Bu kış daha çok kas yapma hedefiniz varsa, beslenme programınızı optimize edecek 20 tüyonuz bizden.
Genetiğiniz ya da kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Tamam ama beslenme dediğiniz oldukça karmaşık bir durum aynı zamanda. Karbonhidrat, protein, vitamin, mineral, yağ; üzerine bir de öğün zamanlaması, kreatin ve raf raf egzotik takviyelerimiz derken insanın aklı karışabiliyor.
Bir durun o zaman. Yiyecek ve takviyelerin mayın tarlasında sizi sapasağlam götürecek 20 esaslı beslenme tüyosu hazırladık. Burada hazırladığımız kapsamlı dosya doğruluk ve etkililik testlerinin süzgecinden geçmiş olan, uygulaması kolay kurallardan oluşuyor. Siz irileşirken aradığınız cevaplar burada.
1) Proteini Biraz Azaltın
Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. İyi haber? Protein masrafınız biraz düşecek.
2) Karbonhidratları Kompleks Seçin
Kompleks karbonhidratlar (uzun şeker zincirlerinden oluşurlar) kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbolara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5gr kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.
3) Yağınızı Bilin
Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan Omega-3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve kanolda bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20’si yağ olsun.
4) Yemek Yaparken Yağa Dikkat Edin
Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. (Etin üstüne her defasında bir kaşık tereyağı koymak zorunda mısınız?) Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.
5) Kalori Hesaplama
İster irileşmeye ister incelmeye çalışıyor olun hiç fark etmez: İşin ucunu kaçırmamak için kalori hesabı yapın. Aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Devam kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza ya da vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.
6) Yediğinizi Tartın
Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. “Gerçekten mi?” diye sormuşsunuzdur. Evet, gerçekten. Mesela, 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha alırsınız. Çok fazla görünmüyor olabilir ama bize güvenin; o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.
7) Su İçin
Düzenli su içimi besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar. Ne kadar içilmesi gerektiğine gelince: Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 13 bardak su içmesini öneriyor. Ama bir dikişte değil! Güne yaymanızda fayda var.
8) Yumurtayı Akıllı Tüketin
Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.
9) Whey Protein Kullanın
Yeni bir haber sayılmaz. Özellikle de bulking yaparken whey sayesinde sisteminize neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antrenmanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.
10) Antioksidan Alın
Antioksidanlar, yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar. 400-800 IU E vitamini, 500-1000 mg C vitamini ve 200 mkg selenyum (selenyum mayasından) almaya bakın. Ayrıca günde 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.
11) Ekstra Mineral Alın
Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı takviyeler ile karşılayın. Ekstra magnezyum, kalsiyum ve potasyum alın. Mültivitaminlerin çoğunda tavsiye edilen miktarlardan çok azı bulunur. Kalsiyum metabolizma sağlığı, magnezyum antrenman performansı ve potasyum da kas hücresi hacmi için iyidir. Günde 1000 mg takviye kaynaklı kalsiyum, 450 mg magnezyum ve 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.
12) Melatonini Es Geçmeyin
Büyümek ve toparlanmak için uyku elzemdir. Daha rahat bir uyku için vücuda uyku vaktinin geldiği sinyalini gönderen hormonumuz melatonini ilaç olarak alabilirsiniz. MIT araştırmasına göre 0,3 mg melatonin yetişkinlerde uykuya dalmayı ve uyandıktan sonra yeniden uyumayı kolaylaştırıyor.
13) E Vitamini Alın
Bu antioksidan özellikle vücut dokularını korur. E vitamini birçok maddenin vücutta tahrip edici etkilerini engelleyici bir görev görebiliyor. E vitamini ayrıca alyuvarların ömrünü uzatırken kasların düzgün oksijen kullanımını düzenliyor. Vücut geliştiricilerin günde 400-800 IU takviye almaları önerilmektedir.
