Daha İyi Antrenman Yapmak İçin 5 Kritik Püf Nokta

Yazar

-

Antrenman yaparken çabalarınızdan maksimum verim almak ve kas gelişimi sağlamak için bu teknikleri uygulayın…

Dün akşam bench press yaparken sehpada harikaydım. Neden biliyor musunuz? Çünkü spor salonlarında geçen 28 yıldan sonra, her bir egzersizi nasıl en verimli şekilde yapabileceğimi öğrendim… Siz de öğrenmelisiniz!
Her antrenmanınızı daha da verimli hale getirebilecek ipuçlarını izleyerek, siz de daha hızlı kas geliştirip güçlenebilirsiniz.

EGONA YENİK DÜŞME

Öncelikle, spor salonunun girişinde egonuzu kontrol edin ve her antrenmanda kişisel rekor kıramayacağınızı kabul edin. Bazen spor salonuna gittiğinizde, işler planladığınız gibi gitmeyebilir çünkü bazı engellerin gelişini anlamayabilirsiniz. Bir önceki gece iyi uyumamış olabilir, kötü beslenmiş olabilir, susuz kalmış ya da kendinizi bitkin hissediyor olabilirsiniz.

Bazı antrenmanlarınızda gücünüz adeta kaslarınızdan fırlar, ancak bazı antrenmanlar ise kaslarınızı korumak ya da hacim kazandırmak içindir. Eğer antrenmanlarınızın hacmini ölçebilecek (set x tekrar) ya da yoğunluğu (kullanılan ağırlık miktarı) ayarlayabilecek kadar akıllı olursanız, bir sonraki antrenmanınızda daha hazır ve daha güçlü olabileceğinizi garanti altına alırsınız.

ADIM ADIM İLERLEYİN

Antrenmanlarımın harika geçmesinin ikinci en önemli sebebi, temel kaldırma egzersizlerinde adım adım ilerlememdir. Daha sağlam kuvvet gelişimi elde etmek ve kaliteli hacim kazanmak için temel kaldırma egzersizlerini küçük küçük artırırım. Buradaki püf nokta asla bir ağırlığı kaldırırken başarısız olmak istemezsiniz. Profesyonel sporculara baktığınızda, hedefledikleri set ve tekrar sayısını nadiren yakalayamazlar. Böylece antrenmandan amaçladıkları etkiyi alırlar ve egzersizleri başarısızlıkla bitirmezler. Her zaman kazanmak istersiniz.

ISINMAYI İHMAL ETME

İyi bir ısınmanın önemini asla küçümsemeyin. Arabadan iner inmez ağırlığın altına girme günlerini geride bırakmalısınız. Eğer bu sık yaptığınız bir şey ise, eninde sonunda sakatlanırsınız. Bu tartışılmaz bir gerçektir. Başınıza mutlaka gelir. Eğer genç ve güçlü olduğunuzu düşünüyorsanız, sadece bekleyin ve görün.
Isınma egzersizleri – mobilite alıştırmaları, köpük rulo ile masaj, aktivasyon egzersizleri ve akıcı hareket serileri – sürekli olarak güçlenmek ve spor salonunun dışında daha rahat hareket edebilmek için hayati öneme sahiptir.

HAREKET KALİTESİNE VE MOBİLİTEYE ODAKLAN

T-shirt’ünüz iyice ıslanmadan ve yapacağınız egzersize önceden temel bir hareketle hazırlanmadan yüklü bir barbell’in altına girmeyi düşünmeyin.

Barbell kaldırma egzersizleri için öncesinde yapılması gereken temel hareketler:

Bench Press’ten önce şınav çekmek
Barbell Squat’tan önce Goblet Squat yapmak
Deadlift’ten önce Db/Kb Swing yapmak

Eğer ısınma esnasında, iyi formda temel hareketlerle hazırlık yapar ve barın altına girmeden önce eklem hareket genişliğini maksimize ederseniz, tekniğiniz egzersize başlamadan daha gelişmiş hale gelecektir.

DEĞİŞİKLİKLERE AÇIK OL

Son olarak, her spor salonuna girişimde, nasıl hissetiğime ve ısınma esnasında vücudumun durumuna bakarak, o günün antrenmanı için ayarlamalar yaparım. Eğer antrenman programımda ağır deadlift yapmak varsa ve ısınma esnasında kalça kaslarım gergin ve başlangıç pozisyonu alırken sıkıntı yaratıyorsa, son dakika değişimi yaparım. Bu da aynı kas grubunu hedef alan farklı bir egzersiz yapmak demek. Böylelikle teknik anlamda bir zayıflık yaşamamayı hedeflerim.

Bu şekilde içgüdüsel antrenman yapmak antrenmanlarınızı daha akıllı hale getirmede kilit noktadır. Eğer bu kritik püf noktaları her antrenmanınızda aklınızdan çıkarmazsanız, daha akıllı antrenmanlar yapar ve gelecek yıllarda ağrısız günler geçirmeye devam edersiniz.

Hazırlayan: Jim Smith

Reklam

Daha Güçlü Olmak İçin 5 Atletik Egzersiz

Yazar

FH TEAM

-

0

Hangi sporla uğraşıyor olursanız olun, bu performans yükseltici egzersizlerle sınırları aşın…

Atletlere yönelik en etkili ağırlık antrenmanı arayışlarımız sürerken, Amerika’nın en iyi antrenörleri ile iletişime geçmeye karar verdik. Onlara tüm zamanların en basit ama en kafa karıştırıcı sorusunu sorduk: Bir futbolcu, dövüşçü ya da diğer branşlarla uğraşan bir sporcu için performansını artıracak en iyi tek egzersiz hangisidir?

Birçoğu, tek bir egzersiz seçmenin imkansız olduğunu söyledi. Biz de sorumuzu biraz kolaylaştırdık: herhangi bir sebeple atletlerinize tek bir egzersiz yaptırabilecek olsaydınız, hangisini seçerdiniz?
Arayışlarımızın sonunda, antrenörlerden cevaplar alabilmeyi başardık ve listedeki 5 egzersiz ortaya çıktı. Her bir antrenörün, seçtiği egzersiz için kendince mantıklı sebepleri vardı ancak genel olarak bu listedeki herhangi bir egzersiz sayısız spor branşında performansınızı artıracaktır. Çünkü spor yapmak için güç, dayanıklılık, esneklik ve kondisyon yönlerinizin hepsinin gelişmiş olması gerekiyordu. Birkaçını ya da hepsini rutininize ekleyin ve yaptığınız sporu ileri seviyeye taşıyın.

ONE ARM ROPE CABLE ROW

Seçimi yapanlar: Mike Stack, Sertifikalı Güç ve Kondisyon Koçu, Applied Fitness Solution markasının kurucusu ve CEO’su

Hedef Kaslar: Sırt, biceps, oblikler, merkez bölge

Neden Efektif: “Bu egzersiz tüm atletler için harika bir çekme hareketidir. Çünkü kavrama gücünü, atletik hareketlerdeki postür stabilitesini ve tek uzuv hareketlerini geliştirir,” diyor Stack. “Bundan da öte, çekme hareketinin doğasında patlayıcı hareket olmasından dolayı, tüm sporların ortak noktası olan balistik hareketlerinizi geliştirir.”

Nasıl Yapılır: Kablo istasyonuna yüzünüz dönük şekilde pozisyon alın ve makineleri göğüs hizasına ayarlayın. Vücudunuzu orantılı bir şekilde yerleştirin, göğsünüz ve başınız dik olsun. Ayaklarınızın aralığı omuz genişliğinde biraz daha açık olacak şekilde pozisyon alın. Tek kolunuz tamamen açıkken halatı kavrayın, diğer kolunuz belinizde olacak şekilde başlayın. Halatı karın bölgenize doğru sert ve güçlü bir şekilde çekin, bu esnada vücudunuzu hafifçe döndürerek sırt ve kalçanızı da harekete dahil edin. Makinedeki ağırlıklar tepedeyken durun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir kolunuzla tüm tekrarları tamamladıktan sonra kol değiştirin.

