12-15 Eylül 2019 tarihleri arasında vücut geliştirme dünyasının en büyük organizasyonu olan 2019 Olympia Weekend kapsamında, dört gün boyunca dünyanın en dişli vücut geliştiricilerini, erkekler fizik, klasik fizik, kadınlar fizik, fitness, figür ve bikini yarışmacılarını izledik.
Etkinlikte
ayrıca bu spora hayran olanların yarışmacılar ve önemli isimlerle bir araya
geldiği, alanda en yeni çıkan donanımların sergilendiği iki günlük bir fuar da
vardı. Yine de Olympia’nın yarattığı heyecan Mr. Olympia müsabakalarının
etrafında döndü.
Bu sene Shawn Rhoden, Phil Heath ve Big Ram gibi devlerin yarışmamasının dengeleri bozduğu söylenebilir. Ancak bu durumun, yepyeni isimlerin şans bulmasını sağlayarak yarışmaya farklı bir heyecan kattığı da bir gerçek.
Meydanın yeni isimlere kalmasıyla dengeler yerinden oynasa da yarışmanın birincisi çok da yabancı değil. Geçen seneyi 5.’likle tamamlatan Brandon Curry, bu sene şampiyon olarak 400.000$ ödülün sahibi oldu. Olympia 2019’un en iyi çıkışı ise şüphesiz 3.’lük koltuğunu kapan İran’lı Hadi Coopan’dan geldi.
Mısıra bugüne kadar el sürülmemiş
olsaydı basit bir sebze ve tahıl tanesi olarak anılacaktı. Hatta koçan mısır
sebze, patlamış mısır ise tam tahıl diyecektik. Ancak artık mısır dediğimizde
aklımıza ilk olarak genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) geliyor.
GDO Nedir?
GDO
(genetiği değiştirilmiş organizma) gıdalar uzun süredir büyük bir tartışma
konusu; insanlar bu tür gıdaların güvenli ve sağlıklı olup olmadığı konusunda
pek emin değiller. Ancak bilim topluluklarının dediğine göre tüketilmelerinde
bir zarar yok.
GDO nedir kısaca açıklamak gerekirse, böceğe, böcek
ilacına ya da her ikisine birden direnç göstermesi için DNA’sı değiştirilen
bitki ve hayvanlardır diyebiliriz. GDO gıdalarının ticari amaçla üretilmesinden
önce yetkili kurumlarca onaylanması şarttır. GDO olarak en yaygın satılan
gıdalar arasında aslın konumuz olan mısır dışında soya fasulyesi ve pamuk da bulunur.
Bu ürünlerin çok uzun yıllardır büyük ölçeklerde üretildiğini hepimiz
biliyoruz. Bu gıdalarda bulunan GDO’lar aslında işlenmiş gıdaların birçoğunda
da bulunuyor. Örneğin, ABD’de yetiştirilen mısırın %90’ından fazlası genetiği
değiştirilmiş ve böcek ilacına dirençli tohumlardan üretiliyor. Bu mısırlar
mısır nişastası, mısır şurubu, mısır yağı ve benzer mısır bazlı ürünlerde de
kullanılıyor.
Mısır GDO’lu mudur? GDO kanser mi
yapar? GDO üreme sağlığını etkiler mi? gibi birçok soru sorabilirsiniz. Ancak dediğim
gibi, dünya genelinde ve özellikle Amerika’da mısırın %92’si GDO’ludur. Ancak GDO
korkulduğu kadar ciddi bir dönüştürme hareketi değil. Üstelik mısırı şu an
rahatça bulabiliyor ve tüketebiliyor oluşumuzu GDO’ya borçluyuz. Bu konudaki
kafa karışıklıkları hala devam ettiği için GDO’lu mısırın iyi veya kötü olarak
net bir tanımlaması hala yok. Ancak bilinen bir gerçek var ki mısır, GDO çuvalı
değil ama pestisit zengini bir besin.
Mısırın Tarihi
Mısır ilk olarak Meksika’da ortaya
çıkmıştır ve Amerikalılar tarafından ana besin olarak tüketilmiştir. Hatta
beyaz, sarı, mor, mavi, kırmızı renkli türleri de bulunur. Karbonhidrat, lif, vitamin mineral içeriği yüksek olan
mısır; protein ve yağ bakımındansa
düşük değerlere sahiptir.
150 gram mısır; 117 kcal enerji, 41
gr karbonhidrat, 5,4 gr protein, 2,1 gr yağ, 4,6 gr lif içerir.
Özellikle çölyak hastaları ve gluten intoleransı olan kişilerin mısırı çokça
tercih etmelerinin sebebi glütensiz olmasıdır. Mısırı hangi yolla tüketirseniz
tüketin, gluten tüketmemiş olursunuz!
Lutein ve zeaksantin içeriği yüksek
olan mısır, ayrıca göz sağlığı konusunda hatırı sayılır bir yere sahip. Katarak ve maküler dejenerasyonu olan
kişilerde bu iki karotenoide sahip olması sebebiyle çokça önerilmektedir.
Özellikle sporcularda sık rastladığımız sindirim sorunları için de yüksek lif
içeriği nedeniyle mısır, tercih edilebilecek bir besin olabilir. Diyabeti
olanlara tekrar hatırlatmakta fayda var! Sindirim sorunlarınız olsa bile mısır
gibi yüksek karbonhidrat kaynaklarını tüketirken dikkat etmelisiniz. Zira mısır,
kan şekerini hızlı yükseltme özelliğine sahip.
Nasıl Tüketmeliyiz?
Mısırı taze koçan olarak
tüketecekseniz ızgara veya haşlama şeklinde hazırlayabilirsiniz. Salata, çorba, pilav ve
haşlanmış sebzeler ile birlikte ise yalnızca tanelerini tüketebilirsiniz.
Patlamış mısır, korkulacak bir besin olmamakla birlikte dışarıdan satın aldıklarınızdan ziyade evde yağsız ve tuzsuz olarak patlatılmış olanları tercih etmekte fayda var. Mısırı ocakta patlatmak veya bu yöntem için mısır patlatma makinesi almak, mikrodalga fırından daha sağlıklı bir tercih olur. Çevre Koruma Kurumu (EPA)’nın yaptığı çalışma mısırı eski yöntemlerle patlatmanın çok daha sağlıklı olduğunu; çünkü patlamış mısır torbalarının yüzeyinin bir kimyasalla kaplı olduğunu ve mikrodalga fırına girdiğinde perflorooktanoik asit (PFOA) denilen kanserojen bir ajana dönüştüğünü söylüyor. Teflon tavaların çizildikten sonra kullanılmaması gerektiği bilgisi de PFOA oluşumu nedeniyle söylenen bir durum zaten. Dolayısıyla en geleneksel yöntemler ile hazırlanmış mısırın sağlığa zararlı bir etkisi olmamakla birlikte, ölçülü tüketildiğinde nimetlerinden faydalanabileceğinizi söyleyebilirim.
