Arkadaşımızın gönderdiği, komik olmayan ama ayıp olmasın diye izlediğimiz videolar, Instagram paylaşımlarında gezinirken kendimizi bambaşka hesaplarda bulduğumuz ve oraya nereden geldiğimizi hatırlamadığımız anlar… Gün içinde farkında olmadan vaktimizi alan o kadar çok şey var ki… Ama mevzu egzersiz olunca hep geniş zamanları arzuluyor ve genelde arzularımıza kavuşamadan koltuğa yığılıyoruz.
Sadece 15 dakikada tüm vücudunuzu çalıştırmanız mümkün. Spor salonuna gidemediğiniz zamanlarda evde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersiz hareketlerini bir araya getirdik. Üstelik bu hareketleri yaparken ekipman kullanmanız da gerekmiyor.
Antrenman Planı
Egzersiz Hareketleri
Süre
Jumping Jack
1 dk
Squat to Cursty Lunge
1 dk
High Knee
1 dk
Push-up to Shoulder Tap
1 dk
Alternating Jump Lunge
1 dk
Sit-up to Glute Bridge
1 dk
Broad Jump to Burpee*
1 dk
İlk altı hareketin her birini, bir dakika boyunca yapın. Bir turu tamamladıktan sonra bir dakika dinlenin ve ikinci tura geçin. Ardından yine bir dakika boyunca dinlenin ve bitirici hareket* ile egzersizi tamamlayın.
Egzersiz Hareketlerinin Yapılışı
Jumping Jack
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz birleşene kadar iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırırken iki bacağınızla dışarı adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve bir dakika boyunca tekrarlayın.
Squat to Curtsy Lunge
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık, ayak parmaklarınız hafif dışa dönük ve eleriniz göğsünüzün önünde birleşik şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru iterek squat pozisyonuna geçin. Ardından, sağ ayağınızı çapraz olarak arkanıza alın ve sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Ön dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Taraf değiştirerek bir dakika boyunca tekrarlayın. Hareketi hafif bir dumbbell ile de yapabilirsiniz.
High Knee
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Yerinizde koşmaya başlayın ve göğsünüze doğru kaldırın. Hareketi yaparken ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin. Bir dakika boyunca tekrarlayın.
Push-up to Shoulder Tap
Plank pozisyonuyla başlayın, Eller omuz genişliğinde açın ve omzunuzla aynı hizada dursun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere indirin. Ardından ellerinizde vücudunuzu kaldırın ve sağ elinizle sol omzunuza ve sol elinizle sağ omzunuza dokunun. Kalçanızı hareket ettirmeyin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir dakika boyunca bu şekilde devam edin.
Alternating Jump Lunge
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir adım öne atın, arkadaki ayağınızı yere koyun. Her iki diziniz de 90 derecelik bir açı oluştursun. Gövdenizin dik durduğundan emin olun. Patlayıcı güçle yukarı doğru zıplayın. Havadayken bacak değiştirin ve hafif bir şekilde yere inin. Bacak değiştirerek bir dakika boyunca hareketi tekrarlayın.
Sit-up to Glute Bridge
Mekik çekerek başlayın: Elleriniz yanlarınızda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızdan güç alarak üst gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınızı göğsünüzün önünde çapraz bir şekilde tutabilir ya da öne uzatabilirsiniz. Bu şekilde mekik çektikten sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ardından kalçanızı yukarı kaldırın, gövdeniz dizlerinize kadar düz bir çizgi gibi dursun. Bu şekilde mekik ve köprü hareketlerini art arda yaparak bir dakikayı tamamlayın.
Broad Jump to Burpee
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve bir ayak kadar ileri atlayın, squat pozisyonuna inin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koymak için öne doğru uzanın. Ayaklarınızı geriye itin ve şınav çekin. Hareketi bir dakika boyunca tekrarlayın.
Kuvvetinizi artırmak ve vücut geliştirme programınıza sınıf atlatmak istiyorsanız aerobik antrenmanın gücünden yararlanabilirsiniz.
Belli bir spor dalı için antrenman yapmıyorsanız yüksek ihtimal salonda amaçladığınız iki şey vardır: Kuvvet ve boyut. Bu hedeflere erişmek için yıllardır herkesin yaptığı rutinleri ve hareketleri yapıyorsanız farklı varyasyonları eklemenin zamanı gelmiş demektir. Plato dönemine girip ilginizi kaybetmeye başlamadan gelişiminizi sürdürmek için programınıza bir iki ufak numara eklemek yerine, tamamını değiştirmenizi teklif ediyoruz. İki hafta boyunca haftada dört gün çalışarak aerobik kapasitenizi artırmaya ne dersiniz?
Basit tabirle aerobik kapasite; çok az yorularak üst üste yüksek miktarda güç üretebilme yeteneğidir. Kulağa biraz basit gelebilir ama şöyle izah edelim; iki haftanın sonunda daha yüksek ağırlıkla daha çok tekrar yapıyor olacaksınız. Ne de olsa yüksek ağırlık ve çok tekrar daha çok kas potansiyeli demek değil midir? Buradaki iki haftalık plan boyutunuzu ve kuvvetinizi artırmaktan daha çok faydaya sahip. Mesela yapacağınız döngü, aynı hareketlerden oluştuğu için bu hareketlerde ustalaşacaksınız. Üstelik yüksek tekrarlar metabolizma hızınızı yükselteceği için antrenman sırasında ve sonrasında daha çok yağ yakacaksınız. Kaslar aslında soğan gibi katmanlıdır ve derindeki dokular toparlanma fırsatı pek bulamaz. Bu programın düşük yoğunluklu yapısı, derindeki dokuların yenilenmesine de katkı sağlayacak.
Antrenmanın Açıklamaları
Bu plandaki pliometrik hareketler patlayıcı gücü artırırken seesaw ve raised deadlift hareketler ise kalçanızla yaylanarak yaptığınız hareketlerin örüntüsünü öğretir. İki haftanın sonunda tüm hareketler, çok doğal gelmeye başlayacak. Tekrar ve dinlenmede ise pliometrik hareketlerde daha çok dinlenip az tekrar yapacak ve yorulmadan daha çok güç üreteceksiniz. Lunge ve seesaw hareketleri zamana göre yapıldığı için baskı altındaki zaman da artmış olacak. Az dinlenme arası içeren deadlift’lerdeki tekli tekrarlar, kapasitenizi geliştirecek. Sondaki nefes egzersizi ise toparlanmanıza yardımcı olacak.
SUPINE 90/90 BREATHING Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı 50 santimlik bir plio kutusuna ya da sehpaya koyun. Avuçlarınızı yere koyup diyafram nefesi alın. 3-5 saniye durun, sonra nefes verin. 5 dakika boyunca tekrar edin.
SEESAW BENTOVER ROW Her iki elinize birer kettlebell alın. Kalçanızdan yaylanarak gövdenizi yere paralel konuma getirin. Sonra kollarınızdan birini uzatırken diğerini yanınıza doğru çekin. Bir dakika boyunca tekrar edin.
