Çoğu sporcu, egzersizin neden olduğu eklem ağrılarına ve kardiyovasküler hastalıklara karşı beslenme sigortası olarak balık yağı kullanır. İngiliz araştırmacıların kısa süre önce bildirdiğine göre, pankreas kanseri olan denekler, 1.5 gram eicosapenaenoic acid (EPA) tükettiklerinde vücutlarındaki yağsız kas kütleleri ve yaşam kalitelerinin arttığı görülmüştür. Aksine, sadece daha fazla protein tüketen ama EPA tüketmeyen deneklerde ise daha fazla yağsız kas kaybı tespit edilmiştir. EPA genel olarak, ağabeyi docosahexaenoic acid’le (DHA) birleşik halde bulunur. Tüm açıkları karşılamak için günde 1-2 gramlık EPA ve DHA tüketin.
Vitamin ve Kalsiyum
D VİTAMİNİ: Bu yağda çözünen vitamin, kemik ve zihinsel sağlık için gereklidir, kas gücünü ve yağ yakımını artırır, testosteron seviyesini yukarıda tutma konusunda da önemli olabilir. Graz Tıp Fakültesi’nden (Avusturya) araştırmacılar, yeterli D vitamini alan deneklerin testosteron seviyesinin, D vitamini eksikliği çekenlere kıyasla çok daha yüksek olduğunu bildirmişlerdir.
KALSİYUM: Kemiklere olan faydalarının yanı sıra kalsiyum, kas kasılması için de faydalıdır ve hatta yağ yakımına bile yardımcı olmaktadır. Fakat kalsiyum, testosteron seviyesini de artırabilir. Selçuk Üniversitesi’nde (Türkiye) yapılan bir araştırmada, vücut ağırlıklarının her bir kilosu başına 35 mg kalsiyum tüketen deneklerin (80 kiloluk birisi için 2.800 mg civarı), egzersiz sırasındaki testosteron seviyelerinin kalsiyum takviyesi almayanlara kıyasla daha yüksek olduğu görülmüştür.
KULLANIM: Testosteron seviyenizi artırmak için günde bir ya da iki kez yemeklerle birlikte 400 IU D vitamini ve günde iki kez 500-1000 mg kalsiyum alabilirsiniz. -Dr. Jim Stoppani
Kazeinin Çeşitleri
Fransız araştırmacılar kazein üzerine iki araştırma yapmışlardır. İlkinde, deneklere bir kazein proteini içeceği (yaklaşık 30 gram), bolca karbonhidrat ve biraz da yağ verdiler. Bir grup normal kazein alırken diğerleri de hidrolize formunu almışlar, kazeinin bu formu, önceden sindirilerek daha kısa amino asit zincirleri haline getirilen bir proteindir ve bu sayede misel ya da kazeinat gibi normal kazeinlerden daha hızlı sindirilir. Araştırmaya göre, normal kazein tüketenlerde kas protein sentezinin (kas büyümesiyle sonlanan süreç) seviyesi daha yüksek olurken, hidrolize kazein tüketenler bunun daha fazla bölümünü yakıt olarak yakmışlardır. İkinci bir araştırmada bilim insanları, iki kazeini karbonhidrat ve yağla birlikte tüketilmeden kıyaslamışlardır. Bu sefer tam tersi yaşanmış ve hidrolize protein tüketenlerde kas protein sentezi daha fazla olmuştur.
Doğru kullanın: Kullanacağınız kazein türünü hedefinize göre seçmelisiniz. Eğer vücut yağlarından kurtulmak istiyor ve antrenmanlardan sonra az miktarda karbonhidrat tüketiyorsanız whey protein içeceğinize hidrolize kazein eklemek yapacağınız en uygun şey olacaktır. Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyor ve antrenmandan sonra karbonhidrat ve yağ tüketiyorsanız bu durumda misel kazein ya da kazeinattan şaşmayın.
Beslenme Uzmanı ve Eski IFBB Profesyoneli Art Atwood’a Sorduk
Karbonhidratla oynamak genelde yarışma öncesi stratejisinin bir parçası olan harika bir araçtır; ama aslında yarışmaya katılsın ya da katılmasın tüm vücut geliştiricilerin işine yarayabilir. Sezon dışında gün boyunca altı ya da sekiz öğün yiyerek insülin seviyesini korumaya çalışırsınız. Bu sayede vücudunuz katabolik evreye geçmez ve kaslarınıza sürekli olarak amino asit ve glikoz akışı sağlanır. Bir sezon dışı karbonhidrat-döngüsü yaklaşımı hemen kilo almaya eğilimi olan ya da vücut yağ oranını düşük tutmak isteyen vücut geliştiricilerin çok işine yarayacaktır. Genel olarak sadece günde bir kez antrenman yapan birisi, kahvaltı, antrenman öncesi ve sonrası ve antrenman sonrasını takip eden öğünde karbonhidrat tüketebilir. Büyük kas gruplarını çalıştırdığınız günlerde daha fazla, küçük kas gruplarını çalıştırdığınız günlerde ise daha az karbonhidrat tüketin. Ne kadar karbonhidrat tüketmeniz gerektiğine gelince, vücut yağı oranınızı anlamak için yağ ölçümü testi yapın. Eğer yüzde 12 ya da üzerindeyseniz çok fazla karbonhidrat tüketiyor olabilirsiniz.
