Tek başınıza antrenman yapıyorsanız, lying triceps extension mutlak yorulmaya kadar sürdürmekte zorlanacağınız bir egzersiz. Bu egzersiz ayrıca kafa kıran olarak da bilinir; çünkü çalışma partneriniz yokken yorulursanız, durum tehlikeli olabilir.
ÇÖZÜM
Tek eklemli lying triceps extension’ı çok eklemli yakın tutuşlu (close grip) bench press’le süper set haline getirin. Lying triceps extension’da yorulmaya yaklaştığınızda, derhal aynı barla close grip bench press’e geçin ve yorulana kadar devam edin. Bu, egzersizler arasında nispeten dinlenmeden yapabileceğiniz bir süpersettir. Ayrıca bu, önceden-yorma ile süperset prensiplerini de birleştirir. Tüm bunlar kaslarınızın gelişimini yeni düzeylere taşıyarak, size inanılmaz yoğunlukta bir triceps antrenmanı sunar.
Kum torbasıyla yaptığınız her hareket olabildiğince patlayıcı ve seri şekilde olmalıdır.
ZİNCİRİNDEN İNDİRİN
Boks raundlarının ardından kum torbasını yere atıp aşağıdaki egzersizleri yapın…
BAG FLIPS: torbayı uzunlamasına yere yatırın, çömelin ve aniden torbanın bir ucunu havaya kaldırın. Bu hareketlerden bir set yapın, her tekrarda torbayı bir o bir bu uçtan olabildiğince hızlı şekilde kaldırın (6-8 tekrarlı 2-3 set).
SIDE-TO-SIDE JUMPS: Torbanın bir yanında ayaklarınız torbaya bitişik ve dizler atletik pozisyonda bükük halde durun. Seri şekilde torbanın üzerinden yanlara doğru zıplayın, yerle temasınız minimum olsun. (her taraf için 10 tekrarlı 2-3 set, sonra torbayı çevirin).
COMBO-TO-SPRAWL: Üç-dört yumrukluk bir kombinasyon yapın, ardından güreşteki gibi kendinizi yüzüstü yere atıp burpee pozisyonuna gelin. Tekrar ayağa fırlayıp eski konumuzu alın ve bir kombinasyon daha yapıp tekrar edin. (bir adet üç dakikalık raunddur).
Kaliteli bir ağır kum torbası yaklaşık 45 kilodur ve farklı hareketler için de kullanılabilir.
GROUND-AND-POUND: Brezilya jiu-jitsu bineğinin üst konumundaymış gibi bir torbanın üzerine binin ve tüm gücünüzle torbayı yumruklayın. Torba yerde olduğundan ve tüm gücünüzle saldırdığınızdan bu hareket çok iyi kalori yaktırır. Kendinizi bu harekete verin ve sisteminizde zararlı olan ne varsa atın.
KNEE-ON-BELLY: Bir diz ve eliniz torbanın üzerinde olduğu halde önce bir taraftan daha sonra da diğer taraftan yumruk atın. Bu, rakibi köşeye sıkıştırıp ona yumruk yağdırdığınız durumun bir taklididir (bir adet üç dakikalık raunddur).
Torbanın bir o bir bu ucunu kaldırıp atmak kondisyon için bire birdir.
Kum torbası antrenmanınızın yanında bolca sağlık topuyla karın kası egzersizi de yapın.
AGRESİF OLUN
Boks raundlarında ihtiyaç duyduğunuz hız ve ritmin ne olduğuna dair bir fikir sahibi olmaya başlayınca sıra temponuzu tayin etmeye gelecektir.
Her raundun son 30 saniyesinde torbanın etrafında dans edip arada bir yumruk atmak yerine güç yumrukları atmaya başlayın. Kısa sürede ve yüksek yoğunluklu aralıklarla raundu bitirmek için –uygun teknikleri kullanarak– tüm gücünüzle torbaya çullanın.
Sonraki raundun başlangıcında torbanın etrafında dönün, direktinizi geliştirin, biraz enerji toplayın ve yeniden saldırın.
Eklem ve bileklerinizi korumak için 400 santimlik sargı alın.
SIRAYLA GİDİN
12 standart boks raundu sınırları içinde çalışırken işe kum torbasının etrafında dans ederek başlayın ve direkt yumruk atarak bu tekniğinizi geliştirin.
