Profesyonellere Sorduk: Harika Bir Antrenman İçin Ne Gerekir?

Yazar

-

Brandon Curry 2011 OLYMPIA SEKİZİNCİSİ

“Hazırlıklı ve o gün ne elde etmek istediğinize dair bir hareket planına sahip olmalısınız. Elbette ki vücudunuzun durumuna göre işler değişebilir. Ama genel olarak, en iyi antrenmanı planlı davrandığınızda yaparsınız.
Ayrıca antrenman partnerleriniz olmalı. Bu, iyi bir antrenman seansını neredeyse tek başına garantileyecektir;
arkadaşlarınız sizi zorlar ve ihtiyacınız olduğunda size destek olurlar. Son olarak, bana göre antrenmandan
önce kullandığınız takviyeler (örneğin, whey protein ve karbonhidrat) olmadan iyi bir antrenman yapmanız
mümkün değil. Bunlar sizin çalışmanıza yardım eder. Hâlâ ağırlıklarla boğuşurken, iyileşme süreciniz
daha hızlıdır. Besin takviyesi almak için eve dönene kadar beklemeyin.”

Kathleen Tesori 2009 NPC NATIONAL FIGURE B KLASMANI BİRİNCİSİ

“Setler arasındaki dinlenme periyotlarını ölçecek bir saat, başarılı bir antrenman programının olmazsa olmaz parçasıdır. Dinlenme periyotları, 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar değişebilir. Her antrenman seansından en iyi şekilde yararlanmak için molalarımı izlemeliyim, bunun için de saate ihtiyacım var. Antrenmandan önce yulaflı protein tozu karışımımı yerim -yulaf, protein içeceğine harika bir lezzet katan ve iyileşme süreci için gerekli bir gıda. Ayrıca antrenman sonrası alınan besin, vücudun spor salonundan çıktıktan sonra kas oluşumunu desteklemesini sağlamalı. Bir Muscle&Fitness dergisi, kulaklıklar ve su -bu üç şey, uzun kardiyo seanslarında zamanın akıp gitmesini sağlıyor.”

Dexter Jackson 2008 MR. OLYMPIA

“Listemin başında antrenman öncesi içeceğim var. Bu, antrenmana başlamadan hemen önce aldığım enerji içeceğim. Bana enerji verip yoğunlaştırarak ateşliyor ve daha sıkı çalışmak istememi sağlıyor. İyi bir antrenman için gerekli bir başka şey de, ister inanın ister inanmayın, antrenmandan hemen sonra içtiğiniz şey. İyi bir antrenman sonrası içeceği olmalı. İçinde kas geliştirici başka maddelerin yanı sıra karbonhidrat da olmalı. Güvenilir bir antrenman partnerini de unutmamak gerek.”

Reklam

Folik Asit Sperm Sorunlarını Önlüyor

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Sperm üretimi konusunda sorun yaşayan erkekler gıda takviyeleri arasından folik asit ile beslenmelerini desteklemeye düşünebilirler. Çünkü yapılan birçok araştırma folik asitin erkekte sperm üretimini ve kaliteyi desteklediğini göstermiştir.

Bugün sizler ile folik asit ve sperm ilişkisini gösteren bazı araştırmaları paylaşacağız. Folik asit hapı kullanımının doğurganlık üzerindeki etkilerinden bahsettikten sonra diğer folik asit faydaları hakkında da bilgiler vereceğiz.

Sperm ve Erkek Doğurganlığı

Kimi zaman doğurganlık ve gebe kalma problemleri erkeklerdeki sperm kalitesi ile ilişkili olabiliyor. Bunun üzerine yıllardır birçok bilimsel çalışma yapılıyor. Hamileliğin başlaması için yumurta ile eşit önem taşıyan spermler kadınlardaki yumurtalardan çok daha farklı bir şekilde gelişiyor.

Kadınlar vücutlarında yumurtalar ile doğarlar. Ergenlik yıllarını takip ederek gelecek olan regl dönemlerinde döllenmemiş, sağlıksız yumurtalarını atarlar. Yumurta üretimi kadında devam eden bir süreç olmadığı için belirli bir süre sonra ise menopoz dönemine girilir ve kadının yumurtaları da tükenmiş olur. Doğurganlık kadın için menopozdan itibaren sonlanır.

Erkeklerde ise durum böyle değildir. Erkekler her an her saniye sperm üretimine devam ederler. Bu sebeple erkekler hayatlarının sonuna kadar doğurganlıklarını koruyor. Ancak bazen sperm kalitesindeki düşüklük yumurtanın döllenmesini zorlaştırabiliyor. Araştırmacılar da bu durumu çözebilmek için çabalıyor.

Folik asit tam da bu noktada karşımıza çıkıyor. Aşağıda sperm ve folik asit üzerinde yapılan bazı araştırmaları paylaşıyoruz:

Berkeley’deki Kaliforniya Üniversitesi’nden araştırmacılar, folik asit tüketenlerin düşük kromozomlu sperm ya da fazla kromozomlu sperm üretmediğinin gözlemlendiğini açıkladı. Araştırmacılar Human Reproduction dergisinde, sigara içmeyen, sağlıklı 90 erkek denek arasında, beslenmesinde en çok folik asit tüketenlerin düşük kromozomlu sperm ya da fazla kromozomlu sperm üretmediğini gözlemlediklerini açıkladılar. Bu sperm kalitesinin iyi olduğunu gösterir. Erkek spermindeki bu tür kromozom sorunları, hamilelikte düşüğe ya da Down Sendromu’na neden olabiliyor.

Hollandalı araştırmacıların çalışmasına baktığımızda burada bilim insanlarının sperm sayısına odaklandığını görüyoruz. Fertility and Sterility dergisinde yayınlanan çalışma, yıl boyunca partnerleri ile korunmasız cinsel ilişkiye girmiş olan düşük sperm sayılı erkekler arasında yapılıyor. Bu deneklere folik asit ve çinko birlikte veriliyor. Bunun sebebi her ikisinin de DNA ve sperm oluşumunda görev alan besinler olması. Hafta boyunca her gün 5 mg folik asit ve 66 mg çinko sülfat alan kişilerin sperm sayılarında çoğalma görülüyor. Ancak sperm sayısı incelemelerinde bu iki gıda takviyesini bir arada almayan kişilerin sperm sayılarında çok önemli bir değişim göstermedikleri gözlemleniyor.

Yine de ilk araştırmanın folik asitin sperm kalitesi ile direkt bağlantısı olduğunu gösteriyor olması mutlu eden bir sonuç.

Folik Asit Nedir?

