disfonksiyona neden olabilir. Bir erkekte düşük testosteron seviyeleri veya hipogonadizm olduğunda aşağıda yer alan durumları yaşayabilir:

cinsel güç ve dürtüde azalma
erektil disfonksiyon
düşük sperm sayısı
büyümüş veya şişmiş meme dokusu

Zamanla bu belirtiler aşağıdaki şekillerde de ortaya çıkabilir:

vücut kıllarının dökülmesi
kas kütlesi kaybı
güç kaybı
vücut yağı artışı

Hormon seviyelerinizin düzenlenmesine yardımcı tribulus ürünlerine buradan ulaşabilirsiniz!

Kronik veya devam eden düşük testosteron osteoporoz, ruh hali değişimleri, düşük enerji ve testislerde küçülmeye neden olabilir. Düşük testosteron sorunun nedenleri aşağıdaki durumları içerebilir:

Testis yaralanması
Testislerin enfeksiyonu
Bazı analjezik ilaçlar
Hipofiz tümörleri veya yüksek prolaktin düzeyleri gibi hormonları etkileyen bozukluklar
Tip 2 diyabet, böbrek ve karaciğer hastalığı, obezite ve HIV / AIDS dahil olmak üzere kronik hastalıklar
Klinefelter sendromu, Prader-Willi sendromu, hemokromatoz, Kallman sendromu ve miyotonik distrofi gibi genetik hastalıklar

Diğer yandan çok fazla testosteron, 9 yaşından önce ergenliğin tetiklenmesine yol açabilir. Bu durum çoğunlukla genç erkekleri etkiler ve daha nadir görülür. Bununla birlikte, kadınlarda yüksek testosteron seviyeleri erkek tipi kellik, kalın bir ses ve adet düzensizliklerine neden olabilir. Ayrıca bu durumun neden olabileceği diğer sorunlardan bazıları aşağıda yer almaktadır:

klitoris büyümesi ve şişmesi
vücut şeklindeki değişiklikler
göğüslerde küçülme
cilt yağlanması
sivilce oluşumu
özellikle vücut ile dudak ve çene çevresinde oluşan yüzdeki kıllanma

Son araştırmalar, kadınlarda yüksek testosteron seviyelerini uterus fibroidleri riski ile de ilişkilendirmiştir. Testosteron dengesizlikleri bir kan testi ile tespit edilebilir ve buna göre tedavi edilir.

Testosteron seviyelerinizin artmasına yardımcı olabilecek yiyecekleri “Cinsel Yaşamınızı Canlandıracak En İyi 7 Doğal Afrodizyak” yazımızda okuyabilirsiniz.

Testosteronun Görevleri

Testosteron, erkeklerdeki ana seks hormonudur ve aşağıdaki durumlar üzerinde önemli bir rol oynar:

Penis ve testislerin gelişimi
Ergenlik döneminde sesin kalınlaşması
Ergenlikte başlayan fasiyal ve kasık kıllarının ortaya çıkışı, ilerleyen dönemlerde saç dökülmesinde rol oynayabilir
Kas büyüklüğü ve gücü
Kemik büyümesi ve gücü
Cinsel dürtü (libido)
Sperm üretimi

Testosteron düzeyleri düşük olan ergen erkek çocukları normal maskülinizasyon yaşamayabilir. Örneğin, cinsel organlar yeterince gelişmeyebilir, yüz ve vücut kılları yetersiz olabilir ve ses normal şekilde kalınlaşmayabilir. Testosteron normal ruh halinin korunmasına da yardımcı olabilir. Ayrıca bu hormonun henüz keşfedilmemiş başka önemli fonksiyonları da bulunabilir (2). Beyinden, beynin tabanında yer alan hipofiz bezine gönderilen sinyaller, erkeklerde testosteron üretimini kontrol eder. Hipofiz bezi daha sonra testosteron üretmek için testislere sinyal iletir. Bir “geri besleme döngüsü”, kandaki hormon miktarını yakından düzenler. Testosteron seviyeleri çok yükseldiğinde, beyin üretimi azaltmak için hipofizin sinyallerini gönderir.

