Daha Çok Kas için 20 Beslenme Tüyosu

Yazar

Bu kış daha çok kas yapma hedefiniz varsa, beslenme programınızı optimize edecek 20 tüyonuz bizden.

Genetiğiniz ya da kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Tamam ama beslenme dediğiniz oldukça karmaşık bir durum aynı zamanda. Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral, yağ; üzerine bir de öğün zamanlaması, kreatin ve raf raf egzotik
takviyelerimiz derken insanın aklı karışabiliyor.

Bir durun o zaman. Yiyecek ve takviyelerin mayın tarlasında sizi sapasağlam götürecek 20 esaslı beslenme tüyosu hazırladık. Burada hazırladığımız kapsamlı dosya doğruluk ve etkililik testlerinin süzgecinden geçmiş olan, uygulaması kolay kurallardan oluşuyor. Siz irileşirken aradığınız cevaplar burada.

1) Proteini Biraz Azaltın

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. İyi haber? Protein masrafınız biraz düşecek.

2) Karbonhidratları Kompleks Seçin

Kompleks karbonhidratlar (uzun şeker zincirlerinden oluşurlar) kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbolara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5gr kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

3) Yağınızı Bilin

Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve kanolda bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20’si yağ olsun.

4) Yemek Yaparken Yağa Dikkat Edin

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. (Etin üstüne her defasında bir kaşık tereyağı koymak zorunda mısınız?) Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.

5) Kalori Hesaplama

İster irileşmeye ister incelmeye çalışıyor olun hiç fark etmez: İşin ucunu kaçırmamak için kalori hesabı yapın. Aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Devam kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza ya da vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.

6) Yediğinizi Tartın

Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. “Gerçekten mi?” diye sormuşsunuzdur. Evet, gerçekten. Mesela, 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha alırsınız. Çok fazla görünmüyor olabilir ama bize güvenin; o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.

7) Su İçin

Düzenli su içimi besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar. Ne kadar içilmesi gerektiğine gelince: Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 13 bardak su içmesini öneriyor. Ama bir dikişte değil! Güne yaymanızda fayda var.

8) Yumurtayı Akıllı Tüketin

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.

9) Whey Protein Kullanın

Yeni bir haber sayılmaz. Özellikle de bulking yaparken whey sayesinde sisteminize neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antrenmanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.

10) Antioksidan Alın

Antioksidanlar, yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar. 400-800 IU E vitamini, 500-1000 mg C vitamini ve 200 mkg selenyum (selenyum mayasından) almaya bakın. Ayrıca günde 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

11) Ekstra Mineral Alın

Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı takviyeler ile karşılayın. Ekstra magnezyum, kalsiyum ve potasyum alın. Mültivitaminlerin çoğunda tavsiye edilen miktarlardan çok azı bulunur. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için iyidir. Günde 1000 mg takviye kaynaklı kalsiyum, 450 mg magnezyum ve 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

12) Melatonini Es Geçmeyin

Büyümek ve toparlanmak için uyku elzemdir. Daha rahat bir uyku için vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderen hormonumuz melatonini ilaç olarak alabilirsiniz. MIT araştırmasına göre 0,3 mg melatonin yetişkinlerde uykuya dalmayı ve uyandıktan sonra yeniden uyumayı kolaylaştırıyor.

13) E Vitamini Alın

Bu antioksidan özellikle vücut dokularını korur. E vitamini birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenliyor. Vücut geliştiricilerin günde 400-800 IU takviye almaları önerilmektedir.

14) Antrenmandan Önce Biraz Yiyin

Aç karnına antrenman yapmanın daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. Vücudu basit karbonhidrat ve whey
protein ile takviye ettiğinizde bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlıyor. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmayın. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygundur. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmaz.

15) Asla Aç Kalmayın

Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmeleri gerekiyor. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakması demektir. Eğer vücut yağı azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini ve basit karbosu yüksek basit yiyecekler yiyin. Eğer kütle arttırma aşamasındaysanız da durumu bir üst seviyeye çıkarmaktan çekinmeyin. Protein gereksiniminizi aklınızdan çıkarmayarak yemeniz gerekenleri yiyin.

17) Kaçamak Yemek Günlerinizi Planlayın

Kaçamak günleri sadece akıl sağlığınız için değildir. Fizyolojik sisteminiz için de iyidir. İnsan vücudu binyıllar içerisinde evrilmiş olan etkili bir makinedir. Bütün iç sistemlerin dengede olduğu anlamına gelen homoestaz için çalışır. Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekir. İşte burada kaçamak günlerine geliyoruz. Bu günleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bu ister haftada isterse ayda bir olabilir. Kendinizi tanıyın.

18) Etiket Okumaya Başlayın

Yanıltıcı etiketlere aldanmayın. Mesela “az yağlı” ve “düşük şekerli” gibi ibareler sandığınız şeyler anlamına gelmiyor. Gıda şirketlerince yiyeceklere yapıştırılan bu kandırmacalara düşmemenin en iyi yolu dikkatlice okumaktır. Listelenen karbonhidrat çeşitleri arasındaki farkı öğrenin ve her kalorinin eşit olmadığını sakın unutmayın. Matematiğini yapın. Paket başına porsiyon bilgilerine dikkat edip besin bilgilerinin ne anlama geldiğini öğrenin. Vücut inşasında sandığınızdan çok daha büyük bir fark yaratabilir.