B9 vitamini ya da folat olarak da bilinen folik asit özellikle hamilelik döneminde kadınlar için de sıkça tavsiye edilen takviyelerden biridir. Son yıllarda araştırmaların erkek doğurganlığında da etkili olduğunu gördüğü bu ürün, temel olarak DNA ve amino asit sentezine, hücre bölünmesine, kan oluşumuna ve bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olur. Bununla birlikte b grubu vitamini olan folik asit yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasında da rol oynar.

Folik asit eksikliği kansızlık, uyku bozukluğu, yorgunluk, baş dönmesi gibi belirtiler ile kendini belli edebilir. Böyle bir eksikliğe sahip olduğunuzu düşünüyorsanız doktorunuza danışarak kan tahlili yolu ile folik asit seviyelerinize bakabilirsiniz.

Folik asit fiyatı ve çeşitleri hakkında detaylı bilgi alabilmek için bu linke tıklayabilirsiniz.

Kafa Karışıklığını Bitiriyoruz: Hamilelik (Gebelik) Belirtileri Nelerdir?

Reklam

Sırt Ağrıları Gitsin İstiyorsanız Yapmanız Gereken İki Hareket Var!

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Yoğun antrenman yapan hemen her sporcu sırtının alt bölgesinde hissettiği ağrılardan zaman zaman şikayet etmiştir. İyi haber, sırt ağrısının oluşmasını önlemede yardımcı olan bir pozun mevcut olmasıdır. Bu, kobra veya prone press-up (baş eğik şınav) olarak bilinen bir nevi yoga pozudur.

Egzersiz yapmak Sırt Ağrısına İyi Gelir mi?

Sırt ağrısı oldukça sık rastlanılan bir problemdir ve sırt ağrısı nedenleri oldukça çeşitlidir. Bu tür bir problem yaşandığında genellikle kişiler sadece dinlenmek isterler. Fakat hareket etmek de sırt ağrılarınızı üstesinden gelmeniz konusunda size yardımcı olabilir. Sırt ağrısı için yapacağınız sırt egzersizleri aynı zamanda mide ve bacak kaslarınızı da güçlendirir, omurganızı desteklemeye yardımcı olur ve mevcut sırt ağrısını giderir. Sırt ağrısı için herhangi bir egzersiz programı uygulamadan önce bu konuda uzaman bir doktora danışmayı kesinlikle ihmal etmeyin. Ağrınızın yoğunluğuna ve nedenine bağlı olarak bazı egzersizleri yapmanız kısmen daha zararlı olabilir. Bu konuda dikkatli olmakta yarar var.

Prone Press-Up (Baş Eğik Şınav) Nasıl Yapılır?

Yüzünüze doğru kıvrılan dirsekleriniz ve avuç içlerinizle mideniz üzerine uzanın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi yüzeyle temas halinde tutarak, üst gövdelerinizi kollarınızla yukarıya doğru kaldırın ve sırt kaslarınızı gevşetin. Çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkın. Her tekrarda kendinizi 10 saniye yukarıda tutmaya çalışın ve 10 tekrar yapın. Sırtta ağrı hissiniz arttığı takdirde hareketi yapmak için diretmeyin.

Hareketinin tamamı boyunca vücudunuzu başınızın üstünden pelvisinizin tabanına kadar uzun ve kesintisiz bir çizgide tutun. Bu sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi gereğinde fazla zorlamamaya da özen gösterin. Böylelikle başka bir sakatlanma riski yaşamanız ve sırt ağrılarınızdan kurtulmak isterken farklı bir probleme tutulma riskiniz minimum olur.

Sırt Ağrısı İçin Prone Press-Up (Baş Eğik Şınav)

Danimarkalı araştırmacıların askerler üzerinde yaptığı bir çalışmada, kendilerine 8 ay boyunca her sabah 15 prone press-up (ya da kobra) hareketi yaptırılmış. Araştırmacılar, Spine dergisine yaptıkları açıklamada, prone press-up hareketini her sabah düzenli olarak yapan deneklerin, bu hareketleri yapmayan arkadaşlarına göre çok daha az sırt ağrısı çektiklerini belirtmişlerdir.

Her ne kadar gününüze kobra pozisyonu ile başlayabilirseniz de, M&F’in tavsiyesi, bunu idmanlarınızdan hemen sonra, soğuma ve esneme programınızın bir parçası olarak yapmanızdır. Zaten idman sonrası, esnemenin en iyi yapıldığı zamandır.

Ayrıca, araştırmalar göstermiştir ki, yoga pozları yapmak kortizol seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olabilmektedir. Kortizol idman sonrasında arttığı ve testosteron ile rekabet halinde olduğu için, kortizol’un azaltılması testosteronun kas geliştirici işlevini daha iyi yerine getirmesine yardımcı olur.

Birçok kişi geçmişte en az bir defa da olsa sırt ağrısından muzdarip olmuştur. İyileşme süreci boyunca çekilen acı ve rahatsızlık bazen hat safhalara ulaşır ve çaresizce mücadele etmeye çalışırız. Bu süreçte zorlayıcı hareketlerden tamamen kaçınıp sırt ağrısı için faydalı olan prone press-up ve onun gibi daha esnemeye yönelik hareketler tercih edilmelidir. Bu hareketin aslında bir yoga pozu olduğu düşünüldüğünde vücudunuzu bu hareket sonrasında daha normal hissetmeye başlayacak ve gücünü toplamak için daha istekli olacaktır.

Reklam

Protein Tozunun Gücü!

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Eğer vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız ya da fitness konusunda iddialıysanız, protein tozu kullanmıyor olamazsınız!

Bir kas geliştiricinin kasların ham maddesi olan proteini yeterince almaması bırakın kas gelişimini, negatif etki ile kas kaybına bile sebep olabilir… Bu yüzden biz protein tozunun gücüne inanıyoruz. Protein tozu yararları hakkında bilgilendirmek, protein tozu zararlı mı sorusuna yanıt vermek istiyoruz. Whey protein, soya protein gibi ürünlerin farklarının ne olduğundan, en kaliteli protein tozunun hangisi olduğundan ve nasıl protein tozu seçmeniz gerektiğinden de bahsetmek istiyoruz.

Hazırsanız başlayalım!

Protein Nedir?

Sporcular için kas kütlelerini korumada ve geliştirmede bir numaralı takviye olan protein tozu, onyıllardır vücut geliştirme camiasının incisi konumunda. İnsan vücudunun kas kütlesinin %70’ini proteinlerin oluşturduğunu ve her bir hücrenin proteinleri barındırdığını düşündüğümüzde bizim için ne kadar elzem bir besin olduğu ortaya çıkıyor.

