Dışarıda vakit geçirmek; fiziksel olarak aktif olmak, stresi azaltmak ve D vitamini almak için harika bir yol. Ancak cildinizi güneşten koruyarak cilt kanseri riskine karşı önlem almanız da şart.
Cilt kanserlerinin çoğu ultraviyole (UV) ışığa çok fazla maruz kalmaktan kaynaklanıyor. UV ışınları ise güneşten gelen görünmez bir radyasyon türü olarak karşımıza çıkıyor. Bu ışınlar, cilt hücrelerine zarar verebiliyor.
UV ışınlarından korunmak sadece yaz aylarında değil, tüm yıl boyunca önemli. Bulutlu ve serin günlerde bile size ulaşabilen bu ışınlar; su, kum ve kar gibi yüzeylerden bile yansıyor. Bu nedenle güneş kreminiz sadece tatildeyken ortaya çıkan bir kahraman olmamalı.
Haydi gelin, cildinizi korumak için yapabileceklerinize göz atalım…
UV ışınlarının yoğun olduğu saatlerde güneşten uzak durun.
UV ışınlarının yoğun olduğu saatler genelde 11.00 ile 15.00 arasındadır. Açık havada olmanız gerekiyorsa gölgede kalmayı deneyin. Gölge kuralını kullanarak ne kadar UV maruziyeti aldığınızı da öğrenebilirsiniz. Gölgeniz sizden uzunsa, UV maruziyeti düşüktür. Gölgeniz sizden kısaysa, UV maruziyeti yüksektir. Kum, kar veya su üzerindeyken dikkatli olun. Çünkü bu yüzeyler güneş ışınlarının %85’ini yansıtabilir.
Koruyucu giysiler giyin.
Aşağıdaki özelliklere sahip kıyafetlerden destek alın.
Ağartılmamış pamuk, polyester, yün veya ipek gibi kalın malzemelerden yapılmış sıkı dokunmuş giysiler
Derinin mümkün olduğunca büyük bir kısmını kaplayan, bol kesimli, uzun kollu giysiler
Her gün güneş kremi kullanın.
Her gün yüksek koruma faktörü olan güneş kremi kullanın. (Yaz ya da kış demeden hem bulutlu hem de açık günler dahil.)
Güneş kremini; burun, dudak, kulak, kafa derisi, ellerin arkası ve boyun dahil olmak üzere açıkta kalan tüm cilde uygulayın. Güneş kremini güneşe çıkmadan 30 dakika önce uygulamaya özen gösterin ve iki saatte bir; yüzdükten, egzersiz yaptıktan veya terledikten sonra tekrar uygulayın.
Güneş kremi kullanırken dikkat etmeniz gerekenler…
Güneş kreminin en az 30 veya daha yüksek bir güneş koruma faktörüne (SPF) sahip olduğundan emin olun.
“Geniş spektrumlu” bir güneş kremi tercih edin. Bu tip güneş kremleri cildi ultraviyole A ve B (UVA ve UVB) ışınlarından korur.
Güneş kremi üzerindeki son kullanma tarihini kontrol edin. Son kullanma tarihi geçen güneş kremini kullanmayın. Güneş koruyucunun içindeki maddeler bu tarihten sonra olması gerektiği gibi iş görmeyebilir.
Güneş kremini uygulamak için etiketteki talimatları izleyin.
Cildiniz cilt ürünlerine karşı hassassa veya bir güneş kremine karşı cilt reaksiyonu geçirdiyseniz, dermatoloji uzmanına danışarak; kimyasallar, para-aminobenzoik asit (PABA), koruyucu maddeler, parfüm ve alkol içermeyen bir güneş kremi kullanmayı deneyebilirsiniz.
Göz çevrenizi kapatan bir güneş gözlüğü takın.
Özellikle sıcakların iyice hissedildiği yaz aylarında hassas bir deriye sahip olan göz çevrenizi korumanız önemli. Geniş çerçeveli, UVA ve UVB rışınlarının en az %99’unu bloke eden bir güneş gözlüğü seçin.
Koruyucu içeren dudak kremi kullanın.
Dudaklarınızı ihmal etmeyin. Güneş yanığından korunmak için SPF oranı 30 veya daha yüksek olan dudak kremi kullanın.
Geniş kenarlı bir şapka takın.
Daha fazla koruma için yüzünüzü, kulaklarınızı ve ensenizin arkasını gölgeleyen; siperliği olan bir şapka takın. Kanvas gibi sıkı dokunmuş bir kumaş, cildinizi korumak için ideal olabilir. Güneş ışığının geçmesine izin veren delikli hasır şapkalardan kaçının.
Eklem sağlığı, günlük hayatımızda bizi etkileyen ve dikkat edilmesi gereken konuların başında yer alıyor. Yaşın da ilerlemesiyle beraber eklemlerimiz bizi eski günlerdeki gibi taşımaktan yorulabiliyor ve dikkatsiz hareket ettiğimiz anlarda bize bazı tehlike sinyalleri verebiliyor.
Güçlü eklemler için atabileceğiniz birçok adım var. Bu adımları ağrısız ve sağlam atabilmek için de aşağıda açıkladığımız önerilerimize göz atabilirsiniz.
İşte güçlü eklemlerin yapı taşı olan adımlar…
Beslenmenizi Düzenleyin
Hayatınızda yapacağınız küçük değişiklikler ile eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Bunun için beslenmenizi düzenleyerek işe başlayabilir, eklemlere iyi geldiği düşünülen besinleri öğrenerek beslenme düzeninize ekleyebilirsiniz. Bu besinler ise şöyle:
Balık: İltihaplanmanın neden olduğu eklem rahatsızlıklarında omega-3 yağ asidi içerikli besinler tüketilebilir. Çünkü omega-3 yağ asitleri, iltihaplanma kaynaklı eklem rahatsızlıklarında oldukça iyi birer savaşçı olarak bilinir. Omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık türleri arasında hamsi, orkinos veya somon bulunur.
Yağlı tohumlar: Yağlı tohumlar yani ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler kemik ve eklem sağlığında önemli rolü olan magnezyum bileşenini içermesiyle öne çıkar.
Biberiye: Antienflamatuar bir besin olan biberiye, eklemlerdeki sertlik ve şişlik gibi rahatsızlıklar için önerilen bir besindir. Biberiyeyi tariflerinize katabilir, yemeklerinizi aromalandırabilirsiniz.
Sarımsak: Bağışıklık sistemini desteklediği bilinen sarımsak, antioksidan ve antienflamatuar içeriği ile eklem sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Çilek: Zengin C vitamini kaynağı olan çilek eklem rahatsızlıklarını önleyici etkisiyle bilinir. C vitamini serbest radikallerle güçlü bir şekilde savaşan bir antioksidandır. Dolayısıyla iyi bir C vitamini deposu olan çilek eklem sağlığı için oldukça önemlidir. Bunların yanı sıra maydanoz, kivi, kavun, portakal, greyfurt, mandalina, limon gibi C vitamini kaynakları da tüketilebilir.
Fasulye: Eklem sağlığı için önemli amino asitler içeren fasulye, eklem dokusunda hasar oluşumunun engellenmesine yardımcı olmasıyla öne çıkar. Günlük beslenmenize ekleyerek fasulyenin bu özelliğinden faydalanabilirsiniz.
Egzersize Zaman Ayırın
Düzenli olarak egzersiz yaparak kas kütlesini artırmak, eklemlerin yıpranmasını ve sakatlanmasını önleyen çözümlerin arasında yer alır. Bu sayede sakatlık nedeniyle oluşan semptomların azalmasına da yardımcı olabilir. Güçlü kaslar, daha fazla ağırlık taşıyarak eklemlerde oluşan baskıyı azaltabilir ve ani darbelere karşı tampon görevi görür. Bu nedenle kas kütlenizi artırmak için spor yapabilir, bu sayede eklem sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Egzersizden Önce Esneme Hareketleri Yapın
Egzersize başlamadan evvel esnemek egzersiz sırasında daha iyi hareket etmenize yardımcı olur. Bunlara ek olarak egzersiz yapmadığınız günlerde de kaslarınızı esnetebilirsiniz. Her gün veya haftada en az üç kez esnemeye çalışarak eklem sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Eklemleri, bağları ve etraflarındaki tendonları gevşetmek için 10 dakika yürüyebilir ya da esneme hareketleri uygulayabilirsiniz.
