Facebook Instagram
15 Temmuz 2025
Fit Hub Blog Sayfa 112

Ofiste İçtiğiniz Su Miktarını Arttıracak Çözümler İle Daha Sağlıklı Yaşayın

Yazar
Elif Akagün
-
0

Ofisteki doğum günü kutlamasında yediğiniz bir dilim pastanın ardından ne kadar su içmelisiniz?

İş hayatının yoğun temposu su içmeyi unutturabiliyor. Öyle ki masasında su bulunduranlar bile yalnızca 2 – 3 bardak suyla günü tamamlayabiliyor ancak bu durum, halsizlik, baş ağrısı, unutkanlık gibi sıkıntılara yol açıyor. Waternet, gün boyu ofiste çalışanlar için su içmeyi kolaylaştıran önerilerde bulundu.

1. İçeceğiniz Su Miktarını Belirleyin

daha-fazla-su-icmek-icin-ne-yapmali

Su ihtiyacı, gün içinde alınan kaloriye göre hesaplanabilir. Örneğin günde 1.800 kalori alıyorsanız, en az 1,8 – 2 litre su içmelisiniz. Yani ofis arkadaşınızın doğum gününü kutladığınızda yediğiniz bir büyük dilim pastadan yaklaşık 500 kalori aldığınızı ve bu nedenle yarım litre fazladan su içmeniz gerektiğini unutmayın. Kalori hesabı yapmakta zorlanan kadınlar günde ortalama 2, erkekler ise 2,5 litre su içebilir. Yeterli su alıp almadığınızı, idrara çıkma sayınızı ve idrarın rengini kontrol ederek de takip edebilirsiniz. Yetişkin bir birey günde 6 – 7 kere idrara çıkıyorsa ve idrar rengi açık sarı veya soluk sarı renkteyse yeterli su tüketimi vardır.

2. Her An Gözünüzün Önünde Olsun

Özellikle tüm gün oturarak çalışıyorsanız, masanızdan taze suyu eksik etmeyin. Suyu gördükçe içme isteğiniz artacaktır. Bunun yanı sıra, bilgisayarınızdaki çeşitli hatırlatıcılardan ya da cep telefonlarındaki su hatırlatma uygulamalarından yararlanabilirsiniz.

3. Suya Eğlence Katın

daha-fazla-su-icmek-icin-ne-yapmali

Suyunuza ferah bir tat vermesi için saplarından ayırdığınız nane yapraklarını yıkayıp, sürahinin içine atın. Ardından ince halkalar şeklinde doğranmış limon, elma ya da mevsim meyvelerini ekleyin. Örneğin bu mevsimde, ortadan ikiye bölünmüş 4 – 5 adet çilek tercih edilebilir. Kabuk tarçın ve karanfil de suyun tadını güzelleştiren diğer seçenekler arasında yer alıyor.

4. Kahve ve Çayı Sınırlandırın

Ofis çalışanlarının büyük bölümü çaysız ve kahvesiz kalmayı düşünemiyor ancak bu içecekler vücudumuzun sıvı ihtiyacını karşılamadığı gibi tam tersine idrarda artış yaparak vücuda su kaybettiriyor. Bu nedenle bu içeceklerin tüketimini sınırlı tutup yanlarında büyük bir bardak su içmek, susuz kalmamak için yapılması gerekenler arasında yer alıyor.

Sağlıklı Tarifler

Hiçbir içecek suyun yerini tutmasa da, suya ek olarak içeceğiniz sağlıklı tariflerle sıvı alımınızı artırabilirsiniz. Ofis çalışanlarının gün içinde ve gece uyumadan önce tüketebileceği içecekleri sıraladı.

daha-fazla-su-icmek-icin-ne-yapmali

1. Bağışıklığı Güçlendiren Çay

Ihlamur, ekinezya, karabiber, karanfil ve tarçını demleyin, içine dörde böldüğünüz bir elmayı ve kabuğu soyulmuş limonu ekleyin. Kaynama noktasına gelene kadar karışımı ısıtın. Sıcak ya da soğuk tüketebilirsiniz.

2. Antioksidanlı Ayran

Evde kolayca hazırlayabileceğiniz antioksidanlı ayranınız ile öğle aralarınızı ya da ara öğünlerinizi daha sağlıklı geçirebilirsiniz. Birkaç parçaya böldüğünüz salatalığı ve naneyi yıkayıp, yoğurtla beraber blender’dan geçirin. 2 bardak su ilave ettiğinizde, lezzetli ayranınız hazır olacak.

3. Sakinleştirici Çay

Papatya, rezene, melisa ve sarı kantaronu, bir bardak sıcak suyun içinde 3-4 dakika bekletip, süzerek için. İş hayatının en stresli anlarında bile sinirlerinizi yatıştıracaktır.

4. Uyku Çayı

İşe sürekli geç kalan ve masa başında uyuklayanlar için ise akşam yemeklerinden sonra tüketilen ‘uyku çayı’ birebir. Bir büyük su bardağı ya da kupanın içine kantaron ve rezeneyi koyup üzerine sıcak su ilave edin. 3 – 4 dakika demledikten sonra süzün ve üzerine limon sıkın.

Reklam

İdeal Kilonuzu Nasıl Hesaplayacağınızı Biliyor musunuz?

Yazar
Elif Akagün
-
0

İdeal kiloya ulaşacağım derken birçok beslenme hatası yapıyor olabilirsiniz…Gerçekten ideal kilonun ne olduğunu bildiğinize emin misiniz?

En basit tanımı ile ideal kilo boy ve kilonuzun sağlıklı orantısıdır. Eğer ideal kilonuzdaysanız yaşam kaliteniz ve süreniz artacaktır. Fazla kilo gibi az kilonun da birçok sağlık sorununa sebep olabildiğini biliyoruz. Sağlıklarını koruyabilmeleri için kişilerin vücut kitle indekslerinin normal seviyelerde olması gerekmektedir.

Vücut Kitle İndeksini Nasıl Hesaplayabilirsiniz?

Kilogram birimindeki kilonuzu metre cinsinden boyunuzun karesine böldüğünüzde vücut kitle indeksinizi ölçmüş olursunuz. Yalnız burada cinsiyetinize göre ve yaşınıza göre de değişikliklerin olabileceğini söylemeliyiz. Örneğin 1.70 m boyunda ve 65 kilo iseniz; 65/(1.7)2 şeklinde bir hesaplama yapmanız gerekir.

Vücut kitle endeksinizde çıkan sonuç aşağıdaki tabloda neredeyse o gruba dahilsiniz demektir. Örneğin yukarıdaki hesaplamanın sonucunda vücut kitle indeksi 61 kilo gelmektedir. Tabloya göre incelediğimizde bu kişinin kilosu ideal kiloda normal aralıkta gözükmektedir. Bu tabloya baktığınız takdirde olmanız gereken kilo aralığını görebileceğiniz gibi, az kilolu, kilolu ya da obez sınıflarından hangisinde yer aldığınızı anlayabilirsiniz.

Vücut Kitle İndeksi Ölçümü Ne Kadar Doğrudur?

Tıbbi bir terim olan vücut kitle indeksi, size genel profiliniz ile bilgi verebilmektedir. Ancak bazı kişiler bu hesaplamanın çok yeterli olmadığına inanır. Esasında bu ölçüm kemik yoğunluğunuzu, yağ ve kas oranınızı ölçme açısından gerçekten yetersizdir. Bu sebeple yapacağınız beslenme değişikliklerini vücudunuzun yapısını daha iyi araştırarak yapmanızı ve bir beslenme uzmanından destek almanızı tavsiye ederiz.

