Fit Hub Blog Sayfa 33

Özge Kırdar ile Başarının Psikolojisi #6 Gözde Kırdar

Bu yazı dizisinin son konuğu Gözde Kırdar. Pozisyonunun Türkiye’deki en iyisi. Aynı zamanda kariyerini eşsiz bir ödül ile taçlandırdı. Sadece Türkiye’deki tüm şampiyonlukları ve en değerli oyuncu ödülünü değil aynı zamanda Cev Şampiyonlar Ligi şampiyonluğu ve Mvp ödülünü de kariyerine ekleyerek voleybol hayatına noktayı koydu. Ama birçok sporcu gibi onun için de bu seviyeye gelmek ve bu seviyede kalmaya devam etmek kolay olmadı. O yüzden bu seriyi onunla bitirmekten daha iyi bir fikir gelmedi aklıma. Dilerim zevkle okur ve kendinize dersler çıkarabilirsiniz.

Özge Kırdar Kinasts: Bize en çok stres ve baskı hissettiğin karşılaşmadan bahsedebilir misin?

Gözde Kırdar: Tek bir maç söylemem imkansız ama aklıma ilk gelen 2016 Olimpiyat elemelerindeki İtalya maçımız. Düşündüğümde bile içimde bir kıpırdanma hissediyorum! Normalde stresle baş etme konusunda iyiyimdir. Kaptan olmam dolayısıyla da etrafa stres olsam bile belli etmemeye çalışırım. Ama o maç öyle bir maçtı ki! Ölüm kalım gibi bişey zannediyorsun oynarken. Maç bittiğinde de anlıyorsun ki ölmemişsin. Ama ruhundan, kalbinden, bedeninden bir şeyler söküp gitmiş…

Özge Kırdar Kinasts: Peki neden ilk olarak aklına bu karşılaşma geldi?                                                                  

Gözde Kırdar: Çünkü o turnuvaya bireysel oyun olarak kötü başlamıştım ve kendime olan güvenimi kaybetmem an meselesiydi… Çok ince bir çizgide gelip gidiyordum. Sonuçta olimpiyata gitme maçı oynuyorsun ve varını yoğunu koymaya çalışıyorsun ama işte bazen olmayınca olmuyor.

Özge Kırdar Kinasts: Şimdi düşündüğünde sence bu seni nasıl etkiledi?

Gözde Kırdar: Aslında var olmayan korku ve endişelerim yüzünden (tabiki keybetmenin tek sorumlusu ben değilim) çok istediğim, Türkiye’de 2’inci kez olimpiyatlara kalan tek takım olma hedefime elveda demek zorunda kaldım. O gün, o atmosferin tadını çıkarmaya, oynadığım oyundan daha çok zevk almaya baksaydım sonuç farklı olabilirdi.

Özge Kırdar Kinasts: Şimdi başka bir konuya gelelim. Karşılamaya çıkacaksın aklında ”ya kaybedersem?” var. Bu düşünceye nasıl reaksiyon gösteriyorsun?

Gözde Kırdar: Bu soruya iki türlü cevap vermem lazım… İlk cevabı 20 yaşındaki Gözde’nin aklı ve mantığıyla verecek olursam; kaybedeceğim düşüncesi maçtan önce oluştuysa zaten önceki gece iyi bir uyku çekemezsin. Dolayısıyla zaten vücut olarak hazır olmazdım ve sahaya da istediğim oyunu koyamazdım. Negatiflik her zaman negatifliği beraberinde getirir.

İkinci cevabımı 33 yaşındayken voleybolu bıraktığım zamanki akıl ve mantığımla verecek olursam; önce nefesimi kontrol eder ve kendimi telkin etmeye çalışırım. Sonra da takım arkadaşlarımdan ‘bugün pek iyi hissetmiyorum, saha içinde yardıma ihtiyacım olabilir mesajını’ veririm.

Özge Kırdar Kinasts: Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Ve sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?

Gözde Kırdar: Tabi ki güven konusu tek başına sağlayabileceğin bir şey değil. Ama ben bunu takım sporu yapan bir sporcu olarak cevaplıyorum. Eğer antrenörüm ve takım arkadaşlarım bana güvendiklerini hissettirir ve bunları hareketleriyle de gösterirse her sporcuda olduğu gibi benim de kendime olan güvenim top seviyelere ulaşır. Dolayısıyla özgüven sadece kendi kendine oluşturabileceğin bir şey değildir bence.

Özge Kırdar Kinasts: Sence baskıyı en çok bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?

Gözde Kırdar: Tabi ki kendimden!

Özge Kırdar Kinasts: Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi performans sergilediklerini. Sen hangi kategoridesin?

Gözde Kırdar: Kariyerim boyunca iki durumu da yaşadım. Stresli olduğumda da çok iyi iş çıkardığım maçlar oldu rahat olduğum zamanlarda da. Ama ne zaman 33 yaşında voleybolu bırakmaya karar verdim ve kendime bu senin son senen, son maçların, çık sahaya ve keyfini çıkar dedim; işte o zaman belki her maç iyi oynamadım ama gerçekten işimi zevk alarak yaptım.

Özge Kırdar Kinasts: Ve son soru; sence yukarıdaki soruya verdiğin cevabı bir sporcu profili olarak nasıl geliştirmiş olabilirsin?

Gözde Kırdar: Spor öyle bir iş ki bugün harika iken yarın çok kötü olabilirsin. Bunu zaten sen içinde hissedersin ama yaş aldıkça yani tecrübelendikçe bu hisleri de kontrol altına almayı öğreniyorsun. Sonuç olarak bu karakter kesinlikle zamanla ve sahada geçirdiğin antrenman saatiyle alakalı. Sonuçta antrenmanda ne kadar iyiysen maçta da o kadar başarılı olabilirsin.

Dilerim Gözde Kırdar’ın cevapları size biraz olsun yaptığınız işte ilham olabilir. Hepinize sağlıklı, mutlu, huzurlu yıllar dilerim.

Reklam

Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri

1

Spordan önce ve sonra yapılan ‘spora hazırlık’ aşamaları, bilinçli sporcular tarafından bile zaman zaman atlanan noktalardan biri. Oysa tıpkı sakatlıkların önüne geçebilmek adına yapılan ısınma hareketleri için olduğu gibi özellikle antrenman sonrasında yapılan esneme hareketleri de yapılan antrenmandan maksimum verim alabilmenin en önemli koşullarından biri.

Spor performansının yanı sıra zamanla vücuda özel bir esneklik kazandıracak ve hatta bacak bölgesi başta olmak üzere pek çok kas grubunun şekillenmesine yardımcı olacak esneme hareketlerini gelin biraz daha yakından inceleyelim. Esneme egzersizlerinin vücuda sağladığı faydaları bulabileceğiniz bu yazımızda Judo ve crossfit koçumuz Mervan Kaygu eşliğinde yapabileceğiniz egzersizleri de keşfedebilirsiniz.

