YENİ YILDAKİ HEDEFLERİNİZE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRACAK YENİ BİR BAKIŞ AÇISI
Yeni yıl ve getirdikleriyle ilgili bir yazı yazarak Muscle & Fitness Türkiye okurlarına ulaşmak benim için gerçekten heyecan verici. Hakkında yazmayı sevdiğim konulardan bir tanesi de yapmak istediğimiz değişimleri aklımızda oturtmak ve ardından bunu fiziksele dökmek, yani hedeflere giden yoldaki zihniyetimizi değiştirmek.
Yeni bir yıla girerken hepimiz iyilik, mutluluk ve sağlık temenni ederiz. Yıllardır çevremdeki insanları gözlemliyorum ve gördüm ki başarı, farklı insanlar için farklı şeyler anlamına geliyor. Ancak yine de hepsinde gördüğüm ortak bir nokta da yok değil. Fitness, kariyer ve aile arasında sağlıklı bir denge kuran kişiler en mutlu olanlardı.
Sadede geleyim: Birçoğumuz yeni yılı dilek ve beklentilerimizin gerçekleşeceği bir tür fırsatlar kapısı olarak görüyoruz fakat yine çoğumuz orada takılıp kalıyor, yani sadece dileyip bekliyor ve işlerin kendi kendine ilerleyip gerçekleşeceğini sanıyoruz. Ama ufak bir grup işi ele alıp günlük yaşantılarında gerekli değişiklikleri yapıyor ve dileyip istedikleri ne varsa gerçekleşmeleri için harekete geçiyorlar. Bu yıl biraz daha farklısını denemenin zamanı geldi bence çünkü harekete geçmeden önce hareketi başlatıp sürdürecek zihniyette değişiklikler yaparak işe başlayacağımız bir yıl olsun istiyorum:
Fitness, kariyer ve aile üçgeninde elde etmek istediklerinize sizi götürecek kilit bir anlayış biçimi. Daha basit bir şekilde izah etmem gerekirse gerçekten oturup yeni yılda gerçekleştirmek istediklerinizi körükleyecek olumlu ve doğru sebepleri düşünmenizi istiyorum. Sıkı çalışmadan sizi alıkoymazken süreçten keyif almanızı da sağlayacak güçlü, itici sebepler yani. Ve hakikaten zaman ayırıp bunları düşünürsek hayatımızı daha iyiye dönüştürmek için bir sürü sebep bulabileceğimizi biliyorum. Bu sebeplerin sizde neler olduğu su yüzüne çıkmaya başladıkça, doğru ve ödüllü yolculuğumuza yavaş yavaş başlıyor olacağız.
2017 MOTİVASYON TÜYOLARIM
1 – BAŞARMA SEBEPLERİNİZ OLSUN
Girişte de değindiğim gibi “kişisel pozitif sebepleriniz” başarınızın hem fiziksel hem de zihinsel temelini oluşturuyor: Hedeflerinizin ve beklentilerinizin hevesini asla kırmayacak güçlü sebepler. Elbette motivasyon bireysel bir şeydir, kişiye göre değişir fakat burada size daha önce başkalarını motive ederek başarıya götüren birkaç güçlü sebebi paylaşmak istiyorum.
Başkalarına örnek olabilecek bir hedef planı, ailenizi ve sevdiklerinizi gururlandırma şevki, kısa ve uzun vadeli hedefler koyarak bu hedeflere tümüyle inanma ve de en önemlisi yaptıklarınızı tutkuyla besleme. Kimi zaman hedeften şaşmadan veya tökezlemeden ilerlemek zor olabiliyor ancak eğer hedefleriniz için bulduğunuz sebepleri sağlam bir kasnağa oturtur ve bunları elde etmek için uyguladığınız hareketleri hırsla yaparsanız bu süreçte daha çok keyif alacak, hedeflerinize ulaşacak ve hayallerinizi gerçekleştirmiş olacaksınız.
2 – FITNESS VE ANTRENMANI BİR “ÖDÜL” OLARAK GÖRÜN
İnsanların çoğu antrenmanı bir tür yük olarak görürler. Ancak unutmamaları gereken bir şey var: Antrenman yapmak, daha sağlıklı, fit, güçlü ve daha özgüvenli olmaya giden yolda kilit noktadadır. Bu tür bir “hareketlilik” elbette yük değil avantaj olarak görülmelidir.
Benim size tavsiyem, antrenmanı hayatınızın bir parçası haline getirdikten sonra size sağladığı faydaları asla aklınızdan çıkarmayarak geri dönmemeniz. Kendinize şunu yineleyin: Antrenman bir ödüldür, yük değil! Olumlu düşünmek ilerlemeyi, ilerleme ise olumlu düşünmeyi doğurur. Böyle devam ettikçe de zihin ve beden dayanışmasının meyvelerini daha kolay toplarsınız.