16) Kaçamak Yapın

Şuursuzca abur cubur yemek vücudun inşa sürecini her şeyden daha kötü etkiler. Ancak akıllıca seçilmiş kaçamak yiyecekler akıl sağlığınızı koruyarak diyetinize olan bağlılığınızı da perçinler. Belli bir yiyeceğe aşeriyorsanız kendinizi kısıtlamayın ama orta kararda olun. Eğer kek seviyorsanız mesela, Pazar sabahı yiyin. Kendinize sınır koymayı ve bu sınırları aşmamayı iyi bilin.

19) Restorandan Korkmayın

Eğer disiplinli ve iletişimi iyi biriyseniz her türlü menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu itip fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. Yemeğinizin nasıl pişirildiğini sorun: patates püresinde krema var mı? Öyleyse fırında sade patates isteyin. Sirkeli zeytinyağlı salata sosundan şaşmayın ve mümkün olduğunda yanında isteyin.

20) Çeşnilerde Seçici Olun

Mayonez gibi bazı çeşni ve katıklarda yüksek miktarda doymuş yağ vardır ve kesinlikle elenmelidir. (Yağsız mayonezde sorun yok.) Bu tür soslar yemeği daha lezzetli kılar ve tam da bu sebepten bazen porsiyonun ucunu kaçırabilirsiniz. Ancak hardal gibi bazıları ise genelde kalorisi düşük, aroması yüksek olduğundan daha çok tercih edilmelidir.

Reklam

Bacak Kası Geliştirme Rehberi

Yazar

FH TEAM

Yazan Alyssa Shaffer

Kalça, quad, hamstring ve baldır kaslarını hedefleyen bacak kası geliştirme hareketleri ile kuvvetinizi ve kas belirginliğinizi arttırabilirsiniz.

Hedefiniz kalça ve bacaklarınızı şekillendirip güçlendiren, sınırlarınızı zorlamaya teşvik eden bir alt vücut antrenmanı. O hedefe götüren fitness programı ise bizde! Amerikalı kuvvet koçu, antrenör ve fitness uzmanı Julia Ladewski’nin hazırladığı iki bacak günü rutininde de ağır kaldırarak kuvvetinizi arttırabiliyor, tekrarı yüksek tutarak da kondisyonunuzu geliştiriyorsunuz. “Birçok kadın güçlü görünmeyi seviyor, bunun için rutinlere barbell deadlift ve squat ekledik” diyor Julia. “Bunun yanında yüksek tekrarla da bacak kası geliştirme süreci hızlanırken daha çok kalori yaktırıyor.”

Bacak antrenmanı rutinini gösteren WWE Yıldızı C.J. “Lana” Perry, nam-ı diğer “Müthiş Rus”, kendini ringde başarılı kılan şeyin kuvvet ve kondisyon hareketleri olduğunu söylüyor. İki günü de programınıza eklerseniz (ağırlıkları gerektiğince kendinize uyarlayın), çok geçmeden bacak kuvveti ve kondisyonunda sınıf atlayacak ve daha belirgin bir kalçaya sahip olacaksınız!

Antrenman 1

1) Jump Squat

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

Ayakları kalçalardan biraz geniş bir mesafede açarak ayakta durun, kolları yanlara alın. Vücut ağırlığını topuklarda tutarak squat yapın; elleri göğüs önünde kavuşturun.
Topuklardan güç alarak yerden yukarı sıçrayın; bu esnada bacakları düzleştirip elleri arkaya götürün. Squat pozisyonuna iniş yapıp tekrarlayın.

2) Barbell Back Squat

(Hedef: Kalça, Bacak)

Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Barı üstten kavrayarak ağırlığı omzun arkasına yerleştirin. Barı rafından almak için ileri bir iki adım atın; ayaklar omuz genişliğine açık, ayak parmakları hafif dışa dönük olsun.
Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Squat’ın dip noktasında duraklayın, ardından topuklara yüklenin, kalçaları yukarı ittirip bacakları düzleştirerek başa dönün.

3) Single-Leg Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun, sağ elinize dambıl alıp sağ uyluğun önünde tutun; sol el kalça üstünde olsun. Sağ ayağı arkanıza kaldırıp ayak parmaklarını yere koyun.
Kalçalardan öne doğru yaylanın; bu sırada ağırlığı direkt sağ omzun altına alçaltırken arkanızdaki sağ bacağı uzatın ve sol hamsting kaslarınızda hafif bir esneme hissedin. Kalçaları sabit, karnı sıkı tutun. Ayağa kalkın ve tekrar edin.

4) Overhead Plate Walking Lunge

(Hedef: Omuz, Merkez, Kalça, Quad)

Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun; kolları baş üzerine uzatarak bir ağırlık plakası tutun.
Karnı sıkı, kolları uzatılmış tutarak sağ bacakla ileri lunge adımı atın; iki dizi de 90 derece bükün. Sol ayağa ileri doğru atarak sağ ayağın yanına alın ve tekrarlayın. Bu sefer sol elle ileri adım atın.

5) Ball Leg Curl

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Sırtüstü yere uzanın, bacakları uzatın ve topukları denge topunun üstüne koyun. Elleri yanlarda, avuçları da aşağı dönük tutun. Kalçaları kaldırarak omuzlardan topuklara dümdüz bir hat oluşturun; hareketin tepe noktasında kalça kaslarını sıkın.
Kalçaları kalkık ve sırtı düz tutarak, dizleri büküp topu vücudunuza doğru getirin. Yavaşça geri yuvarlanıp başa dönün ve tekrar edin.