Kilo Kontrolüne Dikkat Edin
Hareketsiz bir yaşam, kasların ve eklemlerin güçsüz kalmasının yanı sıra fazla kiloya sahip olma sorunuyla da karşımıza çıkıyor. Eğer hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz eklemlerinizin de hareketsiz kalması ileride bu konuda sorunlarla karşılaşabileceğiniz anlamına gelebilir. Özellikle ideal kilonuzdan daha fazla bir kiloya sahipseniz eklemlerinize binen yük artacaktır ve bu yüzden fazla kilolarınızdan kurtulmanız sizin için iyi olabilir.
Ağır Yük Kaldırmayın
Güm içinde farkına varmadan ağır yük kaldırabiliyoruz. İşe giderken laptop çantası taşımak, çocuğunuz veya torununuz var ise sık sık onları kucaklamak ve taşımak; eklemlerinize fazla yük bindirmenize neden olabilir. Ağır nesneleri taşımak vücutta bir dengesizlik yaratabilir, bu nedenle doğru şekilde hareket etmek önemlidir. Yerden ağır bir yük kaldıracaksanız dizlerinizi bükerek nesneyi alın. Bir eşya taşırken sadece parmaklarınızla değil iki elin avuçlarıyla nesneyi kavrayın ve kendinize yakın tutun.
Eklemler için Geliştirilen Takviyelere Şans Verin
Eklem sağlığını destekleme amacıyla günümüzde çoğu marka bu alana yönelik takviye ürünlerini piyasaya sunuyor. Ürün çeşitliliği fazla olan eklem kategorisinde birçok takviyeye ulaşabilirsiniz.
Nature’s Supreme markasının bu ürünü, eklem sağlığını desteklemek isteyenlere yönelik olarak geliştirilmiştir. Nature’s Supreme Glucosamine Chondroitin MSM + Hyaluronic Acid; glukozamin, MSM, hiyaluronik asit ve kondroitin formülü ile destekleklenmiş yüksek verimlilik değerine sahip kompleks bir glukozamin besin desteğidir.
Eklem sağlığı denildiğinde yumurta kabuğu zarı sıkça tüketilen besin desteklerinden biri. Ocean Nem Kompleks; yumurta kabuğu zarı, akgünlük ve zerdeçal ekstrelerini bir arada sunan formülüyle dikkatleri üzerine çeken bir takviye olarak biliniyor. Ürünün bir kapsülünde bulunan yumurta kabuğu zarının yaklaşık 36 adet yumurta kabuğu zarından elde edildiği söyleniyor.
Kolajen, eklem sağlığını desteklediği düşünülen en önemli takviyelerin arasında yer alıyor. Çoğu araştırmaya göre cilt esnekliği, eklemlerde güç kaybının yaşanmaması ve daha birçok sebepten dolayı 30’lu yaşlarla beraber kolajen kullanımı öneriliyor. Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid ise zengin içeriği ile kolajen takviyesi ihtiyacına kompleks bir alternatif olarak sunuluyor. Almanya menşeili BioCell Collagen® ham maddesi kullanılarak formüle edilen bu takviyenin içeriği; hidrolize tip 2 kolajen, kondroitin sülfat ve hyaluronik asitin birleşiminden meydana geliyor. Ek olarak C vitamini ve resveratrol ile zenginleştirilen Nature’s Supreme Collagen Hyaluronic Acid, kolajen desteğini zenginleştirmek isteyenlerin gözdesi.
Söz konusu kolajen olduğunda sadece tek bir kaynağa bağlı kalmayan Nestle, Vital Proteins serisi ile marine kolajenine dikkat çekiyor. Bu takviye ürünü tek bir bileşen içeriyor ve bu bileşenin kaynağı balıktan geliyor. Tadı nötr olan bu ürünü; su, kahve smoothie ve daha birçok tarife rahatlıkla ekleyebilirsiniz. Ek olarak ürünün içeriğindeki kolajen peptitler sıcak ve soğuk sıvılar ile karıştırılabilir ve günün her saati kullanılabilir.
Yaz sezonu birçok kişiye heyecan getirir. Özellikle tatil döneminde, tüm yılın yorgunluğunu atarken eğlenmek de hakkımızdır. Düğün, parti ya da konser gibi etkinliklerin arttığı, dışarıda daha fazla zaman geçirdiğimiz bu aylarda, sağlığımızı etkileyebilecek hatalar yapmak da olasıdır.
Vücudunuzun beslenme gereksinimleri her mevsim için farklıdır. Yaz mevsimi, pek çok insanın artan sıcağa maruz kaldığı ve bu durumun da bir dizi soruna yol açabileceği bir zamandır. Yaz döneminde baş ağrısı, mide bulantısı, dehidrasyon, kabızlık ve ishal gibi sıkıntılardan muzdarip olanların sayısı fazladır. Beslenme şekliniz yaz aylarında sağlık sorunlarınızı ağırlaştırabilir veya hafifletebilir. Ne yediğiniz, sağlıklı bir zihin ve beden için gerekli olduğu kadar sıcak yaz günlerinde enerji seviyenizi yüksek tutmak için de önemlidir.
Yaz mevsiminde kaçınılması gereken beslenme hatalarını sıralıyoruz…
Güneşte zaman geçirdikten sonra buz gibi su içmek.
Sıcaktan bunaldığımız bir günden sonra eve varır varmaz o soğuk su şişesine uzandığımız için hepimiz ebeveynlerimiz tarafından azarlandık. Ancak bu endişeler sebepsiz değil. Güneşte geçirilen bir günün ardından soğutulmuş su içmek, sisteminizi şok edebilir ve sindirim sorunlarının yanı sıra boğaz ağrısına neden olabilir.
Çok fazla kafein almak.
Kahve ile aldığımız kafeinin idrar söktürücü özelliğinden su kaybına neden olur. Bu nedenle yaz aylarında çok fazla kahve içmek, yeterli oranda su içmediğiniz takdirde baş ağrısına ve susuz kalmanıza neden olabilir.
Şekerli soğuk içecekler ve meyve suları tüketmek.
Kola ve gazoz gibi meşrubatların çoğu aşırı miktarda şeker içerir ve enerjinizi geçici olarak artırabilir. Ancak bu durum sıvı yoluyla farkında olmadan fazla kalori almanıza neden olabilir. Bu yüzden sadece içinde doğal şeker bulunan taze meyve suyu ya da maden suyu gibi seçenekleri tercih edin.
“Şok diyetler” yapmak.
Pek çok insan, yaz aylarında kilo vermek için yoğun bir baskı hisseder. Bu durum ise pek çok insanı “hızlı sonuçlar” vadeden moda diyetleri uygulamaya itebilir. Ancak kalori alımını aşırı oranda kesen şok diyetler; halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Unutmayın; karbonhidratlar bizim ana enerji kaynağımız ve onlara yakıt olarak ihtiyacımız var. Belirli bir vücut tipine ulaşma baskısını reddedin; bunun yerine enerjik ve zinde hissetmek için kompleks karbonhidratlar gibi sağlıklı seçenekleri tercih edin.
Yeterli oranda lif ve su almamak.
Lif ve su beslenmenin önemli iki parçasıdır. Sıcaklığın daha yüksek olduğu yaz aylarında sindirim yavaşlayabilir. Lif ve su ise sindiriminize yardımcı olmanın ve işleri hızlandırmanın anahtarıdır. Bunun için yapabilecekleriniz…
Her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın.
Taze bir tat vermek için suya meyve veya salatalık ekleyin.
Ara öğün olarak su içeriği yüksek olan meyve ve sebzeleri tüketin.
Meyve ve sebzeleri bir smoothie haline getirin. Daha fazla besin değeri için içerisine yoğurt veya chia tohumu gibi içerikler ekleyebilirsiniz.
Dehidrasyon sorunu yaşamamak için mutlaka yeterli oranda su tüketin ve lif yönünden zengin yiyecekler tercih edin.
Yaz dönemi çok fazla tuzlu atıştırmalık tüketmek için kötü bir zamandır. Özellikle paketlenmiş cips ve kraker gibi tuzlu yiyecekler tükettiğinizde, vücudun tuz içeriğini seyreltmek için su tutar. Böylece vücut daha fazla suya ihtiyaç duymaya devam eder. Susuz kalmayı önlemek için bol su içmeli ve tuzlu atıştırmalıkları sınırlandırmalısınız.
