Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. Bol bol meyve ve sebze tüketiyor, bol su içiyor da olabilirsiniz. Sizce bunların hepsi sağlıklı olmak için yeterli mi?
Günümüzde, herkes günlük besin ihtiyacını yalnızca yiyeceklerden alır. Ancak sağlıklı ve dengeli bir beslenme rutinine sahip olduğunuzu düşünseniz bile besin gereksinimlerinizi yeterince karşılayamıyor olabilirsiniz. Taze, organik ürünler yemek bile ihtiyacınız olan besinleri alacağınızı garanti etmez. İşte tam da bu noktada takviyeler devreye girer.
Yani uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmekle ilgileniyorsanız, takviyeleri göz ardı etmemeniz gerektiğini söylememiz gerekir. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu yazımızda sağlığınızı artıracak en kaliteli takviyeleri sizler için derledik.
D Vitamini
D vitamini, vücudun güneş ışığına maruz kalmasıyla beraber üretmeye başlayan ve yağda çözünen bir vitamindir. Balık, yumurta ve mantar gibi besinlerde bulunan D vitamini, aslında çok az gıdada doğal olarak bulunur ve tüketilen gıdalarla D vitamini ihtiyacınızı karşılamanız pek mümkün değildir.
D vitamini güçlü kemik ve kas yapısı için oldukça önemlidir. Sağlıklı D vitamini seviyelerine ulaşmak, kronik hastalıkları önlemenin, genel vücut sağlığını iyileştirmenin ve yaralanma oranlarını azaltmanın en kolay yollarından biridir. Ayrıca D vitamini eksikliğinin, kalp hastalığı, kanser, bilişsel gerileme ve obezite riskini arttırdığı bilinir.
Birçok insan özellikle kış aylarında yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamadığı için D vitamin eksikliği çeker. Siz de yeteri kadar gün ışığından faydalanmadığınızı düşünüyorsanız, D vitamini takviyeleri kullanmaya başlamanın tam zamanı!
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazlarıdır ve hayati öneme sahiptirler.
Omega-3 takviyeleri, insan sağlığı için gerekli olan bir grup çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Alfa-linolenik asit (ALA) göz, sinir ve zar gelişimi için gereklidir. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA), genellikle insan vücudunda kan basıncını, iltihabı, nörolojik fonksiyonları ve hormon üretimini düzenlemeye yardımcı olan prostaglandinlerin üretimi için önemlidir.
Probiyotikler
Probiyotikler, gastrointestinal sistemde doğal olarak oluşan bakterilerdir. Ayrıca fermente gıdalar veya takviyeler yoluyla tüketilebilen canlı mikroorganizmalardır.
Yeterli miktarda probiyotik tüketmek, sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi geliştirmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, sindirim sisteminizdeki bakteri dengesinin genel sağlığınız için oldukça önemli olduğunu göstermiştir.
Probiyotik takviyeleri, bağırsaktaki sindirime ve besin emilimine yardımcı olarak vücudunuzun gıdalardaki vitaminleri, mineralleri ve proteini emmesini sağlar. Ayrıca probiyotikler yağ kaybına yardımcı olabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve LDL (kötü) kolesterolü ve kan basıncı seviyelerini düşürerek kalp sağlığını olumlu yönde etkileyebilirler.
Multivitamin
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, çok dengeli ve sağlıklı besleniyor olsanız bile, önerilen tüm besinleri gıdalardan almanız oldukça zordur. Kullandığını multivitamin takviyeleri sahip olabileceğiniz herhangi bir besin eksikliğini gidermenize yardımcı olabilir.
Multivitamin takviyeleri, enerji seviyelerinizin artmasına, yorgunluğunuzun azalmasına, daha iyi bir ruh haline sahip olmanıza ve kas gücünüzün korunması üzerinde ciddi faydalara sahiptir.
Bu listedeki diğer takviyelerde olduğu gibi, paranızı çöpe atmak istemiyorsanız kullandığını ürünlerin kalitesi çok önemlidir.
Vücudunuzu ve beyninizi beslemede anahtar nokta aslında genel olarak yeterli, dengeli ve sağlıklı bir diyetten geçiyor. Ancak araştırmalar, beyin sağlığı ve zihinsel performansı teşvik etmek için özellikle bazı yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Spor yapmanın yalnızca fiziksel değil, beyin ve vücut koordinasyonu temelli bir aktivite olduğu göz önünde bulundurulduğunda bu yiyeceklerin tüketimi spor performansı için de önem kazanıyor. Ancak bu demek değildir ki antrenmanın hemen öncesinde tüketilen besinler zihinsel performansı yükseltsin. Önemli olan bu yiyecekleri günlük doğal beslenme rutinine doğru porsiyonlarla eklemek ve zihinsel performansı uzun vadede artırmak.
Bu içerikte beyni geliştirerek zihinsel performansı artıran bu 9 gıdayı sizlere açıklayacağım.
Mavi, Kırmızı veya Mor Renkli Meyveler
İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar,
meyve alımının beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Meyvelerin
içerdiği antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşikler;
Beyne giden kan akışını artırır
İltihaplanmalara karşı korur
Sinir hücresi üretimini teşvik eder
Öğrenme ve hafızayla ilgili hücresel süreçleri teşvik eden belirli sinyal yollarını iyileştirerek zihinsel performansı yükseltirler. Bu bileşiklerden zengin olan meyveler arasında ise yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler bulunur. Örneğin, 40 kişiden oluşan bir çalışmada, eşit miktarda yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen içeren 400 ml smoothie tüketmenin etkileri incelenmiştir. Smoothienin dikkat ve görev tamamlama testlerinde daha hızlı yanıt sürelerine yol açtığı ve katılımcıların bir plasebo grubundakilere kıyasla 6 saatin üzerinde dikkatlerini korumalarına yardımcı olduğu bulunmuştur (1).
Çocuklar, genç yetişkinler ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 çalışmayı içeren bir derleme ise, çalışmaların 8’inin yaban mersini tüketiminden sonra zihinsel performansın arttığını belirtmiştir (2).
Turunçgiller
Turunçgillerin alımı, beyin sağlığına ek olarak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Çileklere benzer şekilde, portakal ve greyfurt gibi turunçgiller de; hesperidin, naringin, quercetin ve rutin gibi flavonoidler açısından zengindir. Çalışmalar, bu bileşiklerin öğrenmeyi ve hafızayı geliştirmenin yanı sıra sinir hücrelerini yaralanmalardan koruma, dolayısıyla zihinsel performans düşüşünü önleme yeteneğine sahip olabileceğini göstermektedir.
40 gençte yapılan bir çalışma, 500 mL %100 portakal ve greyfurt suyu içmenin beyne kan akışını artırdığını ve kontrol içeceğine kıyasla sembolleri sayılarla eşleştirmeyi içeren bir testte performansı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (3).
Meyve suları, bu potansiyel beyin sağlığını geliştiren bileşiklerin daha konsantre kaynakları olmasına rağmen, bütün turunçgiller zengin flavonoid kaynaklarıdır ve yoğun egzersiz dönemlerinde atıştırmalık olarak tüketilebilirler.
Bitter Çikolata ve Kakao Ürünleri
Şimdiye kadar bahsettiğimiz besinlerdeki flavonoid içeriklerinin beyin sağlığını geliştirmeye yaradığını söylemiştim. Kakao, diğer yiyecekler arasında ağırlıkça en yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. Bu nedenle çikolata gibi kakaolu ürünlerin tüketimi, diyetle alınan flavonoid alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Dolayısıyla flavonoid açısından zengin kakaolu ürünleri tüketmek, beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
Bir çalışmada, hafif zihinsel bozukluğu olan 90 yaşlı bireye, 8 hafta boyunca günde bir kez porsiyon başına 45 mg, 520 mg veya 990 mg kakao flavonoid içeren kakaolu bir içecek içirilmiştir. Çalışmanın sonunda, yüksek flavonoid içeceği içen kişilerin, düşük flavonoid içeceği verilenlere göre zihinsel testlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiği belirtilmiştir (4).
