Bulgarian split squat hareketi ile daha güçlü ve şekilli bacaklara sahip olun.
Halter ile yapın back squat hareketi genelde tüm squat varyasyonlarının yerine geçebilecek kadar etkili görülüyor. Ancak işler bu kadar basit değil. Sizi, Bulgarian split squat ile bacak rutininizi değiştirmeye davet ediyoruz.
Bulgarian split squad yaparken rahatlığınızdan ödün vermeyeceğiniz spor taytları için tıklayın!
GÜÇLENİN
Ağırlık kaldıran çoğu kişi bu squat versiyonunu; bacak egzersizlerini hafif ağırlıklarla bitirmek ve quad kaslarını şişirmek için kullanıyor. Ancak tek ayağınızı havada tutarken yaşayabileceğiniz denge sorunlarının üstesinden gelebilirseniz, ağırlığı da artırmaya başlayabilir ve bu hareketle ciddi bir şekilde güç kazanabilirsiniz. Ayrıca bu hareketle, tek seferde bir bacağınıza daha fazla odaklanabilirsiniz.
HACİM KAZANIN
Bir bacağa yükleyerek elde ettiğiniz gerilim, kas kütlenizi artırmaya da yardımcı olur. Denge sağlama çabanız; quad, kalça, hamstring, iç bacak, abduktör ve kalf kaslarınızı geliştirir. Bu nedenle, bacaklarınızın üst kısmı hızlıca büyür ve aradaki boşluk kapanır. Böylece düz ve şekilli bacaklar elde etmiş olursunuz.
BACAK RUTİNİNİZE EKLEYİN
Anlattıklarımız diğer squat varyasyonlarını gözden çıkarmanız anlamına gelmiyor. Ancak Bulgarian split squat hareketini, bacak rutininizin ana hareketi yapmalısınız. Back squat hareketlerini ise bu hareketin yanında yaptığınız yüksek tekrarlı egzersizler kategorisine almalısınız. Normal bacak rutininize dönmeden önce bu programı dört ila altı hafta boyunca denemenizi tavsiye ediyoruz.
HAREKETİ DOĞRU ŞEKİLDE YAPIN
Bulgarian split squat hareketinden verim almanızı sağlayacak üç ekipman…
AĞIRLIK YELEĞİ: Ağırlık yeleği kullanmak yükün vücudunuza doğal olarak oturmasını sağlar ve hareket alanınızı hiçbir şekilde engellemez. Ayrıca, ağırlık yelekleri genellikle daha hafiftir, bu nedenle harekete alışmak da kolay olacaktır.
DUMBBELL: Bu ağırlıkların kullanımı basittir. Ağırlık miktarını artırmak için dumbbell kullanırken ağırlık yeleği de giyebilirsiniz.
HALTER: En fazla ağırlığı bu şekilde kullanabilirsiniz. Bara, kaldırabileceğiniz bir ağırlık ekleyin ve ağırlık rafına koyun. Ağırlık sehpasını 60 cm’lik bir mesafede olacak şekilde arkanıza alın. Ağırlığı omzunuza alın ve bir ayağınızı ağırlık sehpasının üzerine koyun. Eğer bu şekilde ağırlık kaldırmaya alışık değilseniz, ilk başta bu hareketi denemeyin.
BACAK GÜNÜ ANTRENMANI
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Split Squat | 5 | 5 (her bir bacak için) |
| Back Squat | 3 | 8-12 |
| Bulgarian Split Squat* | 1 | 20 (her bir bacak için) |
Squat yaparken tekrar sayılarını çıkarmakta zorlanıyorsanız, öncelikle Squat Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken 8 Kural adlı yazımızı okuyun.