Protein ve sağlıklı yağ açısından yetersiz beslenmek.
Yumurta, balık ve tavuk gibi gıdaların yaz aylarında kaçınılması gerektiği konusunda bir yanılgı var. Ancak bu gıdalar yaz aylarında sağlıklı bir kiloyu korumak için önemli olan yağsız protein açısından zenginler. Aslında burada dikkat etmeniz gereken konu pişirme yöntemidir. Kısaca kızartmalardan uzak durun.
Yağ kelimesini duyduğumuz anda zihnimizde onu kilo ile eşleştiriyoruz. Fakat vücudun sağlıklı yağlara ihtiyacı olduğu bir gerçek. Fındık, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edebilirsiniz. Salata tariflerinizde ya da yemeklerinizde bu yağlara şans verebilirsiniz.
Tatildeyken açık büfe tuzaklarına aldanmak.
Tatildeyken kendinizi sınırlamak istememek hakkınız. Ancak bilinçli bir yaklaşımla hem formunuzu hem de sağlığınızı koruyan seçimler yapabilirsiniz.
Pirinç, birçok ülkede temel gıda maddesi olarak kullanılan ve dünya çapında milyarlarca insana ucuz, besleyici bir enerji kaynağı sağlayan besinlerden biri. Ülkemizde de pirincin tüketimi oldukça yaygın ve Türk mutfağındaki yeri geniş. Peki, tıpkı beyaz ekmeğin yerine tüketebileceğimiz alternatifler olduğu gibi yaygın olarak tükettiğimiz beyaz pirincin de yerine kullanabileceğimiz pirinç türleri olduğunu biliyor muydunuz?
Besin değerleri, lif oranları veya besleyiciliği bakımından beyaz pirince oranla daha iyi olan pirinç türlerini öğrenerek siz de tariflerinizi zenginleştirebilirsiniz.
İşte bazı pirinç türleri…
Esmer pirinç
Esmer pirinç, beyaz pirinçten sonra en çok kullanılan pirinç türlerinden biri olarak biliniyor. Beyaz pirincin aksine esmer pirinç, önemli miktarda besin içeren kepek tabakası ve tohum içeriyor.
Esmer Pirincin Özellikleri
Besin değeri yüksektir: Esmer pirinç; antioksidanlar, apigenin, quercetin ve luteolin bileşenlerini içerir. Bu bileşenler, hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir. Flavonoidler açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi ise birçok hastalığın oluşumunun engellenmesi ile ilişkilendirilir.
Protein bakımından yüksektir: Kahverengi pirinç, kepeği ve özü alınmış beyaz pirince benzer miktarda kalori ve karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, esmer pirinç; lif ve protein bakımından biraz daha yüksektir.
Kilo kontrolüne yardımcı olur: Hem lif hem de protein bakımından yüksek olan esmer pirinç, tokluk hissini destekler ve bu sayede kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, lif kan şekerini ve kan şekeri kontrolünü destekleyen bir hormon olan insülini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Siyah Pirinç
Endonezya siyah pirinci ve Tay yasemin siyah pirinci olarak da bilinen siyah pirinç çeşitleri, pişirildiğinde genellikle mora dönüşen koyu siyah bir renge sahip olmasıyla öne çıkar. Genel olarak kilo kontrolünde kullanılan siyah pirinç, gurme yemeklerin de sevilen konuklarından biridir.
Siyah Pirincin Özellikleri
Antioksidan deposudur: Araştırmalar, siyah pirincin tüm çeşitler arasında en yüksek antioksidan seviyelerine sahip olduğundan ve bu sayede besleyici bir seçim haline geldiğinden söz ediyor. Siyah pirinç, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip bir grup flavonoid bitki pigmenti olan antosiyaninler açısından özellikle zengin olmasıyla öne çıkıyor.
Mineral deposudur: Siyah pirinç, mineral bakımından zengin bir pirinç türüdür. İçeriğinde bulunan magnezyumdan aldığı güç ile kemik ve kas sağlığını koruduğu bilinen bu pirinç, magnezyumun yanı sıra demir gibi başka mineraller de içeriyor ve bu sayede vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlıyor.
Glutensizdir: Siyah pirinç, glutensiz olması sayesinde çoğu diyet listesinde bulunuyor. Bu sayede glutensiz beslenmek isteyenlerin ve çölyak hastalarının beslenmelerine ekleyebileceği bir pirinç olarak biliniyor.
Yasmin Pirinç
Anavatanı Tayland olan jasmine pirinç ya da diğer adıyla yasemin pirinci; uzun, ince ve saydam tanelerden oluşuyor. Bu tür, hafif şekerli ve kendine özgü bir tada sahip olmasıyla ön plana çıkıyor.
Yasmin Pirincin Özellikleri
Besin değerleri yüksektir: Yasmin pirinci; B1 vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, selenyum ve manganez gibi bileşenler açısından zengindir. Bu sayede günlük besin değeri bakımından beslenmenize katkı sağlayabilir.
Hamileler için önerilir: Yasmin pirinci, içerisinde bulunan yüksek değerdeki folik asit sayesinde, hamile olanların beslenmelerine ekleyebileceği pirinçlerden biridir. Bu sayede folik asit desteği sağlar ve aynı zamanda besin değerleri yüksektir.
Sindirimi destekleyebilir: Yasmin pirinci, lif oranı yüksek olmasıyla ön plana çıkar. Diyet lifi bağırsak hareketlerini normalleştirmeye yardımcı olur ve sindirim sisteminin iyi çalışması için destek olur.
Kırmızı Pirinç
Pigment oranı yüksek bir pirinç olan kırmızı pirinç, Türkiye’de çok yaygın olmasa da ününü artırmaya devam ediyor. Yeniliklere açık biriyseniz kırmızı pirinci deneyerek özelliklerinden faydalanabilirsiniz.
Kırmızı Pirincin Özellikleri
Antioksidan bakımından yüksektir: Kırmızı pirinç, en çok antioksidan içeren pirinçlerin arasında yer alıyor. Siyah pirinç gibi apigenin, mirisetin ve kuersetin dahil olmak üzere flavonoid antioksidanlarla dolu olmasıyla öne çıkıyor.
Kalsiyum kaynağıdır: Zengin bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı olan kırmızı pirinç, kemik sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabiliyor. Günlük kalsiyum ihtiyacının da karşılanmasına destek olmak için lezzetli bir yol olduğu da söyleniyor.
Lif oranı yüksektir: Kırmızı pirinç, diğer pirinçlere oranla daha az işlenir ve bu sayede lif oranı daha yüksektir. Lifin fazla olması ise sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasına yardımcı olur.
Basmati Pirinci
Yarı mat, yarı saydam bir rengi bulunan basmati pirinç, kendinden aromalı pirinç türleri arasında yer alıyor. Aroması ve lezzetiyle sıkça tercih edilen basmati pirinç, nadir bulunması yüzünden diğer pirinçlere göre daha pahalı. Yine de özellikleri sayesinde şans verilmesi gereken pirinçlerden biri.
Basmati Pirincin Özellikleri
Beyin fonksiyonlarını destekler: Basmati pirinci, B1 (tiamin) dahil olmak üzere B vitaminleri bakımından yüksek olmasıyla öne çıkıyor. Tiaminin ise beyin gelişimine katkı sağladığı biliniyor. Bu yüzden beyin fonksiyonlarını desteklediği düşünülüyor.
Glisemik indeksi düşüktür: Beyaz ve kahverengi olmak üzere iki türü bulunan basmati pirinç, glisemik indeks bakımından düşük değerlere sahiptir. Bu sayede daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Bu yüzden özellikle diyet listelerine eklenir.
Pişirildiğinde besin değerlerini yüksek oranda korur: Basmati pirinci, beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında daha fazla E vitamini, besin lifi ve magnezyum içerir. Ek olarak basmati pirinci, pişirildiğinde diğer pirinçlere göre besin değerlerini daha fazla muhafaza eder.
