Uzun süredir egzersiz yapmanıza rağmen performansınızın ne durumda olduğunu bilmiyor musunuz? Vereceğimiz önerileri uygulayın, hangi noktada olduğunuzu belirleyin ve kendinizi bir üst seviyeye taşıyın. Hazırladığımız 6 fitness testi ile ne kadar ilerlediğinizi görün ve döktüğünüz terlerin hakkını alın.
Test 1
Kusursuz Formda Plank
Hedef: Merkez bölgesi gücünüz.
Yapılışı: Plank pozisyonuna geçin.Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgi gibi dursun. Ayaklarınızı bir arada ve dirseklerinizi ise omuzlarınızın altına konumlandırın. Düz bir şekilde aşağıya bakın ve mümkün olduğunca bu şekilde durun. Kalçanızın aşağı inmesine izin vermeyin. İndiği anda test biter.
| Süre | Seviye |
| 2 dk. ya da fazlası | Mükemmel |
| 75 sn. -2 dk. | İyi |
| 45-75 sn. | Ortalama |
| 45 saniyeden az | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Plank hareketini sağlık topu gibi dengesiz bir yüzeyde; ellerinizi ya da ayaklarınızı veya her ikisini kullanarak yapın. Uzun süre bu şekilde duramayacaksınız, ancak bu şekilde hareketi sabit bir zeminde yapmanız kolaylaşacak.
Test 2
Kusursuz Formda Squat
Hedef: Merkez bölgesi, quad ve hamstring gücünüz.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Merkez bölgenizi destekleyin ve uyluk kemikleriniz yere paralel olana ve dizleriniz ayaklarınızla aynı hizaya gelene kadar alçaltın. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç noktasına dönün. Hareketi doğru formda yapamadığınız anda test biter.
| Tekrar | Seviye |
| 50 ya da fazlası | Mükemmel |
| 30-49 | İyi |
| 16-29 | Orta |
| 15 ya da daha az | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmek için hafif dumbbell’larla walking lunge hareketini yapın.
Test 3
Kusursuz Formda Press-Up
Hedef: Göğüs, omuz ve tricep gücünüz.
Yapılışı: Vücudunuz düz bir çizgi gibi dursun. Dirseklerinizi ise yanlara değil, geriye doğru konumlandırın. Göğsünüz yerden bir yumruk yüksekliğine gelene kadar alçalın, ardından gövdenizi yukarı kaldırın. Mükemmel formu koruyamadığınız anda test biter.
| Tekrar | Seviye |
| 50 ya da fazlası | Mükemmel |
| 25-49 | İyi |
| 16-24 | Orta |
| 15 ya da daha az | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Tükenme noktasına gelene kadar bir seti tamamlayın, birkaç dakika dinlenin ve tekrar başlayın. Bu, hedeflenen kaslara yüklenmenize ve onları daha güçlü hale getirmenize yardımcı olur.
Test 4
1km’lik Koşu
Hedef: Kardiyo gücünüz
Yapılışı: Koşu bandı eğimini bir dereceye ayarlayın. Sabit bir tempoda koşun.
| Süre | Seviye |
| 3 dk. ya da daha az | Mükemmel |
| 3 dk. – 3 dk. 29 sn. | İyi |
| 3 dk. 30 sn. – 4 dk. 29 sn. | Orta |
| 4 dk. 30 sn. ya da fazlası | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Maksimum hızı uzun süre koruma yeteneğinizi geliştirmek için 500m ile 800m arasında sprint setleri yapın.
Test 5
500m Row
Hedef: Kardiyovasküler sisteminiz ve üst ve alt beden arasındaki kas koordinasyonunuz.
Yapılışı: Concept2 model kürek makinesinde 10. seviyeyi seçin. Omuzlarınız arkada ve merkez bölgeniz destekli olacak şekilde dik oturun. Bacaklarınızı kullanın.
| Süre | Seviye |
| 1 dk. 30 sn. ya da daha az | Mükemmel |
| 1 dk. 31 sn. – 1 dk. 44 sn. | İyi |
| 1 dk. 45 sn. – 1 dk. 59 sn. | Orta |
| 2 dk. ya da fazlası | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Dayanıklılığınızı artırmak için, birkaç dakikalık hafif kürek çekme ve maksimum eforlu 250 m’lik set yapın.
Test 6
Kusursuz Pull-Up
Hedef: Üst sırt gücünüz.
Yapılışı: Barı üstten kavrayın, kollarınızı tamamen uzatın ve vücudunuzun sarkmasına izin verin. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve lat kaslarınızı sıkın. Sallanmadan tekrar alçalın. Mükemmel formu koruyamadığınız anda test biter.
| Tekrar | Seviye |
| 12 ya da fazlası | Mükemmel |
| 8-11 | İyi |
| 4-7 | Orta |
| 3 ya da daha az | Zayıf |
Kendinizi geliştirmek için: Tek setle maksimum tekrar yapın; birkaç dakika dinlenin ve tekrarlayın. Sırtınızı güçlendirmek için bir makinede lat pull-down hareketini yapın.
Fit Test ile ihtiyacınıza uygun takviyeleri öğrenin.
Her Seviyeye Uygun Biceps Antrenmanları için tıklayın.