Metcon Antrenmanı Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

Metabolik kondisyon veya kısaca “metcon”, crossfit topluluğu tarafından son yıllarda popüler hale gelen bir antrenman stili. Ancak bu antrenman stili aslında yeni bir şey değil. Metabolik talebi ve enerji kullanımını artırmak için tasarlanmış, kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanları kapsıyor.

Metabolik kondisyon antrenmanı, güçlü bir kondisyon oluşturmak adına ağırlık ve dayanıklılık antrenmanlarını, düşük dinlenme süreleri ile birleştirir. Böylece daha az zamanda daha çok iş başarırsınız. Bu durum çoğu kişinin crossfit antrenmanlarına yönelmesinin nedenlerinden sadece biridir. (Rekabetçi ruhlarının bu antrenmana yönelme konusundaki katkısına değinmemize gerek yok herhalde.)

Metcon Antrenmanının Faydaları

Metcon antrenmanları birçok crossfit programının temelini oluşturur. Genel zindeliği geliştirmek, alt ve üst bedeni güçlendirmek için harika bir araçtır. Crossfit sporunda iyi olmayı hedefliyorsanız, metcon antrenmanları egzersiz rutininizin önemli bir bileşeni olmalıdır.

Metcon antrenmanları, kalp atış hızını yükseltmek ve aerobik kondisyonu geliştirmek içindir. Ayrıca güç, kas dayanıklılığı, denge, koordinasyon ve hız gibi alanları da geliştirme eğilimi vardır. Eğer vücudunuz antrenman rutininize alıştıysa ve plato evresine girdiyseniz, metcon antrenmanları bu evreden çıkmanız için de idealdir.

Diğer Antrenman Türlerinden Farkı

Farklı egzersiz rutinleri belli kategoriler altında sınıflandırılır. Koşu, tempolu yürüme ve bisiklete binme; kişinin kalp atış hızını artırır ve kardiyo egzersizleri olarak gruplandırılır. Farklı vücut hedefleri göz önünde bulundurulmak kaydıyla, kişilere kilo kaybı için kardiyo önerilir. Amacı kas geliştirmek olan kişiler ise genelde ağırlık antrenmanı yapar. Peki metcon antrenmanları hangi kategoriye girer? Aslında bu iki kutbun birleşimi olduğunu söyleyebiliriz. Kilo kaybı için önemli faktör kalori açığı elde etmek olsa da metcon antrenmanları bu konuda yardımcı olur. Bu tarz antrenmanlar EPOC’yi yani egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimini artırır. Böylece vücudumuz antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.

Metcon antrenmanın özellikleri aklınıza ilk olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) getirmiş olabilir. Ancak elbette arada fark var.

HIIT ve Metcon’un farkları:

Metcon antrenmanları kısa, yoğun ve keskindir; oysa HIIT yöntemi bu kadar yorucu değildir.
Metcon’da dinlenme süresi genelde 20 saniye sürer; HIIT modelinde çeşitli dinlenme süreleri vardır.
Metcon’un hedefi, vücudu maksimum çalışma çabasına ulaştırmaktır; HIIT’de ise kalp atış hızı maksimum seviyenin %80’ine kadar çıkabilir.
Metcon antrenmanlarında ağırlık kullanılır ancak HIIT, kardiyo ve vücut ağırlığına dayalı bir antrenman programıdır.

Özetlemek gerekirse, HIIT rutinlerinin bir tür metcon antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz, ancak tüm metcon antrenmanları HIIT değildir. Bu durumda aklınıza gelecek bir soru daha var: Hangisi daha iyi? Cevap fitness hedeflerinize göre değişir.

Yağsız kas kazanma konusunda ikisi de önemli ölçüde yardımcı olur. Eğer ağırlıkla çalışmayı tercih ediyorsanız, metcon antrenmanı uygulayabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak çalışmak isterseniz HIIT’i tercih edebilirsiniz.

Metcon’u sadece ağırlıkla yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Lunge, mekik, burpe gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de metcon içinde yer alan WOD antrenman stillerinde yaygındır. Tabii bu tarz antrenmanlara başlamadan önce adım adım ilerlemek ve belli bir kondisyon geliştirmek de önemlidir.

En Çok Bilinen Metcon Türleri

AMRAP

AMRAP antrenmanında, belirli bir zaman çerçevesinde bir egzersizin mümkün olduğu kadar çok tekrarını veya turunu tamamlarsınız.

Örneğin; şınav, ağırlıkla yapılan squat, lunge ve row hareketlerini ele alalım. Bu egzersiz hareketlerini 30’ar saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrarla yapın. Hareketler arasında 15-30 saniye boyunca dinlenin. 3-4 tur halinde tamamlayın. Alternatif olarak, kronometreyi 20 dakikaya ayarlayın ve 10 squat, 10 şınav, 10 lunge ve 10 row hareketini kaç turda tamamlayabileceğinizi görün.

EMOM

EMOM antrenmanında, bir hareketi belirli bir sayıya ulaşana kadar 60 saniye boyunca tekrarlarsınız. Eğer sayıya 60 saniye dolmadan ulaşırsanız -ki beklenen budur- kalan süreyi dinlenerek geçirirsiniz.

Örneğin, yine yukarıdaki egzersiz hareketleri ile ilerleyelim. Kronometreyi çalıştırın; ağırlıkla 10 squat yapın. Bu 20 saniyenizi alırsa, dinlenmek için 40 saniyeniz olur. Ardından yine kronometreyi bir dakikaya ayarlayın; 10 şınav çekin ve geri kalan süreyi dinlenmek için kullanın. Bu şekilde diğer hareketleri de tamamlayarak ilerleyin.

Metcon Egzersiz Rutinleri

Metcon’un egzersiz rutinlerine uyarlanabileceği birden fazla yol var. Sınırlı kısa tekrarlarda birçok hedefe ulaşılmak için farklı egzersiz rutinlerini kullanmak mümkün. Kafa karıştırmamak adına daha basit bir şekilde ilerlemek için rutinleri sınıflandırsak…

Kardiyo temelli: Kardiyo antrenmanı esasen kişinin kalp atış hızını artırmak için kullanılır. Daha sonra diğer birçok fiziksel fayda ile kilo kaybına yol açar. Antrenmanlar; koşma, bisiklete binme, sprint vb. içerebilir. Bazı durumlarda koşu bandı ve kürek gibi spor salonu ekipmanları da kullanılabilir.

Direnç temelli: Bu değişkende ağırlık antrenmanlarına öncelik verilir. Başlangıçta dumbbell, barbell ve zincirler kullanılır. Belli bir müddet sonra yağsız kaslarınız deri altından görünür hale gelir.

Değişken: Hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri, yepyeni bir metcon programı tasarlamak için kullanılır. Her iki seçenekten de faydalanan kişi, daha ince bir bel ve belirgin kaslara kavuşabilir.

Antrenmana Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler

Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin. Hastalanmamak veya ağır hissetmemek için 60 ila 90 dakika önce yemek yemeyi bırakın. Gün içinde bol bol su için. İhtiyacınız olduğunda bir veya iki yudum su içmek için zamanınız olabilir, ancak zaman kaybetmemek için genellikle işiniz bitene kadar beklersiniz. Elbette antrenman öncesinde 5 ila 15 dakikalık sağlam bir ısınma yapın.

Aktif bir iyileşme günü geçiriyor veya çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, metcon sinir sisteminizi ve kaslarınızı zorlayabilir. Aç karnına veya büyük bir kalori açığıyla metcon antrenmanı yapmak ise genellikle iyi bir fikir değildir.

Antrenmana hazırsanız, Metabolizmayı Hızlandıran Antrenman Planı başlıklı yazımızı okuyun.

Protein tozu seçenekleri için tıklayın.

Reklam

Evde Yapabileceğiniz 4 Vegan Süt Alternatifi

Yazar

Begüm Çelebi

Son zamanlarda sıkça tercih edilen vegan beslenme birçok faydasıyla sağlıklı yaşamın kapılarını aralıyor. Hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği vegan beslenmede bitki odaklı beslenme ön plana çıkıyor. Geçmişten günümüze taşınan et ve süt ürünlerini tüketme alışkanlığının yerini ise bu beslenme biçiminde alternatif besinler alıyor.

Günlük hayatın içinde birçok tarifin içinde bulunan ve birçok alanda kullanılan sütün de vegan beslenmede alternatif seçenekleri bulunmakta. İçerisinde hiçbir hayvansal gıda içermeyen bu sütleri hem satın alabilir hem de dilerseniz evde kendiniz yapabilirsiniz.