Beslenmede besinleri makro ve mikrolar olarak ikiye ayırırız. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidratlardır. Vücudunuzun bu iki besin grubuna genel sağlığını koruması ve normal fonksiyonlarına devam edebilmesi açısından ihtiyacı vardır. Proteinler ise özellikle kas dokularının ana elemanı olduğu için sporcular ve herkes açısından büyük önem taşır. Sonuç olarak yaptığınız her hareketi kaslarınıza borçlusunuz değil mi?

Sadece bu da değil tüm dokularınızda, beyin hücrelerinizde, kan oluşumunuzda çeşitli proteinler görev alır.

Protein tozu ile ilgili 9 büyük yanlışı öğrenmek için “Protein Tozu İle İlgili Herkesin Doğru Sandığı 9 Büyük Yanlış” yazımıza göz atabilirsiniz.

Protein Tozu Nedir?

Yukarıda bahsettiğimiz bu harika besinin toz halidir. Yüzlerce protein molekülünün bir araya gelmiş, toz formunda bizim görebildiğimiz hâli.

Protein tozu, içerisinde yüksek oranda protein ve başka besinler de bulunduran peynirin üretimi sırasında oluşan sudan üretilir. Peynir altı suyu tozu dediğimiz ürün aslında peynir üretimi sırasında ortaya çıkan yan üründür. Tamamen doğal ve tanıdık peynir suyunun, içerisindeki yağ ve diğer besinlerden arındırılması ve kurutulması işlemi ile saf protein tozu elde edilir.

En iyi protein tozlarının hangileri olduğunu öğrenmek için “Gözü Kapalı Alabileceğiniz Piyasadaki En iyi 6 Protein Tozu” yazımıza kesinlikle göz atın!

Protein Tozu Tercih Etmek Neden Önemli?

Kas geliştirmek için çalışıyorsanız protein tozu mutlaka beslenme düzeninizde olmalı. Bunun birçok nedeni vardır. Hemen sizin için listeleyelim:

Daha hızlı emilim ile daha çabuk kas yapımına katılırlar.
Protein sentezi hızını arttırırlar.
Hızlı emilim sayesinde antrenman sonrası kaslardaki onarıma daha hızlı yardımcı olurlar.
Tüketimi kolay ve pratiktir. Aynı miktarda protein değerine sahip bir yemek hazırlamak ve bunu spor salonuna ya da başka bir yere taşımak daha zordur.
Daha uygun fiyatlıdır. Protein shake ile kırmızı et tüketimi arasında fiyat farkı büyüktür. Her gün tükettiğiniz protein shake ile aynı miktarda proteine sahip et tüketmek bütçenizi zorlayabilir.
Protein tozu ile tatlı tariflerinizi daha faydalı hâle getirebilirsiniz.

Peki Protein Tozu Zararlı mı?

Vücudunuz için bu kadar önemli ve vücudunuzun yapısında zaten bulunan bir makro besin…

Tabii ki kontrolsüz bir biçimde tüketmek anlamlı değildir. Ancak protein tozu tüketmek zararlı diyemeyiz. Aksine eğer yeterince proteinli besinler tüketmiyorsanız oldukça gereklidir. Vejetaryen ya da vegansanız kısıtlı protein kaynaklarınız vardır. Bu durumda soyadan üretilen bitkisel protein tozu sizin için kurtarıcı olacaktır. Protein ihtiyacınızı ve açığınızı karşılamak için protein tozu kullanmanız iyi olacaktır. Bu hem normal sağlığınız hem kas gelişiminiz açısından önemlidir.

Reklam

Kemik Mineral Yoğunluğu Kas Gücünü Etkileyebilir Mi?

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Ağırlık çalışan biri olarak, iyi besleniyor, besin takviyesi alıyor, antrenman yapıyor ve daha fazla güç ve kas için ne gerekiyorsa yapıyorsunuz. Peki, kemik sağlığınız için ne yapıyorsunuz? Kemik mineral yoğunluğu kas gücü üzerinde bazı etkiler yaratabilmektedir.

Ağırlık çalışan biri olarak, iyi besleniyor, besin takviyesi alıyor, antrenman yapıyor ve daha fazla güç ve kas için ne gerekiyorsa yapıyorsunuz. Peki, kemik sağlığınız için ne yapıyorsunuz?

Kemik sağlığının ya da daha açık ifade etmek gerekirse kemik-mineral yoğunluğunun sadece anne ve büyükannelerinizin endişe etmesi gereken bir konu olduğunu düşünebilirsiniz ama bir daha düşünmenizde fayda var.

Türkiye’de yapılan yeni bir araştırma, kemik-mineral yoğunluğunun kas gücünü etkileyebileceğini ifade etmektedir. Türk araştırmacıların 2009 European Sports Medicine Congress’de bildirdiğine göre, altı hafta boyunca ön kol kaslarına elektrikli kas uyarımı alan deneklerden araştırmanın başında daha fazla kemik mineral yoğunluğuna sahip olanların ön kol kas güçlerinde daha büyük bir artış sağlandığı gözlenmiştir. Vitamin eksikliği, kemik hastalıkları gibi sebeplerle kemik ve kas kaybı yaşayan kişilere uyarı niteliğinde olan bu çalışma bu iki sistemin birbirini nasıl tamamladığını gözler önüne seriyor.

Doğru Miktarlarda Doğru Vitaminleri Alın

Araştırmacılar, kemik-mineral yoğunluğunun bir şekilde kas gücünü etkilediklerini ifade etmektedirler. Kas gücünüzün maksimum olmasını istiyorsanız kemik-mineral yoğunluğunuzu maksimuma çıkarmayı da ihmal etmeyin. En iyi multivitamin benim kullandığım bile diyorsanız kontrol etmeden geçmeyin! Her gün en az 2000-5000 uluslararası birim (IU) D vitamini ve 1000 mg kalsiyum almayı sakın ihmal etmeyin! D vitamini eksikliği dikkat edilmesi gereken bir vitamin eksiliğidir, kemik ve kas sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız doğru miktarlarda doğru vitaminleri aldığınızdan emin olmalısınız.

Kemik Erimesine Ne İyi Gelir?

Kas gücü, özellikle büyüme ve gelişme sürecinde, kemik sağlığı konusunda güçlü bir belirleyicidir. Ergenlik döneminde kemik-kas ilişkisinde cinsiyet farklılığı belirgin bir şekilde ortaya çıkmaktadır.

