Hepimizin planlanana göre gitmediği günleri olur.
Mükemmel bir dünyada salondaki rutininizin kusursuzca işlediği bir gün geçiririz mesela, ama bazı günlerin hiç de beklenmedik şekilde ilerlediğini görür, salona gidip gitmeme arasında ikilem yaşarız. Bunun üzerine ben de sizler için salona gitmek istemediğiniz ya da gitmenize engel olan şeylerle karşılaştığınız günlerde evde yapabileceğiniz etkili bir antrenman hazırladım.
Alt vücudu şekillendiren kapsamlı rutinle kalçanızı sıkılaştırırken daha düzgün bacaklara sahip olun!
Yazan: Alyssa Shaffer – Antrenman: Tim Gardner – Fotoğraflar: Per Bernal
Alt vücut antrenmanlarının ağır olmasının bir sebebi var. Bu bölgedeki güçlü kaslar muazzam kuvvet üretebildiğinden onları hareketsiz bırakmamalı, aksine sürekli yormalısınız. Ancak ağırlık kaldırdığınızda illa dengeli bir vücut antrenmanı yapmış olmuyorsunuz.
Müşterileri arasında IFBB bikini pro Janet Layug da bulunan fitness koçu Tim Gardner, klasik squat, deadlift ve lunge egzersizlerinin quad ve hamstring kaslarını orantısız biçimde çalıştırıp glute kaslarını ham bırakabildiğini söylüyor. Çözümü? Tim genelde quad ve hamstring kaslarını ayrı ayrı çalıştırırken, sunduğumuz bu antrenman hepsini hedefliyor. Gardner, “Rutinin yapısı bacak kaslarını önden yormaya odaklı” diyor. “İlk önce quad üzerine yoğunlaşıp hamstrings’e geçiyoruz, ardından tekrar quads yaparken araya izole glute egzersizleri sokuyoruz. Tam bir sıkılaştırma için antrenmanı yüksek tekrarlı bitirici setlerle sonlandırıyoruz.” Sonuç: Glute kaslarınız da yeterli oranda çalıştırıldığından en çok ihtiyaç duyduğunuz bölgede kas geliştirebiliyorsunuz. Layug’un gösterdiği temel alt vücut egzersizlerini mutlaka deneyin.
Hedef: Quads
Bacaklarınız kalça genişliğinden açık pozisyonda leg press makinesine oturun; ayak parmaklarınız hafifçe kaldırılmış ve dizleriniz ayak bileklerinizin direkt üzerinde, 90 derece bükük olsun. Sırtınızı tümüyle aletin arkalığına yaslayın (A).
Bacaklarınızı düzleştirerek ağırlığı ileri itin. Egzersizin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemeyin (B).
Yavaşça başlangıç noktasına dönüp tekrar edin.
Set: 4 Tekrar: 10, 10, 15, 25
[ls_content_block id=”13465″]
Hedef: Hamstrings
Yerden yüksek bir platformda veya bir plakanın üstünde, bir elinizle yukarıdan bir elinizle aşağıdan kavradığınız barbeli bacaklarınızın önünde tutun (A).
Hamstring kaslarınızda gerilme hissedene kadar belden öne doğru eğilerek barbeli ayaklarınızın üstüne kadar indirin; sırtınız düz kalsın (B).
Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı açarak gövdenizi doğrultun. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
Hedef: Hamstrings
Leg-curl makinesine yüzükoyun uzanın ve kollukları hafifçe kavrayın. Ayaklarınızı sıkarak baldırlarınızı silindir barın altına yerleştirin (A).
Ayaklarınızı sıkı tutarak barı kalçanıza doğru bükerek çıkarın (B).
Bir saniye bekleyip başlangıç noktasına dönün. Harekette kontrolü bırakmayın.
Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
Hedef: Hamstrings
Single-leg curl (tek bacak) makinesini boyunuza göre ayarlayıp pozisyon alın; belden hafifçe öne doğru bükerek bacaklarınızı makine pedlerine yaslayın. Sol bacağınızı düz tutarken sağ dizinizi pede yerleştirin; baldırınızın altı silindir bardan birkaç santim yukarıda olsun (A).
Sol bacağınızla barı hamstring kaslarınıza doğru kaldırın; üst vücudunuz sabit kalırken bacağınızın üstü pedle teması korusun (B).
Tepe noktasında bir saniye bekleyin, ağırlığın yerine değmesine izin vermeden başlamak için bacağınızı geri doğrultun ve tekrar edin. Tekrarları sürdürün, bacak değiştirip tekrar edin.
Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
Hedef: Glutes
Ön kollarınızı ve dizlerinizi pedlerine yerleştirerek butt-blaster aletinin sehpası üzerine diz çökün. Sol ayağınızın tabanını platforma yerleştirin; sırtınızı düz, omurganızı normal tutun (A).
Topuğunuzla birlikte iterek ve hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkarak sol bacağınızı yukarı kaldırın (B).
Ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına kaydırmadan karın ve bacak kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 25
Hedef: Glutes, Quads
Smith makinesinin barını sırtınızın üstüne ve omzunuza yaslayıp ayakta pozisyon alın; ayaklarınız bitişik, avuç içleriniz ileriye bakıyor olsun. Kalçalarınız dizlerinizin aşağısına gelecek şekilde derin squat yapın; ayaklarınız bitişik kalsın (A).
Ayaklarınızı hâlâ bitişik tutarak yarı mesafe yukarı kalmak için topuklarınıza yüklenin. Alçalın ve tekrar edin. Set: 2 Tekrar: 19, 15
Tamamen ayağa kalkarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ayak parmaklarınız dışarı baksın. Derine squat yapın; dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında olsun (B).
Topuklarınızdan güç alarak yarı mesafe yukarı kalkın (C). Squat’a geri inip tekrar edin. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25
Hedef: Glutes
Sırtınızın üst kısmıyla düz bir spor sehpasına yaslanıp dizleriniz 90 derece bükülene kadar ayaklarınızla ileri mesafe alın. Barbeli üst bacaklarınızın üstüne koyarak kalçalarınızı zemine doğru alçaltın (A).
Topuklarınızdan aldığınız güçle, dizden omza kadar tüm vücudunuz zemine paralel olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın; hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın (B) Zemine alçalın ve tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 50
Hedef: Glutes, Quads
Ellerinizle içten kavradığınız dambılları yanlarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Sol bacağınızla ileri lunge adımı atın; bükülen dizlerinizden önde olanı ayak bileğinizle aynı hizada, arkada olanı ise zeminden birkaç santim yukarıda olsun (A).