İdeal kilonuzun normal seviyelerde gözüküyor olması her zaman %100 sağlıklı bir vücuda sahip olacağınızı göstermeyebilir. Dediğimiz gibi genel profiliniz hakkında bir bilgi verecek olan bu ölçümü diğer testler ile destekleyerek kilo hedeflerinize yoğunlaşabilirsiniz.

Nasıl Sağlıklı ve İdeal Kiloya Sahip Olabilirim?

Öncelikle hesaplamanızı yaptıktan sonra yağ kas oranınızı ve kemik yoğunluğunuzu tespit etmek için bir uzmana başvurmanız gerekir.

Daha sonra vücudunuzun nelere ihtiyacı olduğunu keşfedeceksiniz. Belki kas kütleniz yetersiz olabilir ya da yağ seviyeleriniz olması gerekenin altında olabilir. Unutmayın her zaman ince olmak sağlıklı olmak demek değildir. Aynı şekilde kilolu görünüyor olmak sağlıksızlığı da işaret etmeyebilir. Bu ihtiyaçlarınızı belirledikten sonra kilo almak ya da kilo vermek yönünde beslenme düzeninizde değişiklikler yapmak için harekete geçebilirsiniz.

Kesin Sonuç Alacağınız, Az Bilinen Zayıflama Yöntemleri

Reklam

Kilo Aldırıcı (Gainer) Nedir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Yazar
Yiğit Başaran
-
3

Birçok insanın fizik ve kondisyon açısından belli hedefleri vardır. Bu nedenle hedeflerine yönelik antrenman, beslenme ve uyku düzeni gibi faktörlere odaklanırlar. Bu hedefler arasında kilo almak da var, ancak bazen sonuç almak imkânsızlaşır. Bazı insanların vücut tipleri ve metabolik yapıları gibi etkenler kilo alma hedefini sekteye uğratabilir. Çünkü kazanmak için sürekli yemek yapmak ve tüketmek acımasız bir görev olabilir. Bir süre sonra, tüm o kalorileri almak işkenceye dönüşerek zorlaşır. Bu konuda kilo aldırıcılar, diğer bir adıyla gainer fazlasıyla yardımcı olacaktır. Kilo aldırıcılar, özellikle büyümenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmış supplementlerdir. Bunlar bol protein, bol karbonhidrat ve yağların hedefe yönelik kombinasyonu haricinde bol miktarda mikro besin ve diğer performans bileşenlerini de içerirler.

Kilo Aldırıcı(Gainer) Nedir?

Kilo aldırıcı supplementler, içerisinde karbonhidrat ve protein oranı amaca yönelik dengelenmiş yüksek kalorili ürünlerdir. Kilo aldırıcı toz kullanımının amacı, istediği kadar fazla kalori alamayan ya da iştahsızlık yaşayan bireylere likit olarak kalori sağlamak ve bununla beraber kas gelişimine katkıda bulunmaktır. Kilo alma amacına uygun olarak harcadığınız kaloriden fazlasını alma hedefine pratik yoldan katkı bulunmayı amaçlayan, toz halindeki üründür.

Kilo Aldırıcının(Gainer) Faydaları Nelerdir?

Gainer nedir sorusunu genel olarak cevapladığımıza göre kilo aldırıcıların yararlarından bahsedebiliriz. Gainer’ların önemli birkaç katkısı bulunmaktadır. Bildiğiniz gibi karbonhidrat, enerji ihtiyacımızı karşılayan temel bir besindir. Bu sayede içinde fazlaca bulunan karbonhidrat içeriği, hem yüksek kalori ihtiyacını hem de antrenmanlar için enerji ihtiyacını karşılamakta. Ayrıca gainer protein içeriğiyle de bu amaca yönelik katkı sağlar. Bununla beraber ürünü kullanırken hacim kazanmaya yönelik düzenli antrenman yapmanız önemli bir rol oynar. Bu sayede hem yağlanma ihtimalini azaltmış hem de içeriğindeki proteinle beraber kas gelişimine katkı sağlamış olursunuz. Böylece kas kütlesinde artış gerçekleşir.

Gainer, L-Glutamin ve Kreatin ile birlikte kullanılır mı?

Kilo aldırıcı tozlarda, karbonhidrat ve proteinlerden ayrı olarak vitamin, mineral ve kreatin bulunur. Bu sayede vücudun ihtiyacı olan maddeleri ve antrenmana yardımcı bileşenleri de aynı andan alma imkânı sunar. Birçok gainer toz içeriğinde zaten l-glutamin ve kreatin barındırır ya da bu takviyelerle birlikte kullanılır. Bu da sağlıklı hacim kazanmanın yanında güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemek için çalışacak ve hastalığınız nedeniyle antrenman seanslarını kaçırma riskinizi azaltacaktır. İlk kez kilo aldırıcı gainer kullanmaya başladığınızda, başlangıçtaki sudan kilo alımını fark ederseniz, bunun kreatin gibi vücutta yüksek su molekülleri taşıyan karbonhidratlardan kaynaklandığını unutmayın. Bir ya da iki hafta verin, vücut dengesini bulacaktır.

Gainer Nasıl Kullanılır?

Kilo alma amacını gerçekleştirebilmek için günlük öğünleri düzenli olarak almak ve bu takviyeyi iki öğün arasında ya da antrenman sonrasında kullanmak önemlidir. Bu açıdan tek başına kilo aldırıcı kullanıp gün içinde az besin almak size fayda sağlamayacaktır. Bununla beraber kas gelişimi ve kalori ihtiyacı için kilo aldırıcıyı fazla kullanırsanız sonucunda yağlanma durumu da gerçekleşir. Tıpkı çoğu diğer takviyelerde olduğu gibi özellikle bunda da fazla kullanmamaya dikkat edilmeli.

Temel amaç kilo alma olduğu için, gainer kilo aldırıcı su yerine sütle tüketilmelidir. Böylece daha fazla kalori alımı gerçekleşmiş olur. Gün içinde aldığınız tüm besinlerin ve kullandığınız kilo aldırıcının kalori takibini yaparsanız sizin için daha faydalı olur. Günlük harcadığınız kalorinin tahmini ölçümlerine sahipseniz, bu sayede harcadığınız kalorinin günlük %10-15 civarı fazla kaloriyi alarak kilo alımına yardımcı olursunuz.

Reklam

Göbeğinizi Yakıp, Küle Çevirecek Bilimsel Kaynaklı Yöntemler

Yazar
Elif Akagün
-
0

Yaz gelmek üzere, geç kalmadan önemli bir konuya parmak basmak istiyoruz: göbek eritme!

Göbek eritme yöntemleri ile ilgili birçok yerde farklı farklı yazılar okumuş olabilirsiniz. Aklınız karışmış da olabilir. Hangi yöntemi uygulamalıyım bilmiyorum ama yaz da yaklaşıyor ve göbeğim erimiyor diyorsanız bu 6 bilimsel yöntem sizin kurtarıcınız olabilir.

Sadece iyi bir fizik için değil genel sağlığınız için de bel bölgesinde oluşan yağlanmayı önemsemeniz gerekmektedir. Göbek dediğimiz fazla yağ dokusu tip 2 diyabet ve kalp gibi birçok önemli ve büyük rahatsızlığa sebep olabilmektedir. (1) Kadınlarda ortalama 88 cm erkeklerde ise 102 cmden fazlası obezite tehlikesi altında olduğunuzu da gösterebilmektedir.