“Hile Öğünü”nü Avantaja Çevirin
Beslenme uzmanı ve antrenör Oscar Ardon’a sorduk..
Hile öğünü, tıka basa yemek demektir. İki amaca hizmet eder: Zihni rahatlatır ve yağ yakımını tetikler. Yağ oranınızı düşürmeye, zayıflamaya çalıştığınız dönemlerde bunu kesinlikle tavsiye ediyorum. 2007 New York Pro öncesinde Kai Greene’i hamburger yemeye götürmüştüm. Birkaç haftadır diyet yapıyordu ve bu yüzden de kendini yorgun ve zayıf hissediyordu. Onu bir sorun olmayacağına ikna ettim ve o da ben ona dur diyene kadar 15 tane hamburger yedi. Vücudu tıka basa doldu ve suyu kestiğimiz zaman da mükemmel göründü. Geçen sene Olympia’ya hazırlanırken bir gün boyunca donut ve pasta yedik. O gün vücudunun buna ihtiyacı vardı. Sonuç olarak damarlı, dolgun ve daha kuru hale geldi. Hile öğününün türü ve miktarı kişiden kişiye göre değişir. Bir kaç hafta diyet yaptıktan sonra haftada bir bunu deneyin. Eğer arada bir bu hile öğününü yemeden sürekli olarak diyet yaparsanız vücudunuz kas dokularını yemeye başlar ve yağ yakma veriminiz de düşer.
Sarımsağın Faydaları Hakkında Neler Biliyorsunuz?
Bu kokulu yiyeceği sevseniz de sevmeseniz de faydaları arasında, testosteronu yüksek ve vücut yağını düşük tutmanın da olduğunu duyduğunuzda ona hayran olmamanız çok zor…
Bu kokulu yiyeceği sevseniz de sevmeseniz de faydaları arasında, testosteronu yüksek ve vücut yağını düşük tutmanın da olduğunu duyduğunuzda ona hayran olmamanız çok zor.
Tüm bunlar yetmezmiş gibi bir de Avustralyalı araştırmacılar, sarımsağın tansiyonu da düşürebileceğini iddia ediyorlar. Adelaide Üniversitesi’nden araştırmacılar, yüksek tansiyonlu deneklere 12 hafta boyunca 1000 mg kuru sarımsaktan biraz daha azını içeren takviye vermişler ve tansiyonlarında yüzde 10 düşüş tespit etmişlerdir.
Bu büyük faydanın yanında bir de şunu dinleyin: Sarımsak kaslarınızı daha büyük yapabilir.
Sarımsağın tansiyonu düşürmesinin ana nedeni nitrik oksit ve hidrojen sülfit seviyelerini arttırmasıdır ki bunlar kan damarlarınızı genişleterek tansiyonun düşmesine neden olur. Dolayısıyla antrenmandan önce de kaslara daha fazla kan ve besin gitmiş olur.
DENEYİN:
Antrenmandan 30-60 dakika önce 800-1200 mg sarımsak (allium sativum) sağlayan kokusuz bir takviye kullanabilirsiniz.
Kas Gelişiminin Anahtarı : Leucine
Leucine ile kas gelişiminizi maksimuma taşıyın…
Bildiğimiz gibi araştırmalar, whey proteininin ve BCAA’ların kas gelişimini arttırma konusunda çok etkili olduklarını ispatlamış durumda. İkisi de bu konudaki başarılarını, yüksek yoğunlukta barındırdıkları önemli bir amino asit olan leucine’e borçlu.
ARAŞTIRMA:
Leucine kas gelişiminde ne kadar önemli? Illinois Üniversitesi (Urbana), yakın zamanda farklı miktarda leucine içeren öğünlerin, kaslardaki protein sentezinin zamanlaması ve büyüklüğü üzerindeki etkilerini belirlemek üzere bir dizi deney yaptı.
