Eve kapandığımız şu süreçte zorunlu olarak evde spor yapmaya
artık iyice alıştık diyebiliriz. Ancak halen kendinizde yeterli motivasyonu
bulamıyorsanız, ne yapacağını kestiremiyorsanız üzülmeyin; Mervan Kaygu’nun
sizler için hazırladığı antrenmanı uygulayarak işe başlayabilirsiniz.
CrossFit ve Judo koçu Mervan Kaygu, ister bir çift dambıl kullanarak ister yalnızca vücut ağırlığınızdan faydalanarak yapabileceğiniz egzersizler ile yeniden motivasyon kazanmanıza yardımcı olacak. Başlangıç – orta seviyede evde spor yapmaya çalışanlar için oldukça temel ancak etkili hareketlerden oluşan bu program ile evdeki hareketsizliğinizi kırabilir, hatta biraz kaslanabilirsiniz bile.
Programda yer alan kalistenik egzersizler, evinde dambıl
olmayan veya ağırlıkla çalışmayı sevmeyenler için ideal hareketler
barındırıyor. Vücudun farklı noktalarına odaklanan egzersizleri dilerseniz
baştan sonra uygulayabilir, dilerseniz aralarından bazılarını seçip kolayca
yapabilirsiniz.
Aksine evde spor yaparken ağırlıkla çalışmanın kas gelişimine
daha fazla destek olduğunu düşünenlerdenseniz, kalistenik egzersizlerin ağırlık
kullanılarak yapılan versiyonlarını deneyebilirsiniz.
Evde Spor Kolaylığı: Ağırlık ve Kalistenik Egzersizler
Mervan Kaygu’nun egzersiz programını hazırlarken eklediği
notla birlikte sizleri videomuzla baş başa bırakıyoruz:
“Aktif antrenman yapmayanlar ağırlık kullanmadan her
hareketten sonra 30 saniye dinlenip diğer harekete geçerek bir seri bitince
diğer seriye geçebilirler. 5 hareket bitince 3 dakika dinlenip 2. ve 3. seriyi
yapabilirler. Aktif antrenman yapanlar hiç dinlenmeden 1 seri bitince 3 dk
dinlenip 2. ve 3. Seriyi yapabilirler.”
Kadın – erkek fark etmeksizin hepimizin vücudumuzdaki yağ oranıyla başı dertte… Birçoğumuz önümüze gelen her şeyi yiyip hafif antrenmanlarla yediklerimizi yakmanın mümkün olduğu bir dünya hayali kuruyoruz ancak ne yazık ki böyle bir dünya henüz yok.
Eğer siz de bu durumu kabullendiyseniz, kolları sıvayıp kendinize bir egzersiz rutini hazırlamakla işe başlayabilirsiniz. Biz size işinizi kolaylaştırmak için Muscle&Fitness‘ta daha önce ‘yağ yakıcı egzersizler’ temasıyla hazırladığımız tüm içerikleri aşağıda sıraladık. Egzersiz yaptığınız sırada kullanabileceğiniz yağ yakıcı supplementleri içeren yazılarımızı da bulabileceğiniz bu listeler arasında kendinize en uygun seçeneği keşfedebilirsiniz! Haydi hep birlikte vücudumuzdaki şu yağlardan kurtulalım!
En İyi Yağ Yakıcı Egzersizler
Kardiyodan kalistenik veya ağırlık egzersizlerine kadar pek çok farklı antrenman alternatiflerinden oluşan programlar, aşağıda sıraladığımız içerikler arasında sizleri bekliyor! İster evde, ister dışarıda, ister spor salonunda kolayca uygulayabileceğiniz egzersizlerin yer aldığı antrenman programları; aynı zamanda vücudunuzun tamamına ya da belli bir noktasına odaklanan hareketleri kapsıyor. Siz de içerikleri inceleyin ve kendiniz için en iyisini bulun!
Eğer vücudunuzdaki yağlardan kurtulmak için düzenli ve istikrarlı bir spora başladıysanız, yağ yakma serüveninize supplementleri eklemeden geçmemelisiniz. Hareket ettiğiniz ve spor yaptığınız sürece yağ yakım sürecini hızlandırmaya yardımcı olacak yağ yakıcı supplementler sayesinde daha hızlı sonuç alabilmeniz mümkün. Aşağıda şimdiye kadar bu konuda hazırladığımız en iyi içerikleri derledik. Yağ yakımı için CLA kullanmayı mı tercih ediyorsunuz? Yoksa l-karnitinin daha etkili olacağını mı düşünüyorsunuz? Size en uygun yağ yakıcı supplementleri, özelliklerini ve etkilerini bu içeriklerimizde keşfedebilirsiniz!
Sizi yeni favori hobinizle tanıştırmak üzereyiz! Ama önce kaslarınıza iyi gelecek bu hobiyle alakalı birkaç yanlış anlamayı düzeltelim istedik.
Öncelikle, yogayla ilgilenen birçok sporcu bunu genellikle tek bir amaç için yapar: daha esnek olmak. Yogayla beraber artan esneklik, yoganın en bariz faydalarından biri olsa da, bu fikir yoganın kapsamını daraltmaya sebep olan yanlış bir olgudur.
Aslında her yoganın insan vücuduna başka başka faydaları vardır. Yin yoga da tam da burada diğer yoga türlerinden ayrılır. Yin yoga birçok yoga uygulamaları gibi esnekliği artırır ancak bunu yaparken bağ dokusuna derinlemesine nüfuz etmek için özel olarak geliştirilmiştir.
Yin Yoga Nedir?
Daha önce de bahsettiğimiz gibi yoganın bir dizi fiziksel ve zihinsel faydası vardır ve salonlarda veya online derslerde sunulan tipik yoga stillerinin yanı sıra, birçok farklı yoga türü vardır. Kaslara, bağlara, eklemlere ve tendonlara odaklanan yavaş tempolu, meditatif bir uygulama olan Yin yoga da farklı ve oldukça etkili yoga türlerinden biridir.