Tam da bu sebeplerle bilimsel göbek eritme yöntemlerini sizinle paylaşıyoruz.

6 Bilimsel Göbek Eritme Yöntemi

1. Şeker ve Şekerle Tatlandırılmış İçeceklerden Uzak Durun

Ne yazık ki şeker tadının güzelliğinin yanında sağlık açısından birçok olumsuz etkiye sahip.

Metabolizmanız üzerinde şekerin birçok olumsuz etkisini gösteren çalışmalar bulunmakta. (2) Şekerin çoğu karaciğer tarafından metabolize edilebilir. Özellikle şeker oranı fazla ve ekstra tatlandırıcı içeren ürünler tüketildiğinde karaciğer kapasitesinin üzerinde şeker ile başbaşa kalır. Bu da fazla olan şekerin yağ olarak depolanmasına yol açar. (3,4,5)

Şekerin insülin direnci üzerinde negatif etkilerinin olabildiğini gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. (6) Ayrıca şekerli içeceklerin çok daha fazla obezite ile ilişkilendirildiği ve %60’a kadar çocuklarda obeziteyi arttırabildiği gözlemlenmiş. (7) Son olarak şekerin tokluk hissi sağlamadığı ve ne kadar çok şekerli içecek tüketirseniz tüketin açlık hissinizin devam ettiği de görülmüş. (8,9) Tabii bu da şu şekilde negatif bir etkiye sebep oluyor, açlık hissiniz devam ettikçe daha çok tüketme eğilimine giriyorsunuz ve istemeden çok daha fazla kaloriyi vücudunuza alıyorsunuz.

Şekerle ilgili ise kaçınmamanız gereken nokta meyveler. Anti-oksidan, lif, vitamin ve mineral açısından daha zengin pek de yiyecek bulunmayan meyveler doğal şeker kaynaklarıdır. Meyve şekeri dediğimiz fruktoza sahiptirler. Rafine şekerlerden gelen olumsuz etkiler doğal şekerlerle kıyaslanamaz. Bu sebeple meyve tüketimini rahatlıkla yapabilirsiniz. Yine de fazla kalori alımından kaçmak için kontrollü bir tüketim iyidir.

2. Uzun Süreli Kilo Koruma ve Göbek Eritme İçin Protein Çok Önemli

Protein üzerimizde yaptığı tokluk hissi ile besinlerin süper kahramanı desek çok da yanlış olmaz.

Vücudunuzun yapıtaşı olan protein, besin kalitesi ile sağlığınız için oldukça önemlidir. Metabolizma hızınızı arttırabildiği görülen ve açlık hissini %60’a kadar azaltabilen protein, doğal bir göbek eritme yöntemidir diyebiliriz. (10,11,12,13)

Kilo vermek hedefiniz ise protein tüketiminizi arttırmanız en önemli adımlardan biridir. Düzenli protein tüketimi ayrıca verdiğiniz kiloyu korumanıza da yardımcı olacaktır. (14) 5 yıl süren bir araştırmada proteinin vücudunuzda özellikle karın bölgesinde daha az yağlanmaya neden olduğu görüldü. Aynı araştırmada meyve ve sebzelerin de daha az karın bölgesi yağı ile ilişkili olduğu görülürken yağ ve rafine şekerlerin daha çok göbek oluşturma eğilimi olduğu görüldü. (16)

Bütün bu verileri inceleyince beslenme düzeninizde yüksek kaliteli proteinlere yer vermeniz gerektiğini görmüş olabilirsiniz. Gerçekten de öyle. Kırmızı et, balık, yumurta, kuru yemiş, süt ve süt ürünleri göbek eritmek için mutlaka yemeniz gereken yiyeceklerin başında geliyor.

Ek not: yemeklerinizi hindistan cevizi yağı ile pişirebilirsiniz. Bazı araştırmalar hindistan cevizi yağının karın bölgesi yağlanmasını hafifletebildiğini gösteriyor. (17,18)

3. Karbonhidratları Azaltın

Geldik yine karbonhidratlara…

Esasında kimsenin pek de farkında olmadığı ama şekerler ve nişastalardan oluşan karbonhidratlar, açlık hissinizin büyük kısmını oluşturan besinler. Çalışmalarda karbonhidratları azaltan kişilerin daha az açlık hissettiği görülmüş. (19)

20’den fazla çalışmada düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere göre 2 ya da 3 kat daha fazla karın bölgesi yağını azaltma şansı olduğu görülmüş. (20,21,22) Bu da şununla ilişkilendirilebiliyor: karbonhidratı az olan diyetlerde kişiler diğer besinleri istedikleri kadar tüketebilirken yağı az olan diyetlerde kişiler açlık hissi ile daha çok karşılaşıyor.

Vücuttan karbonhidratın uzak tutulması ödemin ve fazla suyun atılmasını da kolaylaştırıyor. Yani karbonhidratın vücudunuzda fazla su tutup şişkinlik ve kilo oluşturabildiğini de unutmamak gerek. Bunlara ek olarak karbonhidratların karın bölgesi etrafında ve organlarında daha çok yağlanmaya sebep olabildiği de görülüyor. Dolayısıyla karbonhidratı azaltmak bu bölgede direkt etkinin görülmesini destekleyebiliyor. (23,24)

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetlerin sağlık açısından olumlu etkileri de gözlemlenmiştir. Özellikle tip 2 diyabet için önemlidir. (25)

4. Lif Oranı Yüksek Yiyecekler Tüketin, Özellikle Ağdalı Lifleri Tercih Edin

Lifler sindirim sisteminiz için önemlidir ve kilo vermede etkili oldukları bilinmektedir. Ancak her lifin aynı etkiye sahip olmadığını bilmek burada önem taşıyor.

Göbek eritmek için ihtiyacınız olan diyet lifleri ağdalı lifler. (26) Çünkü bu lif türü suda çözünebiliyor ve sindirim siteminize oturan kalın bir jel yapıya dönüşüyor. Bu yapı da sizin mide ve ince bağırsaklarınızdaki yemeklerin çıkışını yavaşlatıyor. Daha uzun süreli tokluk hissini sağlamaları da buradan geliyor. Dolayısıyla iştahınız azalıyor ve bingo! Daha az yemenize bir sebep oluşuyor. (27)

5 yıl süren bir çalışmada her gün 10 gram lif tüketiminin %3,7 oranında karın bölgesinde yağlanmayı azaltabildiği görülmüş. (29)

Tükettiğiniz lif oranını arttırmanın en iyi yolu sebze ve meyve tüketiminizi arttırmaktır. Bakliyatlarda da yüksek lif bulunabilmektedir. Tam tahıllı yulaflar özellikle iyi seçimlerdir.

5. Egzersiz Göbek Bölgesinde Yağlanmayı Azaltmakta Etkilidir

Egzersiz yapmak daha uzun ve sağlıklı bir ömür yaşamak istiyorsanız hiçbir zaman vagzeçmemeniz gereken bir aktivitedir. Sadece sağlık açısından değil daha fit bir görünüm için de egzersiz yapmak gerekir ki göbek eritmek istiyorsanız elinizi taşın altına sokmanız gerekmektedir.