Sol topuğunuza yüklenerek ayaklarınızı geri bitiştirin (B).
Ardından sağ bacakla ileri lunge adımı atıp iki dizinizi de 90 derece bükün (C).
Bacakları değiştirerek ileri yürümeye devam edin.
Set: 3 Tekrar: Bacak başına 30
5 x IFBB bikini pro şampiyonu
Lakeland, Florida
Başarısının Sırrı:
“Hep karın kaslarımı daha çok çalıştırmışımdır ama son zamanlarda kalça kaslarıma daha çok odaklanarak bu bölgeyi sıkılaştırıp dolgunlaştırmaya çalışıyorum. Yarışmaya hazırlanıyorken her gün illa bir şey yapıyorum; akışı tıkamamak çok önemli.”
Sevdiği Egzersizler:
Kickback, hip thrust, kurbağa sıçrayışı
Salon Dışında:
“Sabahları uyanıp USTA turnuvalarında oynayan 7 yaşındaki kızımla tenis oynamayı çok seviyorum. Hem çok eğlenceli hem de müthiş kalori yaktırıyor!”
Beslenme Felsefesi:
“İşlenmiş hiçbir şey! Süt ürünleri yok, bol bol sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar.”
Sevdiği Yemekler:
Brüksel lahanası kavurması, karnabahar kavurması veya ızgara tavukla tatlı patates
Kaçamak Yiyecek:
“Sulu hamburgere bayılırım!”
Toparlanma:
“Haftada bir masaj yaptırmak kaslarımın toparlanmasını hızlandırıyor. Stresten kurtulmak için saunaya da gidiyorum.”
Meslek:
“Hemşirelik diplomam var, şu anda da pratisyen hemşirelik ruhsatımı almayı düşünüyorum. Son araştırmalardan haberdar olmak önemli.”
Fit Felsefesi:
“Hedeflerinizi gerçekleştirmek için düşünce biçiminizi değiştirmeniz gerek.”
Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş
Bahar detoksu yapmak isteyenler için mükemmel tariflerimiz var. Vücudunuzu arındırmak, yorgunluğu aşmak ve canlanmak istiyorsanız, beslenme uzmanı onaylı nefis 2 tarif ile karşınızdayız!
Bahar, doğanın doğum mevsimi. Bizlerin de hayatımıza bir göz gezdirmemiz ve yeni planlar yapmamız için ideal bir dönem. Bu değişimi sağlıklı bir detoksla başlatabilirsiniz. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel“Güzel bir detoks sayesinde hayatınızda birçok şeyi yapmaya karşı enerjinizi ve isteğinizi artırabilir, şişkinlik ve hazımsızlık sıkıntılarınızı azaltabilir, kış aylarında sağlıksız beslenme sonucu ve hastalıklara bağlı olarak gelişen toksinlerden kurtulabilirsiniz” diyor.
Detoksun kilo verme yöntemi değil, sağlık için bilinçli gıda seçimi ile yapılması gereken bir süreç olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, detoks sırasında stresten uzak durmanın, doğru nefes alıp vermenin, kişisel hijyene dikkat etmenin ve egzersiz yapmanın da önemli olduğunu söylüyor. Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalığı olanların, hamileler ve emziren annelerin kesinlikle detoks uygulamaması gerekiyor. Detoksun uzman eşliğinde 3-7 gün arası uygulanması, daha sonra yeterli ve dengeli beslenme programı takip edilmesinin şart olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, bahar detoksu ile yenilenmenin püf noktalarını yazdı, sağlıklı 2 detoks içeceği tarifi verdi…
Detoks, gün içerisinde sadece detoks içecekleriyle beslenmek, başka hiçbir şey yememek anlamına gelmiyor! Gün içerisinde hayvansal kaynaklı gıdaların, işlenmiş ve rafine gıdaların, ambalajlı gıdaların olmadığı, bol sebze ve meyvelerin oluşturduğu bir beslenme planı uygulayın. Örneğin; karahindiba yeşilliği, ıspanak, pazı, maydanoz, kuşkonmaz, rezene, yeşil lahana (kara lahana) gibi. Tamamen doğal gıdalar tüketin. Detoks karışımlarını ana veya ara öğünlerde tercih edebilir, bunun dışında acıktığınızda da ara ara tüketebilirsiniz. Size uygun bir plan yapması için uzmandan destek almak önemli.
Kahve, siyah çay ve süt tüketmeyin. Onların yerine günde 2-4 kupaya kadar bitkisel çayları tercih edin. Bu dönem içerisinde güne yaygın şekilde ortalama 2,5-3 litre su tüketin. Suyunuzu lezzetlendirebilmeniz için limon veya nane koyabilirsiniz.
Detoks sırasında alınan alkol, kan şekeri düzenini olumsuz şekilde etkileyeceği, pankreas ve karaciğeri yoracağı için tüketilmemeli.
Ter atmak vücudunuzdan toksinlerin atılmasını sağlar. O nedenle yürüyün, bisiklete binin, dans edin, ip atlayın. Yani olabildiğince ter atmak için hareket edin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Detoks zamanında dinlenmek önemli. Vücudumuz en iyi kendini gece boyunca dinlendirir ve onarır. Bu nedenle çok geç yatmadan erken yatıp uyumalıyız. Doğru nefes alıp vermek, stresten uzak durmak, her gün ılık suyla duş almak da önemli” diyor.
Tarif 1
İsteğe bağlı bu karışımı tatlandırmak içine az bal veya akçaağaç şurubu ilave edebilirsiniz. Tüm bu ürünleri blender yardımı ile güzel bir içecek haline getirerek günde 2-4 bardak kadar tüketebilirsiniz.
Tarif 2
Tüm yiyecekler blenderden geçirilip tüketilecek.
Ramazan ayında yapılan egzersizlerin ağır olmaması gerektiğini belirten uzmanlar, iftardan 2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş öneriyor. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesi nedeniyle ağır sporların kalbi yorabileceğini belirten uzmanlara göre, hafif egzersizler yapılmalı ve mutlaka su içilmeli.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Aydın Ender Süzer, Ramazan ayında egzersiz yaparken sakatlanmamak ya da sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için bazı kurallara uyulmasının önemli olduğunu söylüyor.
