Kasları Şişiren En İyi Full Body Antrenman Programı

Büyüklük kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Bu yazıda belirteceğimiz 3 seçenekten hangisinin size yardımcı olacağını keşfedin.

Eğer ciddi bir kütleye sahip olmak istiyorsan, bu görevi yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas kazancı elde etmek isteyen birçok kişi, etkili bir şekilde vücut kitlesi eklemek için spor salonuna üç gün gitmenin yeterli olmayacağını varsaymaktadır, ancak durum hiç de sanıldığı gibi değildir.

Çoğu durumda özellikle bir birey daha yüksek hacimli çalışıyorsa tüm vücut antrenmanı, üst ve alt vücut antrenman ayrımından daha üstün hatta bölgesel antrenman bu kişi için daha da kötü seçenek olacaktır.

Bunun birincil nedeni; bu antrenman planlarının, toparlanma için kullanılabilir toplam süreyi azaltmasıdır. Eğer daha yavaş bir toparlanma sisteminiz varsa bu durum, toplam kas gelişiminizi doğrudan etkileyecektir.

Boyut kazanmayı amaçlayan bir tüm vücut antrenmanı yapmanın çeşitli yolları vardır. Bu nedenle kendi durumunuzu, en iyi şekilde hedefleyen programı seçmek için aşağıdaki üç farklı seçeneğe göz atın.

Tüm Vücut Geliştirme Programı

1. Değişimli Üst ve Alt Vücut Egzersizleri

İlk tüm vücut egzersizi türü, kas yapma hedefi doğrultusunda alt veya üst vücut bölge çalışması içeren herhangi bir antrenman programına daha fazla odaklandığınızdır. Mesela eğer üst vücuda odaklanacağınız bir gün ise, bacakları çalıştırmak için birkaç set yapacak, bunun dışında da direkt kol çalışması gerçekleştireceksiniz.

Haftanın ikinci egzersiz seansında bunu tersine çevirebilirsiniz, böylece bacakların üzerinde biraz daha fazla durmuş olursunuz. Zaman ilerledikçe bu düzende değişmeye devam edersiniz. Örneğin; bazı haftalarda, iki gün bacak odaklı çalışma ve diğer iki gün ise üst vücut odaklı egzersiz programı şeklinde yapabilirsiniz.

Bu tür planlamanın yararı, özellikle üst veya alt gövdeye yönelik birkaç ek egzersiz ekleyebilecek olmanızdır. Klasik bir tüm vücut antrenmanında, her kası eşit olarak çalıştırmayı hedeflediğiniz için bunu yapmak biraz zordur.

Genel olarak üzerinde odaklanılmayan kas grupları, bileşik hareketin toplam 2-3 setinden darbe alabilir ve bu onarım gayesi açısından iyi bir şey olabilir.

İşte sizler için hazırladığım ve güzel sonuçlar alabileceğiniz üst vücut antrenmanı:

Üst Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket Barbell Squat 2 set, 5-8 tekrar
2. Hareket Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set, 5-8 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 3 set, 5-8 tekrar
4. Hareket Dumbbell Shoulder Press 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Barbell Curl 2 set, 8-10 tekrar
6. Hareket Weighted Bench Dip 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Side Lateral Raise 2 set, 10-12 tekrar

Daha sonra aşağıda yer alan egzersizi, birbirini izleyen günlerde alt vücut bölgenize odaklanmak için kullanabilirsiniz:

Alt Vücut Geliştirme Programı

1. Hareket Incline Dumbbell Press 2 set, 8-10 tekrar
2. Hareket Wide-Grip Lat Pulldown 2 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Barbell Full Squat 4 set, 5 tekrar
4. Hareket Barbell Deadlift 4 set, 5 tekrar
5. Hareket Dumbbell Lunges 2-3 set, 8 tekrar
6. Hareket Standing Calf Raise 2-3 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10-15 tekrar

Kendi bireysel egzersiz seçiminizi eklemek isteyebilirsiniz ancak bu programdan, egzersiz modelinin takip ettiği genel trend hakkında bir fikir edinebilirsiniz. Odaklanılmayan kas grupları için yaptığınız çift setlerdeki ağırlığı koruduğunuz sürece, bu yaklaşımda iyi bir kuvvet ve boyut artışı elde etmekte sorun yaşamazsınız.

2. Hipertrofi Antrenmanı

Kas kütlesini toplamanıza yardımcı olacak ikinci tür tüm vücut antrenman programı hipertrofi egzersizidir. Bu antrenmandaki amaç kuvvetten çok daha fazla kütle ve boyut kazanmaktır. Bu nedenle bu antrenmanda, biraz daha fazla hacme ve daha yüksek tekrar aralığına odaklanacaksınız.

