Vücut içerisinde sentezlenebilen Arjinin, yarı esansiyel olan bir aminoasittir. Arginin olarak da geçen bu amino asit, antrenman yapan sporcularda nitrik oksit üretimini desteklemekte ve büyüme hormonu salgılanmasını arttırmaktadır. Bu yüzden sporcular arasında popülerliği fazla olan bir gıdadır. Peki, Arjinin Kullanımı nasıl ve ne zaman olmalıdır? Başlangıç seviyesi antrenmanlarda, antrenmanlardan yaklaşık yarım saat önce alabilirsiniz. Antrenman öncesi kullanmak istemiyorsanız akşamları uyumadan önce 1 porsiyon (2 kapsül) alabilirsiniz. İleri seviye antrenmanlarınızda ise antrenmandan önce ya da öğün aralarınızda ya da uyumadan önce kullanabilirsiniz. Arjinin Günlük Doz tüketimi toplamda 10 gr olacak şekilde tavsiye edilmektedir. Genellikle, Arjinin Kullanım Şekli ve Arjinin Kullanım Zamanı günde üç kere ve her seferinde 2-3 gram arjinin alımı olarak önerilmektedir. Gün içerisinde ilk tüketimin öğle saatlerinde aç karnına olması önerilir. Bu durum öğle açlığında büyüme hormonu salınımının tetiklenmesini sağlamaktadır. İlk tüketimden sonraki alımlarınız antrenmandan önce 2-3 gram olmalıdır. Antrenman yapmadığınız durumlarda arjinin tüketmeyebilirsiniz. Son arjinin alımınızı gece uyumadan önce 3-4 gram olacak şekilde yapabilirsiniz.
Arjinin Kullanımının Faydaları Nelerdir?
Arjinin Faydaları Ve Kullanımı kan akışını ve sirkülasyonunu desteklemesidir. Arjininin diğer önemli faydası ise bazı hormonların üretimi için vücuda uyarı vermesidir. Özellikle hücrelere glikoz vererek büyüme ve enerji üretimine katkı sağlar. Hormon salınımı ve insülin üretiminde görev alır. Bu sayede fiziksel performans, dayanıklılık ve güç artışını sağlar.
Egzersiz
Performansını Arttıran Arjinin
Kan akışını önemli ölçüde geliştiren arjinin kas ve eklem dokularına
oksijen ve besin taşınmasına yardımcı olmaktadır. Bu sayede, antrenmanlarınızda
daha iyi performanslar sergilemenize yardımcı olmaktadır.
Arjinin Hangi Gıdalarda Bulunur?
Bir tür amino asit olan arjinin özellikle kırmızı et, tavuk eti, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Balık türlerinden özellikle somon gibi yabani avlanan balıklarda arjinin miktarı fazladır. Buna ek olarak kalp-damar sağlığını korumada yardımcı olan yağ asitleri(omega-3) bakımından da zengindir. Ayrıca, ceviz, badem, hindistan cevizi, ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi bitkisel ürünler de arjinin içermektedir. Ancak, yoğun ve zorlu geçen antrenmanlar sonrasında bu gıdalardan aldığımız arjinin yeterli olmamaktadır. Böyle durumlarda dışarıdan takviye edilmesi gerekmektedir. Böylece egzersiz performansınızı arttırmaktadır.
Sırt, bacakların ve diğer vücut bölgelerinin yanında, geliştirilmesi en zor vücut bölgelerinden biridir. Üst sırt kaslarınız, vücudun en geniş bölgelerinden birini oluşturur ve bu nedenle hipertrofi egzersizlerinin yanı sıra yağ kaybı egzersizlerinde bile bu bölgeyi çalıştırmak oldukça önemli etkiler yaratır.
Ancak unutmamak gerekir ki, güçlü ve sağlıklı bir sırt, sadece daha iyi hissetmenize değil, aynı zamanda daha iyi görünmenize de yardımcı olur. Böylece diğer vücut egzersizlerinizden daha fazla verim almanızı sağlar. Sırt kaslarınızı geliştirmek için uyguladığınız özel sırt egzersizleri, kilo kaybının yanı sıra, duruş bozukluğunuzu düzeltmek için de oldukça önemlidir. İnsanlar genellikle yaptıkları egzersizlerde göğüslere, karın bölgesine veya vücudun diğer kısımlarına odaklanır. Oysa sırt kaslarının ihmal edilmesi, vücutta kas dengesizliklerinin oluşmasına, postürün bozulmasına ve zamanla vücudunuzun kamburlaşmasına sebep olur.
Biz de bu yazımızda postürünüzü düzeltmenize yardımcı olacak, sırt ağrılarına son verecek ve görkemli kaslara sahip olmanızı sağlayacak 13 etkili sırt antrenmanını sizler için derledik!
Düzenli spor yapan insanların en çok ihtiyaç duyduğu besin maddesi proteindir. Proteinler, kasların yenilenmesi ve gelişiminde oldukça önemli bir rol oynamaktadır. Proteinler tükettiğimiz çoğu gıdalardan alınabilmektedir. Ancak, özellikle zorlu antrenmanlardan sonra daha fazla protein ihtiyacı duyduğumuz için takviye protein alınması gerekebilmektedir. Bunun için farklı Protein İçeceği Hazırlama yöntemleri mevcuttur. Evde kolaylıkla hazırlayabileceğiniz Sporcu Protein İçeceğitarifleriyle birbirinden leziz içecekler hazırlayabilir ve her zaman tüketebilirsiniz.
