İster ağırlıklarla henüz tanışıyor ister de uzun bir aradan sonra egzersize geri dönüyor olun… Temel egzersiz hareketlerini iyi bilmezseniz istikrarlı şekilde gelişmek biraz zordur. Şimdi o elinizdeki barı yavaşça yere bırakın ve iki adım geri atın. Öncelikle sizin için hazırladığımız temel hareketleri iyice kavrayın.
Temel Antrenman
Verilen hareketleri sırasıyla her hafta uygulayın. Bir hareketin tüm set ve tekrarlarını tamamladıktan sonra diğerine geçin. Seanslar arasında birer gün dinlenerek haftada üç kez yapın ve dört hafta boyunca sürdürün. İsterseniz ana antrenmanlarınızdan sonra hedeflerinize uygun ek çalışmalar da yapabilirsiniz.
Half-Kneeling Dumbbell Press
Hedefi: Daha üstün omuz kuvveti, kas kütlesi, denge ve merkez dengesi.
Yapılışı: Yarı diz çöker pozisyonundan, öndeki bacağınızın ters tarafındaki elinizle tuttuğunuz dumbbell’ı baş üzerine doğru press yapın.
Not: Yarı diz çöker halde durduğunuzda merkez dengenizi, kalça aktivasyonunu ve omur kuvvetini zorlar, ayrıca kalçanızın hareket kabiliyetini geliştirirsiniz.
Set x Tekrar
1. Hafta 4 x 4
2. Hafta 4 x 5
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8
Trap Bar Deadlift
Hedef: Bu hareket, atlama, iniş yapma, yerden bir şeyleri alma, deadlift ve kettlebell swing gibi hareket kalıpları için gerekli olan “yaylanma” devinimini doğru şekilde öğretir.
Yapılışı: Ayakları kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Barın saplarından kavrayın. Topuklardan güç alarak doğrulun.
Not: Yaylanma hareketine geri dönerken dizlerinizi hafif bükük tutun. Bu sayede daha ileriye yaylanabilirsiniz çünkü hamstring kasları önden esnememiş ve beliniz ile dizlerinizin arka kısmına daha fazla baskı uygulanmamış olur.
Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 5-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 8-10
Goblet Squat With Dumbbell
Hedef: Bu egzersiz en önemli üç squat numarasını öğretiyor. Kalçalar geride, göğüs yukarıda ve dizler dışarıda. Dumbbell’ın yarattığı karşıt denge de vücudun daha dik durmasını ve daha derine çömelmeyi sağlıyor.
Yapılışı: İki elle dumbbell’ı başından kavrayıp çene seviyesinde tutun. Dirsekler dizlerinize oturana kadar squat yapın; dizlerin iç tarafına otururlarsa daha iyi!
Not: En dip pozisyondayken dirseklerinize dışa ve dizlerinizin içine doğru iterek güçlü bir izometrik duraklama yapın. Gevşeyin ve daha derin bir squat seviyesine inin. Buna “manivela” deniyor. Kalçaların hareket kabiliyetini artıratn bir harekettir.
Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 8-10
4. Hafta 4 x 10-12
Barfiks
Hedef: Üst sırt bölgesini en iyi çalıştıran hareketlerden biridir. Üstelik gerçek kuvvetinizi de ölçer.
Hedef: Barfiks barını kavrayıp kollarınızı düz açın ve ayaklarınızı yerden havalandırın. Göğsünüzü bara doğru çekin, ardından yavaşça başa dönün.
Not: Çok sayıda barfiks çekebilmek için bu hareketi her açıdan çalışmanız lazım. Setleri ekstra ağırlıklarla tamamlayın. Setlerde eksantrik çalışmaya odaklanın. Tekrarların tepe noktasında izometrik duraklama yapın. Gün içerisinde 3-5 tekrarlı setler tamamlayın. Tekrarların ikinci yarısında da izometrik duraklama yapın.”
Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 3-5
2. Hafta 3 x 5-8
3. Hafta 4 x 3-5
4. Hafta 4 x 5-8
Prone Dumbbell Row
Hedef: Prone DB row, üst sırt kuvveti gelişimi ve arka omuz dengesi için harika bir harekettir.
Yapılışı: Eğimli bir sehpaya yüz üstü uzanın. İki elinize birer dumbbell alıp ayak parmaklarınızı sabit şekilde yere koyun. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp iki dumbbell’ı yanlarınıza çekin. Tepe noktada 5-8 saniye bekleyin.
Not: Ağırlıkları düz şekilde göğsünüze çekmek yerine dumbbell’ları ceplerinize doğru çekin. Böylece tekniğiniz daha keskin olacak, kanatlar daha çok vurgulanacaktır.
Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6-8
2. Hafta 3 x 8-10
3. Hafta 4 x 4-8-10
4. Hafta 4 x 10-12
Bear Crawl
Hedef: Ayı yürüyüşü tüm-vücut ve omurga kuvvetini geliştiren, dengeyi iyileştiren, ağır hareketlere sirayet eden ve bench press ve military press gibi hareketlerdeki kuvvetinizi artırmaya yardımcı bir harekettir. Hatta bilgisayar başında oturmaktan kaynaklanan rahatsızlıkları gidermek için faydalı bir hareket olabilir.
Yapılışı: Aşağı eğilin ve ellerinizi yere konumlandırın. Dört ayak üstünde yürürken dizleri havada, sırtı düz tutun.
Not: Köprü, plank ya da yürüyüş çeşitlerini yaparken omurganızın ve gövdenizin düz bir hatta kalmasına dikkat edin. Böylece formunuz kusursuzlaşacak, belinize fazla baskı binmeyecektir.
Set x Tekrar
1. Hafta 2 x 20 sn
2. Hafta 2 x 30 sn
3. Hafta 2 x 35 sn
4. Hafta 3 x 40 sn
Split Squat
Hedef: Split squat ayak bileği, diz, kalça ve merkez dengesini geliştirirken koordinasyonu da perçinler.
Yapılışı: Ayaklarınızın birini öne, ötekini ise arada 30 cm mesafe olacak şekilde arkaya açın. Gövdenizi dik tutarak, arkadaki diziniz neredeyse yere değene ve öndeki uyluğunuz da yere paralel olana dek vücudunuzu alçaltın.
Not: Bu hareketi yalın ayak yaparak ayağınızın kavsini koruyun. Ağır hareketleri kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
Set x Tekrar
1. Hafta 3 x 6
2. Hafta 3 x 8
3. Hafta 4 x 6
4. Hafta 4 x 8