“Ülkemizde vücut geliştirenlerin en büyük eksiği bacak kasları olmuştur; devasa üst bedenler ve altında armuda geçirilmiş birer kürdan misali incecik bacaklar!”
Serdar Aktolga – IFBB Profesyonel Sporcusu
Bacaklarınızı İhmal Etmeyin
Herkese selam, Bundan sonra bir süre her ay sizlerle bu sayfalarda buluşacağız. Amacım 20 yıllık vücut geliştirme deneyimimi Muscle&Fitness okurlarıyla paylaşmak ve bana en sık sorulan soruları yanıtlamak. İlk yazıma da, hiç tereddütsüz, en çok karşılaştığım soruyla başlamak istiyorum: ‘Bacak adalelerinizi nasıl geliştirdiniz?’ Fakat şunu da itiraf etmeliyim ki, bu soruyu soranların çok büyük bir kısmı aslında, bacak gelişimimin genetik faktörlere dayandığını düşünür.
Bacak kası için elbette genetik faktörler önemli. Ama eğer, kalçanız yere paralel olana kadar çömelerek squat yapmaz, yani bu işin hakkını vermezseniz, bacak kası geliştirme sürecinde muhteşem görünen bacaklara sahip olmanız pek de mümkün değildir. (Sık sık konuşamayacak duruma gelene kadar squat yaptığım olmuştur ve ‘genetik’ diyenlere de sadece gülerim!) Ve bana sorarsanız, ülkemizde ağırlık çalışan kişilerin en büyük eksiği bacak kasları olmuştur; devasa üst bedenler ve altında armuda geçirilmiş birer kürdan misali incecik bacaklar! Sırf bu nedenle yurt dışı müsabakalarda hiçbir derece alamayanları iyi biliyorum.
Gerçekten de, eğer iyi gelişmiş bacak kaslarınız yoksa uluslararası yarışmalarda bir derece almak için işiniz sadece şansa kalır. Benim geçmişte yaptığım en ağır squat 360, en ağır leg press 700, en ağır stiff leg deadlift ise 160 kg’dır. Özellikle erken yaşlarda yaptığım squat’ların bacaklarımın hatta tüm vücudumun gelişimini inanılmaz tetiklediğini söyleyebilirim. Üst üste her bacak antrenmanında 10×10 tekrar, tam 200 kg’lık squatlar yapardım ve aptala dönen bacaklarımın tek bir çaresi kalırdı, o da gelişmek!
Bacak kasları ve dolayısıyla bacak idmanlarını her zaman çok ciddiye alır ve bir gece öncesinden ne yapacağıma, nasıl yapacağıma tam anlamıyla konsantre olurum. Antrenmanların hangi şiddet ve prensipte olacağını, ne kadar karbonhidrat alacağımı bile planlar –ki bu miktarı hem sezon hem de sezon dışında yüksek tutarım- antrenman sonrası içeceğimi de mutlaka yanıma alırım. Tabii, whey proteini, BCAA ve glutamin takviyelerimi de… Aşağıda da, severek uyguladığım bir antrenman örneği bulacaksınız:
Antrenman Programı
Öncelikle Isınma
Öncelikle bacak güçlendirme antrenmanından önce iyice ısınmazsanız antrenmandan gerekli verimi alamayacağınızı da belirteyim. İyice ısının ki, vücudunuz belli bir ısıya gelsin, adalelerdeki kan dolaşımı hızlansın. Isınma için genellikle, 10 dakika pedal çevirir, sonra da biraz esneme hareketleri yaparım. Fakat ısınma hareketlerim bununla da bitmez; ilk egzersizimin ilk seti yine ısınma amaçlıdır ve çoğu kez ‘önceden yorma’ prensibini uygular, leg extension ile başlarım. 2×15 tekrar sonra ısınmam tamamlanmıştır. Ve antrenman başlar.
İlk Egzersiz: Leg Extension
Bacak egzersizleri yaparken antrenmana 4 set leg extension’la başlarım. Tekrar sayılarım 8-12 arasında değişir ve her set mutlaka kilo arttırırım. Dördüncü ve son setteyse, ‘drop set’ (azalan set) prensibini uygular, 8 tekrarın üzerine iki defa kiloyu azaltarak, 6-6’lık tekrarlarla maksimum yanmayı sağlarım.
Leg Press’le Devam
İkinci egzersizim leg press olur. Bu egzersizde, 4 set uygular ve her sete yaklaşık 40 ya da 80 kg’lık artışlarla devam ederim. O günkü gücüme göre, içgüdüsel olarak kaç kiloya ulaşacağıma genellikle antrenman sırasında karar veririm. Ve bacak hareketleri yaparken çoğu zaman son sette ulaştığım ağırlık 480 – 700 kg arası olur.
Ve Squat’la Son
Son egzersizim squat’tır. Bunu 4 set 10 tekrar uygularım. Bu egzersizi sona bırakmamdaki sebebiyse şu şekilde açıklayabilirim: Artık bütün vücudum ve bacak adalelerim iyice şişmiş ve ısınmış, sakatlanma olasılığım iyice düşmüştür. Önceden yorma prensibinin verdiği avantajla çok ağır kilo kullanmama da gerek kalmamıştır. İyice şişmiş bacak adalelerimi artık squat’la ‘knock–out’ etme ve sonra dinlenmeye geçme zamanı gelmiştir. Ben genelde ilk sete 100 kg’la başlarım ve her sette 40 kg arttırarak devam ederim. Dördüncü sette ağırlık 220 kg’ye ulaşmış olur. Egzersiz sırasında kalçam zeminle paralel hal alana dek çömelmeye ve hareketi mümkün olduğunca yavaş yapmaya özen gösteririm. Tüm bacak kaslarını güçlendirme antrenmanlarımı mutlaka stretching yani esneme hareketleriyle tamamlarım. Bu hem soğumama hem de rahatlamama yardımcı olur.
Başka bir konuda yeniden görüşene kadar hoşçakalın…