RAISED DEADLIFT Yüklü bir barın iki ucuna tampon plakası koyun ve yerden havalandırın. Normal deadlift pozisyonu alın; ayakları omuz genişliğinde açıp barı dizlerin hemen dışından kavrayın. Kalçanızı aşağı indirin, sonra sırtınızı sabit tutarak barı yukarı kaldırın.
Isınma ve Gevşeme Aşamaları
Gelişiminizin duraksamasının sebeplerinden biri de ısınmayı atlamanız ya da doğru şekilde yapmamanız olabilir. Vücudu antrenmana hazır hale getirmek, antrenmanın performans ve kalitesi için çok önemlidir. Doğru ısınma kesinlikle atlanmaması gereken bir maddedir ve tamamlandığında zihnen ve bedenen antrenmana hazır olursunuz. Bu ısınma dört bölümden oluşuyor: Hafifletme, aktivasyon, rahatlatma ve koordinasyon. Her aşaması farklı bir amaca yönelik ancak tamamı sporcuyu iyi bir antrenmana hazır hale getiriyor. Aşağıya, dört aşamalı örnek birer üst ve alt vücut ısınması bırakıyoruz.
Hafifletme: Bu aşama kasların miyofasyal gevşeme (köpük rulo ile yuvarlayarak) yöntemi ile kas dokularını açıp kıvrımların çalıştırılmasıdır.
Aktivasyon: Bu aşamanın amacı anatominin en merkezi noktasını çalıştırmaktır çünkü o gün yapılacak antrenmanın devinimlerini taklit eder. Bu hareketler sırasında meditasyon yapar gibi derin nefes alınmalıdır.
Rahatlama: Şimdi de harekete geçirdiğiniz anatomiye biraz hareket ekleme vakti. Esasen vücudu sonraki adıma hazır hale getiriyorsunuz.
Koordinasyon: Bu aşamada harekete devam ediyorsunuz ama sürat gibi harici bir değişkenle yapıyorsunuz. İyi hissediyorsunuz ve nabzınız yükseliyor.
Hafifletme Ve Aktivasyon
Isınma
Üst Vücut
HAREKET
SET
TEKRAR
Myofascial Release*
1
60 – 90 sn
Quardruped Walkout
3
2
*Trapez, göğüs, biseps ve sırt kaslarını köpük rulo kullanarak gevşetin. Her birinde 60-90 saniye durun.
Isınma
Alt Vücut
HAREKET
SET
TEKRAR
Myofascial Release
1
60 – 90 sn
Lateral Steup Up
2
30 sn
*Ayak, baldır ve kalça kaslarını köpük rulo kullanarak gevşetin. Her birinde 60-90 saniye durun.
Rahatlama Ve Koordinasyon
Isınma
Üst Vücut
HAREKET
SET
TEKRAR
Reverse Bear Crawl
3
4,5 m
Banded Plyo Pushup
3
2
Isınma
Alt Vücut
HAREKET
SET
TEKRAR
Reciprocal Single Leg RDL
3
4,5 m
Single Leg Balance to Land
3
1
QUADRUPED WALKOUT Ayak bileklerinizin üst kısmına köpük rulo koyup ayaklarınızı duvara yaslayın ve ellerinizi omuzlarınızın altına hizalanacak şekilde yere yerleştirin. Sırtınızı alçaltmadan ellerinizle yürüyebildiğiniz kadar yürüyün. Sonra geri yürüyün.
RECIPROCAL SINGLE-LEG RDL Bir elinizle kettlebell tutarak ayakta durun. Kalçanızdan yaylanarak, kettlebell’i tuttuğunuz taraftaki bacağınızı; gövdeniz neredeyse yere paralel olana dek arkaya kaldırın. Sonra kettlebell’i diğer elinize alıp başa dönün. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Sağlıklı beslenmeye özen gösteriyorsanız tükettiğiniz her besinin değeri sizin için önemlidir. Egzersiz süreçlerinizde size enerji sağlayacak besinlere yönelmeniz çok önemli. Makarna, günümüzde zararlı bir tercih olarak bilinse de aslında sağlıklı beslenme sistemlerinde ve sporcu beslenmesinde sıkça bulunuyor.
Makarna ve Spor İlişkisi
Spor hayatını sevenlerin ve spor yapmaya gönül verenlerin elbette ki en dikkat ettikleri etken beslenme biçimleri. Sporcu beslenmesinde ise altın kural yeterli karbonhidratın alınması… Sebebi ise karbonhidratların kasların çalışmasına ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmasıdır. Ayrıca karbonhidratlar glikojen depolarımızı doldurur ve bu depolar ne kadar doluysa kendimizi o kadar dirençli hissederiz. Böylelikle bitkinlik gibi durumları az hisseder, egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiye sahip oluruz. Yani; eğer kas kütlenizi artırmak istiyorsanız doğru miktarda karbonhidrat almaya önem göstermenizi öneririz.
Makarnanın Faydaları
Makarna, sanılanın aksine az kalorilidir ve yağ oranı düşüktür.
Doyurucudur.
Vücut için gerekli vitamin ve minareleri içerir.
Protein kaynağıdır.
Vücudunuzda üretilmeyen ve ihtiyacınız olan amino asitlerin çoğunu içerir.
Lif içeriği fazladır.
Makarnadan elde edilen enerji kaslarda depolanır.
Makarna enerjimizin sabit kalmasını sağlar.
3 Lezzetli Makarna Tarifi
Aşağıdaki tarifleri deneyerek makarna keyfinizi protein bakımından zenginleştirebilirsiniz. Hem kaslarınızın gelişimine hem de sağlıklı beslenmenize katkı sağlayacak tarifleri hemen deneyin!
Sos için zeytinyağını tavada ısıtın. Kıyılmış sarımsağı ve domatesi ekleyin. 5 dakika boyunca pişirin ve ocaktan alın. Üzerine maydanoz, tuz ve karabiberi ekleyin. Makarna için suyu kaynatın. Makarnayı tencereye ekleyin ve üzerine tuz ekleyin. 14-15 dakika makarnayı haşlayın ve ocaktan alın. Makarnayı süzün ve üzerine hazırladığınız sosu ekleyin. Üzerine lor peyniri serpiştirin.
Besin Değeri:
Enerji: 276 kcal
Protein: 23 g
Karbonhidrat: 29,7 g
Yağ: 6,5 g
2. Ton Balıklı Spagetti (2 Kişilik)
Malzemeler:
1 yemek kaşığı zeytinyağı
113 g ikiye bölünmüş kiraz domates
8 adet çekirdeği çıkartılıp dörde bölünmüş yeşil zeytin
2 diş kıyılmış sarımsak
4 adet ince doğranmış hamsi
1 kutu konserve ton balığı
170 g spagetti
Tuz
Karabiber
Hazırlanışı:
Bir tencerede suyu kaynatın ve üzerine tuz ekleyin. Makarnayı paket açıklamasına göre 1 dakika daha fazla olacak şekilde pişirin. Pişirdiğiniz makarnayı süzün ve suyundan 80 ml kenara ayırın. Bir sos tenceresine zeytinyağı koyun ve kısık ateşte yağı kızdırın. Domatesi, zeytini, sarımsağı, hamsiyi ve ton balığını ekleyin. Pişerken ayırdığınız makarna suyunu da içine ekleyin. İyice piştikten sonra süzdüğünüz makarnanın üzerine sosu ekleyin. Üstüne tuz ve karabiber serpiştirip servis edin.