Üç-dört raund böyle devam edin, hızınızı alın ve size kendinizi nasıl hissettirdiğini görün. Bunu yapmaya alıştıktan sonra bir raund sadece direkt yumruk atın. Direkt, bokstaki en önemli yumruktur çünkü ringde yapılan her şeyin temelini teşkil eder. Kum torbasının karşısına her geçişinizde bu vuruşu geliştirmek için bolca zaman harcayın.
Sadece direkt içeren raundun ardından bir iki raund tekrar eski boks raundlarına dönün ve ardından duruş değiştirin. Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız sağ ayağınızı öne koyup sol elinizle yumruk atın. Çok yetenekli bir boksör değilseniz bunu bir maçta yapmanız söz konusu bile değildir ama bir iki raund böyle gitmek vücudunuza ve merkezi sinir sisteminize faydalıdır.
Ayrıca bu sayede iki eliniz için de direkt ve güç yumruklarını geliştirmiş olursunuz –kroşe, çapraz ve aparkat.
Bu işi doğru yapmak için önce boks deneyimi olan birilerini bulun ve işini bilen bir hocanın da yardımıyla nasıl doğru yumruk atılır öğrenin. Bu yorucu ve temasa dayalı bir antrenmandır ve kum torbasını asıp bodoslama girişmeden önce öğrenmeniz gereken çok şey olduğunu bilin. Hem profesyonel yardım alıp hem de internetten araştırma yaparsanız zaman içinde tekniğinizi mükemmel hale getirirsiniz.
İnsan vücudu sürekli olarak bu oranda güç üretmek ve de bu oranda gücü karşılamak için tasarlanmamıştır, ama iyi bir boks hocası sakatlanma riskini en aza indirecek şekilde tekniğinizi geliştirmenize yardım edebilir. Ayrıca kötü alışkanlıklar edinmekten de sizi alıkoyacaktır. Ne kadar kötü yumruk atarsanız tekniğiniz o kadar zayıflar ve bu yanlışları düzeltmeniz o kadar zor hale gelir.
O zaman yapmanız gereken boks maçlarındaki sistemi taklit etmektir: 3’er dakikalık 12 raund, raundlar arasında bir dakikalık dinlenme. Bu toplamda 47 dakikalık çalışma demektir. George Foreman, ağır bir kum torbasını 12 raund boyunca yumruklayabilir –kum torbasının etrafında dans ederek, ara vermeden– fakat sizin böyle bir dayanıklılığa sahip olmak için daha çok çalışmanız gerekecek.
Evde dövüş antrenmanını en iyi şekilde yapabilmek için ihtiyaç duyacağınız şeyler…
KUM TORBASI: Sadece iyi bir antrenman yapmak isteyen sıradan biriyseniz çok kaliteli bir torbaya dünya kadar para yatırmanıza gerek yok. Alacağınız herhangi ucuz bir kum torbası da işinizi görür.
SARGI: Eğer çıplak yumrukla kum torbasına girişirseniz bunun kötü bir fikir olduğunu anlamanız uzun sürmez. Bir çift 400 santimlik sargı alın. Çok kısa alırsanız bileklerinizi ve eklemlerinizi düzgün şekilde korumayacaktır.
ELDİVEN: En etkili sonuç için 450 gramlık bir kum torbası eldiveni alın. Bazı torbalarla birlikte eldiven de verilir ama gidip daha iyi bir çift almanızda fayda var. Yapacağınız antrenmanlarda bu promosyon eldivenlerden çok daha iyisine ihtiyacınız olacak. İçinde yeterince dolgu maddesi olmayan eldivenler darbeyi etkili şekilde emip bilek, dirsek ve omuzlarınızı koruyamaz.
AYAKKABI: Boks ayakkabıları güreş ayakkabılarına benzer ve yumruk atarken kalçanızı döndürdüğünüzde ayağınızın da dönmesini sağlayacak şekilde tasarlanmışlardır. Normal spor ayakkabılar zemini boks ayakkabılarından daha farklı kavrarlar ve siz yumruk atarken üretilen güç eğer ayaklarınız uygun şekilde dönmezse diz sakatlığına neden olabilir.