Yin yoga uygulaması, vücudumuzdan geçen Qi (enerji) yolları olduğuna inanan eski Çin felsefelerine ve Taocu ilkelere dayanmaktadır. Yin yogada pozlar esnetilip derinleştirilir, tüm tıkanıklıklar açılır ve bu enerji serbestçe akması için serbest bırakılır.
Şu anda kafanızda canlandırdığınız Yin yogayı diğer yoga türlerinden ayıran şeyin ne olduğunu, daha da önemlisi antrenman rutininize neden dahil etmeniz gerektiğini öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin!
Uzun Süren Yin Yoga Pozları
Öncelikle ve en önemlisi, Yin yoga pozlarını uygulamak beklediğinizden çok daha uzun sürer. Tek bir poz için en az üç dakika zaman ayırmanız gerekir. Statik esnemeleri 45 saniyeden fazla tutmayı başarabilen bir atlet olsanız bile, Yin yoga pozları size bile oldukça uzun gelebilir.
Yin ile klasik esneme arasındaki fark, vücudunuzun sınırlarını destekleyici bir şekilde zorlamaya devam etmenizdir. Bu nedenle, eklemler ve bağlar gibi kırılgan dokuları desteklemek için yastık gibi yumuşak destekler kullanmanız gerekir. Yin yogayla dokuların kapasitesini gerçekten genişletebilirsiniz.
Her pozda nefes alıp daha derin dokularınızı ve bağlarınızı hedefleyerek, vücudunuza ve kaslarınıza daha fazla oksijen getirirsiniz. Bu, kan akışınızı ve dolaşımınızı artırmanıza yardımcı olur.
Yin Yogada Vücudu Tanımanın Önemi
Yin yoga, sınırlarınızı zorlamanıza ve kaslarınızın sınırlarını bulmanıza yardımcı olur. Özellikle bir eğitmenle yüz yüze çalışmıyorsanız, vücudunuzun size verdiği ipuçlarıyla uyumlu hareket etmeniz gerekir.
Yine yoga pozlarını uygularken hassas dokuları sıkıştırmak ve çekmek için yerçekimini kullanmanız gerekir ve bu yüzden kendi vücudunuzu anlamanız gerekir. Örneğin hamstringlerinizdeki gerginliği azaltmaya çalışırken yanlış bir kas grubunuzu strese sokup sokmadığınızı anlamanız gerekir.
Sporcular İçin Yin Yoga
Yin yoga; sporcuların parasempatik sinir sistemlerine bağlanmalarına, vücutlarını hissetmelerine ve anlamalarına yardımcı olur. Bu onlara vücutlarının nasıl çalıştığına dair daha büyük bir farkındalık ve perspektif kazandırır.
Vücudu tanımak, hem fiziksel hem duygusal açıdan sınırları bilmek, herkese özellikle de sporculara hayat boyu büyük fırsatlar sunar. Doğru şekilde nefes alıp kendinizi sabitleyerek veya performansınızı artırmak için daha bütünsel bir yaklaşım benimseyerek daha üretken olabilir ve tabii ki kaslarınızı doğru şekilde çalıştırabilirsiniz.
Yin yogada bağ dokuları gerçekten beslenir ve bu da kaslarınıza daha fazla esneklik sağlar. Çoğu zaman kaslarımız gergindir çünkü bağlarımızı, eklemlerimizi ve tendonlarımızı yeterince beslemeyiz. Bağlar ve eklemler yavaş sıkıştırma ve yerçekimi ile beslenerek gelişir.
Vücudun bazı bölümlerindeki kaslar, gün içinde kullandığımız
kas oranıyla kıyasladığımızda oldukça düşük bir seviyede kalır. Bu da o
bölgelerdeki kasların daha fazla zayıflamasına ve daha fazla yağlanmasına yol
açabilir. İşte bu bölgelerden biri üst bacağımızın iç kısmıdır. İç bacak olarak
bildiğimiz bu bölge, yeterince çalıştırılmadığı takdirde daha kalın ve yağlı bir
görünüm kazanarak bacak estetiği ile bütünlüğünü bozabilir. Bu nedenle iç bacak
hareketleri, günlük egzersizlere mutlaka eklenmelidir. Her bölge için olduğu
gibi bu bölge için de egzersiz yeterli olmayabilir; güzel bir iç bacak
sıkılaştırma programına iyi bir diyet de eşlik etmelidir.
Peki en etkili iç bacak hareketleri nelerdir? İç bacak inceltmeyi mümkün kılacak nasıl bir diyet uygulanmalıdır? Bu yazımızda sizlere bu soruların cevaplarını vermeye çalıştık.
En İyi İç Bacak İnceltme Hareketleri
İç bacak sıkılaştırmanın temelinde istikrarın yattığını söyleyerek
işe başlayalım. Düzenli olarak yapmanız ve hareketlerin şiddeti ile zorluğunu
giderek artırmanız, yaptığınız egzersizlerden en yüksek verimi almanızı
sağlayacaktır. Bu nedenle programınızı oluştururken kendinize bir hedef
belirleyip o hedefe sadık kalmalı, pes etmemelisiniz. İşte dışarıda veya
evinizde rahatlıkla uygulayabileceğiniz iç bacak inceltme hareketleri!
Lunge (3×12)
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Sırtınızı düz tutarak ve dengenizi bozmadan bir
bacağınızı öne doğru atın.
Bacağınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya sahip
olmalıdır. Bu sırada diz kapağınızın ayak parmak uçlarınızı geçmediğinden emin
olun.
Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra aynı
hareketi diğer bacağınızla da yapın.
Seti her bacak için 12 tekrar – 3 set şeklinde
uygulamaya çalışın.
İpucu: İç bacak inceltme sürecini hızlandırmak için belli bir zaman sonra bu hareketi dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.
Kolunuzu dirseğinizden kırarak başınızı havada tutun. Diğer elinizi belinize koyun.
