Kas büyümesi elde edebilmek için birçok faktör vardır. Dinlenme süreleri bunlardan biridir. Genel olarak dinlenme süreleri üç kategoriye ayrılabilir:
- Kısa dinlenme süresi – yaklaşık 30 saniye
- Uzun dinlenme süresi – 2-5 dakika
- Orta dinlenme süreleri – yaklaşık 60-90 saniye
Kısa Süreli Dinlenme
Kaslarınızı ağırlık antrenmanı ile yormak onları daha büyük hale getirmenin anahtarıdır. Kuvvet antrenmanlarında setler arasında dinlenme süresini 30 saniyeyle sınırlayarak, kaslarınızı daha fazla yormayı ve dolayısıyla daha fazla kazanımı amaçlarsınız. Bununla birlikte, set arası bu derece kısa süreli dinlenmenin de dezavantajı vardır. Bu kadar kısa süreli dinlenme gerçekleştirdiğinizde sonraki set için gücünüzü yeterince toplayabilmek için yeterli zamanınız olmayacaktır. Eğer kısa süreli dinlenme sonrası gücünüzü korumakta zorluk yaşıyorsanız, bir sonraki set ya da harekette kaldıracağınız ağırlık kaslarınızın büyümesini sağlayacak kadar ağır olmayabilir. O yüzden kısa süreli dinlenme gerçekleştirirken özellikle bu noktaya dikkat etmekte yarar var.
Uzun Süreli Dinlenme
Uzun dinlenme sürelerinin en önemli avantajı, gücünüzün neredeyse tamamen yenilenmesi için yeterince uzun zamana sahip olmanız. Uzun dinlenme zamanla mükemmel kazanımlar ile sonuçlanan maksimum ağırlıkları kullanabilmenizi de sağlar. Bununla birlikte, uzun dinlenme sürelerinin dezavantajı ise, kaslarınızı yeterince yormamanızdır. Ancak, bir sonraki set ya da harekette gücünüzü artırarak çok daha ağır bir ağırlık kullanabilirsiniz. Ayrıca, daha yüksek ağırlık kaldırdığınızda daha fazla kas lifine erişebilirsiniz.
Orta Süreli Dinlenme
Orta süreli dinlenme gerçekleştirmek aslında tekrarlar arasında kas inşa etmek için kasları fazlasıyla yormak ve tamamen iyileşmek istememeniz, ama aynı zamanda kas büyümesini teşvik etmek için yeterince ağır bir ağırlığı tekrar tekrar kullanabilmek istemeniz anlamına geliyor. Bu nedenle, orta dinlenme süreleri kas kütlesi elde etmek için en ideal olan seçenek gibi görünüyor. Kaldırılan ağırlıklar, kas liflerinde büyümeyi hedeflemek için yeterince ağırdır ve ortaya çıkan yorgunluk ortaya kas geliştirme anahtarını çevirmek için yeterli düzeydedir.
Sonuç olarak kısa bir şekilde özetlemek gerekirse, daha yüksek ağırlıklarla çalışırken kısmen daha uzun dinlenme süreleri tekrar gücünüzü toplamaya yardımcı olacaktır. Daha düşük ağırlıklarla çalışırken dinlenme süreleriniz daha kısa olmalıdır. Çünkü kısa dinlenme süreleri dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur. Bu yüzdendir ki dayanıklılık antrenmanlarında genellikle dinlenme periyotları kısa süreli olur. Fakat özellikle hacim kazanma amacıyla gerçekleştirilen antrenmanlarda gücünüzü toplamanız ve bir sonraki set ya da harekette maksimum ağırlık kaldırmanız oldukça önemlidir. Bu yüzden daha uzun dinlenme süreleri tercih edilmektedir.
Antrenmanlar sırasında büyüme hormonu (GH) seviyelerinizi patlatmak için setler arası dinlenme sürelerini yaklaşık bir dakikaya ayarlayın. Bunu daha da öteye taşımak istiyorsanız dinlenme aralığını 30 saniyeye indirin. Brezilya Üniversitesi araştırmacıları, Journal of Science & Medicine in Sport’un (Sporda Bilim ve Tıp Dergisi) 2009 tarihli sayısına bir rapor sundular. Rapora göre antrenmanlı kadınlar, bacak antrenmanları esnasında, setler arası 30 saniye ara verince 1-2 dakikalık aralara kıyasla %50 daha fazla büyüme hormonu salgılıyor.
Denekler kadın; ancak erkek ve kadınların egzersizlere verdikleri büyüme hormonu tepkisi eşdeğer. Bu yüzden set arası dinlenme sürelerinizi 30 saniyeye indirerek çalışmanızı hızlandırmayı deneyin. Büyüme hormonundaki artışın daha fazla kas büyümesi ve yağ yakımı anlamına geldiğini de hatırlatalım.