İşte vegan beslenmeye uygun evde yapabileceğiniz alternatif sütler…

1. Hindistan Cevizi Sütü

Vegan beslenenlerin hem aromasını hem de tadını sevdikleri Hindistan cevizi sütü, hafif tatlı olması sebebiyle tatlı tariflerinizi lezzetlendirebilir. Hindistan cevizi sütünü evinizde kolayca yapabilirsiniz.

Faydaları

Hindistan cevizi sütü, magnezyum ve potasyum gibi minerallerin üretilmesine yardımcı olur.

İdrar yolu sağlığını korur ve böbrek taşı oluşumunu engeller.

Vücuttaki suyu muhafaza eder ve cildin elastikliğini kazanmasını sağlar.

Sindirim sistemini güçlendirir.

Tazeleyici özelliği vardır ve gençleştirir.

Hindistan Cevizi Sütü Tarifi

Malzemeler:

· 1 paket Hindistan cevizi rendesi

· 750 ml kaynar su

Hazırlanışı:

Suyu bir tencerede kaynatıp 2 dakika bekletin. Daha sonra Hindistan cevizi rendesini üzerine ekleyin. Kapağını kapattıktan sonra yarım saat bekletin. Süre dolduktan sonra blenderdan geçirin ve sonrasında süzgeç yardımıyla süzün. Kalan posayı da elinizle sıkarak maksimum fayda elde etmeye özen gösterin. Hazırladığınız sütü 3 gün boyunca buz dolabında saklayabilirsiniz.

2. Badem Sütü

Günlük hayatın içinde gerek tatlılara gerek fit atıştırmalıklara sıkça eklenen badem, vegan beslenenlerin gözde besinleri arasında. Badem sütü ise fazla tatlıdan hoşlanmayanların tercih ettiği süt seçeneklerinin başında geliyor. Bu sütü yapıp ana yemeklerinizden içeceklerinize, kozmetik ürünlerinizin yapımından tatlı tariflerinize kadar birçok alanda kullanabilirsiniz.

Faydaları

Badem, içerdiği kalsiyum sayesinde kemik gelişimini destekler.

Kemik yoğunluğunu artırarak kemik sağlığını korur.

Özellikle yaşlılarda artan kalsiyum ve mineral ihtiyacını büyük ölçüde karşılar.

Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kalp dostudur.

Kolesterol içermez.

Badem Sütü Tarifi

Malzemeler:

· 1 su bardağı çiğ badem

· 3 su bardağı kaynar su

· İsteğe bağlı olarak 1 çay kaşığı kaya tuzu

Hazırlanışı:

Bademleri cam bir kaseye koyun ve üzerine kaynar suyu ekleyin. Kabukları ayrılana kadar bekletin. Bu işlem 7-8 saat sürebilir, sabırlı olun. Daha sonra bademin kabuklarını ayırın ve bademleri blenderdan geçirin. Kalan suyu kabın içine dökün ve karışımı püre kıvamı alana kadar karıştırın. Sonrasında süzgeç yardımıyla cam bir şişenin içine süzün.

3. Soya Sütü

Çok uzun zamandır alternatif süt familyasının en başında olan soya sütü, raflardaki hakimiyetini koruyor. Bu süt, diğer sütlerin aksine daha fazla bitkisel tada sahip ancak faydaları da saymakla bitmiyor. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz soya sütü ile her tarifinizi lezzetlendirebilirsiniz.

Faydaları

Soya sütünde bol miktarda A, D ve E vitamini vardır.

Bir bardak soya sütünde 8 ila 10 gram protein bulunur.

Östrojen hormonunu dengeler.

Menapoz döneminde görülen ateş basması gibi etkileri azaltır.

Kalp ve damar sağlığını korur.

İyi kolesterolün yükselmesini sağlar.

Laktoz içermez, laktoz intoleransı olanlar için uygundur.

Soya Sütü Tarifi

Malzemeler:

· 1 su bardağı soya

· 5 su bardağı kaynar su

· İsteğe göre 1 çorba kaşığı şeker

· 1 çay kaşığı tuz

Hazırlanışı:

Soyaları bir kaba koyun ve üzerine kaynar suyu ekleyin. 8-10 saat şişmeye bırakın. Şişen soyaların kabuklarını soyun ve temizleyin. Blendera koyduğunuz soyaların üzerine 2 su bardağı su ekleyin. Daha sonra blenderda çekin. Elde ettiğiniz karışımı bir tencereye alın ve üzerine 2.5 su bardağı su ekleyip kaynatın. Sütünüz ısındıkça üzerinde oluşan köpüğü alın. İsterseniz bu aşamada şeker de ekleyebilirsiniz. Daha sonrasında sütünüzü süzün ve şişeye alın.

4. Yulaf Sütü

Çoğu beslenme biçiminde lif zengini olması sebebiyle bulunan yulaf, hem tariflerin hem de kahvaltıların besin değerlerini artırıyor. Sindirim sistemi dostu olan yulaf, çoğu diyetin içinde yer alıyor çünkü kısıtlama yapılan besinlerin yaratabileceği olumsuz sonuçları en aza indiriyor. Yulafı tariflerinizde kullanabileceğiniz gibi sütünü yaparak da tüketebilirsiniz.

Faydaları

Yulaf canlandırıcı etkiye sahiptir ve cilt hücrelerini yeniler.

Bağırsak parazitlerini temizler.

Bağışıklık sistemini korur.

Kemik sağlığının güçlü kalmasını sağlar.

Kan değerlerini ve kolesterolü dengeler.

Kilo kontrolüne yardımcıdır.

Vücudu toksinlerden arındırır.

Yulaf Sütü Tarifi

Organik ve glutensiz yulaf için tıklayın!

Malzemeler:

1 su bardağı yulaf ezmesi

1 su bardağı kaynar su

3 su bardağı oda sıcaklığında su

Hazırlanışı:

Yulaf ezmesini bir kaba alın. Üzerine kaynar suyu ekleyip 15 dakika bekletin. Yulaflar şiştikten sonra üzerine oda sıcaklığındaki suyu da ekleyip blenderdan geçirin. Daha sonra karışımı tülbent yardımıyla süzün. Şişeleyin.

Bu mucize besinler veganların protein ihtiyacını karşılıyor! Hemen tıklayın!

Reklam

Kilo Vermenize Yardımcı Olan Bitki Çayları

Yazar

Begüm Çelebi

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek hepimizin öncelikli isteği. Kilo almak kolay ama aynı hızda kilo vermek zor bir süreç. Sağlıklı beslenme tercihleri ve düzenli egzersiz, kilo vermeye yardımcı olurken metabolizmanızı hızlandıracak bitki çaylarını da tüketmek de kilo verme sürecinizi hızlandırabilir.

Geçmişten günümüze bitkilerin mucizesi neredeyse sağlığın her alanında iyileştirici gücüyle karşımıza çıkıyor. Çoğu bitkinin kendi içinde faydası ve iyileştirme özelliği var. Bazı bitkiler ise kilo vermek isteyenlerin sürecini hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı oluyor. Öncelikle bitkilerin aşırı kullanımı ya da ilaçlara olan etkisini göz önünde bulundurarak, diyetisyeninize ya da doktorunuza danışmanızı öneririz.

İşte kilo vermenize yardımcı olacak bitkiler…

Karnıyarık Otu Çayı

Bilinen çayların aksine karnıyarık otu gibi az duyulan çaylar, kilo vermeye yardımcı olmasıyla tercih ediliyor. Karnıyarık otu; kabızlık ve sindirim sistemi şikayetlerini gideriyor ve bağırsak duvarını yumuşatarak boşaltım sistemini destekliyor. Böylelikle dolaşımı da hızlandıran bu çay, kilo verme hızını artırıyor ve detoks etkisi yaratıyor. Ayrıca, kolesterolü düşürüyor ve şeker ile yağ emilimini düzenleyerek iştahı dengeliyor.

Çaylarınızı yanınızda götürmek için termoslara göz atın!

Tarçın Çayı

Sevilen kokusuyla kahveye, çaya ve tatlılara lezzet katan tarçın; bu defa çay haliyle kilo vermek isteyenlere yardımcı oluyor. Tarçın çayının başlıca faydaları; vücut sıcaklığını yükseltmesi ve metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlaması. Bu sayede tarçın çayı tüketerek yediğiniz yemeklerin hızlı yakılmasına yardımcı olabilir, kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Tarçının bir diğer önemli özelliği de kan şekerini dengelemesi… Böylelikle ani iştah artışlarının yaşanmasını engelliyor.

