Acıyı sonuçla değiştirmeye hazır mısınız? Eğer bu değişken tekrarlı programda savaşı kaldırabilecek manevi gücünüz varsa, cesaretiniz ödüllendirilecektir…
YAZI: Jimmy Peña & Eric Velazquez
Kas dayanıklılığı için on iki veya daha fazla tekrar; büyüme için altı ila on bir tekrar, güç için beş veya daha azı… Bu tavsiyeler, standart olarak hedefe odaklı tekrar oranlarına yöneliktir ve spor salonundaki birçok kişi için de faydalıdır. Fakat orta ve ileri düzey sporcular, ilerleme kaydetmek amacıyla geleneksel bilgeliği ara sıra kenara bırakabilirler ve aslında bunu zaten yapmalıdırlar. Aynı antrenmanda az ve çok tekrarları birleştirerek, bir yandan metabolizmanızı hızlandırırken, bir yandan da her bir tekrarın sunacağı yararın semeresini alabilirsiniz.
Güç ve büyüme için çalıştığınızda her seti en fazla 12 tekrarda bitireceksiniz. En az sayınızsa 4’e kadar inecek. Güç ve dayanıklılık için en fazla 24 tekrar, en azsa 8’e kadar yapacaksınız.
Her setin iki bölümü var. Her biri diğerinin aynadaki karşıtı gibi olacak. Bir setin ikinci bölümünde yaptığınız tekrarlar, ilk yarının tersi olacak. Örneğin, bir güç ve dayanıklılık çalışması gününde 12 tekrarda yorulduğunuz bir çift dumbbell seçeceksiniz ve daha zor bir set için (24 tekrarlık) daha hafif bir çift dumbbell kullanacaksınız. Set boyunca ikisini değiştirerek gideceksiniz.
Diğer bir deyişle, 12 tekrarlık ağır bir setiniz olacak, sonra direkt olarak daha hafif ağırlıklarla 24 tekrarlık setinizi yapacaksınız. Ardından da hemen daha ağır olan dumbbell’larınızı tekrar kapıp 10 tekrarı hedefleyeceksiniz. Hafif sete dönüp 20’yi deneyeceksiniz. 8 tekrar için ağıra dönüp, sonra 16 tekrarlık bir hedef için tekrar hafiflere döneceksiniz.
2–3 dakika dinlenip, sonra aynı ağırlıkları kullanarak tırmanışı tersine çevireceksiniz. Yukarı çıkarken 12–24, 10–20 ve 8–16 yapacaksınız. Dolayısıyla, aşağı doğru 24–12, 20–10, 16–8 yapacaksınız. Bu bir settir.
Güç ve büyüme antrenmanı sırasında, bunun yarısı kadar tekrar yapacaksınız: Yukarı giderken 6–12, 5–10 ve 4–8; aşağı giderken 12–6, 10–5 ve 8–4. Dumbbell’lar direnç ve sağladıkları toplam kas kullanımı açısından idealdir.
Makineler de iyidir. Çünkü setler arasında ağırlık değiştirme pimini kolayca oynatabilirsiniz. Halter kullanmanızı tavsiye etmiyoruz; zira iki halter istediğinizde hangi salonda olursanız olun, bunu elde etmek zor olabilir. Fakat halledebiliyorsanız hiç durmayın, kullanın.
Bu program aşamalıdır. 3 ve 4. haftada, zaten yeterince zorlayıcı olan programınızı neredeyse ikiye katlayarak, acı eşiğinizi ve metabolik oranınızı son limitine kadar zorlayıp her kas grubu için bir egzersiz eklersiniz.
Bölüm III için tıklayın!
