Daha fazla kas kazanımı ve daha fazla ağırlık kaldırmak için, göğüs kaslarınızı gerilim altında nasıl daha fazla tutacağınızı öğrenin…
“Nefes al, nefes ver” fitness antrenörlerinin ağzından neredeyse refleks olarak çıkmaya başlamış bir talimattır. Ancak bench press yaparken deprem etkisi yaratacak ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız, olay kaslarınızı sıkmakta bitiyor. Eğer bir an olsun kaslarınız gevşerse, ağırlığı hareket ettirirken kaslarınızda gerilim kaybına sebep olur.
İşte bu problemi aşmanıza yardımcı olacak egzersiz Spoto Press’tir.
Egzersizin Ortaya Çıkışı
Birkaç yıl önce, eski bir Las Vegas bilek güreşi şampiyonunun bu kadar da olmaz dedirten ağırlıkları kaldırdığı videoları internette dolaşmaya başladı. Kısa bir süre sonra da, tüm zamanların 372 kilo ile bench press dünya rekoru kırdı. Bu gizemli adam, muhteşem Eric Spoto’dan başkası değildi.
Spoto gergin ve patlayıcı bir yapıya sahipti ve bu insanüstü ağırlıkları kolaylıkla kaldırıyordu. Klavye başından Spoto’ya yapılan eleştirilerin arasında, barı asla göğsüne değdirmemesi ilk sırayı alıyordu. Spoto barbell’i göğsüne 3-5 cm. kala duraklatıyor, daha sonra yukarı kaldırıyordu. Bazıları onun tam eklem hareket genişliğinde (range of motion) asla bu ağırlıkları kaldıramayacağını söylüyordu.
Açıkça görüldü ki, bu eleştiriler yersizdi. Spoto tarih yazdı.
Ders Alındı
Spoto tarzında kaldırmayı ve nasıl gergin olduğunu gördüğümde, bu hareketin değerli olduğunu anlamıştım. Ve bu hareketi Mark Bell’den tutun da, tüm zamanların en iyi bench press yapan adamı Jeremy Hoornstra dahil, çalıştırdığım sporcular arasında deneme şansım oldu. Sonuçlar inanılmazdı!
Hareket kaslarınızı sıkmaya zorluyor ve hareketin alt noktasında muazzam bir itme gücü geliştirmenize yardım ediyordu. İşte bu güç, iş desteksiz (kompresyon t-shirt’ü olmadan) bench press yapmaya gelince kilit rol oynuyor.
SPOTO PRESS NEDİR?
Hareket paused bench press egzersizine benziyor.
Ancak bir önemli fark var. Barbell’i göğsünüze değdirmektense, 3-5 cm. yukarısında duraklatıyorsunuz.
Böylece barbell havada sadece sizin kontrolünüzde olduğu için, hareket boyunca gergin olmanız gerekiyor. Barbell’in tüm kontrolü tamamen sizde oluyor ve kas gerilimi maksimuma çıkıyor.
Kasın gerilme altında geçirdiği süre arttığı için, barbell’i göğsünüze değdirdiğiniz varyasyondaki kadar ağırlık kaldıramayabilirsiniz. Powerlifting’de, biz genellikle hareketi 1-3 tekrar aralığında yaparız. Hipertrofi için ise, 5-6 tekrar yapılır.
Eğer bir resim bin sözden iyi ise, bir video 10,000 kat iyidir. İşte BJ Whitehead’in, sıkletinde dünyanın en iyi powerlifter’larından biri, Spoto Press egzersizini gösterdiği video.