Hazırlayan: Joe Wuebben
Bacak antrenmanı günü geldiğinde sizce hangisi daha iyi, bir vücut geliştirmeci gibi çalışmak mı, yoksa bir atlet gibi mi? Basitçe sormak gerekirse; güç mü performans mı? Eğer kararsız kalıyorsanız, muhtemelen cevabınız ikisi de. Vücut geliştirmeciler antrenmanlarını maksimum kas hacmine ulaşmak amacıyla yaparken, atletler genelde hız ve zıplama kabiliyetlerini geliştirebilmek için patlayıcı güce dayalı bacak idmanı yaparlar.
Ne yarışmaya hazırlanan bir vücut geliştirmeci ne de profesyonel bir atletseniz, en bacak antrenmanı programı, kas kütlenizi artırıcı prensiplere dayalı ancak patlayıcı hareket kabiliyetinizi de geliştirecek bir sistem uygulamak olacaktır. Aşağıdaki program işte tam da bunu vaat ediyor. Box jump egzersizi ile güç kazanırken, makul yoğunlukta yapacağınız front squat egzersizi ve hack squat dropsetleri size hacim kazandıracak. Öte yandan ölçülü bacaklara kavuşmak için unbalanced lunge egzersizleri yaparken, dengede kalmanıza yardımcı olan kas liflerinize baya bir iş düşecek. Bu egzersiz programıyla etkileyici bir alt vücut görünüme kavuşmanız işten bile değil.
Bacak antrenmanınızı neden atlamamanız gerektiğini öğrenmek ister misiniz?
EGZERSİZLER
Hack Squat:
Egzersizi uygularken kontrollü olun. Dropsetler boyunca, alt vücudunuz alarmda olacak, bu yüzden tekrarları uygularken acele etmeyin. Makine kullanmak, vücudunuzun pozisyonunu sabit tutmaya yardım edecektir. Yine de sırtınızın mümkün olduğunca düz ya da çok hafif kavisli olmasına özen gösterin. Kesinlikle bükmeyin.
Unbalanced Walking Lunge
Bu egzersizin amacı, baldırlarınız çalışırken, merkez bölgenizin destek kuvvetini ve denge kabiliyetini artırmak. Bir elinize makul ağırlıkta bir dumbbell ya da kettlebell alın ve lunge yapın. Diğer eliniz boş olsun. Gövdenizi dik tutmaya ve ağırlığın olduğu tarafa düşmemeye odaklanın.
Front Squat
Bu egzersizi yaparken, ağır çalışmaya özen gösterin. 8-10 tekrar aralığı kas hacmini artırma açısından uygun olmakla beraber dört set uygulayın ve dört sette de failure’a zorlayacak ağırlıklar seçin. 4 sette de güçlü olmanız gerekecek bu yüzden dinlenmeyi ihmal etmeyin. Her set arası 2-3 dakika dinlenin.
Box Jump
Patlayıcı bir zıplama egzersizi yapmak, bacak kaslarınızı sıcak tutmaya devam ederken, bir yandan da hızlı kasılan kas liflerinizi aktif edecek. Unutmayın, hızlı kasılan kas liflerinizi aktive etmek front squat egzersizine hazırlanmanızı da sağlayacak.
“Bacak Kaslarını Büyüterek Geliştiren En Etkili Hareketler” için tıklayı!
ISINMA
İstediğiniz bir kardiyo makinesine geçin ve 5 ila 10 dakika düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersiziyle ısının.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR |
| BOX JUMP | 3 | 5 |
| BARBELL FRONT SQUAT | 4 | 8-10 |
| UNBALANCED WALKING LUNGE | 3 | 20 |
| HACK SQUAT | 2 | 10 |
NOTLAR
- Walking Lunge yaparken, dumbbell’i bir elinize alın ve ilk 10 tekrarı uygulayın. Sonra ağırlığı diğer elinize alın ve kalan 10 tekrarı yapın.
- Hack squat yaparken 10. tekrarda failure olacak şekilde ağırlık seçin. Daha sonra ağırlığı, yaklaşık üçte biri kadar ya da bir plaka azaltın. Ve yine failure olana kadar squat yapmaya devam edin. Bu bir set.