Zencefil Çayı

Metabolizmayı en çok hızlandıran çayların başında gelen zencefil çayı, çoğu beslenme uzmanı tarafından sıkça tavsiye ediliyor. Öyle ki bu çay; yağ yakımına yardımcı oluyor, birikmiş ödemin vücuttan atılmasını sağlıyor ve fazla suyun birikmesini de engelliyor. Zencefili hem çay olarak hem de meyve sularınıza katarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.

Biberiye Çayı

B1, B6, B12 gibi B grubu vitaminlerini içeren biberiye çayı, yağ yakan bitki çayları içerisinde bulunuyor. İçerdiği antioksidanlar ile diyet yapanların ilk tercihi olan bu çay sindirim sistemi üzerinde olumlu etkilere sahip. Bağışıklık sistemini güçlenmesine katkı sağlayan biberiye çayı, düşük kalorisi sayesinde diyet yapanların beslenme listesinde bulunuyor. Bu çay; demir, kalsiyum, fosfor bakımından da oldukça zengin.

Funda Yaprağı Çayı

Az bilinen bir çay olan funda yaprağının faydaları saymakla bitmiyor. Terletici, idrar söktürücü ve yağ yakıcı özelliğe sahip olan bu çay; acı çehre, biberiye gibi bitkilerle birlikte kullanıldığında ciddi oranlarda kilo verilmeye katkı sağlıyor. Kilo verdirme etkisinin yanında idrar yolu hastalıklarına da oldukça iyi geliyor ve böbrekleri temizliyor. Her gün çaylarınıza karıştırarak funda yaprağı çayı tüketirseniz kilo vermenizi hızlandırabilir, sindirim sisteminizin sağlığını da koruyabilirsiniz.

Mate çayı

Günümüzde oldukça popüler olan ve rengiyle büyüleyen mate çayı, birçok faydasıyla popülerliğini koruyor. Mate çayı, kilo vermek isteyenlerin de ilk tercihleri arasında yakıyor çünkü metabolizmayı hızlandırıyor. Böylelikle sadece Türkiye’de değil, neredeyse dünyanın her yerinde satın alınıyor ve tüketiliyor. Mate çayı ayrıca vücutta yağların depolanmasını engelliyor ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Her gün düzenli şekilde kullanarak siz de faydasını görebilirsiniz.

Zayıflamaya Yardımcı Çay Tarifi

Malzemeler

1 tatlı kaşığı mate çayı

1 tatlı kaşığı biberiye

1 tatlı kaşığı funda yaprağı çayı

2 tatlı kaşığı yeşil çay

1 tatlı kaşığı kekik

Limon

Yapılışı

1 litre suyun içine limonu sıkın ve tüm çayları ekleyip kaynatın. Demlendikten sonra bir süzgeç yardımıyla süzün ve arzu ettiğiniz şişeye alın. Bu karışımı yemeklerden önce tüketerek yağ yakım hızınızı artırabilir, vücudunuzda yağ depolanmasını en aza indirebilirsiniz.

Kilo verdiren en iyi diyetler için tıklayın!

Reklam

Her Yönüyle Eksantrik Antrenman

Yazar

Pınar Şen

Söz konusu fitness hedefleri olunca, her egzersiz hareketinin tekrarına ayrı bir önem vermek gerekiyor. Örneğin şınav hareketini ele alalım. Bu harekette vücudunuzu aşağı indirmek ve kaldırmak bir tekrar olarak kabul edilir. “Eksantrik” ve “konsantrik” hareketler olarak bilinen bu adımların her ikisi de eşit derecede önemlidir. Egzersiz sırasında bu tarz hareketleri tam anlamıyla anlayıp odaklanmak, kazanımlarınızı artırmanıza yardımcı olur.

Sosyal medya postlarında hıza odaklanan egzersiz paylaşımlarına aldanmayın. Güzel bir gün batımını ele alalım. Onu hızlandırarak videoya alıp paylaşmak ve dolu like almak mı yoksa gün batımını sakince izlemek mi daha çok zevk verir? (Cevabınızın ikinciden yana olduğunu umuyoruz.)

Eksantrik antrenman hakkında bilmeniz gerekenleri ve hedeflerinize ulaşmak için egzersiz programınıza nasıl güvenli bir şekilde dahil edeceğinizi anlatıyoruz.

Eksantrik Kasılma Nedir?

Kaslarınızı gerginleştirdiğinizde, kas liflerinin gerçekleştirebileceği üç tür kasılma vardır: Konsantrik, eksantrik ve izometrik. Kas lifleri kısaldığında konsantrik bir kasılma, kas lifleri uzadığında eksantrik bir kasılma ve kas lifleri aynı uzunlukta kaldığında izometrik bir kasılma meydana gelir.

Bir de egzersiz hareketi üzerinden anlatalım. Dumbbell press hareketi yaptığınızı düşünün. Ağırlığı göğsünüze doğru çekmek için dirseğinizi büktüğünüzde bu konsantrik bir kasılmadır. Ağırlığı indirmek için dirseğinizi uzattığınızda bu eksantrik bir kasılmadır. Yarı yolda durup dumbbell’ı belirli bir süre 90 derecelik bir açıyla tutmak ise izometrik kasılmadır.

Eksantrik kasılmalar esasen bir frenleme mekanizması görevi görür. Bu durum kaslardaki gerilimi korurken ağırlığın indirilmesini kontrol etmekle ilgilidir. Bir egzersizin eksantrik kısmını yaparken, dirençle birlikte hareket edersiniz.

Ağırlık kaldırmaya yeni başlayan çoğu insan, bu kasılmalara dikkat etmez ve farkında olmadan başarının önemli bir bileşenini kaçırabilir. Eksantrik antrenman yöntemini kullanmıyorsanız, muhtemelen ağırlığı indirme aşamasının kolay olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak hareketin bu bölümünde kaslarınız hala çalışıyor ve kasılıyor. Ağırlığı güvenli bir şekilde doğal konumuna geri döndürmeniz ve kontrollü olmanız gerekiyor.

Eksantrik Antrenmanın Faydaları

Eksantrik yöntem, herhangi bir belirli egzersizin uzatma aşamasına odaklanır. Eksantrik bir kasılma sırasında kas lifleriniz, mikroskobik yırtılmalara neden olacak kadar uzar. Eksantrik kasılmalar, kaslarınızın büyümesine ve güçlenmesine izin veren kas dokusu hasarının daha fazla olmasına neden olur. Uygun bir iyileşme süresi ile kas lifleri eskisinden daha güçlü bir şekilde onarılır ve yeniden inşa edilir.

Journal of Applied Physiology’de yayımlanan araştırma, eksantrik antrenmanın hem kas boyutunu hem de kuvveti geliştirme konusunda konsantrik antrenmandan daha iyi olduğunu belirtiyor.

Eksantrik kasılmalar iyi bir şekilde; izometrik kasılmalardan daha fazla kas hasarına neden olur. Hareket boyunca daha yavaş hareket ettiğiniz için genel kuvvetiniz de artar. Yine de amacımız sadece kas kazanmak değil. Kas liflerinin uzaması esnekliğin ve hareket aralığının da artmasına katkı sağlar. British Journal of Sports Medicine’de yayımlanan bir inceleme, eksantrik antrenmanın alt ekstremite esnekliğini geliştirmenin etkili bir yolu olduğunu aktarıyor.

Ağırlık antrenmanıyla birlikte geliştirilmiş esneklik ise yaralanma riskinizi azaltır. Eksantrik antrenman ise vücudunuzun bağ dokusunu -yani vücudunuzdaki kas ve organları destekleyen, koruyan ağı- güçlendirir.

Eksantrik kasılma yöntemi, fizik tedavi ve rehabilitasyon için de yaygın olarak kullanılır. Eksantrik kasılmalar daha az enerjiyle daha fazla kuvvet oluşturduğundan, yaralı eklemlere ve kaslara aşırı yüklenme olasılığı daha düşüktür. Bu durum geleneksel eksantrik-izometrik egzersizler için fiziksel kapasiteye sahip olmayan yaşlı kişiler için özellikle değerlidir.

Ön çapraz bağ yaralanmaları tipik olarak eksantrik egzersizle tedavi edilebilir. Aşağı doğru yapılan hareketin dizi stabilize edici bağları tehlikeye atması daha az olasıdır. Konsantrik hareket ise aksine, aynı anda ağırlığı kaldırmaya ve dengelemeye zorladığından, eklem üzerinde aşırı stres oluşturabilir.

Riskleri Neler?