Kilo kaybı ve egzersizle ilgili zamansız sorulardan biri, kardiyoya mı yoksa ağırlık egzersizlerine mi odaklanmak gerektiğidir. Geçmiş yıllarda kilo vermek isteyen çoğu kişinin kardiyoya odaklandığı ve ağırlık antrenmanlarından kaçındığı malum. Çünkü o zamanlar insanlar kas kazanmanın kilo almak anlamına gelebileceğinden endişe duyuyordu.
Ancak kasın yağsız doku olduğunu biliyoruz. Vücuttaki yağsız doku miktarını artırmak ise genel vücut kompozisyonunuzu iyileştirebiliyor ve hatta kilo vermeyi kolaylaştırmak için bazı metabolik faydalar sağlayabiliyor. Öte yandan kardiyo, egzersiz sırasında daha fazla kalori yakmanıza neden olabiliyor. Haliyle günümüzde de soru işaretleri devam edebiliyor.
Yağ kaybı için kardiyo ve ağırlıklar arasında seçin yapmak isteyenlerin aklındaki bu soruya cevap arıyoruz.
Hangisi Daha Çok Kalori Yaktırır?
Kardiyo seansında; aynı miktarda eforla yaptığınız ağırlık antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakabilirsiniz. Çoğu kişi, ağırlık antrenmanlarına kıyasla kalp atış hızı daha uzun süre yüksek tutulduğu için kardiyo antrenmanı sırasında daha fazla kalori yakar. Ağırlık antrenmanında genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmıyor olsanız da ağırlık antrenmanın diğer faydaları, seçim yapmayı zorlaştırabilir. Ağırlık egzersizleri kas inşa etme konusunda kardiyodan daha etkilidir. Kas ise yağ da dahil olmak üzere diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle de kas geliştirmenin dinlenme metabolizmasını yani dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi artırmanın anahtarı olduğu söylenir.
Hangi Antrenman Türü Tercih Edilmeli?
Kardiyo ve ağırlık iki farklı egzersiz türü olarak faydaları ile öne çıkar. Ancak güçlerini birleştirdiğinizde; yağ yakma başarısı için daha etkili bir kombinasyon elde edersiniz.
Kardiyonun kilo vermenize yardımcı olmadaki rolü kalori yakmaktır. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız. Kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyo yapmayı hedeflemelisiniz.
Ağırlık antrenmanı, kas dokusu oluşturarak kilo vermenize ve kilonuzu korumanıza yardımcı olur. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, metabolizma hızınız o kadar yüksek olma eğilimindedir. Daha fazla kas, vücudunuzun kastan daha fazla yağ yakmasına da yardımcı olur ki bu durum kilo vermek ve gücünüzü korumak için önemlidir. Yani kas inşa ederseniz, egzersiz yaparken metabolizmanızı hızlandırabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz.
Özellikle diyet yapıyorsanız, kaslarınızı korumanıza yardımcı olmak adına ağırlık çalışmak önemlidir. Kalorileri kısıtlayarak kilo verdiğinizde, muhtemelen bir miktar kas kütlesi de kaybedersiniz. Haliyle böyle bir durumda yağları kaybetmek ama kasları tutmak istersiniz.
Kardiyo ise kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Kasları şekillendirirken aynı zamanda formda kalmak istiyorsanız, her hafta farklı egzersizler yaparak, ideal vücut kompozisyonunuza ulaşabilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için bir araç olarak görmemek gerek. Genel sağlığınız için en iyi olan çeşitliliktir diyebiliriz. Optimum fayda için hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanını egzersiz rutininize dahil etmeniz önemli.
Kardiyo ve Ağırlık AntrenmanıPlanıNasıl Olmalı?
Sizin için en iyi antrenman programı; hayatınıza uyan, gerçekçi bir şekilde bağlı kalabileceğiniz programdır. Önemli olan çeşitliliğe yer veren ancak sizin için sürdürülebilir olan bir plana yer vermek.
Ağırlık Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Ağırlık antrenmanı, vücudunuzu uzun vadede işlevsel tutmanın çok önemli bir yoludur. Yaşlanmayla birlikte gelen kemik kaybını ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur.
Nasıl: Kas kütlesi oluşturmak için her kas grubunu haftada iki ila üç kez çalıştırmak gerekiyor. Yani iki ila üç günlük bir antrenman planında bu, tüm vücut egzersizleri yapmayı hedeflemeniz ve kaslarınıza iyileşmesi için her antrenman seansı arasında kendinize 48 saat zaman ayırmanız gerektiği anlamına gelir.
Kalça, quads, hamstring, göğüs, omuz, sırt ve kollarınız dahil olmak üzere üst ve alt bedeninizin ana kas gruplarını çalıştırmanız önemli. Sayıları gözünüzü korkutmasın çünkü burada bileşik egzersizler devreye giriyor. Squat, lunge, kürek çekme ve chest press gibi hareketler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır. Unutmayın, ağırlık antrenmanı sadece serbest ağırlıklar veya makinelerle ilgili değildir; vücut ağırlığı hareketlerinde ustalaşmak da kaslarınızı da zorlayacaktır.
Eğer ağırlık antrenmanlarına yeni başlıyorsanız set başına 12-15 tekrar yapın. Hareketlerde daha rahat olduğunuzda, daha fazla ağırlık ekleyebilir ve tekrar sayılarını azaltabilirsiniz. İlk ayınız için her egzersizden bir ila iki set yeterlidir, daha sonra bunu üçe çıkarmak isteyebilirsiniz.
Üç güç seansının her birinde farklı hareketler yapmalısınız, ancak aynı hareketleri her hafta tekrarlamalısınız.
Kardiyo Antrenmanı: Haftada 2-3 Defa
Neden: Kardiyo yapmak, dolaşım sisteminizin en iyi şekilde çalışmasını sağlayarak daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olur bu durum dayanıklılığınızı; vücudunuzun oksijeni kullanmasına yardımcı olan VO2 max oranınızı da artırır.
Nasıl: Açık havada koşu, bisiklete binme, eliptik makinede çalışma veya yüzme gibi pek çok seçeneğiniz var. Kalp atış hızınızı yüksek tutmak adına belirli bir zaman diliminde yeterli sayıda tekrar yaptığınız sürece, kettlebell swing gibi fonksiyonel hareketler de kardiyo olarak sayılabilir.
Her mevsimde olduğu gibi yaz mevsiminin de artık eskisi gibi olmadığını biliyoruz. İklim değişikliği ile başa çıkmanın yollarını bulmaya ve daha sürdürülebilir bir yaşam tarzı yaratmak için çalışmaya devam ettiğimiz bu günlerde, beslenme alışkanlıklarımız da değişiyor. Buna göre mevsimine uygun beslenmenin önemi giderek gün geçtikçe artıyor.
Sürdürülebilirliğin sağlık yararları ve diğer potansiyel olumlu etkileri, mevsimsel yemenin popülaritesini artırıyor. Siz de yaz mevsiminde, doğanın yaza özel sunduğu bu meyveleri tüketebilir, bu yazımız ile faydalarını öğrenebilirsiniz.
Çilek
Yapısında %95 oranında su bulunduran çilek, yaz mevsiminin en özlenen lezzetlerinin arasında yer alıyor. Neredeyse her tatlıya uyum sağlayan, sabah kahvaltı kaselerinin başrolünü çalan çilek, yaz mevsiminde ihtiyaç duyduğumuz besin değerlerini bize sunar.
Çileğin Özellikleri
Vitamin deposudur: Çilek; manganez, potasyum ve bağışıklık için gerekli olduğu bilinen bir antioksidan olan C vitamini kaynağıdır. Bunlara ek olarak B9 vitamini de içerir ve bu sayede yaz boyu ihtiyaç duyabileceğimiz vitaminleri bize sağlayabilir.
Kolesterole iyi gelebilir: Bazı araştırmalar çileğin iyi (HDL) kolesterolü, kan basıncını ve kan trombosit fonksiyonlarını iyileştirebilen özelliklere sahip olduğunu belirtir.
Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir: Çilek, karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından, glikoz sindirimini yavaşlatıcı bir etki gösterebilir ve bu sayede karbonhidratların sebep olduğu ani kan seviyesi yükselişlerinin önüne geçmenize yardımcı olabilir.
Muz
Yaz ya da kış demeden artık her gün tükettiğimiz muz, sandığımızın aksine aslında yaz mevsimine özgü bir meyve. Sera üretimi veya fabrikasyon tarlalarda üretilen muza karşı mevsiminde yiyebileceğiniz organik muzlar, yaz mevsiminin en sevilenlerinden.