Egzersiz ile bölgesel bir incelmeden burada söz etmiyoruz. Bütün gün karın kası egzersizi yapmak bel çevrenizdeki tüm yağların yok olmasını ne yazık ki sağlayamıyor…

6 hafta süren bir çalışmada, sadece karın kası egzersizlerinin yapılmasının bel bölgesi ölçüsünde bir değişim yaratmadığı görülmüş… (32) Bununla birlikte başka egzersizlerin karnınızda önemli değişiklikler yaratabileceğini de söylemeliyiz. Aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet vs.) karın bölgesinde etkili olabiliyor. (33,34)

Egzersiz yapmanın bir başka olumlu yönünün de kilo verdikten sonra tekrar karın bölgesinde yağ oluşumunun engellenmesi olduğu görülmüş. (35)

Son olarak egzersizin genel sağlığınız açısından da faydalarından bahsedelim. Egzersiz yapmak ödem oluşumunu azaltabiliyor, yüksek kan şekerinin düşmesine yardımcı olabiliyor ve metabolizmadaki karın bölgesinde yağlanma ile ilişkili olan anormallikleri düzenleyebiliyor. (36)

6. Yediklerinizi Takip Edin Bu Sayede Neyi Ne Kadar Tükettiğinizi Görebilirsiniz

Ne yediğiniz kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız oldukça önemlidir.

Çoğu kişi bunu biliyor olsa da yediklerinin besin değerleri hakkında pek bilgi sahibi değildirler. Hatta yüksek protein düşük karbonhidrat yiyorum yağ tüketmiyorum diyenler bile çoğu zaman bu dediklerini gerçekleştirmiyor oluyor…

Eğer bir süre boyunca yediklerinizi bir yere kaydederseniz gerçekte neler yediğinizi öğrenebilirsiniz. Bu da beslenme düzeninizi optimize edebilmeniz için oldukça önemlidir. Sonsuza kadar bu besin kaydını tutun demiyoruz ancak önünüzdeki birkaç gün boyunca öncelikle beslenmenizde değişiklik yapmadan kayıt tutarsanız sıkı bir araştırma yapmış olursunuz. Bu sayede neleri fazla neleri az tükettiğinizi tespit edebilirsiniz.

Hatta kayıt tutmak, yağ yakımınızı hızlandırmak için kalori açığı oluşturmanıza yarayacak bir diyeti hazırlamanıza destek olacaktır.

Bu 6 bilimsel göbek eritme yöntemi ile bel çevrenizde bulunan istenmeyen fazlalıklardan kurtulabilirsiniz. Şimdi hedefleri belirleyip sıkı sıkı çalışma zamanı!

Konu ile ilgili olarak ilginizi çekebilecek bir yazı; ”En Önemli ve En Çok Yapılan 2 Beslenme Hatası”

Reklam

Sırt ve Boyun Ağrılarınız Kamburluk Habercisi Olabilir!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Omurgamızda sırt bölgesindeki eğriliğin normalden daha fazla dışarı çıkıntı yapmasına kamburluk (kifoz) denir. Her yaştan insanda çevremizde görebileceğimiz bir problemdir. Ancak kamburluk kontrol altına alınmazsa ileride bazı problemlere yol açabilir.

Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, kamburluk belirtileri ve tedavi yöntemleri hakkında şu bilgileri verdi:

Çocuklarda Sırt Çantalarına Dikkat

“Kamburluk durumu bir postür problemidir ve bu yüzden bütün vücudu etkiler. Zamanla kısalan ön grup kaslar ve zayıflayan sırt kaslarıyla postür bozukluğu vücuda yerleşmiş olur. Özellikle çocukluk çağında sırt çantalarının etkisiyle zamanla çocuklarda dik duruş yerine kambur postür oluşmaya başlar. Bu yüzden büyüme çağındaki çocuklar için sırt çantaları kendi ağırlıklarının yüzde 5-10’u arasında olmalıdır.

Sırtınız, Başınız Ve Boynunuz Ağrıyorsa…

Sırt bölgesinde omurganın aşırı dışarı hareketi sonrası oluşan kamburluk ile zamanla tüm omurgada biyomekani bozulmaktadır. Zayıflayan sırt kasları ile birlikte ilk ortaya çıkan problem sırt ağrısıdır. Sırt ağrısına ek olarak boyun bölgesindeki kasların aşırı gerilmesi sonucu baş öne doğru pozisyon alır ve baş ve boyun ağrıları ortaya çıkabilir. Ön grup kasların kısalması sonucu omuz hareketlerinde limitasyon ve ağrı oluşmaktadır. Kambur postür sonrası daralan göğüs kafesi nefes darlığına neden olabilir. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda ortaya çıkan bu durum omurganın normal eğriliklerini koruyamamasına ve kas iskelet sistemi problemlerine yol açar.

Genç Yaşta Müdahale Edilmeli

2017 yılında Journal of the American Geriatrics Society’de yayınlanan çalışmada, kamburluk durumunun genç bireyleri fiziksel olarak çok kısıtlamadığı ancak özellikle 65 yaş üstü kişilerde fiziksel kısıtlılıklara neden olduğu bulunmuştur. Kamburluk genç bireylerde fiziksel kısıtlılığa neden olmasa bile tedavi edilmesi gerekmektedir. Dikkate almadığımız sırt ağrıları zamanla ciddi düzeyde kısıtlılık oluşturabilir. Ayrıca genç yaşta bu duruma çözüm bulmak daha kolay olacaktır.

Kamburluk Her 10 Senede Bir Artar

2015 yılında Journal of Physical Therapy Science’da yayınlanan çalışmada, 55 yaşından sonra kamburluk durumu her 10 senede yüzde 6-10 arasında artmaktadır. Bu yüzden her zaman fiziksel kısıtlılık oluşturmasa da kamburluk durumunu kontrol altına almalıyız. Yaşla bitlikte artan kamburluğun en önemli etkilerinden birisi nefes alıp vermekte güçlük çekilmesidir. 2018 yılında Jornal Brasileiro de Pneumologia’da yayınlanan çalışmada kamburluğu olan yaşlı bireylerde diyafram hareketliliğinin daha az olduğu bu durumun da nefes darlığına neden olduğu bulunmuştur.

Tedavi Edilmesi Zor Değil Ancak…

Kamburluk tedavi edilmesi zor bir durum değildir ancak erken müdahale etmek gerekmektedir. Özellikle kısalan ve gerginleşen ön grup kasların esnetilmesi ve zayıflayan sırt kaslarının egzersiz ile güçlendirilmesi tedavide temel olarak yapılması gereken parametrelerdir. Bunların yanında özellikle postüral eğitim tedavinin olmazsa olmazıdır. Kişiye doğru duruşun nasıl olduğunu öğretmek, ergonomik olarak yardım alabileceği yastık, rulo gibi destekler önermek tedavinin en önemli kısmını oluşturmaktadır.

Kamburluğa Karşı Manuel Terapi

Kamburluk tedavisinde ayrıca egzersizlerle birlikte uygulanacak olan manuel terapi, tedavinin başarısını daha çok arttıracaktır. 2016 yılında Physiotherapy Theory and Practice’de yayınlanan çalışmada, kamburluk derecesini azaltmada ve kas gücünü arttırmada manuel terapinin, egzersiz tedavisi kadar etkili olduğu bulunmuştur. Kamburluk tedavisi için egzersiz ve manuel terapi problemin çözümünde yol gösterici olacaktır.