Yukarıda olan bacağınızı havaya doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve yavaşça indirin.
Aynı hareketi diğer tarafınızda dönerek diğer bacağınız için de yapın. Her bacak için 3 set, 15 tekrar yapın.
İpucu: Hareketi zorlaştırmak için başlangıçta üzerinize
yattığınız kolunuzu düz tutup vücudunuz ile üçgen pozisyon (görseldeki gibi) alabilirsiniz.
Sumo Squat (3×12)
Bacaklarınızı iki yana açabildiğiniz kadar açın.
Parmak uçlarınız sağa – sola bakacak şekilde
pozisyon alın.
Squat hareketinde olduğu gibi aşağı doğru çömelin
ve yavaş yavaş kalkın.
Hareketi yaparken kalçanız dizinizle aynı hizada
olmalı ve dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli.
İpucu: İç bacak sıkılaştırma sürecini hızlandırmak için hareketi iki elinizle dambıl tutarak da yapabilirsiniz.
Donkey Kicks(3×15)
Dizleriniz ve elleriniz üzerinde durarak egzersiz matı üzerinde pozisyon alın.
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
Bir bacağınızı 90 derecelik açısını bozmadan yukarı doğru kaldırıp yavaşça indirin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
İpucu: Hareketi bacaklarınız arasına direnç bandı geçirerek yapabilir, iç bacak inceltme sürecini hızlandırabilirsiniz.
İç Bacak Eritme Diyeti
Adı her ne kadar ‘iç bacak eritme diyeti’ olsa da aslında
burada amaç; bacaklara yönelik bir diyet uygulamak değil, vücut yağ oranını
azaltmak için belli bir beslenme programını takip etmek. Yağ oranını düşürmenin
ise aç kalmak ya da sadece protein tüketmek olmadığını söyleyelim. Vücudun
enerji ihtiyacını karşılayabilmek için karbonhidrat ve yağlara da ihtiyacı var.
Ancak önemli olan her ikisinin de sağlıklı ürünlerden elde ediliyor olması. Gelin
bacaklarınızdaki yağlardan kurtulmak için beslenmenizi nasıl düzenlemeniz
gerektiğine göz atalım.
Yağ, Karbonhidrat ve Protein Tüketimi
Eğer iç bacaklarınızı eritmek istiyorsanız ‘sağlıklı beslenme’ diyeti uygulamalısınız. Peki bu ne demek? Örneğin margarin, tereyağı, çiçek yağı gibi yağlar tüketmek yerine yemeklerinizde zeytinyağı ya da Hindistan cevizi yağı kullanarak işe başlayabilirsiniz. Trans yağ katkılı tüm ürünlerden uzak durmalısınız.
Beyaz un, kaçmanız gereken en önemli karbonhidrat
kaynaklarından biri. Eğer canınız tatlı veya hamurişi çekecek olursa yemeklerinizi
yulaf unu, tam tahıl unu veya kepek kullanarak da yapabilirsiniz. Zengin bir
lif kaynağı olan bu ürünler, doyuruculuğu ve besleyiciliği sayesinde iyi birer
karbonhidrat kaynağı olacaktır. Bu dönemde yüksek kalori içeren makarna ve
türevi yiyecekler de tüketmemenizi öneririz.
Bildiğimiz gibi en iyi protein kaynakları; kırmızı et,
balık, tavuk, yumurta. Bunları kahvaltınızdan akşam yemeğinize kadar belli
aralıklarla öğünlerinize mutlaka eklemelisiniz. Protein ağırlıklı ürünleri egzersizlerinizden
sonra tüketmeye dikkat edin; böylece kaslarınız beslenecek ve iç bacak sıkılaştırma
süreciniz hızlanacaktır.
Pişirme Yöntemleri
Kızartma, kesinlikle hayatınızdan çıkarmanız gereken bir
pişirme yöntemidir. Hangi yağ ile yapılıyor olursa olsun kızarmış her ürün
içine daha fazla yağ çekecek ve vücudunuza gereğinden fazla yağ depolamış
olacaksınız. Bu da bacaklarınızın kalınlaşmasına davetiye çıkaracaktır.
Haşlama, fırında kızartma ya da buharda pişirme; tercih
edebileceğiniz en sağlıklı yöntemlerdendir. Özellikle buharda pişirme, yiyeceklerin
besin değerlerinin korunmasına yardımcı olacak oldukça sağlıklı bir yöntemdir. Ancak
haşlama yaptığınız takdirde yiyecekler vitaminlerini suya bırakabilir. Bu
nedenle sebze veya etleri haşladığınız suyu daha sonra değerlendirmek üzere
saklamayı unutmayın.
COVID-19 etkisinde yaşadığımız şu dönemde spor yapmanın ve düzenli -dengeli beslenmenin önemi daha da arttı. Salgının, bağışıklığı düşük genç – yaşlı insanlarda daha yaygın ve daha ölümcül olması, spor yapan ve bağışıklığı güçlü insanlarda ve profesyonel sporcularda daha az yaygın seyretmesi bunun bir kanıtıdır. Madem virüs güçsüz bağışıklık seviyor, neden ona bu fırsatı tanıyalım ki?
Bu yazıda tam da bu noktaya odaklanıp, spor
yapmanın virüsü yenmede nasıl bir silah olabileceğini ortaya koymaya
çalışacağım.
Spor Yaparken Maske Takmak Zararlı mı?
Egzersiz yapmak kardiyovasküler
rahatsızlıkları azaltabilir. Bu nedenle özellikle salgın döneminde spor
yapmaktan korkmamak hatta daha çok spor yapmak gerekir. Bu dönemde kapalı
ortamlardan uzak durma gerekliliği ve spor salonlarının kapatılması; insanların
dışarıda, açık havada spora daha çok yönelmelerini sağladı.
