Spor salonunda ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız, kreatin takviyelerinden sıkça bahsedildiğini duymuşsunuzdur. Çünkü kreatin fitness ve vücut geliştirme dünyasında oldukça popüler olan bir sporcu takviyesidir.
Sporcular kreatin takviyelerini atletik performanslarını artırmak ve kas inşa etmek amacıyla kullanır. Kreatin, çoğu insan için güvenli olarak kabul edilir ve üzerine pek çok araştırma yapılmış bir takviye olarak karşımıza çıkar. Takviye dünyasında oldukça sağlam bir yere sahip olan kreatine dair her şeyi açıklıyor ve merak edilen soruları yanıtlıyoruz.
Kreatin Nedir?
Kreatin, vücuttaki hücrelere, özellikle kas hücrelerine enerji sağlamaya yardımcı olan nitrojenli bir organik asittir.
Kreatin üç amino asitten oluşur: L-arginin, glisin ve L-metiyonin. İnsan vücudundaki kreatinin yaklaşık yüzde 95’i iskelet kasında özellikle fosfokreatin şeklinde depolanır ve yüzde 5’i ise beyindedir. İnsan kanının toplam hacminin ise yaklaşık yüzde 1’ini oluşturur. Vücudun kreatin deposunun yüzde 1,5 ila 2’si; karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından her gün kullanılmak üzere dönüştürülür (1). Karetin kan yoluyla taşınır ve vücudun iskelet kası ve beyin gibi yüksek enerji ihtiyacı olan kısımları tarafından kullanılır.
Kimyasal olarak kreatin, vücutta protein oluşturmaya yardımcı olan önemli bileşikler olan amino asitlerle birçok benzerliği paylaşır. Vücudumuz glisin ve arginin gibi amino asitlerden kreatin üretebilir Vücudumuzdaki kreatin depolarının yaklaşık yarısı ise yediğiniz yiyeceklerden, özellikle kırmızı et ve deniz ürünlerinden gelir (2).
Piyasada birkaç farklı kreatin takviyesi mevcuttur. Kreatin monohidrat en yaygın olan ve araştırmaların çoğunda kullanılan takviye formudur. Bir kreatin molekülü ve bir su molekülü içerir (3).
Kreatin Ne İşe Yarar?
Kreatin takviyeleri, sporcular arasında çok popülerdir. Sporcular kreatini kas kazanmak, güç ve egzersiz performansını artırmak için kullanır. Vücuttaki kreatinin kaslarda, özellikle fosfokreatin şeklinde depolanır (4). Takviye olarak kreatin aldığınızda, fosfokreatin depolarınızı artırırsınız. Bu, hücrelerde depolanmış bir enerji şeklidir. Vücudunuzun ATP üretmesine yardımcı olur. Hücre içindeki faaliyetlerin devam etmesi için gerekli olan enerji, ATP (adenozin trifosfat) adı verilen molekül üzerinden gerçekleşir. Daha fazla ATP’niz olduğunda, vücudunuz egzersiz sırasında daha iyi performans gösterebilir (5).
Kreatin ayrıca kas kütlesinin, gücünün ve iyileşmesinin artmasına yol açan çeşitli hücresel süreçleri de etkiler. Kreatin takviyeleri ayrıca beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırır, bu da beyin sağlığını geliştirebilir ve nörolojik hastalık semptomları üzerinde etkili olabilir (6, 7, 8, 9).
Kreatinin Faydaları Nelerdir?
Kas Hücrelerinin Daha Fazla Enerji Üretmesine Yardımcı Olabilir
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi kreatin takviyeleri, kaslarınızın fosfokreatin depolarını artırır. Fosfokreatin, hücrelerinizin enerji ve tüm temel yaşam fonksiyonları için kullandığı anahtar molekül olan adenosin trifosfatın (ATP) oluşumuna yardımcı olur (10, 11). Egzersiz sırasında ATP enerji üretmek için parçalanır. Kreatin takviyeleri, fosfokreatin depolarınızı artırarak, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla ATP enerjisi üretmenizi sağlar (12, 13).