Her güzel şeyde olduğu gibi bu antrenman yönteminin de fazlası zararlı. Kas üzerine uygulanan aşağı doğru kuvvet, yaralanmaya karşı koruma sağlayabilir ancak muhtemelen gecikmiş kas ağrısı (DOMS) ihtimalini artıracaktır. Bunun nedeni ise kasılan bir kas uzadıkça gelişen ve egzersizden 24 ila 72 saat sonra ağrıya neden olan mikro gözyaşlarıdır. Bu antrenman yöntemine alışmak, egzersiz sonrası ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Maksimum kapasitenizden daha fazla ağırlık kaldırırsanız, eksantrik kasılmalar sağlığınız için tehlike oluşturabilir. Biceps curl gibi basit bir hareketi aşırı ağırlıkla yapmak; bilek burkulması ve omuz yaralanması gibi sıkıntılara neden olabilir. Bunu önlemek için ideal kaldırma ağırlığınızın ne olduğunu belirlemeniz gerekir. İdeal ağırlık ise egzersiz sırasında bir tekrarda, uygun formda kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın (1-RM) yüzde 50 ila 70’i arasındadır. Eğer 1-RM miktarınız 22 kg ise 11-16 kg’dan fazla kaldırmamalısınız.

Antrenman Programına Nasıl Uyarlanır?

Aslında üzerinde çok fazla düşünmenize gerek yok. Neredeyse her egzersiz eksantrik bir odakla yapılabilir. Eksantrik kasılmaları, herhangi bir ağırlık antrenmanına dahil edebilirsiniz. Başlamak için squat, deadlift ve push up hareketlerini yapabilirsiniz.

Eksantrik egzersizler, kasın gergin olduğu süreyi artırmak için kontrollü ve yavaş bir şekilde yapılır. Egzersizin uzatma aşamasında üç saniye ve kısaltma aşamasında ise bir saniye saymayı deneyin. Genel olarak, egzersiz başına sekiz ila 10 tekrar ve iki ila üç set yapılması önerilir. İlla ağırlık kullanmanıza da gerek yok. Eksantrik egzersizler, herhangi bir egzersizin zorluğunu artırmanın mükemmel bir yolu olabilir. (Yavaş bir şekilde şınav çektiğinizi hayal edin.)

Eksantrik antrenmanda yeniyseniz alıştığınızdan daha fazla kas ağrınız olabilir. Eksantrik antrenmanı tekrarlamadan önce kendinize 48 ila 72 saat verin. Kaslarınızı tekrar zorlamadan önce tamamen iyileştiğinden ve onarıldığından emin olun.

Üç hafta boyunca kullandığınız ağırlık miktarını ve hareket aralığını yavaş yavaş ve kademeli olarak artırın. Ardından, kaldığınız yerden devam etmeden önce yoğunluğu önemli ölçüde düşürdüğünüz bir “ağırlık kaldırma ve indirme” haftası yapabilirsiniz. Bu iyileşme dönemi için önemlidir. Bu şekilde eskisinden daha güçlü bir şekilde geri dönebilir ve hedeflerinize doğru ilerlemeye devam edebilirsiniz.

İşler sadece antrenmanla bitmiyor. Antrenmanı sağlıklı beslenmeyle desteklemek gerek. Antrenman Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır? başlıklı yazımızı okuyun.

Protein tozu seçenekleri için tıklayın.

Reklam

Kas Kütlesini Artıran 6 Haftalık Antrenman Programı

Yazar

Pınar Şen

Salona gidiyor, büyük birleşik hareketlere asılıyor, azami kas büyümesi için de olabildiğince ağır kaldırmaya çalışıyorsunuz. Eksantrik tekrarlara odaklanıyor, eve gidiyor, yarın yokmuş gibi protein ve karbonhidrat tüketiyor, dinleniyor ve tekrar ediyorsunuz. Sonra da irileşip büyüyorsunuz.

Kütle gelişim planları her yerde aşağı yukarı bu minvalde ilerler. Ancak gereğinden fazla kafa yorup hareket, set ve tekrarlarda kılı kırk yararak çalıştığınızda da sonuçlarınız sekteye uğrayabilir.

Bazen şaşırmak iyidir (kasları şaşırtmaktan bahsediyoruz) ama işleri arap saçına çevirmenin de hiç lüzumu yok. Soğuk aylarda olduğumuza göre biraz daha irileşip “kış” kütlesi geliştirmeye başlayabiliriz diyor ve altı haftalık planımıza başlıyoruz. Antrenman programını haftanın dört günü uygulayabiliyorsunuz. Üstelik genel hareket menüsünden seçebileceğiniz hareketlerle planı kendinize göre de uyarlayabiliyorsunuz. (“Hareket Seçenekleri” bölümüne bakın.) Programda, ağdalı hareketlere başvurmak zorunda kalmadan doğrusal sürelere bölünerek hazırlanmış, sağlam bir yol izleniyor. Altı haftada daha iri bir vücut, bu kadar basit!

Program Yapısı

Program prensibi olarak doğrusal periyotlara göre ilerliyoruz; yani her aşamada ağırlık artırıyor ve tekrar sayısı çoğalıyor (orta döngü). Ayrıca her hareketin doğrusal modele (artan ağırlık, azalan tekrar) göre uyarlandığı ikişer haftalık üç aşamaya bölünüyor.

Kas gruplarının çoğu için yapılan set ve tekrar tablosunda “1”, “2” ve “3” ile gösterilenler belli bir kas grubu için verilen birinci, ikinci ve üçüncü hareketleri temsil ediyor.

Buradaki set/tekrar çizelgesindeki en büyük istisna ise bacak hareketlerindeki yüksek tekrarlar oluyor çünkü alt vücut yüksek tekrara çok daha iyi tepki veriyor. Yüksek tekrara daha iyi tepki veren trapez, baldır ve karın kaslarında da aynısını yapıyoruz.

Gördüğünüz üzere tekrar sayıları arasında büyük bir uçurum yok; bacak hariç büyük kas gruplarında tekrar sayısı 15’i geçmeyip son iki haftada yapılan tek bir harekette beşe kadar inebiliyor. Setlerin büyük bir bölümü ise boyut gelişiminde ideal sayılan 8 ilâ 12 arasında gidip geliyor.

	Aşama 1	Aşama 2	Aşama 3
Hareket	Set x Tekrar	Set x Tekrar	Set x Tekrar
1	5 x 10	5 x 8	5 x 5
2	4 x 12	4 x 10	4 x 8
3	3 x.15	3 x 12	3 x 10

Antrenman Spliti

Haftanın hangi günleri çalışacağınız size kalmış. Ancak dinlenme günlerinde ağırlık kaldırmak yok. Aktif toparlanma adına (kardiyo, yoga vs.) istediğinizi yapabilirsiniz.

Dinlenme

Dinlenme aralarınız aşamadan aşamaya çok değişmek zorunda değil. Program boyunca set aralarında bir ya da dakika dinlenebilirsiniz. Beşli setler (5 x 10, 5 x 8, 5 x 5) bilhassa zor geleceğinden aralarda tam iki dakika dinlenmeye çalışın. Bir dakikalık dinlenme aralarını 3 x 10-15 setlerine ayırabilir, hatta küçük kas gruplarını çalıştırdığınız setlerde süreyi 45 saniyeye düşürebilirsiniz.

Göğüs & Sırt

Isınma: 5 dakika hafif kardiyo + 50 bant çekme + Her hareketin
10-15 tekrarlı 1-2 hafif seti

Gün 1	Aşama 1 Hafta 1-2	Aşama 2 Hafta 3-4	Aşama 3 Hafta 5-6
Hareket	Set x Tekrar	Set x Tekrar	Set x Tekrar
Sırt
Barbell Row	5 x 10	5 x 10	5 x 5
Lat Pulldown	4 x 12	4 x 12	4 x 8
Cable Row	3 x 15	3 x 12	3 x 10
Göğüs
Incline Press	5 x 10	5 x 8	5 x 5
Flat Bench Press	4 x 12	4 x 10	4 x 8
Dumbbell Flye	3 x 15	3 x 12	3 x 10

Bacak

Isınma: 5 dakika hafif kardiyo + 15-20 tekrarlı 1-2 hafif set leg extension + 10-12 tekrarlı 1-2 hafif set squat

Gün 2	Aşama 1 Hafta 1-2	Aşama 2 Hafta 3-4	Aşama 3 Hafta 5-6
Hareket	Set x Tekrar	Set x Tekrar	Set x Tekrar
Quad
Squat	5 x 10	5 x 8	5 x 5
Lunge	4 x 15	4 x 12	4 x 10
Leg Press	3 x 20	3 x 15	3 x 12
Hamstring
Romain Deadlift	4 x 12	4 x 10	4 x 8
Leg Curl	3 x 15	3 x 12	3 x 10

Hareket Seçenekleri

Programda verilen hareketler, yapısı bakımından jenerik hareketlerdir. Hareketin herhangi bir çeşidini seçip kendinize göre uyarlayabilirsiniz. Aşağıda seçim yapabileceğiniz bir liste hazırladık. Jenerik hareketin karşısında verilenlerden dilediğinizi uygulayabilirsiniz.