Oruç tutan kişilerin iftar ile sahur arasındaki saatlerde spor yapmaları gerektiğini belirten Dr. Aydın Ender Süzer; “Ramazan ayında oruç tutanlar akşamları, iftar ve sahur arasında spor yapabilir. Vücudunuz gündüz saatlerinde besinsiz ve susuz kalmıştır, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir, yaklaşık 1-2 saat dinlenmelisiniz.” diyor.
Yaşınıza, sağlık durumunuza göre ağır olmayacak sporları yapmalısınız. Mesela koşu yerine hızlı yürüyüş tercih etmelisiniz, bu sırada su da içmelisiniz. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar.
Özellikle ileri yaşlarda ağır egzersizin önemli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ifade eden Dr. Aydın Ender Süzer, “Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere birçok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz. Özellikle yaşı ilerlemiş olan kişilerin metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde daha dikkatli olmaları önerilir” diye konuştu.
Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş
Toplumun %70’i düzenli fiziksel aktivite ya da yürüyüş yapmıyor. Oysa sağlıklı bir yaşamın yolu aktif olmaktan ve bol hareket etmekten geçiyor. Hareket etmeyen toplumlarda ise ortopedik problemler, obezite, diyabet ve kalp- damar hastalıkları sık görülüyor.
Egzersiz ve fiziksel aktivite bilincinin çocukken kazandırılması ve yaşamın her alanında uygulanması büyük önem taşıyor. Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, fiziksel aktivitenin sağlığa faydaları hakkında bilgi verdi.
Planlı ve programlı şekilde yapılan fiziksel aktivitelere egzersiz adı verilmektedir. Kişi günlük kalori tüketimini artırmak, kas kütlesini belirli bir düzeyde tutmak, eklem sağlığını korumak için düzenli olarak egzersiz yapmalıdır. Sağlıklı olmak ve sağlığın korunması için özellikle çocuklara küçüklükten itibaren egzersizin ve sporun önemi öğretmek, bu alışkanlığı kazandırmak, çocukların geleceği ve sağlıkları için de çok önemlidir. Teknoloji çağında artık çocuklar daha az hareket ederek neredeyse bütün zamanlarını bilgisayar, telefon ve tablet gibi çeşitli aletlerle internette geçirmektedirler. Sokağa inmeyen, hareket etmeyen çocuk bilgisayar karşısında sürekli bir şeyler atıştırmakta bu durum kilo kontrolünü zorlaşmakta ve çocuk kilo almaktadır. Ayrıca yine hareketsizlikten dolayı kas ve iskelet sistemi zayıflayan çocuğun duruş pozisyonu etkilenerek çocukta kas- iskelet sistemi rahatsızlıkları görülmekte bir zaman sonrada diyabet, obezite gibi kronik hastalıklar ortaya çıkmaktadır.
Bu rahatsızlıkları engelleyebilmek adına çocuklara, küçük yaşlardan itibaren hareket etmenin ve egzersizin önemi öğretilerek anne ve babaların çocuklarını bu bilinçle yönlendirmeleri gerekmektedir. Çocuğun ayağı mutlaka toprağa değmeli ve hareket etmelidir. Ailece yapılan yürüyüşler çocukları motive ederek alışkanlık kazanmalarına olanak sağlamaktadır. Ailesi tarafından küçük yaşta fiziksel aktivite ve egzersiz alışkanlığı kazandırılan çocuk hayatı boyunca egzersiz ve sporla iç içe olacaktır. Okullar da ise daha önem kazanarak bunun için gerekli alanlar yaratılmalıdır. Eğitmenler ve egzersiz uzmanlarının fiziksel aktivite ve hareket etmenin önemini her yerde anlatması ve belediyelerin egzersiz ve spor aktivite alanları için gerekli düzenlemeler yapmaları gerekmektedir.
Hareket etmeyen toplumlarda obezite, diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve ani ölümlere daha sık rastlanmakta insan ömrü böyle toplumlarda daha kısa olmaktadır. Sağlıklı ve formda bir yaşam için bazı pratik önlemler alınmalıdır. İş yeri evine yakın olan kişiler günlük egzersizlerini işe yürüyerek giderek ya da servis veya otobüsten birkaç durak önce inerek yapabilirler. Yine iş yerinde asansör kullanmak yerine merdiveni tercih etmek gün içindeki fiziksel aktiviteyi artırılabilmektedir. Ne kadar çok hareket edilirse sağlığa o derecede fayda sağlamaktadır. Egzersiz yaparak kişi çevresindeki insanlara da örnek olabilmektedir. Araştırmalar da düzenli olarak her gün 60 dakika yapılan yürüyüşün meme ve kalın bağırsak kanseri riskini anlamlı olarak düşürdüğünü göstermektedir. Ayrıca düzenli egzersizin kilo kontrolünden şeker hastalığına, kalp krizi ve felçten genel psikolojik iyiliğe kadar sağlık üzerinde sayısız olumlu etkileri bulunmaktadır.
Dünya Sağlık Örgütü bir insanın günlük 10 bin adım atmasını önermektedir. 10 bin adım ise yaklaşık 8 km’ye denk gelmektedir. Yürümek en risksiz, en hesaplı egzersiz metodudur. Çok ağır ortopedik engeller olmadığı sürece her yaştan insan yürüme egzersizini yapabilmektedir. Yürüyüş yaparken bazı noktalara dikkat etmekte fayda vardır;
Sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmek, düzenli uyumak, stres kontrolü ve düzenli egzersiz yapmak ömrü daha kaliteli ve konforlu hale getirmektedir. Bunun için bir an önce harekete geçmekte fayda vardır. İlk olarak yürüyüşe başlayarak harekete geçebilirsiniz. Eğer düzenli egzersiz tercih edecekseniz bir uzmana başvurarak doğru ve planlı bir programa dahil olabilirsiniz.
Bu bölümde kendi Ramazan ayı diyeti programımda yer verdiğim supplementleri ve uyguladığım beslenme programımı sizler için paylaşacağım. Hepimizin tüketmesi gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarları farklı olduğu için, paylaşacağım beslenme programının birebir aynısını yapmayı tercih etmeyin! Dilerseniz paylaştığım bu programı, kendinize göre uyarlayıp uygulayabilirsiniz.