Hedeflediğiniz kası tam ve dengeli şekilde geliştirmek için tekrar sayısı, set sayısı, dinlenme süreleri ve özellikle de tutuş pozisyonunu değiştirmeniz gerekir. Bu yazıda biceps kas grubunun spesifik bölgelerini izole etmek için farklı tutuşları olan farklı hareketleri tanıtıyorum. Biceps kas grubunu farklı açılardan izole etmek tam dengeli ve gelişkin bir kas büyümesi sağlayacaktır.
Birinci sınıf atletler kas toparlanmasında terapi olarak bardak çekme uyguluyorlar (vücutlarındaki yuvarlak izler bunun bir kanıtı). Peki, siz de denemeli misiniz?
Son bir haftadır sanki birisi sol kalça kasımı Rambo’nun
bıçağıyla bıçaklamış, sonra tırtıllı tarafıyla boylamasına, bacağıma kadar
çizmiş gibi hissediyorum. Diğer bir deyişle, milyonlarca insan gibi ben de siyatik sinir ağrısı çekiyorum. Sebebi
ise bir sinir kökümü sıkıştıran bel fıtığım ve canım çok yanıyor.
İşte, bu yüzden şu anda New York’ta Çin Tıbbı üzerine
yoğunlaşan Worksong kliniğinde, bir masaj yatağının üstünde yüzüstü yatıyorum.
Çevreci şıklığında bir havası var. “Gönlünden ne koparsa” tarzında bir yere
benziyor. Buram buram yeşil çay
kokuyor, bekleme odasında Deepak Chopra kitapları istiflenmiş. Açık fikirli
olmak lazım, diyorum. Üstüm çıplak ve belimin arkasında altı tane bardak var.
Hafif hafif derimi çektiklerini hissediyorum. Buna bardak veya şişe çekme
deniyor ve umuyorum kalça tarafımdaki ağrıları biraz da olsa dindirecek. Eğer
siz de çarenin bardak çekmede olup olmadığını merak ediyorsanız, okumaya devam
edin…
Bardak Çekme Nedir?
Çin ve dünyanın başka ülkelerinde asırlardır uygulanan
bardak çekme, ufak cam veya plastik bardakların vakumlama tekniğiyle vücuda
yapıştırılmasıyla yapılıyor. Vakum ya bardakların üstüne takılan el pompasıyla
(ki daha pratik olduğundan günümüzde en çok bu şekilde yapılıyor) ya da
bardağın altına çabucak yerleştirilen alevle meydana getiriliyor; alev,
hapsedilen hava soğumaya başladığında vakum yaratıyor. İkincisine “ateş çekme”
de deniyor. Aklınıza Michael Phelps
geldi mi?
Nasıl İşe Yarar?
Bana bardak çekme uygulayan lisanslı akupunkturcu Max Annis,
“Bardak çekme masaj gibi işliyor” diyor. “Ancak kasları bastırıp itmek yerine,
bardaklar kasları içlerine çekiyor.” Çoğu zaman bardakların yerleştirildiği
yerlere masaj yağı sürülüyor. Sürülen yağ “kaygan bardak çekme” denen ve
bardakların ağrı veya kulunç olan yerlere kaydırılmasıyla yapılan tekniği de
olanaklı kılıyor.
“Bardak çekme kan akışını çoğaltıp kasları gevşetiyor ve
sinir sistemini yatıştırıyor” diyor Annis. “Toksinleri salarak cilt yüzeyinin
birkaç santim altında tıkanma meydana gelen bölgelere enerji akışı sağlıyor.
Hastalar çoğunlukla rahatlama hissediyorlar.”
Ne Zaman Yaptırılır?
Bardak çekme daha çok boyun
ağrısı ve sırt ağrısı için,
özellikle de atletik burkulma ve incinmelerin neden olduğu ağrılar için
kullanılıyor. “Vücutta tutulan veya kasılan kaslar, bardak çekme ile
rahatlatılabilir” diyor Annis. “Özellikle akupunkturla beraber daha etkili
oluyor; çünkü bardak çekme vücudun akupunktur kanallarını açıp hastayı rahatlatıyor.”
Bardak çekme akciğerlere de iyi gelebiliyor; tıkanıklıkları açıp astımı kontrol
altına alıyor ve vücudun griple savaşmasını destekliyor. Bu tür terapilerde
(Avrupa’da çok sık uygulanıyor) bardaklar üst sırta ve göğse yerleştirilerek
toksinlerin atılarak tıkanıklıkların açılması hedefleniyor.
Nerede Yaptırılır?
Bardak çekme için en yetkin kişiler muhtemelen lisanslı
akupunkturculardır; çünkü bu teknik akupunktur
eğitiminde öğretiliyor. Evde yapılabilmesi için uzatma tüpleriyle birlikte satılan
bardak çekme kitleri de var ancak pek ideal gözükmüyorlar. “Masaj yatağında
rahatlamış bir halde uzanarak terapinin eğitimli bir terapist tarafından
yapılması daha iyidir.”
Ne Sıklıkta
Yaptırılır?
“Genelde haftada bir kez bardak çektirmek makuldür. İzleri
geçmeyen bölgelere bardak yerleştirilmemeli ve önceki seanstan kalma izler
geçmeden aynı bölgeye bardak çekilmemeli” diyor Annis. Bardağın bıraktığı iz ne
kadar koyuysa o bölgede o kadar sıkışma var demek.
“Tekrarlanan seanslardan sonra izlerin koyuluğu açılmaya,
hasta daha az ağrı hissetmeye ve daha çabuk toparlanmaya başlayacaktır” diyor
Annis ve birden çok seansın gerektiğini söylüyor. “Vücudun doğal şekilde
iyileşmesi zaman alır ancak sorunun kaynağına müdahale etmek uzun vadede daha iyidir;
çünkü bu tür sorunlar ağrıkesici gibi ilaçlarla maskelendiğinde sadece geçici
bir rahatlama yaşanır ve çoğu zaman da nükseder.”
Sonuç
Şimdiye kadar altı kez bardak çektirdim ki kendimi kuşkucu
biri olarak görürüm. Worksong salonundan hep mutlu ayrılıyorum (daha akışkan
hareket ediyorum, ağrılarım azalmış oluyor) ve siyatik durumum son birkaç ayda
çok daha iyi oldu. (Tabii başka etmenlerden de olabilir, işyerinde ayakta
durarak çalışıyorum artık mesela.)
