Konu kolajen olduğunda tariflerdeki kullanım alanları daralabiliyor. Her tarifin içine eklenmesi pek de kolay olmayan toz kolajen, çoğu kişi tarafından nasıl tüketileceği bilinmediği için rafa kaldırılıyor. Bu durumun önüne geçmek için yaratıcı tarifler arayanlardan biriyseniz, doğru yerdesiniz.

Kim demiş toz kolajenle tarifler kısıtlıdır diye? Kullanım alanları dar olsa da doğru tariflerle birlikte kullanacağınız toz kolajen ile hem kolajen ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı öğünler tüketebilirsiniz!

İşte toz kolajen kullanarak yapabileceğiniz tarifler…

Bağırsak Dostu Ananaslı Kolajen Smoothie

Hem sabahları hem de hazımsızlık yaşadığınız dönemlerde işinize yarayacak ananaslı ve kolajenli bir smoothie tarifi tam size göre!

Malzemeler:

300 ml yağsız süt

1 yemek kaşığı yoğurt

1 ölçek toz kolajen

2 halka dilim ananas

1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blender’a koyun. Pürüzsüz olana kadar karışmasını sağlayın. Eğer soğuk tüketmek isterseniz içerisine buz atıp karıştırarak da tüketebilirsiniz.  

Çikolatalı Avokado Smoothie

Son zamanlarda trend olan avokado pudingine rakip olma potansiyeli olan bu smoothie, yaz sıcaklarında sizi serinletebilir ve ihtiyacınız olan kolajen takviyesini daha lezzetli tüketmenize yardımcı olabilir!

Malzemeler:

1 su bardağı badem sütü

1 olgun muz

3 adet hurma veya 1 yemek kaşığı bal

½ avokado

2 yemek kaşığı ham kakao

2 yemek kaşığı badem ezmesi

1½ çay kaşığı altın keten tohumu

Yapılışı:

Tüm malzemeleri blender’ın içerisine alın ve pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karışmasını sağlayın.

Glutensiz ve Kolajenli Kolay Pizza

Sağlıklı beslenme süreçlerinde en çok özlenen lezzetlerin arasında pizza yer alıyor. Aslında günümüzde kalorisi düşük birçok pizza tarifini deneyebilirsiniz. Bu pizza tarifi ise hem pişirmesinin kolaylığı hem de kolajen içermesiyle öne çıkıyor.

Malzemeler:

4 dilim pepperoni sucuk

4 yemek kaşığı glutensiz un

1 ölçek toz kolajen

¼ çay kaşığı koşer veya ince deniz tuzu

¼ çay kaşığı kabartma tozu

4 yemek kaşığı su

1 yemek kaşığı zeytinyağı

3 yemek kaşığı pizza sosu ya da domates sosu

2 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella peyniri

3 dilim biber

1 dilimlenmiş çeri domates

Yapılışı:

Unu, kolajen tozunu, tuzu, kabartma tozunu, suyu ve zeytinyağı mikrodalgaya uygun bir kaba koyun ve bu kabın içerisinde karıştırın. Yaklaşık 30-45 saniye boyunca hamur olana kadar kadar yüksek güçte mikrodalgada pişirin. Süre yetmez ise pişene kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra kabı dışarı çıkarın ve pizza sosunu hamurun üzerine yayın. Sonrasında üstüne peynir, pepperoni ve domates dilimlerini ekleyin. 45-60 saniye boyunca peynir eriyene kadar yüksek güçte mikrodalgada pişirin ve piştikten sonra tüketin.

Fıstık Ezmeli & Çikolatalı Kolajen Dondurma

“Kolajenli dondurma olur mu?” diyenlere özel bu tarif, yaklaşan yaz mevsiminizin sağlıklı atıştırmalıklarından biri olmaya aday.