Evde Protein İçeceği Hazırlama Avantajları
Protein alımı sadece sporcular için gerekli olmanın yanı sıra her yaş grubu için de oldukça önemlidir. Yeterli protein alımı olmadığı durumlarda kas kütleleri yıkıma uğrar. Bir insan için günlük olarak kilo başına 1 gr protein alınması önerilir. Bu miktar spor yapanlar için kilo başına 2 grama ulaşabilmektedir. Günlük beslenmemizde yeteri kadar protein alamadığımız durumlarda protein içeceği tüketmek bizim için önemlidir. Evde hazırlayacağımız protein içeceği doğal ve lezzetli bir gıda takviyesi sunacaktır. Evde hazırladığımız protein içecekleri enerjiyi arttırır, kan şekerini dengeler, bağışıklık sistemini destekler, iştah kontrolü sağlar ve en önemlisi gücü ve kas kütlesini arttırır. Evde Protein İçeceği Yapımı hem ekonomi hem de sağlık açısından avantaj sağlayacaktır. Ayrıca, dilediğiniz tat ve aromada içecekler tüketme imkanı sunacaktır. Örneğin, çikolatalı, ballı, çilekli ve muzlu protein içeceği hazırlanabilir.
Meyveli Protein İçeceği Tarifleri
En çok tercih edilen ve hemen hemen herkesin damak zevkine uygun olan meyvelerden biri muzdur. 5 haşlanmış yumurta beyazı, 1 adet muz ve 350 ml süt ile oldukça leziz bir protein içeceği elde edebilirsiniz. Bu içeceğin hazırlanışı oldukça basittir. Malzemeleri bir blender yardımı ile çırptıktan sonra içeceğinizi tüketebilirsiniz. Bu tarifteki içecek tam 30,5 gr protein içermektedir. En çok tercih edilen meyvelerden bir diğeri ise, çilektir. Bunun için 1 bardak su, 1 kase çilek ve sade süzme yoğurt kullanarak leziz bir protein içeceği hazırlayabilirsiniz. İsteğe bağlı olarak 1 ölçek kreatin de ekleyerek gerçek bir protein bombası elde edebilirsiniz.
Evde Hazırlayabileceğiniz Farklı Protein İçeceği Tarifleri
Çikolata sevenler için eritilmiş çikolata, kakao ve süt ile güzel bir protein içeceği hazırlanabilir. Eğer, kahve seviyorsanız 1 tatlı kaşığı kahve ekleyerek içeceğinizi daha lezzetli bir hale getirebilirsiniz. Tüm malzemelerin miktarlarını dilediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz. Farklı bir lezzet olarak tarçınlı protein içeceğini deneyebilirsiniz. ½ yağsız süt, 1 çorba kaşığı tarçın, 1 tatlı kaşığı bal, 1 adet kivi ve yarım muz ile tüm malzemeleri blenderdan geçirip evde kolayca hazırlayabileceğiniz bu protein içeceği 18,8 gr protein ve 45 gr karbonhidrat içerir. Bir diğer farklı tarif olan fıstık ezmeli protein içeceği tercih edebileceğiniz değişik bir lezzetedir. 1 bardak süt, 1 adet pastörize yumurta beyazı, 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve isteğe bağlı olarak çikolatalı protein tozunu mikser yardımıyla karıştırdıktan sonra tüketebilirsiniz. Bu tarif sayesinde uzun bir süre tok hissedeceksiniz.
Tariflerinizde kullanabileceğiniz protein tozu ürünlerini supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Vücut antrenmanda harcadığı enerjinin yeniden depolanmasına ihtiyaç duyar. BCAA’lar antrenman esnasında gerekli olan enerjinin depolanmasına yardımcı olurlar. Bu yüzden günlük BCAA ihtiyacı karşılanmalıdır. Antrenmanlardan maksimum verim alınmasını sağlayan BCAA’ların düzenli diyet programı ile kullanımı önerilir. Özellikle kas kütlesinde artış ve kaslarda onarım görevi üstlenmektedir. Ayrıca antrenman sırasında performans artışı sağlamaktadır. Bu sayede daha fazla ağırlık kaldırma ve daha fazla tekrar yapma imkanı sunmaktadır. Günlük BCAA alımıyaşa ve cinsiyete göre değişmektedir. Ayrıca günlük BCAA kullanımıürünün tablet ya da toz formda olması ile de değişebilmektedir.
BCAA Kullanım Şekli Belirleme
Genel olarak çoğu takviye edici gıdalarda olduğu gibi BCAA’larda da kullanım şekli ve dozunu belirlemek zordur. Rutin olarak uyguladığınız programlarınızda BCAA kullanırken gün içerisinde birkaç kez almanız önerilmektedir. Tablet ve toz forma sahip ürünlerden dilediğinizi kullanabilirsiniz. Özellikle antrenman sırasında, toz formda bulunan BCAA ürünlerini dilediğiniz içeceğinize karıştırarak tüketebilirsiniz. Bu sizin antrenman sırasında performansınızı arttırmaya yardımcı olacaktır. BCAA günlük doz belirlerken cinsiyet önem taşır. Toz formda bulunan BCAA’ların fazla sıvı ile tüketilmesi önerilir. Yani ortalama 1 – 2 çay kaşığı BCAA’nın 10 – 12 yudum sıvı ile tüketilmesi sağlanmalıdır. Daha lezzetli bir tüketim için meyve sularınız ya da diğer aromalı protein içecekleriniz ile karıştırarak tüketebilirsiniz.
Kadınlar İçin BCAA Kullanımı
Normal bir antrenman rutinine sahip kadınlar günlük 3 – 5 gram BCAA kullanabilirler. Bu durumda günde bir ya da iki kez BCAA takviyesi alabilmektedirler. Fakat zorlu antrenman dönemlerinde ise bu dozlar yeterli olmayacaktır. Bu dönemlerde BCAA kullanım miktarını arttırmaları gerekir. Günde 4 – 5 defa toplamda 12 gramı geçmeyecek şekilde BCAA alabilirler.
Erkekler İçin BCAA Kullanımı
Günlük BCAA miktarı erkeklerde kadınlara göre daha fazladır. Günlük doz toplamda 15 – 20 gram arasında değişmektedir. Yoğun olmayan antrenman günlerinde bu miktar aralığına sadık kalınabilir. Ancak yoğun geçen antrenman günlerinde ise günde 6 – 8 defa olmak üzere 4 gram BCAA kullanımı sağlanmalıdır.
8 Kasım 2020 Pazar günü koşulacak olan N Kolay 42. İstanbul Maratonu için hazırlıklar tüm hızıyla sürüyor. Maraton tarihinde ilk defa Avrupa Yakası’ndan start verilecek koşu, sadece başlangıç noktasıyla değil alınan tedbirler ve yeni kararlarla da dikkat çekiyor.