14) Antrenmandan Önce Biraz Yiyin
Aç karnına antrenman yapmanın daha iyi olduğunu duymuşsunuzdur. Ancak araştırmalar antrenmandan 15-20 dakika önce tercihen sıvı formda ufak bir öğün tüketmenin antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığını gösteriyor. Vücudu basit karbonhidrat ve whey protein ile takviye ettiğinizde bu besinler henüz ihtiyaç duyulmadan bile vücudu toparlamaya başlıyor. Antrenman öncesi öğününüzdeki kalori miktarını abartmayın. 20g protein, 25g karbonhidrattan oluşan 200 kalori uygundur. Böylece sindirim, antrenmanınıza sorun yaratmaz.
15) Asla Aç Kalmayın
Vücut geliştiricilerin vücut yağı azaltma diyetlerinde dahi açlık hissinin vücudun enerji gereksinimi olduğu anlamına geldiğini bilmeleri gerekiyor. Açlık, vücudun kas depolarına saldırması ve enerji için onları yakması demektir. Eğer vücut yağı azaltma diyetindeyseniz, acıktığınızda proteini ve basit karbosu yüksek basit yiyecekler yiyin. Eğer kütle arttırma aşamasındaysanız da durumu bir üst seviyeye çıkarmaktan çekinmeyin. Protein gereksiniminizi aklınızdan çıkarmayarak yemeniz gerekenleri yiyin.
17) Kaçamak Yemek Günlerinizi Planlayın
Kaçamak günleri sadece akıl sağlığınız için değildir. Fizyolojik sisteminiz için de iyidir. İnsan vücudu binyıllar içerisinde evrilmiş olan etkili bir makinedir. Bütün iç sistemlerin dengede olduğu anlamına gelen homoestaz için çalışır. Vücudu tetikte bırakmak için arada sırada şaşırtmak gerekir. İşte burada kaçamak günlerine geliyoruz. Bu günleri ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Bu ister haftada isterse ayda bir olabilir. Kendinizi tanıyın.
18) Etiket Okumaya Başlayın
Yanıltıcı etiketlere aldanmayın. Mesela “az yağlı” ve “düşük şekerli” gibi ibareler sandığınız şeyler anlamına gelmiyor. Gıda şirketlerince yiyeceklere yapıştırılan bu kandırmacalara düşmemenin en iyi yolu dikkatlice okumaktır. Listelenen karbonhidrat çeşitleri arasındaki farkı öğrenin ve her kalorinin eşit olmadığını sakın unutmayın. Matematiğini yapın. Paket başına porsiyon bilgilerine dikkat edip besin bilgilerinin ne anlama geldiğini öğrenin. Vücut inşasında sandığınızdan çok daha büyük bir fark yaratabilir.
16) Kaçamak Yapın
Şuursuzca abur cubur yemek vücudun inşa sürecini her şeyden daha kötü etkiler. Ancak akıllıca seçilmiş kaçamak yiyecekler akıl sağlığınızı koruyarak diyetinize olan bağlılığınızı da perçinler. Belli bir yiyeceğe aşeriyorsanız kendinizi kısıtlamayın ama orta kararda olun. Eğer kek seviyorsanız mesela, Pazar sabahı yiyin. Kendinize sınır koymayı ve bu sınırları aşmamayı iyi bilin.
19) Restorandan Korkmayın
Eğer disiplinli ve iletişimi iyi biriyseniz her türlü menüde işinize yarayacak doğru yemeği bulmanız zor olmasa gerek. Bir numaralı kural temel ilkelerden şaşmamaktır. Ekmek ve sosu itip fırında ya da ızgarada pişmiş olanları tercih edin. Sebzeleriniz en basit yöntemlerle pişmiş olsun. Yemeğinizin nasıl pişirildiğini sorun: patates püresinde krema var mı? Öyleyse fırında sade patates isteyin. Sirkeli zeytinyağlı salata sosundan şaşmayın ve mümkün olduğunda yanında isteyin.
20) Çeşnilerde Seçici Olun
Mayonez gibi bazı çeşni ve katıklarda yüksek miktarda doymuş yağ vardır ve kesinlikle elenmelidir. (Yağsız mayonezde sorun yok.) Bu tür soslar yemeği daha lezzetli kılar ve tam da bu sebepten bazen porsiyonun ucunu kaçırabilirsiniz. Ancak hardal gibi bazıları ise genelde kalorisi düşük, aroması yüksek olduğundan daha çok tercih edilmelidir.