-Lat Pulldown: Geniş tutuş, dar tutuş, ters tutuş, normal tutuş

–Cable Row: Oturarak veya ayakta, tek veya çift kolla, istediğiniz bar aparatıyla

-Incline Press/Flat Bench Press: Barla, dumbbell ile, makinede, Hammer Strength makinesinde

-Flye: Dumbbell ile, kablo ile, makinede (pec deck)

-Squat: Arka squat, ön squat, Smith makinesinde squat

–Lunge: Barla, dumbbell ile, girya ile, ters lunge, ileri lunge, yürümeli lunge

–Leg Press: 45 derece leg press, dikey leg press, makinede hack squat

-Romanian Deadlift: Bar ile, dumbbell ile, girya ile

–Leg Curl: Uzanarak, oturarak, ayakta (tek bacakla)

-Shoulder Press: Ayakta, oturarak, bar ile, dumbbell ile, girya ile, makinede

-Upright Row: Bar ile, dumbbell ile, Smith makinesinde

-Lateral Raise: Dumbbell ile, makinede, öne eğilerek (arka omuzlarınız zayıfsa)

–Shrug: Bar ile, dumbbell ile, makinede, trap bar ile

-Ağırlıklı Crunch: Kablo ile, plaka ile (yerde yatarak), makinede

-Plank: Düz, yan, aşağı

-Skull Crusher: Düz bar ile, EZ-bar ile, dumbbell ile, düz sehpada, ters eğimli sehpada

-Curl: Oturarak, ayakta, düz bar ile, EZ-bar ile, dumbbell ile, incline dumbbell curl

-Hammer Curl: Dumbbell ile, kablo ile (halat)

-Cable Pressdown: Düz bar, V-bar, halat, ters tutuş, tek kolla

-Standing Calf Raise: Makinede, dumbbell ile, tek bacakla

-Seated Calf Raise: Makinede, dumbbell ile, donkey calf raise, leg-press calf raise

Aslında burada önemli olan ekipman değil hareketin kendisidir (incline press, row veya squat gibi). Program içerisinden farklı farklı hareketler de deneyebilirsiniz. (Bir hafta dumbbell incline press, ötekinde barbell incline press yapmak gibi.)

Kas Grubu Sırası (1. ve 2. Günler)

Göğüs ile sırtı, biceps ile triceps’i çalışırken istediğiniz sırayla çalışabilirsiniz: Sırttan önce göğsü, triceps’ten önce biceps’i ya da tam tersi gibi. Arnold Schwarzenegger’in yaptığı gibi siz de göğüs ve sırt hareketlerini süper setle tamamlayabilirsiniz.

Omuz, Trapez & Karın/Merkez Bölgesi

Isınma: 50 jumping jack (omuzda tam hareket aralığına odaklanarak) + 50 bant çekme + 10-15 tekrarlı 1-2 hafif set shoulder press

Gün 3	Aşama 1 Hafta 1-2	Aşama 2 Hafta 3-4	Aşama 3 Hafta 5-6
Hareket	Set x Tekrar	Set x Tekrar	Set x Tekrar
Omuz
Stead Shoulder Press	5 x 10	5 x 8	5 x 5
Upright Row	4 x 12	4 x 10	4 x 8
Lateral Raise	3 x 15	3 x 12	3 x 10
Trapez
Shrug	4 x 20	4 x 15	4 x 12
Karın
Weighted Crunch	4 x 20		4 x 12
Plank	3 x 30 sn	3 x 45 sn	3 x 60 sn

Isınma: 50 jumping jack (baldırları ısıtmak için) + 10-15 tekrarlı 1-2 hafif set curl (biceps) ile cable pressdown (triceps)

Gün 4	Aşama 1 Hafta 1-2	Aşama 2 Hafta 3-4	Aşama 3 Hafta 5-6
Hareket	Set x Tekrar	Set x Tekrar	Set x Tekrar
Kol
Skull Crusher süper set+ Barbell Curl	5 x 20 5 x 20	5 x 8 5 x 8	5 x 5 5 x 5
Hummer Curl süper set+ Cable Pressdown	4 x 12 4 x 12	4 x 10 4 x 10	4 x 8 4 x 8
Kalf
Standing Calf Raise	4 x 20	4 x 15	4 x 12
Seated Calf Raise	4 x 20	4 x 15	4 x 12

Antrenman performasınızı artırmak için Kolajenin Antrenman Üzerindeki Etkileri başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Sporculara Özel En İyi 5 Kulaklık

Yazar

Begüm Çelebi

Spor yaparken sevdiğiniz müziği dinlemek spor keyfinizi katbekat artırıyor. Özellikle yoğun tempolu spor türlerinde motivasyon sağlayan en önemli etkenlerden biri müzik dinlemek… Peki müzik keyfinizi en iyi şekilde sürdürmenizi sağlayacak kulaklıkları biliyor musunuz?

Son teknoloji özellikleriy sektörü şekillendiren bu kulaklıklar ile spor keyfinizi artırabilirsiniz. İşte performanslarıyla dikkat çeken kulaklıklar…

1. Marshall Minor II

Müzik piyasasında adını sıkça duyduğumuz Marshall, kulaklıklarıyla da yüksek performans kullanımını kanıtlıyor. Marshall’ın Minor II kulaklık, çoğu teknoloji tutkunu tarafından öneriliyor. Beyaz, mavi ve kahverengi olmak üzere üç farklı rengi bulunan bu bluetooth kulaklığın 12 saat kullanım ömrü var. Yani, bu kulaklıkla spor yaparken kesintisiz bir şekilde müzik keyfinize devam edebilirsiniz. 120 dakika şarj süresi ile 12 saat aralıksız kullanım özelliği bulunan Minor II, yenilikçi ve şık bir tasarıma sahip. Bu kulaklık Mediamarkt’ta 899 TL’ye alıcılarıyla buluşuyor.

2. Beats Fit Pro Kulaklık

Apple imzalı Beats Fit Pro, üstün tasarımı ile en çok tercih edilen kulaklıklardan biri. Teknolojiyle kusursuz uyumu sayesinde yeni nesil kulaklıkların en kullanışlısı olan bu kulaklıkta dokunmatik duraklatma sensörü, hareket ve optik sensörü bulunuyor. Ayrıca Android ve IOS işletim sistemine de uyum sağlayabiliyor. Yüksek seste ses perdesinin bozulmaması için yenilikçi hava sistemini kullanan Beats Fit Pro; gürültü azaltma, şeffaf ve uyarlanabilir şeffaf modu gibi özelliklere de sahip. Bu kulaklığın ise altı saat pil ömrü mevcut. Beats Fit Pro’nun henüz Türkiye’de satışa sunulmasa da yakın bir tarihte piyasaya sürüleceği tahmin ediliyor.

Spor performansınızı yükseltecek takviyeler için tıklayın!

3. Beats Powerbeats Pro

Beats, yine başka bir modeliyle daha sporseverler tarafından rağbet görüyor.

Beats Powerbeats Pro, daha önceki modeli Powerbeats 3’e göre %23 daha küçük, portatif ve hafif. Spor yaparken hafifliğiyle daha geniş hareket kabiliyeti sağlayan Powerbeats Pro, bluetooth teknolojisini temel alıyor ve yeni nesil AirPods’ta da yer alan H1 çipiyle Apple cihazlara da zahmetsizce bağlanabiliyor. Aynı zamanda da dokuz saat kesintisiz çalışma ayrıcalığına sahip. Bu ürün Apple Store’da 4.249 TL’ye alıcısıyla buluşuyor.

4. Jabra Elite 65T

Piyasadaki çoğu üründe bulunmayan dörtlü mikrofon teknolojisi ile Jabra Elite 65T, uzun süredir dikkatleri üzerine çekiyor. Fiyat ve performans açısından bakıldığında sıkça tercih edilen bu kulaklık, tasarımı ve küçüklüğü sayesinde sporseverlerin ilk tercihleri arasında. Elite 65T, tek bir şarj ile 5 saate kadar kullanılabiliyor. Üçüncü nesil bir kulaklık olan Elite 65T, “bluetooth 5.0” özelliği sayesinde kusursuz bağlantı hızını ortaya koyuyor. Mediamarkt mağazalarında 1.199 TL’ye satılıyor.