Supplementler.com‘un sponsorlarından biri olduğu, “Tek başına bizimle koş” sloganıyla ve #benimparkurum etiketiyle dikkat çeken sanal koşu uygulamasıyla bize ilkleri yaşatacak olan maraton, Türk ve yabancı sporcuların yüksek katılımı ve mücadelesiyle nefesleri kesecek gibi duruyor.
Yeni Rota: İlk Kez Avrupa’dan Asya’ya
Toplamda 3000’den fazla sporcunun katılacağı maratonun parkuru, pandemi koşulları göz önünde bulundurarak yeniden oluşturuldu. Maraton tarihinde ilk defa çıkış noktası Avrupa Yakası olacak koşu, Yenikapı’dan başlayacak; Galata, Karaköy, Balat ve Altinuzade üzerinde oluşturulan yeni rotayla aynı güzergah üzerinden Yenikapı’ya dönülerek sonlandırılacak. Koşunun en dikkat çekici ve bizi heyecanlandıran detayı ise hiç şüphesiz yeni rotayla sporcuların maraton tarihinde ilk defa köprüden iki kez geçecek olmaları.
Bir İlk Daha: Sanal Koşu
Ve bir başka ilk daha! Sadece İstanbul’da değil, Türkiye’nin her yerindeki spor severleri maratona dahil etmek amacıyla uygulanacak sanal koşu uygulaması, bu maratonu diğer yıllardan daha değerli ve heyecanlı kılan bir başka sebep. İki kıtanın kalbini attıran maraton heyecanı, 10.000 kişinin katılımıyla bu sene sadece İstanbul’da değil tüm Türkiye’de hissedilecek.
GPS ile takip edilen bu uygulamayla diğer şehirlerdeki sporcular, kendi çevrelerindeki park ve caddelerde koşarak İstanbul Maratonu’na katılan diğer sporcuların heyecanına ortak olabilecek ve rekabet duygusunu kilometrelerce öteden tadabilecekler. Organizasyon tarafından incelenen sonuçlar doğrultusunda, maratona şehir dışından katılan tüm katılımcılar teslim noktalarından maraton kitlerine ulaşabilecek.
Tüm Önlemler Alındı!
Tabii ki bütün büyük etkinliklerde olduğu gibi N Kolay 42. İstanbul Maratonu’nda da Covid-19 salgınına dair tüm önlemler alınmış durumda. Maraton boyunca alınacak önlemlerden bazıları ise şu şekilde; katılan sporcuların sağlık durumları gözden geçirilecek, tüm ateş ölçümleri yapılacak, sosyal mesafe kuralları ihmal edilmeyecek ve steril edilmiş konaklama alanları hizmete sunulacak.
Sağlık kontrolünden geçen görevlilerle beraber yürütülecek koşuda maalesef bu sene halk desteği olmayacak ve sadece 42K koşusuyla sınırlı kalacak. Sadece sporcuların katılımlarıyla gerçekleştirilecek bu yarışı biz de her sene olduğu gibi bu sene de büyük heyecan ve merakla bekliyoruz!
Supplementler.com High5 Ürünleriyle Etkinliğe Enerji Katacak!
Supplementler.com, sponsoru olduğu N Kolay 42. İstanbul Maratonu’nda özellikle outdoor sporların vazgeçilmezi %100 orijinal High5 enerji jeliürünleriyle sporculara ihtiyaç duydukları enerjiyi yeniden kazandırmayı hedefliyor. Maratonda bulunan 15k ve 30k istasyonlarında ve maraton başlamadan önce temin edilecek olan maraton kitlerinde High5 enerji jelleri de yerini aldı. Maraton koşucuların kaslarının iyileşmesini hızlandıracak ve enerjilerine destek verecek olan High5 ürünleri hem sporculara hem de etkinliğe enerji katacak! Tüm sporculara başarılar diliyoruz!
Hali hazırda stres ve kaygı bozuklukları hayatımızın
neredeyse normalleri haline gelmişken, Covid- 19 ile birlikte üzerimizdeki ‘sağlığını
koruma’ baskısı giderek artmaya başladı. Uzun zamandır karşı karşıya olduğumuz bu
süreç, fiziksel korumayı aşıp psikolojik olarak destek alma ihtiyacını da
zorunlu olarak hayatımıza dahil etti. Hemen herkesin bu stres bozuklukları ile
anksiyeteden kurtulmak için başvurduğu pek çok yöntem olduğunu görüyoruz. Biz
bu yazımızda size yoganın bu süreçte size nasıl destek olabileceğinden, ‘yeni
normal’de size nasıl bir kazanç sağlayabileceğinden bahsedeceğiz.
Yoga ile uzaktan da olsa ilgilenenlerin çoğunluğu için Güneş’e
Selam, yabancı bir kavram olmayacaktır. Ancak bunun bir de pek bilinmeyen ve
Güneş’ Selam’a hazırlayıcı pozisyonda olan bir çeşidi var: Ay’a Selam! Bolca
evde vakit geçirdiğimiz şu günlerde bir yandan hareketsizliğe ilaç gibi gelecek
bir yandan da üzerimizdeki baskının hafiflemesine yardımcı olacak olan Ay’a
Selam’ı gelin hep birlikte daha yakından inceleyelim.
Ay’a Selam Nedir, Faydaları Nelerdir?
Ay anlamına gelen ‘chandra’ ile selamlama anlamında
kullanılan ‘namaskar’ kelimelerinden oluşan Chandra Namaskar yani Ay’a Selam; tıpkı
Ay’ın Güneş’ten aldığı ışığı yansıtması gibi yogada da Güneş’e Selam serisinin bir
yansıması olarak uygulanır. Yoganın vazgeçilmez gece egzersizlerinden bir olan bu
seri, özellikle Ay’ın göğe yükselip en parlak zamanına ulaştığında yapılması
tercih edilen ritüellerden biridir. Pek çok farklı varyasyona sahip olmakla
birlikte en temel seviyesi 12 – 17 aralığında yoga pozundan oluşur.