Kadınlarda büyüme, artmış östrojen seviyeleri ve artan kitle ve kas gücüne göre kemik gücü ile karakterizedir. Erkeklerde ise, testosteronun artması, kaslarda büyük artışlar meydana getirir ve bu da kemik boyutlarında büyük bir artışla birlikte ortaya çıkan kas kuvvetlerine neden olur. Yetişkinlikte, hem kemik hem de kas dokularında yaşa bağlı önemli kayıplar görülür. Özellikle kemik erimesi rahatsızlığı olan kişiler kemik dokularında ciddi kayıplar yaşarlar. Kemik erimesi tedavisi bu sebeple büyük önem taşır. Kemik erimesi ilaçları genellikle önemsenmeyen ilaçlar olsa da aslında kas gücü ile kemik ilişkisi bilindiğinde asla es geçilmeyecek önemli bir tedavi unsurudur.

Cinsiyetlere Göre Kemik ve Kas Yoğunluğu Değişir Mi?

Kadınlarda östrojen düzeylerindeki büyük düşüş, iskeletin erkeklere göre egzersiz yapma konusundaki tepkisini azaltıyor gibi görünmektedir. Erkeklerde kas-kemik aksının yaşlanması, her iki hormonda da yaşa bağlı düşüşlerin bir fonksiyonudur. Kemiğin mekanik olarak bir yükü yüklenmesiyle ilgili bilinen yaşla ilgili değişikliklere ek olarak, daha yeni çalışmaların, sadece mekanik etkileşimlerden bağımsız olarak kemik ve kas arasındaki moleküler sinyallemede yaş ve cinsiyete bağlı varyasyonların kanıtlarını sağladığı görülmektedir. Özetle, kemik ve kas dokularında kazanımlar ve yaşla ilgili kayıplardaki cinsiyet farklılıkları, yaşlanma ile birlikte kemik kaybını azaltmak için egzersizi kullanmaya yönelik cinsiyete özgü stratejiler geliştirmek için önemli olabilir.

İskelet kırıkları, kemikler mukavemetlerini aşan mekanik yüklere maruz kaldıklarında ortaya çıkar. Azalmış iskelet kuvveti kırık için birincil risk faktörüdür ve iskelet yapısı ve gücündeki cinsiyet farklılıkları kırık riskindeki cinsiyet farklılıklarını belirlemede güçlü bir rol oynar. İskelet yapısı, fiziksel aktivitenin bir sonucu olarak ortaya çıkan iskelet üzerine uygulanan uzun süreli yüklere uyum sağlar ve en güçlü yükleme kuvvetleri, son derece kısa süreçlerde etkin olurken, kemikleri hareket ettirmek için yeterli güç kullanması gereken kaslar tarafından sağlanır. Sağlıklı zayıflama için bu iskelet sistemi özelliklerini iyi tanımak ve buna uygun bir antrenman programı tercih etmek önem taşımaktadır.

Bu nedenle, iskelet kası kemik gücünün en güçlü belirleyicilerinden biridir ve kemik-kas ilişkisinde cinsiyet farklılıkları, kemik büyümesindeki cinsiyet farklılıklarını, yaşa bağlı kemik kaybında ve kırık riskindeki değişimle ilişkilidir. Eklem ağrıları ve eklem rahatsızlıkları sizi bezdirmiş olabilir ama belki burada tersine bir durum işliyor da olabilir. Tamamen kasların zayıflığı ile bağlantılı olarak kemik sağlığında da istenen gelişim sağlanamayabilir.

Kas ve Kemik Birbirini Destekler!

Kas ve kemik arasındaki yakın ilişki ve ilişkideki cinsiyet farklılıkları genellikle ilk olarak Frost tarafından detaylandırılan mekanostat teorisi bağlamında görülmektedir. Bu paradigmada, “kemik-kas birimi” olarak ifade edilen kas-kemik ilişkisi, sistemik etkiler (örnigella, hormonlar) tarafından modüle edilen bir mekanik ilişki olarak görülmektedir. Kemikler, sistemik faktörlerin kemik dokusu ile cinsiyete özgü etkileşimi ile belirlenen, sırasıyla, değerlerin altına düştüğünde veya aşıldığında tetiklenen keskin kayıplar veya modelleme etkileri ile mekanik yüklemenin artması veya azalması ile ortaya çıkan değişen oranlarda tepki yaratır.

Kalça kırığı, kemik ağrısı egzersiz yapmayı engelleyen rahatsızlıklar kas dokuları ile etkileşimleri azaltır. Diğer bir deyişle kas kütlesi ve gücü kişiden kişiye değişir ve kemiğe yerleştirilen yükler farklılaşır. Son olarak, daha yeni araştırmalar, kas ve kemik dokuları arasındaki iki yönlü sinyallemeyi yönlendirmek için, ilişkileri tamamen mekanik bir perspektifin ötesine taşıyor.

Reklam

Antioksidan Kapasitenizi Arttırın

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Alışılagelmiş öğünleriniz ve beslenme tarzınız ile serbest radikallerin vücudunuzda cirit atmasına izin verirseniz sağlığınız adına kazançlı çıkmanız ne yazık ki mümkün değil… Ancak birçok yiyeceğin içerisinde hücrelerinizi serbest radikallerin yarattığı oksidatif etkiden koruyacak antioksidanlar mevcut. İşte bu nokrtada oldukça şanslıyız!

Antioksidan Nedir?

Antioksidan ne demek en çok duyduğumuz soralardan biri. Antioksidan vitaminler olarak da genel geçer bir yaklaşım var olsa da antioksidanlar vitamin olmak zorunda değildir.

Meyve ve sebzelerde yoğun olarak bulunan serbest radikallerden hücreyi koruyan bu moleküller, likopen, kateşin gibi doğal maddelerin içerisinde bulunduğu gibi, vitamin ve minerallerde de bulunurlar.

Antioksidan Faydaları

Kanınızı (AOK = Antioksidan Kapasitesi) antioksidan açısından her zaman yüksek seviyede tutmalısınız. Antioksidan savunma sistemi yeterince iyi çalışmıyorsa ve antioksidanlar yönünden zengin gıdalar yeterli oranda tüketilmiyorsa veya antioksidan özellikli desteklerden faydalanılmıyorsa serbest radikaller hücrelere zarar vererek birçok önemli rahatsızlığın başlangıcına zemin hazırlar. Bu durum hücrelerinizin erken yaşlanmasına yol açar. Devamlı olarak serbest radikallerin etkisine maruz kalan dokuların yenilenebilmesi için antioksidanlara mutlaka gereksinim vardır.