SONUÇLAR:
Araştırmacılar, %20 protein (whey protein) içeren öğünün sindiriminden 45 dakika sonra kandaki leucine düzeyinin zirveye çıktığını ve 180 dakika boyunca yükseltilmiş şekilde kaldığını söylüyor. Ayrıca kandaki leucine düzeyinin, kas hücrelerinde protein sentezini başlatan anahtar öğelerin etkinleştirilmesi ile de ilişkili olduğu ortaya çıktı. Leucine en yüksek düzeyde olduğunda, kas protein sentezi de zirveye çıkıyor. Leucine seviyesi normale döndüğünde, protein sentezi azalıyor.
Araştırma ekibi ayrıca, leucine bakımından zengin whey protein ile leucine bakımından fakir buğday proteini kıyaslandığında, whey proteinin hazmının kandaki leucine’de ve kas protein sentezinde daha büyük artış sağladığını gördü. Kas protein sentezindeki kazanımların, kandaki leucine düzeyiyle bağlantılı olduğu bir kez daha ortaya çıkıyor.
M&F’İN TAVSİYESİ:
Gün boyunca kandaki leucine düzeyinin yüksek tutulması, protein sentezinin etkinleştirilmesi ve kas gelişiminin hızlandırılmasında anahtar rol oynuyor; bunun için sık sık whey protein ve BCAA almalısınız. Güne başlarken hemen 20-40 gram whey protein ile 5-10 gr BCAA alın.
Antrenmandan önceki 30 dakika içinde 20 gr whey ile 5-10 gr BCAA ve antrenman sonrasında 20-40 gr whey (miktar, başka proteinler, örneğin kazein ekleyip eklemediğinize göre değişir) ile 5-10 gr BCAA alın.
Kaslı ve Yağsız Olmanın Yolları (Bölüm 4)
YAĞDAN VAZGEÇMEYİN
Yağ yakmaya çalışırken yağı tümden kesmek iyi bir fikir değildir. Omega-3 ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar aslında yağ yakmanıza yardımcı olur.
NEDEN İŞE YARIYOR: Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve ceviz iyi omega-3 kaynaklarıdır. Zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado ve yumurta ise sağlıklı tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. Diğer kabuklu yemişler de genel olarak iyidir. Loma Linda Üniversitesi’nde (Kaliforniya) yapılan bir araştırmaya göre, düşük kalori-yüksek yağ diyeti uygulayan ve yağın büyük kısmını bademden alan denekler, aynı miktarda kalori daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ tüketenlere göre daha fazla yağ yakmışlardır.
BUNU YAPIN: Yağ tüketiminiz toplam günlük kalorinin yüzde 20-30’u olsun.
Kaslı ve Yağsız Olmanın Yolları (Bölüm 3)
ANTRENMAN ÖNCESİ YAVAŞ KARBONHİDRAT
Çoğu kişi hala, antrenmandan önce enerjilerini arttıracağına inanarak, hızlı sindirilen karbonhidratı tercih etmektedir. Belki arttırır, ama yavaş sindirilen ve düşük glisemik indeksli karbonhidratlar gibi yağ yakmanıza yardımcı olmaz.
NEDEN İŞE YARIYOR: National Taiwan College of Physical Education’da yapılan bir araştırmada, antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein tüketen sporcuların, tüketmeyenlere kıyasla hem egzersizler sırasında daha fazla yağ yaktıkları, hem de yorulmadan daha uzun süre çalışabildikleri görülmüştür.
BUNU YAPIN: Antrenmandan önceki 30-45 dakika içerisinde 20 gram whey proteinine ek olarak tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, meyve gibi 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.
2 dilim tam tahıllı ekmek: 140 kalori, 6 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 2 gr yağ
Kaslı ve Yağsız Olmanın Yolları (Bölüm 2)
YATARKEN YEMEK
Uyurken vücudunuz açtır ve yiyeceğin yokluğunda beslenebilmek için kaslarınızdaki amino asitleri yakıt olarak kullanmaya başlar. Bu nedenle kas kaybı başladığında, metabolizmanız da bundan olumsuz etkilenecektir.
NEDEN İŞE YARIYOR: Yatmadan hemen önce bir şeyler yemek, bu amino asitlerin kaslarınızdan değil de yiyeceklerden alınmasını sağlar. Fakat o saatte karbonhidrata gömülmenizi tavsiye etmiyoruz –sadece protein ve yağ. Bu noktada yemek için, süzme peynir, yoğurt, doğal fıstık ezmesi, kabuklu yemişler, keten tohumu yağı ve kazein proteini tozu uygundur. Tümü de yavaş sindirilen zengin protein kaynaklarıdır. Araştırmalar, kazeinin uyurken yağ yakımını da teşvik ettiğini ortaya koymuştur.
BUNU YAPIN: 200-250 gram süzme peynir, 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ya da bir servis kazein proteini tozu tüketin.