Dayanıklılık, herkes için farklı bir şey ifade edebilir. Koşu ile ilgilenenler için bu, uzun süre koşabilmek ve kilometrelerce yol kat edebilmek demektir. Ağırlık çalışanlar için bu, çok sayıda tekrar yapabilmek ve ağır ağırlık kaldırabilmek anlamına gelebilir. Sporcular için ise dinlenmeye ihtiyaç duymadan bütün bir antrenmanı veya maçı tamamlamak olabilir.
Amaç ne olursa olsun dayanıklılık; herhangi bir fiziksel görevi uzun bir süre boyunca yerine getirme yeteneğinizi ifade eder. Vücudunuzun iki kısmı yani kalbiniz ve kaslarınız; size dayanıklılık kazandırmaya yardımcı olur. Her ikisi de vücudunuzun dayanıklı olmasına yardımcı olsa da kardiyo ve kas dayanıklılığı arasındaki farkı bilmek, fitness hedeflerinize ulaşmanın anahtarıdır.
Kardiyovasküler Dayanıklılık Nedir?
Kardiyovasküler dayanıklılık, çoğu insanın genel olarak dayanıklılıktan bahsettiğinde kastettiği şeydir. Kardiyovasküler dayanıklılık, kardiyorespiratuar sisteminizin (kalp ve kan damarları; akciğerler ve solunum yolları) vücudunuzu uzun süre aktif tutma yeteneğidir.
Çoğu insan dayanıklılık hakkında konuşurken “aerobik fitness” seçeneğini dile getirir. Aerobik egzersiz sırasında vücudunuz çalışan kaslarınıza enerji sağlamak için oksijen kullanır. Bu egzersiz türü ne kadar kondisyonlu olduğunuza bağlı olarak saatlerce yapılabilir.
Dayanıklılık konusunda aklımıza genellikle maraton koşan ve olimpik yüzme havuzunda yarışan sporcular gelir. Çünkü bu faaliyetler yüksek düzeyde aerobik kondisyon gerektirir. Ancak, elit sporcular aynı zamanda büyük bir kas dayanıklılığına da sahiptir. Bu daha az bilinir ancak aynı derecede önemlidir.
Kas Dayanıklılığı Nedir?
Kas dayanıklılığı; bir kas veya kas grubunun, uzun bir süre boyunca bir yüke karşı tekrarlanan kasılmalar gerçekleştirme yeteneğidir. Yani herhangi bir egzersizde başarısız olmadan veya formunuzu bozmadan yapabileceğiniz tekrar sayısı anlamına gelir. Yaygın kas dayanıklılığı testleri; fiziksel olarak devam edemeyeceğiniz ana kadar çok şınav, squat ve barfiks çekmeyi içerir. Ancak yürüyüş, koşma, yüzme ve yüksek hacimli ağırlık kaldırma gibi aktiviteler için kas dayanıklılığı da önemlidir.
Hangisi Daha İyi?
Belki cevabımız hoşunuza gitmeyecek ama hiçbiri diğerinden daha iyi değil. Kardiyo ve kas dayanıklılığı, optimal bir sağlık ve zindelik seviyesini desteklemek için el ele ilerler.
Örneğin koşuyla başlayım: Kalbinizin ve akciğerlerinizin verimli bir şekilde çalışmaya devam edebilmesi, koşu boyunca kaslarınızın yeterli oksijen alması için kesinlikle iyi bir kardiyo dayanıklılığına ihtiyacınız var. Özellikle engebeli arazide koşarken bacaklarınızın sizden vazgeçmemesini sağlamak ve kardiyovasküler dayanıklılığı tamamlamak için kas dayanıklılığına da ihtiyacınız var.
Ayrıca, birkaç kat merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteler sırasında da her iki dayanıklılık türü üzerimizde etkili.
Kardiyovasküler Dayanıklılık Nasıl Artırılır?
Kardiyo dayanıklılığını artırmak için tahmin edeceğiniz gibi kardiyo egzersizleri yapmak gerek. Bu koşmak, bisiklete binmek ve yürüyüş yapmak anlamına gelir. Ayrıca merdiven çıkmak ve sprint gibi terlemenize ve zor nefes almanıza neden olan şeyler de buna eklenir.
Sabit ve interval kardiyo, dayanıklılığı artırmaya yardımcı olur ve her ikisini de egzersiz planına dahil etmek en iyisidir. Yavaş ve uzun mesafeli antrenman planları, dayanıklılık antrenmanlarının en yaygın şeklidir. Tempo, Fartlek ve sprint antrenmanları ile de kardiyo dayanıklılığı oluşturabilirsiniz.