Porsiyon başına besin değeri:
Enerji: 504 kcal
Protein: 36 g
Karbonhidrat: 48 g
Yağ: 18 g
3. Hindi Fümeli Fit Makarna Salatası (6 Kişilik)
Malzemeler:
2 paket (10 dilim) hindi füme
3 su bardağı tam buğday makarna
2 su bardağı kiraz domates
1/4 su bardağı dereotu
1 su bardağı ıspanak
1 su bardağı lor peyniri
1 tatlı kaşığı limon kabuğu
2 yemek kaşığı limon suyu
2 yemek kaşığı soğuk su
1,5 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz ve karabiber
Hazırlanışı:
Makarnaları üzerindeki talimatlara göre haşlayıp süzün ve soğumaya bırakın. Domatesleri dörde bölün. Dereotunu ve ıspanakları ince ince doğrayın. Sos için bir kabın içine limon suyunu, zeytinyağını, suyu, tuzu ve karabiberi koyun. İyice kıvam alana kadar çırpın. Başka bir kapta hindi fümeleri şerit halinde dilimleyin. Haşladığınız ve oda sıcaklığında soğumaya bıraktığınız makarnanızı salata kasesine alın. Üzerine hindi fümeleri, domatesleri, ıspanağı, dereotunu ve lor peynirini ekleyip harmanlayın. Ardından hazırladığınız sosu gezdirin. Makarnanızı bir süre dinlendirdikten sonra servis edin.
Tam 21 yıl Dallas Mavericks formasını giyen Alman oyuncu Dirk Nowitzki’nin 41 numaralı forması Mavericks’in Golden State Warriors’u 99-82 yendiği karşılaşma sırasında emekliye ayrıldı ve American Airlines Arena’ya yerleştirildi. 21 senelik Mavericks kariyerinde bir kez şampiyonluk yaşayan ve birer kez normal sezonun ve finallerin MVP’si ödülüne layık görülen Alman efsane,14 defa da All-Star oldu. Dallas formasıyla toplam 31 bin 560 sayı üreten Nowitzki, bu alanda NBA tarihinde 6. sırada bulunuyor. Formanın emekliye ayrılması için yapılan seremonide söz alan kukubün sahibi Mark Cuban, ileriki yıllarda American Airlines Arena’nın dışına inşa edilmesine karar verilen Dirk Nowitzki heykelinin küçük bir versiyonunu da basketbolseverlere gösterdi. Heykelde Nowitzki tek ayak üzerinde geri çekilerek attığı imza şutunu atıyor. Seremonide Cuban ile birlikte Nowitzki’nin eski takım arkadaşı ve Dallas’ın şu andaki koçu Jason Kidd de bir konuşma gerçekleştirdi. Dirk Nowitzki, Dallas Mavericks’in forma numarasını emekliye ayırdığı 4. isim oldu.
İyi bir duruşa sahip olmak, iyi görünmekten daha fazlasıdır. Vücudunuzda güç, esneklik ve denge geliştirmenize yardımcı olur. Bunların hepsi gün boyunca daha az kas ağrısına ve daha fazla enerjiye sebep olur. Doğru duruş, ayrıca kas ve bağ dokunuzdaki stresi azaltır ki bu durum da yaralanma riskinizi düşürür. Ayrıca çektirdiğiniz her fotoğraftan sonra duruşunuzu düzeltip tekrar poz vermekle uğraşmazsınız ya da arkadaşlarınızın “dik dur” uyarılarına maruz kalmazsınız. Kısaca hem fiziksel hem de sosyal olarak rahatlarsınız.
Gün boyu elimizden düşürmediğimiz telefonlarımız da omurgamıza yük bindiriyor. Omurgamızın üzerinde dengelenmiş olan başımızı sadece 15 derece gibi ufak bir açıyla eğmek bile söz gelimi 10 kilo olan baş ağırlığını 25 kiloluk bir yük gibi hissettirebiliyor.
Duruşunuzu iyileştirmek (ve sosyal medyada daha az gezmek) kaslarınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olur. Duruşunuz üzerinde çalışarak vücudunuzu tanıdıkça, önceden fark etmediğiniz bazı dengesizlikleri ve gergin bölgeleri fark edebilirsiniz.
Duruşunuzu düzeltmek adına yapabileceğiniz hareketleri ve yoga pozlarını sizin için derledik.
Cat Cow
Bu hareket omurganızı esnetir. Ayrıca kan dolaşımını teşvik eder; gövde, omuz ve boyundaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Yapılışı: Dört ayak üzerinde yerde durun, ağırlığınız bu dört noktaya dengeli bir şekilde yayılsın. Nefes alın ve karnınızı aşağı doğru indirirken yukarı bakın. Nefes verin ve sırtınızı bükün, çenenizi göğsünüze doğru getirin. Bir dakika boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Forward Fold
Bu hareket omurganız, kalça ve hamstring kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakır. Bir yandan da kalça ve bacakları esnetir. Bu hareketi yaparken vücudunuzun açıldığını ve uzadığını hissetmelisiniz.
Yapılışı: Ayak başparmaklarınız birbirine değecek ve topuklarınız biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve kalçanızla birlikte öne doğru eğilin. Ellerinizi yere doğru bırakın. Eğer uzanamıyorsanız bir blok üzerine koyun. Elleriniz yere değmezse endişelenmeyin. Dizlerinizi hafifçe büküp omurganızın uzamasına izin verin. Bu pozda 1 dakika boyunca kalın.
Child’s pose
Bu yoga pozu; omurganızı, kalça ve hamstring kaslarınızı esnetir. Bel ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Yapılışı: Dizleriniz bitişik, ayak başparmaklarınız ise birbirine değecek ve topuklarınız yana doğru açık olacak şekilde, kaval kemiklerinizin üzerine oturun. Vücudunuzun üst kısmını öne getirin ve ellerinizi de öne uzatın. Alnınızı yavaşça yere koyun. Derin nefesler alın ve bu pozda beş dakika boyunca durun.
Side Plank
Bu hareket kaslarınızı güçlendirirken, sırtınızı desteklemeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olur.
Yapılışı: Ağırlığınızı sol kolunuza vererek, yere yan bir şekilde uzanın. Ayak bileklerinizi bir araya getirin ve kalçanızı kaldırın. Sağ elinizi kalçanızın üzerine ya da yukarı doğru uzatın. Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Ekstra destek gerekirse sol dizinizi yere indirebilirsiniz. Bu şekilde 30 saniye kadar durun ardından taraf değiştirin.
Downward-Facing Dog
Bu, vücudunuzu dengelemek için dinlenme pozu olarak kullanılabilen harekettir. Sırt kaslarınızı güçlendirip hizalarken, sırt ağrısını hafifletmeye de yardımcı olur. Düzenli olarak uyguladığınızda duruşu iyileştirir.