Malzemeler:

Yarım fincan çiğ kakao tozu

1 yemek kaşığı tapyoka nişastası

1 ölçek toz kolajen

½ fincan akçaağaç şurubu ya da bal

400 ml Hindistan cevizi sütü

1 tatlı kaşığı vanilin

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

Yapılışı:

Hindistan cevizi sütü, çiğ kakao tozu ve tapyoka nişastasını bir tencereye alıp orta ateşte karıştırın. İçerisine toz kolajeni de ekleyip pişirin. Ayrı bir kapta akçaağaç şurubu, fıstık ezmesi ve vanilini karıştırın. Bu karışımı da tencerenin içerisine katarak iyice karışmasını sağlayın. Karışımı bir kaba alıp üzerini alüminyum folyo ile kapatın. Buzluğa yerleştirerek donmasını sağlayın. Donduktan sonra tüketebilirsiniz.

Her Derde Deva Granola

İster sabah kahvaltılarında, ister tatlılarda, ister tek başına… Lezzeti ve besin değerleriyle sizi memnun edecek olan bu granolanın yapımı oldukça kolay.

Malzemeler:

Yapılışı:

Fırını 180 derecede ısıtın. Balkabağı çekirdeği ay çekirdeği ve Hindistan cevizi rendesini blender’da çekin. İçerisine toz kolajeni, deniz tuzunu ve tarçını ekleyin. Ayrı bir kapta yumurtayı çırpıp içerisine Hindistan cevizi yağını, badem yağını ve vanilyayı ekleyerek karıştırın. Tüm malzemeleri bir araya getirip karıştırın. Sonrasında pişirme kağıdına koyun. 30 dakika boyunca pişirin. Soğuduktan sonra tüketin.

Kolajen takviyelerine hemen göz atın.

Kış soğuklarına veda ettiğimiz ilkbahar, doğanın yeniden canlanışını bize kanıtlıyor. Doğa yeniden canlanırken maalesef bizler bahar yorgunluğu ile mücadele edebiliyoruz. Bu durum sık rastlanılan bir mevsim etkisi olsa da tükettiğimiz besinleri bilinçli bir şekilde seçerek bu yorgunluğu azaltabilir, mevsim geçişlerini daha rahat atlatabiliriz.

Bazı spesifik besinler hem mevsimine uygun olması hem de enerji mekanizmamıza yardım etmesi sayesinde bahar yorgunluğunu atlatmanıza yardımcı olabilir.

İşte bahar yorgunluğuna karşı tüketebileceğiniz besinler…

Kivi

Kivi, tadıyla dikkat çektiği gibi enerji vermesiyle de biliniyor. C vitamini açısından zengin olması kiviyi birinci sıraya alırken bahar yorgunluğu ile savaşmanızda size yardımcı olacak en lezzetli çözümlerden biri olabilir.

Kivinin Faydaları

Potasyum deposudur: Kivi, C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra potasyum da içerir. Potasyum, vücudumuzun çalışması için önemli olan mineraller arasında yer alır. Metabolizmayı da canlandırdığı bilinen kivi, özellikle sabahları tüketildiğinde istediğiniz enerjiyi elde etmenize yardımcı olabilir.

Göz sağlığına iyi gelebilir: Havuçtan sonra göz sağlığı söz konusu olduğunda en çok bilinen meyvelerden biri kividir. Kivi de havuç kadar göz sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir. Bunun sebebi ise lutein ve zeaxathin bileşenlerini içermesidir.

Cildi besler: Kivi, zengin besin değerlerine ek olarak E vitamini de içerir. C vitamini ve E vitamini ise cildimizin ihtiyaç duyduğu vitaminlerin bazıları olarak biliniyor. Bu durumda bu vitaminler cilt hücrelerimizin yenilenmesine yardımcı olmasıyla öne çıkıyor.

Armut

Bağırsakları çalıştırıcı etkisiyle bildiğimiz armut, bahar yorgunluğu için iyi bir savaşçı olabiliyor. Armut, bol miktarda antioksidan içeren içeriğiyle öne çıkıyor. Bunun yanı sıra armut kan şekeri dengesinin korunmasına da yardımcı oluyor.

Armutun Faydaları

Sindirim problemlerine iyi gelir: Armut, lif bakımından zengin olması sayesinde bağırsakları hareketlendirici bir etkiye sahip. Bu sayede sindirim problemi yaşayan kişilerin başvurduğu ilk doğal çözümlerden biri olarak biliniyor.