Kaslardaki Birçok İşlevi Destekler
Kreatin kas büyümesine yol açan çok sayıda hücresel yolu değiştirebilir. Örneğin, yeni kas lifleri oluşturan proteinlerin oluşumunu hızlandırır. Ayrıca kas kütlesindeki artışları destekleyen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) düzeylerini yükseltebilir (14, 15). Ayrıca kreatin takviyeleri kaslarınızdaki su içeriğini artırabilir. Bu, hücre hacmi olarak bilinir ve kas boyutunu da hızla artırabilir (16, 17). Ek olarak bazı araştırmalar kreatinin, kas büyümesini engellemekten sorumlu bir molekül olan miyostatin düzeylerini düşürdüğünü gösterir. Miyostatin düzeyini azaltmak ise daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olabilir (18).
Egzersiz Performansını Artırabilir
Kreatinin ATP üretimindeki doğrudan rolü, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını büyük ölçüde artırabileceği anlamına gelir (19, 20, 21). Yalnızca ileri düzey sporcuları etkileyen takviyelerin aksine kreatin, kondisyon seviyeniz ne olursa olsun size fayda sağlayabilir (22, 23). Bir çalışmaya göre kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını %15’e kadar artırabilir (24).
Kas Büyümesini Hızlandırabilir
Kreatin, kas kütlesi eklemek için oldukça etkili bir takviyedir (25). 5-7 gün gibi kısa bir süre boyunca almak bile, yağsız vücut ağırlığını ve kas boyutunu önemli ölçüde artırabilir. Bu ilk artış ise kaslarınızın su içeriğindeki artışlardan kaynaklanır (26, 27). Uzun vadede, spor salonundaki performansı artırarak kas lifi büyümesine de yardımcı olur (28, 29).
Altı haftalık antrenman sürecini içeren bir çalışmada kreatin kullanan katılımcıların, kontrol grubuna göre ortalama 2 kg daha fazla kas kütlesi eklediği gözlemlenmiştir (30).
Benzer şekilde yapılan kapsamlı bir incelemede ise kreatin kullanmadan aynı antrenman rejimini uygulayanlar karşılaştırıldığında, kreatin alanların kas kütlesinde net bir artış görülmüştür (31).
Parkinson Hastalığı Üzerinde Etkili Olabilir
Parkinson hastalığı, beyninizdeki önemli bir nörotransmitter olan düşük dopamin seviyeleri ile karakterizedir. Dopamin seviyelerindeki büyük düşüş, beyin hücresi ölümüne, titreme, kas fonksiyon kaybı ve konuşma bozuklukları gibi bazı belirtilere neden olur (32, 33).
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise kreatinin dopamin seviyelerindeki düşüşün %90’ının önlediği gözlemlenmiştir. Ancak insanlarda aynı etkiye sahip olduğuna dair bir kanıt yoktur (34).
Kas fonksiyonu ve gücü kaybını tedavi etme girişiminde, Parkinson hastalarının genellikle ağırlık antrenmanı yaptığı bilinir (35). Bu hastalıktan muzdarip olan kişilerle yapılan bir çalışmada, kreatini ağırlık çalışmasıyla birleştirmenin olumlu etki gösterebildiği belirtilir (36).
Kan Şekeri Üzerinde Rol Alabilir
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin kan şekerini kaslarınıza getiren bir molekül olan GLUT-4’ün işlevini artırarak kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürür (37, 38).
yüksek karbonhidratlı bir yemekten sonra kreatinin kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğini inceleyen 12 haftalık bir çalışma; kreatin ve egzersizi birleştiren kişilerin kan şekeri düzeylerinin yalnızca egzersiz yapanlara göre daha iyi olduğu gözlenmiştir (39).