Yapılışı: Yerde dört ayak üstünde durun. Dizleriniz kalçanızın altında, elleriniz omuzlarının önüne doğru gelsin. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Nefes verin ve kalçanızı geriye doğru itin ve topuklarınızı yere doğru bastırarak esnetin. Bu şekilde bir dakkikaya kadar durun.
Gün geçtikçe farklı sporların adını duyduğumuz bu dönemde ipte yürüyenleri görüp ne yaptıklarını sorguluyor olabilirsiniz. İpte yürümek bir sirk aktivitesi olarak görünse de günümüzde tekrar revaçta olan yeni bir spor. Slackline yani ipte yürüme sporu; iki sabit nokta arasına kurulan ve genişliği 2,5 cm ile 5 cm arasında değişiklik gösteren sentetik bir ipin üzerinde, denge kurmayı geliştiren bir spor.
İngilizce gevşek hat anlamına gelen slackline, aslında 1970’lerin sonlarında Yosemite Vadisi’nde ortaya çıkıyor çünkü orada tırmanış yapan sporcular, dinlenme günlerinde dengelerini geliştirmek için bu sporu icat ediyorlar. Günümüzde ise on binlerce kişi tarafından yapılıyor ve birçok farklı disiplini bulunuyor. Slackline artık uluslararası şampiyonaları ve profesyonel sporcuları olan bağımsız bir spor.
Slackline Türleri
Slackline sporunun türleri; yapılış şekilleri, özellikleri ve ya da malzemeleri nedeniyle birbirinden ayrılıyor.
Tricklining
Slackline sporunun en eğlenceli branşlarından ilki olan tricklining; hat üzerinde ileri-geri yürüme, zıplama ve oturma gibi farklı varyasyonlara sahip. Genellikle bu türün ip uzunluğu 10-25 metre arasında değişiyor. İp ise orta gerginlikte duruyor ve bu şekilde hareket sınırlaması azaltılıyor.
Urbanlining
Genellikle göz aşinalığı sağladığımız slacklining türü urbanlining olabilir çünkü bu tür şehir içinde yapılıyor. Parkta, piknikte ve sahilde; ağaçlara bağlanan slacklining ipi görürseniz, ilgilenen insanların urbanling yaptığını rahatlıkla anlayabilirsiniz. Bu tür, diğer türlere göre daha sakin olmasıyla biliniyor ve elbette ip fazla yüksekte durmadığı için daha tehlikesiz.
Waterlining
İp hattının su yüzeyi üzerinde kurulması halinde waterlining gerçekleşir. Genellikle akarsu, deniz ve göl gibi su yüzeyleri tercih edilir ve bu türde güvenlik ipi kullanılır. İpin uzunluğu su yüzeyinin büyüklüğüne göre değişir.
Longlining
Tüm türlerden farkı ip uzunluğu olan longlining, denge ve konsantrasyonu artırmak isteyenlerin ilk tercihi. İp uzunluğu en az 30 metre olan bu tür aynı zamanda da 30 metre yüksekliğe de sahip. Bazı slackline parkurları, 300 metre uzunluğun üzerinde olabiliyor ve başlangıç seviyesinde olan ilgililerin deneyim alanına dönüşebiliyor.
Highline
Highline türünün özelliği yüksek olmasıdır. Genellikle slackline alanında kendini geliştirmiş olan sporcuların tercih ettiği bu türün yüksekliği 100 metreyi bulabiliyor. Vadi araları ise highline için en kullanışlı mekanlardır.
Yogaline
Yoga seven insanların slackline ile yogayı birleştirdiği bu tür, ileri düzey denge çalışmaları için idealdir. Bu türde yoga hareketleri slackline üzerinde yapılır. Böylelikle iki ayrı spor kombinasyonu ile verim daha da artar.
Slackline Hangi Kasları Çalıştırır?
Slackline sporu neredeyse vücudumuzdaki her kası çalıştırıyor. Mevcut dengeyi sağlamak için fiziksel yeterlilik de sağlarken özellikle ayak kaslarının iyice güçlenmesini sağlıyor. Genellikle dengede kalabilmek için vücut her zaman gergin kalıyor ve böylelikle kasların esnekliği artıyor. En çok çalışan kas grupları ise bacak, baldır ve ayak bilekleri.
Ayrıca slacklining; antrenman süresince sırt, kol ve boyun kaslarının gelişmesine de olanak tanıyor ve bu sebeple alternatif tedavi yöntemi olarak da kullanılabiliyor. Çoğu sporun da içinde bulunan slacklining; kayak, trekking ve basketbol sporlarında da denge sağlaması için öneriliyor.
Eğer siz de bu sporu denemek istiyorsanız bazı ipuçlarını öğrenmenizde fayda var. İpe çıkmak basit bir iş gibi görünse de bu sporun bileşenleri de kendi içinde öneme sahip. Slacklining sporunu gerçekleştirirken aşağıdaki üç adımdan faydalanmak işinizi kolaylaştırabilir.
1. Temel Bilgileri Öğrenin
Kısa bir iple spora başlayın. İki tutturma noktası arasındaki mesafe ne kadar kısa olursa, bant o kadar kararlı olacaktır.
İpin üzerine çıplak ayakla çıkın. Böylece bantı daha iyi hissederek dengenizi kolayca bulabilirsiniz.
İpi ayak başparmağınız ve yanındaki parmak arasında kalan bölüme denk getirerek kavrayın.
İlk başlarda denemeye ipin ortasından başlamak daha kolay ve güvenlidir çünkü düştüğünüzde daha az engelle karşılaşırsınız.
İpin üzerinde yalnızca bir noktaya odaklanın.
Kollarınızı açık tutun, hafifçe bükün ve düz bir duruş sağlayın.
Dengenizi bulmak için kollarınızı kullanın.
2. Basit Tekniklerle İlerleyin
İlk adımla dengenizi sağladıktan sonra artık yürümeye başlayabilirsiniz.
Bu adımda yanınıza bir arkadaşınızı alın ve destek olmasını isteyin.
İki ayağınızı birbiri ardına dengeleyin ve küçük adımlar atın.
Yavaş yavaş yürümeyi öğrenin ve arkadaşınızla aranızdaki mesafeyi giderek artırın.
3. Gelişmiş Hileleri Deneyin
Bu adımda hareket kabiliyetinizi artırmak için bazı hareketleri deneyebilirsiniz.
İpin üzerinde oturmayı ve kalkmayı deneyin.
Bu işlemi tekrarlayarak hareket alanınızı keşfedin.
Yumurta akı, salatalık, zencefil, tarçın… Bugüne kadar cildiniz üzerinde denemediğiniz bir şey kaldı mı? Bir hevesle mucize yaratacağını düşünerek uyguladığınız, kaşıntı ya da kızarıklıkla son bulan kaç denemeniz oldu? Saymayı ve heveslerinizi bir kenara bıraktıysanız, durun. Size makul çözümlerle geliyoruz.