Muzun Özellikleri
Kan şekeri seviyesini iyileştirebilir: Muz, çözünür lif açısından zengin bir meyve.
Olgunlaşmamış muzlar ayrıca vücudunuz tarafından sindirilmeyen dirençli nişasta da içermesiyle öne çıkar. Bu iki lif türü ise yemeklerden sonra kan şekeri seviyenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Sindirim sağlığını destekleyebilir: Muzun sahip olduğu zengin lif oranı; sindirim sağlığına fayda sağlayabilir. Bir orta boy muz yaklaşık 3 gram lif içerir ve bağırsaklar işleyişine destek olabilir. Üstelik hem olgun hem de olgunlaşmamış muzda bulunan bir lif olan pektin, sindirim sisteminin düzenli olarak çalışmasına yardımcı olabilir.
Antioksidan içerir: Muz, çok iyi bir antioksidan kaynağıdır. Flavonoidler ve aminler dahil olmak üzere birkaç tür güçlü antioksidan içerir. Bu antioksidanlar ise serbest radikallerin hücrelerinizde neden olduğu oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Yeterli antioksidan alamadığınızda, serbest radikaller zamanla birikebilir ve vücudunuzdaki seviyeleri yeterince yükselirse olumsuz sonuçlara mahal verebilir.
Yeşil Erik
Yaz meyveleri denilince aklımıza yeşil erik gelmezse olmaz. Yeşil erik, altın kadar değerli olan varlığı ile sindirim sistemimiz üzerinde de hatrı sayılır etkileriyle öne çıkar.
Yeşil Eriğin Özellikleri
Enerji verir: Yeşil erik, laktik asitleri etkisiz hale getirdiği bilinen mineraller ve vitaminlerden oluşur. Bu sayede enerji üretimine ve hareket mekanizmasına destek sunabilir. Ek olarak yorgunluğu da önlediği düşünülen yeşil erik, yaz aylarında tüketilen enerji deposu meyvelerden biri olarak bilinir.
Hücre yenileyicidir: Yeşil erik tüketmek, hücrelerin daha hızlı yenilenmesine yardımcı olabilir. Bu özelliği ise yaz mevsiminde cilt yenilenmesini destekleyebilir ve daha parlak bir cilde sahip olabilirsiniz.
Bağışıklık sistemini destekleyebilir: Yeşil erik, sahip olduğu C vitamini sayesinde bağışıklık sistemini destekleyebilen özelliklere sahiptir. C vitamini açısından zengin olan yeşil erik, yaz mevsiminde ihtiyaç duyduğunuz C vitamini desteğini size sağlayabilir.
Kiraz
İlkbahar sonundan yaz ortasına kadar marketlerde denk geldiğimiz kiraz, sadece meyve olarak değil aynı zamanda kiraz sapı çayı olarak da karşımıza çıkar. Güçlü bir lif kaynağı olarak tüketilen kiraz, lezzetiyle de büyüleyen bir meyvedir.
Kirazın Özellikleri
Uyumanıza yardımcı olabilir: Kirazın içinde yer alan triptofan, melatonin yapımında rol oynar. Araştırmalar, bu içeriğin depresyon ve uyku regülasyonunun yönetilmesine yardımcı olduğunu belirtir.
Vitamin ve mineral deposudur: A, B, C ve K vitaminleri bakımından zengin olan kirazın içerisinde bunlara ek olarak demir, çinko, potasyum ve magnezyum gibi mineraller de bulunur.
Antrenman sonrası toparlanmaya yardımcı olur: Kiraz ve vişne gibi aynı familyaya sahip meyveler, egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olabilir. Potasyum açısından zengin olan kiraz, vücuttaki elektriksel uyarıların daha iyi iletilmesine katkı sağlayabilir.
Kayısı
Nefis rengiyle yazın geldiğini bir kez daha hissetmenizi sağlayacak meyvelerden biri de kayısı değil midir? Kayısı marmelatı ve çayı gibi pek çok seçenekle karşımıza çıkar.
Kayısının Özellikleri
Besin değeri yüksektir: Kayısı da kiraz gibi zengin vitamin ve mineral içeriği ile ön plana çıkar. A, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra demir, magnezyum, kalsiyum, fosfor ve potasyum mineralleri bakımından da zengin olan kayısının içinde bolca beta karoten ve besin lifi bulunur.
Tok tutar: Yaş ve kuru olarak tüketilebilen kayısı sindirimi kolaylaştırması ve tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo kontrolünde sıkça tüketilen besinlerin arasında yer alır.
Kabızlığa iyi gelebilir: Kayısının en bilinen özelliği, sindirim sistemini düzenlemesi olarak bilinir. Özellikle kayısı çayı, hazımsızlığa iyi geldiği bilinen özellikleri ile hem sindirimi kolaylaştırıyor hem de kilo kontrolüne iyi gelebilir.
Şeftali
Mis gibi kokusuyla, sulu sulu yapısıyla tek başına birçok meyveye taş çıkaran şeftali hem serinletici hem de çok lezzetli. Şeftalinin özellikleri ise bir hayli önemli.
Şeftalinin Özellikleri
Sindirime yardımcı olabilir: Şeftali, yüksek oranda lif içerir ve orta boy bir şeftalinin yaklaşık 2 gram lif sağlayabilir. Genel olarak şeftalideki lif türlerinin yarısı çözünür, yarısı ise çözünmez lif olarak bilinir. Yani, her iki şekilde de şeftali sindirime yardımcı olabilir.
Cildinizi koruyabilir: Şeftali, cildinize iyi gelen koruyucu etkilere sahip olabilir. Bazı araştırmalara göre şeftali, cildinizin nem tutma özelliğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da şeftalinin cilde faydalı olabileceği düşünülür.
Alerji semptomlarına iyi gelebilir: Vücudunuz bir alerjene maruz kaldığında, bağışıklık sisteminiz tarafından yapılan histaminleri veya kimyasalları serbest bırakır. Bu yüzden kaşınma ve hapşırma gibi sonuçlarla baş etmek durumunda kalırız. Araştırmalar, şeftalinin kanda histamin salınımını önleyerek alerji semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğinden bahseder. Ancak kesin bir kanıya varmak için daha fazla araştırmaya gerek duyulduğu biliniyor.
Karpuz
Sona yaklaşırken yaz meyvelerinin başrolünü kapan karpuz, ferahlatıcı etkisi ile en çok özlenen yaz meyvelerinin arasında yer alır. Sulu yapısı ile deniz kenarının vazgeçilmezi bu meyve, sanılandan daha zengin besin değerleriyle öne çıkar.
Karpuzun Özellikleri
C vitamini deposudur: Karpuz, içerisinde barındırdığı yüksek C vitamini değerleriyle günlük C vitamini ihtiyacınızın %20’sini karşılayabilir. Yaz mevsiminde serinlemek ve C vitamini konusunda bağışıklığı desteklemek için size yardımcı olabilir.
Antioksidan içerir: Karpuzun içerisinde yer alan likopen, beta karoten, lutein gibi antioksidanların bazı kanser türlerinin gelişmesini sağlayan ortamın oluşmasını engellediği düşünülür. Bu durumda antioksidan değerleri karpuzun popülaritesini artırır.
Güneş ışınlarının zararlı etkilerini azaltabilir: Karpuz, içerisinde bulunan likopen sayesinde cilnizini zararlı UV ışınlarından koruyabilir. Yaz mevsiminde daha çok maruz kaldığımız zararlı güneş ışınlarından bizi en sevilen yaz meyvesi olan karpuz koruyabilir!
Kavun
Karpuzun yakın arkadaşı kavun, karpuzla beraber yaz meyvelerinin arasında başrolü paylaşır. Birçok türü ile sofralara taşınan kavun, lezzetiyle yediden yetmişe tüketilir.
Kavunun Özellikleri
C vitamini bakımından zengindir: Kavun da karpuz gibi C vitamini açısından zengin bir meyvedir ve ihtiyaç duyduğumuz C vitaminini karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kemik sağlığına iyi gelebilir: Kavun; folat, K vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kemiklerin onarımı ve korunması için önem taşıdığı bilinen çeşitli bileşenler içerir. Bu sayede kemik gelişimine iyi gelebilir.