Esneme Hareketlerinin Faydaları

Etkili bir egzersiz performansı yakalamak için antrenman öncesinde ve sonrasında kasların dinlendirilmesi oldukça önemlidir. İdeal bir kas gelişimi sağlamak için egzersiz sonrasındaki kas iyileşmesini hızlandırmada görev alan esneme hareketleri; aynı zamanda vücudun eklem, kıkırdak, kemik, tendon ve bağa kadar ulaşan büyük bir bölümüne etki eder. Bu nedenle kas gelişimi ve esneklikle beraber düzgün bir duruş ve vücut postürü yaratmak için de oldukça değerlidir. Peki esneme hareketlerinin spesifik faydaları nelerdir? Şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Olası sakatlıkların önüne geçmeye yardımcı olup mevcut sakatlıkların düzeltilmesinde rol oynar.
  • Günlük esneme hareketleri kasları gevşeterek hem zihinsel hem de fiziksel stresin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
  • Antrenman öncesinde yapılan esnemeler, kasları aktiviteye hazırlayacağı için antrenman verimini artırır.
  • Kas ve eklem ağrılarını azaltır, hareket kabiliyetini artırır.
  • Vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır.

Mervan Kaygu ile Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri

Mervan Kaygu’nun sizler için hazırladığı antrenman sonrası esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz.

  • Quadriceps Stretch 
  • Hip Flexor Stretch
  • Hamstring Stretch 
  • Addüktör Stretch 
  • Gluteus Stretch
  • Latissimus Dorsi Stretch
  • Dog Pose 
  • Shoulder & Triceps Stretch
  • Gluteus Stretch 
  • Chest and Shoulders Stretch 
  • Cobra Pose
Reklam

Ashley Pecchia’ya Göre Başarının Anahtarı: Tutarlılık

1

Fitness endüstrisinde çalıştığım yirmi yıldır öğrendiğim bir şey varsa, o da hedeflere ulaşmanın gizli bir formülü olmadığıdır. Aslında bunun tam da doğru olmadığını söylemem gerekir. Gerçek şu ki, hedeflerimize ulaşmak için gerçekten gereken tek şeyin önemini o kadar unutuyoruz ki… Tutarlılık. Tutarlılık günlük yaşantımızda çok kullandığımız bir kelime olsa da değerini asla tam olarak anlayamadığımız bir kavram.

Tutarlılık, sizi asla hayal kırıklığına uğratmayacak TEK araçtır. Tutarlı olmak, hedefinizi bir öncelik haline getirdiğiniz anlamına gelir. Günlük yaşantınızda karşınıza ne çıkarsa çıksın, tutarlı ve kararlı olduğunuz sürece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmanın ve o günün gereksinimlerini karşılamanın bir yolunu mutlaka bulursunuz.

Tutarlılık, kendin için ortaya çıkman anlamına gelir. Yorulduğunda, stresli olduğunda, yoğun bir iş gününde, bir ailen olduğunda, sosyal bir hayatın olduğunda, ödemeniz gereken faturalar olduğunda.. Tutarlı olmak, hayata ve her şeye rağmen, her gün kendin için çabalaman anlamına gelir.

Kendin için çabalamalısın çünkü kendini seviyorsun, çünkü kendine değer veriyorsun, çünkü buna değdiğini biliyorsun. Hayallerin ve hedeflerin sadece sana ait. Onlardan vazgeçme! Kendinizi tutarlı olmak için eğiterek sahip olacağınız başarılara kendinizi hazırlayın! Başarının sırrı budur.

Tutarlılığınızı Geliştirmenize Yardımcı Olacak Üç İpucu

Erken kalk! Odaklanmak için kendinize sahip olmak için kendinize zaman tanıyın. Bu benim de her sabah yapmaktan büyük zevk aldığım bi şey. Sabahları kendime 15 dakika ayırıyorum ve sadece o gün yapmam gerekenlere odaklanarak kendimi hedeflerime göre ayarlıyorum.

Kendinizi kendi programınıza göre planlayın! Amacınız daha sağlıklı olmaksa, antrenmanlar, esneme egzersizleri, akşam yemeğinden sonra yapacağınız yürüyüşler ve sağlıklı yemekler hazırlamak için kendinize zaman ayırın! Kendinizi programlayın. Sen her şeyden daha önemlisin, bu yüzden kendine iyi davran!

Hedefiniz için %100 çaba harcayamıyor olmanız, hiç çabalamıyor olmanızdan iyidir! Her gün %100’ünüzü vermek zorunda değilsiniz. Siz bir makine değilseniz. Yani her gün hedefleriniz için %100 çaba harcamanızı sizden kimse bekleyemez. Kendinize şefkat gösterin! Ama yine de bir şeyler yapmaktan vaz geçmeyin. O gün yapmanız gereken antrenmanı yapacak vaktiniz mi yok? Müziğinizi açın ve oturma odanızda 10 dakikalık bir plyometrik egzersiz yapın. Bir toplantıdan çıktınız ve yemek pişiremeyecek kadar yorgun mu hissediyorsunuz? Basit bir salata yapın.

Ya hep ya hiç diye bir şey yok! Önemli olan her gün bir şey yapabilecek vakti kendinize ayırmak! Bundan bir yıl sonra geliştirdiğiniz kişiliğiniz sizi çok şaşırtacak, tutarlılığınız ve kararlılığınız için kendinize teşekkür edeceksiniz!

Hedeflerimize ulaşabildiğimiz ve tutarlılığımızı koruyabilmediğimiz bir yıl olsun!

Yazar: Ashley Pecchia

Reklam

Dünya Boks Şampiyonu Busenaz Sürmeneli’den Antrenman ve Beslenme Sırları

0

Bir boksörün nasıl antrenman yaptığını ya da nasıl beslendiğini hiç merak ettiniz mi? Müthiş bir kondisyon, kusursuz bir bacak – kol koordinasyonu ve güçlü bir fizik isteyen boks sporunda nasıl bir antrenman programı boksörleri başarıya götürebilir? Üstelik boks, sporcuların ağırlıklarına göre gruplandırıldığı bir spor. Boksörlerin nasıl bir diyet uygulayarak belirli bir ağırlıkta kalmayı başardıklarını hiç düşündünüz mü? Biz çok merak ettik ve en iyisinin bunları bir dünya şampiyonundan dinlemek olduğuna karar verdik. Sizleri 2019 yılında katıldığı AIBA Kadınlar Dünya Şampiyonası’nda altın madalya kazanan ve önümüzdeki yaz Tokyo Olimpiyatları’na katılmaya hazırlanan Busenaz Sürmeneli’yle tanıştıralım!   

Busenaz Sürmeneli’nin Boks Serüveni

Çocukluğundan bu yana sporla iç içe büyüyen Busenaz’ın boksa başlama serüveni 10 yaşından sonra başlıyor. 10 yaşına kadar severek futbol oynayan ancak memleketi olan Trabzon’a taşınması ile boks eğitimi almaya başlayan Busenaz için boks bir anda hayatının merkezine yerleşiyor. Futbolu da halen çok sevdiğini hatta boksör olmasaydı futbolcu olabileceğini dile getiren sporcu, boks hakkındaki düşüncelerini ve hayatındaki yerini şöyle özetliyor: “Boksa başlayıp, karakterimle çokça özdeşleşen yanları olduğunu keşfettikçe diğer sporlara ayırdığım zaman azaldı. Boks kendi içerisinde müthiş bir disiplin barındırıyor. Bırakın her maçı ve antrenmanı, aldığınız her nefesi amaçlarınıza uygun şekilde yapmazsanız, bu fiziksel ve mental disiplini sağlayamazsanız; işiniz çok zordur.”