Cildimizi sağlıklı tutmak için söylenen ilk şey, güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarına maruz kalmamak ve güneş koruyucu kullanmak. Bunu artık bilmeyenimiz yok. Ancak güneş o kadar da kötü değil. (Bu, saatlerce güneşlenmeniz anlamına gelmiyor tabii.) Günde sadece 10-15 dakika boyunca güneşe maruz kalmak, ciltte D vitamini üretimine yardımcı olur. D vitamini, C, E ve K vitaminleri ile birlikle cildiniz için en önemli olan vitaminlerden biridir.
Yeterli vitamin aldığınızda cildiniz sağlıklı ve genç bir görünüme sahip olur. Almadığınızda ise cilt lekeleri, kırmızılık, kırışıklık ve kuruluk gibi sıkıntılar ortaya çıkabilir.
Cildimiz bilindiği gibi en büyük organımız. Bu nedenle onu sadece dıştan değil, içten de beslemek gerekiyor. Beslenmenize dikkat ederek, gerekli vitaminleri alabilirsiniz. Temel cilt vitaminleri takviye olarak da mevcut. Ayrıca cilt bakım ürünlerinde de yer alabiliyor. Kan testi yaptırmak, herhangi bir vitamin eksikliğinizin olup olmadığını belirlemeye yardımcı olur. Aşırı oranda vitamin almamak adına doktorunuza danışarak vitamin alabilirsiniz.
Haydi gelin ve bu temel vitaminlerin cilt sağlığınız üzerindeki etkilerini öğrenelim.
D Vitamini
Bugünlerde D vitamini hakkında çok fazla konuşma var. Bu vitamini doğal olarak güneşe maruz kalarak üretiyoruz. Güneş ışığı aldığımızda kolesterol D vitaminine dönüşüyor. D vitamini daha sonra karaciğeriniz ve böbrekleriniz tarafından alınıyor; sağlıklı hücreler oluşturmaya yardımcı olmak için vücutta taşınıyor. D vitamini cilt tonunda önemli bir rol oynuyor. Sedef hastalığının tedavisine bile yardımcı olabiliyor. Journal of Drugs and Dermatology’de yayımlanan bir araştırma, sedef hastalığı olan kişilere D vitaminin aktif formu olan kalsitriol uygulatmanın, cilt iltihabı ve tahriş miktarını azalttığını, ayrıca çok az yan etki ürettiğini belirtiyor.
D vitaminini tipik olarak cilt bakım ürünlerinin içinde kullanılmaz. Bununla birlikte, sedef hastalığını tedavi etmek için satılan bazı ürünlerde bulunabilir. Böyle bir durumdan muzdaripseniz, sizin için bir seçenek olup olmadığını görmek adına doktorunuza danışın.
Oregon Eyalet Üniversitesi’nde yer alan Linus Pauling Enstitüsü, günlük 600 IU D vitamini almayı öneriyor. Hamile veya 70 yaşın üzerindeyseniz, daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
D vitamini ihtiyacınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Günde 10 dakika güneşe ışığında kalın (eğer cilt kanseri öykünüz varsa önce doktorunuza danışın).
Somon ve ton balığı gibi doğal olarak D vitamini içeren yiyecekler yiyin.
C vitamini, kolajen üretimini artıran, pigment oluşumunu azaltan ve çevresel stres faktörlerine karşı koruma sağlayan bir antioksidandır. Diğer antioksidanlar gibi, C vitamini de kirlilik ve UV ışınlarının cilt hücrelerinde neden olduğu hasara karşı koruma sağlamak adına serbest radikalleri nötralize eder. Cildin dış ve iç tabakasında yüksek seviyelerde bulunur. Kanserle savaşan antioksidan özellikleri ve kolajen üretimindeki rolü, cildin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Bu nedenle C vitamini, birçok yaşlanma karşıtı cilt bakım ürününde bulunan temel bileşenlerden biridir.
C vitaminini ağızdan almak, güneşin zararlı UV ışınlarından korunmak adına uyguladığınız güneş koruyucusunun etkinliğini artırabilir. Bunu hücre hasarını azaltarak ve vücut yaralarının iyileşme sürecine yardımcı olarak yapar. C vitamini ayrıca vücudun doğal kolajen sentezindeki hayati rolü nedeniyle, yaşlanma belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Hasarlı cildi iyileştirmeye yardım ederken bazı kırışıklıkların görünümünü de azaltabilir. Yeterli oranda C vitamini almak ayrıca cilt kuruluğunun önlenmesine ve kuru cildin onarılmasına katkı sağlar. Genelde günde 1.000 mg alınması tavsiye edilir.
C vitamini ihtiyacınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Portakal ve mandalina gibi turunçgilleri tercih edin.
Brokoli ve ıspanak gibi diğer bitki bazlı C vitamini kaynaklarına yönelin.
E Vitamini, cilt bakım endüstrisinde uzun süredir temel bir madde olarak yerini alıyor. C vitamini gibi, E vitamini de bir antioksidandır. Journal of the American Academy of Dermatology’de yayımlanan bir araştırmaya göre bu vitamin, C vitamini ile birleştirildiğinde UV koruyucu faydalara sahip. E vitamini cilde uygulandığında güneşten gelen zararlı UV ışığını emer. Bu, koyu lekelerin ve kırışıklıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
Normalde vücut, cildin gözeneklerinden yayılan yağlı bir madde olan sebum yoluyla E vitamini üretir. Dengeli düzeyde sebum, cildin bakımlı kalmasına yardımcı olur ve kuruluğu önler. Özellikle kuru bir cildiniz varsa, E vitamini muhtemel sebum eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir. E vitamini ayrıca cilt iltihabının tedavisine de yardımcı olur. Çoğu yetişkin günde yaklaşık 15 mg E vitaminine ihtiyaç duyar.
E vitamini ihtiyacınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Badem, fındık ve ayçiçeği çekirdeği gibi kuru yemiş ve tohumlar yiyebilirsiniz.
Hem E vitamini hem de C vitamini içeren topikal ürünler kullanabilirsiniz. (Bu, ikisinden yalnızca birini içerenlere nazaran güneş ışığından koruma açısından daha etkili olabilir.)
K vitamini; vücut yaraları, morlukları ve ameliyattan etkilenen bölgeleri iyileştirmesi ve vücudun kan pıhtılaşma sürecine yardımcı olması açısından önemlidir. K vitamini ayrıca deri çatlakları, yara izleri, göz altı halkaları ve lekeler gibi cilt rahatsızlıklarına yardımcı olabilir.
K vitamini birçok topikal kremde bulunabilir. Doktorlar genelde şişlik ve morlukları azaltmak adına yeni ameliyat olmuş hastalarda K vitamini içeren kremler önerirler. Bu, cildin iyileşmesini hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, K vitamininin cilt üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar; E ve C vitaminlerine göre daha sınırlıdır. Yetişkinlerin günde 90 ila 120 ug arasında K vitaminine ihtiyacı vardır.
K vitamini ihtiyacınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Kale, ıspanak, marul, lahana ve yeşil fasulye yiyebilirsiniz.
A Vitamini
A vitamini cildin kolajen üretimini destekler. Ayrıca cildi gençleştirici, cilt kırışıklığı ve lekeleri yok edici özelliğe sahiptir.