Ne kadar yapılmalı: 3 set, 8-10 tekrar, set aralarında 90 saniye dinlenme

PROWLER SLED PUSH (KIZAK İTME)

Seçimi Yapanlar: Gregg Miele, birçok ünlü ve atlete personal trainer’lık yapmıştır ve New York Strength and Conditioning Industries şirketinin sahibidir; Jon Chaimberg, MMA dövüş sanatlarının en başarılı güç ve kondisyon koçlarından biridir.

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, baldır, göğüs, kol, merkez bölge

Neden efektif: “Prowler (kızak) sizi otomatik olarak atletik duruşa sokar,” diyor Miele. “Kızağı metrelerce ya da belirli bir hızda itmek, hızlanma mekaniği, sürat, güç ve dayanıklılık gelişimi ile genel kondisyon açısından harika bir harekettir.” Chaimberg ise: “Kızak itme hareketleri size inanılmaz bir laktik asit üretimine sebep olur ve bana göre kızak itmeden sonra geçirilen iyileşme süreci, bir dövüşten sonra geçirilen iyileşme süreci gibidir. Bu hareket MMA dövüşçüleri için özellikle tercih edilebilir çünkü [bacaklarla sürme] iki bacağınızda da mükemmel bir uyarım sağlar. Dövüşçülerim için ihtiyacım olan tüm hareketleri bir araya getiren daha bir egzersiz yok.”

Nasıl Yapılır: Sled Push egzersizleri geniş bir alanda, açık havada (mesela bir otopark) ya da dövüş için ayrılmış bir alanı olan tesisde uygulanabilir. Uygun bir ağırlıkla yüklediğiniz kızağın barlarını tepeye yakın bir bölgeden kavrayın ve belinizden eğilerek gövdenizi yere paralel konuma getirin. Kollarınızı öne uzatın ancak kilitlemeyin. Kızağı itebildiğiniz kadar hızlı itin. Bu esnada gücü, küçük adımlarla ayağınızdan alın. İstediğiniz mesafeye kadar kızağı itin, ardından dinlenin ve tekrar edin.

Ne kadar yapılmalı: Chaimberg genellikle atletlerine 35 metre kadar kızak ittiriyor ve her bir interval 7-12 saniyelik sprint’ler şeklinde geçiyor.

MEDICINE BALL TOSS

Seçimi yapanlar: Ed McNeely, Las Vegas’taki StrengthPro şirketinin başkan yardımcısı

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, omuz, triceps

Neden efektif: “Medicine ball toss egzersizinde sağlık topunu yüksek mesafeye fırlatmak alt vücudun gücünü artırmak için harika bir harekettir,” diyor McNeely. “Tüm önemli gerilmeleri aynı anda sağlar — topu yükseğe atmak için diz, kalça ve bilek kaslarınızın hepsi uzar. Bu da hız ve güce dayalı sporlarda çok önemlidir.”

Nasıl Yapılır: Bu egzersiz için en uygun yer açık havada bulabileceğiniz bir boşluktur. Ancak etraftakilerin güvenliğini sağlamalı ve top düşerken etkilenecek bir nesne bulunmamalıdır. 7-8 kiloluk bir sağlık topunu iki elinizle tutarak ayakta durun, kollarınız belinizin iki yanına uzansın ve ayaklarınız omuz genişliğinde olsun. Aşağıda doğru hafifçe squat yaptıktan sonra gövdenizin hafif öne eğilmesine izin verin ve topu bacaklarınızın arasına indirin. Ardından ani ve patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru diz, kalça ve ayak bileklerinizi kullanarak uzayın ve topu baş üzerinde atabildiğiniz kadar yukarıya atın. Topun hareketini havada izleyerek üzerinize düşmediğinden emin olun. Topu yerden alın ve tekrar edin.

Ne kadar yapılmalı: 4-5 set, 6 tekrar, set araları 2 dakika dinlenme

DUMBELL CLEAN AND PRESS

Seçimi yapan: Zach Even-Esh, New Jersey’deki Underground Strength Gym’in sahibi ve atletlerin performans koçu

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, sırt, omuz, biceps

Neden efektif: “Çünkü bu hareket ağırlığı yerden kaldırıp baş üzerinde itmenizi gerektiriyor, yerden kaldırırken patlayıcı hareket yapıyorsunuz,” diyor Even-Esh. “Bacaklarınız, sırtınız, bileğiniz, omzunuz ve biceps’leriniz dumbbell’leri kaldırırken yoğun bir şekilde çalışıyor. One-arm dumbbell clean and press öğrenmesi çok kolay bir egzersiz. Atletler ile çalışırken, genelde zaman kısıtlı oluyor ve eğer spor salonunda verimi maksimuma çıkarmak istiyorsanız, karmaşık hareketler ve kaldırma protokolleri buna engel olabilir.”

Nasıl yapılır: Nispeten ağır dumbbell’ler alarak zeminde önünüze koyun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Diz ve belinizden eğilerek yere ulaşın ve dumbbell’i bir elinizle kavrayın. Göğsünüz dışarıda, sırtınızın doğal kavisini koruyarak, patlayıcı bir şekilde dumbbell’i dümdüz kaldırabildiğiniz kadar yukarıya kaldırın. Ardından ağırlığı omzunuza doğru bırakarak clean pozisyonunda yakalayın (bu esnada dirsekleriniz karşıyı göstermeli, eliniz ve dumbbell ön deltoidinizin üzerinde ya da çok yakınında olmalıdır). Bacaklarınızı gererek dik durun ve ardından patlayıcı bir şekilde dumbbell’i baş üzerinde kaldırarak silkme hareketini tamamlayın. Hareketi tersine yaparak dumbbell’i çok dikkatli bir şekilde tekrar zemine indirin. Seri bir şekilde yapacaksanız, dumbbell’i zeminden ya da kaval kemiğinizin orta mesafesinden tekrar kaldırmaya başlayabilirsiniz. Tüm tekrarları bir kolla tamamlayın ve kol değiştirin.

Ne kadar yapılmalı: 3-5 set, 3-5 tekrar her bir kol için, set aralarında 1-2 dakika dinlenme

BURPEE

Seçimi yapanlar: Profesör Martin Gibala, Ontario Kanada’daki McMaster Üniversitesi’nde kinezyoloji ana bilim dalı başkanı

Hedef Kaslar: Uyluk, kalça, diz kirişleri, göğüs, omuz, triceps, merkez bölge

Neden efektif: “Garip bir seçim gibi görünebilir,” diyor Gibala ve ekliyor: “Ancak benim tavsiyem Burpee olurdu. Özel bir ekipman gerektirmiyor ve her yerde uygulanabilir. Birçok büyük kas grubunun direnç gücü uygulamasını gerektiren ve bu esnada yalnızca kişinin vücut ağırlığı kullanılan bir kuvvet antrenmanı yapılabiliyor. Eğer yeterli sayıda yapılırsa ( ya da döngüsel olarak uygulanırsa), burpee egzersizi kardiorespiratuvar sisteminizde aerobik strese neden olan ve kaslarınızın oksidatif kapasitesini geliştirebilecek harika bir HIIT antrenmanına dönüşecektir.

Nasıl Yapılır: Burpee birazdan sıralayacağımız 4 hareketten oluşur: (1) Ayakta pozisyondan, belden eğilerek ve aşağı doğru squat yaparak, ellerinizle zemine ulaşın, (2) bacaklarınızı geriye atın ve kendinizi şınav pozisyonuna getirin (hareketi zorlaştırmak isterseniz: bu esnada birkaç şınav çekin); (3) bir önceki hareketi tersine çevirerek dizlerinizi öne, karın bölgenize çekin ve squat yapar pozisyona geri dönün; (4) ayağa kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün (hareketi zorlaştırmak için, yükselebildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve bu esnada kollarınızı baş üzerinde uzatın). Bu bir tekrardır.