Busenaz’ın profesyonel kariyerine baktığımızda ilk kez Yıldızlar Türkiye Şampiyonası’nda şampiyon olduğunu görüyoruz. Bunun üzerine kendisine gelen milli takım davetini kabul ediyor ve Yıldız Kadınlar Avrupa Birliği Şampiyonası’na katılıyor. Bu şampiyonadan gümüş madalya ile ayrıldıktan sonra kariyerinin bir sonraki aşaması 2013 yılında gelen Dünya Şampiyonluğu oluyor. Ardından 2014’teki Avrupa Şampiyonluğu ile birlikte 2015 – 2019 yılları arasında peş peşe gelen Dünya, Avrupa ve Türkiye şampiyonlukları ile tam bir dominasyon sağlıyor. 2019 yılına geldiğimizde Rusya’nın Ulen-Ude kentinde gerçekleştirilen Dünya Boks Şampiyonası’nda şampiyon olmayı başaran orta sıklet sporcu, bugünlerde Tokyo Olimpiyatları’na hazırlanmanın heyecanını yaşıyor.

Busenaz Sürmeneli Nasıl Antrenman Yapıyor?

Vücut dayanıklılığın belki de en büyük beklenti olduğu boks sporunda, yapılan antrenman programları da doğal olarak güç ve dayanıklılık odaklı oluyor. Busenaz da bunların yanı sıra patlayıcı kuvvet, kondisyon, eldiven ve torba antrenmanı gibi farklı çalışma şekillerinin yer aldığı oldukça yoğun bir antrenman programı uyguluyor. Antrenman düzeni farklı dönemlerde özel çalışma şekillerinden oluşsa da çoğunlukla bütünsel bir yaklaşım olduğunu söylüyor Busenaz.

Busenaz’ın pazartesi, salı ve çarşamba günleri üst üste çift antrenman yaptığını öğreniyoruz; bu da ‘yoğun antrenman’ın ne demek olduğunu anlamamıza yardımcı oluyor açıkçası. Neyse ki perşembe günü tek antrenman yapıyor ama tabi cuma ve cumartesi günleri yine çift antrenman Busenaz’ı bekliyor. Haftanın yalnızca pazar günü dinleniyor.

Antrenman biçimlerini anlatırken Busenaz şöyle diyor: “Çift antrenman olan günlerde genelde sabah antrenmanları, vücut geliştirme ve fiziksel kapasiteyi artırmaya yönelik çalışmalardan oluşuyor. Akşam antrenmanları ise ağırlıklı olarak boks üzerine kurulu. Buna ana antrenman da diyebiliriz.”

Isınma ve soğumaların kendisi için çok önemli olduğunu söylüyor. Kesinlikle atlamadan yapılan ısınma ve soğunmalar için ayrı bir özen gösteriyor. Enerjisini ana antrenmana saklayan Busenaz; antrenman yaparken eldiven, torba, çabukluk ve kuvvetin odak noktalarını oluşturduğunu söylüyor. Ortalama 1,5 – 3 saat kadar antrenman yapan başarılı sporcu, çift antrenman yaptığı günlerde çalışmalarının 5 – 6 saati bulduğunu ifade ediyor.

Busenaz Sürmeneli Referansıyla Boksör Beslenmesi

Orta sıklet boksör olan Busenaz için kilosunu korumak son derece önemli. Bu nedenle beslenmesine çok dikkat etmesi gerektiği aşikar. Ancak yine de müsabakalara hazırlık dönemi dışında beslenme düzeninin çok keskin kurallarla örülü olmadığını duyuyoruz kendisinden. “Beslenme konusunda ölü dönemlerde çok aşırı kırmızı çizgilerimiz yok. Dengeli bir programı takip ediyoruz. Esas hassas olan dönemler maça yaklaştığımız zaman aralığı. O da son 1 – 2 aya tekabül ediyor. Belli sıkletlerde yarıştığımız için o kiloyu tutturabilmek çok önemli. Beslenme dengesi, kilo verme dönemleri çok zordur. Hem bedeninizle hem de zihninizle baş etmeniz gerekir. Çok yoğun bir mücadele bu.” diyor şampiyon.

Öğünlerini diyetisyenler eşliğinde oluşturan Busenaz, kalori saymadığını söylüyor. Beslenmesinde supplementlere de yer veren sporcu, vücudunun dengesini bozmamak adına yalnızca belli dönemlerde takviye aldığını dile getiriyor. En sık kullandığı takviyeler ise vitaminler, magnezyum, BCAA ve L-Karnitin.

Beslenme ve antrenman düzenini bizimle paylaştığı için Busenaz Sürmeneli’ye çok teşekkür ediyoruz. Kendisini daha yakından tanımak için yaptığımız röportajın detaylarını Muscle&Fitness dergimizin Ocak sayısında bulabilirsiniz.

Biz de Busenaz gibi Tokyo Olimpiyatları’na katılacağı günü ve yeni şampiyonluklarını sabırsızlıkla bekliyor, kendisine antrenmanlarında kolaylıklar diliyoruz. Bol şans ve başarılar Busenaz!

Reklam

Güçlü Karın Bölgesi İçin En İyi 7 Barbell Egzersizi

0

Merkez bölge antrenmanı diyince ilk anda aklınıza barbell gelmiyor olabilir; ancak bu sert barbell hareketleri fikrinizi değiştirecek…

MERKEZ BÖLGEYİ HEDEFLE

“Karın kası mutfakta yapılır,” sözü son derece doğruluğunu korurken, her kas grubunda olduğu gibi karın kasları spor salonunda da yapılır. Büyüme ve definisyon için gerekli uyarıyı oluşturabilmek adına sert ve yoğun egzersizlerle karın bölgenizi çalıştırmanız gerekir. Ancak yaygın kullanılan karı kası egzersizleri genellikle merkez bölgeyi hedef alır—plank, situp, stability ball crunche vb…

Öte yandan barbell kullanarak, her merkez bölge egzersizine fazladan direnç ve yoğunluk ekleyebilir ve daha fazla hipertrofi elde edebilirsiniz. Ayrıca, gövdenizi sabit tutarken kollarınızla bir ağırlığı hareket ettirdiğiniz için, geleneksel merkez bölge egzersizleriyle yapmanızın neredeyse imkansız olduğu açılardan merkez bölge kaslarınızı çalıştırma imkanı sağlarsınız. Güçlü karın bölgesi için en iyi 7 egzersiz listesinden istediğinizi antrenman programınıza ekleyin ve karın kası rutininizi ileri seviyeye taşıyın. Bir sonraki gün ilk uyandığınızda, doğrulmaya çalışırken acı içinde kalırsanız sakın şaşırmayın!

LANDMINE RAINBOW

six-pack-abs_14_6

Landmine egzersizi, size barbell’i kaldıraç kolu olarak kullandırtarak, değişik düzenlerde, ağırlığı döndürerek ya da rötasyon yaptırarak egzersiz yapma imkanı verir. Barbell hareketlerinin olmazsa olmazı landmine rainbow egzersizi ile, omurganızı ve göğüs kafesinizi sabit tutarken, ağırlığı yay şeklindeki bir rotada hareket ettirip merkez bölgenizi zorlayacaksınız.