Ancak bardak çekme özellikle tıp diploması olan birçok
kişiden eleştiri alıyor. Tedavi hakkında çok az bilimsel araştırma olduğunu ve
hissedilen artıların plasebo etkisi olduğunu iddia ediyorlar. Meydana gelen
izler, tedavinin devam ettiğini hatırlattığından plasebo etkisinin güçlendirdiğini
söylüyorlar. İşe yarıyorsa neden yaptırmayalım?
Aynı kas
grubunu bir günde iki kez çalıştırırsanız ne olur?
Şu kuralı
artık bir bozalım: aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az iki gün
dinlendirmeniz şarttır. Çoğu vücut
geliştirici bu kuralı fazla ciddiye alarak arayı uzatıyor ve bir kas
grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmakla yetiniyor. Bu aralıkta bir mola
kasın toparlanması ve büyümesi için bayağı zaman demek. Peki ya aynı kas
grubunu bir günde iki kez çalıştırdıktan sonra büyümeye bırakma fikrine ne
dersiniz? Kısa süreli bir strateji olarak, böylesi bir kural ihlali büyümeyi
destekleyip antrenmanlarınızı canlandırabilir.
Koşullu Kuralsız
Antrenman sıklığı ve stil söz konusu olduğunda, arada sırada
da olsa ihlal edilemez diye bir kural tanımıyoruz. Bunu yaparken de sadece
tekrar sayısıyla sınırlı kalmamalı, ileri seviyede de uygulamalısınız. Mesela,
son bir yıldır set başına 8-12 tekrar aralığına takılıp kaldıysanız, 50 veya
100 tekrarlı bir antrenman miskinleşen kaslarınızı yerinden kaldıracaktır. Ancak
bunu her gün yaparsanız, gelişiminiz duracaktır. Yani kuralları ihlal edin ama
sadece arada sırada.
Aynı şey, bir kas grubunu aynı gün içerisinde iki kez
çalıştırma için de geçerlidir. Düzenli ve yoğun şekilde tekrar etmek ise o
korkulan sürantrenman, duraklama veya gerileme ile sonuçlanır. Quadriceps ve hamstrings gibi
birbiriyle bağlantılı iki kas grubunu ya da sırt eni ile sırt genişliğini aynı
günde iki farklı antrenmanla çalıştırmaktan bahsetmiyoruz. Bu tür split çalışmaları, ileri seviye
sporcular tarafından uzun süreli bir strateji olarak zaten kullanılıyor. Bu
çifte splitlerin aksine, günlük çifte antrenman demek, aynı gün içerisinde daha
önce yaptığınız bir antrenmanın aynısını birkaç saat sonra tekrar uygulamak
demektir (ve sadece arada sırada). Mesela, dört hafta boyunca her hafta
omuzları iki kez çalıştırın ama yılın geri kalanında normale dönün.
Uyulacak Kurallar
Şimdi de günlük çifte antrenman kuralının asla bozulmaması
gereken kuralları:
Şişir
Tekrarları 12-20 arasında tutun, set aralarında en fazla 1
dakika dinlenin ve failure olmadan bırakın. Araştırmalar, bir kas grubunu aynı
gün iki kez çalıştırmanın kas hücrelerini esneten, kas kabiliyetini arttıran,
besinleri özümleyen ve dinlenme metabolizmanızı hızlandıran kas içi
glikojenleri arttırdığını gösteriyor. Bunu yaparken de kuvvet (düşük tekrar)
veya yoğunluk (failure ve ötesi) yerine kan hacmi artışına (yüksek tekrar, az
dinlenme, failure yok) odaklanarak yapın. Şöyle düşünün: Uyluğunuzu çizip
kanattıktan altı saat sonra tekrar çizerseniz, yaranın iyileşmesini engelleyip
geciktirerek durumu daha da kötüleştirirsiniz – net bir negatif yani. Ama
uyluklarınıza masaj yapar, altı saat sonra da yinelerseniz, ikinci seans ilk
masajın iyileştirici etkilerini perçinler – net bir pozitif yani. Günlük çifte
antrenman da yorulma değil, şişirme odaklı olmalıdır.
Tekrar et
İki antrenmanda da aynı hareketleri kullanın. Her hareket
farklı bir kas lifi dizisini vurgular. Buradaki hedefiniz de zaten ikinci
antrenmanda aynı lifleri çalıştırmaktır. Bu nokta, antrenmanın en önemli
unsurlarından biridir. (Ve çifte antrenman stilini, benzer kas gruplarını günde
iki kez çalıştırmadan ayıran nokta budur.) Ancak hareketlerin sırasını
değiştirebilirsiniz. İkinci antrenmanı daha taze tutmak için değiştirmeniz
özellikle tavsiye edilir.
Tekrar yükle
Hormonal seviyelerinizin normale dönmesi için antrenmanları
3-8 saat arayla yapın; bu ara, ikinci antrenman birincisinin glikojen artışını
destekleyecek bir nicelikte olmalıdır. Çifte antrenmanı aynı günde yapabilmeniz
için yeterli boş vaktinizin olması gerekiyor. Eğer spor salonuna aynı gün
birkaç saat arayla gitmek istemiyorsanız, evde de yapabileceğiniz bir antrenman
planlayın. Sadece dambıl ve barla yapılabildiklerinden, en uygunu kol
antrenmanıdır. Aynı bölgeyi tekrar çalıştırmadan önce 3-7 gün ara verin.
Çifte Antrenman
Prensipleri
Aynı
kas grubunu aynı günde iki kez çalıştırın.
İki
antrenman arası en az 3, en fazla 8 saat olsun.
Aynı
kas liflerine basmak için, iki antrenmanda da aynı hareketleri uygulayın.
Maksimum
glikojen pompalanması için tekrarları 12-20 aralığında tutun.
Çifte Antrenman
Tüyoları
Hareket sırasını değiştirebilirsiniz. Değiştirmelisiniz de.
Eğer aynı gün salona iki kez gidemeyecekseniz, evde yapabileceğiniz hareketler seçin.
İki antrenmanla da yetinmek zorunda değilsiniz. Arada sırada yapıldıkları sürece, aynı kas günde 3, hatta 5 kez bile çalıştırılabilir. Toparlanmak için kendinize en az 1 hafta verin.
Sağlıklı beslenme kararı aldıysanız veya diyet yapmaya başladıysanız, mutfağa
girdiğinizde size kendinizi diyetin katı yollarında özgür hissettirecek birçok
besin grubu bulabilirsiniz. Elbette kalorisi olmayan yiyecek diye bir şey
yoktur. Neredeyse tamamı sudan oluşacak kadar hafif sebze ve meyveler bile
vücudumuz tarafından sindirildiğinde az miktarlarda olsa da kaloriye dönüşür.