Her biri kendi içinde belli bir amaca odaklanan yoga pozunun
(asana) vücudun belli noktalarına ulaşan sayısız faydası vardır. Bunlardan en
belirgin olanlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
Kalça Açma: Ay’a Selam; diz arkası kirişlerinden
pelvise, kalça kaslarından bağ dokularına kadar kalça bölgesinde bir bütün
olarak derin bir açılma sağlar.
Çakra – Beden Dengesi Sağlama: Öne doğru bükülmelerle
desteklenen kalça açılımı ile başlangıçta ilk üç çakranın açılmasına yardımcı
olan Ay’a Selam, geriye doğru bükülmeler ve kol – omuz açılmalarıyla dördüncü
ve beşinci çakraların açılmasını sağlar. Öne ve yana doğru kıvrılmalar ile son
üç çakranın açıldığı bu seride, vücuttaki enerji akışı kolaylaştırılarak beden
dengesi sağlanır.
Sistemlerin Açılması: Çakraların harekete geçmesiyle
birlikte vücut tamamen gerildiği için dolaşım, solunum, sindirim, üreme ve
sinir sistemi de dengeli bir şekilde tamamen aktif hale gelir. Üreme sisteminin
açılması, kadınlarda doğurganlığı destekleyerek enerji seviyesinin artırılmasına
da yardımcı olur.
Anksiyete ve Stresi Yönetimi: Ay’a Selam, beden çakraların
açılıp sistemleri soğutma göreviyle vücuttaki stres ve stres kaynaklı anksiyete,
depresyon gibi tüm olumsuzlukları azaltmaya yardımcı olur.
Uykuyu Düzenleme: Günün sonunda ya da uykuya yakın
bir saatte yapıldığında bu seri, sinir sisteminin yatıştırılması ve derin bir
uykuya hazırlanması için vücuda destek olur. Uykusuzluk problemi çekenler için
ideal bir uygulamadır.
Ay’a Selam ile Güneş’e Selam Arasındaki Fark
Birbirlerine zıt yönde etkide bulunduğunu söyleyebileceğimiz
Güneş’e Selam ile Ay’a Selam arasındaki en temel fark, vücutta yarattığı
enerjidir. Güneş’e Selam; sıcak, aktif ve dışa dönük bir enerji kaynağı iken Ay’a
Selam vücuda serin ve içe dönük bir enerji sağlar.
Yogada Güneş ve Ay’ın, her insanın bedeninde iki ayrı kutup
olarak yer aldığı düşünülür. Güneş maskülen, aktif ve canlı tarafı simgelerken Ay;
feminen, içe dönük ve duygusal tarafı temsil eder. Dengenin büyük önem taşıdığı
yogada bu iki temel tarafın belli bir denge üzerinde durması da oldukça
önemlidir. Bu nedenle Güneş’e Selam ile Ay’a Selam arasındaki asana farkları,
birbirlerinin boşluklarını doldurmaları amacını taşıyan ve aralarında bir denge
sağlayan detaylardır. Buna göre Güneş’e selam ile beden ısınıp aktif hale
gelirken Ay’a Selam ile esnekliği artıp zihin ile koordinasyon sağlar. Bu
esnekliği sağlamak için Ay’a Selam asanalarında vücudun yan taraflarına
odaklanılırken Güneş’e Selam’da odak noktası bedenin ön ve arka tarafıdır.
Ay’a Selam Nasıl Yapılır?
Yoga Eğitmenimiz Eylül Ercan’ın adım adım yaptığı 15 yoga pozundan oluşan Ay’a Selam serisini sizler için aşağıda paylaşıyoruz. Video ile eş zamanlı olarak uygulayabileceğiniz asanaları aşağıda sıraladık. Eğitmenimizin sizlerle paylaştığı not ile birlikte yoga pozları şu şekilde:
Fit in Class ile Evde Yoga Yapma Keyfini Keşfedin!
Evde spor yapmak isteyenler için deneyimli eğitimci kadrosuyla spor severlere profesyonel destek sunan Fit in Class, yoga keyfini Zoom uygulaması aracılığıyla evlerinize taşıyor. Eğitmenlerle eş zamanlı olarak yapabileceğiniz, dilediğinizde onlarla iletişime geçebileceğiniz ve dilediğiniz derse dilediğiniz saatte dahil olabileceğiniz online dersler; Fit in Class’ta sizleri bekliyor. Yoganın yanı sıra pilates, kick box, fonksiyonel antrenman ve çok daha fazlasını keşfedebileceğiniz Fit in Class’a siz de hemen üye olun, size özel fırsatlardan faydalanın!
Ofisler genellikle, kısıtlı hareketlerle ve asgari çabayla çalışacak şekilde düzenlenmiştir. Gün boyu oturarak çalışmak, maalesef kaslarımız ve eklemlerimizin sağlığı açısından birtakım problemler yaratmaktadır. Buna ek olarak egzersiz yapma ihtiyacı söz konusu olduğunda ise günümüzde yoğun iş temposu ve uzun çalışma saatleri spor yapmanıza engel teşkil ediyor olabilir. Eğer çalışma rutininiz, düzenli olarak spor yapmanıza olanak vermiyorsa, Ofiste Karın Kası Hareketleri yaparak, masanızın başında da spor yapmanız, Ofiste Karın Kası çalışmanız gayet mümkündür. Spor salonlarına ayırmaya vaktiniz veya paranız yetmiyorsa, karın bölgenizdeki fazlalıklardan şikayetçi iseniz ve artık düzgün ve fit bir görünüme sahip olmak istiyorsanız, Ofiste karın egzersizleri ile çok fazla yorulmadan, vakit kaybı yaşamadan çalıştığınız ortamda, sandalye üzerinde bilgisayarınıza veya önünüzdeki evraklara gömülmüş halde bile olsanız, bu basit hareketleri yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Dizleri Göğse Çekme Egzersizi
Ofiste karın kası egzersizleri arasında dizleri göğse çekme egzersizi, alt karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olmaktadır ve bu açıdan da oldukça faydalı bir egzersizdir. Bu egzersiz bel ve karın kaslarının güç kazanmasında oldukça etkilidir. Sandalyenin uç kısmına oturarak sırtınızı dik olacak şekilde ayarlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizlerinizi yukarı doğru çekin. Ardından tekrar aşağıya çekin. Bu hareketi ortalama 10-15 defa yapın. Denge kurmakta güçlük çekerseniz oturduğunuz yerden destek alabilirsiniz. Bu egzersizi 3 set olarak yapabilirsiniz
Dizleri Dirseklerle Buluşturma Egzersizi
Bel çevresi için oldukça etkili olan Ofiste Karın Hareketleri arasında dizleri dirseklerle buluşturma hareketi, yan ve alt karın kaslarını çalıştırır. Arkanıza yaslanmadan sandalyeye dik bir pozisyonda oturun. Daha sonra ellerinizi kafanızın arkasında birleştirerek sağ dizinizi yukarı doğru çekin. Bu sırada sol dirseğinizi diziniz ile buluşturmaya çalışın. Bu şekilde sol diz ve sağ dirseğiniz için de aynı egzersizi tekrar edin. İlk pozisyonunuza dönerek bu hareketi ortalama 10-15 defa yapın. Bu hareketleri 3 set olacak şekilde yapabilirsiniz.