Genel beslenme bilgisi her öğününüzü biftek, beyaz et, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi kaliteli proteinleri temel alarak hazırlamanızı önerir. Bu, kas yapmak için güzel bir tavsiye ama sağlıklı kalmak için yeterli değildir. Sağlığınızın yerinde olması önemlidir çünkü bu sayede yeni kas kütleleri ve güç kazanımı yeteneğiniz artar ve fazla kilolardan da korunmuş olursunuz. Madem ki her öğünde proteine ağırlık vermek yeterli değil o zaman ağırlık çalışan bir sporcu ne yapmalı? ABD Tarım Bakanlığının (USDA) yaptığı yeni bir araştırmaya göre, her öğüne antioksidan yiyecekler eklemelidirler. Bunlar meyve ve sebzelerdir.

Antioksidan Besinler

Antioksidan içeren besinler arasından örnek bir beslenme programı hazırladık.

Kahvaltı/Antrenman Öncesi

Elma, yaban mersini, böğürtlen, kiraz, kivi, portakal, ahududu, çilek

Anrenman Sonrası

Kavun, üzüm, karpuz

Öğle Yemeği, Akşam Yemeği, Ara Öğünler

Kuşkonmaz, brokoli, brüksel lahanası, patlıcan, yeşil fasulye, ıspanak, kabak

Antioksidan gücü yüksek En İyi 5 Vitamin Hapı içeriğimizi buradan okuyabilirsiniz.

Antioksidanlar İle İlgili Araştırmalar

USDA araştırmacıları, deneklerin kandaki antioksidan kapasitesini (AOK) her beş öğünden önce ve sonra ölçmüştür. Kanınızda AOK ne kadar fazlaysa, vücudunuzun da yoğun egzersizin neden olduğu bir yan ürün olan, serbest radikallerin yol açtığı oksidatif baskıya o denli direnç gösterdiği düşünülmektedir. Oksidatif baskı kötü haberdir: Kanser, Alzheimer ve kalp hastalıkları gibi pek çok hastalığa yakalanma riskini arttırır. Ayrıca kas dokularına hasar verir ve toparlanmayı geciktirir.

Journal of the American College of Nutrition araştırmacılarının bildirdiğine göre, protein, karbonhidrat ve yağ yönünden zengin ama antioksidan yönünden fakir yiyecekler tüketen deneklerin kanlarındaki AOK oranı çok düşüktür. Aslında AOK’lar artmadığı gibi eski değerinin bile altına düşmüştür! Evet, sıradan vücut geliştirici öğünü yemek onların oksidatif baskısını arttırmıştır. Diğer taraftan denekler öğünleriyle birlikte yaban mersini, böğürtlen, üzüm ya da kivi tükettiklerinde kanlarındaki AOK seviyesinde ciddi bir artış görülmüştür.

Bu araştırmanın da gösterdiği gibi her öğünde sadece antioksidan kapasitenizi arttırmak için değil, düşmesini önlemek için de antioksidan meyveler ve sebzeler tüketmeniz gereklidir. Ayrıca antioksidan takviyeleri de (C ve E vitamini, beta-karoten ve coenzyme Q10 gibi) almayı düşünebilirsiniz. Özellikle de diyetinizde yeterli meyve ve/veya sebze yer almadığı zamanlarda.

Reklam

Doğru Miktarda Kafein Alımı İle Büyümeyi Durdurmayın

Yazar

FH TEAM

-

0

Kahveyi ve dolayısıyla kafeini kim sevmez? Kahve içmekle kıyaslandığında futbol izlemek bile geride kalır. Yapılan araştırmalar, antrenmandan önce kafein almanın gücü, dayanıklılığı ve yağ yakımını artırdığını ortaya koymuştur. Bu yüzden bizler de onu antrenmandan önce almanızı öneriyoruz. Bu yüzdendir ki pek çok antrenman öncesi takviyesi de kafein içerir. Fakat diğer taraftan kafeini fazla kaçırmak da büyüme hormonu seviyenize zarar verebilir. Tayvanlı bilim insanları, ağırlık antrenmanından önce, vücut ağırlıklarının her bir kilosuna karşılık 6 mg kafein tüketen deneklerin (80 kiloluk birisi için 480 mg) büyüme hormonu tepkilerinin yarıya indiğini tespit etmişlerdir. Spor yapmadan önce biraz kafein almak iyi bir şeydir, ama fazlası uzun vadede fiziksel gelişiminizi sekteye uğratabilir. Kısacası uygun şekilde kullanılırsa kafein, antrenman rutininize enerji katmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için yardımcı olabilir. Yanlış kullanıldığında ise, kafein bağımlılığı enerji seviyenizi tüm gün aşağıya çekebilir ve yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirsiniz.

[ls_content_block id=”13465″]

Şimdi doğru miktarı bulalım. En iyisini elde etmek için, mümkün olduğunca az kafein tüketmek isterken, kafein desteğinin faydalarını da elde etmek istersiniz. Kafein avantajlarından yararlanmak için ekstra büyük bir kahve içmek zorunda değilsiniz. Özellikle henüz bir tolerans oluşturmadıysanız, çok az bir miktardan tam bir destek elde edebilirsiniz. Güvenli bölgede kalmak için 200-400 mg’lık dozu aşmayın.

Daha sert, Daha İyi, Daha Hızlı, Daha Güçlü: Kafein

Kafein potansiyelinizi geliştirebilir. Dayanıklılık, güç, konsantrasyon, yaratıcılık gerektiren konularda daha başarılı olmanızı sağlar. Ayrıca metabolizma hızınızı artırır. Fakat şu da unutulmamalıdır ki herkes fiziksel ve psikolojik olarak bir süreç içerisindedir ve herkes buna farklı tepki gösterir. Bir çalışmada, kahve tüketen kişilerin, deadlift, bench press ve squat yaparken çok daha iyi performans gösterdiği görülmüştür. Başka bir çalışmada bisiklete binmek ya da koşmak gibi etkinliklerde kafeinin dayanıklılığı artırdığı bulunmuştur. Hatta kafeinin gecikmeli başlayan kas ağrısını (DOMS) azalttığı bile görülmüştür.