Nasıl Yapılır:

Barbell’in bir ucunu landmine’a (barbell’in içine sabitlendiği aparat) yerleştirin. Yüzünüz landmine’a dönük, barbell’in diğer ucunu kollarınız tamamen açık kavrayın. Barbell’in ucu göz hizanızda olacak şekilde başlangıç pozisyonu alın. Barbell’i bir yay üzerinde bir tarafa taşıyın ancak kalçanızı ya da omzunuzu asla döndürmeyin. Kollarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, barın ucuna ağırlık ekleyebilirsiniz.

Eğer bir landmine aparatına sahip değilseniz, kıvırdığınız bir havlunun içine barbell’i yerleştirip, iki duvarın birleştiği bir köşeye sabitleyin.

BARBELL ROLLOUT

ab-wheel-rollout_1

Rollout egzersizinde, hareketi ne kadar geliştirirseniz, karın bölgenizi o kadar güçlendirirsiniz. Barbell kullanmak size yere olabildiğince yaklaşma ve hatta geriye doğru döndürerek yükselirken ekstra direnç sağlar. Ab wheel aparatı kullandığınız klasik varyasyondan daha zordur çünkü daha geniş bir ağırlığı kontrol altında tutmanız gerekir.

Nasıl Yapılır:

Diz çökün ve uçlarına 20 kiloluk plakalar takılır bir barbell alın. Kalçanızdan ileri doğru iterek, kollarınız düz, ve yere olabildiğince yakın bir şekilde ancak göğüs kafesinizi dışarıya çıkarmadan itin — kalçanızı düz tutun ve hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkın. Hareketi zorlaştırmak için daha küçük çaplı plakalar kullanabilir veya daha ağır plakalar takabilirsiniz.

BARBELL SIDE BEND

Core 3-14


Side bend egzersizi ile obliklerini parçalayın. Dumbbell yerine barbell kullanarak, egzersiz yoğunluğunu yükseklere çıkarır çünkü ağırlık artıp kuvvet kolu uzar — iki yanınızda bir çift dumbbell tutmaktansa, 2,1 metrelik bir barı hareket ettirmek çok daha zordur.

Nasıl Yapılır:

Back squat yapacakmış gibi boynunuzun arkasına bir barbell yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun ve gövdenizi bir yana eğin. Barbell’i neredeyse dikey konuma getirmeye çalışın. Her tekrarda taraf değiştirin.

BARBELL STRAIGHT-LEG SITUP

abs-fist

Bu eski moda situp’tan farklı çünkü kalça fleksörlerinizi kısaltıp, omuzlarınızı öne çıkarmıyor. Barbell ile straigth-leg situp egzersizinde, gövdenizi dengeli ve nötral bir konumda tutarak ayağa kalkmalısınız.

Nasıl Yapılır:

Bacaklarınız düz bir şekilde sırt üzeri uzanın. Baş üzerinde bir barbell tutun ve elleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınız düz, göğsünüz dışarıda durumda gövdenizi düz oturur konuma gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı uzanmış halde tutun ve belinizin öne kavislenmesine izin vermeyin.

ZERCHER SQUAT

zercher-deadlift-hp

Zercher squat kadar hiçbir squat varyasyonu merkez bölgenizi hedef alamaz. (Eğer ağrıyı bacak kaslarınızdan çok merkez bölgenizde hissederseniz şaşırmayın.) Ağırlığı vücudunuzun hemen önünde denge tutmanız gerektiği için, merkez bölgeniz sizi dik tutmak ve öne devrilmenizi engellemek için çılgınca çalışır.

Nasıl Yapılır:

Barbell’i dirseklerinizin iç kıvrımına yerleştirin ve ellerinizle göğsünüzde tutun. Ayak uçlarınız hafif dışarıya açık ve omuz genişliğinde olacak şekilde durun. Arkaya doğru oturur gibi squat yapın, dizlerinizi açın ve ağırlığınızı topuğunuza bindirin. Kalçanız yere paralel seviyenin altına indiğinde, topuklarınızdan güç alarak yükselin. Alt sırt bölgesini düz tutun ve kürek kemiklerinizi hareket boyunca kasın.

BARBELL OVERHEAD CARRY

overhead-press_1


Herhangi bir kuvvet programında ağırlık taşıma hareketleri olmazsa olmazdır. Kaya gibi kondisyonunuzun olmasını sağlayan ancak aynı zamanda merkez bölge kuvvet ve dayanıklılığını üst düzeye çıkaran egzersizlerdir. Overhead carry egzersizi karın kaslarınıza ve obliklerinize yoğunluk patlaması yaşatır çünkü daha yüksek yerçekimine maruz kalan bir ağırlığı kontrol edebilmeniz gerekir.

Nasıl Yapılır:

Bir barbell’i baş üzerinde tutun ve elleriniz omuz genişliğinden çok daha fazla açık olsun. Ayrıca dirsekleriniz kilitleyin. Göğüs kafesinizin dışarı çıkmasına ve alt sırtınızın fazlaca kavislenmesine izin vermeyin. Eğer yorulursanız, ağırlığı yavaşça trapezlerinize indirin. Ağırlığı güvenli bir şekilde bırakmak için, push press egzersizi yapar gibi indirin.

SINGLE-ARM LANDMINE PRESS

six-pack-abs-arm-workout

Landmine press ne ise yarar öncelikle bunu açıklayalım. Overhead press egzersizleri karın bölgenizi kıvrımlandırma açısından etkisi küçümsenen egzersizlerdir. Bir ağırlık baş üzerinde, kollarınız tamamen açık konumda taşınırken, karın bölgeniz çok zorlanarak tüm gövdenizi stabil tutmaya ve üst vücudunuzla zeminin bağlantısını sağlamaya çalışır. Tek kol ile itme hareketi yaparak, stabilite mücadelesini zirvede yaşayacak ve merkez bölgenizi muazzam derecede çalıştıracaksınız.

Nasıl Yapılır:

Barbell’in bir ucunu landmine aparatına takın. Landmine’a yüzünüz dönük bir şekilde durun ve barbell’in diğer ucunu tek elinizle kavrayın ve aynı taraftaki omzunuzun yanında tutun. Barbell’i baş üzerine doğru vücudunuzu döndürmeden kaldırın. Bir tarafta tüm tekrarları tamamladıktan sonra taraf değiştirin. Hareketi zorlaştırmak için, daha fazla ağırlık yükleyebilir ya da plakaları daha uca yaklaştırabilirsiniz.

Landmine aparatı yok ise, bir havluyu sarıp zemin hazırlayarak, iki duvarın birleştiği bir köşeye barbell’in ucunu sabitleyebilirsiniz.

Hazırlayan: Anthony J. Yeung

Reklam

En İyi 34 Antrenman: Evde Yapılabilecek Egzersizler

0

Spor yapmak için spor salonuna ihtiyacınız yok! Salona gitmek istemeyen ya da evde spor yaparken kendini daha rahat hissedenler için Muscle&Fitness’ta yayınladığımız tüm içerikleri bir araya getirdik! basit ekipmanlarla, vücut ağırlığıyla ya da belirli bir bölgeyi çalıştırmak amacıyla evde yapılabilecek egzersizler, tek içerikte! Her seviyeye uygun egzersizleri keşfedebileceğiniz bu antrenman programlarıyla evde spor yapmanın keyfini çıkarabilirsiniz!