A vitamini, en etkili cilt bakım bileşenleri arasında kabul edilir. En ünlü türevi reçetesiz satılan retinol olmasına rağmen birçok biçimde karşımıza çıkabilir. Ayrıca A vitamininin, cilt yüzeyinin görünümünü gerçekten değiştiren topikal bir bileşen olarak; FDA tarafından onaylanan ilk vitamin olduğunu belirtmekte fayda var. Cilt hücrelerindeki reseptörlere bağlanarak, cildin dış yüzeyini koruyucu işlevini güçlendirir. Ayrıca cilt hücresi döngüsünü uyararak çalışır. Aynı nedenle, A vitamini güçlü bir sivilce savaşçısıdır.
A vitamininin cilde faydaları yadsınamaz olsa da birçok insan, böylesine güçlü bir ürünü topikal olarak kullanmanın getirdiği alışma sürecinden dolayı çekimser kalır. Retinol gibi A vitamini ürünlerini kullanmaya yeni başladıysanız, daha düşük bir konsantrasyonla başlayın ve her gün kullanmayın. Bunun yerine gün aşırı ve sadece geceleri deneyin. Çünkü retinol cildi güneş hasarına karşı daha duyarlı hale getirebilir. Cildiniz bir tolerans oluşturduğunda, daha sık kullanmaya başlayabilirsiniz. Bununla birlikte hamileyseniz veya emziriyorsanız, kullanımı durdurmanız gerekebilir.
A vitamini ihtiyacınızı şu şekilde karşılayabilirsiniz:
Beyaz peynir, somon, bal kabağı ve kara lahana gibi sarı ya da yeşil meyve ve sebzeler yiyebilirsiniz.
Metabolik kondisyon veya kısaca “metcon”, crossfit topluluğu tarafından son yıllarda popüler hale gelen bir antrenman stili. Ancak bu antrenman stili aslında yeni bir şey değil. Metabolik talebi ve enerji kullanımını artırmak için tasarlanmış, kısa süreli yüksek yoğunluklu antrenmanları kapsıyor.
Metabolik kondisyon antrenmanı, güçlü bir kondisyon oluşturmak adına ağırlık ve dayanıklılık antrenmanlarını, düşük dinlenme süreleri ile birleştirir. Böylece daha az zamanda daha çok iş başarırsınız. Bu durum çoğu kişinin crossfit antrenmanlarına yönelmesinin nedenlerinden sadece biridir. (Rekabetçi ruhlarının bu antrenmana yönelme konusundaki katkısına değinmemize gerek yok herhalde.)
Metcon Antrenmanının Faydaları
Metcon antrenmanları birçok crossfit programının temelini oluşturur. Genel zindeliği geliştirmek, alt ve üst bedeni güçlendirmek için harika bir araçtır. Crossfit sporunda iyi olmayı hedefliyorsanız, metcon antrenmanları egzersiz rutininizin önemli bir bileşeni olmalıdır.
Metcon antrenmanları, kalp atış hızını yükseltmek ve aerobik kondisyonu geliştirmek içindir. Ayrıca güç, kas dayanıklılığı, denge, koordinasyon ve hız gibi alanları da geliştirme eğilimi vardır. Eğer vücudunuz antrenman rutininize alıştıysa ve plato evresine girdiyseniz, metcon antrenmanları bu evreden çıkmanız için de idealdir.
Diğer Antrenman Türlerinden Farkı
Farklı egzersiz rutinleri belli kategoriler altında sınıflandırılır. Koşu, tempolu yürüme ve bisiklete binme; kişinin kalp atış hızını artırır ve kardiyo egzersizleri olarak gruplandırılır. Farklı vücut hedefleri göz önünde bulundurulmak kaydıyla, kişilere kilo kaybı için kardiyo önerilir. Amacı kas geliştirmek olan kişiler ise genelde ağırlık antrenmanı yapar. Peki metcon antrenmanları hangi kategoriye girer? Aslında bu iki kutbun birleşimi olduğunu söyleyebiliriz. Kilo kaybı için önemli faktör kalori açığı elde etmek olsa da metcon antrenmanları bu konuda yardımcı olur. Bu tarz antrenmanlar EPOC’yi yani egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimini artırır. Böylece vücudumuz antrenman bittikten sonra bile kalori yakmaya devam eder.
Metcon antrenmanın özellikleri aklınıza ilk olarak yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) getirmiş olabilir. Ancak elbette arada fark var.
HIIT ve Metcon’un farkları:
Metcon antrenmanları kısa, yoğun ve keskindir; oysa HIIT yöntemi bu kadar yorucu değildir.
Metcon’da dinlenme süresi genelde 20 saniye sürer; HIIT modelinde çeşitli dinlenme süreleri vardır.
Metcon’un hedefi, vücudu maksimum çalışma çabasına ulaştırmaktır; HIIT’de ise kalp atış hızı maksimum seviyenin %80’ine kadar çıkabilir.
Metcon antrenmanlarında ağırlık kullanılır ancak HIIT, kardiyo ve vücut ağırlığına dayalı bir antrenman programıdır.
Özetlemek gerekirse, HIIT rutinlerinin bir tür metcon antrenmanı olduğunu söyleyebiliriz, ancak tüm metcon antrenmanları HIIT değildir. Bu durumda aklınıza gelecek bir soru daha var: Hangisi daha iyi? Cevap fitness hedeflerinize göre değişir.
Yağsız kas kazanma konusunda ikisi de önemli ölçüde yardımcı olur. Eğer ağırlıkla çalışmayı tercih ediyorsanız, metcon antrenmanı uygulayabilirsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak çalışmak isterseniz HIIT’i tercih edebilirsiniz.
Metcon’u sadece ağırlıkla yapmanız gerektiğini düşünmeyin. Lunge, mekik, burpe gibi vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de metcon içinde yer alan WOD antrenman stillerinde yaygındır. Tabii bu tarz antrenmanlara başlamadan önce adım adım ilerlemek ve belli bir kondisyon geliştirmek de önemlidir.
En Çok Bilinen Metcon Türleri
AMRAP
AMRAP antrenmanında, belirli bir zaman çerçevesinde bir egzersizin mümkün olduğu kadar çok tekrarını veya turunu tamamlarsınız.
Örneğin; şınav, ağırlıkla yapılan squat, lunge ve row hareketlerini ele alalım. Bu egzersiz hareketlerini 30’ar saniye boyunca mümkün olduğu kadar çok tekrarla yapın. Hareketler arasında 15-30 saniye boyunca dinlenin. 3-4 tur halinde tamamlayın. Alternatif olarak, kronometreyi 20 dakikaya ayarlayın ve 10 squat, 10 şınav, 10 lunge ve 10 row hareketini kaç turda tamamlayabileceğinizi görün.
EMOM
EMOM antrenmanında, bir hareketi belirli bir sayıya ulaşana kadar 60 saniye boyunca tekrarlarsınız. Eğer sayıya 60 saniye dolmadan ulaşırsanız -ki beklenen budur- kalan süreyi dinlenerek geçirirsiniz.