Biz diyetisyenler, danışanlarımız
için diyet listesi oluştururken önce
kişiyi dinler ve rutin beslenme düzenini öğreniriz. Daha sonra ilk adımımız
kişinin beslenme saatlerini düzenleyip sağlıklı tercihler yapmak ve porsiyon
eğitimi vermek olur. Bunu yapabilmek için tüketimi keyifli, tok tutan besinler, aynı zamanda
kalorisi düşük besinler seçmeyi severiz. Danışanlar diyete başladıklarında yeteri
kadar doyamamaktan ve aç kalmaktan korkarlar. Bu yüzden diyete başlama kararı
sürekli ertelenir. Diyete başladığında aç kalmaktan çekinen danışanların bu
korkusunu yenmek için uzun süre tok tutan, lif
içeriği yüksek, su oranı dengeli besinleri diyet listesinde kullanmayı tercih
ederiz.
Dolayısıyla başlık sizi yanıltmasın. Ne
kadar hafif olursa olsun her şeyin fazlası zaradır ve kilo aldırabilir. Kalorisi
az diye bir besini korkmadan yeme hatasına düşmemek gerekir. Sağlam bir şekilde
yediğinizde sizi uzun süre tok tutacak ve az yemenize yardımcı olacak besinlere
yönelmek kilo verme sürecinde yönelmeniz gereken asıl taktiktir. “Kilo aldırmayan besinler nelerdir?”
diyorsanız cevabı aşağıda…
Çiğ Sebzelerle Yapılmış Renkli Salatalar
Çiğ sebzelerin içerisinde saklı duran
ve tüketilmeyi bekleyen birçok besin ögesi var. Bu ögeleri vücudunuzda
kullanılabilir hale getirmek için salatanıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeyi atlamamanız
gerekiyor. Özellikle koyu yeşil yapraklı
sebzeler ağırlıklı bir salata hazırlayıp yemek tabağınızın yarısını
doldurun. Yapılan çalışmalar, salatanın ana yemekten önce tüketilmesinin
faydalarını kanıtlamış durumda. Sağladığı faydalar ise %12 daha az kalori alımı ve sebze tüketiminin %23
artışı!
Sağlıklı beslenmeye geçişte olmazsa
olmazlar arasında sayılabilecek sebze çorbaları açlık-tokluk metabolizmasını
ayarlamada kurtarıcı oluyor. Hem düşük kalorili hem de tok tutan bu çorbalar
ana yemekten önce tüketilince, alınan kaloriyi %20 azaltıyor. Fakat sebze
çorbalarının içine un, yağ veya krema girerse işler tersine dönebilir. İdeal
bir sebze çorbasından alınabilecek enerji ise yaklaşık 50-100 kcal değerinde
oluyor.
Patlamış Mısır
Şaşırdınız değil mi? Filmlerin
vazgeçilmezi patlamış mısır aslında
masum bir atıştırmalık. Bir su bardağı mısırı patlatıp keyifle yemek size zarar
vermez. Kilit bilgi ise mısırı patlatırken içine yağ ve tuz eklememek. Bir
bardak mısır yaklaşık 30 kcal enerji veriyor ve içerisinde hatırı sayılır
oranda lif bulunuyor. Antioksidan
içeriğinin yüksek ve B5, B1, C vitaminlerinden zengin oluşu hafıza güçlendirici
ve kalp sağlığını koruyucu olmasını sağlıyor.
Havuç
Mükemmel bir beta-karoten kaynağını
görmezden gelmeyin! Cilt bakımı ve
göz sağlığı denildiğinde aklınıza direk havucu getirin. Bol lifli ve düşük
kalorili olan bu beta-karoten bombası, yaklaşık 30 kcal enerji içeriğiyle
şahane bir ara ürün alternatifi.
Haşlanmış ve Soğutulmuş Patates
Patates esasında yüksek
karbonhidratlı bir besindir. Ancak patatesi doğru pişirirseniz içerisinde
bulunan dirençli nişastadan faydalanabilirsiniz. Dirençli nişastanın normal
nişastadan farkı az kalorili olması ve çözünebilir lif gibi hareket etmesidir.
Normal nişastanın 1 gramı 4 kcal iken dirençli nişastanın 1 gramı 2 kcal’dir.
Bu nişasta türünün çözünebilir lif gibi metabolize olması ise tokluk hissini
arttırır.
Dolayısıyla öğünlerde dirençli nişasta tüketiminin artması tokluk hissini arttırırken kalori alımını azaltır. Peki, patatesin içindeki dirençli nişastayı nasıl ortaya çıkaracaksınız? Patatesi önce haşlayacak, sonra soğutacaksınız… Tabi sonrasında yine patatesi soğuk tüketeceksiniz. Mesela lezzetli patates salataları!
Vücut geliştirme dünyasının efsanevi isimlerinin yıl boyunca
verdikleri emeklerin karşılığını almak için jüri önünde tüm kozlarını
paylaşacağı Mr. Olympia yarışmasına doğru geri saymaya başladık.
Shawn Roden galibiyetini tekrarlamak, Brandon Curry ise tarihe
geçecek bir tahttan etme olayına imza atmaya çalışadursun, bu yılki Mr. O’da
hiç beklenmedik etkilere yaratabilecek altı yarışmacı daha var. Olası
şampiyonlara dikkat kesilmeniz için kendilerini önden tanıtalım istedik.
Steve Kuclo
Olympia devresinin genç prolarından Kuclo 2019 Arnold
Klasikte umulanı beceremedi ve altıncı geldi ama yine de gelişmiş görünüyordu.
İlk 10’dan düşeceğini sanmıyorum ancak eğer doğru gelişme gösterir – yani göğsü
biraz büyütür, sırtı da biraz parçalarsa – ve beslenmesini de doğru ayara
alabilir ise ilk altıya girip birçok insanları şaşırtabilecek çapta bir atlet.
Nathan De Asha
Nathan De Asha bir süredir zaten gözde bir atlet. Lou
Ferrigno Legacy Pro 2016’yı alan De Asha buradaki tüm adamlardan daha çok
potansiyele sahip; ama o sırtı biraz kalınlaştırması şart! Kolları, göğsü,
bacakları ve omuzları Olympia seviyesinde. Eğer beslenmesini de eksiksiz takip
edebilirse ilk altıya kesin girecektir. De Asha göz ardı edemeyeceğiniz bir
adam. Sırada kendini belli etmeyi biliyor.