Diğer çalışmalar ise kakao alımının zihinsel yorgunluğu azaltmaya, beyne kan akışını iyileştirmeye ve zihinsel görevlerde hafızayı ve tepki süresini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sert Kabuklu Yemişler
Fındık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, aslında halk
arasında da sıklıkla beyni geliştirdiği bilinciyle tüketilmesi teşvik edilen
besinler arasındadır.
Kuruyemişler, E vitamini ve çinko gibi beyin sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur. Bunlar sağlıklı yağ, protein, lif kaynaklarıdır ve antrenmanlarınızda enerjinizin artmasına yardımcı olabilirler.
Yumurta
Yumurta; B12 vitamini, kolin ve selenyum dahil olmak üzere beyin işlevi için gerekli olan besinler açısından özellikle zengindir. Örneğin, selenyum koordinasyon, hafıza, biliş ve motor performansa dahil olurken, beyin gelişimi ve hafıza depolama ve kas işlevi için gerekli olan asetilkolinin üretimi için kolin gereklidir.
B12 vitamini ayrıca nörolojik sağlıkta önemli rol oynar ve bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olmak beyin fonksiyonunu bozar. Dahası, yumurta, görsel ve zihinsel işlevi geliştiren bir karotenoid olan lutein içerir.
Sabahları kahvaltıda haşlanmış yumurta tüketmek; antrenmanlarınızı destekleyecek iyi bir protein kaynağı yaratmanın yanında, zihinsel performansınızı korumak ve geliştirmek için de yapabileceğiniz en iyi uygulamalardan biridir.
Avokado
Avokado, yumurtaya benzer olarak beyninizde ve gözlerde
biriken ve beyin işlevini olumlu yönde etkileyebilen bir karotenoid olan
mükemmel bir lutein kaynağıdır.
84 yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca taze avokado içeren bir yemek yiyenlerin kandaki lutein seviyelerinin arttığını ve zihinsel testlerde iyileşmeler yaşadığını göstermiştir (5).
Hepimizin günlük hayatında dahi sıklıkla duyduğu omega-3 burada da anahtar rol oynar. Omega-3’ler beyin sağlığında önemli rol oynayan temel yağlardır. Omega-3; B12 vitamini ve selenyum gibi beyin sağlığını geliştiren diğer besinlerin de mükemmel kaynakları olan yağlı balıklarda yüksek seviyede bulunmaktadır.
76 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek balık alımını daha iyi hafıza performansı ve beyin sağlığı ile ilişkilendirmiştir (6).
Kırmızı, Yeşil ve Turuncu Sebzeler
Genel olarak sebze alımı, daha iyi beyin fonksiyonu ve genel
sağlığın teşviki ile ilişkilidir. Biber, havuç ve brokoli dahil olmak üzere
kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeler, zihinsel performansa fayda sağladığı
gösterilen karotenoid pigmentler dahil olmak üzere çeşitli faydalı bitki
bileşikleri içerir.
Peki sizce, sebzelerin az tüketiminin bir sonucu olarak gelişen vücutta biriken karotenoid miktarının düşük olması bir sorun yaratır mı? Bu konuda yapılan bir çalışma, vücutta yetersiz ve düşük karotenoid birikimi sonucunda zihinsel performansın azaldığını bildirmektedir. 4.453 yetişkinde yapılan bir araştırma, yetersiz sebze tüketiminin zihinsel testlerde daha zayıf performans, daha zayıf bellek ve daha yavaş tepki süresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (7).
Lutein ve zeaksantin açısından en zengin sebzeler arasında lahana, maydanoz, ıspanak, fesleğen, bezelye, pırasa, marul, havuç, brokoli ve yeşil ve kırmızı biber bulunur. Yumurta ve antep fıstığı da iyi birer lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır.
Pancar
Pancar ve pancar ürünleri, vücudunuzun nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürdüğü nitratlar açısından zengindir. Nitrik oksit; uygun sinir hücresi iletişimi, kan akışı ve beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığınızda birçok önemli rol oynar. Nitrat bakımından zengin pancar ve pancar ürünleri tüketmek, bazı çalışmalarda beyin fonksiyonundaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
En önemli şey genel olarak sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı olsa da araştırmalar, belirli yiyeceklerin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da bu yiyeceklerin zihinsel performansını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçim haline geldiğini gösteriyor. Sonuçta insan sadece fiziksel ve fizyolojik bir varlık değil; psikolojik, sosyolojik ve kültürel özelliklere de sahip. Bu nedenle zihinsel ve duygusal olarak bulunulan durum, egzersiz performansı ile son derece ilişkili. Sportif başarı fiziksel performans, zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamıdır. Zihinsel performansı yükseltmeye yönelik yapılan beslenme ve davranış değişiklikleri egzersiz performansının yükselmesine de yardımcı olabilir ve daha verimli bir duruma getirebilir. Zihinsel performansınızı geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yukarıda listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemelisiniz.
Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi serimizin dördüncü konuğu Sinan Güler. Onun hakkında internette araştırma yaptığınızda milyonlarca şey bulabilirsiniz. Ama ben daha çok onun içindeki psikolojiyi, basketbola verdiği hayatından ona kalanları ve içinde yaşatıp büyüttüğü stresle başa çıkma mekanizmasını merak ediyordum. Serinin en iyi röportajlarından biri oldu. Dilerim Sinan’ın rehberliği, birçok kişiye ve en çok da genç sporcularımıza faydalı olur.
Özge KırdarKinasts: Bize en çok stres ve baskı hissettiğin karşılaşmadan bahsedebilir misin?
Sinan Güler: Stres ve baskıyı kariyerimde düşündüğümde belirli zamanlarda yaşadıklarım aklıma geliyor. Altyapı zamanlarındaki Türkiye Şampiyonaları, Fenerbahçe sezonunda kendimi kanıtlamak için üstüme gereğinden fazla aldığım baskılar; oyunu oynamak için değil, birilerini memnun etmek için oynamak gibiydi. Ancak yazmaya başladığımda beni en çok heyecanlandıran ve baskı haline getiren maç sanırım kolej senelerimden kalma bir maç. Okuduğum okul, yaklaşık 20 seneden sonra ilk defa ülke şampiyonasına katılma hakkı kazanmıştı. Uçuş, eyalet dışına çıkma vb. konular, okulumuzun sporcuları ve aileleri için neredeyse ilk defa tecrübe ettikleri konulardı. Şampiyona için Kansas City’e gittiğimizde, fazlasıyla heyecanlı ve meraklı bir ekiple bir aradaydık. Kolej turnuvalarında, sıralamalar ve ona bağlı olarak belirlenen karşılaşmalar önemlidir. Biz de turnuvanın sıralaması yapılmayan, sene boyunca radarın dışında olan takımlarından biriydik. İlk maçı kazanmamızla birlikte hem heyecanın yarattığı yükü biraz üzerimizden atmış olduk hem de özgüvenimizi sahada rahat bir şekilde yansıtacak şekilde basketbol oynuyorduk. Benzer hikâye ikinci ve üçüncü maçlarda da gerçekleştikten sonra, yarı finalde bizim gibi sıralaması olmayan bir takımla karşılaştık. Çeyrek final maçını kazandığımızda, orada bizimle olan ailelerin mutluluğunu görmek müthiş bir duyguydu. Bilmediğim şey ise, çeyrek final maçını kazanmamızla birlikte, yarı final maçımı izlemek üzere Türkiye’den uçarak maça gelecek olan babamın bana yapmak istediği sürprizdi. Onun sahada olduğunu görmek, yaklaşık 8-9 ay sonra onu ilk defa görmek, onun gururuna gurur katmak için oynamak ve bunların hepsini bir arada hissetmek; senenin en kötü maçlarından birini oynamamın yolunu açmıştı.