İftarda: 2 adet Hurma + 80 gr Haşlanmış Basmati Pirinç + 200 gr Yağsız Et (Hindistan Cevizi Yağı ile pişmiş) + 100 gr Haşlanmış Ispanak
İftar Sonunda: 1 Kapsül Omega-3
Antrenman Esnasında: 5 gr BCAA + 3 gr Lösin + 2 gr Glutamin
Antrenman Bitiminde: 2 Ölçek Whey Protein + 5 gr Kreatin + 3 gr Glutamin
Antrenmandan Bitiminden 1 Saat Sonraki Öğün: 40 gr Haşlanmış Basmati Pirinç + 200 gr Yağsız Et (Hindistan Cevizi Yağı ile pişmiş) + 100 gr Haşlanmış Ispanak
Yemek Sonrası: 1 Tablet Multivitamin
Sahurda: 8 Adet Yumurta (2 tanesi bütün olarak 6 tanesinin beyazı şeklinde) + Üstüne Y. Yağlı Süt Koyulmuş 40 gr Yulaf Ezmesi (İçine 8 gr Kuru Meyve, 1 Ç.k Chia, 1 Ç.k Tarçın ve 3 Adet Ceviz Eklenmiş) + 100 gr Yağsız Lor peyniri (veya 1 Ölçek Kazein Proteini) + 100 gr Yer Fıstığı
Yatmadan Hemen Önce: 5 gr Glutamin
Dediğim gibi birebir aynısını uygulamanıza gerek yok, bu program ile işin mantığını çözerek, ihtiyacınız olan karbonhidrat, protein ve yağ miktarına göre kendi programınızı belirleyin ve onu uygulayın. Emin olun faydasını göreceksiniz.
Sizlere paylaştığım bu programı sadece Ramazan ayı için uygulanabilinir olarak düşünmenizi istemem, çünkü bu programı geri kalan 11 ayda da gönül rahatlığıyla uygulayabilirsiniz (tabii, beslenme sıklığı ve zamanınızı Ramazan ayındaki gibi tutmayın).
Listede gördüğünüz bu supplementleri neden ve ne amaçla kullandığımı sizlere kısaca anlatmak isterim.
Omega-3: Omega-3 yağ asitleri, vücudumuz tarafından üretilmeyen ve dışarıdan Omega-3 içeren gıdalar ile (Balık, Ceviz, Chia, Keten Tohumu Yağı vb.) ya da gıda takviyesi olarak almamız gereken, oldukça değerli doymamış yağlara verilen isimdir.
Omega-3 tüketimine, sadece Ramazan ayı diyeti döneminizde değil, her diyet döneminizde yer vermeniz gerekir. Ramazan ayı diyeti süresince de bu sağlıklı yağ çeşidinin kullanımına devam etmeniz, gerekli enerjiyi sağlıklı yoldan temin etmenizi sağlayacak ve enerji elde etmek için sağlıksız bir şekilde beslenmenizin önüne geçecektir.
BCAA (Branched Chain Amino Acids): Lösin, İzolösin ve Valin amino asitleri BCAA’yı oluşturan amino asitlerdir. Bu amino asitlerin her birinin hücre içinde farklı faydada görevleri bulunmaktadır. Sporcular için en önemli faydaları olarak ise, düzenli kullanımında protein sentezine yaptığı katkı ve kas kaybını engelleme özelliği olarak belirtilir. Ramazan ayı süresince, gün içinde kalınan uzun süreli açlık sonucu oluşan katabolizmanın önüne geçmek için ekstra önemi olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle, iftar öğünümden aldığım bcaa ya ek olarak antrenman sırasında da supplement olarak bcaa kullanmayı tercih ediyorum.
Lösin (L-Leucine): Lösin amino asidi, BCAA’yı oluşturan amino asitlerden biridir. Vücutta protein sentezi arttırımı konusunda faydası bulunduğundan dolayı, antreman sırasında kullandığım Bcaa ya 3 gr kadar Lösin eklemesi yapmayı tercih ediyorum.
Glutamin (L-Glutamine): Glutamin, vücut tarafından üretilebilien ve %70’i iskelet kaslarımızda yer alan bir amino asittir. Yapacağınız yorucu egzersizler, hastalık, açlık veya oruç vs. gibi durumlar sonucu, vücudumuzdaki glutamin depoları önemli miktarda azalır. Ramazan ayı süresince, belirttiğim bu gibi ekstrem durumlara maruz kalacağımız için glutamin ihtiyacımız normale göre daha da fazla olacaktır. Bu nedenle, iftar öğünümden aldığım glutamin e ek olarak antrenman sırasında, sonrasında ve yatmadan önce de supplement olarak glutamin kullanmayı tercih ediyorum.
Whey Protein: Whey protein, peynir altı suyunun çeşitli filtreleme teknikleri kullanılarak toz hale getirilmesi sonucu oluşan bir protein tozu takviyesidir. Normal zamanlarda olduğu gibi Ramazan ayı süresince de günlük ihtiyacım olan protein miktarına erişmek için tamamlayıcı olarak whey protein kullanımına devam ediyorum. Antrenmandan hemen sonra kullanacağınız whey protein, yoğun efor sonrası boşalan glikojen depoları ile açılan fırsat penceresini değerlendirmeniz açısından faydalı olacaktır.
Kreatin: Kreatin azotlu bir organik asittir ve tüm vücuttaki hücrelere, özellikle beyin ve kas hücrelerine enerji sağlamak için böbrek, pankreas ve karaciğerde L-Arjinin, Glisin ve L-Metiyonin tarafından üretilir. Kreatin, iskelet kaslarında depolanarak kasların yüksek enerjiye ihtiyaç olduğu durumlarda salgılanır.
Kaslarda su tutumunu sağlayarak adelenin hem dolgun görünmesini sağlar hem de adeleye ihtiyacı olan oksijeni verir. Yaptığı bu su tutumundan ötürü, kullandığınız süre boyunca sıvı tüketiminize dikkat etmeniz gerekmektedir. Ramazan ayı süresince de hem var olan hacmimi korumak hem de oluşacak olan enerji kaybının önüne geçerek daha iyi antrenman yapabilmem için günlük 5 gr kreatin tüketimine devam etmekteyim.
Multi-Vitamin: Multi-vitamin takviyeleri içerisinde bulundurduğu yaşam fonksiyonları için önemli vitamin ve minerallerden dolayı, kullanımı tercih edilen gıda takviyeleridir. Ramazan ayı süresince tutulan oruç ile beraber uzun süre açlık ve susuzluğa maruz kalınır ve kalınan bu açlık ve susuzluktan dolayı vücudumuz kendisi için gerekli olan vitamin ve minarelleri kaybeder. Bu nedenle multi-vitamin takviyelerinin, özellikle Ramazan ayı boyunca kullanımı elzem bir hal alıyor.
