Sporcuların arjinin ya da diğer adıyla L-arjinin takviyesi almasının ana amacı; çoğunlukla egzersiz sırasında kan akışını artırmaktır. Ayrıca bazı tıbbi rahatsızlıklar için de arjinin etkili olabileceğine dair araştırmalar mevcuttur.
Peki, arjinin gerçekten vadedildiği şekilde işe yarıyor mu? Arjinin takviyelerine dair her şeyi açıklıyor ve merak edilen soruları yanıtlıyoruz.
Arjinin Nedir?
Arjinin bir amino asittir. Amino asitler, proteinlerin yapı taşlarıdır; esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler olarak kategorilere ayrılır. Esansiyel olmayan amino asitler vücutta üretilir, ancak esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilmez. Bu nedenle beslenme ve takviye yoluyla vücuda alınır (1).
L-arjinin, yarı esansiyel olarak kabul edilir. Hamilelik, bebeklik, kritik hastalık ve travma durumları gibi belirli koşullar altında gerekli hale gelebilir (2).
Arjinin Ne İşe Yarar?
Arjinin; kan akışının düzenlenmesi, mitokondriyal fonksiyon ve hücresel iletişim dahil olmak üzere çeşitli vücut süreçleri ve fonksiyonları için gerekli olan nitrik oksit üretimi için gereklidir (1, 3).
Ek olarak, glutamat ve kreatin gibi diğer amino asitlerin öncüsü olarak işlev görür. Bağışıklık sisteminizin sağlığı ve işleyişi için gereklidir. Arjinin, bağışıklık yanıtında merkezi roller oynayan T hücrelerinin gelişimi için de önemlidir. L-arjininin vücudunuzda pek çok kritik rolü olduğundan, bu amino asitteki eksiklik; hücre ve organ fonksiyonlarını bozabilir ve olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabilir (2).
Arjinin Formları Nelerdir?
L-arjininin bilinen adları ve formları; Arjinin, L-Arjinin ve L-Arjinin HCL’dir. L-Arjinin HCL’deki HCL kısaltması hidroklorürü ifade eder, yani bu ürünün hidroklorik asit ile bağlı L-arjinin olduğu anlamına gelir. Eklenen hidroklorik asit, L-arjininin vücudunuz tarafından daha iyi emilmesine yardımcı olabilir (4).
L-Arjinindeki “L” Harfi Ne Anlama Gelir?
Arjininin önündeki L harfi; bir kimya terimi olan “levorotatory” kelimesinden gelir. L harfi amino asidin bir protein molekülüyle bağlanmadığını ve serbest formda olduğunu ifade eder. Ayrıca amino asidin kendi başına ve vücut tarafından emilebilir biçimde olduğunu belirtir (5).
Arjinin Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Protein içeriği yüksek yiyecekler doğal olarak arjinin içerir:
- Et (kırmızı et, tavuk, hindi)
- Balık (somon, mezgit)
- Kuru yemiş ve tohumlar (badem, kaju, kabak çekirdeği)
- Baklagiller (soya fasulyesi, nohut)
- Tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf)
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
Arjininin Faydaları Nelerdir?
L-arjinin takviyeleri, sporcular ve belirli tıbbi sorunları olanlar da dahil olmak üzere birçok kişi tarafından çeşitli nedenlerle kullanılır.
Atletik Performansı Geliştirebilir
Bazı araştırmalar, L-arjinin takviyelerinin vücuttaki nitrik oksidi artırarak egzersiz performansını artırabileceğini, kaslara giden kan ve oksijen akışının iyileştirilebileceğini düşündürür.
Örneğin, 2017 yılında futbolcular üzerinde yapılan bir çalışma; 45 gün boyunca günde 2 gram L-arjinin alanların spor performanslarının, plasebo grubuna kıyasla önemli ölçüde arttığı belirtir (6).
Başka bir küçük çalışma ise yoğun egzersizden 1 saat önce 6 gram L-arjinin içeren içecek içenlerin, kandaki nitrik oksit düzeyinin önemli ölçüde arttığını ve daha uzun süre egzersiz yapabildiklerini aktarır (7). Ancak bu konu ile alakalı daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu aktarmakta fayda var.