KRONOMETRE: Kaliteli bir kronometre sayesinde raundları ve dinlenme sürelerini ayarlayabilirsiniz. Hangi markayı seçerseniz seçin alarmının kolayca duyulur türden olmasına dikkat edin. Bu sayede sürekli saati kontrol etmek zorunda kalmadan antrenmanınıza konsantre olabilirsiniz.
YAZI: Derek MANGI / FOTOĞRAFLAR: Dylan COULTER
Darbeyi elleriniz ve bilekleriniz yüklenir. O yüzden kaliteli sargı ve eldivenler alın.
Ağır bir kum torbanız var ve onu yumruklayarak antrenman yapmak istiyorsunuz. İşte size nasıl yapılacağı…
Kum torbası gördüğünüzde kendinize hakim olabilmek ve dokunmamak. Onu dürtmemek, itmemek ve hatta elinizi yumruk bile yapmamak. Kolay gözükse de inanın bu sınavı çok az kişi geçebilir. Bu gezegende yaşayan her erkeğin DNA’sında bir kum torbası gördüğü zaman tüm hıncını ondan çıkarmak yatar, ne yapalım doğamız bu. Birkaç yumruk atın da kendinize gelin.
Her ne kadar hak ettiklerini düşünsek de kanunlar öfkemizi fiziksel olarak kimi insanlara yansıtmamızı yasaklayıp darp adı altında bunu kınamakta. Ama her şeyin bir çaresi var: Kaliteli bir kum torbası ve ucuzundan birkaç aletle içinizdeki canavarı serbest bırakıp kendi evinizin konforunda hayatınızın antrenmanını yapabilirsiniz. İşte, aynen şu şekilde başlayacaksınız.
YUMRUK ATMANIN FAYDALARI
Çalışma programınıza dövüş antrenmanları eklemenin faydasını birkaç farklı yönden görebilirsiniz. İster üç ya da beş dakikalık raundlarla dövüşün ya da başta biraz daha kısa sürelerle başlayın, dövüş antrenmanı katıksız bir ‘Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman’dır (HIIT). Bir kez çalışmanız gereken tempoya alıştınız mı HIIT tarzı seanslar kısa sürede kondisyonunuza tavan yaptıracaktır. Dövüş tarzı HIIT ayrıca sizi fazla kilolarınızdan da kurtarır. Şişko bir MMA dövüşçüsü ya da boksör görebileceğinizi pek sanmayız. Dövüşçüler –bu oyunda en tepede yer alanlar– çoğumuzun istediği vücuda sahiptirler ve fiziklerini diyet, koşu ve yoğun-spor odaklı aralıklı antrenmanın bir bileşimi ile elde ederler.
Yumruk atmanın etkisini tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Alt sırtınız ve karın kaslarınız ani kalça dönüşleriyle yumruk atmak için gereken kuvveti sağlarlar, kollarınız ve omuzlarınız da vuruş için gereken kas ihtiyacının büyük bölümünü karşılar. Uzun vadede yapılacak boks antrenmanlarıyla, barbell ya da dumbbell’a dokunmadan kaslarınızda dikkate değer bir detay elde etmeniz mümkündür ve genetik yapınıza bağlı olarak kas kütlesi bile kazanabilirsiniz. Hepsinden de iyisi, dövüş tekniklerinizi geliştirerek pek çok seviyede size fitness yeteneklerinizin artması olarak geri dönecek becerilerinizi geliştirip mükemmel hale getirebilirsiniz.
Programınıza boks antrenmanı eklemek yağ yakımınızı ve dayanıklılığınızı büyük ölçüde arttırır.
Temel kuralları öğrenin: Tüm dövüş eğitimi antrenmanlarında form ve teknik çok önemlidir.
Tüm zamanların en iyi Brazilian Jiu Jitsu (BJJ) dövüşçülerinden biri olan Leonardo Vieira, Romero Cavalcanti tarafından eğitilmiş bir siyah kuşaktır ve ayrıca kendisi bugün tüm zamanların en iyi 10 BJJ yarışmacısından biri olarak kabul edilmektedir….
21. yüzyılda bile, 40’larında yarışabilen profesyonel atletler bulmak kolay değil. Yaşa bağlı olarak bu düşüşleri etkileyen birçok faktör var…
Kaliforniya Üniversitesi’nin bir araştırması, yeni bir faktöre dikkat çekiyor. Araştırmacılar 39 ve daha ileri yaştaki deneklerin parmak vuruş hızının yaşla birlikte azaldığını buldular.