Sandalyede Bisiklet Egzersizi
Sandalyede yapılan bisiklet hareketi karındaki kasları önemli ve etkili ölçüde çalıştırdığı için alt karın tarafında yanma hissi oluşabilir. Bu egzersizi disiplinli bir şekilde yaptığınız durumda karındaki kaslar güçlenecektir. Egzersiz sırasında belinizde herhangi bir zorlanma durumu yaşarsanız egzersizi hemen bırakın. Sandalyede bu bisiklet hareketini yapabilmek için sırtınız dik olacak şekilde sandalyenin ucuna oturun. Elleriniz ile oturduğunuz yerden yardım alabilirsiniz. Ayaklar, omuz genişliğinde açılarak dizler kırılır ve önünzde bir pedal varmış gibi bacaklar hareket ettirilir.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. Bol bol meyve ve sebze tüketiyor, bol su içiyor da olabilirsiniz. Sizce bunların hepsi sağlıklı olmak için yeterli mi?
Günümüzde, herkes günlük besin ihtiyacını yalnızca yiyeceklerden alır. Ancak sağlıklı ve dengeli bir beslenme rutinine sahip olduğunuzu düşünseniz bile besin gereksinimlerinizi yeterince karşılayamıyor olabilirsiniz. Taze, organik ürünler yemek bile ihtiyacınız olan besinleri alacağınızı garanti etmez. İşte tam da bu noktada takviyeler devreye girer.
Yani uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmekle ilgileniyorsanız, takviyeleri göz ardı etmemeniz gerektiğini söylememiz gerekir. Eğer nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bu yazımızda sağlığınızı artıracak en kaliteli takviyeleri sizler için derledik.
D Vitamini
D vitamini, vücudun güneş ışığına maruz kalmasıyla beraber üretmeye başlayan ve yağda çözünen bir vitamindir. Balık, yumurta ve mantar gibi besinlerde bulunan D vitamini, aslında çok az gıdada doğal olarak bulunur ve tüketilen gıdalarla D vitamini ihtiyacınızı karşılamanız pek mümkün değildir.
D vitamini güçlü kemik ve kas yapısı için oldukça önemlidir. Sağlıklı D vitamini seviyelerine ulaşmak, kronik hastalıkları önlemenin, genel vücut sağlığını iyileştirmenin ve yaralanma oranlarını azaltmanın en kolay yollarından biridir. Ayrıca D vitamini eksikliğinin, kalp hastalığı, kanser, bilişsel gerileme ve obezite riskini arttırdığı bilinir.
Birçok insan özellikle kış aylarında yeteri kadar güneş ışığına maruz kalamadığı için D vitamin eksikliği çeker. Siz de yeteri kadar gün ışığından faydalanmadığınızı düşünüyorsanız, D vitamini takviyeleri kullanmaya başlamanın tam zamanı!
Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazlarıdır ve hayati öneme sahiptirler.
Omega-3 takviyeleri, insan sağlığı için gerekli olan bir grup çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Alfa-linolenik asit (ALA) göz, sinir ve zar gelişimi için gereklidir. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Docosahexaenoic asit (DHA), genellikle insan vücudunda kan basıncını, iltihabı, nörolojik fonksiyonları ve hormon üretimini düzenlemeye yardımcı olan prostaglandinlerin üretimi için önemlidir.
Probiyotikler
Probiyotikler, gastrointestinal sistemde doğal olarak oluşan bakterilerdir. Ayrıca fermente gıdalar veya takviyeler yoluyla tüketilebilen canlı mikroorganizmalardır.
Yeterli miktarda probiyotik tüketmek, sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi geliştirmenize yardımcı olur. Yapılan çalışmalar, sindirim sisteminizdeki bakteri dengesinin genel sağlığınız için oldukça önemli olduğunu göstermiştir.
Probiyotik takviyeleri, bağırsaktaki sindirime ve besin emilimine yardımcı olarak vücudunuzun gıdalardaki vitaminleri, mineralleri ve proteini emmesini sağlar. Ayrıca probiyotikler yağ kaybına yardımcı olabilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve LDL (kötü) kolesterolü ve kan basıncı seviyelerini düşürerek kalp sağlığını olumlu yönde etkileyebilirler.
Multivitamin
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, çok dengeli ve sağlıklı besleniyor olsanız bile, önerilen tüm besinleri gıdalardan almanız oldukça zordur. Kullandığını multivitamin takviyeleri sahip olabileceğiniz herhangi bir besin eksikliğini gidermenize yardımcı olabilir.
Multivitamin takviyeleri, enerji seviyelerinizin artmasına, yorgunluğunuzun azalmasına, daha iyi bir ruh haline sahip olmanıza ve kas gücünüzün korunması üzerinde ciddi faydalara sahiptir.