K vitamini açısından zengindir: Armut, yüksek oranda K vitamini içermesiyle bilinir. K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında rol oynar.

Hamilelikte folik asit desteği sağlar: Folis asitin özellikle hamilelik sürecinde önerildiği biliniyor. Armut, içerdiği folik asit sayesinde hamileler için hem enerji veren hem de folik asit desteği sağlayan bir meyve olarak karşımıza çıkar.

Ceviz-Badem-Fındık

Ceviz, badem veya fındık, ortak özellikleri sayesinde bahar yorgunluğu semptomlarının azaltılması için tercih edilen kuru yemişlerin arasında yer alıyor. Beslenme uzmanlarının genel olarak bu üçlüyü tavsiye ettikleri biliniyor.

Ceviz-Badem-Fındık Faydaları

Ceviz: Magnezyum, çinko, bakır, fosfor, bir dizi mineral içeren ceviz; iyi yağlar, folik asit, demir ve potasyum açısından da zengindir. Bahar yorgunluğunu giderecek bileşenleri ile öne çıkan ceviz, sabah kahvaltı kaselerinin vazgeçilmezi olabilir.

Badem: Antioksidan açısından zengin olan badem aynı zamanda da boşaltım sistemini ve sindirim sistemini uyarıcı özellikleriyle de sıkça tüketilir. İçeriğinde bulunan yağlar ve posa sayesinde kabızlığa iyi gelebilir ve bağırsak hareketlerini artırabilir.

Fındık: İçerik olarak protein, lif, E, B1 ve B5 vitaminleri, fosfor, manganez ve magnezyum bakımından zengin olan fındık; enerji mekanizmasına olan etkileri sayesinde bahar yorgunluğuna en iyi gelen önerilerin arasında yer alır.

Muz

Muzun potasyum, lif, vitaminler ve size büyük bir doğal enerji artışı sağlayan yüksek miktarda karbonhidrat ile dolu olduğunu biliyor muydunuz? Yaz ya da kış demeden artık raflarda kolaylıkla bulabildiğimiz bu meyve, enerji deposu olmasının yanı sıra lif açısından da zengin.

Muzun Faydaları

Potasyum içerir: Muz, yüksek oranda potasyum içerir. İçerisinde bulunan potasyumdan dolayı, güçlü bir enerji kaynağı olarak bilinir. Spor yaparken ya da halsiz hissettiğinizde 1 adet muz tüketmek ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabilir.

Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Muz, lifli meyvelerin arasında yer alır. Bu nedenle tüketildikten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz. Böylelikle ara öğünlerde tükettiğinizde ana yemeklerinizde porsiyonlarınızı azaltmanız mümkün olur.

Mutlu eder: İçerisindeki bileşenler sayesinde muz, serotonin hormonunun daha fazla salgılanmasına yardımcı olabilir. Bu sayede ruh sağlığına da olumlu etkilerinin olduğu düşünülür.

Maydanoz, Roka ve Dereotu

Vitamin açısından zengin olan maydanoz, roka ve dereotu bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle bahar yorgunluğuna iyi gelen besinlerin arasında yer alır. Güçlü bir bağışıklık sistemi de bahar yorgunluğundan daha kolay kurtulmamızı sağlar.

Maydanoz, Roka ve Dereotunun Faydaları

Maydanoz: Maydanoz; A, C, K vitaminlerinin yanı sıra folat da içermesi sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirici bir etkiye sahiptir. Buna ek olarak A vitamini de lenfosit ve beyaz kan hücreleri üzerinde doğrudan etkilidir.

Roka: Lif içeriğinin yüksek olmasıyla öne çıkan roka, aynı zamanda enflamasyona karşı da savaşan özelliklere sahiptir. Buna ek olarak kalori açısından düşük olması da çok tercih edilmesinin sebepleri arasında yer alır.

Dereotu: Dereotu, antioksidan açısından zengindir. Antioksidanlar ise bizi koruyarak bahar yorgunluğu gibi durumların oluşmasını engelleyebilecek özelliklere sahiptir.