Herkesin Uygulayabileceği Kolay Egzersizler

Yeni başlayanlar için güzel bir rehber, spora ara verenlerin yeniden başlamasına yardımcı ve orta seviyede spor yapanlar için motivasyon olacak antrenman programlarını sizler için sıraladık. Vücudunuzun çeşitli bölgelerine odaklanacak ve farklı antrenman stillerini denemeniz için ortam sunacak olan evde yapılabilecek egzersizleri hemen keşfedin!

Yeni Başlayanlar İçin Evde Spor Programı

Yeni Başlayanlar İçin Evde Pilates Egzersizleri

Evde Yapılabilecek Sabah Egzersizleri

12 Dakikalık Evde Fitness Egzersizleri

Makinesiz Spor Yapmanızı Sağlayacak 8 Egzersiz

Kas Kaybını Engellemek İçin Yapılabilecek Egzersizler

Evde Yapabileceğiniz Göğüs Egzersizleri

Evde Kalça Büyütme Hareketleri

Omuz Sağlığı İçin Evde Yapılabilecek Egzersizler

Evde Ekipman Kullanarak Yapılabilecek Egzersizler

Eğer evde spor rutininize kas geliştirme hedefinizi de eklemek istiyorsanız, birkaç basit ekipmandan faydalanarak aşağıdaki antrenman programlarını uygulayabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olacak şeyler oldukça basit; bir çift dambıl, pilates matı, pilates topu ve direnç bandı! Evinizde bunların hiçbiri yoksa üzülmeyin; evde ağırlık olarak kullanılabilecek eşyaların anlatıldığı içeriklere de bu yazımızda yer verdik. Haydi başlayalım!

Evde Barfiks Barı ile Yapılabilecek Egzersizler

Direnç Bandı ile Yapabileceğiniz Egzersizler

Evde Dambılla Çalışma Programı

Evde Pilates Topu ile Göbek ve Basen Eritme Hareketleri

Evde Spor Ekipmanı Olarak Kullanabileceğiniz Eşyalar

Evde Spor Salonu Performansı Yaşatacak 10 Ekipman

Evde Zayıflamak/Yağ Yakmak için Yapılabilecek Egzersizler

Bu dönemde en büyük hedefiniz zayıflamak mı? Öyleyse evde zayıflamak ya da yağ yakmak için yapabileceğiniz egzersizlere buradan göz atabilirsiniz. Bacaklardan göbek çevresine, basenlerden bel bölgesine kadar vücudun pek çok alanına yönelik inceltme ve zayıflama egzersizlerini; aşağıdaki yazılarımız arasından bulabilirsiniz!

Evde Ayva Göbek Eritme Hareketleri

Evde Yağ Yakan Hareketler

Evde Basen Eritme Egzersizleri

Evde Bel İnceltme Hareketleri

Evde Göbek Eritme Hareketleri

Evde Kalça Eritme Egzersizleri

Evde Yapılabilecek En iyi Selülit Önleyici 6 Egzersiz

Evde Yapabileceğiniz Baldır ve Bacak İnceltme Hareketleri

Evde Uygulanabilecek Antrenman Teknikleri

Evde yapılabilecek egzersizler arasında crossfit, HIIT, pilates gibi antrenman teknikleri ya da spor çeşitleri arıyorsanız; aşağıda sıraladığımız programlar arasında bulabilirsiniz. Egzersiz özelinde yapabileceğiniz ya da belli bir antrenman programını uygulayabileceğiniz alternatifleri içeren içeriklerle evde spor yapma tekniğinizi geliştirebilirsiniz!

Evde Yapılabilecek Pilates Egzersizleri

Evde Yapabileceğiniz 5 Crossfit Antrenmanı

Evde Plank Egzersizi

Evde Yapılabilecek 10 HIIT Antrenmanı

Evde Yapabileceğiniz Cimnastik Hareketleri

Evde Yapılabilecek Bölgesel Antrenman Programları

Evde spor yaparken vücudunuzun belli bir bölümünü geliştirmeye mi odaklanmak istiyorsunuz? Öyleyse aşağıda sıraladığımız bölgesel antrenman programları tam size göre! Göğüs, karın, bacak, kol ve adonis kası için evde yapılabilecek egzersizleri ‘Nasıl Yapılır?’ serimizde keşfedin!

Evde Adonis Kası Nasıl Yapılır?

Evde Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Reklam

Yeni Yıl, Yeni Kararlar: Meditasyon ile Huzurlu Bir Yıl

0

Meditasyon, zihninize odaklanmak ve düşüncelerinizi yönlendirmek için uyguladığınız bir eğitim sürecidir. Meditasyonun popüleritesi insanlar keşfettikçe ve meditasyondan fayda gördüklerini anladıkça artmaya başlamıştır. Çoğu insan stresi azaltmak ve konsantrasyon geliştirmenin bir yolu olarak meditasyona yönelir.

İnsanlar aynı zamanda meditasyonu olumlu bir ruh hali ve bakış açısı, öz disiplin ve sağlıklı bir uyku düzeni gibi yararlı alışkanlıklar ve duygular geliştirmek için de kullanırlar. Kısacası meditasyon, iç ve dış dünyamız arasında bir bağlantı kurar ve bedenimizi uyandırır.

Biz de bu yazımızda meditasyonun sağladığı sayısız avantajdan birkaçını sizler için listeledik!

Empati Duygularınızı Geliştirin

Şefkat meditasyonu, empati ve nezaket gibi olumlu duyguları düzenleyen beyin bölgelerine sinirsel bağlantılar ateşler. Meditasyonun neden olduğu derin akış durumu, sosyal bağlılık oluşturur ve bizi daha sevecen ve dostane kılar.

Meditasyon Bilişi Geliştirir

Araştırmacılar, kişilerdeki başarı olasılığını artırmak uygulanabilecep en mükemmel yöntemlerden birinin meditasyon olduğu konusunda hemfikirdir. Günlük rutinin bir parçası olarak uygulanan mediytasyonun, beynin problem çözme ve karar verme stratejilerini geliştirdiğini ve mesleki yaşamımızda arzu edilen bir değişim yaratabileceği düşünülür.

Meditasyon Stresinizi Dengeler

Stres, vücudun öngörülemeyen olumsuzluklara verdiği tepkidir. Ani tehditlerle karşılaşmak vücuttaki kortizol veya stres hormonu düzeyini artırır ve otonom sinir sistemini harekete geçirir. Yapılan bazı araştırmalarda üzenli meditasyon yapan kişilerin beyinlerinde daha düşük kortizol seviyesine sahip oldukları ortaya çıkmıştır. Tüm bunların doğrultusundan dayanıklı ve anlayışlı bir ruh haline sahip olmak bununla bağdaşlaştırılabilir.

Meditasyon Duygularınızı Destekler

Araştırmalar, meditasyonun kendinizi nasıl gördüğünüzü ve kendinize duyduğunuz değeri ifade eden öz imajı ve öz değeri geliştirdiğini göstermiştir. Meditasyon yaptığımızda, zihnimizin net bir resmini elde ederiz ve şu anda duygularımızı ve eylemlerimizi harekete geçiren düşüncelerin farkına varırız.