Bu yavaşlamanın, sinirleri yalıtan ve sinir tepkilerinin hızlı hareket etmesini sağlayan ‘miyelin’ seviyelerindeki azalmaya bağlı olduğu düşünülüyor.
‘Miyelin’ seviyesi ne kadar yüksekse o kadar hızlı sinir tepkileriniz oluyor. Fakat 30 yaşında bu oranlar hızla düşmeye başlar.
İyi haber ise şu: Sağlıklı yağlardan zengin bir diyet ve bol egzersiz ile güç çalışmaları, miyelin azalmasını geciktirmeye yardımcı olabiliyor.
Dinamik esneme, statik esnemeye göre daha iyi bir ısınma tekniği olarak bilim tarafından gittikçe daha çok kabul görüyor.
Dolayısıyla antrenmanlardan önce hala uzanıyor ve öylece kalıyorsanız, bundan vazgeçin! Wayne State College (Nebraska) araştırmacıları, on deneyimli kısa mesafe koşucusunu statik esneme ve dinamik esneme yaptırarak ve hiç ısınma olmadan 36,7 metre koşturdular.
Isınmayanların sprint süreleri en kötü, dinamik esneme yapanlarınki ise en iyi sonucu verdi.
Kaynak: Medicine & Science in Sports & Exercise 41(5): Supplement 1:S2343, 2009
Bilenler bilir; antrenman öncesinde ‘nitrik oksit arttırıcı’ alırsanız, kaslarınıza bol bol oksijen, bol kan hücum ettirebilirsiniz…
Bilenler bilir; antrenman öncesinde ‘nitrik oksit arttırıcı’ alırsanız, kaslarınıza bol bol oksijen, bol kan hücum ettirebilirsiniz. Oysa kökeni Japonya’ya dayanan ve belki de ‘sadomazoşist’ olarak nitelendirilebilecek bu teknikle tam aksine, fiziksel aktivite esnasında, kan akışını bloke edecek özel turnikeler kullanıyorsunuz. Kanı bloke etme prensibine dayanan ‘Kaatsu Antrenmanları’, uzay seyahatleri sırasındaki bedensel körelimi azaltmak için astronotlara uygulanıyor. Ayrıca normal şartlarda Maks-1’inin (1 tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık) yüzde 60’ını kaldıramayanlarda kas ve kuvvet yaratmak için bu yöntem kullanılıyor.
Çeşitli çalışmalar, Kaatsu uygulayanların, Maks-1’in yüzde 20 ve yüzde 50’si arasında bir ağırlık kullansalar dahi kas boyutlarında ciddi gelişmeler yaşadığını gösteriyor. Her ne kadar kasın büyümesine yol açan mekanizma henüz tam olarak anlaşılmadıysa da, Kaatsu Antrenmanı’nın sonucu olarak büyüme hormonunda da dramatik bir artış görüldüğü gerçek. Peki, hepsi iyi de bu ne kadar pratik ve güvenli? Öncelikle bu teknolojiye ticari olarak ulaşabilmeniz mümkün değil. Ancak resmi kayıtlara göre Japonya’da özel turnikelerle egzersizleri kombine eden 100’den fazla Kaatsu Antrenman Merkezi bulunuyor. 2006 yılında yapılan bir çalışmaya göre bu yöntemin bazı yan etkileri var. Yani burada yazılanlar, kesinlikle bir salona koşup femoral (bacak) veya brakiyal (kol) atardamarınıza deri bir turnike geçirerek egzersiz yaparak kocaman kaslar elde edebileceğiniz anlamına gelmiyor.
Gerçek şu ki, herhangi bir kazanım görmeden önce kan akışını yüzde 30-yüzde 50 oranlarına düşürmeniz lazım. Ayrıca en iyi sonuçlar, sadece setler sırasında değil, set arasında da turnikelerin yerinde kalmasıyla elde ediliyor. Çünkü ancak siz egzersizi bitirdikten sonra kan baskı yapıyor. Bu teknik hakkında daha fazla bilgi almak için Japonya Kaatsu Antrenmanı Topluluğu’nun sitesine (kaatsu.jp/english) göz atabilirsiniz.
