Yazan Andrew Gutman
Bütün kış bu günler için çalıştınız. Yazı şahane bir vücutla karşılamayı hedefleyerek düzenli sporunuzu yaptınız, sağlıklı beslendiniz ve başardınız. Ancak beklediğiniz aylar geldiğinde, tepede parlayan güneşle birlikte uzayan günler ve içinizi dolduran enerji, sıcak yaz günlerinde spor salonu planlarınızı suya düşürmeye başladı. Tatiller ve sayısı artan iş çıkışı buluşmaları da araya girince, bütün kış üzerine titrediğiniz formunuz da sizden uzaklaşma sinyalleri verir oldu. Yine de hiçbir şey için geç değil! Atlet John Gaines Jr. tarafından hazırlanan sekiz haftalık planla yazın son atağını yapabilir, sıcak ayları başladığınız gibi bitirebilirsiniz.
Atlet, profesyonel fitness model, eski Kanada Futbol Ligi oyuncusu John Gaines Jr. vücudunuzu daha yağsız ve daha güçlü bir şekle sokacak olan iki aşamalı sekiz haftalık muazzam bir program tasarladı. Yazlık kaçamakları sizi pek fazla yağlandırmamış olabilir, ancak kaslarınız eski ihtişamını kaybetme yoluna girmiş olabilir. Dolayısıyla fazla kas göz çıkarmaz deyip, tatillerde aldığınız o birkaç kiloyu da beraberinde götürmenizi tavsiye ediyoruz.
Program gayet düz bir plana sahip. İlk dört haftada, yüksek ağırlık ile birleşik hareketler yapıyorsunuz. Afili bir şey yok. Antrenman haftanızın son iki günü alt ve üst vücuda bölünerek herhangi bir kas grubuna fazla baskı binmeden daha yüksek hacimle çalıştırılacak. İkinci Aşamada ise yüksek tekrarlı birleşik hareketler yapıyorsunuz. Hareketlerse daha çok süper, üçlü ve dörtlü set olarak yapılıyor. Böylece nabzınız yükseliyor ve daha çok kalori yakıyorsunuz. O sıkıcı kardiyo seanslarına elveda diyorsunuz yani. Bu haftanın son iki gününde HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) yapıyorsunuz. Gaines’in atletik geçmişinden gelen lunge jump ve patlayıcı stepup gibi vücut ağırlığı hareketlerinden de bol bol yapıyorsunuz; vücudu bardan çok daha farklı şekillerde sınayan hareketler.
Sekiz haftalık plana sadık kalırsanız yazı bambaşka bir fizikle kapatabilirsiniz.
Gaines Farkı
Hazırsanız John Gaines Jr.’un hazırladığı sekiz haftalık programın ayrıntılarına geçiyoruz…
Güçlü Başlangıç
“İlk dört haftada kuvvetinizi inşa ediyorsunuz. Son dört haftada ise patlayıcı hareketler ekleyerek daha çok yağ yakıyorsunuz.”
Yüksek Ağırlık
“Aşama 1’de yüksek ağırlıklarla dörde kadar düşük tekrarlar yapıyorsunuz. Son setinizde 1RM’inizin %80-90’ına çıkmanızı öneririm.”
Evrensel Bacak Günü
“Pazartesi herkese göğüs günüdür, bilirim ama ben Pazartesileri bacak çalışırım. Çok eğlenceli geçer. Kutuya sıçrama ve bol bol vücut ağırlığı hareketi yaparım. Göğse Salıları girerim.”
Dördün Gücü
“Genelde dört tekrarın altına inmem. Bazıları gözcü olmadan çalışmaya korkarlar. Tek başınıza dört tekrarı hayli hayli yaparsınız.”
Yüksek Bahis
“Temel hareketlerdeki ağırlıklarınızı kaydedin ve her hafta bunu aşmaya çalışın. 2 kilo bile olsa! Ve aynı tekrar aralığında vurmaya çalışın. Mesela bir hafta bench press’te 10 tekrarla 102 kilo kaldırıyorsanız, ertesi hafta en az 104’e çıkmaya çabalayın.”
Besleme
“Ben yarı temiz beslenip hayatın tadını çıkarıyorum. Tavuk, pilav, tatlı patates ve brokoli gibi sporcu yemeklerini yiyorum ve aralıklı oruç tutuyorum. Sabah 4’te uyanıp 12’ye kadar ağzıma bir şey koymuyorum. Sonra akşam 8’de yemeği kesiyorum. Aralıklı oruç sayesinde günde 5-6 ufak öğün yerine 2-3 büyük öğün yiyebiliyorum. İlki bana pek yaramıyor. Pazarları kaçamak günüm; koca bir pizza yiyorum. Ertesi gün zaten bacak günü!”
Barfiks
Geniş tutuşla barfiks barından asılıp kollarınızı tamamen açın. Kürekkemiklerinizi birbirine yaklaştırıp çeneniz bar seviyesine ya da üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.
T-Bar Cable Row
Kablo makinesini göğüs seviyesine ayarlayıp ucuna D sap takın. Kavrayın, kablo gerilip ağırlık asılana kadar geri yürüyün. Squat pozisyonuna oturun. Karın kaslarınızı sıkıp sapı karnınıza doğru çekin.
Sağlık Topuyla Şınav
Şınav duruşu alın; ayaklar bitişik, sırt düz, popo yukarıda, eller omuz altında olsun. Bir elinizi gövdenizin yanında duran topun üstüne koyun. Şınav çekin, ardından el topun üstünde patlayıcı şekilde yukarı kalkın.