Kafein ayrıca yağ yakıcı etkisi nedeniyle de sıklıkla kullanılmaktadır. Zayıflama sürecinde olan birçok insan kahve tüketimini artırır. Zayıflamak için kahve içerken de yine miktarına dikkat etmekte yarar var. Aşırı kahva tüketimi kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi başka problemlere yol açabilir. Yağ yakan içecekler ve en etkili yağ yakıcı kategorilerinde başlarda bulunan kafein

Kafeinin etkilerini görmek için denemenizde fayda var. Eğer sizin istediğiniz şekilde çalışıyorsa kullanmaya devam edin. Ama yine de her gün kullanmayın. Her gün kullandığınızda mevcut etkilerin azaldığını görmeniz olasıdır. Kafeinden en iyi şekilde yaralanmanız için bazı ipuçları:

Kafein tükettikten yaklaşık bir saat sonra çalışın. Kafein yaklaşık beş saatlik bir yarı ömre sahip olsa da, bundan daha önce enerjinizde bir düşüş olduğunu fark edeceksiniz.

En iyi etkiyi aldığınızdan emin olmak için kahve içmeden önce bol su içtiğinizden emin olun.

Kafeini daha dikkatli kullanın. Sadece gerektiğinde kullanmayı deneyin. Zor bir sabah geçirdiğinizde veya antrenmanlarınızda ilerleme kaydedemiyorsanız seviye atlamak için gizli gücünüzü etkinleştirin. Zayıflamak ve yağ yakımı amacıyla kullanımda da günlük aşırı doz kafein alımından kaçının. Spor aletleri ya da fitness programı kavramları size uzaksa sadece kafein tüketerek ya da yağ yakıcı ürünler kullanarak kilo verme hayalini ise sakın kurmayın.

Reklam

Kas Yapmaya Destek Sağlayan Kas Mineralleri

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Vücut geliştirme denildiğinde akla genelde belli başlı takviyeler gelir. Fakat kreatin, BCAA, beta-alanine ve whey proteini gibi temel kas yapma takviyelerinin yanında, çinko, magnezyum gibi mineraller ve B6 gibi vitaminler, mikrobesinlerin sağladığı kas yapıcı faydalar özellikle ağırlık çalışan sporcular için büyük önem taşıyor. Oysa ki protein tozu kullanmanın yanı sıra bu üç takviyeyi ZMA ürünü şeklinde bir arada kullanmak hedeflerinize erişmede büyük fark yaratabilir, çünkü çinko ve magnezyum birlikte alındıkları zaman birbirlerinin sindirilmesine minimum şekilde müdahale ederler. Bir araştırmada, ZMA alan futbol oyuncularının testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyeleri artarken plasebo (etkisiz madde) kullananlarda bu iki seviyenin de düştüğü görülmüştür. ZMA alan sporcularda plasebo grubuna kıyasla güç ve dayanıklılıkta çok daha fazla artış görülmüştür. Sağlıklı beslenme açısından da bir hayli önemli olan bu bilgiler minerallerin tüm işlevlerini anlatmak için tabi ki yeterli değil! İşte her bir mikro besine ve size sağlayacakları faydalara dair detaylar!

Çinko Kas Büyümesini Sağlıyor

Bu antioksidan ve temel mineral vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonda hayati rol üstlenir ve birçok enzimi harekete geçirir. Çinko kas geliştirme sağlayan moleküler mekanizma olan protein sentezinde de kritik bir görev üstleniyor. Fitness programı uygularken bu bilgiden yararlanmak daha hızlı sonuçlar sağlamaya yardımcı olur. 2007 tarihli bir araştırmada, dört hafta boyunca çinko takviyesi kullanan erkeklerin dinlenme zamanı ve antrenman sonrası testosteron seviyelerinin arttığı görülmüştür. Aynı araştırmada çinkonun profesyonel güreşçilerde de benzer bir testosteron artışına neden olduğu tespit edilmiştir. Diğer bir deyişle aslında bir mineral gibi görünse de kas yapan yiyecekler içinde değerlendirilebilecek özellikler gösteren çinkoya özel bir önem gösterilmesi kas kütlesinde artış yaratmak için şart! Diğer bir yandan kas büyümesi sağlandığında, yağların da bu süreçte yakıldığı bilinmektedir. Göbek eritme antrenmanı yaparken karın kası geliştirme hedefinize de ulaşmak istiyorsanız bu minerali es geçmemenizi tavsiye ederiz!

Kullanım: Yatmadan 30-60 dakika önce bir doz ZMA alın. Her dozda 30 mg çinko bulunur.

Magnezyum Kas Gücünü Artırıyor

Vücut geliştirme programı yaparken en önemli nokta hiç kuşkusuz kas kuvvetini tavan yaptırmak! Vücuttaki pek çok reaksiyonda pay sahibi temel bir mineral olan magnezyum, kardiyovasküler sağlık, metabolizma ve kemik sağlığı için önemlidir. Bir araştırmaya göre, magnezyum takviyesi kullanmak kas kuvvetini büyük ölçüde artırmaktadır. Bunun nedeni, Türk bilim insanlarının kısa süre once keşfettikleri gibi magnezyumun testosteron seviyesini artırma kabiliyeti olabilir. Magnezyum ayrıca safha 3 ve safha 4 yavaş dalga uyku sürelerini uzatarak uyku kalitesini de artırır.

Kullanım: Bir doz ZMA’da 450 mg magnezyum bulunur.

B6 Vitamini Kas Kütlenizde Yaşadığınız Kayıpları Önlüyor

Bu suda çözünen vitamin vücuttaki pek çok tepkimenin eş çarpanıdır. Birçok yemek ile bu vitamin sağlanabileceği gibi bazen beslenme programımızdan çıkıp yetersiz beslendiğimiz zamanlar olabiliyor. Bu tür durumlarda vücudumuz için gerekli olan B6 vitamininde düşüşler yaşanabiliyor. Çinko ve magnezyumun sindirilmesine yardımcı olur, histamin ve hemoglobin nörotransmitter’lerinin sentezinde de pay sahibidir. B6, kasların antrenmanlar sırasında yakıt olarak kullanacakları glikojenin (karbonhidratın depolanmış hali) kaslara gönderilmesinde de büyük rol oynar. Vücuttaki B6 seviyesinin yüksek olması kortizol (kas parçalayan bir hormon) seviyesini de düşük tutar.

Kullanım: Bir doz ZMA’da 10-11 mg B6 vitamini bulunur.

ZMA ürünlerini incelemek ve satın almak için tıklayınız.

Reklam

Arnold’un Biceps Kası Geliştirme Programı

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

En büyük vücut geliştirici biceps kası gelitirmeyi nasıl yapacağınızı size anlatacak!

“Kollarım söz konusu olduğunda yüksek zirveli biceps’lere genetik olarak bir eğilimim olduğunu görüyorum. Programıma dumbbell concentration curl ekleyerek bu avantajımı sonuna kadar kullanmaya karar verdim. Concentration curl hareketi, dağ zirvesi gibi biceps’ler elde etmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir.”