Ne kadar yapılmalı: Başlangıç tavsiyesinde olduğu gibi, Gibala 20 tekrardan 5 set ve set aralarında 1 dakika dinlenme tavsiye ediyor.

Hazırlayan: Joe Wubben

Reklam

Tatil Kilolarını Eritmek İçin 5 Yağ Yakıcı Bitirici Egzersiz Rutini

Yazar

FH TEAM

-

0

Yaz tatili sona erdi, geriye alınan fazla kilolar kaldı. Antrenmanınızın sonunda fazla yağlarınızdan kurtulun…

Yaz tatilinde birkaç kilo aldıysanız sizi kim suçlayabilir ki? Aç karnına dinlenmek ve stres atmak olmadı. Yeni sezonla beraber spor salonuna geri dönmenin, forma girmenin ve fazla yağı yakmanın zamanı geldi.

Ancak bunu yapmak için antrenman rutinininden daha fazlasına ihtiyacınız var. Her antrenmanınızı zorlayıcı, yağ yakıcı bitirici egzersizlerle sonlandırarak estetik görünümünüzü geri kazanın. Antrenmanınızı birkaç dakika uzatarak, metabolizmanızı ateşleyin ve fazladan kalori yakın. Ayrıca, daha hızlı sonuç almak isterseniz, dinlenme gününüzde de bu egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Fazla Yağlardan Kurtulmak İçin 5 Egzersiz:

1: Kettlebell Complex (Egzersiz Serisi)

Egzersiz serileri inanılmaz basittir: bir ağırlık alın, dinlenmeden ve ağırlığı bırakmadan bir dizi egzersizi yapın. Normal bir sette kaslarınız gerilim altında 15-20 saniye geçirirken, egzersiz serileri esnasında bu süre muazzam seviyeye çıkarak kondisyonunuzu geliştirir, kas gelişimini artırır ve daha fazla yağ yakmanızı sağlar.
Kettlebell ile yapabileceğiniz bir egzersiz döngüsünü listeledik. İki elinize de birer kettlebell alın ve Her bir egzersizden 10 tekrar yaptıktan sonra sıradaki egzersize geçin.

2 KB Swing
2 KB Snatch
2 KB Clean
Front Squat
Push Press
2 KB Swing

Eğer hala enerjiniz varsa, iki dakika dinlenin ve tekrar edin.

2: Barbell Complex

Bir barbell egzersiz serisinde, aralarında en zayıf olduğunuz egzersizde kullandığınız ağırlığı kullanın. Her bir egzersizden 6 tekrar yapın ve bir sonraki egzersize geçin.

Bent Over Row
Deadlift
Hang Power Clean
Front Squat
Military Press (son tekrarınızdan sonra barı boynunuzun arkasına yerleştirin)
Back Squat
Reverse Lunge (son tekrarınızdan sonra barı bırakın)
Clapping Pushups

3: Yağ Yakıcı Interval Antrenmanı

Metabolizmanızı ateşlemek ve yağ yakımını artırmak için interval stilinde bitirici bir döngü yapın. Maksimum eforunuzla bisiklet, weight sled (ağırlık kızağı), rower (kürek) ve ip atlayın.
30 saniye yüksek efor
30 saniye dinlenme
12-15 tur

4: Tataba

Düzgün yapıldığında tek bir Tabata nefesinizi kesmeye yetecektir; tabi yüksek bir ağırlık kullanmıyoranız. Kurallar çok basit: 20 saniye uygula, 10 saniye dinlen. 8 döngü yapın.
En iyi yağ yakıcı etkiyi elde edebilmek için, başlaması ve durması kolay, teknik olarak çok fazla ayrıntı istemeyen bir egzersiz seçin.

Goblet Squat Tabata ya da Burpee Tabata

5: Merdiven Antrenman

Merdiven stili, tekrarların yorgunluk derecenize göre belirlendiği hızlı rutinlerdir: yoruldukça ağırlık aynı kalmasına rağmen tekrar sayısı azaltılır. Örneğin, 10 tekrardan azalarak başlanan bir merdiven rutininde toplamda 55 tekrar yaparsınız.
Bu merdiven döngüsü için ardı ardına değişen iki egzersiz kullanacağız. 10 tekrarla başlayın ve sonra 9, sonra 8… diye devam edin. 1 dakika dinlenin. 2 ya da 3 tur daha yapın.

Kettlebell Swing
Feet-elevated Pushups

Hazırlayan: Anthony J. Yeung

Reklam

Fitness’ın En iyi 6 Faydasını Bildiğinize Emin misiniz?

Yazar

FH TEAM

-

0

Fitnessın hayatımıza kattıkları en sevdiğim konulardan biridir. Çünkü fitnessı yaşam tarzı haline getirmek için sonsuz motivasyon kaynağıdır. Bildiğiniz gibi fitness, hem mental hem de fiziksel anlamda sayısız faydaya sahiptir. Ben de antrenman yapmaya başlamanız için en iyi 6 sebebi listeledim. Bu makale ile, sporun tüm seviyesindeki insanlar için —egzersize yeni başlamış olun ya da yıllardır antrenman yapıyor olun, hatta egzersiz yapmaya başlamayı düşünüyor bile olsanı fitness yapmanın çok önemli ve faydalı olduğunu göreceksiniz.

Fitness Faydaları:

1. Doğal Testosteron Seviyenizi Ateşler

Egzersiz rutininizde dayanıklılık antrenmanlarına da yer vermeniz çok önemlidir. Kaslarımız gerilim altında kaldıklarında, doğal kas üretici hormonları salgılarlar. Dayanıklılık antrenmanlarının birçok yararından biri de doğal testosteron seviyesini yükseltmesidir. Bilimsel çalışmalar, özellikle birden fazla eklemin dahil olduğu squat, deadlift ve bench press gibi birleşik hareketler başta olmak üzere, genel olarak egzersizlerin doğal testosteron seviyesinin yükselmesine yardımcı olduğunu göstermektedir. Bahsettiğimiz 3 birleşik egzersiz, birden fazla eklem ve birden fazla kas grubunu çalıştırıp daha fazla kas lifi uyarımını sağlayarak, doğal testosteron seviyesinin yükseltirler. Ayrıca kaslarınıza, daha az tekrarla daha çok direnç uygulamanın, kas gelişimini sağlayan hormon salgısına daha çok etki ettiği belirtilmektedir. Yine de ben her zaman yüksek tekrarlı ve düşük tekrarlı antrenman sistemlerini birleştirmenizi tavsiye ederim. Böylece hem kas geliştiren hormonları yükseltireken, kardiyovasküler sisteminizin dayanıklılığını artırarak, maksimum sonuç alırsınız.

Melih Çöloğlu’nun Favori Birleşik Egzersizleri

(Bu birleşik hareketleri antrenman rutininizde mutlaka bulundurmalısınız.)
-Deadlift
-Squat
-Barbell Bench Press
-Barbell Military Press

2. Kardiyovasküler Faydaları

Eğer antrenman rutininize kardiyovasküler aktiviteyi artıran egzersizler varsa, doğru yoldasınız demektir. Kardiyovasküler aktiviteyi artırmak, daha iyi kan dolaşımı sağlar. Sağlığınızı korumak için, kalbinizin de diğerleri gibi bir kas olduğunu ve düzenli olarak zorlanması gerektiğini unutmamalısınız. Çalışmalar ayrıca kardiyonun, kan şekerini düzenleyerek diyabet riskini azalttığını göstermektedir.