Meditasyon Dikkatinizi Artırır

Meditasyonun sizi o ana nasıl çektiğini fark ettiniz mi? Meditasyon yaptığımızda bilinçli bir farkındalık ortaya çıkar ve zihnimizin kendisiyle tam bir uyum içinde olduğu “akış” durumuna ulaşırız. Sekiz haftalık dikkatli meditasyonun etkileri üzerine yapılan bir araştırmada, düzenli meditasyon uygulayan kişilerin dikkatinin ve konsantrasyon sürelerinin arttığı gözlemlenmiştir. Kısa süreli meditasyon yapanlar bile hiç meditasyon yapmayanlara göre daha az odaklanma problemi yaşarlar.

Yatmadan Önce Meditasyon Yapmak Uykuyu İyileştirebilir mi?

Meditasyon, günün herhangi bir noktasında bize çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. İster uyanır uyanmaz, ister öğle yemeği molalarında veya yatmadan hemen önce meditasyon yapıyor olun, her şekilde meditasyonun olumlu etkileriyle karşılırsınız. Yatağa yatmadan hemen önce uygulayacağınız kısa bir meditasyon seansı, sinirlerinizi sakinleştirmeye ve uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olur.

Pratik olarak, ne zaman ve ne kadar süreyle meditasyon yapabileceğimiz konusunda bir sınırlama yoktur. Zihninizin ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu anlamak için kendinize ayırabildiğiniz kadar zaman ayırmaya çalışın.

Reklam

Ünlü Workoutlar: Adriana Lima

0

Ünlü Workoutlar serimizin yeni ismi, kusursuz fiziği ve güzelliği ile yıllara meydan okuyan Adriana Lima… Hepimiz kendisini Victoria’s Secret’ın en değerli meleklerinden biri olarak tanıyoruz. Hatta Victoria’s Secret melekleri denildiğinde tüm zamanların akla gelen ilk mankeni diyebiliriz. Oysa geçmişine dönüp baktığımızda çocuk yaşlardan beri modellik yaptığını görüyoruz. Tabi bunun getirisi olarak kendisini devamlı formda tutmak zorunda. Sırrının ne olduğunu tahmin etmek ise tabi ki zor değil: sıkı bir diyet ve antrenman programı…

Bu yazımızda güzelliği sıkça konuşulan Adriana Lima’nın aslında bu güzelliğin arka planını oluşturan ve her saati ince ince hesaplanmış egzersiz ve beslenme rutinini ele alacağız. ‘Sporu bir yaşam biçimi olarak benimseme’ tabirinin canlı örneği olan mankenin 40 yaşına merdiven dayamış haliyle nasıl bu kadar formda kalabildiğini gelin birlikte inceleyelim.

Adriana Lima

Adriana Lima Vücudu İçin Egzersiz Planı

Fitness söz konusu olduğunda mankenler arasında en inançlı, en çalışkan kişilerden birinin Adriana Lima olduğunu söylemek yanlış olmaz. Bir mankenin tüm yıl boyunca hazır olması gerektiğini söyleyen Lima, doğal olarak düzenli, yeterli ve tutarlı bir antrenman programının kendisi için kritik öneme sahip olduğunun bilincinde. Bu bilincin artık hayatının her alanına işlediği manken için egzersiz yapmak; neredeyse yemek yemek, su içmek gibi hayatın bir parçası. Öyle ki güzel manken, gittiği yeni şehirlerde bile kaldığı otelin fitness salonu varsa bu fırsatı kaçırmadığını ve sabah erkenden soluğu salonda aldığını söylüyor. Eğer yoksa bu antrenman yapmayacağı anlamına gelmiyor elbette… Uyanır uyanmaz nefes açıcı bir koşu, yapabileceği en iyi güne başlangıç rutini.

En sevdiği egzersizlerden birinin ip atlamak olduğunu söyleyen Lima, kalp atış hızını artırmak için her sabah 10 dakika ip atladığını söylüyor. Boks yapmaktan çok keyif aldığını bildiğimiz manken, uzun zamandır profesyonel bir boksörle birlikte çalışıyor. 60 – 90 dakikalık aralıklarla yaptığı boks antrenmanları, onun için mükemmel bir kardiyo rutini…

Boks ve ip atlamanın yanı sıra vücut ağırlığı ile yapılan egzersizleri de oldukça seviyor. Yüksek yoğunluklu kardiyo yapmaktan hoşlandığını ancak crossfit’in kurallarından da pek haz etmediğini dile getiriyor. Aynı anda tüm vücudunu çalıştırmak yerine her gün ayrı bir bölgeye odaklanmaktan yana kendisi… Yavaş antrenman yapmak da pek ona göre değil; yoğun ve hızlı egzersizler yapmayı her zaman daha fazla tercih ediyor.

Haftanın 6 günü egzersiz yapan ve antrenmanlarını hiçbir koşulda aksatmayan Adriana Lima için belli bir egzersiz planından söz etmek oldukça güç… Boks koçuyla birlikte çalışırken yeni şeyler öğrenmeyi çok seven ve aklına bir hareket geldiğinde her şeyi bırakıp onu yapmaya karar veren Lima’nın programı oldukça çeşitli. Bu nedenle sizlerle bir antrenman programı paylaşamasak da Adriana Lima vücuduna sahip olmak için yüksek yoğunluklu kardiyoyu hayatınıza almanızı ve ip atlama becerilerini geliştirmenizi tavsiye ederiz.

Adriana Lima

Adriana Lima Diyet Programı

Adriana Lima vücudu için uyguladığı antrenman programında olduğu gibi beslenmesinde de oldukça istikrarlı ve dikkatli. Özel bir diyet uyguladığını söyleyen manken, her şeyden önce dikkat ettiği en önemli şeyin ağırlığını korumak olduğunu söylüyor. Her zaman sağlıklı beslendiğini, çok nadir kaçamaklar yaptığını öğrendiğimiz Lima’nın en çok tükettiği şeyler; buharda pişirilmiş sebzeler ve yağsız etler. Her gün yaklaşık 150 gram protein tüketiyor ve bir günü toplam 6 öğünden oluşuyor. Protein shakelerin ve suyun vazgeçilmezi olduğunu söyleyen Adriana Lima’nın tipik günlük diyet programı ile sizleri baş başa bırakıyoruz.

Kahvaltı Kuruyemiş ve meyve karışımlı yulaf ezmesi
(ay çekirdeği, fındık, çilek, badem, kuru üzüm vs.)
Sabah
atıştırması
Meyve – sebzelerle hazırlanmış protein shake
Öğle yemeği Tavuk göğsü, tatlı patates ve kinoa ya da kahverengi
pirinç ve sebzeler
Öğleden sonra atıştırması Havuç veya kereviz çubukları, fındık
Akşam yemeği Tavuk, balık gibi yağsız etler ve salata
Gece
atıştırması
Karabuğday, kenevir sütü ve bal

Karabuğdayın beslenme programındaki en önemli besin olduğunu söyleyen Lima, metabolizma ve sindirim problemi yaşamamasını ona borçlu olduğunu düşünüyor. Ayrıca tatlı isteğini de körelttiğini dile getiriyor. Antrenmanlarının arasında enerjiye ihtiyaç duyduğunda bitter çikolata tüketmeyi çok sevdiğini, latte veya cappuccino içerken şeker yerine bal kullanmayı tercih ettiğini söylüyor.