Ananas

Ananas hem yorgunluğa yol açan ödemin atılmasında fayda sağlar hem de kilo kontrolü yapanlar için iyi bir meyvedir. Kalorisi az, su içeriği yüksek olan ananas, bahar aylarında sizi serinletebilir ve bahar yorgunluğunuzun giderilmesinde rol oynayabilir.

Ananasın Faydaları

C vitamini içerir: C vitamini oldukça yüksek olan ananası düzenli şekilde tüketerek, gün içinde gerekli olan enerjiyi depolayabilirsiniz. Ayrıca ananasta bulunan yüksek lif oranı sayesinde de daha tok hissedebilir, kilo kontrolü sürecinize destek olabilirsiniz.

Manganez içerir: Ananas, günlük manganez değerinin %100’den fazlasına sahiptir. Bu sayede metabolizmayı güçlendirecek etkileriyle ön plana çıkar.

Enerji dönüşümüne katkıda bulunabilir: Ananas; tiamin, niasin, B6 ve folat dahil olmak üzere B vitaminleri içermesiyle bilinir. Bu vitaminler, yiyecekleri enerjiye dönüştürmede etkili olmasıyla öne çıkar. Aynı zamanda organ ve dokulara oksijen taşımayı sağlayan yeni kırmızı kan hücrelerini oluşturmak için kritik bir önem taşır.

Bahar yorgunluğu için multivitamin desteklerine göz atabilirsiniz.

Güzellik denilince akan sular duruyor. Güzelliğin farklı kriterleri olsa da saç, cilt ve tırnak birbirinden ayrılmayan alanlar olarak biliniyor. Tırnak sağlığı ve gelişimi ise birçok etkene bağlı olarak değişiklik gösterebiliyor. Tırnakların uzama süresi kişinin genetik yapısına, yaşına, beslenmesine, bakım şekline ve yaşanılan mevsime göre değişiklik gösterebiliyor. Bazı vitaminlerin eksikliği, aşırı yorgunluk, aşırı zayıflık, beslenme bozuklukları, bazı kronik hastalıklar ve ilaç zehirlenmeleri gibi durumlar tırnak uzamasını yavaşlatabilirken, hamilelik veya bazı hormonsal rahatsızlıklar daha hızlı uzamasına neden olabiliyor.

Daha sağlıklı tırnaklara sahip olmak adına gerçekleştirebileceğiniz birçok adım bulunuyor. İyi beslenme veya takviye desteği gibi adımlar tırnaklarınızın güzel gözükmesine ve iyi gelişmesine yardımcı olabilir.

Önemli Vitamin ve Mineraller

Tırnak gelişiminde rol oynayan en önemli vitamin ve mineraller şöyle açıklanabilir.

Biyotin

Biyotin; hücrelerin hızlı büyümesini teşvik ederken aynı zamanda tırnak büyümesi için gereken amino asitlerin çalışmasına da yardımcı oluyor. Biyotin sadece tırnak değil saç ve cilt sağlığı konularında da sıkça öneriliyor.

Magnezyum

Tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezi de dahil olmak üzere vücuttaki 300’den fazla reaksiyonda rol oynadığı bilinen magnezyum, takviye olarak da kullanılabilen bir mineral. Bu mineral ayrıca protein sentezine ve yeni tırnakların oluşumuna da yardımcı olabiliyor.

Çinko

Çinko, hücrelerin sağlıklı büyümesine ve çoğalmasına yardımcı olan bir mineral olarak biliniyor. Bu nedenle tırnaklarınızın hızlı uzamasını istiyorsanız çinko tüketiminize dikkat edebilirsiniz. Çinko eksikliği belirtilerinin arasında tırnak yapısındaki bozulmalar da yer alıyor ve çinkonun bizim için önemini bir kez daha hatırlatıyor.

Protein

Tırnaklar, keratin adında bir protein türünden oluşuyor ve bu sebeple proteinin tırnak gelişimindeki önemi giderek artıyor. Keratinin tırnaklara güç ve dayanıklılık verdiği düşünülüyor. Ek olarak keratinin; yeni oluşan hücrelerin alttan yukarı itilmesi sonucunda vücuttan dökülen ölü hücreler tarafından oluştuğu biliniyor ve böylelikle tırnaklarımızı kestiğimizde canımız acımıyor. Keratin üretimini artırmak ve böylece güçlü tırnakların oluşmasına yardımcı olmak için yeterince protein tüketmek önem taşıyor.