Kardiyonun en güzel yanı metabolizma hızını artırmasıdır. Tüm kardiyo egzersizleri, diyetle beraber, metabolik hızı artırarak daha verimli yağ yakımı sağlar. Ancak kardiyo tekniklerinin arasından bir tanesi, yağ yakımını maksimuma çıkartarak daha çok öne çıkıyor: HIIT, yani yüksek yoğunluklu interval antrenmanları. HIIT, yüksek ve düşük yoğunluklu intervalleri arka arkaya uygulayarak yapılan, ortalama 10-20 dakika süren bir antrenman tekniğidir. HIIT yapmak, antrenmandan sonra bile vücutta daha fazla kalori yakılmasını sağlayan bir sürece girilmesine neden olur. Yakın zamanda HIIT ile ilgili daha ayrıntılı bir makale için beklemede kalın!

3. Daha Özgüvenli, Daha Mutlu

Fitness çalışmalarının dengeli bir şekilde hem fiziksel hem mental gelişme sağladığına inanıyorum. Kariyerimin başlarında, fitness’ın güvenimi artıracağını biliyordum. Ancak, rahat bölgemden çıkıp vücudumun limitlerini zorladığımda ve fiziksel gelişim kaydettiğimde, hem çok iyi görünüyor hem de çok daha iyi hissediyorum. Bu durum yıllar boyunca fizik gelişimimizi sürdürürken motivasyonumuzu yüksek tutmamızı sağlayan harika bir duygudur.
Kardio veya dayanıklılık antrenmanı olsun, egzersiz yapmak kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan hormonların salgısını artırır. Böylece depresyona karşı en etkili önlem alınmış olur ve daha yüksek motivasyon sağlanarak daha başarılı olursunuz. Kendini iyi hisseden insanlar, kendine daha çok güvenir ve başarılı olması kolaylaşır.

4. Tüm Spor Branşlarında Daha Yüksek Performans Sağlar

İyi bir kardiyo rutini ile daha güçlü kardiyovasküler bir sistem ve sıkı bir dayanıklılık antrenman programı ile artan gücünüz, tereddütsüz bir şekilde daha iyi bir atlet olmanızı sağlar. İşte bu, futbolcular veya basketbolcular olsun birçok profesyonel atletin dayanıklılık antrenmanları yapmalarının ve kardiyo rutinleri uygulamalarının sebebidir. Böylece daha yüksek performans sergilerler. Hatta kendinizi eğlendirmek ve zihninizi dinlendirmek için spor yapan bir insan olsanız bile, iyi bir kardiyo ve dayanıklılık antrenmanı programı sahada dikkat çekmenizi sağlayacaktır.

5. Kötü Alışkanlıklarınızdan Kolayca Kurtulursunuz

Sigara, alkol veya fast food yemek gibi kötü alışkanlıklar, söz konusu fitness olunca size en çok zarar veren şeylerdir. Bu alışkanlıklar, bırakılması zor bağımlılıklardır. İyi haber ise, iyi ya da kötü tüm alışkanlıkların bırakılmasının zor olmasıdır, fitness dahil. Sağlıklı ve fit bir yaşam tarzı kötü alışkanlarınızın önüne geçmekle kalmaz, sizin için yararlı harika bir alışkanlığa sahip olmanızı ve kısa bir süre içinde sağlıklı bir yaşamın tüm alışkanlıklarınızdan daha güçlü bir bağımlılık olduğunu görürsünüz. Sağlık beslenerek ve egzersiz yaparak her geçen gün daha iyi bir görünür daha iyi hissederiz. Beynimiz daha uzun ve sağlıklı yaşamamızı sağlayacak bu rutini sürekli istemeye başlar. Egzersiz yaptığınızda salgılanan endorfinlerin (iyi hissettiren hormonlar) etkileri tartışmasız muhteşemdir. O halde fitness yaşam tarzını en güçlü alışkanlığınız haline getirerek, tüm kötü alışkanlıklarınıza son verin ve daha iyi bir yaşam sürün.

6. Yaşam Süresi

Egzersiz yapmak şüphesiz ki yaşam sürenizi artırır. Çocukluk yıllarından itibaren herhangi bir egzersiz rutinine başlamanız bu yüzden tavsiye edilir. Ancak hiçbir zaman egzersiz yapmaya başlamak için geç değildir. Yapacağınız antrenmanlar kardiyovasküler sisteminizi daha sağlıklı kılar, daha iyi bir ruh haline girmenize yardımcı olur, olası sakatlıkları ve sağlık problemlerini engeller, daha iyi bir uyku düzeni ile daha iyi kilo kontrolü sağlar ve kemik yoğunluğunu artırır. Tüm bu sebepler daha uzun ve daha sağlıklı, mutlu bir hayat sürmenizin anahtarlarıdır. Elbette hepimiz iyi bir fiziğe sahip olmak isteriz ancak fitness’ın amacı, hem mental hem fiziksel faydalarıyla bundan çok daha ötedir.

Sonuç:

Hepimiz yoğun bir hayat sürüyoruz ve zamanımız kısıtlı. Ancak egzersiz ve fitness’ın yararlarını düşününce, düzenli olarak antrenman yapmanın daha uzun ve daha kaliteli bir hayata sahip olmanızı sağlayacağı aşikardır. İşte bu yüzden egzersiz yapmak hepimiz için öncelik listemizin başlarında bulunmalıdır. Sağlıklı bir hayat yaşamak, hem kendimize hem de ailemizdekilere boynumuzun borcudur. Herkese ısrarla haftada en az 3-4 gün egzersiz yaparak, sağlıklı beslenmeyi ve gerekli takviyeleri kullanmayı tavsiye ediyorum. En iyi sonuçlar için antrenman programınızda hem dayanıklılık hem de kardiyo çalışmalarının bulunduğundan emin olun. Tüm Muscle & Fitness Türkiye okuyucularına, egzersiz dolu sağlıklı bir eylül ayı diliyorum.

Hazırlayan: Melih F. Çöloğlu, İleri Seviye Personal Trainer, Uluslararası Fitness Modeli, Online Trainer, Grenade Atleti

2017’nin Google’da En Çok Aratılan Antrenmanları Arasında Sizin Antrenmanlarınız da Bulunuyor mu?

Reklam

Sağlıklı ve Büyük Omuz Kasları İçin 10 İpucu

Yazar

FH TEAM

-

0

Büyük omuz kasları geliştirerek fiziğinizi tamamlayın…

Şu bir gerçek ki harika omuzlar olmadan gelişmiş bir fizikten söz edemeyiz. Büyük omuz kasları genişlik kazandırır ama ondan da öte “V” şekline sahip olmak için olmazsa olmazdır. Beliniz ne kadar ince olursa olsun, muazzam deltoidler olmadan istediğiniz gibi görünmeyecektir. Maalesef, harika hatta iyi denebilecek omuz kaslarına sahip insan sayısı çok azdır çünkü gereken çaba gösterilmez. Herhangi bir spor salonunda çalışanları incelerseniz, birçoğunun omzunun öne düşmüş ya da sakat olduğunu görürsünüz. Nadiren bir çift havan topu gibi omuz kaslarına sahip insan görülür. Ben de bu olumsuzluğa karşı üzerime düşeni yapmaya karar verdim.
Bana göre, spor salonu müdavimlerinin harika omuzlara kavuşamamasının ana nedeni, dengesiz haliyle de sakatlığa meyilli omuz kasları ve yavaş ilerleyen gelişim süreci.

İşte size sağlıklı ve büyük omuz kasları edinebilmeniz için 10 ipucu.

Omuz Kasları Sağlığına Dikkat Edin

Bu çok bariz bir madde ancak çoğunlukla ihmal edilir. Eğer omuz kaslarınızda enflamasyon ya da sakatlık varsa, antrenman yapmanız neredeyse imkansız hale gelir çünkü omuz ekleminin dahil olmadığı egzersiz sayısı çok azdır. Barbell squat yapmak bile işkenceye dönüşebilir çünkü enflamasyonlu deltoidlerle barı tutmanız çok zor olacaktır.
Omuz sakatlıklarının ana sebebi fizik yapınızdaki dengesizliklerdir. Yani birçok kişinin ön deltoidlerini fazlasıyla geliştirirken arka deltoidleri ihmal etmesidir. Bu da kambur görünüme ve biceps tendonunda enflamasyona sebep olur. Bu durumu, wall slide egzersizi ile test edebilirsiniz.