Elbette Adriana Lima gibi sınırları zorlayan bir mankenle kendinizi kıyaslanmanız doğru olmayacaktı ancak sağlıklı kalmak için onun antrenman ve beslenme programını rahatlıkla takip edebilirsiniz. Kim bilir; yeterince inançlı ve istikrarlı olabilirseniz, bir gün Adriana Lima vücudundan daha iyisine bile sahip olabilirsiniz!

Reklam

En İyi Kazein Protein Tozu Hangisi?

0

Kazein protein tozu, diğer adıyla süt proteini; hem amatör hem de profesyonel sporcular tarafından tercih edilen takviyelerin başında gelir. Kaşık öğrenme doğrudan etki eden süt proteini bileşenlerinin belli oranda ve düzenli olarak kazandırılmasına yardımcı olan kazein protein tozu , bu ifade antrenmanlarda destekleyici olarak gerekli besin takviyelerinden biri. Biz de sizin için bir yandan ‘kazein protein nedir?’ ve ‘kazein ne işe yarar?’ gibi sorulardan yola çıkarak sizler için en iyi takviyeleri bu yazımızda sıraladık. 

Kazein Nedir?

Kazein , sütten elde edilen bir protein çeşididir ve sütteki proteinlerin% 80’ini kazein protein oluşturur. Tıpkı peynir altı suyu proteini ( WHEY proteini ) gibi amino asit içeriği yüksek bir protein kaynağıdır. Zaten kazeinin geriye kalan% 20’si aslında WHEY proteinden oluşur. Sindirimi ve emilimi yavaş olduğu bilinen bir besindir. 

Farklı hayvanların sütleri farklı oranlarda kazein proteini içerir. En yüksek koyun ve keçi sütünde bulunmasına rağmen bu proteini günlük hayatta en çok inek sütünden alırız. 

Kazein Protein Ne İşe Yarar?

Kazein protein midenizde bir topaklanma oluşturur. Bu özelliğinden ötürü sindirim sisteminde son derece yavaş sindirilir. Ancak zamanının ötesinde kan dolaşımına düşük miktarda ancak etkili bir şekilde amino asit salınımı sağlar. Bu durum kazein proteine kas yıkımının önlenmesinde öenmli bir görev verir. 

Yavaş emilim sağlayan kazein protein tozunun en büyük avantajı kaslara devamlı bir protein akışı sağlamasıdır. Çok uzun süren sindirim süreci nedeniyle gece yatmadan önce alınması tavsiye edilir. Böylece gece boyunca kasların ihtiyaç duyduğu protein sağlanmış olur. 

Bunların yanı sıra diyet sırasında düzenli olarak kazein protein tozu kullanmak, aynı zamanda kas kaybının azaltılmasına da yardımcı olabilir. 

En İyi Kazein Protein Tozu Hangisi?

Optimum Gold Standart Kazein 1818 Gr

Muz ve çikolata aromalı olarak satışa sunulan Optimum Gold Standart Kazein, 1 ölçeği 33 grama tekabül etmektedir. Toplam 55 servis sayısına sahip olan ürün 1 servisinde 24 gram kazein protein içerir. BCAA ile zenginleştirilmiş formülü düşük yağ ve karbonhidrat içerir.

Nutrend Micellar Casein 2250 Gr

Çilek aromalı Nutrend Micellar Casein toplam 50 servis sayısına sahiptir. Micellar kazein protein yavaş sindirme özelliğiyle bilinen bir kazein protein türüdür. Servis başına 35 gram protein sağlar. Probiyotik ve prebiyotik içeriğe sahip olan ürünün toplam BCAA miktarıysa 7 gramdır.

ESN Micellar Casein 1000 Gr

Servis başına %22,1 oranında BCAA içeren ESN Micellar Casein, %76 gibi yüksek bir kazein protein oranına sahip takviyelerden biridir. Aç-kapa kilitli paketi sayesinde pratik bir kullanım sağlayan ambalajıyla öne çıkan ürün, zengin amino asit profili ile besin değeri oldukça yüksek bir takviyedir.

Reklam

Yeniden Trend Olan Diyet: Clean Eating

1

Aslında uzun süredir var olan ama pandemiyle birlikte sosyal medyada sayıları giderek artan ‘temiz içerik’li tarifleri ve ‘temiz beslenme’ blogları; clean eating yani ‘temiz beslenme’ kavramını oldukça popüler hale getirdi.

Peki clean eating nedir tam olarak? Aslında yiyeceklerin temiz veya kirli olmasıyla hiçbir ilgisi yok. Basitçe anlatmak gerekirse bu beslenmenin amacı, paketlenmiş ve işlenmiş ürünleri mümkün olduğunca az tüketmek. Burada ana fikir, mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekler tüketmek. Clean eating, zayıflamak için birkaç hafta uygulayabileceğiniz bir diyet değil, tersine minimum düzeyde işlenmiş ve yapay tatlandırıcı, gıda boyası veya diğer katkı maddeleri hiç içermeyen yiyecekleri seçtiğiniz bir yaşam tarzı aslında.

Temiz beslenmek aslında hiç zor değil. Bu yaşam tarzını sahiplenen bireyler, artan enerjiden akne gibi yaygın cilt sorunlarında belirgin azalmaya kadar pek çok yarar gördüğünü söylüyor. Bu felsefeyi, aşağıdaki 9 yöntem ile kolayca hayatınıza dahil edebilirsiniz.

1- Daha Fazla Sebze ve Meyve Tüketin

Hepimizin defalarca duyduğu, dinlediği ve bildiği gibi sebzeler ve meyveler sayısız faydaya sahip,  oldukça sağlıklı gıdalar. Lif, vitamin, mineral, antiinflamatuar ve antioksidan gibi birçok bileşikle dolu. Hatta pek çok büyük gözlemsel çalışma, yüksek meyve ve sebze alımını kanser ve kalp rahatsızlıkları gibi hastalıkların riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (1, 2).

Sebze ve meyvelerin, temiz beslenmek isteyenler için önemli olmasının nedeni ise çoğunlukla toplandıktan ve yıkandıktan sonra çiğ olarak tüketilmesi imkanıdır. Eğer isterseniz, organik olanları da seçerek işi bir adım daha ileri taşıyabilir ve sağlığınıza daha fazla katkıda bulunabilirsiniz.

Hayatınıza sebze ve meyveyi daha fazla katmak için; her öğün salata tüketebilir, salatalarınıza meyve doğrayabilir veya ara öğünlerinize taze meyveleri ekleyebilirsiniz.

2- İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın

Clean eating, kelime anlamı itibariyle besinleri olabildiğince doğal halleriyle tüketme anlamına geldiği için doğrudan işlenmiş gıdalara karşı bir yaşam tarzıdır. Paket ve işlenmiş gıdaların çoğunda besin değeri oldukça düşük kalıyor ve yeterli lif içermiyorlar. Hatta çoğuna şeker, glikoz şurubu, çeşitli kimyasallar ve katkı maddeleri eklendiği için hem boş enerji kaynağı oluyor hem de çeşitli hastalıklara neden olabiliyorlar.