Juan Morel
Daha önceleri Mr. O konuşmalarında geçen ve Arnold Klasik
Brezilya’nın en yeni şampiyonu Juan Morel hakkında konuşalım biraz. 1,80 m
boyuyla vücut geliştirme dünyasının en uzun atletlerinden Juan aslında hep göz
önünde oldu. Artık yok dediğiniz anda birden peyda oldu. Bir yıl önce
bacaklarını geliştiremedi diye Juan’ı gözden çıkarmıştım. Sırtı da yeterince
kalın ve parçalı değildi ama âlemin en iri kollarının çifti onda diyebiliriz. Bacaklarındaki
zayıflığı saklamayı biliyor aslında, özellikle de yan göğüs pozunda.
Brezilya’dan alnının akıyla çıktı ve Olympia mevzuunda adı geçmezse olmazdı.
Eğer o kondisyonda karşımıza çıkarsa ilk altıya girer. Juan’ın meselesi
kondisyon tabii çünkü boyu ve ağırlığı taşıması zor çapta. Eğer kondisyonunu
geliştiremezse bir tehdit sayılmaz. Ama sahneye fiziği iyi şekilde çıkarsa
diğer adamlarla aynı ayarda diyebiliriz. Ancak soru şu: Nisandan Eylüle zirve
fizikte kalabilecek mi? Zor ve uzun bir yol bu. Ama daha önce bunu başarmıştı.
Yine yapabilir.
Luke Sandoe
Sandoe bu yıl Arnold Klasikte üçüncü oldu. Potansiyeli bol
ve Josh Lenartowicz gibi birkaç ismi Mart ayında alaşağı etmişliği var.
Gelişmeyi sürdürürse o orta karın bölgesine biraz dikkat etmesi gerekiyor. Jüri
orta karın bölgesindeki kontrolsüzlükten rahatsız olurlar. Sandoe pozlar
arasında gevşiyor bir de. Eğer şu andaki yolda ilerlerse kolları, bacakları,
quadları ve kondisyonu onu ilk altıya sokabilir. Üstelik İngiliz, o yüzden Las
Vegas’a erken gelip burada da biraz çalışabilir.
Akim Williams
Williams yıllardır profesyonel ama genç yarışmacıların hepsinden daha çok kası var. Ama ayrıntı eksik, hatta hiç olmadı ama bu durum yarışmada çok büyük bir eksi demek. Olympia sahnesine çıkmak için 4-6 kilo vermesi lazım. Hiçbir yarışmaya çıkmayan ama Williams kadar kası olan Victor Richards’ı anımsatıyor. Williams’ın potansiyeli var ve bence Eylül ayında sahneden iyi bir sıralamayla inebilir.
İstanbul’u
spor turizminin başkenti yapmaya hazırlanan Int’l Sports & Wellness Show, uluslararası
yüzü ve son tüketiciye hitap eden sosyal bir kaynaşma alanı sunmasıyla Türkiye’de
gerçekleştirilecek ilk geniş kapsamlı spor şovu olma özelliğine sahip. Sportif öğelerin
tamamını, aklınıza gelebilecek en keyifli versiyonu ile katılımcılarına sunacak
olan Int’l Sports & Wellness Show, uluslararası grup fitness markalarının
sertifikalı eğitimleri ve sahne performansları ile alanında dünya
yıldızı isimleri, birbirinden başarılı birçok yerli ve yabancı eğitmeni biraz
eğlence biraz da müzikle harmanlayarak İstanbullulara spor ve eğlence dolu bir
üç gün yaşatacak.
Zumba, Les Milss, Kangoo Jump, Cross Fit, Spinning, Hip Hop Dance, Capoeire, Pole Dance, Tırmanış, Bisiklet, Aqua Fitness, Pilates, Yoga, Meditasyon ve daha pek çok sayısız sağlık-spor temasını bulabileceğiniz Int’l Sports & Wellness Show, 15.000 üzerinde ziyaretçi hedefiyle, 27-29 Eylül 2019 tarihlerinde FB Ülker Spor ve Etkinlik Salonunda katılımcılarını bekliyor olacak.
Int’l Sports & Wellness Show’un sponsorları arasında yer alan Supplementler.com ve Muscle & Fitness olarak, etkinliğin detaylarını Bee2Bee Kurucusu ve Int’l Sports & Wellness Show Organizasyon Genel Koordinatörü Ayçe Karadağ’a sorduk.
Int’l
Sports & Wellness Show nedir?
Spor
ve fitness markalarının sahne ve performans etkinliklerini, biraz eğlence biraz
da müzikle harmanlayarak “show” tadında hayata geçiren bir etkinlik
diyebiliriz. Int’l Sports & Wellness Show’un farkı, sadece sporun farklı
branşlarını değil eğitim ve eğlence taraflarını da kapsıyor oluşu. Uluslararası
şekilde son tüketiciye hitap ediyor olmasıyla ise benzersiz. Tüm bunlar da onu Türkiye’nin
ilk spor şovu yapıyor. Sportif ögelerin tümünde dinlenmek, eğlenmek olduğu
kadar sosyal bir kaynaşma da vardır. Int’l Sports & Wellness Show da din,
dil, ırk, yaş, cinsiyet ya da fiziksel duruma bakılmaksızın her kesimden insanı
spor, sağlıklı yaşam ve eğlenceyle buluşturmayı hedefliyor.
Sporun
aktif yaşam ve dünya barışına katkı sağlayıcı özelliklerini vurgulamak isteyen Int’l
Sports & Wellness Show, bu nedenle 23-30 Eylül Avrupa Spor Haftası
kapsamında, Avrupa Komisyonu’nun desteği ile gerçekleşecek. Her kesimden insanı
spor, sağlıklı yaşam ve eğlenceyle buluşturmak istiyoruz. Müziğin ritmiyle
sporun farklı renklerini deneyimleyeceğiniz kaçırılmayacak bir fırsat bu.
Türkiye’de bir ilk olma özelliği
taşıyacak bu organizasyon nasıl ortaya çıktı? Biraz bahseder misiniz?
Türkiye’de
spor ve fitness sektörü, geçmişten
bugüne daha çok ticari ilişkilerin ön planda olduğu fuarcılık çatısı altında
buluşmaya çalıştı, fakat sürdürülebilirliğini sağlanamadı. Biz de Türkiye gibi
dinamik ve enerjisini açığa çıkarmayı bekleyen bir ülkede, son tüketiciye hitap
eden etkinliklerin büyük bir ihtiyaç olduğunu düşünerek bu yola çıkmaya karar
verdik. İlhamımızı verense sektörün öncülerinden biri olan ve yıllardır Türkiye
danışmanlığını yaptığımız Riminiwellness.