Sırtınız duvara dayalı ayakta durun ve kollarınızı omuz seviyesine kaldırın. Dirseklerinizi 90 derece bükün. Şimdi kollarınızı vücudunuz boyunca yukarı ve aşağı hareket ettirin. Kürek kemiklerinizin aşağı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Eğer kollarınız öne doğru çıkıyor ve düzgün bir şekilde wall slide yapamıyorsanız, ekleminiz çok sert demektir. Bu da konuyu bir sonraki maddeye getiriyor.

Devasa omuzlara sahip olmak için uygulayabileceğiniz hareketlerin hangileri olduğunu öğrenmek için “Mükemmel Omuz Kaslarını Hedefleyenler İçin Egzersiz Programı” yazısını okuyabilirsiniz.

Omuzlarınıza Esneklik Kazandırın

Omuz eklemlerinin sıkışmasına karşı yapılabilecek ilk savunma, göğüs ve ön deltoid esnekliğini geliştirmektir. Omuzlarınızın eklem hareket genişliğini (ROM) artırmanın en kolay yolu havlu germedir. Bunun için bir havluyu iki elinizle kavrayın ve vücudunuzun arkasında, baş üzerinde ellerinizi birleştiremeye çalışın. Bu sırada kollarınızı bükmeyin. Başlangıçta çok zorlanabilirsiniz, ancak zamanla ellerinizi birbirine yakınlaştırabilmelisiniz. Bu egzersizi her gece 3×20 yapın.

Rotator Cuff’ı Çalıştırın

Rotator Cuff (Rotatör Manşet) özel ilgi gösterir. Birçok insan rotator cuff’ın varlığını, sakatlamadan önce bilmez. Rotator Cuff’ınızın gücünü test etmenin en kolay yolu, bir sehpaya ya da zemine yan bir şekilde yatıp, bir dumbbell’i kalçanızdan yukarıya doğru döndürebilmelisiniz. Ortalama olarak incline bench press egzersizinde kaldırdığınız ağırlığın %8’ini kaldırabilmeniz gerekiyor. Yani 100 kilo ile incline bench press yapabiliyorsanız, 8-9 kiloluk bir dumbbell’i döndürebilmeniz gerekiyor.

Eğer ciddi anlamda güçsüz bir rotatör manşete sahipseniz, sakatlanacak listesinde başı çekiyorsunuz demektir. Rotator manşet haftada bir, bir içe doğru döndürme ve bir dışa doğru döndürme egzersizi ile mutlaka çalıştırılmalıdır. 5 dakikanızı alır ve sizi ilerleyen zamanlarda yaşamanız muhtemel onca acı ve zahmetten kurtarır.

Front Raise Hareketi Yapmayın

Nacizane düşüncem, bu tavsiyem çok az insanı rahatsız edecektir. Ön deltoid kasları için ayrıca iş yapmanıza gerek yoktur çünkü yaptığınız her itme ve çekme hareketinde fazlaca uyarılan bir kastır.

İşe Arka Deltoid’den Başlayın

Bu ilk maddeyle örtüşen bir tavsiye çünkü ne yazık ki birçok insan arka deltoid (rear deltoid) kaslarını yeterince geliştirmez. Ben de bunun üzerinde ısrarla durmak istiyorum. Omuz antrenmanınıza, rear delt flye, uncrossover ya da j-pull gibi arka deltoid egzersizleri ile başlayın. Böylesine bir antrenman rutini geliştirerek, simetriyi sağlama ve sağlığınızı koruma açısından büyük adımlar atmış olursunuz. En muazzam fiziklere sahip insanların önemli farklarından biri de, geliştirdikleri omuzlarının üstünü dolduran devasa arka deltoid kasları sayesinde 3 boyutlu bir görünüm kazandırmalarıdır.

Clean And Press Egzersizini Öğrenin

Eğer size öğretebilecek kadar kalifiye biri varsa, clean and press egzersizi sinir sistemini uyarma açısından harika bir araçtır. Omuz antrenmanınıza başlamadan önce birkaç set clean and press yapmak, kas hipertrofisinin verimini ciddi oranda artıracaktır. Çok ağır çalışmanıza gerek yok. Overhead press egzersizinde kaldırdığınız ağırlığın %60 ile 4×8 uygulayabilirsiniz.

Oturun

Overhead press yapacağınız bir sonraki antrenmanda, power rack’in içinde oturarak deneyin. Dengenizi sağlamak için ihtiyacınız olan fazladan efor deltoidlerinizi o kadar çok yoracak ki ağırlığı %40’a kadar azaltmak isteyebilirsiniz.

Superman Press Yapın

Bu tarz egzersizleri omuz kaslarının yuvarlaklığını artırmak için inanılmaz faydalı buluyorum. Eğimli sehpayı 30 ya da 45 dereceye ayarlayın ve yüz üstü uzanın. Şimdi bir çift çok hafif dumbbell alın ve kolunuz 90 derece yer değiştirene kadar kaldırın. 5 kiloluk dumbbell’ler ile mücadele etmek kadar rahatsız edici başka bir şey yoktur heralde!

Dirseklerinize Dikkat Edin

Her zaman dirseklerin barın tam altında olması beklenir ki deltoidlerinizde başlangıçtan itibaren gerilim oluşur. Bileğinizi geriye bükmeyin, her zaman düz (neutral) durumda olmalıdır. Aynı paralellikte, lateral kaldırma hareketleri yaparken dirseklerinizi bileğinizden önce hareket ettirmeye odaklanın. Aksi halde shrug hareketi yapmış olursunuz.

Sık Çalıştırın

Omuz kasları yüksek hacimli antrenmanları kaldırabilecek yapıdadır. Eğer yeterince geliştiremiyorsanız, haftada iki kere çalıştırın.

Hazırlayan: Maik Weidenbach

Reklam

Protein Kaynaklı Mide Gazı Problemi İçin 6 Çözüm

Yazar

FH TEAM

-

0

Protein gazı problemi mi yaşıyorsunuz? Nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenin…

Protein Yüzünden Gaz Çıkarmak

Mide gazı, protein ağırlıklı beslenen herkesin yaşadığı bir problem. Ancak açıkca konuşması utandırıcı bir başlık. Antrenman ortasında gaz çıkarmak da ayrı bir gariplik… Hiç şüphe yok ki yanınızdaki adam sessiz ve ölümcül tehlikeyi hissedecek. Çok fazla mide gazı, rahatsız durumlara sebep olması bir yana, kaslı değil şişkin bir karın görüntüsüne de sebep oluyor.

Ortalama bir insanın günde 14 kere gaz çıkardığı tahmin ediliyor. Eğer bu sayıdan çok daha fazla gaz çıkarıyorsanız, protein alımınızı gözden geçirmelisiniz. Protein kaynağına bağlı olarak, aldığınız proteini bünyeniz çok zor sindirebilir. Spor salonunda insanların size garip garip bakmasının sebebi bu olabilir.

Bu yazımızda mide gazını hafifletecek tüyolardan bahsedeceğiz.

Lifli Besinlere Ağırlık Verin

Söylediğimiz gibi proteinin vücutta sindirilmesi zaman alır. Proteinin yıkılması esnasındaki zorluklar termik bir etkiye sebep olur. Termik etkinin anlamı, vücudunuz sindirim işlemini gerçekleştirmek için daha fazla kalori kullanır ve bu kaloriler proteinden gelir. Vücudunuzda proteinin yıkılması gerçekleşirken, nitrojen açığa çıkar. Vücudunuzda oluşan pozitif nitrojen dengesi gaz çıkarmanıza neden olur. Gaz çıkarmanızın bir başka sebebi de karbonhidrat tüketiminizin minimum olması olabilir. Lifli besinler yönünden zayıf bir diyet, üzerine bir de tonlarca protein eklenince, kabız bir spor salonu müdavimi olmanız kaçınılmazdır.