—Arnold Schwarzenegger

Arnold’un Uyguladığı Biceps Geliştirme Egzersizleri

Arnold bu programı kullanarak gelmiş geçmiş en etkileyici biceps’lere sahip oldu. Biceps program yapılarak doğru egzersizlerle kısa sürede geliştirilebilen bir kas grubudur. Arnold bu programı haftada üç kez yapıyor olsa da siz antrenman dağılımına bağlı olarak bir ya da iki kez yapabilirsiniz. Biceps geliştirme amacınızı gerçekleştirmek için belirleyeceğiniz bir protein diyeti ile daha hızlı sonuca ulaşabilirsiniz! Biceps çalışma bu programla düşündüğünüz kadar zor olmayacak üstelik Arnold’un verdiği ilhamla motivasyonunuzun da artacağından eminiz!

İşte Arnold’un uyguladığı biceps workout program;

Cheating Barbell Curl

Bir halteri kollarınızı omuz genişliğinde açarak alttan kavrayın ve dizlerinizde hafif bir bükerek durun. Karın kaslarınız sıkın ve dik duruşunuzu koruyun. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru iterek öne doğru eğilin. Barbell biceps kaslarınızı ortaya çıkarmaya yardımcı olacağından bu egzersizi es geçmemeniz önemlidir.
Halterin yukarı doğru kalkması için kalçalarınızı öne doğru itin. Tempoyu ayarlayabilmek için kalça ritminizi kullanın, ancak hareketi gerçekleştirmek için sadece momentuma güvenmeyin. Dirsekleriniz 90 derece olduğunda, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz ve tekrarlayın.

Incline Dumbbell Curl

Dumbbell Curls yapmak için kollar uzatılarak tutulan her iki eldeki dambıl ile eğimli bir bankta oturun. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve ileriye bakana kadar elinizin avuçlarını döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Dumbbell biceps geliştirmek için doğru kullanıldığında çok uygun bir vücut geliştirme ekipmanıdır ve evde dahi egzersiz yapabilme imkanı sunar.
Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece önkollar hareket etmeli. Biceps kaslarınız tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
Pazu çalışması yaparken yavaşça nefes aldığınızdan emin olun çünkü kaslarınıza yetrerli oksijenin gitmesi büyük önem taşıyor. Bu sırada halterinizi başlangıç pozisyonuna getirmeye çalışın.
Önerilen tekrar miktarında hareketi tamamlayın.

One-Arm Concentration Curl

Bacaklarınızın arasında önünüzde bir dambıl ile düz bir bankta oturun. Dizleriniz bükülmeli ve ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.
Halterinizi kaldırmak için sağ kolunuzu kullanın. Sağ üst kolunuzun arkasını iç sağ uyluğun üst kısmına yerleştirin. Elinizin avucunu, uyluktan uzağa bakana kadar çevirin. İpucu: Kolunuzu uzattığınızda dambıl zeminin üstüne gelmelidir. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.
Üst kolu sabit tutarken, nefes alın bicepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. Sadece ön kollar hareket etmeli. Bicepsler tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
Yavaşça nefes aldığınız sırada halterinizi başlangıç konumuna getirmeye başlayın.
Önerilen tekrar miktarında tekrarlayın. Ardından hareketi sol kolla devam ettirin.

Standing Alternate Dumbbell Curl

Gövdeyi dik tutun, kolları uzatarak her iki elde bir dambıl ile ayakta durun. Dirsekler gövdeye yakın olmalı ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakmalıdır.
Üst kolu sabit tutarken, ileriye bakan elin avuçlarını döndürerek ağırlığı kaldırın. Bu noktada, biceps kası tamamen büzülene ve dambıl omuz seviyesine gelene kadar nefes alın. Bicepslerinize odaklanarak harekete devam edin. Pazıları sıkarken bu pozisyonda bir süre kalın.

İpucu: Sadece ön kollar hareket etmelidir. Dambıl pazu geliştirme açısından etkilidir fakat hareketin doğru yapılması hem yaralanma ve kas ağrılarını engeller hem de hızlı sonuçların alınmasını sağlar.

Yavaşça nefes alıp vererek, halteri başlangıç pozisyonuna geri döndürmeye başlayın.
Hareketi sol kolunuz ile tekrarlayın. Böylece bir tekrarı tamamlamış olacaksınız.
Tavsiye edilen tekrar sayısında bu şekilde dönüşümlü olarak harekete devam edin. Tekrar sayısını tamamlayın. Biceps tendonu ile ilgili sorun yaşanmaması açısından hareketlerin söylenen biçimde yapılması önem taşıyor. Biceps tendon yırtılması, biceps tendon ağrısı ve biceps tendon kopması gibi problemlerle karşılaşmamak açısından ilk antrenmanlar bir uzman eşliğinde gerçekleştirilebilir.

Reklam

Boğa Gücü

Yazar

Özlem Büyüker

-

0

Her zamankinden daha kuvvetli olmak için daha az tekrar ve daha fazla set yapın!

Çoğu kişi fitness programı uygularken düzgün planlayamadığı, çok fazla tekrar yaptığı ya da yetersiz ağırlık kullandığı için güç potansiyelini sonuna kadar kullanamaz ve olması gerektiği kadar kuvvetli ve dayanıklı olamaz. O yüzden gerçek güce sahip olmanın ilk yolu çalışma biçimi hakkındaki düşündüklerinizi değiştirmektir.

Burada sunacağım dört haftalık fitness antrenman programı ile daha az tekrarla daha çok ağırlık kullanacağınız gibi bolca da set yapacaksınız. Güçlü olabilmenin ikinci şartı ise toparlanmaya fırsat verecek kadar dinlenmektir.

Bu antrenman programı süresince sadece haftada üç gün spor salonuna gideceğiniz için bazı kişilere bu yeterli gelmeyebilir. Bu düşünceleri aklınızdan çıkarın. 4 haftalık vücut geliştirme programı boyunca çoğunlukla tek-tekrarda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın (1RM) yüzde 80-100’ü kadar ağırlık kaldıracaksınız. Bunun sinir sisteminiz üzerindeki baskısı büyük olacağından yeterince dinlenmezseniz gerektiğinden önce erir ve zirveye çıkma fırsatını kaçırırsınız. Daha akıllıca çalışarak daha fazla kuvvet elde edebilirsiniz!

Poundstone’un Güç Antrenmanı

Güç formülü diyebileceğimiz bir ağırlık antrenmanı birçok avantaj sunar ve böyle bir programı herhangi bir spor salonunda kolayca yapabilirsiniz. Poundstone güç antrenman programı ile ağırlık çalışma, kas kütlenizin dilediğiniz seviyeye çıkmasına yardımcı olacaktır.