Protein tozlarına da göz atabilirsiniz.

Demir

Demir, organlarınız ve tırnaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücreye oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin merkezini oluşturmasıyla öne çıkıyor. Hücrelerin iyi gelişmesi ve sağlamlaşması için demir ağırlıklı beslenmek size yardımcı olabilir. Bununla birlikte, mercimek ya da ıspanak gibi bitki bazlı bir demir kaynağı ile C vitamini açısından zengin bir besin yemek, demir emilimini artırabilir.

Tüketebileceğiniz Besinler

Tırnak gelişiminde rol oynayan vitamin ve mineralleri içeren bazı besinler, yaşadığınız veya yaşayabileceğiniz sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. İşte o besinler…

Fasulye

Fasulye iyi bir biyotin kaynağı olarak karşımıza çıkıyor. Biyotin ise daha önce bahsettiğimiz gibi tırnak kırılmasını önlediği bilinen ve genel tırnak sağlığı için gerekli olduğu düşünülen bir B vitamini türüdür. Biyotin eksikliği tırnaklarda kuruluğa neden olabilir ve tırnak büyümesini yavaşlatabilir. Ayrıca tırnakların kararmasına da neden olabilir. Biyotin içeren besinler tüketerek tırnak sağlığınıza destek olabilirsiniz. Sağlıklı tırnaklar için düzenli olarak yiyebileceğiniz fasulye türleri; yeşil fasulye, barbunya fasulyesi, beyaz fasulye ve Meksika fasulyesi olarak açıklanabilir.

Domates

Domates, yüksek miktarda biyotin ve likopen içeren bir meyvedir. Bu bileşenler; tırnakların parlak bir görünüme sahip olmasına, tırnakların uzamasına ve kalınlaşmasına yardımcı olabilir. Ayrıca A vitamini açısından da zengin olan domates, bir portakaldan daha fazla C vitamini içerebiliyor.

Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, yüksek miktarda çinko içermesiyle öne çıkıyor. Tırnak sağlığı denilince akla ilk gelen minerallerin arasında yer alan çinko ise bağışıklık sisteminin doğru çalışmasına yardımcı olan ve bağ dokusu oluşturmada önemli rol oynayan bir mineraldir. Çinko aynı zamanda vücudun sağlıklı tırnakların yapı taşları haline gelen yeni proteinler üretme yeteneğini düzenlemesiyle de öne çıkar.

Brokoli

Brokoli vücudunuza sağlıklı tırnaklar için önemli bir bileşen olan demiri sağlamasıyla bilinir. Demir, kırmızı kan hücrelerini zenginleştiren ve dokuların oksijen seviyesini artıran, özellikle kolayca kırılan ve rengi soluk olan tırnaklarda takviye edici bir element olarak önerilir. Beslenme programınıza brokoli ekleyerek tırnaklarınız güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.

Süt

Süt, yüksek kalsiyum içeren besin değerleriyle çoğu zaman tüketilen besinlerin arasında yer alır. Sütteki yüksek kalsiyum içeriğinin tırnakları güçlendirdiği ve daha hızlı büyümelerini sağladığı biliniyor. Bunlara ek olarak bazı araştırmalara göre kalsiyum eksikliğinin tırnakların kıvrak ve kuru olmasına neden olabileceği düşünülüyor. Vücudun kalsiyumu tamamen emmesini sağlamak için sütü yumurta ve mantar gibi D vitamini yönünden zengin yiyeceklerle tüketmeniz öneriliyor.

Yumurta

Protein bazlı gıdaların genel tırnak sağlığı için oldukça gerekli olduğu biliniyor. Bunun nedeni, tırnakların bir tür protein olan keratinden yapılmış olması olarak açıklanabilir. Yumurta gibi protein bazlı gıdalar tüketerek daha güçlü tırnaklara sahip olabilirsiniz.