Elektrolit bakımından zengindir: Kavun yaklaşık %90 sudan oluşur. Suya ek olarak potasyum, magnezyum, sodyum ve kalsiyum gibi elektrolitler içermesiyle öne çıkar. Su ve besinlerin bu kombinasyonu antrenmandan sonra kaybettiğiniz mineralleri almanıza yardımcı olabilir.
İster bir aile üyesinin evi ister bir otel odası olsun, tatil döneminde fitness hedeflerinizin gerisinde kalmanıza gerek yok. Bulunduğunuz her yeri spor salonuna çevirebilir, sadece 15 dakikalık bir antrenman planıyla formunuzu koruyabilirsiniz.
15 Dakikalık Antrenman Planı
Tatilin tadını çıkarmak ancak fitness ritminizi de kaybetmemek için yapabileceğiniz 15 dakikalık antrenman planını paylaşıyoruz. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan otel odanızda tüm vücut antrenmanı yapabilirsiniz. Aşağıdaki egzersizleri üç tur halinde uygulayarak ilerleyebilirsiniz.
Mountain Climber
Montain climber hareketi ısınma görevi görecektir. Dağcılar omuzlar, pazı ve triseps, göğüs, karın kasları, kuadriseps ve hamstringler dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda durun. Elleriniz omuz genişliğinde ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olsun. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru hareket ettirin ve ardından bacağınızı esneterek yere koyun. Bu şekilde kollarınızı hareket ettirmeden, taraf değiştirerek hareketi yapın. Taraf değiştirerek ve tempoyu artırarak bir dakika boyunca devam edin.
Push-up
Push up yani şınav hareketi; özellikle göğüs, omuz ve triceps kaslarını hedef alarak üst gövdeyi çalıştırır.
Yapılışı: Yüzüstü yere yatın ve ayaklarınızı uzatarak parmak uçlarınızı yere sabitleyin. Ellerinizi de göğüsün hemen yanında yer alsın ve tüm vücudunuzu yerden kaldırın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi durmalı. Ardından dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar gövdenizi yere indirin. Başınızı aşağıya doğru bırakmamaya ve yere bakmaya özen gösterin. Hareketi bir dakika boyunca bu şekilde tekrarlayın.
Squat
Squat hareketi quad, hamstring, kalça ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizi bükün; arkanızda bir sandalye varmış ve ona oturacakmışsınız gibi aşağı doğru çömelin. Uyluk kemikleriniz yere paralel olmalı. Bu şekilde squat pozisyonuna geçin ve kalkın. Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın. Egzersizi zorlaştırmak için single leg squat yapabilir ya da hareketi yanınıza aldığınız direnç bandı ile yapabilirsiniz.
Crunch
Crunch hareketi merkez bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Bir matın ya da otel odanızdaki havlunun üzerine sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başparmaklarınız kulaklarınızın arkasında ve dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes alın. Nefes vererek üst bedeninizi yerden kaldırın. Beş saniye bu şekilde durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Boynunuzu ellerinizle çekmekten kaçının. Bu şekilde bir dakika boyunca hareketi yapmaya devam edin.
Lunge
Lunge hareketi hamstring, quad, baldır ve kalça kaslarını çalıştırır.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve vücudunuzu yere doğru indirmek için adım attığınız dizinizi bükün. Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön bacağınız 90 derece bükülene kadar vücudunuzu indirin. Bu şekilde taraf değiştirerek bir dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Egzersiz boyunca üst gövdenizi dik tutmaya özen gösterin.
Konu kolajen olduğunda tariflerdeki kullanım alanları daralabiliyor. Her tarifin içine eklenmesi pek de kolay olmayan toz kolajen, çoğu kişi tarafından nasıl tüketileceği bilinmediği için rafa kaldırılıyor. Bu durumun önüne geçmek için yaratıcı tarifler arayanlardan biriyseniz, doğru yerdesiniz.
Kim demiş toz kolajenle tarifler kısıtlıdır diye? Kullanım alanları dar olsa da doğru tariflerle birlikte kullanacağınız toz kolajen ile hem kolajen ihtiyacınızı karşılayabilir hem de sağlıklı öğünler tüketebilirsiniz!
İşte toz kolajen kullanarak yapabileceğiniz tarifler…
Bağırsak Dostu Ananaslı Kolajen Smoothie
Hem sabahları hem de hazımsızlık yaşadığınız dönemlerde işinize yarayacak ananaslı ve kolajenli bir smoothie tarifi tam size göre!
Malzemeler:
300 ml yağsız süt
1 yemek kaşığı yoğurt
1 ölçek toz kolajen
2 halka dilim ananas
1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri blender’a koyun. Pürüzsüz olana kadar karışmasını sağlayın. Eğer soğuk tüketmek isterseniz içerisine buz atıp karıştırarak da tüketebilirsiniz.
Çikolatalı Avokado Smoothie
Son zamanlarda trend olan avokado pudingine rakip olma potansiyeli olan bu smoothie, yaz sıcaklarında sizi serinletebilir ve ihtiyacınız olan kolajen takviyesini daha lezzetli tüketmenize yardımcı olabilir!
Malzemeler:
1 su bardağı badem sütü
1 olgun muz
3 adet hurma veya 1 yemek kaşığı bal
½ avokado
2 yemek kaşığı ham kakao
2 yemek kaşığı badem ezmesi
1½ çay kaşığı altın keten tohumu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri blender’ın içerisine alın ve pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar karışmasını sağlayın.
Glutensiz ve Kolajenli Kolay Pizza
Sağlıklı beslenme süreçlerinde en çok özlenen lezzetlerin arasında pizza yer alıyor. Aslında günümüzde kalorisi düşük birçok pizza tarifini deneyebilirsiniz. Bu pizza tarifi ise hem pişirmesinin kolaylığı hem de kolajen içermesiyle öne çıkıyor.
Malzemeler:
4 dilim pepperoni sucuk
4 yemek kaşığı glutensiz un
1 ölçek toz kolajen
¼ çay kaşığı koşer veya ince deniz tuzu
¼ çay kaşığı kabartma tozu
4 yemek kaşığı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
3 yemek kaşığı pizza sosu ya da domates sosu
2 yemek kaşığı rendelenmiş mozzarella peyniri
3 dilim biber
1 dilimlenmiş çeri domates
Yapılışı:
Unu, kolajen tozunu, tuzu, kabartma tozunu, suyu ve zeytinyağı mikrodalgaya uygun bir kaba koyun ve bu kabın içerisinde karıştırın. Yaklaşık 30-45 saniye boyunca hamur olana kadar kadar yüksek güçte mikrodalgada pişirin. Süre yetmez ise pişene kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra kabı dışarı çıkarın ve pizza sosunu hamurun üzerine yayın. Sonrasında üstüne peynir, pepperoni ve domates dilimlerini ekleyin. 45-60 saniye boyunca peynir eriyene kadar yüksek güçte mikrodalgada pişirin ve piştikten sonra tüketin.
Fıstık Ezmeli & Çikolatalı Kolajen Dondurma
“Kolajenli dondurma olur mu?” diyenlere özel bu tarif, yaklaşan yaz mevsiminizin sağlıklı atıştırmalıklarından biri olmaya aday.
Malzemeler:
Yarım fincan çiğ kakao tozu
1 yemek kaşığı tapyoka nişastası
1 ölçek toz kolajen
½ fincan akçaağaç şurubu ya da bal
400 ml Hindistan cevizi sütü
1 tatlı kaşığı vanilin
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Yapılışı:
Hindistan cevizi sütü, çiğ kakao tozu ve tapyoka nişastasını bir tencereye alıp orta ateşte karıştırın. İçerisine toz kolajeni de ekleyip pişirin. Ayrı bir kapta akçaağaç şurubu, fıstık ezmesi ve vanilini karıştırın. Bu karışımı da tencerenin içerisine katarak iyice karışmasını sağlayın. Karışımı bir kaba alıp üzerini alüminyum folyo ile kapatın. Buzluğa yerleştirerek donmasını sağlayın. Donduktan sonra tüketebilirsiniz.
Her Derde Deva Granola
İster sabah kahvaltılarında, ister tatlılarda, ister tek başına… Lezzeti ve besin değerleriyle sizi memnun edecek olan bu granolanın yapımı oldukça kolay.