Zumba®’nın yaratıcısı Beto Perez davetliler arasında
Bu spor turizmi etkinliğinde
İstanbulluları neler bekliyor? Organizasyonda yer alacaklar arasında kimler
var?
Bu dev organizasyonla İstanbul’u
spor turizminin başkenti yapmaya hazırlanıyoruz. Dolayısıyla uluslararası
düzeyde dev markalarla ve isimleri ağırlayacağız. Latin Amerika kökenli ve
dünyanın en popüler grup fitness egzersizi Zumba®’nın yaratıcısı Beto Perez,
grup fitness egzersizlerini 103 ülkede 30.000’den fazla lokasyonda uygulayan
Yeni Zelanda markası Les Mills akla gelen ilk isimler. Bunun yanında, dünyada
spor ve fitness adına en yeni, en ilgi çekici etkinlikleri ve workshop’ları Int’l Sports &
Wellness Show kapsamında bir araya getireceğiz.
Uluslararası grup fitness markalarının sertifikalı eğitimleri, çoğu yabancı
eğitmenlerden oluşan sahne performansları olacak.
Ziyaretçiler, farklı sahnelerde tüm
gün sürecek Zumba, Les Mills, Strong By Zumba, Aqua Fitness, Kangoo Jumps ve
daha birçok grup fitness performansına eşlik edebilecekler. Aqua Time
sponsorluğunda etkinliğe özel olarak kurulacak havuzda yeni grup fitness
derslerini keşfedip serinleyebilirler. Türkiye Basketbol Federasyonu tarafından
düzenlenecek basketbol turnuvasına katılabilirler.
Katılımcılar ücretli eğitimlerde,
ulusal ve uluslararası sertifikalar; ücretli workshoplarda ise katılım belgeleri
alabilecekler. Yani, profesyonel bir spor hayatı düşünüyorlarsa bu etkinliği
geleceklerine yatırım olarak da görebilirler. Üstelik eğitimlerimize katılanlardan
biz de desteğimizi esirgemeyeceğiz. Sertifika alan katılımcılarımızı kendi
oluşturacağımız CV havuzuna alarak kariyer ve iş anlamında destek olup anlaşmalı
olduğumuz büyük fitness kulüplerine referansımızla yönlendireceğiz.
Int’l
Sports & Wellness Show’un gerçekten de sporun tüm çeşitliliğine sahip bir
organizasyon olacağı ortada. Sağlık temalı eğitimlere yer veriyor oluşuyla
ayrıca dikkat çekici. Peki, ders verecek eğitmenleri seçerken bu dengeyi nasıl
korudunuz? Özellikle yurtdışından gelen eğitimcileri seçerken nelere dikkat
ettiniz?
Ülkemizde spor ve sağlık birimleri
arasında ciddi bir uçurum söz konusu. Buradan yola çıkarak, 7IMEA ve Palmer
& Still paydaşlığında, spor ve sağlığı birlikte ele alabileceğimiz bir
eğitim organizasyonu için kolları sıvadık. Araştırmalara göre egzersiz ile
bilinen 35 farklı kronik rahatsızlık arasında ciddi bağlantılar var. Geçmişte
ya da şimdi spor salonlarında on kişinin beşinde bir sağlık problemi ya da
riski mevcut. Peki, sağlık uzmanları egzersiz için kime yönlendirme yapacak? Ya
da tedavi sonrasında spor eğitmenleri sağlık uzmanlarıyla nasıl iletişim kuracak,
danışanlarını nasıl zarar vermeden ve tedaviye destek olacak şekilde
çalıştıracak? Tüm bu soruların cevabı bulmak için farklı alanlarda en iyi spor
ve sağlık uzmanlarını bir araya getiren bir platform oluşturmak istedik. Yurt dışı
eğitimlerini seçerken ise, spor profesyonellerinin sahada risksiz bir şekilde
kullanabileceği, egzersizle bütünleştirebileceği enstrüman ve ekipman yardımlı
eğitimleri seçtik. Ayrıca eğitimlerimizin standardizasyonu için TVGFBGF’den
akreditasyon aldık.
Eğitim kadromuz, yurtiçi ve
yurtdışı olmak üzere, alanında uzman 32 eğitimciden oluşuyor. Bu 32 eğitimci
arasında hekim, fizyoterapist, kayropraktik, osteopat, diyetisyen ve spor akademisyeni
var. Amacımız Türkiye’nin en büyük spor ve sağlık entegrasyonunu hayata
geçirmek. Bu amaç doğrultusunda da en iyi kadroyu topladığımızı rahatlıkla
söyleyebiliriz.
Sporseverler organizasyona nasıl
katılım sağlayabilir, herhangi bir kriteriniz var mı?
Burası herkesi kucaklayan bir yer.
Sporun birleştirici, iyileştirici gücüne inanarak çıktık yola. 7’den 70’e, spor
geçmişi gözetmeden, yeni başlayandan onu bir kariyer olarak düşünene, herkesi
en rahat edebilecekleri kıyafetleriyle bekliyoruz. Int’l Sports & Wellness
Show, çocuklar için yaratacağımız oyun ve etkinlik alanları sayesinde ailelerin
de keyifle katılacağı harika bir hafta sonu aktivitesi olacak. Üç gün sürecek
tüm sahne ve performans aktivitelerine katılım biletinize dahil, ilave ücret
ödenmiyor.
Son yıllarda spor ve fitness
merkezlerine ve etkinliklerine olan ilgi arttı. Siz bunu nasıl
değerlendiriyorsunuz?
Spor, aktif ve
sağlıklı yaşam, Türkiye de dahil olmak üzere, şu an tüm dünyanın gündeminde.
Günümüzün en büyük sıkıntısı, durağan bir hayat ve sağlıksız beslenme. Bilinçli
herkes de bu durumun farkında. Bence bizleri bir araya getiren organizasyonlar,
etkinlikler mevcut farkındalıklarımızı ortaya çıkarmak için ideal
tetikleyiciler. Sporu yaşam tarzı olarak benimsemek ve aktif yaşamak; sürekli
masa başında çalışmaktan, her yere arabayla gitmekten çok daha fazlasını
kazandırıyor.
Her kesimden
insanı tek bir yerde buluşturmak istememizin, önyargıları ortadan kaldırmayı
kolaylaştıran bir etkinlik tasarlamamızın temelinde aktif yaşamdan aldığım
ilhamız yatıyor. Aktif yaşamın aktif bir katılımcısı olmak, hepimizin doğrudan
bağ kurması için bir fırsat aslında. Bir grup zaten spor yapıyor, diğer bir
grup da zaman ve motivasyon yetersizliğinden teşvik edilmeyi bekliyor. Her
geçen yıl yeni ve daha farklı fitness antrenmanları ortaya çıkıyor. Her yıl,
beraberinde farklı kitlelerin de ilgisini çekebilecek yeni trendler getiriyor.
