Spor salonunda ve mutfakta harcadığınız zamanı daha iyi değerlendirmek isteyenlere konunun uzmanlarından esaslı tavsiye ve tüyoları sizler için derledik.
Soru & Cevap
İşte spor salonu ve mutfakta geçirdiğimiz vakti verimli değerlendirebilmek için aklınıza gelebilecek sorular ve uzmanından cevapları:
1. Soru: BAZ niçin önemlidir?
Cevap: BAZ, yani baskı altındaki zaman tekniği, yaşlandıkça yitmeye başlayan kas muhafaza ve kazanımının sürdürülmesine, formun iyileştirilmesine ve eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olan bir tekniktir. Ağırlığı yavaşça hareket ettirerek veya sadece tepe noktasındaki kasılma süresine uzatarak BAZ tekniğini uygulayabilirsiniz. Yaşlı ve acemi sporcuların, hareketlerin denge, kuvvet ve motor denetimini geliştiren kısmı olan indirme kısmına odaklanmalarını öneririm. Lat pulldown gibi çekme hareketlerinde ise ağırlığın çok yavaş şekilde göğse çekilmesi daha etkili sonuçlar yaratır.
2. Soru: Setler arasında ne kadar beklemem lazım? Harekete göre değişir mi?
Cevap: Atletlerimizi bir dakika dinlendiriyoruz. Toparlanıp bir hareketten diğerine geçmeleri için yeterli olduğunu düşünüyoruz. Ancak bu hepsinde aynı olmuyor. Mesela, kuvvet ağırlıklı programlarda optimal toparlanma sağlanabilmesi için iki dakikaya kadar mola verdiğimiz de oluyor. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha çok yağ yakmak için dinlenme aralarını 30 saniyelik sürelere bölmeniz de yararlı olabilir. Son olarak, çalıştığınız hareketleri çekme/squat veya pres/kalça açma formatındaki gibi eşleyerek siz dinlenmeseniz de kaslardan birini dinlendirmeniz de mümkün. WALTER NORTON JR. ABD’deki Institute of Performance & Fitness spor salonunun kuvvet koçu ve antrenörüdür.
3. Soru: Spor salonuna sabah ya da akşam gitmenin bir farkı var mı?
Cevap: Farkı yok. Emsal değerlendirmeli bilimsel çalışmalar, sabah erken veya akşam geç vakitte çalışmanın aynı sonuçlar yarattığını söylüyor. Kimileri sabahları erken kalkıp erken saatte spor yapmayı severken, kimileri de iş günü bittikten sonra spor yapmayı tercih eder. Tabii antrenmanı atlamamak için normal rutininizden çıkarak spor yaptığınız da oluyordur. Size en iyi gelen antrenman vaktini bulmak için ikisini de belli sürelerle deneyip ona göre programınızı çizin.
4. Soru: Antrenman ne kadar sürmeli?
Cevap: İdeal antrenman süresinin 45 ilâ 60 dakika sürmesi gerektiği görüşü hâkim ancak biraz altı veya üstü de yanlış sayılmaz. Zamanınız elveriyorsa, az sayıda uzun süreli antrenmanlar yapmaktansa çok sayıda kısa süreli antrenman yapmanızı öneririm. Daha çabuk toparlanıp daha etkili antrenman çıkaracağınızdan daha hızlı gelişebiliyorsunuz. JON-ERIK KAWAMOTO kinezyoloji dalında yüksek lisans yapmış olan Kawamoto, Kanada’daki JK Conditioning salonunun sahibidir.
5. Soru: Beslenme zamanlamasından nasıl faydalanabilirim?
Cevap: Kilo vermek istiyorsanız, iştahınızı kontrol altında tutmak ve gün içerisinde daha zinde kalmak için düzenli ve istikrarlı aralıklarla yemek yiyin. Üç saatte bir yiyebilirsiniz. Bunun için de sabah uyandıktan sonra bir saat içerisinde kahvaltı yapmanız gerekiyor. Öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek açlığınızı bastırabilir, iştahınızı köreltebilirsiniz. Bu tür istikrarlı bir öğün programı ve kalori tüketimi kontrolü kilo verilmesinde yardımcı olabiliyor. Hedefiniz kas gelişimi ve muhafazası ise, araştırmalar protein alımımızı günün geneline yaymamız gerektiğiniz söylüyor. Yoğun bir kuvvet antrenmanından sonra toparlanmak en az 24 saat aldığına göre, yeterli miktarda protein tüketerek amino asit almanız ve toparlanma sürecini hızlandırmanız gerekiyor. Kahvaltıda yaklaşık 20 ilâ 30 gram protein almanızı öneriyoruz. Kas inşa ederken optimal toparlanma sağlanması içinse kuvvet antrenmanının öncesi ve sonrasında 3’e 1 oranında protein-karbonhidrat içerikli bir öğün veya atıştırmalık yenmesi gerekiyor. Antrenmandan sonra en kısa sürede tüketilen bu toparlanma öğünü veya atıştırmalık, glikojen depolarını yenileyerek kasların yeniden oluşması ve onarılmasını destekliyor. Çikolatalı süt ile yerfıstığı ezmeli reçelli sandviç veya meyveli yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz mesela. KIM LARSON ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi basın sözcüsü ve beslenme uzmanıdır.