Özge KırdarKinasts: Peki neden aklına gelen ilk karşılaşma bu oldu?
Sinan Güler: Garip bir şekilde, bu maçın üzerinden 16 sene geçmiş olmasına rağmen kaybettiğim veya kötü oynadığım diğer maçlardan daha çok yer etmiş bir durumda. Belki de bu noktada benim için dönüm noktası olan maçlardan biri. Kaybetmeyi çocukluğumdan beri sevmeyen biri olarak, bundan sonraki hayatımda ve profesyonel kariyerimde, kaybetmenin içinde bulunan derslere daha sarılarak bakmaya başladım.
Özge KırdarKinasts: Şimdi düşündüğünde sence bu seni nasıl etkiledi?
Sinan Güler: Kaybetmek kesinlikle hayal kırıklığı, üzüntü, kızgınlık gibi duyguları bir arada getiriyor. Ancak bunlar, zihnin an ile alakalı bizim düşünce yapımızı bulutlandıran duygular. Bu duyguların arkasına baktığımızda da yapılan hatalardan, ani tepkilerden ve sonuçtan alınabilecek dersleri çok net bir şekilde görme ihtimalimiz olabiliyor.
Özge KırdarKinasts:Diyelim ki karşılamaya çıkarken aklında ”ya kaybedersem?” var. Bu düşünceye nasıl reaksiyon gösteriyorsun?
Sinan Güler: Artık “ya kaybedersem” düşüncesini düşünmeyeli baya oldu. Maçı kazanmak veya kaybetmek için önemli olan etken pozisyonlarda ve maçın gidişatında benim takım için neler yaptığım olmalı. Bazı maçlar oluyor, rakibin kâğıt üstünde daha güçlü olduğunu biliyoruz ve kazanma ihtimalinin zor olduğunu düşünüyoruz. Bu durumlarda da kaybedecek bir şey olmadığını, maçın kaybedilmesi durumunda ders alabilecek şeyleri aramamız gerektiğini düşünüyoruz. Aynı zamanda, oyunun keyifli tarafını sahaya yansıtmaya, mücadeleden de vazgeçmeden oynamaya devam etmek gerektiğini biliyoruz.
Özge KırdarKinasts : Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Ve sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?
Sinan Güler: Özgüven kesinlikle içsel bir süreç. Egoyu hem nasıl dizginlediğin hem de nasıl seni beslemesine yardımcı olabileceğini ayarladığın bir süreç aslında. Özgüveni en üst seviyeye getirecek şey aslında ne kadar hazırlıklı olduğun ve ne kadar çalıştığın. Egonun kendi yapabileceklerine inanarak sahaya hazırlıksız ve çalışmadan çıkarsan, sportif anlamda başarılı olabilmek çok sınırlı. İyi bir çalışma disiplini, doğru konsantrasyon, amaca ve rollerine uygun bir hedefleme ile egonun inandığı oyunu sahaya yansıtmak çok daha mümkün.
Özge KırdarKinasts : Sence en çok baskıyı bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?
Sinan Güler: Seneler geçtikçe kendimin en hırçın eleştirmeni olmaya devam ettim. Memnun etme arzusu, doğruyu sahaya yansıtma ve oyunu kurallarına göre oynama arzuları ile birleşen ortamda, hatalar ve kaybetmek bana hala ilk birkaç dakikada yüksek seviyede tepki odaklı duyguları getiriyor. Oyun içerisinde başka birine kızıyor olsam da, maç bittikten sonra kendi yaptıklarımı düşünmek ve o hatalardan beslenen bir kızgınlığı başkalarına yansıtmaktan dolayı kendime çok kızdığım oluyor.
Özge Kırdar Kinasts:Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi performans sergilediklerini. Sen hangi kategoridesin?
Oyunun gereksinimlerine ve kazanma arzusunu körükleme ihtiyacına bağlı olarak, baskı, sinirlenme ve stres ile yaklaştığımı düşünüyorum. Rahat, stresin az olduğu bir ortamda çok daha paylaşımcı biriyim ve etrafımdakilerin daha iyi olması için neler yapabileceğimi düşünerek hareket ediyorum.
Özge KırdarKinasts: Ve son soru; sence yukarıdaki soruya verdiğin cevabı bir sporcu profili olarak nasıl geliştirmişolabilirsin?
Kesinlikle okuyarak. Başka spor branşlarındaki hikayeleri, spor dünyası ve liderlik, rol dağılımı, başarılı takım olgusunu destekleyen mental modelleri, zihinsel egzersizle anda kalıp oynayabilmek adına okuduğum şeyler bana bu noktada çok destek oldu. Ayrıca fiziksel performansın tepede olması gerektiği noktada, kesinlikle zihinsel performansın da en üst seviyede olması lazım. Bunun için dönem dönem meditasyon ve farkındalık çalışmaları da yapıyorum.
Senelerini profesyonel spora vermiş, tecrübesi 20 yılı aşmış
her sporcu gibi Sinan’dan da öğrenilecek çok şey var. Çünkü yaş ilerledikçe
artık beyninden geçen her düşüncenin cevabını biliyorsun ve bunu kontrol etmek
bir noktada alışkanlığın oluyor. Kendini geliştirmek için ne yapacağını bilen
her sporcu gibi o da spor dünyasının efsaneleri arasında.
Dilerim ki Sinan Güler röportajını severek ve ilgiyle okumuşsunuzdur. Bir daha ki yazıda buluşmak ümidiyle.
Herkesin bildiği gibi Ekim Ayı, Meme Kanseri Farkındalık Ayı. Herkes meme kanserine yönelik çalışmalar ve paylaşımlar yaparak halkı bilinçlendirmeye çalışırken, biz de az karşılaşılması sebebiyle çok da üzerinde durulmayan bir konuya değinmek istedik: erkeklerde meme kanseri. Meme kanserinin erkeklerde görülme sıklığı, belirtileri ve kanser riskini artıran tüm faktörleri bu yazımızda sizler için derledik!
Meme Kanserinden Etkilenen Erkek Sayısı
Meme kanseri kadınlarda çok sık görülen bir kanser çeşidi olmasına karşın, bu rahatsızlığın erkeklerde de görülebileceğini unutmamak gerekir.
Türkiye’de erkelerde görünen meme kanseri vakaları tüm vakaların %1-1.7’si kadardır. Kadınlarda görünen meme kanseri vakalarında olduğu gibi erkeklerde görünen vakalarda da son 25 yılda ciddi artışlar olmuştur. Her yıl erkeklere konulan meme kanseri teşhisi sayısı ortalama 300’dür ve bu sayı giderek artmaktadır.
Meme Kanserinin Olası Belirtileri
Erkeklerde meme kanserinin olası semptomları arasında elle hissedilen bir yumru veya şişlik, cilt buruşması, meme ucunun çekilmesi, meme ucunda akıntı, kızarıklık veya pullanmaya kadar birçok belirti bulunur. Ayrıca bazen kolunuzun altında veya köprücük kemiğinizin etrafında beliren bir şişlik meme kanseri belirtelerinden biridir ve lenf bezlerine sıçramış olma ihtimaline karşı oldukça ciddi bir durum teşkil eder.