Elbette spor, spor salonunda sadece ağırlık
kaldırmak değildir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, evde uygulanabilecek egzersizlerin
hepsi spor terimine dahildir. Açık havada yapacağınız 10 dakikalık yürüyüş bile
düzenli yapıldığı taktirde sizi, bağışıklığı güçlü bir birey yapar. Kapalı
alanlarda uygulanan spor sırasında verilen nefes bir tehlikeye sebebiyet
verebilir. Çünkü sporun genel doğası gereği nefes alıp vermek kalbin
zorlanmaması için bilerek daha sık yapılan bir durum olduğundan hasta bir
bireyin nefesini soluyabilirsiniz. Kapalı alanlarda maske ile spor yapmak ise kalbi
yorar, akciğere hasar verir ve kalp krizi riskini artırır. Genetik rahatsızlığı
ya da sonradan edinilen bir rahatsızlığı olan bireyler maske ile spor yapmaktan
kaçınmalıdır. Bu durum, açık hava için de geçerlidir. Spor sırasında
gerçekleşen ani ölümlerin birçoğu kalp kasının ani bir şekilde kasılıp,
sıkışıp, kalbin işlevini yerine getirememesinden kaynaklanır. COVID-19,
sporcularda ve bireylerde kalp ve akciğeri hedef aldığından gerekli önlemleri
almak gerekir.
COVID-19 Hastaları Spor Yapabilir mi?
Uzmanlar, profesyonellerin ve spor yapan
bireylerin salgın döneminde sporlarını kesmemelerini fakat yoğunluklarını
hafifletmeleri gerektiğini belirtir. Uzmanlar viral bir enfeksiyon sırasında
antrenmanın çok yoğun yapılmaması ve yoğunluğun azaltılması, ileri durumda ara
verilmesi gerektiğini söylüyorlar. Sebep olarak ise hastalığın daha ağır
seyrinin olabileceğini gösteriyorlar.
Uzmanlar ayrıca belirti göstermeyen ama halsiz olan bireylerin ve sporcuların sporlarına ara vermeleri ve tamamen dinlenmeleri gerektiğini savunuyorlar. Test sonuçları pozitif çıkan ve hasta olan sporcuların ve bireylerin 2 hafta kadar tamamen dinlenmeleri gerektiğini, test sonucu negatif çıkması halinde direnç bandı egzersizleri ve basit izolasyon hareketleri ile yavaş yavaş sporlarına devam edebilecekleri söyleniyor. Bazı spor kulüpleri hastalık sonrası dönüş için izolasyon egzersizleri, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı egzersizleri önermiştir. Uzmanlar tarafından hastalığı ağır seyreden, yoğun bakım ünitesi gerektiren hastalar için spora dönüş evresinden önce birtakım testler uygulanması gerektiği belirtiliyor.
Salgın Sırasında Nasıl Beslenilmeli?
Bilindiği üzere sporcuların uyguladığı belli
başlı diyetler vardır. Kimisi yüksek karbonhidrat ve protein diyeti uygular
kimisi sadece karbonhidrat odaklı diyet yapar. Bu diyetler bireye özel ve
hedefe özeldir. Bir sporcu her şeyi tüketmez.
Koronavirüs döneminde özellikle bir sporcu gibi beslenmek genel sağlığımız açısından vücudu dinç ve dirençli yapar. Spora verilen ara sırasında ya da hastalık sırasında, özellikle kas kaybını en aza indirmek için protein ağırlıklı ve karbonhidrat ve yağ birliktelikli bir beslenme düzeni oluşturmak önemlidir.
Bu dönemde özellikle yüksek protein miktarı ile vitamin ve mineral ihtiyacı da tam olarak karşılanmalı. Günde 2 porsiyon meyve yemek, açık ve koyu yeşil sebzeleri bolca tüketmek; bağışıklık sistemimizin gücü açısından önemlidir. Öğün sıklığı, miktarı ve sayısı kişiye özeldir. Fakat vücudun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağ oranları karşılanmalı. Bireyin bir alerjik durumu var ise vitamin ve mineral eksiğini doktor kontrolünde kullanılacak multivitamin takviyesi ile karşılayabiliriz. Günlük su miktarı ise 3, 3.5 hatta 4 litreye kadar çıkabilir. Vücuttan su ve ödem atmak için su içmek gerekir. Bu yüzden su içmek için susamayı beklemeyin.
Güçlü bir bağışıklığa sahip bireylerin hasta
olma durumu zayıf bağışıklığa sahip bireylere kıyasla daha azdır. Şu anki
salgın döneminde spor yapıp düzenli beslenmek çok önemlidir. Spor yapmayı bir
yaşam tarzı haline getiren bireyler günlük hayatta daha dinç ve daha başarılı
ve en önemlisi daha sağlıklı bireylerdir. Bu yüzden sporu yaşam tarzı haline
getirmeli, spor yapmayı alışkanlık edinmeliyiz.
Birçok sporcu günlerine ve egzersizlerine önce kahve veya çay ile başlar. Aslında sporcu olmayan pek çoğumuz gibi… Bunun tabii ki de (uyanmak dışında) oldukça önemli bir sebebi var. Yıllar boyunca yapılan tüm çalışmalar, antrenmanlardan önce kafeinli içecekler tüketmenin dayanıklılığı arttırabileceğini ve odaklanma süresinde 1 dakika ile 2 saat arası bir süre ekleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca, bilim insanlarının kafeinin vücutta kilo kaybına sebep olduğu konusunda bazı teorileri vardır.
Teorilerden ilki, kafeinin bir süreliğine de olsa açlık hissini azalattığı yönündedir. Ancak öğün atlamanın, özellikle de koşucular için sağlıklı olmadığını üstüne basa basa belirtelim.
İkinci teori ise, kafeinin egzersiz bittikten sonra bile yağ yakmaya devam etmesine yöneliktir. Ancak bu etkinin günde 300 mg’dan fazla kafein tüketen ve vücutları kafeine alışmış kişilerde görünmediğini de belirtmeliyiz.
