Amatör vücut geliştirici ve profesyonel itfayeci Steve Kuclo, cılız omuzları geliştirmenin yollarını sizlerle paylaşıyor…
Bir kişinin antrenmanlarını köpek pisliği (dog crap) olarak tarif etmesi pek duyulduk bir şey değildir. Ancak, Steve Kuclo, çalışma tarzını bu şeklide tanımlıyor. Kaliforniya’da bir adam, Dante Trudel, Doggcrapp Training (DC) adını verdiği bir çalışma ortaya koyuyor.
Altı kez Mr. Olympia seçilen Dorian Yates’in de bir zamanlar uyguladığı, HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) benzeri bir çalışma” diye açıklıyor Steve. Düşük şiddetli, yüksek yoğunluklu program, güç ve büyümeyi bir arada sağlıyor. Steve’in güçlü ve ışıldayan vücudu bunun en büyük ispatı.
Sadece birkaç yıldır vücut geliştirme yapmasına rağmen devasa, yağdan uzak kaslara sahip ve adının önünde birçok unvan var. (En etkili yağ yakıcı takviyeler için listemize göz atın).
Elbette, başarısının tümünü Doggcrapp’e bağlamak doğru olmaz. Steve, Detroit’te oldukça hareketli bir çocukluk geçirdi. Lise futbol takımında hem defansta hem de savunmada oynadı. Ancak, asıl hünerini buz hokeyinde gösterdi. “Bir seyahat kulübünün takımında oynadım ve 2002 yılında ulusal şampiyon olduk” diyor.
Spor hayatına destek olması için ergenlik çağında ağırlık çalışmaya başladı. Liseden mezun olur olmaz bir vücut geliştirme yarışmasına katılmaya karar verdi. “Antrenman yaptığım Powerhouse Gym’de çok sıkı sporcular vardı ve onlar yarışmaya katılmam gerektiğini düşünüyorlardı” diyor Steve ve devam ediyor:
“Ben de ‘Asla olmaz. Henüz o kadar iri değilim!’ diye düşünüyordum. Yarışabilmek için Ronnie Coleman gibi olmak gerektiğini sanıyordum.” Ancak, onu ikna ettiler ve Steve 2004 yılında Capital City Classic’teki ilk şovuna katıldı ve gençler kategorisinde, 18 yaşındayken birinci oldu. “Ayrıca, sırf eğlence olsun diye erkekler kategorisinde de yarıştım ve onda da üçüncü oldum. Böylece ‘Sanırım yapabilirim’ diye düşünmeye başladım” diyor Steve.
Vücut geliştirme kariyerini oluştururken Steve, Michigan Üniversitesi’nde mühendislik okumaya başladı. “Otomotiv entüstrisinde işler pek yolunda gitmiyordu. Ben de yolumu değiştirmeye karar verdim” diyor ve ekliyor: “İtfayeci olan birkaç arkadaşım vardı. İnsan vücuduna ve tıbba hep ilgim vardı. Ben de bu yolu denemeye karar verdim.” Bir sonraki sene, Steve Detroit’te bir itfaiyeci ve EMT (acil tıp teknisyeni) oldu.
İtfayedeki çalışma takvimi, vücut geliştirme için uygundu -24 saat görevde, 48 saat dinlenmede- ve ayda 10 iş günü çalışıyordu. Steve antrenman yapmaya ve yarışmalara katılmaya devam etti. Teen Nationals’ta 2004 ve 2005 yıllarında iki unvan daha kazandı. Hafızalara kazınan şovu ise 2006 yılında NPC Motor City Championships’te gerçekleşti. “Yirmibirinci yaş günümden bir gün önceydi. Erkekler ağır sıklette ve genel klasmanda şampiyon oldum ve kutlama partisinde nişanlım Amy Peters’la (IFBB pro figure yarışmacısı) tanıştım. Gerçekten iyi bir şovdu!”
YÜKSEK POTANSİYEL
Ulusal düzeyde bir yarışma olan 2007 North American Championship’te Steve kendi klasmanında sekizinci oldu, ama hevesi kırılmadı.
