Yazan Joe Wuebben
Boyut, kuvvet ve güç birbiri içine girmiş şeylerdir – “Daha İri, Daha Güçlü, Daha Hızlı” boşuna söylenmiş bir laf değil yani.
Biz sondakine odaklanalım. Boyutunuz ve kuvvetiniz yerindeyse, her hafta geliştirmeniz gereken şey patlayıcılığınızdır. Bunu yapmanın en klasik yollarından biri de clean. Olimpiyat kaldırış çeşitleriyle kendinize bambaşka bir antrenman programı yaratabilir, fiziğinize güç katabilirsiniz.
Olimpiyat kaldırışları tarzınız olmadığı için bu harekete burun kıvırıyorsanız, halihazırda fitness salonlarından bazı hareketlere aşına olduğunuzu söyleyebiliriz. CrossFit oyunlarından ya da uluslararası halter yarışmalarından gördüklerinizden başka bir sürü çeşidi olduğunu hatırlatalım. Üstelik hepsi barla da yapılmıyor eğer derdiniz buysa. Bu yazıda programınızı sizi daha da irileştiren ve kaslarınıza kuvvet katan altı farklı clean çeşidini anlatıyoruz.
Power Clean
Neden Yapmalısınız?
CrossFit salonu sahibi ve koç Jeff Jucha, “Power clean squat clean’e nispeten daha sığ bir yakalama pozisyonunda yapılır” diyor. “Ağırlığı yakalayıp doğrulmak için bacaktaki büyük kasları kullanamayacağınızdan biraz daha hafif çalışacaksınız ama üst vücut daha çok iş yapacak.”
Nasıl Yapılır?
Ağırlık yüklü barın arkasında, kaldırma platformunda (ya da yerde) ayakta durun; ayaklar kalça-omuz genişliğinde açık, kavalkemikleri de bara yaslı olsun. Kalça ve dizlerden bükülüp barı omuz mesafesinde kavrayın. Popo aşağıda, göğüs dışarıda, sırt düz ve merkez sıkı şekilde başlayın. Topuklara yüklenerek güç alın, dizleri ve kalçaları düzleştirin ve barı vücut boyunca dimdik yukarı çekin. Bar beli geçince (dirsekler bükülü, omuzlar silkinir ve baş ayak parmaklarınızın üstünde iken) kalçaları ve dizleri çabucak çeyrek squat pozisyonuna düşürün ve barı clean pozisyonunda yakalayın – eller barın altında, dirsekler yüksekte olsun. Barla birlikte tamamen doğrulun, sonra barı yere bırakın. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.
Hang Clean
Neden Yapmalısınız?
“Sarkma pozisyonundan çekmek, yerden çekerken ortaya çıkan ivmeyi ortadan kaldırır” diyor Jeff. “Bu da kalçalarda patlayıcı güç inşa ederek üst vücuda daha çok iş yaptırır.”
Nasıl Yapılır?
Uylukların önünde kol uzunluğunda bir barı tutarak ayakta durun; omuz mesafesinde üstten kavrayıp ayakları kalça-omuz genişliğinde açın. Çeyrek squat’a alçalın, ardından hemen barı vücudunuz boyunca yukarı çekip kalçaları, dizleri ve ayak bileklerini tam düzleştirin. Power clean’de olduğu gibi barın altına geçin, clean pozisyonunda yakalayın ve dimdik doğrulun. Barı başlangıç pozisyonuna bırakın ve tekrar edin.
One-Arm Dumbbell Clean
Neden Yapmalısınız?
“Bu hareket merkez antrenmanını çeşitlendirmeye birebirdir çünkü yük taşımayan tarafınız dengede kalmak zorunda kalır” diyor Jeff.
Nasıl Yapılır?
Ayaklar kalça-omuz genişliğinde açık ayakta durup ayak aranıza bir dambıl alın. Diz ve kalçalardan eğilip tek elle ağırlığı kavrayın. Kalçalar düşük, sırt düz halde dambılı sertçe yerden çekip vücudunuz boyunca yukarı çekin, beli geçince durun. Kalçaları düşürerek alta geçin ve dambılı clean pozisyonunda yakalayın; eller omuzların hemen üstünde, dirsekler yüksekte olsun. Dimdik doğrulun, ardından dambılı yere bırakın. O kolla tekrarları tamamlayın, sonra diğer kola geçin.
Squat Clean
Neden Yapmalısınız?
“Clean’lerin babasıdır” diyor Jeff. “Bacaklardaki kaslar diğer clean’lere nispeten daha çok ağırlık kaldırmanıza izin veriyor. Ağırlıkla dimdik doğrulmak için squat yapmanız gerektiğinden sinir ve endokrin sistemlerinize daha çok yüklenmeniz gerekecek; bu da eşittir daha çok kas ve kuvvet demek.”
Nasıl Yapılır?
Power clean duruşu alın; popo düşük, göğüs dışarıda, merkez sıkı. Barı patlayıcı şekilde vücut boyunca dimdik çekin, beli geçtikten sonra altına düşün ve tam squat pozisyonu alın. Uyluklar yere paralel konumdan çıkınca barı clean pozisyonunda yakalayın. Sırtı düz, dirsekleri yüksekte tutarak front squat yapın ve barla doğrulun. Barı yere bırakın, sonra tekrarlayın.
Lateral Lunge Clean
Neden Yapmalısınız?
“Lateral clean/lunge karması kalça kuvvetini ve dengesini vurgular” diyor Jeff. “DB ve KB clean’in sunduğu artıları toplarken tek seferde birini kullanarak bacaklarda farklı bir uyaran yaratıyorsunuz.”
Nasıl Yapılır?
Ayakta durun, elinizde giryayla kolunuzu uyluklarınıza uzatın. Bu noktadan, kalçaları ileri itin ve ağırlığı vücut boyunca yukarı çekip omuzlarda clean yapın. Karın kaslarınızı sertçe sıkın. Bu noktadan sonra, aynı taraftaki bacağı ağırlıkla birlikte yana getirip yan lunge pozisyonuna alçalın. Diğer bacağınız tam uzatılmış kalsın. Göğsü hareketin tamamında yukarıda tutun. Şimdi hareketi tersine uygulayıp geri kalkın. Diğer yana geçmeden önce bir bacağın tüm tekrarlarını tamamlayın.
Double Kettlebell Clean & Press
Neden Yapmalısınız?
“Koordinasyon artısı ve tuhaf cisimleri tutma yeteneğinizle patlayıcılığınızı geliştiriyorsunuz” diyor Jeff. “Yakalama pozisyonu ve basma devinimi omuz ve el bileklerindeki hareket kabiliyetini de arttırıyor.”
Nasıl Yapılır?
Diz ve kalçalardan eğilip alçalın, iki elinize birer girya alın. Kalça, ayak bilekleri ve dizlerde tam açılma yaptıktan sonra ağırlıkların altına geçin ve giryalar ön kolların dışına gelecek şekilde clean pozisyonunda yakalayın. Ağırlıklarla kalkın, sonra baş üzerine basın. Giryaları yanlara alçaltın, yere bırakın, sonra tekrar edin.