Örneğin, yine yukarıdaki egzersiz hareketleri ile ilerleyelim. Kronometreyi çalıştırın; ağırlıkla 10 squat yapın. Bu 20 saniyenizi alırsa, dinlenmek için 40 saniyeniz olur. Ardından yine kronometreyi bir dakikaya ayarlayın; 10 şınav çekin ve geri kalan süreyi dinlenmek için kullanın. Bu şekilde diğer hareketleri de tamamlayarak ilerleyin.
Metcon Egzersiz Rutinleri
Metcon’un egzersiz rutinlerine uyarlanabileceği birden fazla yol var. Sınırlı kısa tekrarlarda birçok hedefe ulaşılmak için farklı egzersiz rutinlerini kullanmak mümkün. Kafa karıştırmamak adına daha basit bir şekilde ilerlemek için rutinleri sınıflandırsak…
Kardiyo temelli: Kardiyo antrenmanı esasen kişinin kalp atış hızını artırmak için kullanılır. Daha sonra diğer birçok fiziksel fayda ile kilo kaybına yol açar. Antrenmanlar; koşma, bisiklete binme, sprint vb. içerebilir. Bazı durumlarda koşu bandı ve kürek gibi spor salonu ekipmanları da kullanılabilir.
Direnç temelli: Bu değişkende ağırlık antrenmanlarına öncelik verilir. Başlangıçta dumbbell, barbell ve zincirler kullanılır. Belli bir müddet sonra yağsız kaslarınız deri altından görünür hale gelir.
Değişken: Hem kardiyo hem de ağırlık egzersizleri, yepyeni bir metcon programı tasarlamak için kullanılır. Her iki seçenekten de faydalanan kişi, daha ince bir bel ve belirgin kaslara kavuşabilir.
Antrenmana Başlamadan ÖnceBilmeniz Gerekenler
Antrenmandan hemen önce yemek yemeyin. Hastalanmamak veya ağır hissetmemek için 60 ila 90 dakika önce yemek yemeyi bırakın. Gün içinde bol bol su için. İhtiyacınız olduğunda bir veya iki yudum su içmek için zamanınız olabilir, ancak zaman kaybetmemek için genellikle işiniz bitene kadar beklersiniz. Elbette antrenman öncesinde 5 ila 15 dakikalık sağlam bir ısınma yapın.
Aktif bir iyileşme günü geçiriyor veya çok fazla ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, metcon sinir sisteminizi ve kaslarınızı zorlayabilir. Aç karnına veya büyük bir kalori açığıyla metcon antrenmanı yapmak ise genellikle iyi bir fikir değildir.
Son zamanlarda sıkça tercih edilen vegan beslenme birçok faydasıyla sağlıklı yaşamın kapılarını aralıyor. Hiçbir hayvansal gıdanın tüketilmediği vegan beslenmede bitki odaklı beslenme ön plana çıkıyor. Geçmişten günümüze taşınan et ve süt ürünlerini tüketme alışkanlığının yerini ise bu beslenme biçiminde alternatif besinler alıyor.
Günlük hayatın içinde birçok tarifin içinde bulunan ve birçok alanda kullanılan sütün de vegan beslenmede alternatif seçenekleri bulunmakta. İçerisinde hiçbir hayvansal gıda içermeyen bu sütleri hem satın alabilir hem de dilerseniz evde kendiniz yapabilirsiniz.
İşte vegan beslenmeye uygun evde yapabileceğiniz alternatif sütler…
1. Hindistan Cevizi Sütü
Vegan beslenenlerin hem aromasını hem de tadını sevdikleri Hindistan cevizi sütü, hafif tatlı olması sebebiyle tatlı tariflerinizi lezzetlendirebilir. Hindistan cevizi sütünü evinizde kolayca yapabilirsiniz.
Faydaları
Hindistan cevizi sütü, magnezyum ve potasyum gibi minerallerin üretilmesine yardımcı olur.
İdrar yolu sağlığını korur ve böbrek taşı oluşumunu engeller.
Vücuttaki suyu muhafaza eder ve cildin elastikliğini kazanmasını sağlar.
Sindirim sistemini güçlendirir.
Tazeleyici özelliği vardır ve gençleştirir.
Hindistan Cevizi Sütü Tarifi
Malzemeler:
· 1 paket Hindistan cevizi rendesi
· 750 ml kaynar su
Hazırlanışı:
Suyu bir tencerede kaynatıp 2 dakika bekletin. Daha sonra Hindistan cevizi rendesini üzerine ekleyin. Kapağını kapattıktan sonra yarım saat bekletin. Süre dolduktan sonra blenderdan geçirin ve sonrasında süzgeç yardımıyla süzün. Kalan posayı da elinizle sıkarak maksimum fayda elde etmeye özen gösterin. Hazırladığınız sütü 3 gün boyunca buz dolabında saklayabilirsiniz.
2. Badem Sütü
Günlük hayatın içinde gerek tatlılara gerek fit atıştırmalıklara sıkça eklenen badem, vegan beslenenlerin gözde besinleri arasında. Badem sütü ise fazla tatlıdan hoşlanmayanların tercih ettiği süt seçeneklerinin başında geliyor. Bu sütü yapıp ana yemeklerinizden içeceklerinize, kozmetik ürünlerinizin yapımından tatlı tariflerinize kadar birçok alanda kullanabilirsiniz.
Faydaları
Badem, içerdiği kalsiyum sayesinde kemik gelişimini destekler.
Özellikle yaşlılarda artan kalsiyum ve mineral ihtiyacını büyük ölçüde karşılar.
Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kalp dostudur.
Kolesterol içermez.
Badem Sütü Tarifi
Malzemeler:
· 1 su bardağı çiğ badem
· 3 su bardağı kaynar su
· İsteğe bağlı olarak 1 çay kaşığı kaya tuzu
Hazırlanışı:
Bademleri cam bir kaseye koyun ve üzerine kaynar suyu ekleyin. Kabukları ayrılana kadar bekletin. Bu işlem 7-8 saat sürebilir, sabırlı olun. Daha sonra bademin kabuklarını ayırın ve bademleri blenderdan geçirin. Kalan suyu kabın içine dökün ve karışımı püre kıvamı alana kadar karıştırın. Sonrasında süzgeç yardımıyla cam bir şişenin içine süzün.
3. Soya Sütü
Çok uzun zamandır alternatif süt familyasının en başında olan soya sütü, raflardaki hakimiyetini koruyor. Bu süt, diğer sütlerin aksine daha fazla bitkisel tada sahip ancak faydaları da saymakla bitmiyor. Evinizde rahatlıkla yapabileceğiniz soya sütü ile her tarifinizi lezzetlendirebilirsiniz.
Faydaları
Soya sütünde bol miktarda A, D ve E vitamini vardır.
Bir bardak soya sütünde 8 ila 10 gram protein bulunur.
Östrojen hormonunu dengeler.
Menapoz döneminde görülen ateş basması gibi etkileri azaltır.
Kalp ve damar sağlığını korur.
İyi kolesterolün yükselmesini sağlar.