Güçlü Bir Sırt ve Sağlam Duruş İçin Etkili Antrenman Programı

 

Reklam

Yağ Yakımı Konusunda Güvenle Kullanabileceğiniz En İyi 5 CLA

Yazar
FH TEAM
-
2

Yağ yakımı çoğumuzun sağlık ve antrenman amaçlı hedefleri arasında önemli bir yer edinmektedir. Bunun için beslenme düzeni ve antrenman disiplinimiz elbette önceliklidir. Ancak hedefinizi kolaylaştıracak belli supplementlere (gıda takviyelerine) ihtiyacınız olduğu da yadsınamaz.

Yağ yakıcı supplementler denince hepimizin aklına ilk olarak CLA gelir çünkü çoğu araştırma, CLA’nın yağsız vücut kitlesini destekleyebildiğini, vücut yağını azaltmaya yardımcı olabildiğini ve metabolik hızı arttırabildiğini göstermiştir. Ancak CLA’den fayda sağlamak istiyorsanız, en az 6 ay boyunca düzenli kullanmanız önerilmektedir. Buradaki önemli sorular hiç şüphesiz ki, en iyi yağ yakıcının hangisi olduğu ve tercihimizi hangi verilere göre yapacağımız olacaktır.

Gelin, hep birlikte yağ yakıcı ürünlerin en önemlilerinden olan CLA’yı birlikte inceleyelim.

CLA Nedir?

CLA, çoklu doymamış bir yağ asidi (linoleik asit) formudur. Omega-6 sınıfında yer alan bu yağ asitleri, et ve süt ürünlerinde bulunur, ancak besinlerden alımı, sadece eser miktarda mevcut olduğu için takviyelerden elde edilen tipik dozlardan çok daha düşük ve olabilir. Bu yağ asidinin en önemli etkisi yağ yıkımına yardımcı olmasıdır. Bu nedenle yağ oranını azaltmak ve kilo vermek isteyen profesyonel ve amatör sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. Ancak CLA’in yağ yakmak ve kilo kaybına yardımcı olmak dışında vücutta çeşitli fizyolojik fonksiyonların gerçekleşmesi adına da önemli görevleri vardır.

CLA Nasıl Kullanılır?

Vücudumuzu besleyen ve ağız yolu ile alınan maddeler genel olarak  besin olarak adlandırılır. Bu durumda yağ yakıcı besinler arasında olan CLA, günlük kullanıma uygundur. Önerilen CLA kullanım şekli genellikle, her öğünden 30 dk önce 1 servis şeklinde önerilmektedir. Üretici firmanın kutu üzerinde belirttiği kullanıma uymanız, sizin için en yararlı yöntem olacaktır. CLA, yağ yakıcı diye geçmesine rağmen bazı diğer supplementler ile birlikte kullanılabilir. Yağ yakıcı bileşen CLA’yı supplement olarak kullanmak istediğinizde üzerinde yazan talimatları ya da içeriği dikkatlice okumanız gerekebilir.

Yağ yakıcı olarak bilinen bu ürün, egzersiz ve düzenli bir beslenme olmadan tek başına etkili olmayabilir. Özellikle yüksek kilodaki insanların, bir diyetisyen kontrolünde kendilerine uygun beslenme programlarını hazırlatıp yine diyetisyen kontrolünde başlamaları daha sağlıklı olacaktır.

Size, amaçlarınız doğrultusunda yardımcı olacak en iyi 5 CLA takviyesi ise şöyle:

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül

En iyi yağ yakıcı listemizde ilk sırada olan, ismini ve kalitesini gün geçtikçe daha fazla duyduğumuz Nature’s Supreme markasına ait bu ürün, ürün ve fiyat kalitesi anlamında herkesi şaşırtmaya devam ediyor. Yağ yakımı ve kilo kontrolü hedefi olanların ilk tercihlerinin arasında bulunan Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül ürünü, içeriğinde CLA bulundurmasıyla ön plana çıkıyor.

Tonalin yapısında bulunan CLA, GDO içermeyen aspir çiçeğinde bulunan yağlardan elde edilir. Aktifliği 18 farklı araştırma ile desteklenmiş tek CLA olması da bu öneriyi güçlendiriyor. İçeriğinde fazlaca yararlı aktif izomer bulundurması ve %80 oranında saf CLA olması ilk tercih edilen ürünlerin arasında olmasındaki diğer önemli etkenlerden biri.

Nature’s Supreme Tonalin CLA ürünündeki 120 kapsülün her biri 1.250 mg aspir yağı ve  1.000 mg CLA içeriyor. Bu özelliği ise fiyat / performans açısından da kaliteli bir ürün olduğunu kanıtlıyor.

Nature’s Supreme Tonalin CLA 1250 Mg 120 Yumuşak Kapsül için tıklayın!

Kingsize Nutrition CLA Complex 180 Kapsül

Aspir bitkisinden elde edilen bir başka yağ yakıcı ürün Kingsize Nutrition CLA Complex, etkinliği kanıtlamış CLA ürünleri arasında ye alıyor.

Türkiye’nin en çok satan takviye markalarının arasında yer alan Kingsize, kompleks CLA ürünü ile beğenileri toplamaya devam ediyor. Sporculara vücut kompozisyonunu iyileştirmek için gereken enerjiyi sağlamak için termojenik etki sunmak ve diyet dönemini desteklemek amacıyla geliştirilen bu ürün, zengin formülü sayesinde tercih sebebi.

Servis başına 1000 mg aspir yağı ile c9, t11 ve c10, t12 izomerlerinin karışımından gelen optimum oranda CLA takviyesi sunan bu ürün, aynı zamanda da termojenik etkileriyle öne çıkan l-karnitin, yeşil çay ekstresi ve guaran bileşenlerine de sahip.

Kingsize Nutrition CLA Complex 180 Kapsül için hemen tıklayın!

Hardline CLA One 1000 Mg 100 Jel Kapsül

Popülaritesi gün geçtikçe artan Hardline markası, CLA ürünleriyle de ününü artırmaya devam ediyor. Hardline CLA One; aspir bitkisinden elde edilen, her kapsülde 1000 mg aspir yağı içeren bir gıda takviyesi. Ayrıca içerisinde 800 mg CLA bulunması sayesinde kilo kontrolü süreçlerinde akla ilk gelen ürünlerden biri.

CLA takviyesi kullanmak isteyen ve CLA oranına önem veren kişilerin ilk tercihi olan bu ürün %80 CLA oranı ile dikkat çekiyor. Bunların yanı sıra jel kapsüllerin kolay tüketim olanağı birçok kişinin ürün hakkında en sevdiği özelliklerinden biri.

Hardline CLA One 1000 Mg 100 Jel Kapsül ürünü için tıklayın!

Big Joy Clabig 1000 Mg 99 Kapsül

Son zamanların en popüler ve güvenilir markalarından Big Joy’un CLA ürünü de öne çıkanlar arasında.

Her kapsülünde 1000 mg aspir yağı içeren bu ürün yağ yakımını maksimize edip, işinizi daha da kolaylaştırmak için geliştirilen bir ürün. Yağ yakımına yönelik önemli olan CLA takviyesini kapsül formda bulabileceğiniz bu ürün, kolay kullanım avantajı ile tercih ediliyor.

Sporcu takviyelerinde sıkça tercih edilen Bigjoy markası, CLA ürünüyle de kilo kontrolü planlayan kişilerin yanında olmaya devam ediyor.