Kazein (Süt) Proteini: Kazein, sütte %80 oranda bulunduğu için “süt proteini” olarak bilinen bir protein çeşididir. Kazeninin diğer proteinlerden farkı, vücuttaki sindirim süresidir.
Kazeini, whey proteini ile karşılaştırdığımızda, whey protein vücut tarafından 1.5-2 saat içerisinde sindirilebiliniyorken, kazein proteinin sindirim süresi 7-8 saate ulaşabiliyor. Bu nedenle kazein proteininin, özellikle Ramazan ayı süresince yağsız lor peyniri bulamayan yada tüketimini sevmeyen kişilerce, sahurda tüketilmesi faydalı olacaktır. Tüketeceğiniz kazein uzun sindirim süresinden ötürü, hem sizi katabolik evreye girmenizi engelleyecek hem de tokluk hissi vererek tuttuğunuz oruç süresinde size yardımcı olacaktır.
Programda bahsettiğim supplementlere yer verip vermemeniz ise, tamamen sizin bütçenize, bilinçli tüketim alışkanlığınıza ve sağlık durumunuza bağlıdır.
Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…
Sağlıkla ve Sporla Kalın…
Hayatta bazı eşikler insanlara hiç almadıkları kararları aldırıyor ve inanılmaz motivasyon kaynakları yaratıyor. Shanai Martin de erkek arakadaşı kendisini aldattıktan sonra böyle bir eşik yaşamış ve tam 25 kilo vermiş!
Shanai Martin, 3 yıldır birlikte olduğu erkek arkadaşından zorlu bir ayrılık süreci geçirmiş. Bunun nedeni kendisinin bir süredir aldatıldığını öğrenmesi olmuş. Yorucu bir döneme giren Shanai daha iyi hissedebilmek ve bu süreçten uzaklaşabilmek için ilk olarak işe yürümeye başlamış.
Shanai Martin kilo problemini daha önce bu kadar kolay atlatabileceğini hiç düşünmüyormuş. 9 ayda 44 bedenden 38 bedene inen genç kız, yürüme ile başlayan aktif yaşamını zamanla daha çok egzersiz ile beslemiş. Tamı tamına 25 kilo vermiş!
Sadece daha fazla hareket ederek bir anda hızla kilo vermeye başladığını gören Shanai Martin, kilo verdikçe ve spor yaptıkça kendisini daha iyi hissetmeye başladığını ve özgüveninin güçlendiğini dile getiriyor. Üstelik kilo vererek daha sağlıklı bir bedene sahip olmuş durumda. Bundan dolayı hem kendisiyle gurur duyuyor hem de eski erkek arkadaşının kendisini böyle bir durum ile baş etmek zorunda bırakmasına memnun olduğunu söylüyor.
Sıkıntılı dönemini kendine ve vücudunun iyiliğine odaklanarak yenen Shanai eski erkek arkadaşına da kızgın değil. Nefret gibi duyguların kişiyi zorlayan duygular olduğuna inanıyor ve bunları bir kenara bıraktığını söylüyor.
Böyle bir durum ile karşı karşıya kalan tüm kadınlara da kendilerine ve sağlıklarına odaklanmalarını, 6 ay sonra şu anki kalp kırıklıklarından geriye hiçbir şey kalmayacağını ve doya doya gülümseyebileceklerini hatırlatıyor.
Alkol Alımını Azaltarak 25 Kilo Veren Instagram Fenomeni Jelly Devote
Spor salonunda ve mutfakta harcadığınız zamanı daha iyi değerlendirmek isteyenlere konunun uzmanlarından esaslı tavsiye ve tüyoları sizler için derledik.
İşte spor salonu ve mutfakta geçirdiğimiz vakti verimli değerlendirebilmek için aklınıza gelebilecek sorular ve uzmanından cevapları:
Cevap: BAZ, yani baskı altındaki zaman tekniği, yaşlandıkça yitmeye başlayan kas muhafaza ve kazanımının sürdürülmesine, formun iyileştirilmesine ve eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olan bir tekniktir. Ağırlığı yavaşça hareket ettirerek veya sadece tepe noktasındaki kasılma süresine uzatarak BAZ tekniğini uygulayabilirsiniz. Yaşlı ve acemi sporcuların, hareketlerin denge, kuvvet ve motor denetimini geliştiren kısmı olan indirme kısmına odaklanmalarını öneririm. Lat pulldown gibi çekme hareketlerinde ise ağırlığın çok yavaş şekilde göğse çekilmesi daha etkili sonuçlar yaratır.
Cevap: Atletlerimizi bir dakika dinlendiriyoruz. Toparlanıp bir hareketten diğerine geçmeleri için yeterli olduğunu düşünüyoruz. Ancak bu hepsinde aynı olmuyor. Mesela, kuvvet ağırlıklı programlarda optimal toparlanma sağlanabilmesi için iki dakikaya kadar mola verdiğimiz de oluyor. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha çok yağ yakmak için dinlenme aralarını 30 saniyelik sürelere bölmeniz de yararlı olabilir. Son olarak, çalıştığınız hareketleri çekme/squat veya pres/kalça açma formatındaki gibi eşleyerek siz dinlenmeseniz de kaslardan birini dinlendirmeniz de mümkün. WALTER NORTON JR. ABD’deki Institute of Performance & Fitness spor salonunun kuvvet koçu ve antrenörüdür.
Cevap: Farkı yok. Emsal değerlendirmeli bilimsel çalışmalar, sabah erken veya akşam geç vakitte çalışmanın aynı sonuçlar yarattığını söylüyor. Kimileri sabahları erken kalkıp erken saatte spor yapmayı severken, kimileri de iş günü bittikten sonra spor yapmayı tercih eder. Tabii antrenmanı atlamamak için normal rutininizden çıkarak spor yaptığınız da oluyordur. Size en iyi gelen antrenman vaktini bulmak için ikisini de belli sürelerle deneyip ona göre programınızı çizin.
Cevap: İdeal antrenman süresinin 45 ilâ 60 dakika sürmesi gerektiği görüşü hâkim ancak biraz altı veya üstü de yanlış sayılmaz. Zamanınız elveriyorsa, az sayıda uzun süreli antrenmanlar yapmaktansa çok sayıda kısa süreli antrenman yapmanızı öneririm. Daha çabuk toparlanıp daha etkili antrenman çıkaracağınızdan daha hızlı gelişebiliyorsunuz. JON-ERIK KAWAMOTO kinezyoloji dalında yüksek lisans yapmış olan Kawamoto, Kanada’daki JK Conditioning salonunun sahibidir.