Antrenman 2

1) Deadlift

(Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde barın arkasında ayakta durun. Kalçalardan öne doğru yaylanıp barı omuz mesafesinde açıklıkla karma tutuşla kavrayın (sol elle üstten sağ elle alttan kavrayın).
Başı yukarıda tutup gözlerle ileri bakarak barı yerden kaldırın; göğüs yukarıda, sırt hafif eğik olsun.
Topuklardan ittirerek bacakları düzleştirin ve kalçaları ileri doğru iterken kürekkemiklerini birbirine yaklaştırın.
Kalçalardan yaylanıp kalça kaslarınızı arkaya doğru iterek barı yere alçaltın; tekrar edin.

2) Barbell Front Squat

(Hedef: Quad)

Barı doğru bir ağırlıkla yükleyip boyunuza uygun bir yükseklikte rafa koyun. Dirsekleri yüksekte, üst kolları yere paralel tutarak elleri barın altından yukarı getirin. Barı omuzların ön kısmına oturtun. Barı rafından almak için ileri adım atın; ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dışarı dönük olsun.
Başı dik, sırtı düz tutarak dizleri bükün; uyluklar yere paralel olana dek alçalın. Topuklara yüklenerek bacakları düzleştirin ve başa dönün.

3) Stepup

(Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

Yanlarda iki dambıl tutarak kutu ya da sehpanın arkasında ayakta durun; sağ ayağı sehpanın üstüne koyun.
Sağ topuğa yüklenerek, sehpanın üstüne çıkın; sol uyluğu kalça yüksekliğinde tutarken karnı sıkı, sırtı düz tutun. Sol ayaklara yere adım atıp tekrarlayın.

4) Split Jump

(Hedef: Merkez, Kalça, Quad)

Sol ayak ileride, sağ arkada ayakta durun (bozuk duruş). Dizleri 90 derece bükün; sol diz sol ayak bileğinin üzerinde iken sağ dizi yerden hemen yükseğe alçaltın. Elleri göğüs önünde kavuşturun.
Yerden patlayıcı şekilde atılın; sağ bacağı ileri, sol bacağı geri alın. İki dizi de bükerek bozuk duruşa iniş yapın. Bacak değiştirerek tekrar edin.

Antrenman Tüyosu:

Antrenmanın sonunda split jump gibi plio egzersizleri yapmak kasları sonuna kadar yorarak antrenmanı sağlam bitirmenizi sağlar.

Antrenman Planınız

İki antrenman planından önce ısınmayı unutmayın!

Antrenman 1

(Tekrar)
(Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 3-10 Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 8-12 Tekrar)
(Tekrar)

Antrenman 2

(Tekrar)
(Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 6 -10 Tekrar)
(Bacak Başına 3 X 10-15 Tekrar)

Reklam

Temiz Egzersiz

Yazar

FH TEAM

Yazan Joe Wuebben

Boyut, kuvvet ve güç birbiri içine girmiş şeylerdir – “Daha İri, Daha Güçlü, Daha Hızlı” boşuna söylenmiş bir laf değil yani.

Nasıl Yapılır?

Diz ve kalçalardan eğilip alçalın, iki elinize birer girya alın. Kalça, ayak bilekleri ve dizlerde tam açılma yaptıktan sonra ağırlıkların altına geçin ve giryalar ön kolların dışına gelecek şekilde clean pozisyonunda yakalayın. Ağırlıklarla kalkın, sonra baş üzerine basın. Giryaları yanlara alçaltın, yere bırakın, sonra tekrar edin.

Reklam

Dinlenirken Kas Yapma

Yazar

FH TEAM

Yazan Greg Merritt

Büyüklük kazanma amacı ile tüm vücut antrenmanı ayarlamanın birkaç yolu vardır. Vücudunuzdaki her bir kası özenle büyütme görevini yerine getirmenin en iyi yollarından biri, tüm vücut antrenman programı uygulamaktır. Kas yapmak için hazırladığınız antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarmak ve antrenman programınızı yaparken kendinize verdiğiniz dinlenme sürelerinde bile kas yapma sürecini devam ettirmeniz mümkün.

Cevap, iki farklı kas grubunu birlikte çalıştırdığınız ara eşli (staggered) setlerde gizli.

Setler arasında verilen bütün molalar büyümek varken kaçan fırsatlar demek! Vaktinizi boşa harcamanıza artık gerek yok. Dinlendirdiğiniz kastan çalmak istememeniz anlaşılır bir durum ama dinlenme sırasında bağlantısız bir kasınızı daha çalıştırabilirsiniz. Normalde tek kası çalıştığınız sürede iki kasa yüklenip kaslarınızı çoklu görev moduna alarak daha da büyüyebilirsiniz.

Çoklu Görev Modu

Ara eşli (staggered) ismi bize yavan geliyor. “Çoklu saldırı” daha açık (ve de havalı) bir isim. Ara eşli demek, küçük bir kas grubunu büyük bir kas grubunun setleri arasına yedirerek çalıştırmak demek. Küçük derken baldır, karın ve ön kolları diyoruz ancak biceps, triceps ve omuz kasları da bu öbeğe girebilir. Karnı, mesela, istediğiniz kas grubuyla birlikte çalıştırmak mümkün. Ya da pulldown yaparken kavrama kuvvetinizin zayıflamasını istemediğinizden, ön kolları bacaklarla birlikte çalıştırmak akıllıca olacaktır. Benzer şekilde, baldırları bacak dışında istediğiniz grupla eşleyebilirsiniz. Biceps, triceps ve omuz ile yapılan ara eşli setlerin, çalışılan büyük kas grubundan çalmamasına dikkat etmeniz lazım. Yani bacakları pushdown ile ara-eşleyebilirken triceps’i de çalıştıran chest press’le birlikte çalıştırmak hata olacaktır.