Protein Tozunuzu Bilin

Protein tozlarının çok sık tüketilmesi, mide de gaz oluşumuna sebep olabilir. Protein tozunuzun izole mi, konsantre mi olduğunu kontrol edin. Konsantre protein tozları, izole protein tozlarına göre daha fazla laktoz içerir. İzole protein tozlarının filtrelenme süreci daha uzun sürdüğü için, laktozun büyük bir kısmı bu esnada elenir. Mide gazı oluşumu ve şişkinlik, bu durumun iki klasik semptomudur. Ayrıca protein tozunu pastörize sütle karıştırmak da mide gazı probleminizi artırabilir.

Ekstra ipucu: Antrenman sonrası shake’inizi hazırladıktan sonra direkt mideye indirmek yerine, yavaş yavaş içerek midenize fazladan hava gitmesine engel olabilirsiniz. Sindirim sisteminize fazladan hava girdiğinde, hava sıkışır ve kan dolaşımı tarafından emilir. Bu da nitrojen oluşumuna sebep olur. Son olarak protein shake’inizi çok fazla sallamak da çok fazla hava almanıza neden olabilir.

Probiyotik Kullanın

Probiyotikler, bağırsaklarınız için faydalı bakterilerdir ve sindirim sisteminizin sağlığını destekleyebilirler. Gaz sorunlarını hafifletmek için probiyotik takviyesi alabilir veya yoğurt gibi probiyotik içeren gıdalar tüketebilirsiniz. Bu gıdalarda bulunan bakteri kültürleri, laktoz sindiriminde zorluk çeken bireyler için yararlı olabilir. Canlı probiyotik takviyeleri, bağırsaklarınızdaki zararlı bakterilerin miktarını azaltarak yararlı bakterilerin çoğalmasına yardımcı olabilir. Eğer probiyotik takviyesi almayı düşünüyorsanız, Laktobasillus ve Bifidobakterium içeren ürünleri tercih edebilirsiniz. Probiyotikler, mide ve bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sisteminizi destekleyebilir.

Baharat Kullanın

Karminatif kelimesi yeni bir beslenme terimi. Karminatifler (gaz giderici olarak da bilinir) fazla gazın atılmasına yardımcı olan maddelerdir. Sarımsak, tarçın, zencefil, nane, kimyon ve dereotu karminatif içerikli gıdalardır. Yemeklerinize ve shake’inize serpebilir ya da çay olarak tüketebilirsiniz. Avrupa Gastroentroloji ve Hepatoloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, zencefilin fazla gazın atılmasına yardımcı olduğu gözlenmiştir. Çünkü zencefilde, “gingerol” ve “shogaol” denilen bileşikler bulunur ve bu bileşikler mide bağırsak kanalındaki hareketleri kolaylaştırır.

Diyetinizi Gözden Geçirin

Yalnızca aşırı protein alımı gaza sebep olmaz. Aldığınız diğer besinlerde buna sebep olabilir. Herhangi bir karbonhidrat daha fazla gaz çıkarmanıza sebep olabilir. Bunlar fasulye, Brüksel lahanası, kabak, peynir, karnıbahar, sakız ve soğandır. Eğer gaz problemi yaşıyorsanız, diyetinizde bu yiyeceklerin miktarını azaltabilirsiniz.

Protein Miktarını Düzenli Artırın

Eğer spor salonunda büyük oynuyacaksanız, kilo başına 1-1,5 gram protein almanız önerilir. Bu da eğer 80 kilo bir insansanız, yaklaşık 100-110 gram protein almanız anlamına gelir. Eğer tüketilmezse aşırı miktarda protein almış olmanız an meselesidir. Bir anda 110 gram protein almaya çalışmayın. 80 gram proteinden başlayarak yavaş yavaş 110-120 gram protein alın. Böylece mideniz daha rahat çalışır ve gaz problemi yaşama ihtimaliniz düşer.

Hazırlayan: Courtney Anaya

Reklam

Spor Salonu Acemilerini Pes Ettirmeyin

Yazar

FH TEAM

-

0

Spor salonunuza yeni gelenler bırakmak için sebep ararlar. Bu sebeplerden biri olmayın…

Her yeni sezonda aynı şey olur. Yeni sezon motivasyonuyla ya da iyi bir üyelik anlaşmasına ikna edilmek suretiyle, yeni gelenler spor salonları doldurmaya başlar. Yeni gelenler makinelerde fazla zaman geçirerek, birden fazla ekipmanı aynı anda kullanarak ya da çalışma alanınıza çok yakın bir şekilde dolanarak, hali hazırda konsantre ve verimli bir şekilde antrenman yapanları rahatsız edebilir.

Çekindiklerinden midir bilinmez, soru sormaksızın antrenmanınızı bölebilirler. Bu yüzden de birilerinin antrenmanını bölüyor olduklarını — ya da daha da beteri, kötü bir antrenman yaptıklarını bilmeyebilirler. Bir acemi soru sorabilecek cesareti topladıklarında, çok gülünç durumlara düşebilirler. Bir keresinde, personal trainer olarak işimi yaparken bir acemi bana, “Hangi alet en fazla yağ yakar?” diye sormuştu.

Sorunun delice gelmesi bir yana, durumu farklı bir şekilde ele alabileceğimi düşündüm: o adamı inceleyebilme, makinelerin değil sarf edilen çabanın yağ yaktığını öğretebileceğimi ve birkaç ilginç tavsiye ile o çabayı en verimli şekilde nasıl kullanabileceğini gösterebilirdim.

Yeni başlayanlar, sizin ne yaptığınızı çok iyi biliyor olduğunuzu görürler ve kendilerinin bilmediklerini kabullenirler. Bu gerçeklik birçok insan için küçük düşürücü olabilir — bu durum, diğer üyelerden henüz negatif bir etkiye maruz kalmalarından çok daha önce ortaya çıkan bir olumsuzluktur onlar için.

Saçma bir soru sorulduğunda, karşımdakine tokat atma isteğime direnir ve biraz zaman ayırıp onlara yardımcı olmaya çalışırım. Bu, spor salonunda azimle çalışmaya devam eden ve pes eden insanlar arasındaki farkı yaratır. Hatta daha da kötüsü, yine de spor yapabilmek için doğru düzgün barbell bile olmayan salonlara gitmelerine sebep olabilirsiniz.

Sizin de bir zamanlar acemi olduğunuzu hatırlayın. Tecrübeli kişiler size yardımcı olmadan önce kaç kere hata yaptığınızı düşünün. Bunun geri ödemesini yapmak için her anınız doğru zamandır. Yeni gelenlerin spor salonundan gitmelerini isteyen adam olmayın. Birçoğu zaman hiçbir sebep yokken kendi kendilerine pes edecekler.
Onlara, bırakmaları için bir bahane daha vermeyin. Geri dönmelerini sağlayın.

Hazırlayan: Matt Tuthill

Reklam

Spoto Press İle Bench Press Egzersizinde Gelişin

Yazar

FH TEAM

-

0

Daha fazla kas kazanımı ve daha fazla ağırlık kaldırmak için, göğüs kaslarınızı gerilim altında nasıl daha fazla tutacağınızı öğrenin…

“Nefes al, nefes ver” fitness antrenörlerinin ağzından neredeyse refleks olarak çıkmaya başlamış bir talimattır. Ancak bench press yaparken deprem etkisi yaratacak ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız, olay kaslarınızı sıkmakta bitiyor. Eğer bir an olsun kaslarınız gevşerse, ağırlığı hareket ettirirken kaslarınızda gerilim kaybına sebep olur.

İşte bu problemi aşmanıza yardımcı olacak egzersiz Spoto Press’tir.