Su

Dehidrasyonun, tıpkı vücudunuzun geri kalanında olduğu gibi tırnaklarınızın genel sağlığı üzerinde büyük bir etkisi olduğu düşünülüyor. Dehidrasyon; tırnak etlerine ve zayıf tırnaklara neden olabiliyor. Dehidrasyonu önlemek için yeterli su içmeyi unutmayın.

Psyllium husk, plantago ovata (karnıyarık otu) tohumunun kabuklarından elde edilen çözünür bir lif şekli olarak karşımıza çıkıyor. Asya’ya özgü olan bu bitki çoğunlukla Hindistan’da yetişiyor, ancak dünya çapında da bulunabiliyor (1).

Gün geçtikçe popülerleşen psyllium husk takviyeleri, kapsül veya toz formlarda yer alıyor. Bazı güçlü lif kaynaklarının aksine psyllium husk vücut tarafından iyi tolere edebiliyor.

Psyllium Husk Ne İşe Yarar?

Psyllium husk içeriğinin etkilerine ve potansiyel faydalarına gelecek olursak…

Sindirim Sisteminde Rol Alabilir

Psyllium, kütle oluşturucu bir müshil olarak adlandırılıyor. Yani dışkı kütlesini artırarak ve bağırsakları harekete geçirerek kabızlığı hafifletebiliyor (2, 3). Araştırmaya göre; iki hafta boyunca günde iki kez 5,1 gram psyllium husk almak, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsak hareketliliğini önemli ölçüde artırabiliyor (4).

İshali Hafifletebilir

Araştırmalar, psyllium husk içeriğinin ishali hafifletebileceğini de gösteriyor (2, 3). Bunu bir su emici ajan olarak hareket ederek yaptığı düşünülüyor.

Başka bir çalışma ise kanser için radyasyon tedavisi gören 30 kişi üzerinde yapılıyor ve bu kişilerde ishali önemli ölçüde azalttığı belirtiliyor (8).

Kan Şekerini Düzenleyebilir

Lif takviyeleri almak, insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun bir öğüne verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğu düşünülüyor (9, 10, 11).

Bir çalışmada, araştırmacılar tip 2 diyabet ve kabızlık problemi olan 51 kişiye günde iki kez 10 gram psyllium husk veriyor. Araştırma sonucunda kabızlığın, vücut ağırlığının, kan şekeri düzeylerinin ve kolesterolün azaldığı görülüyor (12).

Psyllium husk yiyeceklerin sindirimini yavaşlatabildiği için insanların onu tek başına almak yerine yiyeceklerle birlikte almaları öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (13).

Tokluk Hissini Artırabilir ve Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Pisilyum husk da dahil olmak üzere viskoz bileşikler oluşturan lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (12, 14).

Psyllium husk, midenin boşalmasını yavaşlatarak ve iştahı azaltarak, kilo kontrolüne yardımcı olabiliyor. Azalan iştah ve kalori alımı ise kilo kaybını destekleyebiliyor.

Bir çalışma, kahvaltı ve öğle yemeğinden önce psyllium almanın, yemek yeme isteğinde azalmaya ve öğünler arasında daha tok hissetmeye yol açtığını aktarıyor (15).

Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Her türlü lifin kalp sağlığı için iyi olabileceği düşünülüyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), diyet lifinin kolesterolü iyileştirebileceğini; kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltabileceğini belirtiyor (15).

Psyllium husk da dahil olmak üzere suda çözünen lifler; trigliserit seviyesini, kan basıncını ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabiliyor (2, 16).

Toplam 28 çalışmanın gözden geçirildiği bir araştırma; psyllium husk takviyesi almanın, LDL kolesterol seviyesini düşürebildiğini ve kalp hastalığı riskini azaltabildiğini aktarıyor (16).

Dünya çapında birçok kişinin gündüz saatlerinde oruç tuttuğu Ramazan ayında; antrenman ve beslenme rutininde bazı değişikliklere gitmek gerekebiliyor.