NOT: Bu çalışmayı Doggcrapp tarzında yapmak için: Bir egzersiz seçin –örneğin, shoulder press- ve birkaç ısınma seti yapın. Ardından ağır bir yük seçin ve 8-10 tekrar yapın. Ağırlığı bıraktıktan sonra 10 kez nefes alın ya da 10 saniye durun. Ardından, 5-6 tekrar yapın. Ağırlığı bırakın ve 15 kez nefes alın. Sonra, bitirmek için 2-3 tekrar yapın. Ayrıca 20-30 tekrarlı bir lateral raise seti de yapabilirsiniz, ama bu, günün en son egzersizi olmalı. Hafta içinde omuzları tekrar çalıştırın. Pazartesi press yaparsanız, cuma günü upright row çalışmalısınız.
KARİYER
2010: NPC USA Championships, ağır sıklette 6.lık
2009: NPC National Championships, ağır sıklette 14.lük
2008: NPC National Championships, ağır sıklette 3.lük
2007: North American Championships, ağır sıklette 8.lik
2006: Motor City Championships, genelde ve ağır sıklette 1.lik
2004-05: Tenn Nationals, ağır sıklette 1.lik.
“En kritik dönemimdeydim ve kusurlarımın olduğunu biliyorum. Göğüs ve belki de sırtımı geliştirmem gerekiyordu, ben de çalışmaya devam ettim” diyor Steve.
Diğer tüm amatör yarışmacılar gibi Steve profesyonel olmayı istiyor. “Spor arenasında pozitif bir etki yaratmak ve başka insanlara ilham kaynağı olmak istiyorum” diyor. “Bu sporun şu anda iyi bir intibası yok. Bir bakıma underground olarak kalıyor. Ben de bu algıyı değiştirmek istiyorum.”
Ancak, atletik geçmişine bakıldığında, akıllara bir soru geliyor: Hokey yerine neden vücut geliştirme? “Eğer hokey oynamaya devam etseydim, sonum hapiste biterdi” diyor Steve gülerek. “Şaka bir yana, o dönemde ruh halim kötüydü. Maç sırasında biri bana vurduğunda, oyundaki tek amacım ondan öç almaktı.”
Her ne kadar o dönemdeki takım arkadaşlarının çoğu profesyonel ligde oynasa da Steve kariyerinde aldığı bu karardan hiç pişmanlık duymuyor. “Red Wings (Detroit), yaşadığım şehre geldiğinde, maçlarını seyretmeye gidiyor ve eski günleri anıyorum. Bir yanım hokeyi özlüyor, ama şu anda yaptığım işi çok seviyorum ve hiç pişmanlık duymuyorum.”
Seated Overhead Dumbbell Press
Hedef: Deltoid’lerin üçü birden; özellikle ön ve orta.
Başlangıç: Dik bir bench’e oturun ve bilekleriniz dirsekten yukarıda, avuç içi karşıya bakacak ve kulak hizasında olacak şekilde bir çift dumbbell tutun.
Uygulama: Ağırlıkları başınızın üzerine doğru itin ve en üst noktada iki ağırlığı birbirine doğru yaklaştırırak değdirin. Üst noktada dirseklerinizi kilitlemeyin. Yavaşca ağırlıkları aşağı indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından hareketi tekrarlayın.
Steve’in Önerisi: “Pek çok kişi, ağırlıktan dolayı dumbbell’ları aşağı noktada sektirir. Ağırlığı hafifletin ve daha yumuşak hareket edin.
Geliştirilmiş Teknik
Son setinizde ağırlığı % 20-% 30 kadar düşürün ve tükenene kadar yeni bir set yapın.
Prone Incline Lateral Raise
Hedef: Arka deltoid’ler.
Başlangıç: Eğimli (incline) bench’i 45 dereceye ayarlayın ve yüzünüz bench’e dönük olarak dizlerinizi oturma fontuna yerleştirin. Her iki elinizde birer dumbbell tutun. Bilekleriniz yere baksın. Göğsünüz ve kalçalarınız rahat bir şekilde bench’in üzerinde olsun ve dirsekleriniz hafif kırık olacak şekilde kollarınızı aşağı doğru ağırlıklarla birlikte uzatın.