Laktoz içermez, laktoz intoleransı olanlar için uygundur.
Soya Sütü Tarifi
Malzemeler:
· 1 su bardağı soya
· 5 su bardağı kaynar su
· İsteğe göre 1 çorba kaşığı şeker
· 1 çay kaşığı tuz
Hazırlanışı:
Soyaları bir kaba koyun ve üzerine kaynar suyu ekleyin. 8-10 saat şişmeye bırakın. Şişen soyaların kabuklarını soyun ve temizleyin. Blendera koyduğunuz soyaların üzerine 2 su bardağı su ekleyin. Daha sonra blenderda çekin. Elde ettiğiniz karışımı bir tencereye alın ve üzerine 2.5 su bardağı su ekleyip kaynatın. Sütünüz ısındıkça üzerinde oluşan köpüğü alın. İsterseniz bu aşamada şeker de ekleyebilirsiniz. Daha sonrasında sütünüzü süzün ve şişeye alın.
4. Yulaf Sütü
Çoğu beslenme biçiminde lif zengini olması sebebiyle bulunan yulaf, hem tariflerin hem de kahvaltıların besin değerlerini artırıyor. Sindirim sistemi dostu olan yulaf, çoğu diyetin içinde yer alıyor çünkü kısıtlama yapılan besinlerin yaratabileceği olumsuz sonuçları en aza indiriyor. Yulafı tariflerinizde kullanabileceğiniz gibi sütünü yaparak da tüketebilirsiniz.
Faydaları
Yulaf canlandırıcı etkiye sahiptir ve cilt hücrelerini yeniler.
Yulaf ezmesini bir kaba alın. Üzerine kaynar suyu ekleyip 15 dakika bekletin. Yulaflar şiştikten sonra üzerine oda sıcaklığındaki suyu da ekleyip blenderdan geçirin. Daha sonra karışımı tülbent yardımıyla süzün. Şişeleyin.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek hepimizin öncelikli isteği. Kilo almak kolay ama aynı hızda kilo vermek zor bir süreç. Sağlıklı beslenme tercihleri ve düzenli egzersiz, kilo vermeye yardımcı olurken metabolizmanızı hızlandıracak bitki çaylarını da tüketmek de kilo verme sürecinizi hızlandırabilir.
Geçmişten günümüze bitkilerin mucizesi neredeyse sağlığın her alanında iyileştirici gücüyle karşımıza çıkıyor. Çoğu bitkinin kendi içinde faydası ve iyileştirme özelliği var. Bazı bitkiler ise kilo vermek isteyenlerin sürecini hızlandırmaya ve kilo vermeye yardımcı oluyor. Öncelikle bitkilerin aşırı kullanımı ya da ilaçlara olan etkisini göz önünde bulundurarak, diyetisyeninize ya da doktorunuza danışmanızı öneririz.
İşte kilo vermenize yardımcı olacak bitkiler…
Karnıyarık Otu Çayı
Bilinen çayların aksine karnıyarık otu gibi az duyulan çaylar, kilo vermeye yardımcı olmasıyla tercih ediliyor. Karnıyarık otu; kabızlık ve sindirim sistemi şikayetlerini gideriyor ve bağırsak duvarını yumuşatarak boşaltım sistemini destekliyor. Böylelikle dolaşımı da hızlandıran bu çay, kilo verme hızını artırıyor ve detoks etkisi yaratıyor. Ayrıca, kolesterolü düşürüyor ve şeker ile yağ emilimini düzenleyerek iştahı dengeliyor.
Sevilen kokusuyla kahveye, çaya ve tatlılara lezzet katan tarçın; bu defa çay haliyle kilo vermek isteyenlere yardımcı oluyor. Tarçın çayının başlıca faydaları; vücut sıcaklığını yükseltmesi ve metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlaması. Bu sayede tarçın çayı tüketerek yediğiniz yemeklerin hızlı yakılmasına yardımcı olabilir, kalori alımınızı azaltabilirsiniz. Tarçının bir diğer önemli özelliği de kan şekerini dengelemesi… Böylelikle ani iştah artışlarının yaşanmasını engelliyor.
Zencefil Çayı
Metabolizmayı en çok hızlandıran çayların başında gelen zencefil çayı, çoğu beslenme uzmanı tarafından sıkça tavsiye ediliyor. Öyle ki bu çay; yağ yakımına yardımcı oluyor, birikmiş ödemin vücuttan atılmasını sağlıyor ve fazla suyun birikmesini de engelliyor. Zencefili hem çay olarak hem de meyve sularınıza katarak rahatlıkla tüketebilirsiniz.
Biberiye Çayı
B1, B6, B12 gibi B grubu vitaminlerini içeren biberiye çayı, yağ yakan bitki çayları içerisinde bulunuyor. İçerdiği antioksidanlar ile diyet yapanların ilk tercihi olan bu çay sindirim sistemi üzerinde olumlu etkilere sahip. Bağışıklık sistemini güçlenmesine katkı sağlayan biberiye çayı, düşük kalorisi sayesinde diyet yapanların beslenme listesinde bulunuyor. Bu çay; demir, kalsiyum, fosfor bakımından da oldukça zengin.
Funda Yaprağı Çayı
Az bilinen bir çay olan funda yaprağının faydaları saymakla bitmiyor. Terletici, idrar söktürücü ve yağ yakıcı özelliğe sahip olan bu çay; acı çehre, biberiye gibi bitkilerle birlikte kullanıldığında ciddi oranlarda kilo verilmeye katkı sağlıyor. Kilo verdirme etkisinin yanında idrar yolu hastalıklarına da oldukça iyi geliyor ve böbrekleri temizliyor. Her gün çaylarınıza karıştırarak funda yaprağı çayı tüketirseniz kilo vermenizi hızlandırabilir, sindirim sisteminizin sağlığını da koruyabilirsiniz.
Mate çayı
Günümüzde oldukça popüler olan ve rengiyle büyüleyen mate çayı, birçok faydasıyla popülerliğini koruyor. Mate çayı, kilo vermek isteyenlerin de ilk tercihleri arasında yakıyor çünkü metabolizmayı hızlandırıyor. Böylelikle sadece Türkiye’de değil, neredeyse dünyanın her yerinde satın alınıyor ve tüketiliyor. Mate çayı ayrıca vücutta yağların depolanmasını engelliyor ve yağ yakımını kolaylaştırıyor. Her gün düzenli şekilde kullanarak siz de faydasını görebilirsiniz.
Zayıflamaya Yardımcı Çay Tarifi
Malzemeler
1 tatlı kaşığı mate çayı
1 tatlı kaşığı biberiye
1 tatlı kaşığı funda yaprağı çayı
2 tatlı kaşığı yeşil çay
1 tatlı kaşığı kekik
Limon
Yapılışı
1 litre suyun içine limonu sıkın ve tüm çayları ekleyip kaynatın. Demlendikten sonra bir süzgeç yardımıyla süzün ve arzu ettiğiniz şişeye alın. Bu karışımı yemeklerden önce tüketerek yağ yakım hızınızı artırabilir, vücudunuzda yağ depolanmasını en aza indirebilirsiniz.