Erken Teşhis Hayat Kurtarıyor
Meme kanseri belirtilerini kontrol eden erkeklerin dikkat etmesi gereken en önemli nokta, göğüslerdeki göze çarpan boyut farkıdır. Aslında bakarsanız erkeklerin meme dokusu kadınlara göre çok daha az olduğu için, erkeklerin ve sağlık uzmanlarının küçük kitleleri hissetmesi kadınlara kıyasla daha kolaydır. Öte yandan, erkekler çok az meme dokusuna sahip oldukları için kanserin meme ucuna, memeyi örten cilde veya memenin altındaki kaslara ulaşması için çok fazla büyümesine gerek yoktur. Bu nedenle ilk teşhis anında, erkeklerde bulunan kitle kadınlara göre biraz daha küçük olsa da, genellikle yakın dokulara veya lenf bezlerine yayıldığı görülür. Yayılma derecesi, meme kanserinin en önemli faktörlerden biridir. Erken teşhis edilmemesi gibi durumlarda tedavi edilmesi daha güç bir hal alabilir.
Erkeklerde Meme Kanseri Riskini Artıran Faktörler
Yaşlılık: Yaşlandıkça meme kanseri riski artar. Meme kanseri genellik 60’lı yaşlarındaki erkeklerde teşhis edilir. Ailede meme kanseri: Meme kanseri olan yakın bir aile üyeniz varsa, hastalığa yakalanma şansınız diğer kişilere kıyasla daha yüksektir. Klinefelter sendromu: Bu genetik sendrom, erkeklerin birden fazla X kromozomu kopyasıyla doğması gibi durumlarda görülür. Bu sendroma sahip erkekler erkek hormonlarını (androjenler) daha düşük seviyede üretirken, östrojen gibi kadın hormonlarını daha fazla üretirler. Bu sendroma sahip erkeklerin meme kanserine yakalanma ihtimali diğer erkeklere kıyasla daha yüksektir. Karaciğer hastalığı: Siroz gibi bazı rahatsızlıklar erkek hormonlarında azalmaya sebep olabilir ve kadınlık hormonlarını artırarak meme kanseri riskinizi artırabilir. Obezite: Obezitenin vücutta daha yüksek östrojen seviyelerine sebep olduğu düşünülür ve bu da erkeklerde meme kanseri riskini artırır.
Efsanevi Friends dizisinde canlandırdığı “Rachel” karakteriyle hafızalara kazınan Jennifer Aniston, en az sempatik oyunculuğu kadar kusursuz vücuduyla da halen konuşulmayı başaran ünlülerden biri. Ömrünün 50 yılını geride bırakmasına rağmen halen fit vücudu ve yıllara meydan okuyan pürüzsüz cildi ile göz kamaştıran Aniston, şüphesiz pek çok kadının rol modeli… Ancak böyle bir vücuda sahip olmak tabi ki tesadüf değil. Rachel karakterinde görüp hayran olduğumuz o dümdüz çizgili bir karın, atletik kollar, incecik bir bel; yıllarca sürdürülen sağlam bir diyet ve istikrarlı bir antrenman programı sayesinde Aniston’la birlikte bugünlere taşındı. Eğer siz de 50 yaşına geldiğinizde bile Jennifer Aniston gibi bir vücuda sahip olmanın hayalini kuruyorsanız uyarıyoruz; çok çalışmanız gerekiyor.
Peki Jennifer Aniston ne yaptı? Halen bu kadar ‘iyi’ görünmesinin
sırrı ne? Diyetinden sağlık sırlarına, fitness rutininden antrenman programına kadar
pek çok şeyi bu yazımızda sizlerle buluşturduk!
Jennifer Aniston Beslenme ve Diyet Sırları
Jennifer Aniston, sıkı bir intermittend fasting (IF) diyeti takipçilerinden… IF diyetinin 16:8 periyodunu uygulayan Aniston, öğünlerini 8 saatlik bir zaman diliminde tüketiyor.
16 saat boyunca katkı yiyecek tüketmemenin hayatında çok
büyük bir fark yarattığını söylüyor. Diyetin gereği olarak kahvaltı etmiyor, ilk
öğününde sağlıklı smoothieler ya da suya yer veriyor. Öğünlerinde sağlıklı
yağlara ağırlık vererek yine sağlıklı karbonhidratla, bol proteinli ve yeşil
yapraklı sebzelerle yemek rutinini planlıyor. Günün görece kısa bir sürecinde
gıda tükettiği için seçtiği tüm yiyeceklerin besin değerinin yüksek olmasına
dikkat ediyor.
Su tüketiminin her diyette olduğu gibi IF diyetinde büyük önemi olduğunun altını çizen Jen, gün boyu sıvı alımını kesmediği gibi antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında da vücudunun su ihtiyacını karşılamayı asla atlamıyor. Bu noktada antrenmandan kısa bir süre bol su içmenin vücudu ağırlaştırabileceğini dile getirip su tüketiminin antrenman öncesinde takip edilmesi konusunda uyarıda bulunuyor.
Jennifer Aniston beslenme programında sık sık tüketilen birkaç gıdayı sizler için aşağıda paylaşıyoruz:
Antrenman öncesi atıştırmalıklar: Muz ve fıstık
ezmesi.
Smoothie: Muz, kiraz, böğürtlen, süt – badem, kolajen, damla çikolata.
Fitness Rutini İpuçları
Öncelikle şunu kabul etmeliyiz ki Jennifer asla 0 beden bir
güzellik değil. Onun sırrı bol egzersiz ve bol hareketli bir yaşam eşliğinde
elde edilmiş, tam anlamıyla ‘fit’ bir görünümde saklı. Onu bu kadar
beğenmemizin en önemli kaynağı da aslında kısaca sağlıklı ve atletik bir vücuda
sahip olması. Eğer hayaliniz Aniston’ın vücudu ise kilo verme veya kaslanma hedefiyle
değil, sağlıklı kalmak amacıyla spor yapıyor olmalısınız.
Daha önce çılgınlar gibi egzersiz yaptığını söyleyen Aniston,
giderek egzersiz rutinini daha fazla yürüyüş ve temel egzersizler şeklinde
planlayarak kendine küçük molalar verdiğini dile getiriyor (1).
Yani nefes almadan antrenman yapmanın pek bir anlamı yok. Ona göre önemli olan
zamanla yarışmadan, etkili ve kontrollü egzersizler yapmak uzun vadede kazanmayı
sağlıyor.
Jennifer Aniston, hiçbir egzersiz zamanını atlamıyor. Yoğun
geçireceğini, spor yapmaya vakit bulamayacağını düşündüğü zamanlarda daha erken
kalkıp o günün egzersizini yapmayı ihmal etmiyor. Hayatında bahane olmayan
Aniston, ‘spor, bir yaşam biçimi haline getirilmeli’ şeklinde düşünenlerden biri.
Bu nedenle fitness’ın yanı sıra ter atmak için boks gibi alternatiflerle
ilgilenip yoga ve direnç bantlarıyla egzersiz yapmaktan da hoşlanıyor.
Haftanın en az 5 6 günü egzersiz yapan Aniston, mekik ve
uzatmalarla bitirmeyi de ihmal etmiyor. Plank, antrenmanlarında en çok yer
verdiği ve severek yaptığı egzersizlerden biri. Genellikle vücut ağırlığını kullanarak
antrenman yapmayı sevdiğini söyleyen Jen, haftanın belli günlerinde pilates de
yapıyor (2).
Jennifer Aniston Antrenman Programı
Yukarıda Jen’in favori antrenmanının plank olduğundan bahsetmiştik. Hazırladığımız antrenman programında pek çok plank varyasyonları göreceksiniz. Onun dışında hafif ağırlıklar ile vücut ağırlığından faydalanılarak oluşturulan egzersizler mevcut. Öyleyse ne duruyorsunuz, hemen başlayın!
Seated Dumbbell Shoulder Press
Düz bir bench’e ya da sehpa üzerine oturun.
Kollarınızı parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derecelik açıyla kaldırın.
Bu pozisyonda iki elinize de orta ağırlıkta iki adet dambıl alın.
Kollarınızı aynı anda yavaşça yukarı doğru kaldırıp yine yavaşça indirin.