Yine de bu antrenman sırasında bazı güç kazanımlarını kesinlikle görebilirsiniz. Ancak bu kazanım, daha düşük tekrar aralıklarına sahip antrenmanda olduğu gibi olmayacaktır.

Ayrıca, bu tür bir antrenman planının uzun süre takip edilmemesi gerektiği de belirtilmelidir. Bu plan, merkezi sinir sistemini zorlamaktadır ve belirli bir süre sonra “overtraining” olmaya öncülük edebilir.

Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verdiğinizden emin olarak, bu tüm vücut antrenman programı ile tipik “haftada 3 gün spor” yapısını takip edeceksiniz.

Yağ yakımınıza yardımcı olacak takviyeler için tıklayın!

Hipertrofi Antrenmanı 1

1. Hareket Barbell Full Squat 3 set, 6-8 tekrar
2. Hareket Barbell Bench Press – Medium Grip 3 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 3 set, 8-10 tekrar
4. Hareket Dumbbell Shoulder Press 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Leg Extensions 2 set, 10-12 tekrar
6. Hareket Lying Leg Curls 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Barbell Curl 2 set, 10-12 tekrar
8. Hareket Side Lateral Raise 2 set, 10-12 tekrar

Hipertrofi Antrenmanı 2

1. Hareket Barbell Deadlift 3 set, 6-8 tekrar
2. Hareket Incline Dumbbell Press 3 set, 8-10 tekrar
3. Hareket Wide-Grip Lat Pulldown 3 set, 8-10 tekrar
4. Hareket Dumbbell Lunges 3 set, 8-10 tekrar
5. Hareket Upright Barbell Row 2 set, 10-12 tekrar
6. Hareket Lying Triceps Press 2 set, 10-12 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10-12 tekrar

Bu egzersizler için dinlenme periyotlarını biraz daha kısa tutmayı hedeflemelisiniz, her bir dinlenme aralığı 30 – 60 saniye arasında olmalıdır.

3. Kuvvet Artırıcı Antrenman

Son olarak; bir sonraki dikkate almak isteyebileceğiniz egzersiz türü, tamamen kuvvet odaklı bir antrenmandır. Bu tarz antrenman programları, daha düşük bir tekrar aralığı kullanacak, güç kazanma hedeflerinde mümkün olan en yüksek ağırlığı kaldırmaya izin veren ve ilerlediğiniz yol boyunca kütle kazanacağınız bir planlardır.

Boyut-kütle kazanımlarının bu programla veya bu konuda bunlardan herhangi biriyle gerçekleştirilebilmesi için, mevcut beslenmenizde kalori fazlası oluşturmanız gerektiğini unutmayın. Bazı durumlarda kütle veya kilo koruma sürecinden daha fazla kalori almaksızın daha da güçlenebilirsiniz ancak, boyut olarak büyümek istiyorsanız kalori fazlalığı oluşturmalısınız.

Bu egzersiz için ayrıca daha uzun dinlenme süreleri kullanacaksınız. Bu uzun dinlenme aralıkları, yaptığınız yüksek ağırlık içeren egzersiz setleri arasında toparlanmanız için gerekli olacaktır. Ayrıca, toplam tekrar ve set sayısı daha düşük olacak ve bu setler, daha yüksek ağırlıklarla yapılacaktır.

İşte bu ilkeleri izleyerek gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerden birine bir örnek verelim. Genellikle en iyi iddia, her hafta üç gün boyunca benzer bir antrenman kullanmak olacaktır. Ancak daha sonra, her 3-4 haftada bir bu antrenmanı oluşturan egzersizleri değiştirin.

Kas oluşumunuza katkı sağlayacak en iyi protein tozları için tıklayın!

Kuvvet Artırmaya Yardımcı Antrenman Programı

1. Hareket Barbell Full Squat 4 set, 5 tekrar
2. Hareket Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 4 set, 5 tekrar
3. Hareket Bent Over Barbell Row 4 set, 5 tekrar
4. Hareket Barbell Curl 3 set, 8 tekrar
5. Hareket Triceps Pushdown 3 set, 8 tekrar
6. Hareket Standing Calf Raise 2 set, 10 tekrar
7. Hareket Crunches 2 set, 10 tekrar

Sonuç

Bu üç çeşit kuvvet programını aklınızın bir kenarında mutlaka bulundurmalıdır. Kas inşa etmek için program tasarımı açısından seçebileceğiniz çeşitli seçenekler kesinlikle vardır. Yapmanız gereken tek şey; uygulamaktan keyif duyacağınız  ve kendi beden tipinizle çalışacağını düşündüğünüzü bulmaktır. Harika sonuçlar elde etmek için size garanti verecek en iyi şey budur.

Dambıl ile göbek eritme hareketlerinden faydalanmak için tıklayın!