Kardiyovasküler Dayanıklılığınızı Test Edin
Kardiyo egzersizi, izlemesi en kolay egzersiz şeklidir çünkü öncelikle mesafeye veya zamana dayalıdır. Akıllı telefon, saat ve uygulamaların sunduğu imkanlar, kardiyovasküler dayanıklılığı takip etmeyi kolaylaştırır.
Koşmak, yürümek, bisiklete binmek ve yürüyüş yapmak için akıllı saatinizi veya herhangi bir aktivite uygulamasını kullanabilirsiniz.
Kardiyo dayanıklılığını harcadığınız efor üzerinden de değerlendirebilirisiniz. Mesela bir antrenman seçelim: 5 km’lik bir koşuyu tüm gücünüzü kullanarak tamamladığınızı varsayalım. İlk seferinde “5 km koşu, 30 dakika sürdü ve çok zor hissettirdi. Üç ay sonra ise “5 km, 27 dakika sürdü ve yine zor hissettirdi” diyorsanız, aslında dayanıklılığınızı geliştiriyorsunuzdur. Her iki testi de çok zor olarak derecelendirmiş olsanız da zamanın azalması, 5 km’lik tüm çabanızın artık daha hızlı olduğunu bilmenizi sağlar.
Kas Dayanıklılığı Nasıl Artırılır?
Öncelikle direnç eğitimi yoluyla kas dayanıklılığı geliştirirsiniz. Vücut ağırlığı antrenmanı, halter ve direnç kabloları ve bantları kullanarak, etkili bir şekilde kas dayanıklılığı oluşturabilirsiniz. Kaslarınızı dirence karşı kasmayı içeren her şey kaslarınızın dayanıklılığını artıracaktır.
Hatırlanması gereken en önemli şey, kas dayanıklılığı için yapılan antrenmanın kas kuvveti için yapılan antrenmandan farklı olduğudur. Dayanıklılık için antrenman yapmak için daha fazla tekrar için daha hafif yükleri kaldırmalısınız; kuvvet antrenmanı yapmak için, daha az tekrar için daha ağır yükleri kaldırın.
Kas Dayanıklılığınızı Test Edin
Kas dayanıklılığınızı takip etmek; doğal olarak, kardiyovasküler dayanıklılığı takip etmekten daha zordur. Ölçümler bu konuda yardımcı olsa da kas dayanıklılığını mesafe, hız veya zaman açısından açıkça ölçemezsiniz.
Kas dayanıklılığını izlemek, daha çok vücut bölümlerine ve genellikle çabaya dayalıdır. Örneğin, formu bozmadan önce mümkün olduğu kadar çok klasik squat yaparak alt vücudunuzun kas dayanıklılığını test edebilirsiniz. Squat sırasında formun bozulması; dizlerinizin çökmesi, topuklarınızın yerden kalkması veya artık paralel şekilde hareket edememeniz anlamına gelebilir.
Formunuz bozulmadan önce mümkün olduğunca çok şınav çekerek üst vücudunuzun kas dayanıklılığını test edebilirsiniz. İyileşip iyileşmediğinizi görmek için bu hareketleri her üç ila altı ayda gibi periyodik şekilde tekrar test edebilirsiniz.
Daha ileri düzeydeyseniz, kendinizi ağırlık kaldırarak test edebilirsiniz. Örneğin, başlangıç testinizi 40 kg ile barbell back squat ile yapabilirsiniz. 20 tekrarı tam bir çabayla gerçekleştirin ve şu noktaları göz önünde bulundurun:
- 20 squat yapmak ne kadar sürdü?
- Mükemmel formla kaç tekrar tamamlandı?
- Set sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğiniz?
Diyelim ki bu testi yaptınız ve 20 tekrarı tamamlamanız 60 saniye sürdü ve sekizinci tekrarda formunuzu kaybetmeye başladınız. Üç ay sonra tekrar test ettiğinizde 50 saniye sürerse ve 20 tekrarın tamamını mükemmel formda tamamladıysanız, kas dayanıklılığınız artmış diyebiliriz.
Ağırlık egzersizlerinin faydalarını öğrenmek için Ağırlık Egzersizlerinin 5 Faydası başlıklı yazımızı okuyun.
Dumbbell ve barbell seçeneklerine bakmak için tıklayın.