Kardiyo bile ağırlık antrenmanın “ara eşi” olabilir. Kas grupları arasında 10-15 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı deneyin. Mesela, 10 dakika StepMill yapın, hamstrings’i çalıştırın, 10 dakika koşu bandında çalışın, baldırları çalıştırın ve 10 dakikalık eliptik çalışmasıyla sonlandırın. 30 dakika ara vermeden zorlanarak çalışmaktansa, çalışmayı uygulanması kolay parçalara bölerek motivasyonunuzdan, odağınızdan ve yoğunluğunuzdan bir şey kaybetmemiş oldunuz. Üstelik bu tür temposu yüksek aralıklar, düşük tempolulara göre daha uzun süre yağ yakmanıza olanak sağlayacaktır.

Çoklu ağırlık seti üç şekilde yapılıyor:

Bağlantısız Süper Setler

Bir set büyük bir kası, bir set de önceki kasla bağlantısı olmayan küçük bir kası çalıştırın. Küçük kas grubunu çok daha fazla set halinde çalışmanız gerekeceğinden bir veya iki hareketi süper set şeklinde atlayabilirsiniz. Mesela, sırtta dört hareketten 16 set yapıyorsanız, baldırda da üç hareketten 12 set tamamlayın.

Karma Antrenman

Büyük kasın her iki veya daha çok setinde, bir set küçük bir kas grubu çalışın. Mesela iki kol setinde bir, bir set de karın çalışın. Biceps ve triceps için on ikişer setten sonra 12 set de karın tamamlamış olacaksınız. Ara eşli setin klasik yöntemi budur.

Hareketler Arası

Büyük kasın hareketleri arasında bir set de küçük kas çalışması yapın. Mesela, her bacak hareketinden sonra bir set wrist curl yapın. Dört quad ve üç hamsting hareketi içeren bir antrenmanda, neredeyse hiç fark etmeden yedi set ön kol çalışması yapabilirsiniz.

Hız Var, Öfke Yok

Çoklu görev modunda yapılan diğer çalışmalar gibi ara eşli setler de size zaman kazandırır. Dinlenme aralarınızı çalışmayla doldurarak antrenman süresinden kısmış olursunuz. Ancak en büyük artısı sıkıcılığı ortadan kaldırmasıdır. Bazı hareketlerin ne kadar sıkıcı olduğunu biliyoruz. Çoğu kişi yüksek tekrarlı leg raise yapmaktansa ağır bir incline press seti daha yapmayı tercih eder. Bu sebepten ötürü de önceki hareketi daha çok çalışırız. Baldır, karın, ön kol ve kardiyoyu ara-eşleyerek bu bölgelerde yaşadığınız sıkıntılı durumdan da kurtulmuş oluyorsunuz. Yani normalde atlamak veya sallamak istediğiniz çalışmayı hevesle yapmış oluyorsunuz.

Ara eşli setlerin tuzakları yok değil. Birincisi, yanlış yapıldığında toparlanma süresini uzatıp iki bölgenin kuvvetinden de çalma olasılığı. Bundan kaçınmak için, baldır-üst vücut kasları, ön kol-alt vücut kasları ve karın-kardiyo eşlemelerini belirttiğimiz gibi uygulayın. Ara eşli çalışma odağınızı da zayıflatabilir. Gerçi bu antrenmana göre değişebilir. Squat’ta yukarı piramit yaparak rekorunuzu kırmak istiyorsanız, mesela, setler arasında leg raise yapmayı aklınızdan geçirmeyin.

Son olarak, iki farklı hareketi eşleyerek yaptığınız çalışmalarda lojistik açıdan sorun yaşayabilirsiniz. İki farklı istasyonu istediğiniz özgürlükle kullanmak zor olabiliyor. Bir hareket seti öncesi başka bir harekette birden çok set yapmanız gerektiğinden ve de farklı kas gruplarını çalıştırdığınızdan ara eşli setlerde problem yaşayabiliyorsunuz çünkü kullanacağınız aletler birbirinden uzak olabiliyor. Fakat ikisini aynı yerde yapabileceğiniz eşlemeler de yok değil. Eğer böyle bir sorun varsa, beklemek yerine antrenmanınızı değiştirin. Eğer standing calf raise ile ara eşli çalıştığınız sırada alet başkası tarafından kapılmışsa, başka bir baldır hareketi yapın.

Ara Eşli Set Prensipleri

Büyük bir kas grubunu çalıştığınız setlerin arasında küçük bir kas grubunu çalıştırın.
Çalıştığınız küçük kasın, büyük kasın çalıştırıldığı birleşik hareketlerde zorlanmamış olması gerekiyor.
Ara eşli sette en iyi yapılan ara çalışmalar karın, baldır, ön kol kasları ile kardiyodur.

Ara Eşli Set Tüyoları

Ara eşli çalışmanın klasik yöntemi, büyük kasın çalıştırıldığı her iki set (veya fazlası) arasında bir set küçük kas çalıştırılmasıdır.
Karma çalışmanızı aynı yerde uygulamak üzere planlayın. Mesela crunch ve dumbbell flye aynı spor sehpasında yapılabilir.
Yorucu bir setten sonra illa dinlenmeniz gerekiyorsa ara eşli set yapmak yerine dinlenin.

Reklam

Protein Zengini Besleyici Omlet Tarifleri

Yazar

Damla Şahin

Sporcu beslenmesi için oldukça önemli olan protein tüketimi, yoğun bir antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımı ve gelişimi için çok önemlidir.