Oruç tutmak; fiziksel performansı, aktivite durumunu ve dolayısıyla vücut kompozisyonunu etkileyebiliyor. Söz gelimi sedanter bireylerde üzerinde yapılan araştırmalar, bu dönemde performansta bir düşüş olduğunu işaret ediyor (1). Üstelik kondisyon anlamında iyi olan bireylerde de bu durum geçerli olabiliyor. Örneğin Ramazan’da oruç tutmanın askeri pilotların kas performansı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve ordudaki genç erkeklerde fiziksel performans puanlarının düştüğünü gösteren araştırmalar da mevcut (2,3).

Sadece belli saat aralığında beslenilen Ramazan ayında, enerji seviyesini ve vücut fonksiyonlarını desteklemek için gıda takviyeleri kullanılabiliyor. Ancak takviyelerin etkilerinin; yaş, cinsiyet ve fiziksel durum gibi faktörler nedeniyle farklılık gösterebildiğini belirtmemiz gerek. Bu nedenle herhangi bir takviye kullanmadan evvel öncelikle doktorunuza danışmanızı öneririz.

Ramazan döneminde antrenman performansınız ve genel sağlığınız için kullanabileceğiniz gıda takviyelerine gelecek olursak…

Whey Protein

Peynir altı suyu olarak da bilinen whey protein, oldukça popüler olan sporcu gıdaları arasında yer alıyor. Çok sayıda araştırma whey proteinin; vücut yağını azaltmaya, güç ve kas kazanmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (4, 5).

Özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) bakımından yüksek olan whey protein ayrıca yüksek miktarda sistein içeriyor (6). Çalışmalar, lösinin anabolik -yani büyümeyi teşvik eden- bir amino asit olduğunu, sisteinin ise glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor (7, 8).

Antrenmandan sonra whey protein almanın; kas büyümesini artırma konusunda etkili olduğu düşünülüyor. Kas protein sentezi ise genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize ediliyor (9, 10, 11, 12).

Tüm temel amino asitleri içeren yüksek kaliteli bir protein olan whey protein, diğer protein türlerine kıyasla bağırsaklar tarafından hızla emiliyor ve sindiriliyor (13).

Ramazan ayında genel beslenme rutininize kıyasla daha az yemek yiyor olabilirsiniz. Bu bağlamda whey protein, iftar vaktinde kullanılabilen takviyelerden biri olabiliyor. Uzun süreli bir açlıktan sonra vücudunuzu zengin bir aminoasit akışına maruz bırakarak kaslarınızı destekleyebilirsiniz.

Kazein

Kazein, bağırsaktaki yavaş emilim süresi nedeniyle “zamanla salınan” bir protein olarak biliniyor. Bu durum ise hücrelerinizi düşük seviyede amino asitlerle uzun süre beslediği anlamına gelebiliyor. Yani kaslarınıza sabit bir besin akışı sağlanıyor (14).

Uzun süre aç kalınan, vücudun kendi kendini beslemek için kasları parçaladığı zamanlarda bile hücrelerinizin proteini sentezlemesine yardımcı olabiliyor (15, 16).

Tüm bu nedenlerden dolayı kazein “anti-katabolik” olarak adlandırılırken kas yıkımını azaltmaya da yardımcı olabiliyor (17). Özellikle sahur vaktinde çoğu sporcu, uzun süre aç kalınan zamanları telafi etmek adına kazein takviyelerine başvurabiliyor.

BCAA

Açılımı dallı zincirli amino asitler olan BCAA; lösin, izolösin ve valinden meydana gelen amino asit grubunu ifade ediyor. Diğer amino asitlerin çoğunun aksine BCAA’lar karaciğerden ziyade çoğunlukla kasta parçalanıyor. Bu nedenle egzersiz sırasında enerji üretiminde rol oynadıkları düşünülüyor (18). Vücudumuz BCAA’ları protein ve kas için yapı taşları olarak kullanabiliyor (19, 20, 21). Ayrıca kan şekeri seviyenizi düzenleme konusunda rol alabiliyorlar (22, 23, 24).

Ramazan ayında antrenman yapmaya devam ediyorsanız, elde ettiğiniz verimi korumak adına antrenman esnasında/öncesinde BCAA takviyelerine başvurabilirsiniz.

Glutamin

Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküller olarak biliniyor. Glutamin de bu aminoasitler arasında yer alıyor.