5. JBL Tune 220 TWS

Müzik sektörünün kaliteli markası JBL, tıpkı hoparlörleriyle olduğu gibi kulaklıklarıyla da dünya markası olmaya devam ediyor. Ses bozukluğu yaşatmadan kesintisiz 19 saate kadar çalışan JBL Tune 220 TWS ile konforu yeniden hissedebilirsiniz. Sağ kulaklığı ile sesli komut verebilir, dokunmatik özelliği sayesinde şarkı değiştirebilir, aramaları cevaplayabilirsiniz. Dört farklı rengi bulunan bu kulaklık 10 metreye kadar kullanım mesafesine sahip. Ürün Trendyol’da 979,99 TL’ye alıcısıyla buluşuyor.

Reklam

Veganlar için En İyi 10 Protein Kaynağı Besin

Yazar

Begüm Çelebi

Günümüzde yaygınlaşan vegan beslenme, birçok faydasıyla sıkça tercih ediliyor. Hayvansal gıdaların tüketilmediği ve daha çok bitki odaklı beslenme biçiminin gerçekleştirildiği veganlık, son dönemlerin yükselen beslenme trendleri arasında.

Her beslenme biçiminde olduğu gibi vegan beslenmede de ihtiyaç duyduğumuz protein miktarını karşılamak önem taşıyor. Gerek enerji gerek fiziksel ve mental sağlığın korunması için hangi beslenme tarzı olursa olsun, yeterli miktarda protein alımına dikkat etmekte fayda var.

Siz de vegan beslenmeyi tercih ediyorsanız protein yönünden zengin vegan besinleri hemen öğrenin!

Protein Zengini vegan tariflere de göz atmak için hemen tıklayın!

1. Mercimek

Her mutfakta bulunan, çeşitli tariflerde kullanılan mercimek; veganların başlıca protein kaynaklarından biri. Hem lezzetli hem de kolay bulunan bu protein zengini besin ile protein ihtiyacınızın büyük bir bölümünü karşılayabilirsiniz. İçeriğindeki lif yapısı sayesinde sindirim sistemi dostu olmasının yanı sıra aynı zamanda iyi bir enerji kaynağı. 100 gram mercimekte 9 gram protein bulunuyor.

2. Yulaf

Tok tutmasıyla çoğu diyetin içinde karşılaştığımız yulaf, yüksek lif oranına sahip olan iyi bir protein kaynağı. Hem tatlı hem de tuzlu birçok tarife kolaylıkla adapte olabilen yulaf ile dilediğiniz tarifi hazırlayabilirsiniz. Yulaf sadece protein bakımından zengin değil, aynı zamanda da vitamin ve mineral bakımından da ihtiyaç duyduğunuz takviyeleri size sağlıyor. 100 gram yulafta 2,4 gram protein bulunuyor.

3. Nohut

Baklagiller ailesinin protein zengini nohut, sadece yemeği ile değil unuyla, salatasıyla veya humusuyla da sıkça tüketiliyor. Özellikle vegan beslenmeyi seçenlerin sıkça yaptığı nohut unu hem başka besinlerin yerine geçebiliyor hem de ihtiyaç duyulan proteini vücuda sağlıyor. Nohutun 100 gramında 19 gram protein bulunuyor.

4. Tahin

Sağlıklı yağlar ve proteinler içeren tahin, çoğu tatlının baş rolü. Yüksek kalorili olmasıyla kilo almak isteyenlere sıkça önerilen bu besini hem tatlı hem tuzlu tariflerinizde kullanabilirsiniz. Tok tutucu özelliği sayesinde salata soslarında kullanılan tahinin 100 gramında 17 gram protein bulunuyor.

5. Bezelye

Köftesinden yemeğine lezzetiyle adından sıkça söz ettiren bezelye de baklagiller arasında en çok protein değerine sahip olanlardan… Özellikle vegan beslenenlere uygun tarifleri sayesinde bezelye, sofralarda her zaman yerini koruyor. Bezelyenin 100 gramında 5 gram protein bulunuyor.

6. Soya Sütü

Soya fasulyesinden elde edilen soya sütü, vegan beslenme düzeninde süt yerine en çok kullanılan besinlerden biri. İçeriğindeki vitamin ve minareller de soya sütünü inek sütünün en iyi alternatiflerinden biri haline getiriyor. Soya sütünde kalsiyum, B12 ve D vitamini bulunuyor ve bir bardağında (240 ml) 7 gram protein bulunuyor.

7. Yabani Pirinç

Diğer pirinç türlerine göre daha az bilinen yabani pirinç en çok protein değerine sahip pirinçtir. Lif, magnezyum, fosfor, bakır ve B vitaminlerini de bünyesinde bulunduran bu pirinç hem doyurucu hem de oldukça lezzetli. Yabani pirinç, kepeğinden ayrılmadığı için bol miktarda mineral içerir ve pişmiş bir fincan yabani pirinç (240 gram) 7 gram protein içerir.

8. Amaranth ve Kinoa

En eski tohumlardan biri olan kinoa ve arkadaşı amaranth, vegan beslenme süreçlerinde sofraların vazgeçilmez lezzetleri arasında. Un halinde hazırlanabilen ve öğütülebilen bu tohumlar demir, fosfor, karbonhidrat ve magnezyum da içerir. Bir fincan pişmiş amaranth veya kinoa (240 gram) 8-9 gram protein içerir.

9. Teff Tohumu ve Kavuzlu Buğday

Teff tohumu ve kavuzlu buğday da tıpkı kinoa ailesi gibi eski tahıllar arasındadır. Kavuzlu buğday gluten içerir, teff tohumu ise içermez. Bu tohumlar diğer tahılların alternatifleri olarak rahatlıkla kullanılabilirler. Özellikle polenta ve risotto gibi tariflerin baş rolünü kapabilirler ve oldukça lezzetlidirler. Bir fincan pişmiş teff tohumu veya kavuzlu buğdayda (240 gram) 10-11 gram protein bulunur.

10. Besin Mayası

Besin mayası peynir gibi bir tada sahiptir, bu sebeple birçok tarifte kullanılabilir. Patates püresi ve tofu yemeklerine yakışan besin mayası aynı zamanda patlamış mısır sosu olarak da kullanılabilir. Tam bir bitkisel protein kaynağı olan bu mayanın 100 gramında ortalama 47 gram protein vardır. Aynı zamanda besin mayasında bol miktarda B12 vitamini, bakır ve magnezyum gibi mineral ve vitaminleri de içerir.

Protein kaynağı besin mayası için tıklayın!

Reklam

Güçlü Bacaklar İçin Antrenman Programı

Yazar

Pınar Şen

Kalça ve bacaklarınızı şekillendirirken güçlenmeye ve sınırlarınızı aşmaya hazır olun!

Aşağıdaki antrenman programıyla, haftada iki günü “bacak günü” olarak belirleyebilirsiniz. Bu program sayesinde, ağırlık kaldırarak güçlenecek ve tekrar sayılarını artırarak kondisyonunuzu geliştireceksiniz.

Antrenman programını uygulamadan önce 30’ar saniye boyunca vücut ağırlığınızla; squat, jumping jack, knee raise ve leg lift hareketleri yaparak ısınabilirsiniz.

Antrenman Programı

Hareket	Set	Tekrar
Deadlift	5	3-5
BB Front Squat	4	6-12
Step up	3	6-10
Single-leg Deadlift	3	8-10
Split Jump	3	10-15

Egzersiz Hareketleri

Deadlift (Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, barın arkasında ayakta durun. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin ve barı, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapraz tutun. (Sol elinizle alttan, sağ elinizle üstten kavrayın.) Başınızı dik tutup ileriye doğru bakarak barı yerden kaldırın. Kalçanızı öne doğru getirirken, omuzlarınızı birbirine yaklaştırın ve topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın. Kalçanızı geriye doğru iterek barı yere indirin ve hareketi tekrar edin.

Barbell Front Squat (Hedef: Quad)

Bara kendinize göre ağırlıklar takıp, boyunuza uygun bir yükseklikte olan ağırlık rafına koyun. Dirseklerinizi yukarıda, üst kollarınızı ise yere paralel duracak şekilde, barı altından kavrayın. Barı önünüze; omuzlarınızın üstüne getirin. Öne bir adım atarak barı raftan alın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız ise dışarı dönük dursun. Başınızı dik, sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve kalçanız yere paralel olana dek alçalın. Topuklarınızdan güç alarak ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Step Up (Hedef: Kalça, Quad, Baldır)

Ellerinize birer dumbbell alın ve bir kutu ya da sehpanın arkasında, ayakta durun. Sağ ayağınızı kutunun üstüne koyun. Sağ topuğunuzdan güç alarak kutunun üstüne çıkın ve sol bacağınızı kalça hizanıza doğru kaldırın. Bu sırada dik durmaya özen gösterin ve karnınızı sıkın. Sol ayağınızla yere geri adım atarak hareketi tekrarlayın.

