“Kardiyo spordan önce mi yapılmalı sonra mı?” Bu soruyu sık sık duyduğunuza hatta cevaplar aradığınıza eminiz. Çünkü kendisi önemli bir soru. İdeal bir dünyada ağırlık antrenmanını ve kardiyoyu başka günlerde yapardınız ya da en azından biri sabah öteki akşam diye ayırırdınız. Ancak çoğumuzun böyle bir lüksü yok. O yüzden önce mi yoksa sonra mı sorusunun cevabı ne türden bir fitness hedefinizin olduğuna bağlı.
Kardiyo Nedir, Neden Gereklidir?
İki farklı fiziksel aktivitemiz kardiyo ve ağırlık antrenmanı kas hücrelerini farklı şekillerde etkiler. Vücudun direnç egzersizine adapte olması için gereksindiği hücresel değişimler vücudun kardiyo ya da dayanıklılık egzersizinden gereksindiklerinden farklıdır. İki tip çalışmayı aynı antrenmanda yaptığınızda bu iki uyaran birbirini yok etmeye çalışır. Hal böyle olunca da vücut geliştirme odaklı spor yapan bireyler için kardiyo burun kıvrılan bir aktivite olarak etiketlenir. Hatta çoğu spor tutkunu, definasyon (yağ yakma) döneminden sonra kardiyonun yanına yanaşmazlar. Ancak, özellikle modern çağda, kalp ritminizi düzenleyen ve dolaşım sisteminizi güçlendiren kardiyoya bir zorunluluk gözüyle bakmak gerekir. Hareketlerimizi minimuma indirecek tüm alet edevata sahip olduğumuz günümüzde, mümkün olduğunda az eyleme geçiyoruz. Aslında, asansör yerine merdivenleri kullanarak ya da yakın mesafeleri yürüyerek kat ederek kalp atışlarımızı hızlandırmak bile vücudumuzun hareket kapasitesini canlı tutmak için yeterli olacaktır.
Öncelik Kimin?
Kardiyo yapmanın sağlığınız için faydalı olduğu fikrini benimsemeniz gerekir. Çünkü, küçük kaçamaklarınız olsa da belli kardiyo çalışmaları her ağırlık antrenmanı programının bir parçası olmalıdır. Bir de tabi, kardiyo egzersizleri yapmanın kas kaybına neden olduğu söylentilerine de kulak asmamalısınız. Bu iki fiziksel aktivitenin gerekliliğinde hem fikir olduğumuza göre sıra asıl soruda; ikisini aynı antrenmanda nasıl zamanlamak gerekir?
Hedefiniz kaslanmaksa önceliği kardiyo verin. Ağırlıktan önce ve sonra yapılan kardiyonun hormonal tepkimelerini inceleyen bir çalışma, erkeklerde testosteron gibi anabolik hormonların ağırlık antrenmanı kardiyodan sonra yapıldığında daha yüksek kaldığını buldu. Aynı şeyin kadınlarda da geçerli olduğunu gösteren araştırmalar da mevcut.
Kas kütlesi yerine dayanıklılık geliştirmek içinse tam tersi geçerli. Başka bir çalışmada ağırlık ve kardiyonun sırası değiştiğinde farklı genler ve etkinleşen sinyal yolları incelendi. Esasen antrenmanı sonlandırdığınız egzersiz türünün daha adaptif bir etkisi var. Kardiyoyu sonda yapmak ağırlık kaldırmanın anabolik etkisini bir nebze bastırarak kasların daha çok yıkılmasına yol açabiliyor. Ağırlığı sonda yapmak ise protein sentezinde ve kas büyümesinde görev alan yolakları daha aktif tutuyor.
Kusursuz Zamanlama
Olay sadece tercih meselesi değil – kardiyoyu ne zaman yaptığınız vücudunuzun antrenmana nasıl tepki verdiği üstünde doğrudan bir etkiye sahiptir. Doğru kardiyo yapabilmek için dikkat etmeniz gereken şeylerin başına bu vardır. Sıralamanın mantığını çözdükten sonra, koşu bandı olmaksızın kardiyo yapabilirsiniz.