Bu listedeki diğer takviyelerde olduğu gibi, paranızı çöpe atmak istemiyorsanız kullandığını ürünlerin kalitesi çok önemlidir.
Vücudunuzu ve beyninizi beslemede anahtar nokta aslında genel olarak yeterli, dengeli ve sağlıklı bir diyetten geçiyor. Ancak araştırmalar, beyin sağlığı ve zihinsel performansı teşvik etmek için özellikle bazı yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. Spor yapmanın yalnızca fiziksel değil, beyin ve vücut koordinasyonu temelli bir aktivite olduğu göz önünde bulundurulduğunda bu yiyeceklerin tüketimi spor performansı için de önem kazanıyor. Ancak bu demek değildir ki antrenmanın hemen öncesinde tüketilen besinler zihinsel performansı yükseltsin. Önemli olan bu yiyecekleri günlük doğal beslenme rutinine doğru porsiyonlarla eklemek ve zihinsel performansı uzun vadede artırmak.
Bu içerikte beyni geliştirerek zihinsel performansı artıran bu 9 gıdayı sizlere açıklayacağım.
Mavi, Kırmızı veya Mor Renkli Meyveler
İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar,
meyve alımının beyin fonksiyonunu olumlu yönde etkilediğini göstermektedir. Meyvelerin
içerdiği antosiyaninler adı verilen flavonoid bileşikler;
Beyne giden kan akışını artırır
İltihaplanmalara karşı korur
Sinir hücresi üretimini teşvik eder
Öğrenme ve hafızayla ilgili hücresel süreçleri teşvik eden belirli sinyal yollarını iyileştirerek zihinsel performansı yükseltirler. Bu bileşiklerden zengin olan meyveler arasında ise yaban mersini, çilek ve böğürtlen gibi meyveler bulunur. Örneğin, 40 kişiden oluşan bir çalışmada, eşit miktarda yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen içeren 400 ml smoothie tüketmenin etkileri incelenmiştir. Smoothienin dikkat ve görev tamamlama testlerinde daha hızlı yanıt sürelerine yol açtığı ve katılımcıların bir plasebo grubundakilere kıyasla 6 saatin üzerinde dikkatlerini korumalarına yardımcı olduğu bulunmuştur (1).
Çocuklar, genç yetişkinler ve yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan 12 çalışmayı içeren bir derleme ise, çalışmaların 8’inin yaban mersini tüketiminden sonra zihinsel performansın arttığını belirtmiştir (2).
Turunçgiller
Turunçgillerin alımı, beyin sağlığına ek olarak çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Çileklere benzer şekilde, portakal ve greyfurt gibi turunçgiller de; hesperidin, naringin, quercetin ve rutin gibi flavonoidler açısından zengindir. Çalışmalar, bu bileşiklerin öğrenmeyi ve hafızayı geliştirmenin yanı sıra sinir hücrelerini yaralanmalardan koruma, dolayısıyla zihinsel performans düşüşünü önleme yeteneğine sahip olabileceğini göstermektedir.
40 gençte yapılan bir çalışma, 500 mL %100 portakal ve greyfurt suyu içmenin beyne kan akışını artırdığını ve kontrol içeceğine kıyasla sembolleri sayılarla eşleştirmeyi içeren bir testte performansı önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (3).
Meyve suları, bu potansiyel beyin sağlığını geliştiren bileşiklerin daha konsantre kaynakları olmasına rağmen, bütün turunçgiller zengin flavonoid kaynaklarıdır ve yoğun egzersiz dönemlerinde atıştırmalık olarak tüketilebilirler.
Bitter Çikolata ve Kakao Ürünleri
Şimdiye kadar bahsettiğimiz besinlerdeki flavonoid içeriklerinin beyin sağlığını geliştirmeye yaradığını söylemiştim. Kakao, diğer yiyecekler arasında ağırlıkça en yüksek flavonoid içeriğine sahiptir. Bu nedenle çikolata gibi kakaolu ürünlerin tüketimi, diyetle alınan flavonoid alımına önemli ölçüde katkıda bulunur. Dolayısıyla flavonoid açısından zengin kakaolu ürünleri tüketmek, beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebilir.
Bir çalışmada, hafif zihinsel bozukluğu olan 90 yaşlı bireye, 8 hafta boyunca günde bir kez porsiyon başına 45 mg, 520 mg veya 990 mg kakao flavonoid içeren kakaolu bir içecek içirilmiştir. Çalışmanın sonunda, yüksek flavonoid içeceği içen kişilerin, düşük flavonoid içeceği verilenlere göre zihinsel testlerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiği belirtilmiştir (4).
Diğer çalışmalar ise kakao alımının zihinsel yorgunluğu azaltmaya, beyne kan akışını iyileştirmeye ve zihinsel görevlerde hafızayı ve tepki süresini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sert Kabuklu Yemişler
Fındık, badem gibi sert kabuklu kuruyemişler, aslında halk
arasında da sıklıkla beyni geliştirdiği bilinciyle tüketilmesi teşvik edilen
besinler arasındadır.
Kuruyemişler, E vitamini ve çinko gibi beyin sağlığı için gerekli olan besinlerle doludur. Bunlar sağlıklı yağ, protein, lif kaynaklarıdır ve antrenmanlarınızda enerjinizin artmasına yardımcı olabilirler.
Yumurta
Yumurta; B12 vitamini, kolin ve selenyum dahil olmak üzere beyin işlevi için gerekli olan besinler açısından özellikle zengindir. Örneğin, selenyum koordinasyon, hafıza, biliş ve motor performansa dahil olurken, beyin gelişimi ve hafıza depolama ve kas işlevi için gerekli olan asetilkolinin üretimi için kolin gereklidir.
B12 vitamini ayrıca nörolojik sağlıkta önemli rol oynar ve bu vitaminin düşük seviyelerine sahip olmak beyin fonksiyonunu bozar. Dahası, yumurta, görsel ve zihinsel işlevi geliştiren bir karotenoid olan lutein içerir.