Single-Leg Deadlift (Hedef: Kalça, Hamstring)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Sağ elinize (ya da her iki elinize) dumbbell alın ve ağırlığı sağ bacağınıza paralel tutun. Sağ ayağınızı arkaya doğru uzatıp parmak ucunuzda durun. Kalçanızla öne doğru eğilin; ağırlığı sağ omzunuzun altına doğru indirirken sağ bacağınızı da arkaya uzatın. Üst gövdeniz yere paralel dursun. Sol hamstring kaslarınızdaki esnemeyi hissedin. Kalçanızı sabit tutun ve karnınızı sıkın. Ayağa kalkın ve hareketi tekrar edin.

Split Jump (Hedef: Merkez Bölge, Kalça, Quad)

Sol ayağınızla ileri adım atın ve lunge pozisyonuna geçin. Sol dizinizi 90 derecelik açıyla büküp sabitledikten sonra ve sağ dizinizi de aynı açıyla bükün ancak yerden biraz yukarıda dursun. Ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun. Sağ bacağınızı ileri sol bacağınızı geri alarak hızlıca zıplayın. İki dizinizi de bükerek başlangıç pozisyonuna geçin. Bacak değiştirerek hareketi tekrarlayın.

Antrenmanı bitirmeden önce split jump gibi pliometrik hareketler yapmak, kasları sonuna kadar çalıştırmanızı sağlar.

Dumbbell ve ağırlık setleri için tıklayın.

Ağırlık egzersizlerinin faydalarını öğrenmek için Ağırlık Egzersizlerinin 5 Faydası başlıklı yazımızı okuyun.

Reklam

Kış Mevsiminde Dışarıda Yapabileceğiniz Spor Türleri

Yazar

Begüm Çelebi

Düzenli spor, sağlıklı bir hayatın temellerinden biri. Özellikle bahar ve yaz mevsimlerimizde spora olan motivasyonumuz yükseliyor ve sportif aktivitelere daha istekli oluyoruz. Kış mevsiminde de bu motivasyonu sürdürüp düzenli egzersize devam etmek hem sağlığımız hem de bağışıklık sistemimiz için çok önemli.

Mevsimler değişiyor, havalar soğuyor ama bu demek değildir ki dışarıda hiç spor yapmayalım. Çoğu araştırma, kış mevsiminde spor yapmanın kaslara ve fiziksel gelişime daha iyi geldiğinden bahsediyor. Kış mevsiminde vücudumuzda normalden daha fazla depolanan yağlar nedeni ile enerjimiz de daha düşük oluyor. Bu döngüyü kırmak ise bizim elimizde. Her mevsimin kendine has ayrıcalıkları olduğu gibi kış mevsiminin de tadına varmalı, düzenli sporu bırakmamalıyız.

Siz de fitness salonları yerine outdoor egzersizlerini seviyorsanız, kışın keyfini daha çok çıkarabileceğiniz bu spor türlerine göz atın…

Koşu

Kışın koşu yapmak, soğuğa karşı direncinizi geliştireceği gibi salon sporlarının aksine size daha çok fayda sağlar. Bunun sebebi ise dışarıda oksijen alımınızı artırmanızdır. Soğuk havalarda günlük hayatımızın hep kapalı alanlarda geçmesi hem ciğer kapasitemiz hem de hareket kabiliyetimiz açısından bazı olumsuz değişiklikler yaratabiliyor. Siz de kış mevsiminde koşu yaparak hem vücut ısınızı yüksek hale getirebilir, hem de oksijen seviyenizi yükselterek hayat kalitenizde değişiklik yapabilirsiniz.

Buz Pateni

Kış sporlarının en eğlenceli aktivitelerinden biri olan buz pateni, hareket etmenize ve enerji harcamanıza yardımcı olacak sporlar arasında yer alıyor. Hem eğlenceli hem de kış mevsimine uygun bir etkinlik arıyorsanız buz pateni tam size göre. Mevsimi geçmeden belirlediğiniz günlerde ve düzenli saatlerde buz pateni yaparak fit kalmaya devam edebilirsiniz. Bu spora sevdiğiniz insanları da davet ederek motivasyonunuzu hiç kaybetmeden sağlıklı kalabilirsiniz.

Binicilik

Binicilik, geçmişten günümüze ilgi gören sporlardan biri. Özellikle kış aylarında manzaranın tadını çıkarmak isteyen kişiler bu sporu daha fazla yapıyor. Siz de spor hayatınızda bir farklılık arıyorsanız binicilik sporunu deneyebilirsiniz. Binicilik sporu; bacak kaslarını güçlendiriyor ve omurga sağlığının gelişmesine yardımcı oluyor. Eğer omurganız ile ilgili bir rahatsızlığınız varsa binicilik sporu sayesinde bu rahatsızlığın etkilerini azaltabilirsiniz.

Bisiklet

Her mevsimin sevilen sporu bisikletin faydaları saymakla bitmiyor. Dağda, parkta veya şehrin herhangi bir alanında bisiklet sürmek; kışın ihtiyaç duyduğunuz bağışıklığı size sağlayabilir. Doğru bisiklet seçimi ve kıyafetlerle soğuğa meydan okuyarak bisiklete binmenizi ve faydalarını yakın zamanda hissetmenizi öneririz. Bisiklet sporu; metabolizmayı güçlendiriyor ve bacak kaslarınızı hiç olmadığı kadar güçlü hale getiriyor.

Kışın Dışarıda Spor Yaparken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Isınma ve Soğuma Hareketlerinizi Kapalı Ortamda Yapın

Soğuk havalarda spor yapmadan önce ısınma hareketleri yapmak oldukça önemli. Zira soğuğa karşı vücudunuzu hazırlamazsanız, ileride hastalık geçirme ihtimaliniz yükselir. Isınma hareketlerinizi en az 5 dakika olmak üzere kapalı alanlarda gerçekleştirin. Daha sonra yaptığınız sporun yoğunluk seviyesini dengeli olarak artırın. Aynı şekilde soğuma hareketlerinizi de kapalı ortamda yapmanızı öneririz çünkü spor yaparken durduğunuzda vücut hızınız hızla düşecektir ve bu durum ani bir soğukla karşı karşıya kalmanız gibi tehlike yaratabilir.

Doğru Giyinin

Kış mevsiminde dışarıda spor yapmaya başlamadan önce vücudunuzun en çok ısı kaybeden bölümlerini bilmeniz sizin için iyi olacaktır. Baş ve boyun bölgeleri ısı kaybının en çok gerçekleştiği alanlardır. Dolayısıyla kıyafet seçimlerinizi bu bilgiler doğrultusunda yaparak ısı kaybını en aza indirebilirsiniz. Örneğin; şapka, bere ve boyunluk gibi aksesuarlar kullanarak üşümenizi engelleyebilirsiniz. Suya ve rüzgara karşı dayanıklı, teri emen kumaşlar tercih edebilirsiniz.

Size en iyi korumayı sağlayacak erkek ve kadın giysileri için tıklayın!

Bol Bol Su İçin

Sıcak havalarda su kaybını daha çok hissediyor olabilirsiniz ancak kış aylarında da sıcak mevsimlerdeki kadar sıvı kaybı gerçekleşir. Fark edilmesi zor olan bu durum ileride daha fazla yorulmaya veya dehidrasyona sebebiyet verebilir. Bir diğer dikkat edilmesi gereken koşul ise alkol kullanımıdır. Alkollü içecekler de sıvı kaybını artırır ve spor performansını düşürebilir. Dolayısıyla spor yapmadan evvel alkol kullanmamanızı öneririz.

Spor yaparken sizi su içmeye teşvik edecek mataralar için tıklayın!

Doğru Zamanda Duş Alın

Soğuk havada spor yaptıktan sonra eve geldiğinizde hemen duşa girmek isteyebilirsiniz ama uzmanlar bunu önermiyor. Spor yaptıktan sonra 10 dakika soğuma hareketleri yapın ve sonrasında duşa girin. Bu şekilde alacağınız duş, terinizin soğumasını engellerken aynı zamanda soğuma hareketlerinin kalitesini de artıracaktır. Ayrıca, ani soğumayı da ortadan kaldıracaktır.