Biraz kilo vermeye çalışan koşuculardan biriyseniz, koşmanın
en etkili kilo verme yöntemlerinden biri olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Ancak koşularınızı
küçük bir doz kafein ile birleştirmek bu yolda daha büyük sonuçlar almanızı sağlayabilir.
Kahve ve Çay Arasındaki Farklar
Hem çay hem de kahve sadece sporla ilgilenenler için değil, dünya üzerindeki herkes için oldukça popüler iki içecektir. Yıllar boyunca kültürler üzerinde bile etki yaratan bu iki içeceğin insanlar üzerindeki etkilerini de dikkat almamız gerekir.
İki içeceğin tarihi oldukça farklıdır. Çayla alakalı bilinmeyenler oldukça fazladır; zira tarihi 3000 yıl öncesine dayanır. Aslında, çayın oldukça enteresan ve az bilinen bir hikayesi vardır. İmparator Shennong, çay yapraklarını yanlışlıkla kaynayan suya düşürür ve sonra suyu o şekilde içmeye karar verir. Tadını o kadar çok sever ki, herkesle paylaşır. Her ne kadar bu hikaye gerçekliğinden hiçbir zaman emin olamayacağımız bir efsaneden ibaret olsa da, çayı ilk kez içenin tadından ve kokusundan çok etkilendiğine eminiz.
Çaya kıyasla, kahvenin tarihi nispeten daha yakın zamana dayanır, bu nedenle az çok geçmişiyle ilgili bilgimiz vardır. Kahve ilk olarak, 1400’lü yıllarda kahve çekirdeklerini yiyen sığırlarının uyuyamadığını gören Yemenli bir çiftçi tarafından keşfedilmiştir. Ertesi gün kendisi de kahveyi denemiş ve etkilerini kendi üzerinde gördükten sonra bunu herkesle paylaşmış. En azından bu hikaye yüzyıllardır böyle anlatılageliyor…
Kahvedeki Kafein mi Yoksa Çaydaki Kafein mi?
İster Çinli bir imparator ister Yemenli bir çiftçi olsun, çay ve kahveyi hayatımıza kimler soktuysa onlara müteşekkiriz. Zira her iki içecek de lezzetli olmaktan çok daha fazlasına sahiptir. Bu iki içeceğin lezzetli olmak dışında paylaştıkları ortak başka bir özellik daha vardır; kafein.
Demlendiği zaman kahvenin içindeki kafein çayın içindeki kafeine göre daha fazladır; ancak çay yaprakları aslında, kahve çekirdeklerinden daha fazla kafein içerir.
Eğer bu çok sevdiğiniz içeceklerdeki kafein miktarlarını
merak ediyorsanız; bir fincan kahvede yaklaşık 70-140 mg kafein bulunurken,
siyah çayda yaklaşık 200 mg kafein ve yeşil çayda yaklaşık 35 mg kafein
bulunur.
Neden Çay Daha İyi Bir Tercih?
Bazen daha fazla kafeine en iyi seçenek değildir, çünkü aslında ters etki yaratabilir. Profesyoneller veya yeni başlayan birçok koşucu sabahları kahve ya da enerji içeceği yudumlayarak güne başlamaz. Bunun yerine, bir fincan yatıştırıcı yeşil çay yudumlarlar. Kafeinin sadece yarısına sahip olmasına rağmen, yeşil çay genellikle çok daha iyi bir seçimdir çünkü kahve içindeki asit mide dengesini olumsuz etkileyebilir ve mide ekşimesi veya mide sorunlarına yol açabilir.
Bazen çok fazla kafein tüketmek de çok mantıklı değildir çünkü bazı durumlarda kafein vücutta ters etki yaratabilir. Profesyoneller ve birçok koşucu sabahları kahve ya da enerji içeceği tüketmez. Tercihleri genellikle bir fincan yatıştırıcı yeşil çay olur. Kahveye göre daha az kafein içermesine rağmen, yeşil çay genellikle daha çok tercih edilir. Çünkü kahve içindeki asit, mide dengesini olumsuz etkileyebilir ve mide ekşimesi veya başka mide sorunlarına sebep olabilir.
Daha İyi Bir Uyku İçin Çay
Kafeinin uyku düzenimiz üzerindeki etkilerini hepimiz biliyoruz. Ayrıca çok fazla kafein kaygı ve sinire sebep olabilir, bu da daha yüksek stres seviyesi demektir. Ancak bu durumların yaşanması içenin genetik sistemine de bağlıdır. Bazı insanlar kahvenin etkilerini 300 mg kafein tükettikleri zaman, bazıları ise 1000 mg’dan sonra hisseder.
Ancak tabii ki bilinen bir gerçek vardır; o da, kahve tüketiminin rahtalıkla uykusuzluğa sebep olabildiğidir. Bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde kafein tüketilmesi pek önerilmez. Uyku, sağlığımız için oldukça önemlidir. Özellikle bir sporcuysanız uyuduğunuz süre boyunca da vücudunuzun günlük yaşam için ihtiyacınız olan temel işlevleri düzenlediğini unutmamanız gerekir. Bu nedenle, kafeine karşı oldukça hassassanız ancak yine de egzersiz performansınızı arttırmak ve koşularınızı hızlandırmak istiyorsanız çay içmek sizin için daha bir tercih olacaktır.
Daha İyi Bir Sindirim İçin Çay mı Kahve mi?
Daha önce bir fincan kahvenin bağırsaklarımızı nasıl harekete geçirdiğini fark ettiniz mi? Evet, kahve vücutta müshil etkisi yaratır ve ne ilginçtir ki kafeinsiz kahveler bile buna benzer bir sonuçlar yaratır.
Ancak kafeinin kendisi de bağırsak hareketlerini destekledi
gibi görünüyor, çünkü yiyecekleri sindirim sisteminden geçirmek için
kullandığınız kasları uyarıyor.