Siz de Big Joy Clabig 1000 Mg 99 Kapsül ürününü inceleyebilirsiniz.

Olimp CLA + L-Carnitine 60 Kapsül

Olimp CLA + L-Carnitine 60 Kapsül, CLA ağırlıklı olan ve ek olarak karnitin içeren kapsül formda bir üründür. Eğer CLA takviyesi kullanmak istiyorsanız ve L-karnitinin gücüne de inanıyorsanız bu ürün sizin için en doğru ürün olabilir.

Kilo kontrolü konusunda istekli olanların tercih ettiği ilk ürünlerin başında Olimp CLA + L-Carnitine 60 Kapsül ürünü geliyor. Sebebi ise sektördeki çoğu CLA takviyesinden farklı olarak L-karnitin takviyesi ile zenginleştirilmiş formülü olarak açıklanabilir.

Olimp CLA ürünü her servisinde 400 mg CLA sunuyor. Bununla beraber 100 mg L-carnitine ve 200 mg yeşil çay ekstresi de içeriyor.

Olimp CLA + L-Carnitine 60 Kapsül ürününü hemen inceleyin!

CLA Karnitin (L-Carnitine) ile Birlikte Kullanılabilir mi?

Eğer aktif spor yapıyorsanız; yağsız kas yapısını destekleyen, yağsız kas kütlesini koruyan ve vücut yağını azaltan CLA besin takviyesini, depolanmış yağı enerjiye dönüştürerek yağ yakımı sağlayan ve performans artırımına katkıda bulunan karnitin ile birlikte kullanmanız tavsiye ediliyor. Araştırmalara göre, CLA kullanım şekli açısından bu iki supplementi beraber kullanmanızı engelleyen bir durum olmadığı söylenmekte.

Yağ Yakımı ve CLA

Yağ yakımı ve CLA takviyesi ilişkisi yıllardır gündemde. CLA takviyeleri yağ yakımına olan etkileri  sayesinde popüler bir supplement olarak piyasada yerini almış bir ürün. CLA’nın ihtiva ettiği sağlıklı yağ olan Omega-6 yağ asidi, yağ yakan yiyecekler arasında yerini almaktadır. Tüketeceğiniz sağlıklı yağlar vücütta depo olarak bulunan ve depolanmaya çalışılan sağlıksız, sindirimi zor ve şeker bazlı yağların yerine geçerek, diğer yağların dışarıya atılımını kolaylaştırırlar. Böylelikle dolaylı yoldan yağ yakımının gerçekleşmesine yardımcı olabilirler.

CLA’nın Faydaları Nelerdir?

CLA ile ilgili araştırmalar genel olarak kilo kontrolü araştırmalarında ortaya çıkabilmektedir. Çünkü CLA yağ metabolizmasını ateşleyebilen ve vücuttaki yağ hücrelerinin sayısını arttırarak kilo vermeye yardımcı olabilen bir takviye olarak açıklanabilir. Bununla bağlantılı olarak vücut kitle indeksi üzerine yapılan araştırmalarda CLA’nın bazı etkileri de görülmüştür(1). Yağ hücrelerindeki parçalanma oranını yükselterek daha çok yağ hücresinin enerji döngüsüne katılmasını sağlayan CLA, bu noktada enerji açığını kapatma göreviyle de ön plana çıkmaktadır. Yağ hücrelerinin parçalanmasına yardımcı olan bu yağ asidi, dolaylı yoldan kolesterol ve trigliserit seviyelerinin düşmesini de desteklemiş olur.

CLA, bağışıklık sistemini güçlendirici özelliğe de sahiptir. Enfeksiyonlarla savaşan proteinleri çoğalttığına dair araştırma sonuçları mevcuttur(2). 1987’de yapılan çalışmalarda, antikanserojen etkisi üzerine de araştırmalar gerçekleştirilmiştir. Özellikle kanser tümörünü engelleyici olduğu yönünde çalışmalar yapılmıştır. Bu tarz araştırmalar, CLA’nın tümör baskılayıcı genlerin daha iyi çalışmasına yardımcı olabildiğini söylemektedir.

Reklam

Daha Belirgin Karın Kasları İçin Tuğrul Çağrı Yılmazer’in 2 Önerisi Var

Yazar
Elif Akagün
-
0

Life Fitness’ın eğitim platformu olan Life Fitness Akademi’nin profesyonel fitness eğitmenleri, doğrudan etkileşim sağlayan fitness önerileri sunuyor. Life Fitness Academy Master Trainer’ı Tuğrul Çağrı Yılmazer, vücuttaki karın kası görünümünün 2 yolu olduğunu, sağlıklı bir beslenme sırasında vücut yağlarının belli bir oranın altına çekilmesi gerektiğini, direnç egzersizlerinin dominant olduğu bir antrenman belirlenmesinin çok önemli olduğunu vurguluyor.

Karın kaslarının daha belirgin görülmesi için ne yapılmalıdır?

Fitness’ı hayatının bir parçası olarak görenler için karın kası yapmaya yönelik kolay, uygulanabilir ve etkili fitness hareketlerinden bahseden Tuğrul Çağrı Yılmazer, “Vücuttaki karın kası görünümünün 2 yolu vardır. Bunlardan biri beslenme diğeri ise doğru bir antrenmandır. Beslenmede vücut yağları belli bir oranın altına çekilmediği sürece her ne kadar mekik ve benzeri egzersizler yapılsa da karın kası görülmez. İçerde kas büyür ve gelişir ancak görünüşteki yağ tabakası bunu engeller. Özelikle basit şeker, glüten (buğday ve buğday unu), laktoz uzun vadeli olarak tüketim sepetinden çıkartılmalıdır. Geriye kalan gıdalar sağlıklı yağlar, sağlıklı proteinler ve sebzelerdir. Bu beslenme şekli ile alınan kalori belli bir seviyenin üstüne geçmez, hücresel anlamda da besler ve tokluk hissiyatını verir” diye belirtiyor.

Yılmazer, “Antrenman kısmında ise vücut yağ oranını düşürecek şekilde hareket etmek gerekir. Daha fazla kalori harcatan, örneğin sadece koşmak ve uzun süreli, tempolu koşmak, yüksek verimli antrenmanlar sürdürülebilir modeller değildir. Vücudun yorulmasına bağlı olarak zamanla sakatlıklara ve kas kayıplarına sebep olur. Burada direnç egzersizlerinin dominant olduğu bir antrenman belirlenmelidir. Karın kasları karın bölgesinde gelişen, yan yana ve alt alta 6 kutu şeklinde görülen kas grubudur. İyi ve kalıcı bir görünüm kazanması için üstten bükülerek, bacakları alttan yukarı doğru bükerek ve sağa sola dönüşler ile 3 farklı şekilde çalıştırılmalıdır. Ayrıca egzersizler sırasında kalça ve belin stabilizasyonu oldukça önemlidir. Bu şekilde ilerlemek uzun vadede karın kası görünümünü kaçınılmaz yapar” diyor.

Bitirici Egzersizler İle Son Hareketlerinizde Daha Çok Yağ Yakın!

Reklam

Bitirici Egzersizler İle Son Hareketlerinizde Daha Çok Yağ Yakın!

Yazar
Elif Akagün
-
0

Seansın sonunda birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman yaparak yağ yakmaya tam gaz devam edin!