Dumbbell Lateral Raises
Ayakta durup bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Dambılları kollarınızı kırmadan bedeninizle aynı hizada ve yerle paralel olacak şekilde yukarı doğru kaldırıp yavaşça indirin.
Seated Cable Back Row
Cable row makinesinde kaldırabileceğiniz
ağırlığı seçtikten sonra bench’e oturun.
Ayaklarınızı platforma yerleştirip iki elinizle çubuğu
kavrayın.
Barı kendinize doğru çekerken sırt kaslarınızı
iyice sıkın.
Barı çekerken hızlanıp bırakırken yavaş olun.
Kneeling Triceps Cable Pressdown
Kablo kulesinin altında dizlerinizin üzerine
çökün.
Egzersiz bandını iki elinizle tutun. Avuç
içleriniz birbirine bakıyor olsun.
Egzersiz bandını aşağı doğru çekerken triseplerinizi
iyice sıkın ve bandı yavaşça serbest bırakın.
Hareketi yaparken bandı aşağı çektiğinizde birkaç
saniye bekleyin.
Lying Dumbbell Skull Crusher
Bench’e sırt üstü uzanın.
Elinize orta ağırlıkta iki tane dambıl alın.
Kollarınızı kırmadan yukarı doğru omuz genişliğinde kaldırın.
Kollarınızı yalnızca dirseklerinizden kırarak dambılları başınızın üstüne doğru aynı anda indirin.
Reverse Ab Crunch
Yoga matı üzerine sırt üstü uzanın.
Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak 90 derecelik
açı oluşturacak şekilde havaya kaldırın.
Pozisyonunuzu bozmadan, karnınızdan güç alarak
kontrollü bir şekilde gövdenizi yukarı doğru kaldırıp indirin.
Reverse Plank
Bacaklarınızı, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde uzatarak yoga matı üzerine oturun.
Kollarınızı bedeninizden biraz uzakta kalacak şekilde, kollarınızı kırmadan, avuç içlerinizi matın üzerine koyun. Parmak uçlarınız kalçanıza doğru bakıyor olsun.
Kollarınızdan ve karnınızdan güç alarak bedeninizi yukarı doğru kaldırıp indirin.
Diyetisyenler konu yağ kaybetmek, kas hacmini artırmak ve atletik bir vücuda sahip olmak gibi konulak söz konusu olduğunda aynı soruyu farklı kişilere onlarca kez cevaplamak durumunda kalırlar. İnternetteki çelişkili bilgiler göz önüne alındığında, birçok sporcunun kafasının karışmasına artık şaşırmıyoruz.
Bu yanlışları düzeltmek için burdayız. Doğru bilinen tüm yanlışları bu yazımızda sizler için derledik!
Karbonhidrat Tüketmek Beni Şişmanlatır
Karbonhidratlar aslında tam tersini yaparlar. Çoğu insan, antrenmandan sonra protein almanın kas hacmini artıracağına ve yağ yakmaya yardımcı olacağını bilir, ancak aynı şey karbonhidratlar için de geçerlidir.
Egzersiz sırasında, kaslarınız hareket kabiliyetini artırmak ve güçlendirmek için glikojene (depolanmış karbonhidratlar) ihtiyaç duyar ve bu glikojenin egzersizden sonra yenilenmesi gerekir.
Karbonhidrat tüketimine dikkat edilmemesi durumunda, vücudunuz proteini parçalamaya başlar ve glikojen ihtiyacı sebebiyle kas iyileşmesi yavaşlar.
Egzersiz yaptıktan sonra, protein ve karbonhidratı bir arada tüketmek çok önemlidir.
Mümkün Olduğunca Çok Protein Yemem Gerekiyor
Yüksek proteinli bir diyet vücudunuza bir noktaya kadar fayda sağlar.
Araştırmalar, insan vücudunun bir oturuşta 30-40 gramdan fazla protein ememediğini gösterir. Tüketilen ekstra protein parçalanır ve enerji için kullanılır veya yağ olarak depolanır.
Kalori alımınızın %30-35’inin her öğünde tükettiğiniz proteinden kazanılmasını hedefleyin. Böylece temel yağlar, lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerinden eksik kalmamış olursunuz.
Günde 8 Bardak Su İçmeliyim
Bu öneri, herkesçe bilinmesine rağmen, %100 doğru değildir. Hidrasyon ihtiyaçları kişiden kişiye değiştiğinden, her kişinin bir günde ihtiyaç duyduğu su miktarı için belirlenmiş kesin bir miktar yoktur. Bunun yerine, erkekler için günlük ortalama 3,7 litre ve kadınlar için 2,7 litre su tüketiminin yeterli olduğu düşünülür.
Egzersiz yapan kişiler için bu durum, egzersizin yoğunluğu ve süresi, boyutu ve ter oranına bağlı olarak daha az veya daha çok olabilir. İdeal miktarda su içmek konusunda endişelenmek yerine, dehidrasyon belirtilerine aşina olmak daha iyidir.
Kendinizi halsiz hissediyoruz ve sık sık baş ağrısı çekiyorsanız veya koyu sarı renkli idrarınız varsa, susuz kalmış olma ihtimaliniz çok yüksektir.
Ne Kadar Az Kalori Tüketirsem O Kadar Hızlı Kilo Veririm
Kalorileri büyük ölçüde azaltmak, hızla kilo vermenin en iyi yoludur. Çoğu beslenme uzmanı yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız kilo alacağınız konusunda hemfikirdir.
Teorik olarak bu, öğünlerinizdeki kaloriyi azaltırsanız hızlıca kilo vereceğiniz anlamına gelir. Ancak bu durum da %100 doğru değildir.
Kalori alımınız düştüğünde, vücudunuz buna daha az kalori yakarak ve açlık sinyalinizi artırarak yanıt verir. Bu etki, diyet stresinden kaynaklanan kortizol artışıyla birlikte vücudunuzun kiloya tutunmasına ve daha fazla su tutmasına neden olabilir. Kalorileri azaltmak yerine, sebzeleri, tam tahılları ve sağlıklı yağları öğünlerinize eklmeye çalışın. Kalıcı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız bu sürecin hızlı değil, aksine yavaş bir süreç olduğunu bilmeniz gerekir.
Akşam 8’den Sonra Yemek Kilo Aldırır
İster inanın ister inanmayın, vücudunuz duvardaki saate bakıp saatin kaç olduğunu söyleyemez. Pek çok insanın farklı rutinleri vardır ve bu da onların günün farklı saatlerinde yemek yemelerini gerektirir.
Akşam 6’ya kadar çalışan ve işten sonra spor salonuna giden biriyseniz, akşam yemeğinizi muhtemelen 8’de yiyorsunuzdur. Kilo alıp vermede en önemli faktör ne zaman yediğiniz değil ne yediğinizdir.
Yağsız proteinler ve sebzeler gibi besleyici ve sağlıklı yiyecekler yemek, sizi ağırlaştırmadan sizi doyurur. Ama akşam 8’de çok ağır ve kalorisi yoğun bir yemek yerseniz ve 1 saat sonra uyumaya karar verirseniz büyük olasılıkla hazımsızlık yaşayacak ve bu istenmeyen kalorilerin bir kısmını vücudunuzda tutmuş olacaksınız.
Daha Fazla Yağ Yakmak İçin Aralıklı Oruç
Uzmanlar egzersizden önce oruç tutmanın yağ kullanım oranını %20’ye kadar artırdığı söylüyor.
Ancak, vücudunuzda bol miktarda glikojen deposu yoksa, vücudunuzun yakıt için kendi kasını parçalamaya başlayabileceği konusunda da sizi uyarmamız gerekir. Bu nedenle, oruç tutarken yağ yakmak yerine muhtemelen kas yakıyor olma ihtimaliniz çok yüksektir. Ayrıca, antrenmandan önce yemek yememek düşük enerjiye neden olabilir ve performansınızı düşürebilir.