Glutaminin en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolü diyebiliriz. Glutamin, bağışıklık hücreleri için kritik bir yakıt kaynağı olarak görülüyor (25). Ayrıca glutamin, bağırsak sağlığı için de önemli bir molekül olarak anılıyor (26).

Bazı araştırmalar, glutamin takviyelerinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi artırabileceğini aktarıyor (27).

Bu bağlamda glutamin takviyeleri özellikle ağır antrenmanlar yapan ve Ramazan’da da bunu sürdürmek isteyen sporcuların işine yarayabilir. Glutamin takviyeleri antrenmandan sonra ya da sahurda kullanabilir.

Magnezyum

Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvı yapılarda bulunuyor (28).

Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir kofaktör -yani yardımcı bir molekül- olarak hareket etmek. Magnezyum aşağıdakiler de dahil olmak üzere vücutta 600’den fazla reaksiyonda yer alıyor (29):

• Gıdayı enerjiye dönüştürmek.

• Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak.

• Kasların kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak.

• Beyin ve sinir sistemi boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterleri düzenlemek.

Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için de kullanılıyor. Çünkü magnezyum gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan bazı nörotransmitterleri düzenleyebiliyor (30).

Egzersiz sırasında ise aktiviteye bağlı olarak daha fazla magnezyum ihtiyacı ortaya çıkabiliyor (34). Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikip yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olabiliyor (31).

Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı yetişkinlerde ve magnezyum eksikliği yaşayanlarda; egzersiz performansını iyileştirmek için yararlı olabileceğini gösteriyor (32).

Vücut fonksiyonlarınızı desteklemek adına, magnezyum takviyelerine şans verebilirsiniz.

D Vitamini

D vitamininin önemli işlevleri arasında kalsiyum ve fosfor emilimini düzenlemek, normal bağışıklık sistemi işlevini kolaylaştırmak yer alıyor (33).

D vitamini seviyesinin düşük olması; fibromiyalji semptomları, kaygı ve depresyon için bir risk faktörü olarak tanımlanıyor (34).

D vitamini “güneş vitamini” olarak da adlandırılıyor. Oruç tutarken genellikle evdeyseniz, yeterince güneş ışığı alamıyor olabilirsiniz. Bu nedenle D vitamini değerlerinizin nasıl olduğunu öğrenmenizde fayda var.

Multivitamin

Vücudunuzun düzgün çalışması için vitaminlere ve minerallere ihtiyacı olduğu malum. Bunun için elbette dengeli beslenmek gerekiyor. Ne yazık ki bu her zaman mümkün olmayabiliyor.

Multivitaminler, normalde gıda kaynaklarında bulunan farklı vitamin ve minerallerin bir kombinasyonu olarak karşımıza çıkıyor. Multivitaminler genelde önerilen günlük besin miktarını karşılayabilmek adına alınıyor.

Belirli popülasyonları inceleyen birkaç küçük çalışma, multivitaminlerin yaşlı erişkinlerde hafızayı iyileştirebileceğini aktarıyor (35, 36, 37).

Oruç tutarken yiyecek seçenekleriniz sınırlıysa, bu konuda destek alabilirsiniz.

Psyllium Husk

Psyllium husk, Hindistan’da yetişen “plantago ovata” bitkisinin tohumlarından elde edilen çözünebilir bir lif olarak karşımıza çıkıyor (38).

Lif takviyeleri almak ise insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmek gibi vücudun öğüne karşı verdiği glisemik tepkiyi kontrol etmeye yardımcı olabiliyor. Bu durumun özellikle pisilyum husk gibi suda çözünür lifler için geçerli olduğunu belirtmeliyiz (39, 40, 41).

Psyllium husk (karnıyarık otu) takviyelerinin, yiyeceklerin sindirimini yavaşlattığı için yiyeceklerle birlikte alınması öneriliyor. Böylece kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olabileceği düşünülüyor (42).

Pisilyum husk gibi lifler, iştahı kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olabiliyor (43, 44).

Pisilyum husk, yukarıdaki özellikleri nedeniyle, Ramazan döneminde de size destek olabilir.