Antrenör onaylı 10 hareketle bacak gününüzü yeniden yazın.
BAZILARI NEFRET EDER (Pekâlâ, aslında çoğumuz eder) ama durum ne olursa olsun şunu kafanıza kazıyın: Bacak günü atlanmaz! Bacak antrenmanı testosteron salınımını canlandırarak genel kas büyümesine yardımcı olur.
Aynı şekilde sağlam bir bacak rutini çırpı gibi bacaklardan sizi kurtarır. Peki, o kadar bacak hareketinden en iyilerini nasıl seçeceksiniz? En iyilerini seçmek için spor salonu sahibi ve antrenör Ridge Davis ile görüştük. Ulusal seviyede NPC erkekler fizik yarışmacısı da olan Davis maksimum estetik ve performans konusunda gedikli sayılır. En sevdiği bacak hareketlerini siz de deneyin!
Antrenmandan önce kas gelişiminize iyi gelecek protein içecekleri için tıklayın!
Dumbbell Stepup
Neden? DB step up daha kalın quad kasları inşa eder” diyor Davis. “Artı, step ne kadar yüksekse hamstring de o kadar çalışır.”
Nasıl? Bu hareket adı kadar basittir. Dumbbell’ları alıp sağlam bir stepe ya da kutuya basın. Yumuşak şekilde geri atın; sakın atlamayın, Aşil tendonunuza gereksiz baskı bindirirsiniz.
Reverse Band Deadlift
Neden? Herkes bir hareketin belli bir yerinde güçlüdür. Barın yerden alınmasına yardımcı olan bu çeşitte bant sayesinde daha ağır kaldırabiliyorsunuz. Sırt, ham, kalça ve biseps gibi deadlift’te çalışan tüm kaslara daha sert çalışıyor.
Nasıl? Bu çeşidi barın etrafına bant dolayıp (plakanın içinden) istasyonun üst tepesine sabitlediğiniz güç istasyonunda yapabilirsiniz. Hazırlandıktan sonra normal deadlift yapın; sırtınızı düz tutun, tepede poponuzu sıkın.
Single-leg Swiss Ball Curl
Neden? ”Hamstring kaslarını izole etmek ve güçlü bir sinir-kas bağlantısı kurmak için süperdir” diyor Davis.
Nasıl? Top ayaklarınızda yere uzanın. Omuzları yere bastırıp bir topuğunuzu topun üstüne koyarken ötekini toptan uzak tutun. Merkezi sıkın, omuzları bastırın ve topu kalçalara bükün. Tam kasılmada duraklayın, ardından bacağınızı tekrar uzatın. Bu bir tekrardır.
Narrow-stance Barbell Squat
Neden? ”Quad kaslarının dış kısmını kalınlaştırmak içindir” diyor Davis. Dar duruş özellikle merkez ve bacaklar olmak üzere vücudun ağırlığı dengelemesini sağlar.
Nasıl? Normal BB back squat yapın ama bu sefer ayakları kalça genişliğinde tutun.
Bulgarian Split Squat
Neden? “Arkadaki bacağı yükseltmek öndeki bacağın daha çok kas kullanarak kalçayı dengelemesine yardımcı olur” diyor Davis.
Nasıl? Arkadaki ayağı sehpaya koyun. Lunge yapar gibi alçalırken gövdeyi dik tutun. (Öne eğilmeyin.) Squat’ın alt noktasına indiğinizde hafifçe duraklayın, sonra bacağınızı hareketin tepesine kaldırın.
Narrow-stance Leg Press
Neden? Leg press’i asla küçümsemeyin. “Narrow-stance squat gibidir ama gücünüzü yatay kullandığınız için bacaktaki farklı kas liflerini çalıştırır” diyor Davis.
Nasıl? Ayakları kalçalardan dar bir mesafede makineye yerleştirin. Platformu bastırın ama bacakları kilitlemeyin; dizler hafif bükük kalsın. Yavaşça ağırlığı salın. Bu bir tekrardır.
Machine Isometric Extended-leg Hold (PARMAKLAR İÇTE)
Neden? İzometrik tutma istenen sonuçları verir ama çok zordur, uyaralım. “İlave ağırlıkla bacakları uzatılmış tutmak baskı altında zamanda quad kaslarını tam uyarır” diyor Davis. “Bunda hile neredeyse olanaksızdır.”
Nasıl? Leg extension makinesine kurulun ve “ayak parmaklarınızı içe döndürerek dış quad’ları hedefleyin” diyor Davis. Quad’lara yüklenin, bacakları uzatın, parmaklar içte olabildiğince uzun süre durun.
Machine Isometric Extended-leg Hold
Neden? Bir önceki izometrik harekete benzerdir ama ayak parmaklarını dışa döndürerek quad’ların dış değil iç kısımlarını hedeflersiniz. Bu iki hareketi farklı ya da aynı antrenmanlarda yapabilirsiniz.
Nasıl? Bir önceki hareket gibi kurulun ama parmakları dışa döndürün. Ağırlığı artık tutamaz hale geldiğinize yavaşça salın. Kaslarınız ağırlığı kaldırdıklarından daha uzun sürede bırakacaktır.
Banded Leg Curl with Isometric Hold
Neden? Bant zorlandıkça baskıyı artırır. Ham kasları zorlamak için tepe noktada durun.
Nasıl? Elastik bandı güç istasyonuna dolayın ve bir ucunu ayak bileğinizden geçirin. Yüzüstü uzanın, kalçaları nötr tutun ve bacağı bükün. Hareketi zorlaştırmak için istasyondan uzaklaşın. Tam kasılmada birkaç saniye durun, sonra yavaşça bacağı tam uzatarak başa dönün.