Sabahları kahvaltıda haşlanmış yumurta tüketmek; antrenmanlarınızı destekleyecek iyi bir protein kaynağı yaratmanın yanında, zihinsel performansınızı korumak ve geliştirmek için de yapabileceğiniz en iyi uygulamalardan biridir.
Avokado
Avokado, yumurtaya benzer olarak beyninizde ve gözlerde
biriken ve beyin işlevini olumlu yönde etkileyebilen bir karotenoid olan
mükemmel bir lutein kaynağıdır.
84 yetişkinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca taze avokado içeren bir yemek yiyenlerin kandaki lutein seviyelerinin arttığını ve zihinsel testlerde iyileşmeler yaşadığını göstermiştir (5).
Hepimizin günlük hayatında dahi sıklıkla duyduğu omega-3 burada da anahtar rol oynar. Omega-3’ler beyin sağlığında önemli rol oynayan temel yağlardır. Omega-3; B12 vitamini ve selenyum gibi beyin sağlığını geliştiren diğer besinlerin de mükemmel kaynakları olan yağlı balıklarda yüksek seviyede bulunmaktadır.
76 Japon yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, daha yüksek balık alımını daha iyi hafıza performansı ve beyin sağlığı ile ilişkilendirmiştir (6).
Kırmızı, Yeşil ve Turuncu Sebzeler
Genel olarak sebze alımı, daha iyi beyin fonksiyonu ve genel
sağlığın teşviki ile ilişkilidir. Biber, havuç ve brokoli dahil olmak üzere
kırmızı, turuncu ve yeşil sebzeler, zihinsel performansa fayda sağladığı
gösterilen karotenoid pigmentler dahil olmak üzere çeşitli faydalı bitki
bileşikleri içerir.
Peki sizce, sebzelerin az tüketiminin bir sonucu olarak gelişen vücutta biriken karotenoid miktarının düşük olması bir sorun yaratır mı? Bu konuda yapılan bir çalışma, vücutta yetersiz ve düşük karotenoid birikimi sonucunda zihinsel performansın azaldığını bildirmektedir. 4.453 yetişkinde yapılan bir araştırma, yetersiz sebze tüketiminin zihinsel testlerde daha zayıf performans, daha zayıf bellek ve daha yavaş tepki süresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir (7).
Lutein ve zeaksantin açısından en zengin sebzeler arasında lahana, maydanoz, ıspanak, fesleğen, bezelye, pırasa, marul, havuç, brokoli ve yeşil ve kırmızı biber bulunur. Yumurta ve antep fıstığı da iyi birer lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır.
Pancar
Pancar ve pancar ürünleri, vücudunuzun nitrik oksit adı verilen bir moleküle dönüştürdüğü nitratlar açısından zengindir. Nitrik oksit; uygun sinir hücresi iletişimi, kan akışı ve beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığınızda birçok önemli rol oynar. Nitrat bakımından zengin pancar ve pancar ürünleri tüketmek, bazı çalışmalarda beyin fonksiyonundaki gelişmelerle ilişkilendirilmiştir.
En önemli şey genel olarak sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı olsa da araştırmalar, belirli yiyeceklerin zihinsel performansı artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da bu yiyeceklerin zihinsel performansını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir seçim haline geldiğini gösteriyor. Sonuçta insan sadece fiziksel ve fizyolojik bir varlık değil; psikolojik, sosyolojik ve kültürel özelliklere de sahip. Bu nedenle zihinsel ve duygusal olarak bulunulan durum, egzersiz performansı ile son derece ilişkili. Sportif başarı fiziksel performans, zihinsel performans ve psikolojik performansın toplamıdır. Zihinsel performansı yükseltmeye yönelik yapılan beslenme ve davranış değişiklikleri egzersiz performansının yükselmesine de yardımcı olabilir ve daha verimli bir duruma getirebilir. Zihinsel performansınızı geliştirmek ve genel sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, yukarıda listelenen gıdalardan birkaçını diyetinize eklemelisiniz.
Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi serimizin dördüncü konuğu Sinan Güler. Onun hakkında internette araştırma yaptığınızda milyonlarca şey bulabilirsiniz. Ama ben daha çok onun içindeki psikolojiyi, basketbola verdiği hayatından ona kalanları ve içinde yaşatıp büyüttüğü stresle başa çıkma mekanizmasını merak ediyordum. Serinin en iyi röportajlarından biri oldu. Dilerim Sinan’ın rehberliği, birçok kişiye ve en çok da genç sporcularımıza faydalı olur.
Özge KırdarKinasts: Bize en çok stres ve baskı hissettiğin karşılaşmadan bahsedebilir misin?
Sinan Güler: Stres ve baskıyı kariyerimde düşündüğümde belirli zamanlarda yaşadıklarım aklıma geliyor. Altyapı zamanlarındaki Türkiye Şampiyonaları, Fenerbahçe sezonunda kendimi kanıtlamak için üstüme gereğinden fazla aldığım baskılar; oyunu oynamak için değil, birilerini memnun etmek için oynamak gibiydi. Ancak yazmaya başladığımda beni en çok heyecanlandıran ve baskı haline getiren maç sanırım kolej senelerimden kalma bir maç. Okuduğum okul, yaklaşık 20 seneden sonra ilk defa ülke şampiyonasına katılma hakkı kazanmıştı. Uçuş, eyalet dışına çıkma vb. konular, okulumuzun sporcuları ve aileleri için neredeyse ilk defa tecrübe ettikleri konulardı. Şampiyona için Kansas City’e gittiğimizde, fazlasıyla heyecanlı ve meraklı bir ekiple bir aradaydık. Kolej turnuvalarında, sıralamalar ve ona bağlı olarak belirlenen karşılaşmalar önemlidir. Biz de turnuvanın sıralaması yapılmayan, sene boyunca radarın dışında olan takımlarından biriydik. İlk maçı kazanmamızla birlikte hem heyecanın yarattığı yükü biraz üzerimizden atmış olduk hem de özgüvenimizi sahada rahat bir şekilde yansıtacak şekilde basketbol oynuyorduk. Benzer hikâye ikinci ve üçüncü maçlarda da gerçekleştikten sonra, yarı finalde bizim gibi sıralaması olmayan bir takımla karşılaştık. Çeyrek final maçını kazandığımızda, orada bizimle olan ailelerin mutluluğunu görmek müthiş bir duyguydu. Bilmediğim şey ise, çeyrek final maçını kazanmamızla birlikte, yarı final maçımı izlemek üzere Türkiye’den uçarak maça gelecek olan babamın bana yapmak istediği sürprizdi. Onun sahada olduğunu görmek, yaklaşık 8-9 ay sonra onu ilk defa görmek, onun gururuna gurur katmak için oynamak ve bunların hepsini bir arada hissetmek; senenin en kötü maçlarından birini oynamamın yolunu açmıştı.