Hazılardığımız bu kas yapma programı özellikle ilk haftasında özen göstermeniz gereken püf noktaları içeriyor. Bu kuvvet antrenmanı takip edilirken açıklayacağımız noktalara dikkat etmeniz uyum sağlayabilmeniz açısından çok önemli. Buradaki hareketler dikkatle ve belirtilen şekilde yapıldığında etkili sonuçlar veriyor. Kuvvet antrenmanı programı 4 haftadan oluşuyor ve bir toparlanma haftası ile devam ediyor. Dört hafta sonra hafif bir toparlanma haftası geçirin ve yeniden başlayın.

IRM’nizi hesaplamak için şu formülü kullanın: Ağırlık x Tekrar x 0.0333 + Ağırlık = 1RM.

Pazartesi

Bench Press: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM

Bacaklarınızı ayarlayın. Ağırlık aletinin altında kendinizi düz bir şekilde konumlandırın. Sırtınızı doğru tutun. Ağırlığı ayarlayıp, nefes alın ve çubuğu indirin. Göğsünüze dokundurun. Bacak gücünüzü kullanarak itin. İterken düz bir biçimde itmeye özen gösterin.

Floor Press: 5 set 4-6 tekrar

Pozisyonunuzu ayarlayın. Arkanıza yaslanın ve çubuğun altına geçin. Bacakları uzatın. Dizler bükülmüş floor press yaparken, bacakları tamamen uzatın. Kaldırın. Ağırlık barını çekin. Dirsekleri sıkıştırın. Duraklayın ve tekrar basın.

Çarşamba

Deadlift: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM

Ayaklarınız yerde düz dururken dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Eğer kavramada sorun yaşıyorsanız, karışık bir tutuş kullanmayı deneyin (bir elin ileriye dönük, biri arkaya dönük), pudra kullanarak da ellerinizin çubuğa yapışmasını engelleyebilirsiniz ve böylece harekete odaklanabilirsiniz. Sırtınız düz ve başınızı öne doğru bakarken, bacağınızı kullanarak ve kalçalarınızı öne doğru getirerek çubuğu kaldırın.

Hareketi yaparken omuzlarınızı üst kısma doğru çekin, ardından çubuğu dikkatlice yere indirin.

Squat: 5 set 4-6 tekrar

Çok popüler olan ve en iyi vücut geliştirme programı egzersizlerinden olan squat yapılırken sırtın düz tutulması ve yere neredeyse paralel olana kadar kalçaların yere doğru indirilmesi önemlidir.

Barbell Row

Doğru Barbell Row formu, zeminde tutulan ağırlık ile başlar. Eğilin ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde barı alın. Gövdesini yatay tutarken çubuğu alt göğsünüze doğru çekin. Çubuğu her bir tekrarda yere geri indirin.

Hyperextension: 4 set 6 tekrar

Hyperextension aletine yüz üstü uzanın. Mümkünse üst yastığı ayarlayın, böylece üst baldırlarınız geniş ped boyunca düz bir şekilde uzanır ve herhangi bir kısıtlama olmaksızın belinizi bükebilmeniz için yeterli alan kalır.

Vücudunuz düz iken, kollarınız önünüzde veya başınızın arkasında çapraz tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak.

İpucu: Önünüzden ekstra direnç kazanmak için bir ağırlık plakası tutabilirsiniz.

Sırtınızı düz tutarken belden yavaşça öne doğru eğmeye başlayın. Bu vücut geliştirme hareketleri yapılırken düzenli nefes alınmalıdır. Hamstring kasları üzerinde güzel bir gerilme hissedene kadar eğmeye devam edin.

İpucu: Bu egzersizi gerçekleştirirken asla arkaya yaslamayın. Ayrıca, bazı insanlar diğerlerinden daha fazla uzaklaşabilir. En önemli şey, vücudunuzu arkaya gitmesine olanak kalmayana kadar ilerletmenizdir.

Cuma

Military Press: 6 set 3 tekrar 80 %1 RM

Bir squatta göğüs yüksekliğinde olacak seviyede ağırlığı yerleştirerek başlayın. Ağırlıkları seçtikten sonra, öne dönük avuç içi pozisyonunda ağırlığı kavrayın. Çubuğu, omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde kavradığınızdan emin olun.
Dizleri hafifçe bükün ve halterinizi köprücük kemiğinize yerleştirin. Göğsünüzün üzerinde durmasını sağlayarak halteri kaldırın. Bir adım geri atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Halteri doğru kavrama uzunluğuna getirdikten sonra, kollarınızı kilitleyerek ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Omuz seviyesinde ve başınızın biraz önünde tutun. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
Nefes alırken halteri yavaşça köprücük kemiğine indirin.
Halteri, nefes verirken başlangıç konumuna geri kaldırın.
Önerilen tekrar miktarında devam edin.

Lat Pulldown: 4 set 8-12 tekrar

Göğsünüzü açık ve gergin tutun / göğsünüzü haltere göre konumlandırın.
Dirseklerinizi düz bir şekilde aşağı indirin.
Size duruşunuzda enerji veren kanat kaslarınızı sıkın (koltuk altlarından çektiğinizi düşünerek bunu yapabilirsiniz).
Çenenize ya da hemen aşağıya kadar halteri indirin.
Omuzlarınızın hemen dışına ya da biraz daha geniş alarak kaldırın.
Ayrıca ‘V kavrama’ kolunu kullanmayı da deneyebilirsiniz.

Barbell Curl: 3 set 20 tekrar

Omuz genişliğinde ellerinizi konumlandırarak bir halteri kavrayın, gövdeniz dik olacak şekilde ayağa kalkın. Elinizin avuç içi ileriye dönük olmalı ve dirsekler gövdeye yakın olmalıdır. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak!
Üst kolları sabit tutarken, nefes alarak bisepsleri sıkarak ağırlıkları öne doğru getirin. İpucu: Sadece önkollar hareket etmeli!
Biceps’ler tamamen gerilene ve halter çubuğu omuz seviyesine gelene kadar hareketi devam ettirin.
Nefes aldığınız sırada çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirmeye başlayın.
Önerilen tekrar miktarında harekete devam edin. Kas kütlesi arttırma amacınızın günden güne gerçekleştiğini göreceksiniz!

Devam eden 3 hafta boyunca ise aşağıdaki çizelgeyi kullanarak güç anrenmanlarınızı sürdürebilirsiniz.

Reklam