3- YEDİKLERİNİZE DİKKAT EDİN
Olay fitness hedeflerine geldiğinde süreci sabote eden başlıca etmenlerden bir tanesi de kötü beslenme düzeni oluyor. Çoğumuz kötü bir beslenme düzeninden çok daha katı bir düzene geçiş yapıyoruz. Bu konuda size tavsiyem beslenme düzeninizi “temize” çıkarmak ve bunu yaparken çok basit bir yol izlemek.
Dışarıda ya da daha kötüsü fast-food restoranlarında yemek yerine, yemeğinizi evde kendiniz hazırlayın. Bu sayede yalnızca paradan tasarruf edip daha kaliteli yiyeceklerle beslenmeyecek, aynı zamanda ne yediğinizi artık siz kontrol ettiğinizden daha yağsız bir vücuda kavuşacaksınız. Fast-food gıdalara veda ettikten birkaç hafta sonra da, hedeflerinize daha uygun ve nispeten daha katı bir beslenme düzenine geçin.
4 – ANTRENMAN RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRİN
İşte bu, birçok insanın spordan vazgeçmesine sebep olan bir konu. Sürekli yaptığımız ve bir türlü değiştirmediğimiz rutin, bir zaman sonra bizi zorlamıyor ve işler kötü yönde kolaylaşmaya başlıyor. Her antrenmanda aynı tekrar ve set sayısını tamamlamak biz zaman sonra vücudu platoya sokuyor. Plato, antrenman yapılmasına rağmen vücutta gelişim görülmeyen sürece denir. Bu da, vücudu şaşırtacak yeni hareketler veya rutinler uygulanmayıp uzun süre değişmeyen bir rutine sadık kalındığında oluyor.
O yüzden antrenman programınıza özen gösterin, değişiklikler yapın ve drop set, dinlen/durakla setleri ve süper/yavaş metodu gibi plato atlatıcı yöntemleri deneyerek platoya takılmayın. Saydığım yöntemler yıllardır profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler tarafından kullanılıyor ve sonuçları tek kelimeyle muazzam!
5 – KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Doğru, daha sağlıklı ve fit bir insan olma yolunda edindiğiniz gurur verici sonuçlar zaten kendi başına birer ödül sayılır. Ancak kendinizi eğlenceye kapamayın, kendinize daha şık antrenman giysileri alın, fitness dergileri alarak gündemi ve trendleri ve elbette en yeni programları öğrenin, yeni spor ayakkabıları alın. Bu ufak ödüller size doğru yolda olduğunuzu ve bunları hak ettiğinizi hatırlatacak ve motive edecektir.
Bana göre bir insana verilebilecek en büyük hediyelerden biri motivasyondur. O zaman yeni yılda, diğer insanlara ilham verelim ve ilham alalım. Size yeni yıl hediyesi olarak küçük bir şey hazırladım. Paylaştığım antrenman sistemi sizi 2017 yılında bir sonraki seviyeye çıkarma potansiyeli taşıyor. Üçlü set antrenman sistemiyle tasarladığım göğüs antrenmanının diğer kas gruplarına da uygulanabildiğini hatırlatayım.
ÜÇLÜ SET ANTRENMAN SİSTEMİ
Üçlü set (Triset) antrenman sistemi aslında çok çeşitlidir. Üçlü setin esprisi, minimum veya sıfır dinlenme arası vererek art arda üç farklı hareketi tamamlamaktır. Buradaki üçlü set antrenman sistemi çeşidinde, direnç için 20 RM kullanarak her harekette 10 tekrar tamamlıyoruz. Yani hareket başına 20 tekrar yapabileceğiniz bir direnç seçmeniz gerekiyor.
DİRENÇ: 20 RM
SET: HAREKET BAŞINA 3 ÜÇLÜ SET
TEKRAR: 10 – 10 – 10
SET ARASI: TURLAR ARASI 2 DAKİKA
ÖRNEK: GÖĞÜS KASLARI
ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV – 2 DAKİKA DİNLENME
ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV -2 DAKİKA DİNLENME
ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL FLAT BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL INCLINE BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 ŞINAV-2 DAKİKA DİNLENDİKTEN SONRA GÖĞÜS KASLARI İÇİN BİR SONRAKİ ÜÇLÜ SETE GEÇİYORUZ
ÜÇLÜ SET, TUR 1: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK- 110 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME
ÜÇLÜ SET, TUR 2: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE -2 DAKİKA DİNLENME
ÜÇLÜ SET, TUR 3: 10 BARBELL INCLINE BENCH PRESS – DİNLENME YOK – 10 DUMBBELL FLAT BENCH FLY – DİNLENME YOK – 10 PECK DECK MACHINE
Not: bu sistem 10-10-10 üçlü set sistemi kullanılarak diğer kas gruplarının antrenmanı için de uygulanabilir.
Sonuç: 2017 farklı olacak; yeni yılda sadece isteyip beklemiyoruz, işi ele alıp harekete geçiyoruz ve hayallerimizi gerçekleştirmek için çok çalışıyoruz!
Tüm Muscle & Fitness Türkiye okurlarına sağlıklı, mutlu ve başarı dolu yeni bir yıl diliyorum!