Özge KırdarKinasts: Peki neden aklına gelen ilk karşılaşma bu oldu?
Sinan Güler: Garip bir şekilde, bu maçın üzerinden 16 sene geçmiş olmasına rağmen kaybettiğim veya kötü oynadığım diğer maçlardan daha çok yer etmiş bir durumda. Belki de bu noktada benim için dönüm noktası olan maçlardan biri. Kaybetmeyi çocukluğumdan beri sevmeyen biri olarak, bundan sonraki hayatımda ve profesyonel kariyerimde, kaybetmenin içinde bulunan derslere daha sarılarak bakmaya başladım.
Özge KırdarKinasts: Şimdi düşündüğünde sence bu seni nasıl etkiledi?
Sinan Güler: Kaybetmek kesinlikle hayal kırıklığı, üzüntü, kızgınlık gibi duyguları bir arada getiriyor. Ancak bunlar, zihnin an ile alakalı bizim düşünce yapımızı bulutlandıran duygular. Bu duyguların arkasına baktığımızda da yapılan hatalardan, ani tepkilerden ve sonuçtan alınabilecek dersleri çok net bir şekilde görme ihtimalimiz olabiliyor.
Özge KırdarKinasts:Diyelim ki karşılamaya çıkarken aklında ”ya kaybedersem?” var. Bu düşünceye nasıl reaksiyon gösteriyorsun?
Sinan Güler: Artık “ya kaybedersem” düşüncesini düşünmeyeli baya oldu. Maçı kazanmak veya kaybetmek için önemli olan etken pozisyonlarda ve maçın gidişatında benim takım için neler yaptığım olmalı. Bazı maçlar oluyor, rakibin kâğıt üstünde daha güçlü olduğunu biliyoruz ve kazanma ihtimalinin zor olduğunu düşünüyoruz. Bu durumlarda da kaybedecek bir şey olmadığını, maçın kaybedilmesi durumunda ders alabilecek şeyleri aramamız gerektiğini düşünüyoruz. Aynı zamanda, oyunun keyifli tarafını sahaya yansıtmaya, mücadeleden de vazgeçmeden oynamaya devam etmek gerektiğini biliyoruz.
Özge KırdarKinasts : Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Ve sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?
Sinan Güler: Özgüven kesinlikle içsel bir süreç. Egoyu hem nasıl dizginlediğin hem de nasıl seni beslemesine yardımcı olabileceğini ayarladığın bir süreç aslında. Özgüveni en üst seviyeye getirecek şey aslında ne kadar hazırlıklı olduğun ve ne kadar çalıştığın. Egonun kendi yapabileceklerine inanarak sahaya hazırlıksız ve çalışmadan çıkarsan, sportif anlamda başarılı olabilmek çok sınırlı. İyi bir çalışma disiplini, doğru konsantrasyon, amaca ve rollerine uygun bir hedefleme ile egonun inandığı oyunu sahaya yansıtmak çok daha mümkün.
Özge KırdarKinasts : Sence en çok baskıyı bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?
Sinan Güler: Seneler geçtikçe kendimin en hırçın eleştirmeni olmaya devam ettim. Memnun etme arzusu, doğruyu sahaya yansıtma ve oyunu kurallarına göre oynama arzuları ile birleşen ortamda, hatalar ve kaybetmek bana hala ilk birkaç dakikada yüksek seviyede tepki odaklı duyguları getiriyor. Oyun içerisinde başka birine kızıyor olsam da, maç bittikten sonra kendi yaptıklarımı düşünmek ve o hatalardan beslenen bir kızgınlığı başkalarına yansıtmaktan dolayı kendime çok kızdığım oluyor.
Özge Kırdar Kinasts:Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi performans sergilediklerini. Sen hangi kategoridesin?
Oyunun gereksinimlerine ve kazanma arzusunu körükleme ihtiyacına bağlı olarak, baskı, sinirlenme ve stres ile yaklaştığımı düşünüyorum. Rahat, stresin az olduğu bir ortamda çok daha paylaşımcı biriyim ve etrafımdakilerin daha iyi olması için neler yapabileceğimi düşünerek hareket ediyorum.
Özge KırdarKinasts: Ve son soru; sence yukarıdaki soruya verdiğin cevabı bir sporcu profili olarak nasıl geliştirmişolabilirsin?
Kesinlikle okuyarak. Başka spor branşlarındaki hikayeleri, spor dünyası ve liderlik, rol dağılımı, başarılı takım olgusunu destekleyen mental modelleri, zihinsel egzersizle anda kalıp oynayabilmek adına okuduğum şeyler bana bu noktada çok destek oldu. Ayrıca fiziksel performansın tepede olması gerektiği noktada, kesinlikle zihinsel performansın da en üst seviyede olması lazım. Bunun için dönem dönem meditasyon ve farkındalık çalışmaları da yapıyorum.
Senelerini profesyonel spora vermiş, tecrübesi 20 yılı aşmış
her sporcu gibi Sinan’dan da öğrenilecek çok şey var. Çünkü yaş ilerledikçe
artık beyninden geçen her düşüncenin cevabını biliyorsun ve bunu kontrol etmek
bir noktada alışkanlığın oluyor. Kendini geliştirmek için ne yapacağını bilen
her sporcu gibi o da spor dünyasının efsaneleri arasında.
Dilerim ki Sinan Güler röportajını severek ve ilgiyle okumuşsunuzdur. Bir daha ki yazıda buluşmak ümidiyle.