Testosteronun sadece erkeklerde önemli olduğunu düşünüyorsanız, yanıldığınızı söylemek zorundayız. Testosteron yumurtalıklarda ve adrenal bezlerinde üretilir. Kadınlarda bulunan birkaç androjenden (erkek seks hormonları) biridir. Bu hormonların aşağıdakiler üzerinde önemli etkileri olduğu düşünülmektedir:

Yumurtalık fonksiyonu
Kemik gücü
Cinsel davranış, normal libido dahil (kanıtlar kesin olmasa da)

Testosteron (diğer androjenlerle birlikte) ve östrojen arasındaki uygun denge, yumurtalıkların normal çalışması için önemlidir. Spesifikasyonlar belirsiz olsa da, androjenlerin normal beyin fonksiyonlarında da (ruh hali, cinsel dürtü ve bilişsel fonksiyon dahil) önemli bir rol oynaması mümkündür.

Reklam

Bacak Kaslarını Büyüterek Genişleten En Etkili Hareketler

Yazar

FH TEAM

-

0

Güçlü bir alt vücut genel performansınız ve günlük fonksiyonel zindeliğiniz söz konusu olduğunda büyük önem taşır (1). Bacak hareketleri sadece quadriceps ve hamstringler için değildir. Bu egzersizler aynı zamanda merkez bölge kaslarınızı çalıştırır, dengenizi artırır ve kavrama gücünüzün artmasına yardımcı olur. Fiziksel olarak daha iyi hissetmek ve antrenmanlardan daha fazla verim almak için bacak gününü asla atlamamanız gerekir.

Güçlü Bacak Kasları İçin En İyi Egzersizler

Bacak antrenmanlarınızda yer verebileceğiniz en etkili hareketlerden bazılarını sizler için listeledik:

1. Front Squat

Front squat hareketi için power rack üzerine omuz yüksekliğinde bir barbell yerleştirin. Barı omuz genişliğinde bir tutuş ile kavrayın ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar dirseklerinizi yükseltin. Barı olduğu yerden çıkarın ve parmaklarınızın ucunda bekletin. Dirsekleriniz hareket boyunca tamamen ilerlemelidir. Geri adım atın ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızdaki eğimi kaybetmeden olabildiğince çömelerek hareketi gerçekleştirin.

2. Bulgarian Split Squat

Bulgarian split squat yaparken benche bir adım mesafede yerinizi alın. Her iki elinize birer dumbbell alın ve sol ayağınızın üst kısmını arkanızda bankın üzerine yerleştirin. Vücudunuzu arkadaki diziniz neredeyse yere değinceye ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar indirin. Bu bacak egzersizi ciddi derecede güç kazanmanıza yardımcı olur.

[ls_content_block id=”13465″]

3. Romanian Deadlift

Romanian deadlift olarak tanımlanan bu hareket oldukça zorlu bir deadlift varyasyonudur. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde barı kavrayın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde sabit tutun. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru verin. Hamstring kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar barı kaval kemiğiniz boyunca dizlerinizi bükerek aşağıya doğru indirin. Sırtınızdaki doğal eğriliği korumaya özen gösterin. Bu hareketi bacak antrenmanı esnasından doğru pozisyonda uygulamak alacağınız verimi yükseltir ve sakatlık riskini önler.

4. Squat

Squat hareketleri bacak egzersizleri söz konusu olduğunda ayrı bir öneme sahiptir. Bir squat rafında ya da kafesinde, barı rahat bir mesafeden tutun ve alt trapez kaslarınıza yerleştirin, kürek kemiğinizi sıkın, dirseklerinizi yukarı doğru itin ve barı raftan çıkarın. Bir iki adım kadar geri gidin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde durun, ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakmalı. Derin bir nefes alın ve kalçanızı geriye doğru eğin, ardından belinizi geriye bükmeden vücudunuzu olabildiğince alçaltmak için dizlerinizi bükün. İnerken dizlerinizi dışarı doğru bastırın. Dizlerinizi dışarı doğru itmeye devam ederek kalçanızı yukarı kaldırın.

5. Dumbbell Stepup

Ayağınızla bir adım attığınızda, uyluğunuzun zemine paralel olarak yerleşmesini sağlayacak bir benchin veya yükseltilmiş bir zeminin arkasında başlangıç pozisyonu alın. Her iki elinizde de birer dumbbell tutun ve benche adım atın, yukarı çıktığınızda arka ayağınızı basmadan havada asılı bırakın.