Hem hazırlaması kolay olan hem de kaslarınızı besleyecek proteince zengin omlet tarifleri diyet listenizde yer almayı hak ediyor.

Lor Peynirli Omlet

Malzemeler

2 büyük yumurta
1 çay kaşığı tereyağı
3 yemek kaşığı süt
1-2 dal maydanoz
100 gram lor peyniri
İsteğe göre tuz ve sumak

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine lor peyniri ve maydanozu ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra tavayı ısıtın, karışımı üzerine dökün. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

Mantarlı Sporcu Omleti

Malzemeler

1 kase yıkanıp iri doğranmış mantar
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
2 yumurta
3 yemek kaşığı süt
2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri

Hazırlanışı

Teflon bir tavada zeytinyağını ısıtın. Ardından üzerine mantarları ekleyin ve mantarlar yumuşayıncaya kadar kısık ateşte pişirin. Ayrı bir kâsenin içine yumurtaları kırın ve içine süt ekleyip iyice karıştırın. Sonrasında yumurta karışımını da tavaya dökün. Omlet pişmek üzereyken üzerine rendelenmiş kaşar peyniri ekleyin.

Yulaflı Çıtır Omlet

Malzemeler

3 yemek kaşığı yulaf
2 dilim beyaz peynir
2 adet yumurta
2 yemek kaşığı süt
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine beyaz peyniri ve yulafı ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımı üzerine döküp pişirin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!

Mozarella ve Pesto Soslu Omlet

Malzemeler

2 yumurta
60 gr mozarella peyniri
1 yemek kaşığı pesto sosu
2 adet çeri Domates
Taze fesleğen (tercihen)
Tuz
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine mozarella peynirini ve pesto sosu ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımı üzerine döküp pişirin. Tercihe göre tuzu ekleyin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip omletin diğer yüzünü de pişirin. Servis tabağına aldığınızda omleti çeri domates ve taze fesleğen ile servis edebilirsiniz. Afiyet olsun!

Börek Tadında Patates ve Kaşarlı Omlet

Malzemeler

3 adet yumurta
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
100 ml süt
2 yemek kaşığı kaşar peyniri
2 adet haşlanmış patates
1,5 çay bardağı tam buğday unu
1 çay kaşığı karabiber, tuz ve kırmızıbiber

Hazırlanışı

Patateslerin bir
tanesini rendeleyin. Rendelediğiniz patateslerin üzerine yumurtaları kırıp çırpın.
Sütü, baharatları, peyniri ve tam buğday unu da ilave ederek akışkan kıvamlı
bir harç elde edin. Tavanıza zeytinyağı ekleyin ve ısıtın. Üzerine önce
patatesleri ve sonra yumurtalı karışımı dökün. Omleti kapağı kapalı olarak 5
dakika boyunca pişirin, daha sonra ters çevirip iyice pişene kadar bekleyin. Doyurucu omlet hazır, afiyet olsun!

Sebzeli Omlet

Malzemeler

3 yumurta (1 tam 3 beyazıyla)
1 adet orta boy yeşil biber
1 adet orta boy kırmızı biber
1-2 dal maydanoz
50 gr keçi peyniri
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Bir kaba yumurtaları kırın, içine keçi peyniri ve sebzeleri ekleyin.
Karışımı iyice karıştırın. Teflon yüzeyli tavanın 1 tatlı kaşığı yağ eklendikten sonra altını ısıtın ve karışımızı üzerine döküp pişirin. Kabarcıklar çıktığında omleti çevirip diğer yüzü de pişirin. Tercih ettiğiniz baharatları ekleyebilirsiniz.

Afiyet olsun!

Yumurta sevmiyor musunuz? O zaman protein bombası bu içeceklere göz atın!

Reklam

Evde Yapabileceğiniz Baldır ve Bacak İnceltme Hareketleri

Yazar

İmge Gürsoy

Yazan İmge Gürsoy

Hepimiz sağlıklı ve fit bir görünümün peşinden koşuyoruz. Bu uğurda diyet yapıp sağlıklı besleniyor ve spor yapmaya da özen gösteriyoruz. Ancak bazı bölgelerimiz incelmekte ve hayallerimizdeki gibi şekillenmekte biraz geride kalabiliyor. Bacaklar bu bölgelerden biri; üstelik vücudun formunu en çok belli eden yerlerin de başında geliyorlar.

Sporla haşır neşir olanların bileceği gibi bölgesel incelme diye bir şeyden bahsetmek pek mümkün değil. Dolayısıyla bacak inceltmek için yapmanız gereken ilk şey kilo vermek olmalı. Tek başına bacak inceltme hareketleri ile mucizevi bir şekilde bacaklarınızın incelmesini bekleyemezsiniz. Yine de kilo verme sürecinde bacak inceltme antrenmanları yaparak bacak kaslarınızı şekillendirmeniz gerekir. Böylece kilonuzu yağdan verdiğinizde, bu süreçte şekillendirdiğiniz bacak kaslarınız ortaya çıkar ve elde etmek istediğiniz görünüme kavuşuverirsiniz.

Evet, bacaklarınızın harika görünmesi için spor şart; bacaklarınızı şekillendirmek içinse egzersiz çok! Üstelik ev ortamında kolaylıkla yapabileceğiniz bu egzersizler için bacak inceltme aleti de gerekli değil. Evde spor yapmak için matınız ve spor taytınız yeterli.

Sizin için hazırladığım bu süper set antrenmanı ile bacaklarınızı şekillendirmeye hazırsanız, baldırlarınızı yakacak altı harekete hemen geçelim. Tüm hareketler arasında 5-10 saniye mola verin ve antrenman öncesinde esnemeyi sakın unutmayın.