Uygulama: Dumbbell’ları iki yanınıza doğru kaldırın, bu arada dirsekleriniz hafifçe kırık olsun. Omuz hizasına yakın bir seviyeye ulaştığınızda bir süre durun ve arka deltoid’lerinizi sıkın. Ardından, yavaşca başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Steve’in Önerisi: “Bench’te dinlendikten sonra, ağırlıkları kaldırmak için sırtımdan yardım almam. Böylece deltoid’lerimi daha fazla kullanırım.
Geliştirilmiş Teknik
En üst noktaya geldiğinizde bir süre durun ve ardından kollarınızı bir miktar daha yukarı kaldırıp, tekrar durun ve sonra kollarınızı aşağı indirin.
Lateral Raise
(Avuçlar Öne Bakacak Şekilde)
Hedef: Ön ve orta deltoid’ler.
Başlangıç: Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizler biraz kırık olsun. Avuç içleriniz ileri bakacak şekilde, iki elinizle birer dumbbell tutun (tıpkı biceps curl yapacakmış gibi).
Uygulama: Dumbbell’ları iki yanınızda yukarı doğru kaldırın. Avuç içleriniz ileri baksın. Kollarınız yere paralel olduğunda bir dakika kadar durun ve ardından yavaşca başlangıç konumuna geri dönün.
Steve’in Önerisi:“Bu hareketi doğal tutuş şekliyle uyguladığımda trapez kaslarımı kullanmaya meyilli oluyorum. Bundan kaçınmak için bileğimin açısına dikkat ediyorum.”
Geliştirilmiş Teknik
En üst noktaya geldiğinizde bir süre durun ve ardından kollarınızı bir miktar daha yukarı kaldırıp, tekrar durun ve sonra kollarınızı aşağı indirin.
Upright Row
Hedef: Ön ve orta deltoid’ler.
Başlangıç: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz çok az bükülü olsun. Üstten tutuş ile bir barbell’i kavrayın.
Uygulama: Dirseklerinizi yukarı doğru çekerek barı kaldırın. Elleriniz başınızın iki yanında olsun ve barı çenenizin altına kadar kaldırın. Bu arada omuzlarınızı yukarı çekmeyin, mümkün olduğunca gergin tutun. Bir saniye kadar üst noktada durun ve yavaşca başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Steve’in Önerisi: “Geniş bir kavrama yapmayı tercih ediyorum. Böylece, deltoid’leri hedefliyorum ve trapez kaslarının işe dahil olma riskini azaltıyorum.”
OMUZLAR İÇİN TAVSİYE
1. Dumbbell lateral raise’in son setinde genellikle drop set (ağırlık azaltarak) yapıyorum. Altı, sekiz tekrar yapabileceğim bir ağırlıkla işe başlıyorum. Ardından, 5 kilo azaltıp diğer bir seti yapıyorum. Sonra 5 kilo daha azaltıyorum ve tükenene kadar tekrar yapıyorum.
2. İyi programlanmış bir omuz antrenmanında, hem makineleri hem de serbest ağırlıkları kullanıyorum. Eklemlerim için kolay olan FreeMotion aletinin büyük bir hayranıyım.
3. Eskiden aşırı ağırlık kullanıyordum. Ancak, şimdi form ve kontrol üzerine odaklandım. Şunu öğrendim ki, 30 kiloluk bir dumbbell yerine 15 kiloluk bir dumbbell kullanarak aynı sonucu elde edebilirsiniz. Üstelik, eklemlerinize daha az zarar verirsiniz.
4. Avuç içlerim dışarı bakacak şekilde standing lateral raise ile sıradan overhand tarzı egzersizi haftalık antrenmanlarımda alternatifli olarak çalışıyorum. İki uygulamanın da kendilerine has faydaları var ve kasları farklı şekilde uyarıyorlar.
5. Bir egzersizin setleri arasında kısa dinlenme süreleri bırakarak, bir miktar hızlı çalışıyorum. Bana göre bu yaklaşımın kas büyümesi ve belirginliğine etkisi büyük.
YAZI: STEVE KUCLO
“Kusurlarımın farkındayım. Sırtımı ve aynı zamanda göğüsümü geliştirmem gerekiyor, ancak biliyorum ki bu zamanla olacak.”