6. Deadlift

Bacak kasları için etkili olan bu hareketi uygularken ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun ve barı kaval kemiğinizden 3-4 cm uzakta olacak şekilde konumlandırın (2). Barı her iki elinizi de bükerek çift yönlü ya da ters kavrama ile kavrayın, dizlerinizi bükün ve düz olan kollarınızın arasına doğru itin. Deadlift yaparken göğsünüzü olabildiğince yukarı kaldırın ve tam karşıya bakın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı esnetin. Barı bacaklarınızı boyunca yukarı çekerek sabitleyin. Sonrasında dikkatli bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7. Leg Press

Makinenin koltuğunu, kalçalarınız bacaklarınızın aşağısında ve bacaklarınız ayaklarınızla aynı hizada olacak şekilde rahatça oturmak üzere ayarlayın. Güvenlik engelini kaldırın ve 90 derece bükülene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru indirin ve sonra tekrar yukarı doğru bastırın. Ağırlığı çok fazla alçaltmamaya dikkat edin ve sırtınızın koltuktan düşme riskini ortadan kaldırın. Olası sakatlıklardan kaçınmak için hareketi dikkatli bir şekilde uygulayın.

8. Seated Calf Raise

Bu egzersiz için seated calf raise makinesi kullanın veya bir benchte oturun ve blok ya da yükselti kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Daha fazla direnç için bacaklarınızın üzerinde dambılları tutun. Sonrasında kalçanız ve dizleriniz 90 derece bükülmüş olarak calf raise hareketini gerçekleştirin.

9. Walking Lunge

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun, her iki elinize birer dambıl alın. Bir bacağınızla öne doğru bir hamle yaparak ilerleyin ve arka diziniz neredeyse yere değene ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Bir sonraki tekrarı gerçekleştirmek için arka ayağınızla öne çıkınız. Sonrasında diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

10. Kettlebell Swing

Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Ağırlığı iki elinizle (avuç içi size bakacak şekilde) kavrayın ve alt sırtınızı düz tutarak, yerden kaldırmak için kalçalarınızı uzatın. Derin bir nefes alın ve kalçalarınızı geriye doğru bükün. Kettlebell sallarken ağırlığın bacaklarınız arasında geri dönmesini sağlayın ve momentumun ağırlığı omuz seviyesine getirmesine izin verin.

Reklam

Antrenman Öncesi Enerji Artışı Sağlayan Pre-Workout Takviyeleri Zararlı mıdır?

Yazar

FH TEAM

-

0

Düzenli olarak spor yapıyor ve ağır antrenman programları uyguluyorsanız bazı zamanlarda isteksizlikten ya da motivasyon düşüklüklerinden muzdarip olabilirsiniz. Antrenman öncesi ürünler, diğer adıyla pre workout supplementler hem antrenmanınızı daha verimli bir şekilde tamamlamanıza hem de devamlılık sağlamanıza yardımcı olabilir.

Pre Workout Nedir?

Pre workout supplementler genellikle suya eklenen ve antrenmandan önce tüketilen tozlardır. Ekstra enerji ve beslenme yararları sağladıkları iddia edilir. Fakat bu tozlar sizin için gerçekten sağlıklı mı? Bazı markalar size “hızlı enerji, odaklanma ve güç”, bazıları “gelişmiş güç” ve hatta bazıları “patlayıcı enerji” sağladıklarını söylemektedir.

Öncelikle antrenmanınızdan en iyi verimi elde etmek istiyorsanız, yapılan her tekrarın ve kullanılan ağırlığın öneminden gerçek anlamda emin olmalısınız. Tabiki öncelikle oturduğunuz yerden bir an önce kalkmalı ve harekete geçmelisiniz. Bunun yanı sıra kendinize antrenman yapmak için gerekli olan motivasyonu sağladığınızda daha iyi ve daha etkili bir egzersiz seansı için sizi güçlendirmek üzere tasarlanmış antrenman öncesi takviyeler kullanabilirsiniz. Fakat öncelikle örneğin pre workout ürünlerde sıklıkla bulunan kafeinin ve diğer bileşenlerin kullanmadan önce, egzersiz sırasında vücudunuzu nasıl etkileyeceğini bilmeniz gerekmektedir. Belki doğal alternatifler de sizin için daha sağlıklı ve yerinde bir seçim olabilir.

Pre Workout Neden Kullanılır?