Egzersizin Ortaya Çıkışı

Birkaç yıl önce, eski bir Las Vegas bilek güreşi şampiyonunun bu kadar da olmaz dedirten ağırlıkları kaldırdığı videoları internette dolaşmaya başladı. Kısa bir süre sonra da, tüm zamanların 372 kilo ile bench press dünya rekoru kırdı. Bu gizemli adam, muhteşem Eric Spoto’dan başkası değildi.

Spoto gergin ve patlayıcı bir yapıya sahipti ve bu insanüstü ağırlıkları kolaylıkla kaldırıyordu. Klavye başından Spoto’ya yapılan eleştirilerin arasında, barı asla göğsüne değdirmemesi ilk sırayı alıyordu. Spoto barbell’i göğsüne 3-5 cm. kala duraklatıyor, daha sonra yukarı kaldırıyordu. Bazıları onun tam eklem hareket genişliğinde (range of motion) asla bu ağırlıkları kaldıramayacağını söylüyordu.

Açıkça görüldü ki, bu eleştiriler yersizdi. Spoto tarih yazdı.

Ders Alındı

Spoto tarzında kaldırmayı ve nasıl gergin olduğunu gördüğümde, bu hareketin değerli olduğunu anlamıştım. Ve bu hareketi Mark Bell’den tutun da, tüm zamanların en iyi bench press yapan adamı Jeremy Hoornstra dahil, çalıştırdığım sporcular arasında deneme şansım oldu. Sonuçlar inanılmazdı!
Hareket kaslarınızı sıkmaya zorluyor ve hareketin alt noktasında muazzam bir itme gücü geliştirmenize yardım ediyordu. İşte bu güç, iş desteksiz (kompresyon t-shirt’ü olmadan) bench press yapmaya gelince kilit rol oynuyor.

SPOTO PRESS NEDİR?

Hareket paused bench press egzersizine benziyor.

Ancak bir önemli fark var. Barbell’i göğsünüze değdirmektense, 3-5 cm. yukarısında duraklatıyorsunuz.
Böylece barbell havada sadece sizin kontrolünüzde olduğu için, hareket boyunca gergin olmanız gerekiyor. Barbell’in tüm kontrolü tamamen sizde oluyor ve kas gerilimi maksimuma çıkıyor.

Kasın gerilme altında geçirdiği süre arttığı için, barbell’i göğsünüze değdirdiğiniz varyasyondaki kadar ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Powerlifting’de, biz genellikle hareketi 1-3 tekrar aralığında yaparız. Hipertrofi için ise, 5-6 tekrar yapılır.

Eğer bir resim bin sözden iyi ise, bir video 10,000 kat iyidir. İşte BJ Whitehead’in, sıkletinde dünyanın en iyi powerlifter’larından biri, Spoto Press egzersizini gösterdiği video.

@bjwhitehead275 demonstrating the Spoto Press, one of the best way to learn to get tight in the bench press and build some nasty raw pressing power! #pigiron #pigironclassic #Jailhousestrong #joshstrengthmethod #benchpress #chesttraining #chesticles

A post shared by Jailhouse Strong (@jailhousestrong) on Mar 15, 2015 at 3:20pm PDT

Reklam

Daha Gelişmiş Atletik Yapı İçin 5 Antrenman Tekniği

Yazar

FH TEAM

-

0

Size aktaracağımız teknikleri uygulayarak içinizdeki atleti ortaya çıkarın…

Profesyonel Pump Etkisi Elde Edin

Adrian Peterson gibi fenomen atletler ve Michael Phelps gibi olimpiyat efsaneleri, iş kendi branşlarına gelince tüm püf noktaları kullanırlar. Her branşa göre ayrı düşünülmüş ipuçlarını antrenman programınıza ekleyin. LIFT spor merkezlerinin sahibi olan ve eski NFL ve NBA yıldızlarının antrenörü Jim Ryno tarafından hazırlandı.

Şüphen Varsa Ağır Çalış

Bir spor branşına yönelik antrenman yapmak, sonsuza kadar biceps curl ya da calf raise yapmak değildir. Birleşik, birden fazla eklem ile yapılan egzersizler en baştaki önceliğiniz olmalıdır. Üst vücut antrenmanınızın sonunda hem biceps hem triceps için bir iki egzersiz yapın. Ancak şüpheye düşerseniz, izole egzersizler yerine bench press, squat veya clean ve pliometrik gibi güç egzersizleri yapın. Daha da açacak olursak, Ryno yapmakta olduğunuz spor için önemli olan vücut bölgeniz hangisi ise, o bölgeyi direkt olarak hedef alan tüm vücut egzersizleri yapmanızı tavsiye ediyor. Örneğin, uzun atlama atleti iseniz, alt vücuda yönelik pliometrik egzersizler, sizin için bench press’ten daha önemli olmalıdır.

Foam Roller Kullanın

Kuvvet ve gücün yanı sıra, üzerine eğilmeniz gereken iki nokta kas iyileşmesi ve esnekliğidir. Kas iyileşmesi, sürekli olarak kas gelişimi sağlamanız açısından hayatidir. Esneklik ise, genel olarak atletik kabiliyeti artırır ve sakatlıkları önler. İkisini birden geliştirmenin bir yolu foam roller (silindir köpük) kullanmaktır. Silindir köpüğü ile kendinize masaj yapın.

Masaj derken kast edilen, örneğin ağır bir diz kirişleri antrenmanından sonra, foam roller’ı yere koyun ve üzerine bacağınızı yerleştirin. Diz kirişleri kaslarını, köpüğün üzerinde gezdirin. Ryno, “Foam roller [masaj yapılmakta olan kasa doğru] kan akışını artırır ve esnekliği geliştirir.”

Ağırlıklı Yelek Kullanın

Sprint, pliometrik ve diğer vücut ağırlığı egzersizleri gibi, kaldırma hareketi içermeyen egzersizlerde direnç eklemek için harika bir yöntem de ağırlıklı yelektir. Ryno’ya göre, aşağı yukarı iyi ağırlık denebilecek miktar, vücut ağırlığınızın %10’u ağırlıkta bir yelektir. Ayrıca yeleğin; form, hız ve güvenliğiniz açısından olumsuz bir etkisi yoktur.

“Tüm patlayıcı hareketlerde, pliometrik, sprint ve zıplama antrenmanları dahil, direnç eklemenin ve güç geliştirmenin en kolay yolu yelek kullanmaktır,” diyor Ryno.

Yelek; split lunge jump, speed skater ve barfiks gibi egzersizlerin yanında, cone agility drill gibi egzersizlerde de gayet verimlidir. Her egzersizin sadece son setinde yelek kullanarak kolaylık sağlayabilirsiniz. Ardından güçlendikçe daha fazla kullanırsınız.

Elastik Bant Kullanın

Serbest ağırlıklar ve makineler gerçekten harika ancak belirli bir spora yönelik antrenman programının verimli olabilmesi için anahtar kelime çeşitliliktir. Elastik bantlar birbirinden farklı dirençler sağladığı için geniş kapsamlı bir antrenman programında duruma göre mutlaka tercih edilmelidir. Bir tane elastik bant ile farklı dirençler sağlar, bant sayısını artırarak konsantrik kasılma(pozitif) esnasında direnci artırabilirsiniz. Ayrıca eksantrik (negatif) kasılma esnasında, örneğin bir üst vücut egzersizi yaparken, elastik bantlar resmen sizi yere yapıştırmaya çalışır. Bu çekmeye karşı direnerek negatif kasılma esnasında kaslarınızda muazzam stres oluşturabilirsiniz.

Ryno’nun farklı dirençler derken anlatmak istediği, makinelerde hareket yolu belirlidir. Serbest ağırlıklarda ise konsantrik kasılma esnasında yerçekimine karşı direnilir. Ancak elastik bant kullanarak herhangi bir cismi kullanarak oluşturacağınız doğrultuda direnç sağlarsınız. Yalnızca yere ya da yukarı değil, her açıdan bir çekme etkisi yaratabilirsiniz.