Bu da daha geniş kitlelere yayılmasını sağlıyor.
Son
olarak organizasyon ne zaman ve nerede, onu da hatırlatalım.
27,
28 ve 29 Eylül tarihlerinde İstanbul’da Ülker Spor ve Etkinlik Salonu’nda.
Çoğumuzun önünde sonunda tatlı kurabiyelere, ıslak pastalar ve şerbetli tatlılara
dayanamadığımız anlara düşeriz. Ancak birçok beslenme uzmanı, diyetisyen
ve doktor rafine şekerin ne kadar tehlikeli olduğundan ısrarla bahsediyor.
Şeker pancarından elde edilen ‘beyaz şeker’, früktoz ile glikozun yarı yarıya birleşiminden oluşuyor. Dolayısıyla şeker, protein,vitamin ve mineral gibi hiçbir besin öğesini de içermiyor. Bir başka deyişle, rafine şekerin vücuda hiçbir faydası yok. Üstelik, günlük kalori ihtiyacımızın %10’undan fazlasını şeker oluşturduğunda vücut şekeri tolere edemiyor ve şeker zamanla birikerek ciddi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Hafızayı zayıflatması, diş çürümesi, obeziteye yol açması, karaciğeri yağlandırması, kalbe zarar vermesi, vücudun savunma sistemini zayıflatması, insülin direncine sebep olması ve kanser riskini arttırması şekerin uzun vadeli olası tehlikelerinden sadece birkaçı. Yine de vücudumuzun şekere, ruhumuzun ise bizi mutlu edecek lezzetli tatlılara ihtiyacı yok değil.
Doğru Şeker Tercihi
Yalnızca ağız sulandıran tatlılarda değil pek çok gıdanın
içinde bulunan rafine şeker ve yüksek oranda fruktoz içeren mısır şuruplarını
metabolize etme görevi karaciğerimize ait. Bu nedenle, fazla şeker
tükettiğimizde karaciğerimize aşırı yüklenmiş ve onu çok çalıştırmış oluyoruz. Bunun
yerine kaliteli karbonhidrat kaynaklarından olan tahıllara, baklagillere yönelebilir;
şekeri ve unu azaltarak bağırsak sağlığına da iyi gelen kuruyemiş çeşitlerine
yönelebilirsiniz. Böylesi kaliteli kaynaklardan alınan şeker sadece glikoza
dönüştürülür ve vücudun her hücresinde kullanılır.
Tatlı iştahınızı köreltirken illa kalori bombardımanına uğrayıp sağlıksız besinlere boğulmak zorunda
değilsiniz yani. Peki o sağlıklı şeker kaynakları neler ve o kaynaklarla neler
yapabilirsiniz? Bırakalım cevabı uzman şefler versin.
Çetin Ceviz
Sağlıklı İrlandalı lakabıyla anılan şef Gavan Murphy tatlı
ve hamur işlerinde kuruyemiş
ezmeleri kullanmanın her halükarda daha sağlıklı olduğunu çünkü karbonhidrat
oranlarının az olduğunu söylüyor ve ekliyor; “Herkesin, hele de fitness
meraklıların büyük bir tatlı iştahı vardır. Arada sırada yoldan sapmaya meyillidirler.
Böyle durumlarda ceviz ezmesi
yesinler.”
İçinde sadece 4 gram şekerle kuruyemiş ezmeleri mükemmel bir
tatlı alternatifi. Yoğurda katıp yiyebilir veya smoothie’nizle
karıştırabilirsiniz. Ya da burada verilen tarif gibi lokmalık kurabiyeler
halinde pişirilebilirsiniz.
Pratik Ceviz Topları (12
adet)
Malzemeler
125g ceviz ezmesi
125g tarçına bulanmış ceviz ezmesi
2 yemek kaşığı Hindistancevizi yağı
90g yulaf ezmesi
50g şeker ilavesiz Hindistancevizi
2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
Yapılışı
1. Ceviz ezmesini ve Hindistancevizi yağını mikrodalgada 20
saniye kadar ısıtıp yumuşatın.
2. Ceviz ezmelerini, Hindistancevizini ve akçaağaç şurubunu
büyük bir kapta karıştırın. Hamurdan küçük toplar yapıp buzdolabında 1 saat
bekletin. Sonra servis edin.
Hurma Gücü
Pratik ve sağlıklı tariflerin gurusu Revna Çakır, tatlıdan kopamayanların da kurtarıcısı. Şekerin en sağlıklı halini her daim en lezzetli şekliyle sunan Çakır’ın özel formüllerinden biri ise kendi deyimi ile hurmatella. Tatlı krizlerinizi dindirmede en büyük yardımcılarınızdan biri olmaya aday bu kolay ama etkili karışım, şekere alternatif olarak tüm tatlı ya da kurabiye tariflerinde de kullanılabilecek sağlıklı bir şeker kaynağı.
Önce Revna Çakır sizi kuruyemiş içermeyen, vegan ve glütensiz bir tarif olan hurmatella ile
tanıştıracak. Ardından, bu sağlıklı şeker kaynağı ile diyetinizi bozmadan şeker
tüketebilmenizi sağlayacak iki tarifi ile tatlı krizlerinize çare olacak.
Kakaolu Ezme (Hurmatella)
Malzemeler:
6 adet hurma
1 yemek kaşığı kakao
1 yemek kaşığı hindistan
cevizi yağı
Vanilya (opsiyonel)
Yapılışı:
1. Hurmaları rondodan geçirin
2. Kakao ve hindistan cevizi yağını ekleyin ve tekrar rondo
ile karıştırın
Unsuz şekersiz içi yumuşacık ıslak kek/brownie kıvamında kurabiye
Malzemeler:
2 yemek kaşığı hurmatelle ya da 4-5 adet hurma
1 su bardağı ceviz
2 çorba kaşığı karbonat+1 çorba kaşığı sirke
1 tatlı kaşığı kakao
4-5 parça bitter çikolata (opsiyonel)
Yapılışı:
1. Bütün malzemeleri rondo veya mutfak robotunda bir araya gelene kadar karıştırın. 2. Kurabiye harcını pişirme kağıdı serili fırın tepsisine 3 parçaya ayırıp yerleştirin (daha küçük yapabilirsiniz ama büyük olduğunda içi ıslak kek/brownie gibi oluyor). 3. Önceden ısıtılmış 170c’lik fırında 18-20 dakika pişirin. Fırından çıkardığınızda yumuşak ve pişmemiş gibi olabilir ama 10-15 dakika dinlendirdiğinizde kendi sıcaklığıyla pişecektir. Amaç içini yumuşak bırakmak olduğu için çok pişirmemeye özen gösterin.