Antrenman öncesi farklı takviyeler farklı iddialarda bulunurken, pre workout takviyelerin asıl amacı, enerjinizi ve ekstremitelere kan akışınızı artırarak egzersizden daha fazla verim elde etmenize yardımcı olmaktır (1). Bir antrenmandan önce alındığında, daha iyi odaklanmanıza, daha ağır kaldırmanıza ve zorlu bir antrenman için daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olmak için tasarlanmışlardır. Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği Dergisi’nin 2010 tarihli sayısında yayınlanan bir çalışmada, egzersiz öncesi pre workout kullanımıın deneklerde kardiyovasküler aktivite ve anaerobik koşu kapasitesini arttırdığı tespit edilmiştir.

Pre Workout Nasıl Çalışır?

Antrenman öncesi takviyeler, kardiyovasküler sisteminizde belirli etkilere neden olan maddeleri içerir. Antrenman öncesi supplement söz konusu olduğunda en yaygın madde kafeindir. Antrenman esnasında enerji ve dayanıklılık için kafein kapsülleri de bulunmaktadır. Tipik takviyeler 100 ila 300 mg kafein içerebilir, bu da bir fincan kahve içindeki miktarın üç katına denk gelmektedir. Diğer bileşenler arasında ekstremitelerinize kan akışını arttırdığı bilinen arjinin ve diğer farklı maddeler bulunmaktadır.

Pre Workout Kullanımının Zararları Var mıdır?

Bu takviyeler antrenman sırasında daha enerjik hissetmenize ve daha fazla verim elde etmenize yardımcı olabilir, ancak bu avantajlardan faydalanmak için harcamanız gereken fiyatlar çok yüksek olabilir. Ayrıca 2011 yılında orduda görev yapan Micheal Lee Sparkling adından bir asker birliği ile 10 dakika çalıştıktan sonra hayatını kaybetmiştir. The New York Times’da yer alan habere göre ölüm nedeni kalbinin durması olarak bildirilmiştir. Antrenman öncesi takviyeleri aşırı dozlarda almak kalp atış hızını fazla oaranda artırabildiğinden, bunları yorucu kardiyovasküler aktivite ile birleştirmek ve bilinçsiz bir şekilde kullanmak kalp üzerinde aşırı baskı yaratabilir. Daha az ciddi olan diğer yan etkileri ise titreme hissi, aşırı enerji artışı, baş ağrısı ve bulantıyı içerebilir.

Pre Workout Kullanmak Gerekli midir?

Etkili bir antrenman için pre workout takviyeler gerekli olabilir fakat olmazsa olmaz değildir. FDA, takviyeleri ilaçlarla aynı şekilde düzenlememektedir. Bu, bir takviyenin performansınızı veya sağlığınızı nasıl etkileyeceğini öngörmek için uygun çalışmaların tamamlanamadığı anlamına gelebilir. Bunun yerine, antrenmanlarınızın çok daha iyi geçmesi ve bu doğrultuda hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı beslenme sürecine odaklanabilirsiniz. Kompleks karbonhidratlar ve yağsız, protein içeriği yüksek yiyecekler yiyerek, olumsuz yan etkiler ile karşılaşmadan egzersiz yapmanıza yardımcı olacak uzun süreli enerji kaynakları tüketmiş olursunuz. Yer fıstığı ezmesi ile muz ya da buğday krakeri ile birkaç dilim az yağlı peynir tüketmeyi de deneyebilirsiniz.

Pre workout olarak da kullanılan karnitin hakkında bilgi edinmek için “Yağın Enerjiye Dönüşümünü Destekleyen Karnitin Hakkında Her Şey” makalesini okuyabilirsiniz.

Ayrıca antrenman öncesi kullandığınız takviyeye güveniyorsanız ve performansınızı artırmak için doğal bileşenler ile birlikte belirtilen güvenli seviyelerde uyarıcılar içeriyorsa, o zaman elbette buna devam edebilirsiniz (2). Ancak, daha yüksek enerji seviyeleri ve hızlı kas kazancı için bir takviye almayı düşünüyorsanız, o zaman bir fincan kahve, protein içeriği yüksek yiyecekler ve egzersiz sırasında yakabileceğiniz kadar karbonhidrat ile kendinize doğal bir pre workout takviyesi hazırlamış olabilirsiniz. Eğer bunlarla uğraşamam diyorsanız da piyasadaki prework out supplementlerini deneyebilirsiniz.

Reklam