Tuz Tüketmek Zararlıdır
Düzenli terleyen bir sporcuysanız, ortalama bir insandan daha fazla sodyuma ihtiyacınız vardır. Terlediğinizde sodyum kaybedersiniz ve sodyum vücudunuzun sadece sıvı dengesini korumakla kalmaz aynı zamanda bağırsaklarınızın ve vücudunuzun sulu kalmasına yardımcı olman önemli bir elektrolittir. Tuz, sizi şişirmez akine su depolamanıza yardımcı olur. Bu nedenle sporcu içecekleri sodyum ve potasyum gibi diğer elektrolitler içerir.
Siz de 7 günlük detoksla hemen sağlıklı bir hayat için ilk adımı atın!
Vücut geliştirmeye ilgi duyan herkesin ortak noktalarından
biridir göğüs kası büyütme… Hem daha estetik ve güçlü bir görünüm hem de üst
vücut şekillenmesini tamamlayan ya da destekleyen göğüs kasları, mükemmele yaklaşmak
için atılması gereken en önemli adımlardan biridir. Ancak bunun sanıldığı kadar
kolay olmadığını da söylememiz gerek. Her güzel şeyde olduğu gibi göğüs
antrenmanı yaparken de sabırlı olmak, doğru şekilde ilerlemek ve istikrarı
elden bırakmamak son derece önemli. Eğer bu şartları sağlamaya hazırsanız sıkı
durun; bu yazımızda şimdiye kadar Muscle&Fitness’ta yayınlanmış tüm göğüs
antrenmanlarını sizlerle buluşturuyoruz!
Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye ve spesifik bölgeleri
çalıştırmaya kadar geniş bir çerçeveye sahip olan göğüs antrenmanlarını
keşfetmek için içeriğimizi okumaya devam edin!
Başlangıç/Orta Seviye Göğüs Hareketleri
Göğüs bölgenizi biraz daha geliştirmeye ya da şekillendirmeye
ihtiyacınız varsa başlangıç/orta seviyedeki göğüs hareketleri sizin için
yeterli olacaktır. Ekipman veya kendi vücut ağırlığınızdan faydalanarak
yapabileceğiniz antrenmanları içeren aşağıdaki listeyi inceleyerek hedeflerinize
uygun olanı seçebilir ve hayallerinizdeki göğüslere giden ilk adımı
atabilirsiniz!
Göğüslerinizin büyüdüğünü ve yavaş yavaş şekillendiğini
görebiliyor musunuz? Öyleyse bir sonraki aşama olan ileri seviye göğüs
antrenmanına geçmenin vakti geldi! Aralarında vücut geliştirmenin ünlü
isimlerinin bulunduğu antrenman programlarını da keşfedebileceğiniz listeyi
sizler için aşağıda sıraladık. Antrenmanların ayrıntılarında yer alan göğüs
hareketlerini inceleyebilir, göğüslerinizin almasını istediği şekli göz önünde
bulundurarak dilediğiniz programı uygulayabilirsiniz!
‘Ben yalnızca alt göğsümü çalıştırmak istiyorum’ ya da ‘Orta
göğsümü biraz daha kuvvetlendirmek istiyorum’ gibi spesifik arayışları olanlar
için müthiş bir antrenman listemiz var: parça parça göğüs antrenmanı serisi… Alt,
üst, orta, iç ve dış olmak üzere toplam 5 farklı noktaya özel göğüs hareketleri
içeren bu seri ile göğsünüzün dilediğiniz noktasını güçlendirmeniz mümkün!
Son zamanlarda saç dökülmesi sadece yaşı ilerlemiş kişilerde değil, genç erkeklerde de yaygın hale gelmiş durumda. Bu yazımızda sizler için saçınızın dökülmesine sebep olan etkenleri derledik. Belki de sabah uyandığınızda yastığınızda bir saç teli gördünüz ve o saç teli sizleri buraya kadar getirdi. Aslında saç dökülmesi tahmin ettiğinizden daha erken başlar. Saçlarının dökülmesinden muzdarip erkeklerin yaklaşık %25’i saçlarını 21 yaşına gelmeden kaybetmeye başlar.
Saç dökülmesini önlemek için tabii ki genlerinizi kontrol edemezsiniz, ancak yaşam tarzınızı kontrol ederek bu durumunu önlemek de sizin elinizde. İşte tam da bu yüzden sizler için saçınızın dökülmesine sebep olan etkenleri sizler için araştırdık.
Kalıtım
Saç dökülmesi, hem çevresel hem de genetik faktörlerin karmaşık etkisinin bir sonucudur ve bu faktörlerin işleyişi her bireyde farklılık gösterir. Saç dökülmesi yaşı genç erkeklerde çok ender görünen bir durum olsa da, bazı erkekler saçlarını 18 yaşından itibaren kaybetmeye başlayabilir. Ailenizde saç dökülmesi yaygın bir durumsa sizinde de saç dökülmesi yaşamaya ihtimaliniz bulunmaktadır. Bununla birlikte, saç dökülmesi ile kırılmaya bağlı saç dökülmesi arasındaki farkı bilmek gerekir. Özellikle saç dökülmesinden bahsettiğimizde, bu durumun sadece genetikle alakalı olmadığını; saçınızı nasıl kuruttuğunuz veya kullandığınız ürünler gibi günlük olaylara bağlı olduğunu da unutmamak gerekir.
UV Işınları ve Saç Bakım Ürünleri
Saçlarınız için yapabileceğiniz en önemli şey doğru şampuanı seçmektir. Kadın şampuanları ve saç kremleri, erkeklerin saçlarını ağırlaştırarak cansız ve yağlı görünmesine neden olan yoğun nemlendiriciler içerir. Erkek şampuanları ve saç kremleri ise erkeklerin saçlarının kısalığını ve yapısını göz önünde bulundurarak erkekler için özel olarak üretilir.
Bunun yanında güneşte geçirdiğiniz vakit saçlarınızın incelmesine neden olabilir. Güçlü UV ışınları saçı bir arada tutan bağları bozarak kırılganlığa, kuruluğa ve kırılmaya neden olabilir. Buna durumu engellemenin oldukça basit yolları vardır. Şapka takmak ve saçlara uyguladığınız bakım kremleri ile nemini geri kazandırarak buna duruma karşı koruma sağlayabilirsiniz.
Beslenme
Tükettiğiniz tüm gıdalar saçlarınızın sağlığını doğrudan etkiler. Optimum saç sağlığı ve minimum saç dökülmesi için doğru ürünleri kullanmak istediğiniz gibi, saçlarınız için faydalı yiyecekleri de tüketmeniz gerekir. Takviyeler, saçlarınız için eksik kalan bu besin maddelerini tamamlamanıza yardımcı olabilir. Saç uzamasını sağlamak ve dökülmesine önlemenize yardımcı olmak için biotin ve çinko içeren takviyeler kullanmaya çalışmalısınız.
Havluyla Saç Kurulamak
Duştan çıkan çoğu erkek fazla düşünmeden havluyla kuvvetli ve sert hareketlerle saçlarını kurulamaya başlar. Saçlara uygulanan bu sert darbeler saç köklerinizi zedeler veya saçlarınızın kırılmasına sebep olur. Saçınızın yapısı, saçınıza güç kazandıran üç tür bağ tarafından bir arada tutulur. Saçlar ıslandığında şişer ve saç dipleriniz yukarı kalkar. Kuruduğunda orijinal konumuna geri döner. Islak aşamada havlunuzu kuvvetli bir şekilde saçınıza sürtmeniz saç diplerinize zarar verir. Saçınızı bu şekilde kurutmamaya özen gösterirseniz saç dökülmelerini de önlemiş olursunuz. Aynı şekilde saçınızı sertçe taramakta saçınız üzerinde aynı etkiyi yaratabilir. Saçınızı tararken olabildiğince nazik davranmaya çalışmalısınız.