Videodaki adımları izleyin ve sonrasında çikolata donana kadar hazırladığınız muzları buzlukta bekletin. Sonrasında hazır olan çikolatalarınızın keyfini çıkarın.
Kimse, kolay kolay “Ben hile yaparım” demez. Mevzu ne olursa
olsun hile, insanların sadece yüzleşmek zorunda kaldıklarında itiraf ettikleri
bir şeydir. Vücut geliştirmede de düzgün form mevzuu o kadar vurgulanır ki
yüksek ağırlık kaldırırken ivmeden
yararlandığını kabul eden sporcu sayısı azdır. Ama giryaları savururken neden
suçlu hissedesiniz? Üstelik böyle yaparak setlerinizi uzatabilir ve kuvvet
platolarını aşabilirsiniz. Yani eğer hile yapmıyorsanız irileşmek için yapmaya
başlasanız iyi olur!
Hileciler Önden Gider
Harekette hile yapmak demek formu gevşetmek demektir.
İvmeden ve yardımcı kaslardan daha çok destek alarak hedeflenen kas üstündeki
baskıyı gevşetiyorsunuz demektir yani. Genel anlamda hareket formunuzu
gevşetmeniz için iki sebep vardır: seti kolaylaştırmak (yanlış) ya da seti
zorlaştırmak (doğru). Maalesef en yaygın olanı birincisi oluyor. Vücut geliştirici atletler set
sırasında formlarını ya çok erken gevşetiyorlar ya da bozuk form içinde
ağırlıkları fazla savurarak sakatlanmaya davetiye çıkarıyorlar. Çoğu durumda
hileye katı bir formda failure noktasına ulaşıldıktan ya da yaklaştıktan sonra
başvurulmalıdır. Bunun ardından gevşeyerek birkaç tekrar daha
tamamlayabilirsiniz. Bu biçimde yapıldığında hileli tekrar zorlamalı tekrara
dönüşür; aralarındaki tek fark seti başkasının yardımı olmadan
uzatabilmenizdir.
Hile Programı
Hile yapmanın en emniyetli yolu bacaklardan ve belden destek
alarak harekete biraz sallantı katmaktır. Bu sebepten ötürü hile, en iyi ayakta
yapılan omuz, biceps ve triceps hareketlerinde uygulanır.
Bunlardan başka row ve pulldown hareketlerinin set sonlarında da belden biraz
destek alabilirsiniz. Göğüste ise hareketler katı bir formda yapılmak zorundadır.
Bu kas grubunda emniyetli hile diye bir şey söz konusu değildir. Bench press sırasında barı göğüsten
sektirmek ya da hack squat’ın alt noktasında hamstring kaslarınızı baldırlardan
yaylamak çoğu zaman yırtılma ve burkulma ile sonuçlanan oldukça tehlikeli
hatalardır. Tabii bazı hareketleri ufak numaralarla daha emniyetli bir hale
sokabilirsiniz. Örneğin, flye hareketlerinde failure olduktan sonra DB flye’ı
press’e dönüştürebilirsiniz. Gerçi bu tam bir hile sayılmaz çünkü iki flye ve
press hareketi de katı formda yapılır.
Büyüme Atağı
Buraya kadar sizlere hileli kas yapma ve büyüme kurallarını verdik.
Şimdi ise hakiki hile stilinin bir parçası olarak setinizi uzatmak için
formunuzu nasıl gevşeteceğinizi anlatıyoruz. İlk tekrardan sonuncusuna kadar
çok daha yüksek ağırlıkla normalden daha gevşek bir formda çalışarak da
büyümeyi tetikleyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger
o hayranlık duyulan kollarını kısmen hileye borçludur. Barın iki ucuna birer 45
kiloluk plaka taktıktan sonra ki bu katı formda çalıştığından daha yüksektir,
birkaç seti savurarak tamamlardı.
Bu da aslında iki şeyi
gerçekleştiriyor. Birincisi, bir izolasyon hareketini birleşiğe dönüştürerek
kas üstünde aşırı yükleme yapıyor. Bench press’te omu ve triceps de devreye
girse de ana hedef göğüstür. Benzer şekilde, bacaklarınızı ve sırtınızı savurma
devinimiyle hareket ettirerek biceps kaslarınızı daha sert kasabiliyorsunuz.
İkincincisi kas ve sinir sistemini bu
şekilde daha yüksek ağırlıklar kullanmaya koşullarken sizi de zihnen daha ağır
kaldırmaya alıştırıyor. 45 kiloyla 10 katı tekrara takıldıysanız ve birden
gevşek 8 tekrara 66 kiloyla girdiyseniz, sonrasında 50 kiloyla 10 tekrar
basabilirsiniz.
Tüm hileli tekrar setlerini
kullanmanın en iyi yolu önce hedeflenen kası önden yormaktır. Bu teknik, katı
tekrar yaptıktan sonra gevşek form tutma mantığıyla aynı işler. Mesela, üç ağır
set katı formda side lateral, ardından da üç ağır et gevşek form side lateral
yapabilirsiniz.
Verdiğimiz örnek biceps rutininde
katı formda yapılan DB curl setlerinin ardından hile tekrarlar bulunuyor. Bunun
ardından da katı preacher curl var
ancak bu harekette hile yapmak zordur çünkü kollarınız kilitli bir konumda
kalır. Sonra ise katı tekrarlarla çalışmış olan biceps’ler üç set hileli
barbell curl ile tamamlanıyor. “İvmeli tekrarlardan” gelen stresin çoğu
biceps’e de aktarılacaktır çünkü kaslarınızı preacher curl ile önden yormuş
oluyorsunuz. Ağırlığı yükseltmek için bu rutini arada sırada tersine
uygulayabilirsiniz.
Hile Prensipleri
Hileye başvurmanın ilk sebebi seti katı tekrarlı
failure noktasının ötesine taşımaktır.
İkinci sebep ise hedeflenen kası normalde
kullanılan dirençten daha yüksek bir baskıya maruz bırakmaktır.
Çoğu harekette hile yapmak mümkün değildir.
Formu gevşetmek, en iyi küçük kasların izolasyon
hareketlerinde işe yarar: biceps, triceps, omuz.
Hile Tüyoları
Karın, bacak ve göğüste hile yapmayın.
Sırt hareketlerine biraz bel desteği
verebilirsiniz ancak abartmayın.
DB shrug hareketinde kollarınızı bükerek
formunuzu gevşetebilirsiniz.
Önce katı formda bir set, ardından gevşek formda
bir set yaparak kası önden yorun.