Cevap: Kilo vermek istiyorsanız, iştahınızı kontrol altında tutmak ve gün içerisinde daha zinde kalmak için düzenli ve istikrarlı aralıklarla yemek yiyin. Üç saatte bir yiyebilirsiniz. Bunun için de sabah uyandıktan sonra bir saat içerisinde kahvaltı yapmanız gerekiyor. Öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek açlığınızı bastırabilir, iştahınızı köreltebilirsiniz. Bu tür istikrarlı bir öğün programı ve kalori tüketimi, kontrollü kilo verilmesinde yardımcı olabiliyor. Hedefiniz kas gelişimi ve muhafazası ise, araştırmalar protein alımımızı günün geneline yaymamız gerektiğiniz söylüyor. Yoğun bir kuvvet antrenmanından sonra toparlanmak en az 24 saat aldığına göre, yeterli miktarda protein tüketerek amino asit almanız ve toparlanma sürecini hızlandırmanız gerekiyor. Kahvaltıda yaklaşık 20 ilâ 30 gram protein almanızı öneriyoruz. Kas inşa ederken optimal toparlanma sağlanması içinse kuvvet antrenmanının öncesi ve sonrasında 3’e 1 oranında protein-karbonhidrat içerikli bir öğün veya atıştırmalık yenmesi gerekiyor. Antrenmandan sonra en kısa sürede tüketilen bu toparlanma öğünü veya atıştırmalık, glikojen depolarını yenileyerek kasların yeniden oluşması ve onarılmasını destekliyor. Çikolatalı süt ile yerfıstığı ezmeli reçelli sandviç veya meyveli yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz mesela. KIM LARSON ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi basın sözcüsü ve beslenme uzmanıdır.
Yazar: Ögeday Çay
İnsanların Ramazan ayında, antrenman yapmaya ara verip vermeme konusunda kafalarında çokça soru işaretleri yer almaktadır. Yazımın “Planlama” bölümünde de belirttiğim gibi, bu ay sürecinde sporu bırakmanız diyetinize sadık kaldığınız sürece, size önemsenecek kadar fazla kas kaybı yaşatmayacaktır. Bunun yanında bu süreçte spor yapmayı bırakmayıp devam etmeniz size, hem az da olsa gerçekleşecek olan kas kaybını engellemenize hem de az bir miktar da olsa kas inşası yapmanıza yardımcı olacaktır. Spor yapmamak yerine yapmayı tercih edecekseniz, bunu haftada 2-3 kereden fazla yapmamanızı tavsiye ederim.
Bu ayda antrenman yapmanız için önerebileceğim iki farklı zaman dilimi bulunmakta. Bunlardan ilki; iftara yakın bir sürede antrenmana başlayıp, antrenman bitimini iftar vaktine denk getirecek şekilde ayarlanan zaman dilimi, ikincisi ise; iftarda “Beslenme” bölümünde bahsettiğim şekilde beslenildikten 1-1.5 saat sonra antrenmana başlanılan zaman dilimidir.
Bu zaman diliminde spor yapmayı, ben pek tercih etmesem de çevremde yapıp sorun yaşamadıklarını söyleyen dostlarım mevcut. Eğer siz de antrenman yapmak için bu zaman dilimini tercih edecekseniz, antrenman sırasında kendinizi fazla yormamaya ve nabzınızı stabil tutmaya özen göstermelisiniz. Çünkü unutmayınız ki, gün boyu aç ve susuz olmanızın üstüne antrenman yapıyor olacaksınız ve iftara kadar herhangi bir besin tüketme şansınız da olmayacak.
İzole (bölgesel) hareketleri tercih edin. 6-8 tekrar aralığında kalın ve kullandığınız ağırlıkları da normale göre mümkün olduğunca azaltın. Süper set ya da Drop set gibi size daha fazla efor sarf ettirecek metotlardan uzak durun! Tekrar sayınızı azalttığınız gibi, set sayılarınızı da düşük tutun (maks. 3 set). Set aralarındaki dinlenmelerinizi uzun tutun ve tam olarak dinlenmeden diğer sete başlamayın. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat ile sınırlı tutun. Yaptığınız antrenman sizi zorluyor ise, kendinizi daha fazla yormadan antrenmanı derhal sonlandırın.
İftar sonrası antrenman yapmanın daha faydalı ve risksiz olduğunu söyleyebilirim. Neden derseniz çünkü, aç karnına spor yaparken yaşanabilecek aşırı susuzluk ve açlığa bağlı olumsuz etkileri, iftar sonrası yaptığınız antrenmanda yaşamayacaksınız.
Eğer bu zaman diliminde antrenman yapmayı tercih edecekseniz, “Beslenme” bölümünde bahsettiğim şekilde beslendikten 1-1.5 saat sonra spor salonunda işe koyulabilirsiniz. İftar sonrası antrenman yapmanın iftar öncesi antrenman yapmaya göre en büyük avantajı, antrenman sırasında gerekli olacak olan enerji için beslenebilmiş olmanız olacaktır.
Her ne kadar spor salonuna beslenip gitmiş olsanız da ertesi gün tutacağınız oruç ile tekrardan uzun süreli açlık ve susuzluğa maruz kalacağınız için, kendinizi antrenman sırasında fazla yormamanız gerektiğini belirtmek isterim. İftar öncesi antrenman bölümünde olduğu gibi, izole hareketleri tercih edin. Set sayınızı ve kullanacağınız ağırlık miktarını düşük tutun. Sadece iftar öncesinden farklı olarak, tekrar sayınızı 6-8 tekrar aralığı yerine 8-10 tekrar aralığı olarak değiştirebilirsiniz. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat 15 dakika ile sınırlı tutun.
Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…
Sağlıkla ve Sporla Kalın…
Yağlanmadan Beslenmek İsteyenlere: Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır?
Ramazan geldi çattı ve bu yaklaşan Ramazan ayı ile beraber sporcuların (özellikle vücut geliştirme sporu ile uğraşanların) aklında “bu ayda ne tür antrenman yapmalıyız, antrenmanların yoğunluğu nasıl olmalı ve işin en önemli kısmı olan beslenmeyi nasıl yapacağız” soruları da oluşmaya başladı. Bu yazıyı, bu çok merak ettiğiniz sorulara cevap olmak adına sizler için hazırladım.