Malzemeler:
½ fincan balkabağı çekirdeği
½ fincan ay çekirdeği
½ fincan Hindistan cevizi rendesi
2 çay kaşığı tarçın
2 ölçek toz kolajen
½ fincan badem yağı
1 yumurta
½ su bardağı bal
1 çay kaşığı vanilya özü
½ fincan eritilmiş Hindistan cevizi yağı
Yapılışı:
Fırını 180 derecede ısıtın. Balkabağı çekirdeği ay çekirdeği ve Hindistan cevizi rendesini blender’da çekin. İçerisine toz kolajeni, deniz tuzunu ve tarçını ekleyin. Ayrı bir kapta yumurtayı çırpıp içerisine Hindistan cevizi yağını, badem yağını ve vanilyayı ekleyerek karıştırın. Tüm malzemeleri bir araya getirip karıştırın. Sonrasında pişirme kağıdına koyun. 30 dakika boyunca pişirin. Soğuduktan sonra tüketin.
Kış soğuklarına veda ettiğimiz ilkbahar, doğanın yeniden canlanışını bize kanıtlıyor. Doğa yeniden canlanırken maalesef bizler bahar yorgunluğu ile mücadele edebiliyoruz. Bu durum sık rastlanılan bir mevsim etkisi olsa da tükettiğimiz besinleri bilinçli bir şekilde seçerek bu yorgunluğu azaltabilir, mevsim geçişlerini daha rahat atlatabiliriz.
Bazı spesifik besinler hem mevsimine uygun olması hem de enerji mekanizmamıza yardım etmesi sayesinde bahar yorgunluğunu atlatmanıza yardımcı olabilir.
İşte bahar yorgunluğuna karşı tüketebileceğiniz besinler…
Kivi
Kivi, tadıyla dikkat çektiği gibi enerji vermesiyle de biliniyor. C vitamini açısından zengin olması kiviyi birinci sıraya alırken bahar yorgunluğu ile savaşmanızda size yardımcı olacak en lezzetli çözümlerden biri olabilir.
Kivinin Faydaları
Potasyum deposudur: Kivi, C vitamini açısından zengin olmasının yanı sıra potasyum da içerir. Potasyum, vücudumuzun çalışması için önemli olan mineraller arasında yer alır. Metabolizmayı da canlandırdığı bilinen kivi, özellikle sabahları tüketildiğinde istediğiniz enerjiyi elde etmenize yardımcı olabilir.
Göz sağlığına iyi gelebilir: Havuçtan sonra göz sağlığı söz konusu olduğunda en çok bilinen meyvelerden biri kividir. Kivi de havuç kadar göz sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir. Bunun sebebi ise lutein ve zeaxathin bileşenlerini içermesidir.
Cildi besler: Kivi, zengin besin değerlerine ek olarak E vitamini de içerir. C vitamini ve E vitamini ise cildimizin ihtiyaç duyduğu vitaminlerin bazıları olarak biliniyor. Bu durumda bu vitaminler cilt hücrelerimizin yenilenmesine yardımcı olmasıyla öne çıkıyor.
Armut
Bağırsakları çalıştırıcı etkisiyle bildiğimiz armut, bahar yorgunluğu için iyi bir savaşçı olabiliyor. Armut, bol miktarda antioksidan içeren içeriğiyle öne çıkıyor. Bunun yanı sıra armut kan şekeri dengesinin korunmasına da yardımcı oluyor.
Armutun Faydaları
Sindirim problemlerine iyi gelir: Armut, lif bakımından zengin olması sayesinde bağırsakları hareketlendirici bir etkiye sahip. Bu sayede sindirim problemi yaşayan kişilerin başvurduğu ilk doğal çözümlerden biri olarak biliniyor.
K vitamini açısından zengindir: Armut, yüksek oranda K vitamini içermesiyle bilinir. K vitamini ise kanın pıhtılaşmasında rol oynar.
Hamilelikte folik asit desteği sağlar: Folis asitin özellikle hamilelik sürecinde önerildiği biliniyor. Armut, içerdiği folik asit sayesinde hamileler için hem enerji veren hem de folik asit desteği sağlayan bir meyve olarak karşımıza çıkar.
Ceviz-Badem-Fındık
Ceviz, badem veya fındık, ortak özellikleri sayesinde bahar yorgunluğu semptomlarının azaltılması için tercih edilen kuru yemişlerin arasında yer alıyor. Beslenme uzmanlarının genel olarak bu üçlüyü tavsiye ettikleri biliniyor.
Ceviz-Badem-Fındık Faydaları
Ceviz: Magnezyum, çinko, bakır, fosfor, bir dizi mineral içeren ceviz; iyi yağlar, folik asit, demir ve potasyum açısından da zengindir. Bahar yorgunluğunu giderecek bileşenleri ile öne çıkan ceviz, sabah kahvaltı kaselerinin vazgeçilmezi olabilir.
Badem: Antioksidan açısından zengin olan badem aynı zamanda da boşaltım sistemini ve sindirim sistemini uyarıcı özellikleriyle de sıkça tüketilir. İçeriğinde bulunan yağlar ve posa sayesinde kabızlığa iyi gelebilir ve bağırsak hareketlerini artırabilir.
Fındık: İçerik olarak protein, lif, E, B1 ve B5 vitaminleri, fosfor, manganez ve magnezyum bakımından zengin olan fındık; enerji mekanizmasına olan etkileri sayesinde bahar yorgunluğuna en iyi gelen önerilerin arasında yer alır.
Muz
Muzun potasyum, lif, vitaminler ve size büyük bir doğal enerji artışı sağlayan yüksek miktarda karbonhidrat ile dolu olduğunu biliyor muydunuz? Yaz ya da kış demeden artık raflarda kolaylıkla bulabildiğimiz bu meyve, enerji deposu olmasının yanı sıra lif açısından da zengin.
Muzun Faydaları
Potasyum içerir: Muz, yüksek oranda potasyum içerir. İçerisinde bulunan potasyumdan dolayı, güçlü bir enerji kaynağı olarak bilinir. Spor yaparken ya da halsiz hissettiğinizde 1 adet muz tüketmek ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlayabilir.
Kilo kontrolüne yardımcı olabilir: Muz, lifli meyvelerin arasında yer alır. Bu nedenle tüketildikten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz. Böylelikle ara öğünlerde tükettiğinizde ana yemeklerinizde porsiyonlarınızı azaltmanız mümkün olur.
Mutlu eder: İçerisindeki bileşenler sayesinde muz, serotonin hormonunun daha fazla salgılanmasına yardımcı olabilir. Bu sayede ruh sağlığına da olumlu etkilerinin olduğu düşünülür.
Maydanoz, Roka ve Dereotu
Vitamin açısından zengin olan maydanoz, roka ve dereotu bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle bahar yorgunluğuna iyi gelen besinlerin arasında yer alır. Güçlü bir bağışıklık sistemi de bahar yorgunluğundan daha kolay kurtulmamızı sağlar.
Maydanoz, Roka ve Dereotunun Faydaları
Maydanoz: Maydanoz; A, C, K vitaminlerinin yanı sıra folat da içermesi sebebiyle bağışıklık sistemini güçlendirici bir etkiye sahiptir. Buna ek olarak A vitamini de lenfosit ve beyaz kan hücreleri üzerinde doğrudan etkilidir.
Roka: Lif içeriğinin yüksek olmasıyla öne çıkan roka, aynı zamanda enflamasyona karşı da savaşan özelliklere sahiptir. Buna ek olarak kalori açısından düşük olması da çok tercih edilmesinin sebepleri arasında yer alır.
Dereotu: Dereotu, antioksidan açısından zengindir. Antioksidanlar ise bizi koruyarak bahar yorgunluğu gibi durumların oluşmasını engelleyebilecek özelliklere sahiptir.
Ananas
Ananas hem yorgunluğa yol açan ödemin atılmasında fayda sağlar hem de kilo kontrolü yapanlar için iyi bir meyvedir. Kalorisi az, su içeriği yüksek olan ananas, bahar aylarında sizi serinletebilir ve bahar yorgunluğunuzun giderilmesinde rol oynayabilir.