Bir öğüne verilen kısa süreli kan şekeri tepkisi, diyabet riskinin önemli bir göstergesidir. Vücudunuz kandaki şekeri ne kadar hızlı temizlerse o kadar iyidir (40). Bu faydalar umut verici olmakla birlikte, kreatinin kan şekeri kontrolü ve diyabet üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin Fonksiyonlarını Geliştirebilir
Kreatin, beyin sağlığı ve işlevinde önemli bir rol oynar. Araştırmalar, beyninizin zor görevleri yerine getirirken önemli miktarda ATP’ye ihtiyaç duyduğunu gösterir. Takviyeler, daha fazla ATP üretmesine yardımcı olmak için beyninizdeki fosfokreatin depolarını artırabilir. Ayrıca dopamin düzeylerini ve mitokondriyal işlevi artırarak beyin işlevine de yardımcı olabilir (41, 42, 43).
Et en iyi kreatin kaynağı olduğundan, vejetaryenler genellikle düşük kreatin seviyelere sahiptir. Vejetaryenlerin kreatin takviyesi kullandığı bir araştırmada, bazı hafıza ve zeka testi puanlarında %20-50’lik bir iyileşme olduğu aktarılır (41).
Daha yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada ise 2 hafta boyunca kreatin takviyesi almanın hafıza ve hatırlama yeteneğini önemli ölçüde iyileştirdiği belirtilir (44). Yaşlı erişkinlerde kreatin, beyin fonksiyonunu artırabilir, nörolojik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir, yaşa bağlı kas ve güç kaybını azaltabilir (45).
Bu tür olumlu bulgulara rağmen, düzenli olarak et veya balık yiyen genç ve sağlıklı bireyler üzerinde yapılan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
En çok tercih edilen kreatin ürünleri için tıklayın.
Kreatin Ne Zaman Kullanılır?
Kreatin antrenmandan önce mi yoksa sonra mı kullanılmalı? Görünüşe göre bu sorunun tek bir cevabı yok. Aslında önemli olan onu antrenman yaptığınız zaman aralığı içinde almanız. Yani antrenmandan hemen önce veya sonra alabilirsiniz.
Antrenörler normalde kas depolarınızı hızla en üst düzeye çıkarmak için bir kreatin yükleme aşaması önerebilirler. Yükleme aşaması, kreatinin yararlarını en kısa sürede görmenize olanak tanıyabilir. Kreatin yüklemesi aşamasında ilk 5-6 gün boyunca günde yaklaşık 20 gram kreatin alımı tavsiye edilir (46). Fakat bunu bir defada almanız önerilmez.
Yükleme aşamasını tamamladıktan sonra, egzersizden 30 dakika önce ve egzersizden sonra 30 dakika içinde; 3-4 g’lık bir doz alınabilir. Tabii bahsettiğimiz bu genel oranlar antrenman yapanlar ve sporcular düşünülerek belirtilir. Günlük kullanım miktarı yaş ve fiziksel aktivite durumu gibi etkenlere göre değişkenlik gösterebilir.
Sporcu olmayan ve antrenman yapmayan kişilerin genel olarak vücuduna günlük önerilen miktarda kreatin alması yeterlidir. Ortalama bir kişinin her gün kabaca 1-3 gram kreatin ihtiyacı olduğunu düşünülür (47). Bu ihtiyaç kreatin içeren besinler ya da takviyeler yoluyla karşılanabilir.
Kreatin Kullanmak Güvenli midir?
Araştırmalar kreatin takviyelerini her gün, hatta birkaç yıl boyunca tüketmenin güvenli olduğunu gösterir. Uzun süre günlük olarak kreatin takviyesi alan sporculardan olumlu sonuçlar alındığı araştırmalar da mevcuttur (48).
Ancak kronik rahatsızlıklar ve düzenli olarak ilaç kullanmak gibi çeşitli faktörler bu durumu etkileyebilir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel mevcut tıbbi durumunuz üzerinden değerlendirilme yapılması için öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir. Böbrekleri etkileyen herhangi bir ilaçla birlikte kreatin kullanmak böbrek hasarı riskini artırabilir. Ayrıca kreatin ile kafein almak da dehidrasyon riskini artırabilir (49). Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu artırabileceği için kreatin kullanan kişilerin gün içerisinde su tüketimini de artırması önerilir.