Kış mevsiminde bağışıklığınızı güçlendirecek mucize takviyeleri merak ediyor musunuz?

Reklam

Panik Atakla Başa Çıkmanın 7 Yolu

Yazar

Begüm Çelebi

Günümüz çağında kaygı, anksiyete ve panik atak gibi terimleri sıkça duyar olduk. Gerek pandemi, gerekse hayat telaşı bizi artık daha çok kaygıya sürüklüyor. Bunların dışında kaygı durumunu etkileyen birçok etken de halihazırda var. Hal böyle olunca anksiyete bozuklukları ve akabinde anksiyete bozukluğuna bağlı olan panik atak da toplumda oldukça yaygınlaşmaya başladı.

Panik atağı kısaca sebepsiz ve birden ortaya çıkan bir kriz durumu olarak tanımlayabiliriz. Böyle bir durumda vücudumuz kendini tehlikede hisseder. Çarpıntı, terleme, titreme ve kötü bir şey olacağına dair his silsilesi ile korku yaratabilir.

Aslında önemli olan nokta panik atağı vücudumuzun bize verdiği bir sinyal olarak algılamamız gerektiğidir. Yani, eğer kaygılarımızı görmezden gelirsek veya öyle ya da böyle kaygılarımızın üzerine gitmezsek akabinde panik atak gibi bozuklukları da yaşamamız mümkün. Bu gibi durumlarda ise psikolojik ve psikiyatrik yardım almanın yanı sıra kendi elimizden geldiği kadar da panik ataklarla baş etmeyi öğrenebiliriz.

Panik Atak Belirtileri

Çoğu kişide farklılık gösteren belirtiler genelde birbirine benzerlerdir. Yaygın olarak yaşanılan bu belirtiler ise:

-Kalp atışının hızlanması, çarpıntı

-Etrafı veya kendini tuhaf hissetme

-Terleme

-Karın ağrısı veya bulantı

-Göğüste sıkışma veya ağrı hissi

-Titreme

-Ölüm korkusu

-Kontrolü kaybetme

-Bayılacak gibi olma, baş dönmesi

-Üşüme ya da ateş basması

Panik Atakla Başa Çıkmak için Yapabilecekleriniz

Tedavi almanızın yanı sıra daha önce de bahsettiğimiz gibi panik atakla başa çıkmanın bazı yolları da var. Sık sık yaşama olasılığınızın olduğu bu atak zamanlarını iyi yöneterek panik atak ile siz de baş edebilirsiniz.

1. Kendinizi Etiketlemeyin

Hepimizin yatkın olduğu negatif düşünme biçimleri ve etiketleme mekanizması kaygılarımızı daha da yükseltiyor. Kendinizi olduğu gibi kabul etmek yerine “ben aslında böyle biriyim” gibi etiket cümleleri kurdukça aslında bu özelliklere daha yatkın hissedersiniz. Bu gibi durumlarda da “benim panik atağım var” veya “ben çok kaygılı biriyim, atak geçirebilirim” gibi etiket cümleleri sizi rahatlatmaz, aksine daha kaygılı hissetmenizi sağlar. Dolayısıyla işe kendimizi sevmekten ve etiketlememekten başlamakta fayda var. Yani panik atağı sahiplenmek yerine olumlu özelliklerinize odaklanarak kendinizi panik durumlarından uzaklaştırabilirsiniz.

2. Panik Atak Geçirdiğinizi Kabullenin

Atak anlarında çoğu insan kalp krizi geçirdiğini veya sağlık problemleri yaşadığını düşünmekte. Aslında panik atak, anksiyeteye bağlı bir bozukluktur. Panik atak anında bu durumun panik atak olduğunu kabul etmek ve nedenlerini bilmek sizi sakinleştirecektir. “Strese bağlı olarak panik durumundayım ve vücudum buna tepki veriyor” gibi açıklamalarla aslında bu durumun geçeceğini söyleyerek beyninizi rahatlatabilirsiniz.

3. Nefesinizi Düzenleyin

Çoğu meditasyonun, sporun ve eğitimin içinde bulunan nefes çalışmaları vücudunuzu sakinleştirmeniz için altın değerinde bir madalya. Panik atak sırasında kontrolsüz olarak gerçekleşen solunum, bizi paniğe sürükleyen en önemli etkenlerden biri. Bu gibi durumlarda derin nefesler alıp vererek odağınızı nefesinize verebilirsiniz. Karnınızdan derin ve düzenli şekilde nefes alarak solunumunuzu yavaşlattıktan sonra sakinleştiğinizi hissedeceksiniz. Eğer nefesinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız normal hayatınıza nefes egzersizlerini entegre ederek kendinizi eğitebilirsiniz. Nefes egzersizlerinin ağırlıkta olduğu yoga gibi sporları yaparak mental olarak rahatlayabilir ve nefesinizi en iyi şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.

Yoga yaparken ihtiyacınız olacak yoga matları için tıklayın!

4. Dikkatinizi Dağıtın

Panik atak; adından da anlaşılacağı gibi kişiyi büyük bir paniğe sürükler ve tek düşünülen bu paniğin ne zaman biteceği olur. Eğer sadece panik hissine odaklanırsanız bu ataklar bitmek bilmeyen bir kabus gibi gelecektir. Bunun yerine nerede olursanız olun panik atak geçirirken çevrenize odaklanın. Yanınızda biri varsa onunla konuşun, dikkatinizi dağıtmasını isteyin. Eğer tek başınaysanız nefes egzersizlerinin yanında bulunduğunuz ortamı, günü ve saati düşünebilirsiniz. Dikkatinizi en iyi şekilde dağıtacak yöntemi bulmak için çaba sarf edin. Bu düşünceler akşam ne yiyeceğiniz, yarın ne giyeceğiniz gibi basit cümleler bile olabilir.

5. Cümlelerinizi Dost Canlısı Hale Getirin

Kullandığımız cümleler zihnimizi eğitmenin ilk adımıdır. “Bir şeyi 40 kere söylersen olur” cümlesini hayatımızda kaç kez duymuşuzdur? Elbette ki bir şeyi birden çok kez söyleyince gerçekleşmiyor ancak bu cümlenin bir anlamı var. Çünkü cümle yapılarımız düşünce tarzımızı etkileyebiliyor. Örneğin, kötü olduğumuzu birçok kez söylediğimizde beynimiz buna inanıyor ve kötü hissetmemizi kolaylaştırıyor. Panik atak anlarında bu durumdan faydalanarak cümlelerinizi değiştirmeye özen gösterin. “Ya bayılırsam?” yerine “paniğe kapıldığımda hiç bayılmadım”, “kalp krizi mi geçiriyorum?” yerine “panik durumunda olduğum için bedensel tepkiler veriyorum” gibi cümleler kullanabilirsiniz. Bu cümleler durumu normalleştirmenize ve beyninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.

6. Bir Nesne Belirleyin ve Ona Odaklanın

Atak anlarında panik rüzgarına kapılmak çok kolaydır. Paniğinizi azaltabilecek bir öneri ise başka nesnelere odaklanmaktır. Bazı araştırmalara göre, atak anında belirlenmiş bir nesneye odaklanmak bazı insanlarda panik atağın seyrini hafifletmiş ve süresini kısaltmıştır. Yani, panik atak geçirirken enerjinizi panik hislerinden ziyade belirlediğiniz bir nesneye yönelterek atağınızı hafifletebilirsiniz. Örneğin, önünüzde bir kalemlik varsa içindeki kalemlerin renklerini sayabilir, markalarını okuyabilir veya kalemliğin boyutunu ve detaylarını inceleyebilirsiniz. Böylelikle panik düşüncelerinden uzaklaşarak atak sürenizi kısaltabilirsiniz.

7. Sizi Güldürecek Seçimler Yapın

Gülmek hem psikolojik hem de fiziksel sağlığımıza faydalıdır ve birçok etkisi vardır. Eğer panik atak geçireceğinizi hissediyorsanız kafanızı meşgul eden kaygılı düşüncelerden uzaklaşmak için size güldürecek seçimler yapın. Örneğin, her zaman güldüğünüz bir videoyu açın ve dikkatinizi bu videoya verin. Gülme eylemi, rahatlamanıza yardımcı olmanızın yanı sıra anksiyete durumlarının da anlık çözümünü size sunacaktır. Sizi mutlu eden bir anıyı da düşünerek kendinizi rahatlatabilir, panik atağınızı hafifletebilirsiniz.

Strese ve anksiyeteye karşı size yardım edecek yoga ile tanışın!

Reklam

1...181920...238 238 Sayfanın 19. Sayfası