Ananasın Faydaları
C vitamini içerir: C vitamini oldukça yüksek olan ananası düzenli şekilde tüketerek, gün içinde gerekli olan enerjiyi depolayabilirsiniz. Ayrıca ananasta bulunan yüksek lif oranı sayesinde de daha tok hissedebilir, kilo kontrolü sürecinize destek olabilirsiniz.
Manganez içerir: Ananas, günlük manganez değerinin %100’den fazlasına sahiptir. Bu sayede metabolizmayı güçlendirecek etkileriyle ön plana çıkar.
Enerji dönüşümüne katkıda bulunabilir: Ananas; tiamin, niasin, B6 ve folat dahil olmak üzere B vitaminleri içermesiyle bilinir. Bu vitaminler, yiyecekleri enerjiye dönüştürmede etkili olmasıyla öne çıkar. Aynı zamanda organ ve dokulara oksijen taşımayı sağlayan yeni kırmızı kan hücrelerini oluşturmak için kritik bir önem taşır.
Uykunun fiziksel ve zihinsel sağlığımız için gerekli olduğunu bilmeyenimiz yok. Vücut fonksiyonlarını sürdürmek, enerji kazanmak, kas dokusunu onarmak ve beynin yeni bilgileri işlemesine izin vermek için hepimizin uykuya ihtiyacı var. Ancak önemine rağmen, insanların çoğu kaliteli uykudan mahrum kalıyor ve gün içinde kendini yorgun hissedebiliyor.
Uyku sorunlarının çok çeşitli nedenleri ve türleri olmasına rağmen, fikir birliğine varılan ve uykuyu teşvik eden yöntemler elbette var. Küçük değişikliklerle başlayarak sağlıklı uyku alışkanlıkları edinmeniz mümkün. Haydi gelin ve daha iyi uyuyabilmek için yapabileceklerinize bakalım.
Senkronize İlerleyin
Vücudunuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsü (sirkadiyen ritmi) ile senkronize olun. Bu daha iyi uyumak adına uygulanan en önemli stratejilerden biridir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Bu, vücut saatini ayarlamanıza ve uyku kalitenizi optimize etmenize yardımcı olur. Yatakta dönüp durmamak için normalde kendinizi yorgun hissettiğiniz bir uyku saati seçin. Yeterince uyuduğunuzda, alarma gerek duymadan da doğal bir şekilde uyanabilirsiniz. Çalar saate ihtiyacınız varsa, daha erken bir yatma saatine ihtiyacınız olabilir.
Hafta sonları fazla uyumaktan kaçının. Hafta sonu ve hafta içi uyku programınız ne kadar farklı olursa, yaşayacağınız jetlag benzeri semptomlar o kadar fazla olur. Geç bir geceyi telafi etmeniz gerekiyorsa, uyumak yerine gündüz şekerlemesi yapmayı tercih edebilirsiniz. Bu, doğal uyku-uyanıklık ritminizi bozmadan uyku açıklığını kapatmanızı sağlayabilir. Ancak bu konuda bu konuda stratejik davranın. Gündüz uykusu, eksik uykuyu telafi etmenin iyi bir yolu olabilir. Ancak gece uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gündüz uykusu durumu daha da kötüleştirebilir. Öğleden sonra uykularını 15 ila 20 dakika ile sınırlayamaya çalışabilirsiniz.
Güne Sağlıklı Bir Kahvaltı ile Başlayın.
Dengeli bir kahvaltı etmek vücudunuza uyanma ve harekete geçme zamanının geldiğini bildirerek biyolojik saatinizin senkronize olmasına yardımcı olabilir. Kahvaltıyı atlamak ise kan şekeri dengenizi değiştirebilir, enerjinizi düşürebilir ve stresinizi artırabilir ki tüm bunlar uykuyu bozabilecek faktörlerdir.
Güneş Işığından Yararlanın
Sabahları güneş ışığında daha fazla zaman geçirin. Örneğin kahvenizi dışarıda için veya güneşli bir pencerenin önünde kahvaltı yapın. Yüzünüze vuran ışık uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Evinizin veya çalışma alanınızın mümkün olduğunca doğal ışık almasına izin verin. Gün boyunca perde ve panjurları açık bırakın, çalışma masanızı pencereye yakın tutun.
Akşam Yemeğinden Sonra Gelen Uyuşukluk Hissi ile Savaşın
Yatmadan çok önce uykunuz gelirse, kanepeden kalkın ve bulaşıkları yıkamak, bir arkadaşınızı aramak veya ertesi gün için kıyafetleri hazırlamak gibi hafif uyarıcı bir şeyler yapın. Uyuşukluğa yenik düşüp erkenden uyursanız, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve tekrar uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Yediklerinize ve İçtiklerinize Dikkat Edin
Özellikle, yatmadan birkaç saat önce ağır veya büyük porsiyonlu yemeklerden kaçının. Rahatsızlık sizi ayakta tutabilir. Nikotin, kafein ve alkol tüketimini de sınırlayın. Nikotin ve kafeinin uyarıcı etkilerinin geçmesi saatler alır. Alkol ise başta uykunuzu getirse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunuzu bozabilir.
Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun. Akşamları ışığa maruz kalmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Yatmadan hemen önce mavi ışık yayan ekranlardan uzak durun. İhtiyaçlarınıza uygun bir ortam yaratmak için odayı karartan kalın güneşlikler kullanın. Yatmadan önce banyo yapmak veya gevşeme teknikleri uygulamak gibi sakinleştirici aktiviteler yapmak daha iyi uyumanızı sağlayabilir.
Örneğin karnınızdan nefes almak gevşeme gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olur; kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve stres seviyenizi azaltabilir. Aşağıdaki gibi bir nefes egzersizi uygulamayı deneyebilirsiniz.
Nefes Egzersizi:
Yatağa uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
Burnunuzdan nefes alın. Nefes alırken karnınızın üzerindeki elin yükseldiğini hissedin. Göğsünüzdeki el ise çok az hareket etmelidir.
Karın kaslarınızı kullanarak ağzınızdan nefes verin. Nefes verirken karnınızdaki eliniz içeri doğru hareket etmeli, ancak diğer eliniz çok az hareket etmelidir.
Burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermeye devam edin. Alt karnınızın yükselip alçalması için yeterince nefes almaya çalışın. Nefes verirken yavaşça içinizden sayın.
Stres Faktörlerini Eleyin
Özellikle yoğun bir günün ardından, akşam yatmadan önce üzerinizdeki baskıyı azaltmak için kendinize tanımak önemlidir. Bu evinizi sessiz bir sığınağa dönüştürmeniz anlamına gelmiyor. Sadece birkaç küçük değişiklik yaparak gündüzden geceye geçişi kolaylaştırabilir ve meşgul zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
Müzik dinleyin. Eve gittiğinizde haberleri veya zihninizdeki konuşmaları dinlemek yerine en sevdiğiniz müziği açın. Klasik müziğin kan basıncını düşürdüğü ve stresi azalttığı gösterilmiş olsa da sevdiğiniz herhangi bir müzik, sakinleşmenize ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Işıkları kısın. Parlak bir tepe ışığı yakmak yerine, daha sakin bir ortam yaratmak abajur ya da mum tercih edin. Dolaylı ışık, vücudun doğal sirkadiyen ritimlerini daha az etkileyebilir.
E-postalarınıza bakmayın. Akşam yemeğinden sonra iş e-postalarını okumamaya (veya e-posta göndermemeye) çalışın. Virginia Tech’in 2018’de yaptığı bir araştırmaya göre, iş e-postasını mesai saatleri dışında kontrol etme beklentisi kaygı ve strese neden olabiliyor. Her yeni e-posta, cevap vermeniz gereken başka bir kararı temsil eder ve zihninizi aktif tutar.
Takviyelere Şans Verin
Melatonin, beyninize ne zaman dinlenme ve yatma vakti geldiğini söyleyen önemli bir uyku hormonu olarak bilinir. Bu nedenle melatonin takviyeleri son derece popülerdir. Genellikle uykusuzluk için kullanılan melatonin, daha hızlı uykuya dalmanın kolay yollarından biri olabilir.
Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritminin normale dönmesinde rol aldığından, seyahat ederken ve yeni bir saat dilimine uyum sağlarken de size destek olabilir. Bir uzmana danışarak melatonin ya da uykuyu desteklediği bilinen bitkisel içerikleri içeren gıda takviyelerini kullanabilirsiniz.
