Sırt için çok önemli olan barfiks egzersizini derinlemesine inceledik…
Birçok insan barfiks egzersizini sırt egzersizlerinin “kralı” olarak tanımlıyor. Genellikle vücut ağırlığıyla yapılan egzersizin kuralları çok basit: Sıkı tutun ve başını bar’ın üzerine çıkar. Gerçek şu ki, egzersizin sırtınıza vurduğundan emin olmak için birçok teknik vardır. Eğer barfiks çekerken egzersizin her evresine özen göstermiyorsanız, muhtemelen iyi bir biceps görünümüne kavuşursunuz, daha fazlası olmaz. Söylememize gerek yok: Barfiks çekerken mükemmel tekniğe ulaşmak istiyorsanız, derinlemesine incelemelisiniz.
HAZIRLIK
Gerçek barfikste avuç içleri karşıyı gösterecek şekilde durmalıdır. Avuç içleri içe bakan versiyonuna Chin-Up denilmektedir. İlk başladığınızda kollarınızı en az omuz genişliği kadar açarak güç üretimini artırmış olursunuz ve en kolay konumdan geliştirmeye başlayabilirsiniz.
İLK HAMLE
Vücudunuz tavana doğru ilerlemelidir – bu çok açık görülüyor. Ancak dirsekler kırılmadan önce göğüs yukarı gidiyormuş ilizyonu yaratan unsur ilk hamledir. İlk hamlede basitçe göğüs kafesi tavana doğru yükselmeli, boynunuz uzamalı ve omuzlarınızdaki baskı azalmalıdır. 3 ipucu da aynı şeyi işaret ediyor: kürek kemiğini konumlandırmak… Böylece lateral kaslar ve alt sırt kasları barfiks egzersizinin geri kalanını tamamlamanız için devreye girmiş olur. Bu kabiliyeti kontrol edebilmeniz için eklemlerinizin hareket kabiliyeti gelişmiş olmalıdır ancak birçok insan bu ilk hamleyi es geçtiği için başlangıç anında problem yaşar. Tüm egzersizi tekrar etmektense, egzersizi bölümlere ayırın ve kürek kemiklerinizi kasarak yaptığınız ilk hamleyi çalışın. Videomu seyrederek görebilirsiniz.
Unutmayın: Kürek kemiklerinizi ayarlayarak sırtınızı aktif etmezseniz, barfiks egzersizinin geliştirmesi gereken asıl kas grubu olan sırt kaslarınızı pasif bırakmış olursunuz. Öğrenmek için kendinize zaman tanıyın!
Hazırlayan: Lee Boyce