Günümüzde en çok satın alınan takviyelerden biri, peynir altı suyu olarak da bilinen whey proteindir. Whey protein özellikle fitness tutkunları tarafından; yoğun antrenman seanslarından sonra toparlanmaya yardımcı olmak ve kas dokusunun büyümesini desteklemek adına kullanılır. Ayrıca kilo kontrolü ve günlük protein alımını dengeleme amacıyla da whey proteinden yararlanılır.
Fitness endüstrisinde namını hak eden bir takviye olan whey proteini her yönüyle inceliyor, merak edilen tüm soruları yanıtlıyoruz.
Whey Protein Nedir?
Whey protein aslında peynir üretilirken ortaya çıkan bir yan üründür. Peynir üretilirken peynir altı suyu adı verilen sıvı bir kısım oluşur. Mesela yoğurt kabını açtığınızda, yoğurdun üstünde yüzen sıvı da peynir altı suyudur.
Peynir altı suyu proteininin yararlı olduğunun bilinmediği zamanlarda peynir üreticileri, peynir altı suyunu çöpe atardı. Bugün ise piyasadaki en çok satan takviyelerden biri olarak öne çıkıyor. Günümüzde ise peynir altı suyu bazı işlemlerden geçirilerek bildiğimiz toz haline getiriliyor.
Peynir altı suyu ayrıca yağ ve laktoz bakımından düşüktür, bu da onu yağ alımı konusunda kontrollü olanlar veya süt ürünlerine karşı duyarlı olanlar için avantajlı kılar. Peynir altı suyu, 20 amino asit içerir ve bunların 9’u esansiyel amino asittir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gerekir.
Eğer bir gıda 9 esansiyel aminoasidin hepsini içeriyorsa bu gıda “tam protein” olarak adlandırılır. Peynir altı suyu da vücudun ihtiyaç duyduğu ancak kendi başına üretemediği dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerir. Bu esansiyel amino asitler ise histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.
Whey Protein Çeşitleri Nelerdir?
Whey proteinin en bilinen çeşitleri arasında konsantre, izole ve hirolize yer alır. Bu çeşitler; protein içeriği, sindirilebilirliği ve fiyatı bakımından değişiklik gösterir.
Konsantre Whey Protein
Piyasadaki protein takviyelerinin çoğunluğunda kullanılan protein tozudur. Ultra-filtreleme tekniği ile elde edilen konsantre whey proteini, %20-%90 oranında protein içerir. Konsantre protein birçok protein içeceği, bar ve beslenme ürününde bulunur. Ayrıca bebek mamasında da kullanılır.
İzole Whey Protein
İzole whey protein; yağdan, karbonhidrattan ve laktozdan mümkün olduğunca izole edilir. Konsantre whey proteine göre ekstra bir filtrasyondan işleminden geçirilir. Yaklaşık %90-95 oranında protein içerir ve neredeyse laktozun tamamı, iyonize filtreleme işlemi sırasında kaybolur. Bu yüzden laktoz hassasiyeti olanlar rahatlıkla kullanabilir. Daha saf olması ve daha yüksek protein içermesi nedeniyle genelde konsantre whey ürünlerinden daha pahalıdır.
Hidrolize Whey Protein
Hidrolize whey protein; enzimatik hidroliz tekniği ile konsantre veya izole whey proteinlerinden üretilir. Peptitler olarak adlandırılan uzun protein zincirleri önceden daha kısa olanlara bölündüğü için sindirime karşı hassastır. Sindirimi en kolay olandır ve çok daha hızlı emilim gösterir. Yaklaşık %80-90 oranında protein içerir. Özel bebek formüllerinde ve bazı medikal gıdalarda da genellikle hidrolize whey protein kullanılır.
Whey Proteinin Faydaları Nelerdir?
Whey protein yukarıda da bahsettiğimiz gibi esansiyel amino asitler ve diğer sağlıklı besinler açısından yüksektir. Bu nedenle çok sayıda faydayı da beraberinde getirir.,
Protein ve BCAA Alımını Destekler
Proteinler insan vücudunun ana yapı taşlarıdır. Tendonlar, organlar ve deri gibi çeşitli yapıların yanı sıra hormonlar, enzimler, nörotransmitterler ve çeşitli moleküller için kullanılır. Bir ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküller olan amino asitlerin birleşimi ile oluşur.
Whey protein özellikle lösin gibi önemli dallı zincirli amino asitler (BCAA‘lar) bakımından yüksek içeriğe sahiptir. Ayrıca yüksek miktarda sistein içerir (1). Çalışmalar, lösinin en anabolik; yani büyümeyi teşvik eden amino asit olduğunu gösterir (2, 3). Whey protein insanlarda büyümeyi uyarmada özellikle etkili görünür. Aslında anne sütünün de %60’ı peynir altı suyudur diyebiliriz (4).
Kas ve Kuvvet Kazanımını Destekler
Whey proteinin en yaygın kullanım sebebi, kas kütlesini ve gücünü artırmaktır. Vücüt geliştirme sporcuları ve antrenman performanslarını artırmak isteyen kişiler arasında popülerdir.
Whey proteinin kas/kuvvet kazanımını destekleme adımları aşağıdaki şekilde ilerler.
- Artan kas büyümesi için yapı taşı görevi gören protein ve amino asit desteğini sağlar.
- İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını artırır (5).
- Kas protein sentezini moleküler ve genetik düzeyde uyardığı bilinen lösin amino asidi yönünden yüksektir (6, 7).
- Peynir altı suyu proteini, diğer protein türlerine kıyasla çok hızlı emilir (8).
Whey proteinin, antrenmandan hemen önce, sonra veya antrenman sırasında tüketildiğinde; kas büyümesini artırmada özellikle etkili olduğu belirtilir. Kas proteini sentezi genellikle antrenmandan sonraki zaman diliminde maksimize edilir (9, 10, 11).
Soya proteini gibi diğer protein türleri ile karşılaştırıldığında whey protein genellikle biraz daha iyi performans gösterir (12, 13).
Tokluk Hissini Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir
Proteinin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu çeşitli araştırmalarla kanıtlanmıştır. Whey protein, yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmaya da yardımcı olabilir.
Açık ara en doyurucu makro besin olduğu için proteinin kilo vermeye yardımcı olabileceği aslında çoğu kişinin bildiği bir durumdur (14).
Protein, enerji harcamasını günde 80-100 kalori kadar artırabilir ve insanların otomatik olarak günde 441’e kadar daha az kalori tüketmesini sağlayabilir (15, 16, 17, 18).
Bir çalışmada, günlük kalorinin %25’ini proteinden alanların yeme isteklerinin %60 oranında azaldığı ve geç saatte atıştırma isteklerinin de yarı yarıya azaldığı gözlemlenmiştir (19).
Whey protein, kilo kaybı için önemli faydaları olan protein alımını artırmanın harika bir yoludur. Çalışmalar, ağırlık antrenmanıyla birlikte diğer kalori kaynaklarının whey protein ile değiştirilmesinin; yağsız kas kütlesini artırırken yaklaşık 3,5 kg kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir (20).
Kısaca kilo vermeye çalışıyorsanız; whey protein takviyesi hem kilo vermenize hem de kilo verirken mevcut kaslarınızı tutmanıza yardımcı olabilir (21, 22).
Vücuttaki İltihabı Azaltmaya Yardımcı Olabilir
Enflamasyon ya diğer adıyla iltihaplanma; vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır. Kısa süreli iltihaplanma yararlı olabilir, ancak belirli koşullar altında kronikleşebilir. Kronik enflamasyon ise zararlı olabilir ve birçok hastalık için risk faktörüdür.
Büyük çaplı bir araştırma, yüksek dozlarda (günlük 20 gram ya da daha fazla miktarda) whey protein almanın; vücuttaki enflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif proteinini (CRP) azalttığını belirtir (23).
Antioksidan Savunma Sistemini Güçlendirebilir
Whey protein, vücudun ana antioksidanlarından biri olan glutatyonun oluşumunu teşvik ederek antioksidan savunmasını güçlendirebilir.
Antioksidanlar, vücuttaki oksidasyona karşı hareket eden maddelerdir. Bu da oksidatif stresi ve çeşitli kronik hastalık riskini azalttıkları anlamına gelir. İnsan vücudundaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur. Beslenme yoluyla aldığınız çoğu antioksidanın aksine glutatyon vücudunuz tarafından üretilir.
Vücutta glutatyon üretimi, bazen sınırlı miktarda bulunan sistein gibi çeşitli amino asitlerin mevcudiyetine bağlıdır. Bu nedenle whey protein gibi yüksek sistein içeren gıdalar vücudun doğal antioksidan savunmasını artırabilir (24, 25).
Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi araştırma, whey proteininin oksidatif stresi azaltabileceğini ve glutatyon seviyelerini artırabileceğini aktarır (26, 27, 28, 29).
Whey Proteini Nasıl Kullanılır?
Whey protein hızlı sindirilen bir protein olduğu için genelde antrenman sonrası kullanılır. Ancak kişinin fitness seviyesine ve günlük alması gereken kilogram başı protein ihtiyacına göre gün içinde ya da spor öncesi de tüketilebilir.
Whey proteini su ile karıştırarak beslenmenize pratik şekilde dahil edebilirsiniz. Ayrıca süt gibi diğer gıdalarla tüketerek sindirimini yavaşlatabilirsiniz.
Yaygın olarak önerilen doz günde 25-50 gramdır (1-2 ölçek), ancak bazı ürünlerde içeriğe göre başka öneriler de yer alabilir. Bu nedenle satın aldığınız whey proteinin üzerinde yer alan kullanım talimatlarını takip etmeniz önerilir.
Farklı markaların whey protein çeşitlerine buradan ulaşabilir ve inceleyebilirsiniz.
Whey Proteinin Yan Etkileri Var mı?
Her konuda olduğu gibi whey protein tüketiminde de aşırıya kaçmanın faydalı olmadığını unutmayın. Aşırı tüketim; mide bulantısı, ağrı, şişkinlik, kramp ve ishal gibi bazı sindirim sorunlarına neden olabilir.
Bununla birlikte ideal oranda whey proteini, birkaç istisna dışında çoğu insan tarafından iyi tolere edilir.
Laktoza karşı duyarlıysanız; hidrolize ve izole whey protein, konsantre whey proteinden daha uygun olabilir. Daha önce karaciğer veya böbrek problemleriniz olduysa, protein takviyesi almadan önce bir doktora danışmanız önerilir.