Kafeinin bağırsak hareketlerini destekler ve yiyeceklerin
sindirim sisteminden geçmesi için kullandığınız kasları uyararak yapar. Çayın
kahveden daha iyi olmasının bir diğer sebebi de kahvenin müshil etkisi olduğu için
ishale vey amide ülserine yol açma ihtimalidir.
Kısacası kahvenin sindirim sistemi üzerinde olumsuz bir
etkisi olma ihtimalinden ötürü, çay içmek sindiriminiz için daha iyi ve daha
sağlıklı bir seçenek gibi görünmektedir.
Sporseverlerin ve spor dünyasından en güncel haberlerin
takibini yapmak isteyenlerin buluşma noktası olan Boğaziçi Üniversitesi Spor
Zirvesi, 2021’in ilk etkinliği ile spor meraklılarına merhaba diyor. Türkiye’nin
ilk öğrenci topluluğu olan Boğaziçi Üniversitesi Spor Kurulu tarafından
organize edilen Boğaziçi Üniversitesi Spor Zirvesi’nin bu yıl üçüncüsü
düzenleniyor.
Pandemi koşulları nedeniyle 16 – 17 Ocak tarihlerinde online
olarak gerçekleştirilecek olan etkinlik, Youtube yayınları ile izleyicilere
aktarılacak. Soru – cevap formatında interaktif bir platformda yapılacak olan
Boğaziçi Spor Zirvesi, spor dünyasındaki son gelişmelerle birlikte spor
endüstrisini çok yönlü bir perspektifle ele alacak. Sporun her katmanından
katılımcının yer alacağı etkinlikte sporla iç içe bir yaşamı benimseyen
öğrencilerin spor dünyasına dair merak ettiği pek çok nokta aydınlatılacak ve
güncel haberler paylaşılacak.
Sporun farklı alanlarında uzman yöneticilerin, sporcuların
ve gazetecilerin konuk olacağı etkinliğe katılmak için bogazicisportssummit.com adresi üzerinden kayıt oluşabilirsiniz. Etkinlik sonunda katılımcılara
sertifika verilecektir.
Sporun farklı noktalarına değinen konuların gündeme getirileceği 3. Boğaziçi Üniversitesi Spor Zirvesi’nin oturumları hakkında detaylı bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.
Spor ve Beslenme
Oturumu: Sporcu
beslenmesi, beslenmenin spor üzerindeki etkisinin ünlü diyetisyenler ile
konuşulduğu bir oturumdur.
Spor ve
İstatistik Oturumu: Spor
müsabakalarına karşı tüketici ilgisi, izleyici verileri ve bu veri
analizlerinin konuşulduğu bir oturumdur.
Spor
Fotoğrafçılığı Oturumu: Sporcuları
en yakından gözleme şansı bulan ünlü spor fotoğrafçıları ile bu sürecin nasıl
olduğu hakkında konuşulacağı bir oturum.
Sporda Kadın
Oturumu: Sporun çeşitli
dallarında başarılı olmuş kadın sporcuların başarılarının ve kariyerleri
boyunca geçtikleri süreçlerin konuşulduğu bir oturum.
Spor Disiplini
Oturumu: Sporun temel
prensiplerinden biri olan disiplinin, bir sporcuda disiplin kavramının nasıl
olması gerektiğinin ve bu disiplinin sporcuyu nerelere getirebileceğinin
konuşulduğu bir oturum.
Spor ve
Kariyer Oturumu: Spor
anlamında aktif sporculuktan öte sporu farklı farklı kariyer yolları seçen
kadın girişimcilerin ve başarılarının tartışıldığı bir oturum.
Sporcu
Sakatlanmaları Oturumu: Sporcuların
sakatlandıktan sonraki geriye dönüş süreci ve sakatlıklara neden olan
faktörleri ünlü fizyoterapistlerden dinlediğimiz bir oturum.
Boks Oturumu: Ünlü Türk boksörlerin başarılı olma
süreçlerini anlattığı, elde ettikleri başarılara ulaşırken karşılaştıkları
zorlukların konuşulduğu bir oturum.
Spor ve
Girişimcilik Oturumu: Hayatlarına
sporcu olarak başlamış ve daha sonra girişimciliğe atılma süreçlerini anlatan
ünlü sporcular ve girişimcilerin katıldığı bir oturum.
Olimpiyat Oturumu: Olimpiyat komitesi başkanı ile olimpiyat giden sporcuların olimpiyata gidiş süreçlerini anlattığı, olimpiyat atmosferini bizlere aktardığı bir oturum.
3. Boğaziçi Spor Zirvesi Programı
Cumartesi ve pazar günlerinde düzenlenecek 2 günlük 3. Boğaziçi Spor Zirvesi programı aşağıdaki gibi:
CUMARTESİ
Saat
Oturum
Slot 1
11.00-11.30
433
Slot 2
11.35-12.05
Sporculuktan Girişimciliğe
Slot 3
12.10-12.40
Semih Saygıner Özel
Slot 4
12.45-13.25
Basketbol
MOLA
13.25-13.35
MOLA
Slot 5
13.35-14.05
Kadın Futbolu
Slot 6
14.10-14.50
Spora Adanmış Bir Hayat: Namık Ekin
Slot 7
15.00-15.40
Olimpiyat Yolunda: Tokyo 2021
Slot 8
15.45-16.15
Sporcu Sağlığı ve Fizyoterapi
Slot 9
16.20-16.50
Modern Futbolda Ekip Çalışması ve Profesyonelliğin Önemi
Bu yazı dizisinin son konuğu Gözde Kırdar.
Pozisyonunun Türkiye’deki en iyisi. Aynı zamanda kariyerini eşsiz bir ödül ile
taçlandırdı. Sadece Türkiye’deki tüm şampiyonlukları ve en değerli oyuncu
ödülünü değil aynı zamanda Cev Şampiyonlar
Ligi şampiyonluğu ve Mvp ödülünü de kariyerine ekleyerek voleybol hayatına
noktayı koydu. Ama birçok sporcu gibi onun için de bu seviyeye gelmek ve bu
seviyede kalmaya devam etmek kolay olmadı. O yüzden bu seriyi onunla
bitirmekten daha iyi bir fikir gelmedi aklıma. Dilerim zevkle okur ve kendinize
dersler çıkarabilirsiniz.