Kan Basıncı Üzerinde Etkili Olabilir
L-arjinin takviyeleri, yüksek tansiyonu olan kişiler üzerinde fayda sağlayabilir. Çalışmalar, L-arjinin takviyelerinin tansiyon ölçümlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterir. Çünkü kan damarlarını oluşturan hücrelerin gevşemesi ve kan basıncının düzenlenmesi adına gerekli olan nitrik oksit üretimi için L-arjinin gereklidir.
2016 yılında 7 çalışmanın gözden geçirilmesiyle yapılan bir araştırma; L-arjinin takviyesinin, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerde kan basıncını önemli ölçüde azalttığını aktarır (8).
Kritik Hastalıkların Yönetiminde Rol Alabilir
Arjinin, enfeksiyon ve travma gibi durumlar nedeniyle vücudunuz tehlikeye girdiğinde gerekli hale gelir. Bu tarz fizyolojik talepler nedeniyle vücuttaki arjinin ihtiyacı da önemli ölçüde artabilir. Bu koşullar altında ise vücut, dış kaynaklardan karşılanması gereken arjinin ihtiyacını artık karşılayamaz hale gelebilir.
Kritik hastalıklar sırasında veya ameliyattan sonra arjinin seviyesinin az olması, bağışıklık fonksiyonu ve kan akışı üzerinde ciddi yan etkilere yol açabilir. Bu potansiyel komplikasyonları önlemek adına çeşitli klinik ortamlarda arjinin takviyelerine başvurulabilir.
Yanık vakalarının, kronik hastalıkların yanı sıra ameliyat öncesi ve sonrasında da yaygın olarak kullanılabilir (9, 10).
Kan Şekeri Seviyesi Üzerinde Rol Alabilir
Araştırmalar, L-arjininin glikoz metabolizmasını ve insülin duyarlılığını iyileştirerek diyabet hastalarına fayda sağlayabileceğini gösterir (11).
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi nitrik oksit üretimi için L-arjinin gereklidir. Nitrik oksit, hücresel işlevde ve vücudunuzun insüline verdiği tepki üzerinde önemli roller oynar.
Nitrik oksit seviyesinin dengeli olarak artması ise insülin salgılayan hücrelerin işlevini geliştirmeye ve vücudun kan şekerini daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, L-arjinin takviyeleri ile uzun süreli tedavinin, risk altındaki kişilerde diyabeti önleyebileceğini gösterir (12).
Kan şekeri regülasyonu düzensiz 144 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada, 18 ay boyunca günde 6,4 gram L-arjinin kullananların, plasebo grubuna kıyasla diyabet gelişme ihtimalinin azaldığı gözlemlenmiştir (13).
Arjinin takviyelerini incelemek için tıklayın.
Kimler Arjinin Takviyesi Kullanabilir?
Genel olarak araştırmalar, L-arjininin güvenli olduğunu ve bir yıl veya daha uzun süreler boyunca günlük olarak alındığında bile iyi tolere edildiğini gösterir (14).
Bununla birlikte, yüksek dozlarda alındığında; şişkinlik, karın ağrısı, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilere neden olabilir (1).
Ancak astım, siroz, düşük tansiyon, böbrek hastalığı gibi herhangi bir kronik rahatsızlığı olanların ve ilaç kullananların dikkat etmesi önerilir (15). Mevcut durumunuz üzerinden değerlendirme yapılması için herhangi bir takviye kullanmadan evvel doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.
Arjinin Takviyesi Ne Zaman Kullanılır?
Arjinin takviyesinin genelde maksimum emilim için öğünler arasında alınması önerilir (16). Antrenman özelinde ise genelde antrenmandan 30 dakika önce ya da gece yatmadan alınabilir. Ancak herhangi bir takviye kulanmadan önce ürün üzerindeki kullanım bilgilerine göre hareket etmeniz önerilir.