Calf Raise

Ayaklar omuz genişliğinde açık
Vücudumuz dik
Parmak uçları tam karşıyı gösteriyor.

Bu pozisyonda parmak ucunuzda, nefes alarak yükselin. Yükseldiğiniz yerde 1 saniye bekleyip, calflerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi tam 1 dakika boyunca dinlenme olmadan tekrar edin.

Evde spor yaparken verimi arttırmak ve kas gelişiminizi desteklemek için size yardımcı olacak takviyeleri inceleyin.

Squat on Toes – Parmak Ucunda Squat

Ayaklar omuz genişliğinde açık
Vücudumuz dik. Karnımız sıkı.

Topuklarınızı hafif yerden yükseltin ve sanki koltuğa oturur gibi, kalçanız geride olacak şekilde dizlerinizi kırıp, alçalın. Üst bacağınız yerle paralel olduğunda 1 saniye bekleyip, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tüm hareketi 45 saniye boyunca tekrar edin.

Elevated Heel Forward Lunge

Ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde pozisyon alın.
Parmak ucunda yükselip, sağ bacağınla öne doğru bir adım atın.

Lunge pozisyonunda 1 saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Öndeki dizin tam karşıyı gösterdiğinden emin olun. 45 saniye boyunca egzersizi tekrarlayın.

Squat Hold with calf raise

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin ve sanki arkanızda sandalye varmış gibi çömelin.
Üst bacağınız yerle paralel olduğu yerde durun.

Kalça ve karın kaslarınız sıkı, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olmalı. Dizlerinizin, ayak bileklerinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Sol topuğunuzu yerden kaldırın ve 1 saniye kalf yani baldır kaslarınızı sıkın ve yere indirin. Aynısını sağ ayağınızla da yapın. Hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın.

Plie with Calf Raise

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve parmak uçları dışa dönük olsun.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin, topuklarınızı yerden kaldırın.
Kalça ve karın kaslarınızı sıkın, vücudunuz dik, omuzlarınız rahat olsun.

Bu sefer koltuğa oturur gibi değil, kalçanız yere bakacak şekilde çömelin. Bu hareket sadece baldırlarınızı, kalflerinizi değil aynı zamanda kalça/glute, iç bacak, üst bacak (quadriceps/hip fleksör/hamstrings) kaslarınızı da çalıştırır. Hareketi 45 saniye tekrarlayın.

Single Leg Calf Raise

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Denge sağlamayı kolaylaştırmak için, iki kolunuzu da havaya kaldırın ve tam karşınızda bir noktaya odaklanın.
Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu dik tutun.
Sol bacağınızı dizinizden kırıp, yükseltin.

Şimdi sağ ayak parmak ucunuzda yükselin, 1 saniye havada baldır kaslarınızı/kalfinizi sıkın ve yere inin. Hareketi her bacak için 30 saniye tekrarlayın.

Tüm antrenman bittikten sonra esnemeyi unutmayın!

Antrenmanın tamamını link üzerinden izleyebilirsiniz.

Reklam

Regl Döneminde Spor Yapılır mı?

Yazar

Elif Fişek

Regl dönemi, kadınların her ay başa çıkmaları gereken zorlu bir süreçtir. Ağrılar ve sancılar yetmiyormuş gibi bir de üzerine gerginlik, şişlik ve ödem, bozulmuş sinirler, aşırı yeme isteği ile değişkenlik gösteren ruh hali eklenince, bu dönemde değil spor yapmak yataktan çıkmak bile zor gelir. Ancak regl döneminin uzayıp giden bu problemler listesi ile baş etme yollarından biri egzersizin ta kendisidir.

Hormon sisteminizdeki değişiklikler, çektiğiniz bütün sıkıntıların nedeni olsa da bu durumu aleyhinize çevirebilir ve regl dönemi hormon düzensizliklerinizi antrenman performansınızı arttırmak için bir silah olarak kullanabilirsiniz.

Endorfinin Gücünü Kullanın

Regl dönemi hormonal açıdan karmaşık bir süreçtir. Regl olduğunuzda cinsiyet ve steroid hormonu olan progestoren ile östrojen seviyeniz, aylık döngünün içindeki en düşük değerini görür. Haliyle kendinizi yorgun ve bitkin hissedersiniz. Modunuzu düşüren bu değerleri dipten alıp yukarı çekmede spor yapmanın temel faydasından, yani endorfinden yardım alabilirsiniz.

Spor yapmak doğal endorfin değerini yükselttiği için kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve ruh halinizi iyileştirebilir. Üstelik endorfin doğal bir ağrı kesici olduğundan, regl
döneminde spor yapmak sizi rahatsız edici adet sancılarından da kurtarabilir.

Regl Döneminde Spor Yaparak Şişkinliğinizi Azaltın

Sporun ağrı kesici etkisi günümüzde tıbbın da kabul ettiği bir gerçek. Egzersiz yapmanın rahim kasılmalarını rahatlatması ve süreci kolaylaştırması; endorfin salgısı ile krampları, bel ve baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olması işin hormonal tarafıdır. Bu işin bir de fiziksel tarafı vardır; ödem ve şişkinlik. Spor bu konuda da sizden yana taraf tutar. Bir başka değişle regl döneminde spor zayıflatır mı sorusunun cevabı evettir. Egzersiz yaptığınız zaman terleyerek vücudunuzdan atacağınız su, ödemden ve ödemin yarattığı şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olur.