Özge Kırdar Kinasts: Bize en çok stres ve baskı hissettiğin karşılaşmadan bahsedebilir misin?
Gözde Kırdar: Tek bir maç söylemem imkansız ama aklıma ilk gelen 2016 Olimpiyat elemelerindeki İtalya maçımız. Düşündüğümde bile içimde bir kıpırdanma hissediyorum! Normalde stresle baş etme konusunda iyiyimdir. Kaptan olmam dolayısıyla da etrafa stres olsam bile belli etmemeye çalışırım. Ama o maç öyle bir maçtı ki! Ölüm kalım gibi bişey zannediyorsun oynarken. Maç bittiğinde de anlıyorsun ki ölmemişsin. Ama ruhundan, kalbinden, bedeninden bir şeyler söküp gitmiş…
Özge Kırdar Kinasts: Peki neden ilk olarak aklına bu karşılaşma geldi?
Gözde Kırdar: Çünkü o turnuvaya bireysel oyun olarak kötü başlamıştım ve kendime olan güvenimi kaybetmem an meselesiydi… Çok ince bir çizgide gelip gidiyordum. Sonuçta olimpiyata gitme maçı oynuyorsun ve varını yoğunu koymaya çalışıyorsun ama işte bazen olmayınca olmuyor.
Özge Kırdar Kinasts: Şimdi düşündüğünde sence bu seni nasıl etkiledi?
Gözde Kırdar: Aslında var olmayan korku ve endişelerim yüzünden (tabiki keybetmenin tek sorumlusu ben değilim) çok istediğim, Türkiye’de 2’inci kez olimpiyatlara kalan tek takım olma hedefime elveda demek zorunda kaldım. O gün, o atmosferin tadını çıkarmaya, oynadığım oyundan daha çok zevk almaya baksaydım sonuç farklı olabilirdi.
Özge Kırdar Kinasts: Şimdi başka bir konuya gelelim. Karşılamaya çıkacaksın aklında ”ya kaybedersem?” var. Bu düşünceye nasıl reaksiyon gösteriyorsun?
Gözde Kırdar: Bu soruya iki türlü cevap vermem lazım… İlk cevabı 20 yaşındaki Gözde’nin aklı ve mantığıyla verecek olursam; kaybedeceğim düşüncesi maçtan önce oluştuysa zaten önceki gece iyi bir uyku çekemezsin. Dolayısıyla zaten vücut olarak hazır olmazdım ve sahaya da istediğim oyunu koyamazdım. Negatiflik her zaman negatifliği beraberinde getirir.
İkinci cevabımı 33 yaşındayken
voleybolu bıraktığım zamanki akıl ve mantığımla verecek olursam; önce nefesimi
kontrol eder ve kendimi telkin etmeye çalışırım. Sonra da takım arkadaşlarımdan ‘bugün pek iyi hissetmiyorum, saha
içinde yardıma ihtiyacım olabilir mesajını’ veririm.
Özge Kırdar Kinasts: Sence bir sporcunun kendine güven duyması ne kadar dış etkenlere bağlı? Ve sence özgüven sadece kendi içinde oluşturduğun bir şey midir?
Gözde Kırdar: Tabi ki güven konusu tek başına sağlayabileceğin bir şey değil. Ama ben bunu takım sporu yapan bir sporcu olarak cevaplıyorum. Eğer antrenörüm ve takım arkadaşlarım bana güvendiklerini hissettirir ve bunları hareketleriyle de gösterirse her sporcuda olduğu gibi benim de kendime olan güvenim top seviyelere ulaşır. Dolayısıyla özgüven sadece kendi kendine oluşturabileceğin bir şey değildir bence.
Özge Kırdar Kinasts: Sence baskıyı en çok bir başkasından mı görüyorsun yoksa kendinden mi?
Gözde Kırdar: Tabi ki kendimden!
Özge Kırdar Kinasts: Bazı sporcular ne kadar stresli olurlarsa o kadar iyi performans gösterdiklerini söylerler. Bazıları da ne kadar rahat olurlarsa o kadar iyi performans sergilediklerini. Sen hangi kategoridesin?
Gözde Kırdar: Kariyerim boyunca iki durumu da yaşadım. Stresli olduğumda da çok iyi iş çıkardığım maçlar oldu rahat olduğum zamanlarda da. Ama ne zaman 33 yaşında voleybolu bırakmaya karar verdim ve kendime bu senin son senen, son maçların, çık sahaya ve keyfini çıkar dedim; işte o zaman belki her maç iyi oynamadım ama gerçekten işimi zevk alarak yaptım.
Özge Kırdar Kinasts: Ve son soru; sence yukarıdaki soruya verdiğin cevabı bir sporcu profili olarak nasıl geliştirmiş olabilirsin?
Gözde Kırdar: Spor öyle bir iş ki bugün harika iken yarın çok kötü olabilirsin. Bunu zaten sen içinde hissedersin ama yaş aldıkça yani tecrübelendikçe bu hisleri de kontrol altına almayı öğreniyorsun. Sonuç olarak bu karakter kesinlikle zamanla ve sahada geçirdiğin antrenman saatiyle alakalı. Sonuçta antrenmanda ne kadar iyiysen maçta da o kadar başarılı olabilirsin.
Dilerim Gözde Kırdar’ın cevapları size biraz olsun yaptığınız işte ilham olabilir. Hepinize sağlıklı, mutlu, huzurlu yıllar dilerim.