Patlayıcı Setup
25 santimlik bir plio kutusunun önünde durun ve bir ayağınızı üstüne koyun; aynı taraftaki kolunuzu aşağıda, diğerini yukarıda tutun. Aynı anda havadaki bacağınızı ittirip havaya kalkana kadar kollarınızı ittirin. Diğer bacak topun üstünde, diğer kol aşağıya dönük şekilde iniş yapın. Bu bir tekrardır.
Aşama 1
Pazartesi
Bacak
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Lying Ham – String Curl | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Barbell Back Squat | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Bulgarian Split Squat | 4 | 10, 8, 6, 6 Bacak Başına |
| Leg Press | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Leg Extension | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 |
| Seated Calf Raise | 3 | 45 |
*10 tam tekrar aralıklı yavaş tekrar yaptıktan sonra 10 pulse tekrar yapın.
**Ayak parmakları içe dönük halde 15, parmaklar düz halde 15, parmaklar dışa dönük halde 15 tekrar tamamlayın.
Salı
Sırt – Biceps
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Pullup | 3 | 10 |
| Bentover Dumbell Row | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Wide – Grip Pulldown | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| T-Bar Cable Row | 4 | 10, 8, 6, 10, 8, 6, 4 |
| Ez-Bar Curl | 3 | 10 |
| Cable Rope Curl | 3 | 10 |
| Overhead Straight Bar Curl | 3 | 10 |
Çarşamba
Göğüs – Triceps
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Bench Press | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Dumbell Incline Press | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Standing Cable Flye | 3 | 10 |
| Clode-Grip Bench Press | 3 | 10 |
| Levated Triceps Dip | 3 | 10 |
| Cable Pushdown | 3 | 10 |
| Cable Kickback | 3 | Her İki Kol 10 |
Perşembe
Alt Vücut
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Barbell Reverse Lunge | 4 | Bacak Başına |
| Barbell Good Morning | 3 | 10 |
| Barbell Hip Thrust | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Dumbell Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbell Sumo Squat | 3 | 10 |
| Barbell Standing Calf Raise | 3 | 20 |
Bentover DB Row
Gövde 45 derecelik açıya gelene dek yumuşak dizlerle kalçalardan öne yaylanın, ardından iki dambıl alın. Kolları tam uzattıktan sonra merkezinizi sıkıp dirsekler gövdeyi geçene kadar ağırlıkları yanlarınıza çekin.
Barbell Back Squat
Ağırlık yüklü barı trapezlerin üstüne koyup ayakları omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Karın kaslarınızı sıkın, ardından uyluklar yere paralel olana dek squat yapın. Bir saniye duraklayın, sonra topuklara yüklenerek ayakta pozisyonuna doğrulun.
Barbell Good Morning
Barı sırtınıza koyup ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; dizleri hafif büküp merkezinizi sıkın ve gövde yere paralel olana dek kalçalardan yaylanın. Kalça ve hamstring kaslarınızın kasıldığını hissetmeniz gerek.
Cuma
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Barbell Push Press | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Flat Dumbell Press | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Prone Dumbell Row | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Barbell Incline Press | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Seated Arnold Press | 4 | 10 |
| Cable Lateral Raise | 3 | Kol başına |
| Reverse – Girp Pushdown | 4 | 10 |
Aşama 2
Pazartesi
Bacak
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Sumo Deadlift Superset + Overhead Lunge | 4 | 10, 8, 6, 6 |
| Back Squat Superset + Dumbell Romanian Deadlift | 4 | 10, 8, 6, 4 |
| Leg Press | 4 | 10, 8, 6, 6 İki Bacak |
| Seated Hamstring Curl Superste + Seated Leg Extension | 4 | 10, 8, 6, 4 |
*Ayaklar dar duruşta 10, omuz genişliğinde 10, geniş duruşta 10 tekrar tamamlayın.
Salı
Sırt – Biceps
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Pullup Superset + Reverse Grip Barbell Row | 3 | 5-10 |
| Wide Grip Pulldown / Behind the Head Pulldown / Close Grip Pulldown / Reverse Grip Pulldown | 3 | 5 |
| Squat Hold Cable Row + Bentover Rear- Delt Flye | 3 | 10 |
Çarşamba
Göğüs – Triceps
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Alternating Incline Dumbell Press + Incline Pushup | 3 | 10 |
| One Arm Dumbell Press + Medicine Ball Pushup | 3 | 10 |
| Straight Arm Dumbell Pullover + Dumbell Squeeze Press | 3 | 10 |
| Triceps Puschup | 3 | 10 |
| Overhead Rope Extension | 3 | 10 |
Perşembe
Alt Vücut HIIT
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Singel Leg Box Squat + Alternating Lunge Jump + Explosive Setup | 3 | 20 |
| Hang Clean + Front Squat + Back Squat | 5 | 5 |
| Reverse Lunge + Kettlebell Swing + Goblet Squat | 5 | 10 |
Cuma
Üst Vücut HIIT
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Dumbell Bench Press + Dumbell Suitcase Row + Dumbell Flye+ Dumbell Reverse Flye | 5 | 10 |
| Curl to Press + Dumbell Lateral Raise + Dumbell Upright Row | 3 | 10 |
| Chinup Superset + Burpee | 3 | 10 |
Barbell Complex
Barı vücut yukarı deadlift yapın ve barı ön raf pozisyonuna “clean” yapmak için kalçaları öne doğru ittirin; dirsekler ileri dönük olsun. Bir front squat yapın, ardından barı presleyip üst trapezlere indirin. Buradan sonra bir back squat yapın. Bu bir tekrardır.