Yoğun antrenman yapan hemen her sporcu sırtının alt bölgesinde hissettiği ağrılardan zaman zaman şikayet etmiştir. İyi haber, sırt ağrısının oluşmasını önlemede yardımcı olan bir pozun mevcut olmasıdır. Bu, kobra veya prone press-up (baş eğik şınav) olarak bilinen bir nevi yoga pozudur.
Egzersiz yapmak Sırt Ağrısına İyi Gelir mi?
Sırt ağrısı oldukça sık rastlanılan bir problemdir ve sırt ağrısı nedenleri oldukça çeşitlidir. Bu tür bir problem yaşandığında genellikle kişiler sadece dinlenmek isterler. Fakat hareket etmek de sırt ağrılarınızı üstesinden gelmeniz konusunda size yardımcı olabilir. Sırt ağrısı için yapacağınız sırt egzersizleri aynı zamanda mide ve bacak kaslarınızı da güçlendirir, omurganızı desteklemeye yardımcı olur ve mevcut sırt ağrısını giderir. Sırt ağrısı için herhangi bir egzersiz programı uygulamadan önce bu konuda uzaman bir doktora danışmayı kesinlikle ihmal etmeyin. Ağrınızın yoğunluğuna ve nedenine bağlı olarak bazı egzersizleri yapmanız kısmen daha zararlı olabilir. Bu konuda dikkatli olmakta yarar var.
Prone Press-Up (Baş Eğik Şınav) Nasıl Yapılır?
Yüzünüze doğru kıvrılan dirsekleriniz ve avuç içlerinizle mideniz üzerine uzanın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi yüzeyle temas halinde tutarak, üst gövdelerinizi kollarınızla yukarıya doğru kaldırın ve sırt kaslarınızı gevşetin. Çıkabildiğiniz kadar yükseğe çıkın. Her tekrarda kendinizi 10 saniye yukarıda tutmaya çalışın ve 10 tekrar yapın. Sırtta ağrı hissiniz arttığı takdirde hareketi yapmak için diretmeyin.
Hareketinin tamamı boyunca vücudunuzu başınızın üstünden pelvisinizin tabanına kadar uzun ve kesintisiz bir çizgide tutun. Bu sadece sırt kaslarınızı değil, aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi gereğinde fazla zorlamamaya da özen gösterin. Böylelikle başka bir sakatlanma riski yaşamanız ve sırt ağrılarınızdan kurtulmak isterken farklı bir probleme tutulma riskiniz minimum olur.
Sırt Ağrısı İçin Prone Press-Up (Baş Eğik Şınav)
Danimarkalı araştırmacıların askerler üzerinde yaptığı bir çalışmada, kendilerine 8 ay boyunca her sabah 15 prone press-up (ya da kobra) hareketi yaptırılmış. Araştırmacılar, Spine dergisine yaptıkları açıklamada, prone press-up hareketini her sabah düzenli olarak yapan deneklerin, bu hareketleri yapmayan arkadaşlarına göre çok daha az sırt ağrısı çektiklerini belirtmişlerdir.
Her ne kadar gününüze kobra pozisyonu ile başlayabilirseniz de, M&F’in tavsiyesi, bunu idmanlarınızdan hemen sonra, soğuma ve esneme programınızın bir parçası olarak yapmanızdır. Zaten idman sonrası, esnemenin en iyi yapıldığı zamandır.
Ayrıca, araştırmalar göstermiştir ki, yoga pozları yapmak kortizol seviyelerinin düşürülmesine de yardımcı olabilmektedir. Kortizol idman sonrasında arttığı ve testosteron ile rekabet halinde olduğu için, kortizol’un azaltılması testosteronun kas geliştirici işlevini daha iyi yerine getirmesine yardımcı olur.
Birçok kişi geçmişte en az bir defa da olsa sırt ağrısından muzdarip olmuştur. İyileşme süreci boyunca çekilen acı ve rahatsızlık bazen hat safhalara ulaşır ve çaresizce mücadele etmeye çalışırız. Bu süreçte zorlayıcı hareketlerden tamamen kaçınıp sırt ağrısı için faydalı olan prone press-up ve onun gibi daha esnemeye yönelik hareketler tercih edilmelidir. Bu hareketin aslında bir yoga pozu olduğu düşünüldüğünde vücudunuzu bu hareket sonrasında daha normal hissetmeye başlayacak ve gücünü toplamak için daha istekli olacaktır.