Spordan önce ve sonra yapılan ‘spora hazırlık’ aşamaları, bilinçli sporcular tarafından bile zaman zaman atlanan noktalardan biri. Oysa tıpkı sakatlıkların önüne geçebilmek adına yapılan ısınma hareketleri için olduğu gibi özellikle antrenman sonrasında yapılan esneme hareketleri de yapılan antrenmandan maksimum verim alabilmenin en önemli koşullarından biri.
Spor performansının yanı sıra zamanla vücuda özel bir esneklik kazandıracak ve hatta bacak bölgesi başta olmak üzere pek çok kas grubunun şekillenmesine yardımcı olacak esneme hareketlerini gelin biraz daha yakından inceleyelim. Esneme egzersizlerinin vücuda sağladığı faydaları bulabileceğiniz bu yazımızda Judo ve crossfit koçumuz Mervan Kaygu eşliğinde yapabileceğiniz egzersizleri de keşfedebilirsiniz.
Esneme Hareketlerinin Faydaları
Etkili bir egzersiz performansı yakalamak için antrenman
öncesinde ve sonrasında kasların dinlendirilmesi oldukça önemlidir. İdeal bir
kas gelişimi sağlamak için egzersiz sonrasındaki kas iyileşmesini hızlandırmada
görev alan esneme hareketleri; aynı zamanda vücudun eklem, kıkırdak, kemik,
tendon ve bağa kadar ulaşan büyük bir bölümüne etki eder. Bu nedenle kas
gelişimi ve esneklikle beraber düzgün bir duruş ve vücut postürü yaratmak için
de oldukça değerlidir. Peki esneme hareketlerinin spesifik faydaları nelerdir?
Şu şekilde sıralayabiliriz:
Olası sakatlıkların önüne geçmeye yardımcı olup mevcut sakatlıkların düzeltilmesinde rol oynar.
Günlük esneme hareketleri kasları gevşeterek hem zihinsel hem de fiziksel stresin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Antrenman öncesinde yapılan esnemeler, kasları aktiviteye hazırlayacağı için antrenman verimini artırır.
Kas ve eklem ağrılarını azaltır, hareket kabiliyetini artırır.
Vücuttaki kan dolaşımını hızlandırır.
Mervan Kaygu ile Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri
Mervan Kaygu’nun sizler için hazırladığı antrenman sonrası esneme hareketlerini uygulayabilirsiniz.
Fitness endüstrisinde çalıştığım yirmi yıldır öğrendiğim bir şey varsa, o da hedeflere ulaşmanın gizli bir formülü olmadığıdır. Aslında bunun tam da doğru olmadığını söylemem gerekir. Gerçek şu ki, hedeflerimize ulaşmak için gerçekten gereken tek şeyin önemini o kadar unutuyoruz ki… Tutarlılık. Tutarlılık günlük yaşantımızda çok kullandığımız bir kelime olsa da değerini asla tam olarak anlayamadığımız bir kavram.
Tutarlılık, sizi asla hayal kırıklığına uğratmayacak TEK araçtır. Tutarlı olmak, hedefinizi bir öncelik haline getirdiğiniz anlamına gelir. Günlük yaşantınızda karşınıza ne çıkarsa çıksın, tutarlı ve kararlı olduğunuz sürece hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmanın ve o günün gereksinimlerini karşılamanın bir yolunu mutlaka bulursunuz.
Tutarlılık, kendin için ortaya çıkman anlamına gelir. Yorulduğunda, stresli olduğunda, yoğun bir iş gününde, bir ailen olduğunda, sosyal bir hayatın olduğunda, ödemeniz gereken faturalar olduğunda.. Tutarlı olmak, hayata ve her şeye rağmen, her gün kendin için çabalaman anlamına gelir.
Kendin için çabalamalısın çünkü kendini seviyorsun, çünkü kendine değer veriyorsun, çünkü buna değdiğini biliyorsun. Hayallerin ve hedeflerin sadece sana ait. Onlardan vazgeçme! Kendinizi tutarlı olmak için eğiterek sahip olacağınız başarılara kendinizi hazırlayın! Başarının sırrı budur.
Tutarlılığınızı Geliştirmenize Yardımcı Olacak Üç İpucu
Erken kalk! Odaklanmak için kendinize sahip olmak için kendinize zaman tanıyın. Bu benim de her sabah yapmaktan büyük zevk aldığım bi şey. Sabahları kendime 15 dakika ayırıyorum ve sadece o gün yapmam gerekenlere odaklanarak kendimi hedeflerime göre ayarlıyorum.
Kendinizi kendi programınıza göre planlayın! Amacınız daha sağlıklı olmaksa, antrenmanlar, esneme egzersizleri, akşam yemeğinden sonra yapacağınız yürüyüşler ve sağlıklı yemekler hazırlamak için kendinize zaman ayırın! Kendinizi programlayın. Sen her şeyden daha önemlisin, bu yüzden kendine iyi davran!
Hedefiniz için %100 çaba harcayamıyor olmanız, hiç çabalamıyor olmanızdan iyidir! Her gün %100’ünüzü vermek zorunda değilsiniz. Siz bir makine değilseniz. Yani her gün hedefleriniz için %100 çaba harcamanızı sizden kimse bekleyemez. Kendinize şefkat gösterin! Ama yine de bir şeyler yapmaktan vaz geçmeyin. O gün yapmanız gereken antrenmanı yapacak vaktiniz mi yok? Müziğinizi açın ve oturma odanızda 10 dakikalık bir plyometrik egzersiz yapın. Bir toplantıdan çıktınız ve yemek pişiremeyecek kadar yorgun mu hissediyorsunuz? Basit bir salata yapın.
Ya hep ya hiç diye bir şey yok! Önemli olan her gün bir şey yapabilecek vakti kendinize ayırmak! Bundan bir yıl sonra geliştirdiğiniz kişiliğiniz sizi çok şaşırtacak, tutarlılığınız ve kararlılığınız için kendinize teşekkür edeceksiniz!
Hedeflerimize ulaşabildiğimiz ve tutarlılığımızı koruyabilmediğimiz bir yıl olsun!
