Herkesin imrenerek baktığı X şekline benzer bir fizik ister misiniz? Hazırladığımız 12 haftalık programla vücudun x formülünü veriyoruz.
VÜCUT TİPLERİ harflerle anılsaydı, hangi harf olmak isterdiniz? Herhalde “O” harfini direkt elerdiniz, zira kimsenin öyle görünmek isteyeceğini sanmıyoruz. Uzak durmak isteyeceğiniz diğer harf muhtemelen “I” olurdu. Bu yazıyı heyecanla okuyanların ideal harfi X olacaktır.
X şekli, vücut geliştirme dünyasında ezelden beri kullanılagelen bir ifade aslında. X harfinin kullanılması elbette bu harfin birçok sporcunun arzu ettiği vücuda benzemesinden geliyor. Bir insanın X şeklinde bir vücudu varsa; kalın ve geniş kanatları, çıkık omuzları, ince bir beli ve sadece düzenli squat yaparak ortaya çıkması mümkün olan iri quad kasları var demektir. X şeklinde bir vücuda giden yol ter, sıkı çalışma ve haftalarca süren hamlama ağrılarından geçiyor. Ancak kendinizi zihnen bu serüvene hazır ederseniz, karşılığı merdivenlerden bir süre uzak durmanızdan fazla olacak! Vücudunuzu X şekline sokmak için antrenmanınızı nasıl programlayacağınızı ince ince anlatıyoruz.
Antrenman sırasında performansınızı artıracak takviyelere göz atın!
1. Gün
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Standing Dumbbell Press | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Wide-grip Upright Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Standing Lateral Raise | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Straight-arm Pulldown | 3 | 10 |
| Seated Row | 3 | 10 |
Standing Lateral Raise
Her tekrarda hedeflenen kasın çalıştığını hissedebilmek için bu harekette hafif başlayın. Tekrarlar azaldıkça omuzlara yüklenmek için ağırlığı yükseltin. Yük arttığında bile iyi formda çalışmaya dikkat edin.
2. Gün
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Rope Pushdown Superset + Alternating Dumbbell Curl | 3 3 | 10 12 |
| Machine Dip Superset + Hammer Curl | 3 3 | failure 8 |
| Incline EZ-bar Extension Superset + Incline Dumbbell Curl | 3 3 | 10 8 |
| Forward Crunch Superset + Reverse Crunch | 3 3 | 20 20 |
Machine Dip
Vücut ağırlığınız yerine makinede dip yapmanın iki artısı vardır: İlki, daha yüksek ağırlık kullanabildiğiniz için triceps kaslarında daha çok baskı oluşturursunuz. İkincisi, hareketin tamamında formunuzu daha katı tutabilirsiniz.
Hack Squat
Serbest ağırlıklı squat’ın denge unsurunu elemek, yüksek ağırlıklarla quad kaslarının kasılmasına odaklanmayı kolaylaştırır.
Alternating Front Raise
Bakın: Ağırlığı omuz seviyesine çıkarmak için vücudun geri kalanından biraz destek almakta zarar yok. Ağır ve sert çalışın yeter.
3. Gün
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Smith Machine Squat | 3 | 15, 12, 10 |
| Hack Squat | 3 | 10, 10, 8 |
| Leg Press | 3 | 10, 10, 8 |
| Leg Extension | 3 | 15, 12, 10 |
| Leg Curl | 3 | 15, 12, 10 |
| Stiff-leg Deadlift | 3 | 12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 |
| Standing Calf Raise | 2 | 12 |
| Donkey Calf Raise | 2 | 10 |
4. Gün
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Wide-grip Pulldown (front) | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Wide-grip Pulldown (back) | 4 | 12 |
| Wide-grip Row | 4 | 10 |
| Bentover Lateral Raise | 2 | 12 |
| Angled One-arm Lateral Raise | 2 | 10 |
| Alternating Front Raise | 2 | 10 |
Incline Dumbbell Fly
DB flye göğüsleri aslında daha iyi izole eder çünkü triceps ve omuzları denklemden çıkartan bir harekettir. Bu hareketi yavaş yavaş, tekrarın alt kısmında kası esneterek yapın.
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Incline Bench Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Lat Dumbbell Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Incline Dumbbell Flye | 3 | 10 |
| Cable Fly | 3 | 15 |
| Forward Crunch Superset + Reverse Crunch | 3 | 20 |
Seviyenize uygun biceps antrenmanını öğrenmek için hemen tıklayın!