Klor
Havuza yüzmek herkes için eğlencelidir. Ancak klorun saçlarınıza ne kadar zarar verdiğini tahmin bile edemezsiniz. Klor, saç tellerinden doğal yağları çıkararak saça zarar verir ve saç telleri arasındaki kimyasal bağları zayıflatarak onları kuruluğa, kırılmaya ve nihayetinde saç dökülmesine yatkın hale getirir. Saç güçlendirici takviyeler veya nemlendirici bir şampuan ve saç kremi kullanarak bu durumu tersine çevirebilirsiniz. Bu ürünler saçınızı klorun etkilerine karşı korumakla kalmayacak, aynı zamanda nemin geri kazanılmasına ve saçın güçlenmesine de yardımcı olacaktır.
Şapka Takmak
Burada ironiyi anlıyoruz. Şapka takmak dökülen saçları gizlemenin en kolay yoludur. Ancak şapka takmanın durumunuzu daha da kötüleştireceğini de bilmeniz gerekir. Saç üzerinde oluşacak sürtünme ve çekme gibi herhangi bir fiziksel baskı, saç dökülmesine ve kırılmasına neden olabilir.
Son zamanlarda açık su yüzme adına Türkiye’de heyecan verici gelişmeler yaşanıyor. 1 Eylül Dünya Barış Günü’nde Türk yüzücülerden oluşan bir grup, KKTC’den Mersin’e yüzdü. 8 Ekim’de Emre Seven Mersin-Kıbrıs parkurunu solo geçmeyi denedi. Emre Seven’in geçişinde gözlemci olmak için İngiliz yüzmesinin efsane ismi Michael Read Türkiye’ye geldi. Michael Read’in Türkiye’ye gelişi büyük heyecan uyandırdı.
Michael Read Kimdir?
1941 doğumlu yüzücü İngiliz Kanalı’nı 33 geçiş ile erkeklerde 1. Sırada, genelde ise 2. Sırada yer alıyor. Read yüzmeye 14 yaşındayken başladı ve 1955 yılında Brighton Yüzme Kulübü’ne katıldı, 1957 yılındaysa kulüp komitesinin en genç üyesi oldu. İngiltere Okullar Arası Şampiyonaları ile İngiltere Üniversiteler Arası Şampiyonaları’nda birincilik aldı ve 1959 İngiltere Şampiyonası’nda 2. Sırada yer aldı. Bu başarılarından sonra İngiltere’yi 1960 Roma Olimpiyatları’nda temsil etmek üzere seçildi ancak sakatlandığı için olimpiyatlarda yarışamadı. 1969-1971 yılları arasında Uluslararası Yüzme Federasyonu’nda (FINA) hakemlik, çıkış hakemliği ve zaman hakemliği görevlerinde yer aldı.
1969 yılında Kanal Yüzme Birliği’ne katıldı. Aynı yıl İngiliz Kanalı’nda ilk geçişini tamamladı. 1973’te Kanal Yüzme Birliği’nin komite üyesi oldu. 1977-1993 yılları arasında Kanal Yüzme Birliği’nde başkan yardımcısı olarak çalıştı ve 1993-1999 yılları arasında başkan seçildi. 1999’da yeni oluşturulan Kanal Yüzme Birliği’nin yönetim kuruluna katıldı ve başkan seçildi.
İngiliz Kanalı’nın önceki kralı Avustralyalı uzun mesafe yüzücüsü Des Renford idi. Des Frond 19 kez geçiş denemesi yapıp başardı ve 1975-1979 yılları arasında İngiliz Kanalı Kralı unvanını elinde tuttu. Michael Read, Des Renford ile uzun süre mücadele ettikten sonra 1979’da İngiliz Kanalı Kralı oldu. Michael Read, rakibinin rekorunu 31 geçiş ile yeniledi ve 1984’te İngiliz Kanalı’nda yüzmekten emekli oldu. 2000 yılında unvanını kaybetti ancak 2004’te 33. geçişini yaparak unvanı geri kazandı.
Rekorlarla Dolu Yüzme Kariyeri
Michael Read uluslararası
yarışmalar ve geçişlerde 70’in üzerinde rekor kırarak adını tarihe yazdırmayı
başardı. Read’in rekorlarının bazılarına göz atalım:
1972’de İngiltere’nin en büyük doğal gölü olan
Windermere’i 3 kez durmadan geçen ilk kişi oldu. (Toplam 30.72 mil)
Yine 1972’de Windermere’yi 4 kez durmadan
geçerek bunu başaran ilk kişi oldu. (Toplam 41 mil)
1973’te İskoçya’da bulunan Tay Gölü’nü yüzen ilk
kişi oldu. (14 mil)
Bünyesinde 60 tane ada barındıran Lomond Gölü’nü
2 kez durmadan geçen ilk kişi oldu. (Toplam 21.6 mil)
1979’da İngiliz Kanalı’nı 6 kez geçti ve bir
yılda kanalı en çok geçen erkek unvanını aldı.
İngiliz Kanalı belli tarihler arasında
geçilmektedir. Read 28 Ekim 1979’da İngiliz Kanalı’nı yüzerek en geç tarihte
kanalı geçen kişi oldu.
Read, gençliğinde 225’in üzerinde İngiliz Uzun Mesafe Yüzme Birliği’nin düzenlediği yarışmalara katıldı. 1970 yılında Windermere Uluslararası Yüzme Şampiyonası, Loch Ness Şampiyonası da dahil olmak üzere İngiltere’de bir çok şampiyonluk kazandı ve 70’in üzerinde rekorun sahibi oldu. 9 yıl üst üste Windermere Uluslararası Yüzme Şampiyonası’nda şampiyon oldu. 1978’de Uluslararası Maraton Yüzme Onur Listesi’ne alındı ve hem Yunanistan’daki Nikiti hem de İtalya’daki Dervio’nun onursal vatandaşı oldu. Şubat 2009’da, dünya çapında açık su yüzme yönetimine katkıda bulunanları ödüllendiren Uluslararası Yüzme Onur Listesi Davids / Wheeler Anma Ödülü’ne layık görüldü.
Michael Read Türkiye’de!
Açık su yüzme branşının değerli ismi Michael Read, Türkiye’deki bir çok açık su yüzücüsü ile bir araya geldi ve beraber yüzdü. Read, 25 Eylül sabahı Avcılar’da İngiliz Kanalı’nı geçmiş Türk yüzücülerle beraber 2 kilometrelik parkurda kulaç attı. Read ile yüzen Türk yüzücülerin aktardıklarına göre Read hala 2 kilometre gibi uzun bir mesafeyi yüzerken bile 100 metreyi 1 dakika 24 saniyede alıyormuş. 1 dakika 24 saniyelik bir derece günümüzde birçok genç yüzücünün hala tutturamadığı bir tempo. Read’in 79 yaşındayken gösterdiği performans hayranlık uyandırıcı.
Yarışmacı yüzücü olarak kariyerimi bitirdiğimde ben de İngiliz Kanalı’nı geçmeyi istiyorum. İngiliz Kanalı’nı geçmek için yoğun bir hazırlık yapmak gerekiyor ancak yarışmacı yüzücü olarak bir sene içerisinde sürekli müsabakalara katıldığım için bunu sağlayamıyorum. Bu sebeple de Kanal’da yüzmek için yarışmacı yüzücü olarak kariyerimi tamamlamayı bekliyorum.
Read’i Türkiye’de yakalayınca ben de kendisine birkaç soru sormak istedim. Verdiği cevapların birçok sporcuya yol göstereceğini düşünüyorum. Kendisiyle yaptığım röportajı sizlerle paylaşıyorum.