Bu nedenle, temiz beslenmek isteyen bireyler işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçmalı.

3- Etiket Okuma Becerisi Kazanın

Günümüzde sebze-meyve dahi almak istesek artık marketlerde paketlenmiş bir şekilde karşılaşabiliyor ya da kuruyemiş, et, baklagil gibi besinleri zaten paketle almak zorunda kalabiliyoruz. Dolayısıyla burada aldığımız ürünlerin etiketlerini mutlaka okumayı bilmeliyiz. Koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ (örneğin, trans yağ) bulunmadığından emin olmalıyız.

Temiz bir beslenme yaşam tarzını sürdürmek için; paketlenmiş ürünlerin, kuruyemişlerin, etlerin ve diğer yiyeceklerin şüpheli içerik içermediğinden emin olmak için etiketleri okuyun.

4- Rafine Karbonhidrat Tüketmekten Kaçının

Tüm karbonhidratlar aynı değildir. Karbonhidratı yüksek olan pek çok besin, sağlıklı ve besleyicidir. Ancak rafine veya basit karbonhidratlar öyle değildir. Rafine karbonhidratlar aynı zamanda basit karbonhidratlar veya işlenmiş karbonhidratlar olarak da bilinir. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:

Şekerler (Sükroz – sofra şekeri),

Yüksek fruktozlu mısır şurubu Agave şurubu

Rafine edilmiş tahıllar (bunlar lifli ve besleyici kısımları alınmış tahıllardır. En büyük kaynağı buğdaydan yapılan beyaz undur)

Karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi almak için: Kompleks Karbonhidratlar vs. Basit Karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmıştır. Bu nedenle “boş” kalori olarak kabul edilebilirler. Ayrıca hızla sindirilirler ve yüksek glisemik indekse sahiptirler. Bu, yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin seviyelerinde hızlı artışlara yol açtıkları anlamına gelir. Her beslenme uzmanı, rafine karbonhidratların sınırlandırılması gerektiğini kabul eder.

Beslenmemizdeki rafine karbonhidrat kaynakları;

Beyaz un

Beyaz ekmek

Beyaz pirinç

Hamur işleri

Gazlı içecekler

Atıştırmalıklar

Makarna

Tatlılar

Kahvaltılık tahıllar

İlave şekerler

Bunlar fazla miktarda yenmesi kolay, ancak çok az besin değeri sağlayan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.

2.834 kişide yapılan bir çalışma, beslenmesinde daha fazla tam tahıl tüketen bireylerde, rafine tahıl tüketenlere göre göbek çevresinde daha az yağlanma olduğu gösterilmiştir (3). Temiz bir beslenmenin olduğu yaşam tarzını sürdürmek için beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tercih etmek, çayınıza, kahvenize şeker katmamak; iyi bir başlangıç olacaktır.

Bu kısımda eklenti şeker kısmına da girmekte yarar var aslında. Temiz beslenmek için eklenti şekerlerden de uzak durmak gerekiyor. Paket gıdaların içerisinde eklenti şeker olduğunu nasıl anlarım diyorsanız, etiketlerinde şu isimlere dikkat edin: glikoz şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, üzüm suyu konsantresi, elma suyu konsantresi, maltodekstrin.

Peki içerisine eklenen doğal tatlandırıcılar bu konunun neresinde yer alıyor?

Paket gıdalara eklenen bal, pekmez gibi besinleri ara sıra tüketmekte sakınca yok ancak gerçekten temiz beslenmek istiyorsanız, ara sıra az miktarda doğal tatlandırıcılar kullanın veya şekerden tamamen kaçının.

İlginizi çekebilir: Şeker Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Gerçek

5- Margarin ve Bazı Bitkisel Yağlardan Uzaklaşın

Margarinler ve bazı bitkisel yağlar, kimyasal ekstraksiyon yoluyla üretiliyorlar ve bu da onları yüksek oranda işlenmiş hale getiriyor. Dolayısıyla temiz beslenme kriterlerini karşılamıyorlar.

Son yıllarda besinlerin yapay trans yağ içerikleri ile ilgili farkındalığın artmasına ve bireylerin kullanımlarını kısıtlama çabalarına rağmen trans yağlar, hala bir halk sağlığı sorunu oluşturmaya devam ediyor. Özellikle bazı margarinler ve sürülebilir ürünler hala küçük miktarlarda trans yağ içerebiliyor ve birçok çalışma, yapay trans yağları, artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriyor (4).

Temiz beslenme tüm bitkisel yağları ve margarinleri caydırsa da, yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek önemlidir. Bunlara yağlı balık, kuruyemiş ve avokado dahil olabilir. Ancak bitkisel sıvı yağlardan tamamen kaçınmak sizi zorlayacaksa da en azından zeytinyağı tercih edebilirsiniz.

6- Alkol Tüketimini Sınırlayın

Alkol, ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın fermente edilmesine izin verilerek yapılır. Bununla birlikte, sık alkol tüketiminin iltihaplanmayı teşvik ettiği ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı karın yağı gibi bir dizi sağlık sorununa neden olabileceği gösterilmiştir (5).

Temiz bir beslenme yaşam tarzını takip ederken, alkol alımınızı en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın.

7- Paketlenmiş Atıştırmalık Yiyeceklerden Kaçının

Krakerler, kekler ve benzeri atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar; şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir. Bu işlenmiş gıdalar çok az besin değeri sağlar. Öğünler arasında acıktığınızda bu öğeleri tüketmekten kaçınmak için, kabuklu yemişler gibi sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

8- Su Tüketiminize Önem Verin

Su; hiçbir katkı maddesi, şeker, yapay tatlandırıcı veya diğer şüpheli bileşenleri barındırmaz. Su tanımı gereği, içebileceğiniz en temiz içecektir. Temiz bir beslenme yaşam tarzını takip ederken ana içeceğiniz olmalıdır.

Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimlerdir ve çeşitli sağlık yararları sağlar ancak kafeine duyarlı kişilerin tüketimlerini hafifletmesi gerekebilir.

9- Yetiştirilmiş Hayvan Etlerini Tüketin

Taze, işlenmemiş yiyeceklere ek olarak temiz beslenme; etik açıdan yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yiyeceklerin seçilmesini de içerir.

Hayvancılık genellikle kalabalık, sağlıksız fabrika çiftliklerinde yapılır. Hayvanlara genellikle enfeksiyonu önlemek için antibiyotik verilir ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir (6). Dahası, endüstriyel çiftliklerdeki çoğu sığır, doğal otlardan ziyade tahıllarla beslenir. Araştırmalar, otla beslenen sığırların etinin, tahılla beslenen sığırların etinden daha yüksek anti-inflamatuar omega-3 yağları ve antioksidan içerdiğini gösteriyor (7).

Fabrika çiftlikleri ayrıca büyük miktarda atık üretir ve bu da çevresel kaygılara yol açar. Etik değerlere uygun olarak yapılan üretim, genellikle sağlığınız ve gezegenimiz için daha iyidir.

Bu beslenme şekli yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin doğal lezzetlerini takdir etmenize de yardımcı olur. Ayrıca sürdürülebilir tarımı ve çevreye duyarlı gıda uygulamalarını da destekler.

Reklam