Yazan: Alyssa Shaffer

Antrenmanınızı kuvvetli bitirmek ve yağ yakmaya 24 saat boyunca, hatta daha uzun süre devam etmek mi istiyorsunuz? Bir sonraki antrenmanınızı bitirici egzersizlerle tamamlamayı deneyin. Oregon’da antrenörlük ve performans koçluğu yapan Megan Dahlman, “Bitirici egzersizler, yoğun bir metabolik patlama yaratarak normal antrenmanlardan daha fazla verim almanızı sağlar” diyor. Bitirici egzersizler hem daha iyi bir kondisyon geliştirmenizi hem de daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.

Bitirici egzersizler adı üzerinde antrenman sonunda yapılan ve 3 ilâ 10 dakika süren “antrenman cilası” niteliğindeki egzersizlerdir. Dahlman ayrıca, aynı yüksek yoğunluk muhafaza edilemeyeceğinden antrenmanın doğal olarak daha aerobik bir yapıya kavuşacağının altınız çiziyor.

Bitirici egzersizler zor egzersizlerdir; bitirdiğinizde kuvvetinizin tamamen tükendiğini hissedersiniz diyor: “Kaslarınızdaki glikojeni son damlasına kadar çekerek antrenman sonunda tamamen tükenmenizi sağlarlar.”

Bu hareket dizilerinden birini ister kuvvet ister kardiyo antrenmanlarınızın sonunda yapabilirsiniz. Ancak başlamadan birkaç dakika ısınma egzersizleri yapın ki antrenmana ham başlamayın. Ve bu egzersizleri hangi kas grubuna göre çalıştıracağınızı iyi bilin: Bacak antrenmanı günündeyseniz, ağır bitirici bacak egzersizleri yapmayın; üst vücut antrenmanıyla dengeleyin.

 

Bitirici Egzersiz 1:

Kuvvet Merdiveni

Yapılışı: Birbiri ardına squat jump ve şınav egzersizlerini yaparak her defasında üçten on beşe kadar tekrar tamamlayın ve sonra aynını geri tekrarlayın. Tekniğinizi muhafaza etmek için ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

Squat Jump/Şınav

3,6,9,12,15,9,6,3 tekrar

 

Bitirici Egzersiz 2:

Vücut Ağırlığıyla Gaunlet

Yapılışı: Aşağıdaki döngüyü hızlı şekilde uygulayarak beş dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın.

Jumping Jack (15x)

Squat (15x)

Şınav (10x)

Çift Bacakla Köprü (15x)

Mountain Climbers (Toplamda 20x)

Burpee (5x)

 

Bitirici Egzersiz 3:

daha-cok-yag-yakmak-icin

Üst Vücut Ateşleyici

Yapılışı: Bu döngüyü beş tur halinde olabildiğince hızlı şekilde tamamlamaya çalışın. Tekniğinizi bozmamak için gerektiği kadar dinlenin.

Spiderman Crawl (5x/taraf)

Barbell Inverted Row veya dumbbell bentover row (5x)

Şınav (5x)

Destekli İç Barfiks (5x)

 

Bitirici Egzersiz 4:

Tüm Vücut Hızlı Fitness

Yapılışı: Her egzersizi toplamda bir ancak sağlam tekrarla yaparak aşağıdaki döngüyü tamamlayın. Geçişlere dikkatinizi verin! Beş dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın. (Not: Bu döngüyü tam bir antrenmana dönüştürmek isterseniz, yoğunluğu biraz düşürüp 12 ilâ 15 dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın.)

Push Press (1x)

Front Squat (1x)

Ters Lunger (1x/bacak)

Bentover Row (1x)

Renegade Row (1x)

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Bitirici Egzersiz 5:

Alt Vücut Gelişimi

Yapılışı: Gittikçe azalan tekrar aralığını uygulayarak birbiri ardına kettlebell sallama ve goblet squat egzersizleri yapın. Her birinde 20 tekrarla başlayarak iki tekrara inene kadar her sette iki tekrar eksiltin.

Kettlebell Sallama/Goblet Squat

20, 18, 16… 2

Kaynak: M&F HERS 2017, Mart-Nisan

Kreatin’in Faydaları Nelerdir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

Reklam

Sizi Bacak Antrenmanlarını Neden Atlamamanız Gerektiğine İkna Edecek Tavsiyeler

Yazar
Güzin Güzey
-
0

Spor yapıyorsanız; “Never Skip Legday” (Bacak Gününü Asla Atlama) mottosunu mutlaka görmüş ya da duymuşsunuzdur. Antrenör Anıl Yarar, bacak antrenmanlarını atlamayı düşünenleri ya da sık sık erteleyenleri bu yanlıştan çevirecek tavsiyeler verdi.

Sağlam bir bina inşa etmek için temelini sağlam yapmanız gerekli. Bu yöntem, vücudumuz için de geçerli. Sağlam ve dengeli bir kas kütlesi istiyorsanız temeli, yani bacaklarınızı kuvvetlendirmelisiniz. Bu yüzden bacak antrenmanlarını asla ihmal etmemelisiniz. Kimse çırpı gibi bacakların üzerine inşa edilmiş kaslı bir vücut istemez. Buna rağmen bacak antrenmanları birçok kişi tarafından gözardı ediliyor. Sadece estetik görüntü için değil diğer bölge kaslarının da dengeli gelişimi için bacak kaslarının güçlenmesi şart! Neden mi?

  • Büyük kas grupları (Glutes, Hamstrings, Quadriceps) düzenli olarak çalıştırıldığında vücut, antrenman sonrası kaslarda yaşanan tahribatı onarmak için daha fazla testosteron hormonu salgılar. Böylece kas gelişimi daha fazla desteklenir.
  • Bacak kaslarının kuvveti arttıkça, üst gövde kaslarının ki de artar.
  • Bacak antrenmanları vücudun güç kazanması, hacim alması ve sıkı olması için büyük önem taşır.
  • Üst gövde kaslarını çalıştırdığınız kadar alt gövde kaslarınızı da çalıştırmak, vücudun alt kısmı ile üst kısmının dengeli bir şekilde gelişmesine yardımcı olur.
  • Eğer eşit bir gelişim olmazsa, üst gövde daha fazla kas kütlesine sahip olacağından, uzun vadede omurga rahatsızlıkları riski artacaktır.
  • Bacak antrenmanları diz eklemi sağlığı açısından da büyük önem taşıyor. Bacak kasları ne kadar kuvvetli olursa, diz eklemine binen yük o kadar azalır ve böylece oluşabilecek diz problemleri için risk ortadan kalkar.
  • Calf (Baldır) bölgesi kaslarının dengeli bir şekilde kuvvetlendirilmesi, ayak bileğini çevreleyen bağların ve tendonların kuvvetlenmesine yardımcı olur. Böylece ayak bileğinin burkulma ve sakatlanma riski de azalır.
  • Daha kaslı göğüs, kol, sırt odaklı bir program ile çalışmak size zaman içerisinde postural rahatsızlık olarak geri dönecektir. Dengeli bir kas kütlesine sahip olmak için ve en önemlisi de sağlıklı ve düzgün bir postür için bacak antrenmanlarını da atlamamalısınız.

Anıl Yarar Kimdir?

Küçük yaşlarından itibaren birçok spor ile uğraşan Yarar, Kickboks ve Muay Thai branşlarında uzmanlaşmıştır. 2009 yılından beri profesyonel olarak fitness eğitmenliği yapmaktadır.