Regl Dönemi Egzersizleri

Spor adet dönemi problemleri ile başa çıkmada gerçek bir yardımcıdır ve hiçbir zaman yaptığınız sporun adet kanamasına etkisi negatif olmayacaktır. Yine de yapacağınız sporun şiddeti ve süresi önemlidir. Adetin ilk birkaç günü, özellikle çok kanama eğilimi olan kadınlar için, daha rahatsızlık verici olabilir. Dolayısıyla antrenman programınızın ilk günlerini düşük yoğunluklu aktivitelere ayırmak mantıklı olacaktır. Açık havada yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüş, düşük yoğunluktaki kardiyovasküler ve aerobik egzersizler liste başınız olabilir.

Favori sporun yüzme ise, ped yerine tampon kullanarak yüzmeye de devam edebilirsiniz. Spor amacıyla da olsa adetliyken denize girilir mi ya da girmek gerekir mi, bu karar sizin. Ancak spor salonunuzun kapalı havuzunda yapacağınız kısa süreli bir yüzme antrenmanından feragat etmenize gerek yok. Üstelik suyun iyileştirici gücünden de faydalanabilirsiniz.

Regl Döneminde Fitness Yapılır Mı?

Adetliyken spor salonuna gitmek size zorlayıcı ya da garip gelebilir fakat reglinizin son günlerine doğru fitness salonuna korkusuzca girebilir ve sporunuzu yapabilirsiniz.

Koşmak istemiyorsanız spor salonunda ağırlık kaldırabilirsiniz. Adetliyken ağırlık kaldırmak kasların ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. Daha fazla kas miktarı daha hızlı çalışan metabolizma demektir. Bu sayede dinlenirken bile daha fazla kalori yakarsınız.

Kendinizi o gün nasıl hissettiğinize bakarak kısa süreli, yüksek tempolu kardiyo (HITT) ve hafif ağırlıklı bileşik egzersizleri tercih edilebilir ya da düşük tempolu koşu ile daha hafif ağırlıklar kaldırabilirsiniz.

Yoga ve Pilates ile Gevşeyin

Adet dönemini en az hasarla atlatmada pilates ve yoga size düşündüğünüzden daha çok fayda sağlayabilir. Eğer regl olacağınız tarihi biliyorsanız, o tarihten iki üç gün önce pilates ya da yoga yaparak kramp, meme hassasiyeti, kas yorgunluğu ve bitkinlik gibi belirtileri başınızdan savabilirsiniz. Vücudunuzun rahatlamasını ve esnemesini hedef alan bu iki prensip, regl dönemi ile birlikte baş gösteren gerginliğinizi daha başlamadan azaltmanızı sağlayacaktır.

Adet dönemi vücut ısınızda da değişimlere neden olur. Bu dönemde vücudunuz soğur, dolayısıyla da daha fazla ısıya ihtiyaç duyarsınız. Bedeninize daha fazla ısı sağlamada Hot Yoganın yardımına da başvurabilirsiniz.

Sporunuz Eksik Olmasın!

Kısacası regl döneminde spor yapmamanızı gerektirecek hiçbir bilimsel sebep yoktur. Aksine her ay yaşadığınız bu sıkıntılı dönemi en az rahatsızlıkla atlatmada egzersizin yardımı büyüktür. Düzenli olarak spor yapma alışkanlığını hayatınızın bir parçası haline getirmenin sadece beden sağlığı için değil zihin sağlığı için de faydalı olduğunu unutmayın.

Spor yapmaya devam edin. Sporunuzu çeşitlendirin. Eğer yorgun hissediyorsanız egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltın. Ancak vücudunuzun potansiyelini hiçbir zaman küçümsemeyin. Özel günlerinizin sizi durduracağı algısına da kapılmayın. Bedeniniz, gücünü doğru yere yönlendirdiğinizde sizinle birlikte gelecektir.

Reklam

Olympia 2019 Yeni Figürlerini Seçti

Yazar

FH TEAM

12-15 Eylül 2019 tarihleri arasında vücut geliştirme dünyasının en büyük organizasyonu olan 2019 Olympia Weekend kapsamında, dört gün boyunca dünyanın en dişli vücut geliştiricilerini, erkekler fizik, klasik fizik, kadınlar fizik, fitness, figür ve bikini yarışmacılarını izledik.

Etkinlikte ayrıca bu spora hayran olanların yarışmacılar ve önemli isimlerle bir araya geldiği, alanda en yeni çıkan donanımların sergilendiği iki günlük bir fuar da vardı. Yine de Olympia’nın yarattığı heyecan Mr. Olympia müsabakalarının etrafında döndü.

Bu sene Shawn Rhoden, Phil Heath ve Big Ram gibi devlerin yarışmamasının dengeleri bozduğu söylenebilir. Ancak bu durumun, yepyeni isimlerin şans bulmasını sağlayarak yarışmaya farklı bir heyecan kattığı da bir gerçek.

Meydanın yeni isimlere kalmasıyla dengeler yerinden oynasa da yarışmanın birincisi çok da yabancı değil. Geçen seneyi 5.’likle tamamlatan Brandon Curry, bu sene şampiyon olarak 400.000$ ödülün sahibi oldu. Olympia 2019’un en iyi çıkışı ise şüphesiz 3.’lük koltuğunu kapan İran’lı Hadi Coopan’dan geldi.

Mr. Olympia İlk Beş:

1. Brandon Curry

2. William Bonac

3. Hadi Choopan

4. Dexter Jackson

5. Roelly Winklaar

Reklam

Mısır: Ne Kadar Sağlıklı?