Bildiğiniz üzere, birkaç senedir oldukça uzun saat diliminde oruç tutulan ve iftar ile sahur arası az bir vakit bulunan Ramazan aylarını yaşamaktayız. Bu durum, biz sporcuları iftar ile sahur vakitleri arasında hangi besinleri nasıl tüketeceğimiz konusunda her sene bir karmaşanın içine sokmakta. Ancak durum aslında sanıldığı kadar karmaşık değil. Bilinmesi ve uygulanması gereken stratejileri öğrendikten sonra Ramazan ayında da, gerekli olan beslenmeyi yapıp antrenmanlarınıza geri kalan 11 ayda yaptığınız gibi devam edebilmeniz mümkün. Nasıl mı?
Öncelikle, işe mental gücünüzü zayıflatmayarak başlamanızı öneririm. Yani, şu aklınızdaki “zor bir dönem beni bekliyor nasıl yapacağım, of galiba bu dönemde kas kaybedeceğim vb.” gibi düşünceleri derhal bir kenara atın. Bu düşünceleri kafanızdan attıktan sonra gelin birlikte Ramazan diyeti için nasıl bir rota izlemeniz gerektiğine bir göz atalım …
İşe ilk olarak; planlama süreciyle başlayalım. Plansız hareket etmek, yapılan en büyük hatalardan biri. Bu ayda da, diğer aylarda yaptığımız gibi işimizi, antrenmanımızı, diyetimizi ve uykumuzu planlamamız çok önemlidir. Hatta Ramazan’da bu kısım daha da önem kazanıyor desem yanlış olmaz. Çünkü, gün içinde aç ve susuz kaldığımız süre uzun iken, yemek yiyip su içebildiğimiz süre buna nazaran daha kısa. Hal böyleyken Ramazan ayında, normal zamanlarda uyguladığımız rutinleri uygulamamız zorlaşıyor. Bu süreçte, yapmaktan ve yapmamaktan kaçınmamız gereken bazı durumlar söz konusu:
Hepimizin bildiği gibi beslenme, spor yapan ya da yapmayan her yaştaki insan için olmazsa olmaz bir değişken. Bunda hem fikir olduğumuzu düşünerek devam ediyorum. Beslenme konusu, işin içine “Vücut Geliştirme” sporu girdiğinde daha da önem kazanıyor. Çünkü, o kaslar spor salonunda değil mutfakta gelişiyor!
Ramazan ayında, oruç tutan sporcuların beslenmeleri sıkışık bir zaman diliminde gerçekleştiği için zorlu bir hal alıyor denilebilir. Yine de bu durumu, zorlaştırmanın da kolaylaştırmanın da bizlerin elinde olduğunu belirtmek isterim.
Aslında oruç tutma süreci, sporcu camiası tarafından bilinen “Intermittent Fasting” metodu ile aynı gibidir. Orucun, Intermittent Fasting metodundan tek farkı yeme-içme zamanlarının kişiye göre değil, ezan vakitlerine göre belirleniyor olması. Kişi oruç tutarken de intermittent fasting metodunu uygularken de uzun süreli açlığa maruz kalır. Oruç tutarken, uzun süre maruz kalınan açlık ve susuzluk sonucu vücuttaki glikojen depoları boşalır ve bunun yanında gün içinde sarf edilen efor ile birlikte mineral kaybı da gerçekleşir. Vücudunuzda gerçekleşen bu iki durumun bilincinde olmanız, sizi iftar esnasında onu (vücudunuzu) nasıl beslemeniz gerektiğinin bilincinde olmanızı da sağlayacaktır.
Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ilk bileşiklerdir. Çoğu vücut geliştirme sporcusu, antrenman öncesi enerji kaynağı olarak karbonhidratlı besinler tüketmeyi tercih ederler (Ketojenik diyet yapanlar hariç).
Antrenmanını iftardan sonra yapmayı düşünen sporcuların tercih ettiği Ramazan yemekleri arasında, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyecek, mümkünse gluten içermeyen, düşük ya da orta glisemik indekse sahip karbonhidrat türleri (Yulaf, Basmati Pirinç, Tatlı Patates vb.) yer almalıdır.
Glisemik indeksi düşük ürünlere buradan ulaşabilirsiniz!
Bahsettiğim bu karbonhidrat çeşitlerinin sindirilip kana karışmaları, her ne kadar yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlara göre daha yavaş olsa da boşalmış olan glikojen depolarınızı “iftar” esnasında düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile doldurmanız kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmeyip iftar sonrası yorgun hissetmenizin önüne geçecektir. Antrenman öncesi tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının, kilogramınız başına 0.6 gr ile 0.8 gr arasında olması yeterli olacaktır. Tüketeceğiniz bu karbonhidrat çeşitleri size antrenmanınız için yeterli olan enerjiyi sağlayacaktır ve bunun yanında gluten içermedikleri için de şişkinlik problemi yaşamamanızı sağlayacaktır.
Antrenman sonrası öğününüzde de vücudunuzun protein sentezlemesine katkıda bulunmak için mutlaka karbonhidrat tüketimi gerçekleştirin. Tercihinizi orta glisemik indekse sahip olan karbonhidratlardan yana kullanabilirsiniz. Antrenman sonrasında, tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı olarak antrenman öncesi tükettiğiniz miktarı baz alabilirsiniz. Eğer, çabuk kilo alan bir yapınız var ve yağ yakmaya çalışan biri iseniz, antrenman sonrası öğününüzdeki karbonhidrat tüketim miktarını antrenman öncesindeki öğününüze göre biraz daha azaltıp, kilogramınız başına 0.4 gr olarak ayarlayabilirsiniz.
Ramazan tatlıları konusuna değinecek olursak da, bu Ramazan diyeti içerisinde adet ve porsiyon abartılmadığı sürece hurma ve güllaç tüketilebilinir.
Proteinler, birçok amino asidin bir araya gelerek zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Vücut, enerji olarak en son proteinleri kullanır. Vücudumuzda bulunan hücreler, dokular, organlar gibi tüm yapıtaşları protein olmadan var olamazlar. Kaslarda, ciltte, iskelet sisteminde ve vücudun diğer birçok bölgesinde önemli miktarlarda protein bulunmaktadır. Hal böyleyken, spor yapan ya da yapmayan herkes yeterli miktarda protein almak zorundadır. Spor yapmayan bir insanın günlük, kilogramı başına 0.6 gr ile 1 gr arası protein alması yeterli olacaktır. Bu miktar spor yapan bir insan için ise günlük, kilogramı başına 1.6 gr ile 2 gr arasında olmalıdır. Yani örnek verecek olursak; ağırlığı 100 kg olan bir vücut geliştirme sporcusunun yaptığı spordan optimum fayda sağlaması için günlük, en az 160 gr protein alması, en fazla da 200 gr protein tüketmesi gerekmektedir. Vücudun tüketilen proteini sentezleyebilme kapasitesinden ötürü, bu miktarların üzerine çıkmanız size ekstra bir kas kazanımı olarak dönmeyecektir.