Dengesizlikleri Giderin

Kas dengesizlikleri uzun süre yapılan herhangi bir sporun doğal bir sonucudur. Jimnastikçilerin biceps’leri, triceps’lerine göre fazla gelişir(alt vücutlarından söz etmiyoruz bile). Kürekçilerin sırt kasları, göğüs kaslarına göre çok daha güçlüdür. Demek istediğimizi anladınız. Bu tür dengesizlikleri spor salonunda düzeltebilirsiniz.
“Uzun süre bir sporu yapmak kas dengesizliklerine neden olur,” diyor Ryno. “Kas dengesizliklerini önlemenin kolay bir yolu yoktur; tek çare doğru güç ve esneklik egzersizlikleri ile açığı kapatmaktır. Örneğin, bisikletçilerin quadriceps’leri (uyluk kasları) fazla gelişmiştir ancak diz kirişleri (hamstring) zayıf kalır. O halde bir bisikletçi için kuvvete yönelik döngü antrenmanı tasarlarken, iki anahtar egzersiz vardır: lying leg curl ve single-leg Romanian deadlift.”

Hazırlayan: Joe Wubben

Reklam

Barfiks (Pull-Up) Egzersizini Geliştirmek İçin 5 Yöntem

Yazar

FH TEAM

-

0

Yeni barfiks varyasyonlarında ustalaşarak bu vücut ağırlığı egzersizinden aldığınız verimi maksimuma çıkarın…

İyi Form = İyi Kas Kazanımı

Pull-up egzersizi için vücut ağırlığı egzersizlerinin efendisi diyebiliriz. Bir bar bulup çekeceğiniz 4-5 barfiks hemen hemen tüm arkadaşlarınızı etkilemeye yetecektir. Ancak bir setteki tekrar sayınızı yüksek rakamlara çıkarmak çok zor bir iştir. Barfiks egzersizinde ustalaşmak için, kavrama gücü ve merkez bölge kuvveti aracılığıyla vücut ağırlığınızı dengeleyebilecek güce sahip olmanız gerekir. Eğer kendi vücut ağırlığınızı kontrol edemiyorsanız, genel kuvvetinizin kaldırabildiği plaka sayısı anlamını kaybediyor.

Tekniğinizdeki ufak hatalar bir egzersizi çok zorlaştırabilir. Formunuzu düzeltin ve yeni rekorlara koşun. Rakamları daha da artırmak için programınızda aynı egzersizin çeşitli varyasyonlarına yer vermelisiniz.

Pull-Up Formunuzu Düzeltin

Pull-up egzersizinin püf noktası verimliliktir. Her bir tekrarı olabildiğince düzgün ve efektif hale getirebilmek için, mümkün olan en kısa mesafede hareket etmelisiniz. Birçok insan yukarı doğru yükselirken işleri kötüleştirir, hareketin zorluğunu artırır ve tekrar aşağı inerken sakatlıklara davetiye çıkarır. Hareket esnasında önemli iki ana nokta, form ve gelişmiş tekniktir.

Hazırlık: Bara asıldığınızda, merkez bölgenizi kasın ve ayaklarınız dümdüz aşağıyı göstersin. Karnınız içerde ve kalçanız dengeli olmalıdır. Dizlerinizi arkaya doğru bükmekten kaçının çünkü bu formunuzu bozar ve kendinizi yukarıya çekerken zayıflığa sebep olur.

Hareket: Vücudunuzun bardan uzaklaşmasına ve gövdenizin hafif dairesel hareket yapmasına engel olun. Amacınız kendinizi dümdüz yukarıya doğru çekmek ve dirseklerinizi gövdenizin yanında tutmak olmalıdır. Dairesel bir şekilde uygulamak hareketi kolaylaştırsa da, omzunuza yüklediği fazladan stress sakatlık riskini artırır.

En iyi form ile yapıyor olsanız bile, aynı varyasyonu her gün her gün tekrarlamak sıkıcı olur ve platoya grime ihtimaliniz artar. Sayılarınızı artırmak ve güçlenmek için, bu 5 pull-up varyasyonunda ustalaşmayı deneyin.

Mekanik Avantajlı Drop Set

Bu varyasyonda, set ilerledikçe hareket zorluğunu azaltmak için farklı kavramalar kullanmalısınız. Böylece daha çok tekrar yapabilirsiniz. Geniş tutuş (wide grip) ile başlayarak lateral kaslarınızın iş yapmasına odaklanın. Olabildiğince tekrar yapın. Yorulduğunuzda paralel grip (avuç içleriniz birbirine dönük) ile devam edin. Böylece biceps kaslarından daha fazla destek alabilir ve daha çok tekrar yapabilirsiniz. Son olarak da, underhand chin-up grip (avuç içleriniz arkayı gösterecek şekilde) ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapıp setinizi sonlandırın.

1,5 Pull-Up

Bir egzersizin zorluk derecesini artırmak için ilk başvurduğumuz değişken eklem hareket genişliğidir (range of motion). Bu varyasyonda hem tam genişlikte hem de parçalı genişlikte pull-up yapacaksınız ve tüm sırt kaslarınız iyice yorulacak. Klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Aşağı doğru alçalırken, dirseklerinizin yaptığı açı 90 derece olduğunda kendinizi tekrar yukarı çekin. Sonra tamamen alçalarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrardır.

Yardımcı Tek Kol Pull-Up

Destek kullanarak yapacağınız bu varyasyonla düzgün formu korurken güç kazanacaksınız. Destek açısından iki önemli nokta vardır. İlk seçenek egzersiz bandı kullanmaktır. Bara bir egzersiz bandı geçirin. Dinlenme durumundaki elinizle bandı tutun. Diğer eliniz ile de bara asılın. Barfiksi çekerken, bandı aşağı çekerek kendinizi yükseltmeye çalışın. Güçlendikçe, direnci daha zayıf olan bantları kullanarak aldığınız yardımı azaltabilirsiniz. Diğer yöntem ise yardımcı olan elinizi bileğinizin etrafında kitlemektir. Barfiks çektiğinizde, bileğinize asılarak kendinizi yükseltmeye çalışın.

Negatif Odaklı Pull-Up

Eksantrik kuvvet (ağırlığı kontrollü bir şekilde indirdiğinizi düşünün), barfiks sayınızı artırmak için mutlaka üzerinde durmanız gereken bir konudur. Eksantrik egzersizler kaslarınızı muazzam bir gerilim altında tutarak daha fazla büyümeye ve adaptasyona zorlar. Bu varyasyona, klasik barfiks çeker gibi başlayın ve çenenizi barın üzerine çıkarın. Kendinizi olabildiğince yavaş şekilde aşağıya indirmeye odaklanın. Aşağıya inmeniz en az 5 saniye sürmelidir. Daha sonra kendinizi tekrar yukarı çekin ve tekrar edin. Eğer kendinizi yukarı çekmekte çok zorlandığınızı düşünürseniz, ayağınızın altına koyacağınız bir destekle kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı inmeye odaklanın.

Değişken Kavrama ile Pull-Up

Aynı kavramayı kullanmak ve antrenmanlarınızı monotonlaştırır hem de platoya davetiye çıkarır. Bu varyasyonda, ciddi oranda ön kol ve kavrama gücüne ihtiyacınız olacak. Omuz genişliğinden hafif daha geniş overhand grip (avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde) ile başlayın. Klasik barfiks çekin. Hareketin tepe noktasında, bir elinizle underhand grip yapın (avuç içlerinizi arkanızı gösterecek şekilde). Böylece iki eliniz de farklı bir şekilde kavramış olmalıdır. Kendinizi yavaşça aşağı indirip tekrar yukarı çekin. Bu sefer diğer elinizi de underhand grip’e çevirerek chin-up pozisyonuna geçiş yapın. Tükenene kadar ellerinizi değiştirerek devam edin.

Reklam