Yazar

Cansu Beril Kızılırmak

Yazan Cansu Beril Kızılırmak

Mısıra bugüne kadar el sürülmemiş olsaydı basit bir sebze ve tahıl tanesi olarak anılacaktı. Hatta koçan mısır sebze, patlamış mısır ise tam tahıl diyecektik. Ancak artık mısır dediğimizde aklımıza ilk olarak genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) geliyor.

GDO Nedir?

GDO (genetiği değiştirilmiş organizma) gıdalar uzun süredir büyük bir tartışma konusu; insanlar bu tür gıdaların güvenli ve sağlıklı olup olmadığı konusunda pek emin değiller. Ancak bilim topluluklarının dediğine göre tüketilmelerinde bir zarar yok.

GDO nedir kısaca açıklamak gerekirse, böceğe, böcek ilacına ya da her ikisine birden direnç göstermesi için DNA’sı değiştirilen bitki ve hayvanlardır diyebiliriz. GDO gıdalarının ticari amaçla üretilmesinden önce yetkili kurumlarca onaylanması şarttır. GDO olarak en yaygın satılan gıdalar arasında aslın konumuz olan mısır dışında soya fasulyesi ve pamuk da bulunur. Bu ürünlerin çok uzun yıllardır büyük ölçeklerde üretildiğini hepimiz biliyoruz. Bu gıdalarda bulunan GDO’lar aslında işlenmiş gıdaların birçoğunda da bulunuyor. Örneğin, ABD’de yetiştirilen mısırın %90’ından fazlası genetiği değiştirilmiş ve böcek ilacına dirençli tohumlardan üretiliyor. Bu mısırlar mısır nişastası, mısır şurubu, mısır yağı ve benzer mısır bazlı ürünlerde de kullanılıyor.

Mısır GDO’lu mudur? GDO kanser mi yapar? GDO üreme sağlığını etkiler mi? gibi birçok soru sorabilirsiniz. Ancak dediğim gibi, dünya genelinde ve özellikle Amerika’da mısırın %92’si GDO’ludur. Ancak GDO korkulduğu kadar ciddi bir dönüştürme hareketi değil. Üstelik mısırı şu an rahatça bulabiliyor ve tüketebiliyor oluşumuzu GDO’ya borçluyuz. Bu konudaki kafa karışıklıkları hala devam ettiği için GDO’lu mısırın iyi veya kötü olarak net bir tanımlaması hala yok. Ancak bilinen bir gerçek var ki mısır, GDO çuvalı değil ama pestisit zengini bir besin.

Mısırın Tarihi

Mısır ilk olarak Meksika’da ortaya çıkmıştır ve Amerikalılar tarafından ana besin olarak tüketilmiştir. Hatta beyaz, sarı, mor, mavi, kırmızı renkli türleri de bulunur. Karbonhidrat, lif, vitamin mineral içeriği yüksek olan mısır; protein ve yağ bakımındansa düşük değerlere sahiptir.

150 gram mısır; 117 kcal enerji, 41 gr karbonhidrat, 5,4 gr protein, 2,1 gr yağ, 4,6 gr lif içerir.

Özellikle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişilerin mısırı çokça tercih etmelerinin sebebi glütensiz olmasıdır. Mısırı hangi yolla tüketirseniz tüketin, gluten tüketmemiş olursunuz!

Lutein ve zeaksantin içeriği yüksek olan mısır, ayrıca göz sağlığı konusunda hatırı sayılır bir yere sahip. Katarak ve maküler dejenerasyonu olan kişilerde bu iki karotenoide sahip olması sebebiyle çokça önerilmektedir. Özellikle sporcularda sık rastladığımız sindirim sorunları için de yüksek lif içeriği nedeniyle mısır, tercih edilebilecek bir besin olabilir. Diyabeti olanlara tekrar hatırlatmakta fayda var! Sindirim sorunlarınız olsa bile mısır gibi yüksek karbonhidrat kaynaklarını tüketirken dikkat etmelisiniz. Zira mısır, kan şekerini hızlı yükseltme özelliğine sahip.

Nasıl Tüketmeliyiz?

Mısırı taze koçan olarak tüketecekseniz ızgara veya haşlama şeklinde hazırlayabilirsiniz. Salata, çorba, pilav ve haşlanmış sebzeler ile birlikte ise yalnızca tanelerini tüketebilirsiniz.

Patlamış mısır, korkulacak bir besin olmamakla birlikte dışarıdan satın aldıklarınızdan ziyade evde yağsız ve tuzsuz olarak patlatılmış olanları tercih etmekte fayda var. Mısırı ocakta patlatmak veya bu yöntem için mısır patlatma makinesi almak, mikrodalga fırından daha sağlıklı bir tercih olur. Çevre Koruma Kurumu (EPA)’nın yaptığı çalışma mısırı eski yöntemlerle patlatmanın çok daha sağlıklı olduğunu; çünkü patlamış mısır torbalarının yüzeyinin bir kimyasalla kaplı olduğunu ve mikrodalga fırına girdiğinde perflorooktanoik asit (PFOA) denilen kanserojen bir ajana dönüştüğünü söylüyor. Teflon tavaların çizildikten sonra kullanılmaması gerektiği bilgisi de PFOA oluşumu nedeniyle söylenen bir durum zaten. Dolayısıyla en geleneksel yöntemler ile hazırlanmış mısırın sağlığa zararlı bir etkisi olmamakla birlikte, ölçülü tüketildiğinde nimetlerinden faydalanabileceğinizi söyleyebilirim.

Reklam

1...585960...239 239 Sayfanın 59. Sayfası