Ramazan ayı sürecinde kas kazanımına devam etmek ve kas kaybını engellemek için bu miktarlar arasında protein tüketimine devam etmelisiniz. Antrenman öncesi öğününüz olacak olan iftar esnasında, protein içeren besin tercihinizi sindirimi kolay ve yağ oranı düşük olan besinlerden (Izgara Tavuk Göğüs, Izgara Hindi Göğüs vb.) yana kullanmalısınız. Antrenman sonrası öğününüze de mutlaka proteinli besin eklemelisiniz.
Pek çok insan yağ tüketiminden kaçınmakta. Özellikle, yağ yakmak için spor yapan bazı insanlar, öğünlerinde yağlara hiç yer vermemeye çalışıyor. Ne yazık ki, bu durum da yapılan yanlışlar arasında yer almaktadır. Yağlar, vücut fonksiyonlarının işlemesinde önemli yer tutarlar. Hiç yağ tüketmemek yerine, hangi yağları ne miktarda tüketmeniz gerektiğini bildiğiniz sürece yağ tüketiminden korkmamalısınız. Kilo almanızı ve yağlı görünmenizi sağlayan yağlar, sağlıksız olan rafine yağlar ve şeker içeren yiyeceklerdir. Mesela; özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın birçok işi bilen insan ve doktor tarafından, vücuda alınan fazla şekerin yağa dönüşüp o bölgede depolanmasıyla gerçekleştiği belirtilir. Yani kısacası, o bölgenin yağlanmasına tükettiğiniz sağlıklı yağlar değil, pastalar, çikolatalar ve hamur işleri vb. ürünler neden oluyor!
Bu bilgilerden yola çıkarak iftar ile sahur arasındaki süreçte, abartılmadığı sürece sağlıklı yağ tüketmenizde herhangi bir sakınca olmayacaktır. Bu süreçte, Omega-3 içeren besinleri (Balık vb.), Keten Tohumu Yağı, Hindistan Cevizi Yağı, Saf Zeytinyağı ve Saf Köy Tereyağı vb. gibi sağlıklı yağları öğünlerinizde aşırıya kaçmadan gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.
Çoğu spor yapan insan sebzeleri, önemini bilmediği ya da sevmediği için tüketmemekte. Aslında bu yapılan büyük yanlışlardan biridir. Spor yapmayan insanlar için bile önemli olan bu besinler hem spor yapan hem de yüksek proteinli beslenen insanlar için nasıl önemsiz olabilirler?
Sebzeler, insanların günlük ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri ihtiva etmelerinin yanında protein sentezine katkıda bulunmalarından ötürü, biz sporcuların öğünlerinde yer alması gereken elzem besinlerdir. Sebzeler içeriğindeki yüksek kalsiyum, demir ve potasyum vb. gibi mineraller ile insanların yaşam fonksiyonlarında önemli rol oynarlar. Sporcular için bu sebzelerin tüketimi, gün içinde ve spor sonrasında kaybedilen minerallerin geri kazanımı için gereklidir.
Ramazan ayında ise, sebze tüketimi ekstra önem kazanmakta diyebiliriz. Yazımda daha önce de bahsettiğim gibi, oruç tutan biri gün içinde herhangi bir besin ve sıvı tüketimi yapmamasına ek olarak sarf ettiği efor ile, vücut fonksiyonları için gerekli olan sıvı ve mineralleri kaybeder. Bu durum, insan vücudunun dehidrasyona uğramasına ve halsizleşmeye başlamasına neden olur. Bu nedenlerden ötürü Ramazan ayında, sebze tüketimine ekstra önem verip, iftar ile sahur arasındaki süreçte olabildiğince fazla sıvı ve vitamin-mineral içeriği yüksek sebzeler (Salatalık, Ispanak, Brokoli vb.) tüketmelisiniz.
Söz konusu sıvı tüketimi olduğunda akla ilk gelen ve tüketimi önemli olan sıvı türü su dur. Bildiğiniz üzere vücudumuzun yaklaşık %70’lik kısmı sudan oluşmaktadır, bu çok büyük bir miktar. Su, sindirimden boşaltıma, organların düzenli çalışmasından kas gelişimine kadar vücudun her sürecinde aktif rol oynar. Günlük, fazla aktif olmayan ve spor yapmayan bir insanın ortalama 2.5-3 litre su içmesi gerekmektedir. Kişi eğer, gün içinde fazla aktif ve bu aktifliğe ek olarak spor yapıyor ise bu miktarı ortalama 5-6 litreye kadar çıkartması kendisi için faydalı olacaktır. (Bu belirtilen miktarlar ortalama miktarlar olup, kişi sıvı tüketimini gün içindeki yoğunluğu, kilosu ve spor hayatı vb. gibi değişkenlere göre ayarlamalıdır.)
Ramazan ayında da söz konusu sıvı tüketimini aynı miktarlarda tutmak gerekmektedir. Gün içinde uzun süre susuz kalıp dehidrasyona uğrayan vücudu iftar ve sahur arasındaki süreçte ve antrenmanda, olabildiğince su ile beslemelisiniz. Bunun yanında kaybettiğimiz elektrolitlerin geri kazanımını ve vücutta uzun süreli dolaşımlarını sağlamak amaçlı, iftar ve sahur arasındaki bu süreçte, çok az limon suyu damlatılmış 1-2 adet sade Soda tüketmeniz faydalı olacaktır.
Benim size şahsi tavsiyem; ilk soda tüketiminizi antrenmandan sonra yapmanız ve ikinci soda tüketiminizi ise sahura yakın bir vakitte yapmanız şeklinde olacaktır. Buna ek olarak, İftar ile sahur arasındaki bu süreçte, çay, kahve, kola vb. gibi kafein içeren ve diüretik etkisi olan sıvıları, ekstra dehidrasyona neden olmamaları için fazla tüketmemelisiniz.
Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…
Sağlıkla ve Sporla Kalın…