Kardiyo Antrenmanlarının Sanılanın Aksine Kasları Büyüttüğünü Biliyor musunuz?

Reklam

Enerjinizi Yükseltip Bahar Yorgunluğunuzu Azaltacak 10 Mükemmel Besin

Yazar
Elif Akagün
-
0

Baharın gelmesiyle canlanan doğaya inat, çoğumuz kendimizi bir hayli yorgun hissediyoruz. Siz de erken yatıp uyusanız bile sabahları yorgun mu kalkıyorsunuz? Gün boyunca kendinizi bitkin ve uykusuz hissediyor, dikkatinizi bir türlü toparlayamıyor musunuz? Yanıtınız “evet” ise bahar yorgunluğuna yakalanmış olabilirsiniz.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili baharla birlikte ısı ve nem oranının artmaya başladığını, bu durumun da hormonlar üzerindeki değişimlerle metabolizma hızını, iştahını ve kiloyu etkileyebileceğini belirleterek “Kışın yavaşlayan metabolizma bahara geçişe hemen adapte olamayabiliyor. Ayrıca vitamin ve mineral depolarının yetersizliği de bahara geçişi zorlaştırıyor. Buna bir de kışın sıkça görülen D vitamini eksikliği eklenince bahar yorgunluğu kaçınılmaz hale geliyor” diyor. Oysa ciddi bir sağlık problemi yoksa baharı enerjik ve pozitif bir ruh haliyle geçirmek hiç de zor değil aslında. Bunun için yapılması gereken ilk şey, hiç kuşkusuz bazı besinleri düzenli tüketmek olmalı.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili baharı zinde geçirmenizi sağlayacak besinleri anlattı:

Kivi

Kivi, içerdiği C vitaminiyle dikkat çeken bir meyve. Sabahları veya gün içinde tüketilen bir adet kivi enerji vererek metabolizmayı canlandırıyor. Kışın yavaşlamış metabolizma hızlanarak bahar yorgunluğuyla daha kolay baş etmenizi sağlıyor. İçerdiği C vitamini sayesinde demir içeriği yüksek besinlerle birlikte yenildiğinde vücudun demir emilimini de artırıyor. Örneğin; sabah kahvaltıda yumurtayla birlikte kivi tüketebilirsiniz.

Çilek

Çilek su ve lif oranı yüksek olduğu için hem tok tutuyor, hem de kan şekerini hızlı yükseltmiyor. Aynı zamanda bahar yorgunluğunun önlenmesinde de etkili olan potasyumdan ve vücut direncinin artırılmasını sağlayan antioksidanlardan da zengin bir meyve. Düşük kalorisi ve enerji verici etkisiyle beslenme listenizde sıklıkla yer alabilir. Günlük 1 porsiyon meyve olarak 12 adet küçük çilek tüketebilirsiniz.

Ananas

Ananas hem yorgunluğa yol açan ödemin atılmasında fayda sağlıyor, hem de diyet yapanlar için iyi bir meyve. Kalorisi az, su içeriği yüksektir. Lifli yapısından dolayı bağırsakları çalıştırıyor ve tok tutuyor. C vitamini ve lif oranı oldukça yüksek olan ananası günde 2 halkayı geçmeyecek şekilde tüketerek, gün içinde gerekli olan enerjiyi depolayabilirsiniz.

Ceviz, Fındık, Badem

Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili içerdikleri E vitamini, lif, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri sayesinde ceviz, fındık ve bademin yorgunluğun düşmanı olan besinler arasında yer aldıklarına işaret ederek, “Özellikle antioksidan etkisi olan E vitamini bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir rol üstleniyor. Günde 10 fındık veya 6-8 adet badem ya da 3 tam ceviz tüketmek, baharı enerjik geçirmeniz için çok önemli” diyor.

Yumurta

Yüksek protein kalitesi, selenyum, çinko, iyot ve demir içeriğiyle her mevsimin en değerli besinidir yumurta. İyi bir demir deposudur. Eğer demir eksikliğinin olası sonuçları olan yorgunluk, uykuya eğilim ve halsizlik gibi semptomlarınız varsa buların ortadan kaldırılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca sağladığı kas aktivasyonuyla daha enerjik hissetmenize katkıda bulunuyor. Beynin en önemli yapı malzemesi, bir tür vitamin olan ‘kolin’dir. Günde bir veya 2 yumurta yediğinizde güne zinde başladığınız gibi, beyninizdeki kolin oranını artırarak hafıza kaybı ve erken bunama gibi sorunların gelişme riskini de düşürebilirsiniz.

Muz

Muz, potasyum kaynağı olması sayesinde kas krampları ve kas güçsüzlüğüne karşı çok etkili olmasının yanı sıra beyin hücrelerinin ölmesini engelleyebiliyor. Düzenli olarak gün içerisinde yenildiğinde, beyinde seratonin denilen mutluluk hormonu düzeyini arttırabiliyor. Karanlıkta salgılanan uykuya geçişi kolaylaştıran melatonin hormonunun salgısını da arttırarak kaliteli bir uyku sağlayabiliyor. Günde bir adet yerli muzu ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Enginar

Enginar, içerdiği A vitamini, C vitamini, niasin, potasyum ve posa sayesinde vücudu dinlendiriyor, dinçlik sağlıyor. Toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını kolaylaştırıyor. Bu sayede de bahar yorgunluğuna karşı mücadele ederek, enerjik hissetmenize katkıda bulunuyor. Enginarı çiğ olarak salatalarda veya pişmiş olarak haftada 2 kez tüketmeniz sağlığınız açısından faydalı olacaktır.

Semizotu

İçerdiği yüksek su oranıyla baharla birlikte artan su ihtiyacına katkı sağlıyor. Sebzeler arasında omega 3 yağ asitlerinden en zengin sebze olan semizotu, bu sayede bağışıklığın güçlendirilmesinde çok büyük önem taşıyor. Vücudumuzda demir ve kalsiyum depolarının dolu olmasına yardım ediyor. Böylece bahar yorgunluğunu hissetmez veya çok kısa zamanda atlatabilirsiniz. Haftada 2 kez yoğurtlu semizotu salatası yapabilir veya zeytinyağlı sebze yemeği olarak pişirebilirsiniz.

Kefir

Kefir, içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi de bahar yorgunluğunu daha kolay atlatmanızı sağlıyor. Bilimsel araştırmalara göre probiyotik besinler, düzenleyici fonksiyonu olan T hücre yüzdesini arttırarak, mevsim geçişlerine karşı toleransı yükseltiyor. Her gece bir bardak kefir tüketmeniz bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Roka, tere, nane, maydanoz, reyhan gibi taze yeşillikler içerdikleri yüksek klorofil ile iyi birer antioksidanlar. Yüksek Lif oranları ile bağırsak hareketlerini artırıyorlar. C vitamini içerikleri de yüksek oluyor. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeleri çiğ olarak da bol bol tüketmeyi alışkanlık haline getirmeniz çok önemli. Potasyum ve folik asit açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler yorgunluğu önleyip, baharı enerjik geçirmenize yardımcı oluyor. Sofranızda her öğünde koyu yeşil yapraklı sebzelere yer vermeyi ihmal etmeyin.

Zerdeçalın Daha Önce Duymamış Olabileceğiniz 13 Faydası

Reklam
1...111112113...238238 Sayfanın 112. Sayfası
Facebook Instagram