İngiliz Kanalı’nda yüzmek isteyen kişilere neler önerebilirsiniz?
İngiltere’ye Kanal’ı yüzmeye gelenler için en önemli şey soğuk suya alışmak. Bana göre soğuk su bir numaralı meydan okuma. Bu da yüzücülere en az 6 saat 16 derecenin altındaki suda yüzmeleri hakkında ısrar etmemizin bir nedeni.
İngiliz Kanalı’nı 33 defa geçtiniz. İngiliz Kanalı’nı geçmek her defasında nasıl değişti? Zorlaştı mı? Yoksa psikolojik olarak kendinizi daha rahat mı hissettiniz?
Birkaç defa Kanal’ı geçtikten sonra alıştım ama her defasında ilk seferki gibi zordu. Hiçbir yüzüşümün kolay olmadığını söyleyebilirim.
İngiliz Kanalı’nı yüzmek uzun zaman alıyor. Yüzerken neler düşünüyorsunuz? Güçlü kalabilmek için uyguladığınız psikolojik taktikler var mı?
Başarılı bir şekilde yüzmeyi tamamlamak için benim en önemli psikolojik taktiğim toplam mesafeyi 1 saatlik parçalara ayırmak. Bugün bile yarın suya girecek olsam 16-18 saat yüzebilmeyi hedeflerim, bu şekilde toplam mesafeyi mental olarak çalışabilirim. 2 saat sonunda 1/9’unu bitirdim, 3 saat sonunda 1/6’sını, 6 saat sonunda 1/3’ünü bitirdim diyerek toplam mesafeyi parçalara ayırıyorum.
İngiliz Kanalı’nda yüzmenin en zor kısmı nedir?
(İngiliz Kanalı geçişi Fransa’da son bulur. Geçişin sonlarına gelindiğinde Cap Griz-Nez’i görürsünüz. Burası karaya en yakın noktadır. Ancak Cap Griz-Nez’deki akıntı ve gelgit çok kuvvetlidir. Bu sebeple karayı gördüğünüz halde saatlerce karaya çıkamayabilirsiniz. Gelgitin yönüne göre akıntı sizi Cap Griz-Nez’in sağına veya soluna atabilir. Cap Griz-Nez’i gelgitlerine rağmen direk Cap Griz-Nez’den karaya çıkabilen yüzücü sayısı oldukça azdır. Bu noktada önemli olan saatlerce sürse bile yüzmeye devam edip Cap Griz-Nez’in sağındaki ya da solundaki diğer sahillerden karaya çıkmaya çalışmaktır.)
İngiliz Kanalı’nın en zor kısmı 3 millik Cap Griz-Nez’e (Fransa’da bulunan bir burun) gittiğinizde oluyor. Ben yavaş bir yüzücü olduğum için asla Cap Griz-Nez’den çıkamayacağımı biliyorum. Her iki yönde ne kadar sürüklendiğimi anlamak için kendimi kontrol etmek zorundayım. Ama en önemli kısım moralini bozmamak , botu takip etmek ve her şeye rağmen devam etmek. Cap Griz-Nez’de akıntı sizi dışarı atabilir ve bu moral bozucu. Ama yüzmeye devam etmek aynı derecede önemlidir, akıntıdan ilerlemeye devam edersiniz ve kıyı sularına girersiniz ve sonunda Wissant veya Cap Blanc-Nez’e çıkacaksınız. Önemli olan şey asla pes etmemek.
Türkiye’de yüzmek istediğiniz özel bir yer var mı? İstanbul Boğazı ya da Çanakkale Boğazı gibi.
Nerede yüzersem yüzeyim yeni meydan okumaları severim. İstanbul Boğazı’nda yüzdüm ama açıklara gidemedim. Bunu kesinlikle yapmayı istiyorum. Her zaman yeni bir meydan okumayı kabul etmeyi severim.
Yüzmenin sizin için ne anlam ifade ettiğini söyleyebilir misiniz?
Galiba her şey. Kesinlikle zihin rahatlığı, rahatlama, başarı ve meydan okuma anlamlarına geliyor. İnsanları bu muhteşem spora yönlendirebilmek ve yardım edebilmek için yapabileceğim her şeyi yapmaktan her zaman mutluluk duyarım.
Bir mottonuz var mı? Varsa bizimle paylaşabilir misiniz?
Sadece yüzmeye
devam et. Ulaşman gereken noktaya kadar bir kolunu diğerinin önüne atmaya devam
et. Yapabileceğini düşünüyorsan asla pes etme.
60 yıldan daha uzun süre yarışmalara katılmaya devam eden ve hala da 30 kilometrenin altındaki mesafelerde yarışmaya devam eden Michael Read her yaşta yüzülebileceğini tüm dünyaya en iyi şekilde gösteriyor.
Günlük hayatta tükettiğimiz yiyecekler sadece sağlığımız açısından değil kas kütlesi oluşturma ve geliştirmede de büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı bir kas oluşumu ve gelişimi için doğru besin maddelerini yeteri miktarda tüketmek gerekir. BCAAveGlutaminbu besin maddelerinden en önemlileridir. BCAA ve glutaminin en büyük farkı, BCAA’nın vücutta üretilemediği glutaminin ise üretilebilmesidir. Sonuç olarak her ikisi de kaslarımız için gerekli besin maddeleridir.
BCAA Hakkında
BCAA nedir diye bakıldığında üç dallı amino asit zinciridir. Lösin, izolösin ve valin olmak üzere üç farklı amino asitten meydana gelmektedir. Bu amino asitler vücudumuz tarafından üretilmediği için dışarıdan takviye edilmesi gerekir. BCAA ne işe yarar sorusuna verilebilecek birçok yanıt vardır. Kas kütlesini ve protein sentezini arttırmaya, kas onarımını hızlandırmaya fayda sağlamaktadır. Ayrıca yağ yakımını hızlandırır ve kas kaybını büyük ölçüde engeller. Doğal olarak kırmızı et, tavuk eti, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan BCAA stresli ve yoğun antrenman dönemlerinde dışarıdan takviye edilmelidir.
Glutamin
Hakkında
Glutamin Nedir diye bakıldığında ise doğalla üretilebilen bir amino asit türüdür. Yani vücudumuz tarafından sentezlenebilen bir amino asittir. Ayrıca kırmızı et, kümes hayvanları süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak yoğun geçen spor dönemlerinde vücutta üretilen ve gıdalardan alınan glutamin miktarı yeterli olmamaktadır. Bu yüzden dışarıdan takviye edilmelidir. Glutamin ne işe yarar sorusuna da birçok cevap verilebilir. Glutamin özellikle antrenman sonrasın ve gece yatmadan önce alındığı takdirde yorgunluğu ve kaslardaki ağrıları giderebilmektedir. Ayrıca yapılan araştırmalar ile hormonlarda artış sağladığı da kanıtlanmıştır. Hormon artışının yanı sıra bir diğer önemli faydası kaslarda çok hızlı bir onarım sağlamasıdır. Bu yüzden kas gelişiminde katkısı en çok olan ürünler arasında yer almaktadır.
Hangisini Kullanmalıyım?
Glutamin ya da BCAA kullanımı konusunda tercih size düşmektedir. Glutamin ve BCAA’lar ile ilgili gerekli bilgileri ve faydalarını öğrendikten sonra dilediğiniz ürünü tercih edebilirsiniz. Bazı ufak farklar dışında her ikisi de kas gelişimi ve kas kütlesinde artış amacıyla kullanılmaktadır. Örneğin antrenman sonrası ya da sabahları uyandığınızda kas ağrıları hissediyorsanız o dönemde önceliğinizi glutamine verebilirsiniz. Genel olarak tüm amino asitler özellikle antrenman yapanlar için önerilmektedir.
