Vajinismus Hastalığını Yenmek İçin Yapmanız Gerekenler

Yazar

-

Vajinismus hastalığı, kadınların vajina kaslarını (pelvik kasları) cinsel ilişki sırasında istemeden kasmaları ile oluşan bir durumdur. Bu problem cinsel yaşamı olumsuz etkileyebildiği gibi kadınların kendilerini kötü hissetmelerine neden olabilir, jinekolog muayenelerini ve tampon kullanımlarını engelleyebilir.

Vajinismus tedavisi mümkündür ve evde yapılabilecek bazı uygulamalar ile de tedavi edilebilir.

Vajinismus Belirtileri Nelerdir?

Acı hissedilen cinsel ilişki en önemli belirtidir. Penetrasyon sırasında kadının pelvik kaslarının kasılı kalması ve ilişkiyi engellemesini kadınlar, tıpkı duvara vurmaya benzetir. Çoğunlukla erkek cinsel organının geri çekilmesi ile kasılma bitebilir ancak bu durum tekrarlayabilmektedir.

Vajinismus hastalığına sahip birçok kadın jinekolojik muayene sırasında da kendini rahatsız hisseder. Bazı kadınlar vajinimus sebebi ile tampon kullanamazlar.

Vajinismus ile ilgili daha detaylı bilgi almak isterseniz Vajinismus Nedir, Nasıl Tedavi Edilir?yazımızı okuyabilirsiniz.

Vajinismus Neden Olur?

Doktorların vajinismusun tam olarak neden gerçekleştiğine emin değildirler. Çoğunlukla anksiyete vajinismusun oluşmasına sebep olsa da bu durum sadece cinsel ilişkiden korkmaya bağlı da gerçekleşebilir. Aslında her iki durum da psikolojik nedenlerden gerçekleşmektedir.

Bazı durumlarda kadınlar partnerleri ile birlikte olmak isteseler de bunu gerçekleştiremezler. Bazen kadınlardaki bu durum tek bir kişi karşısında gerçekleşebilir. Bazen geçmiş olumsuz medikal kontroller kadınların vajinismus ile karşı karşıya kalmasına sebep olabilir.

Her kadında durum farklı gelişebileceği için belirtilerin doğru incelenip jinekolog ile paylaşılması gerekmektedir.

Vajinismus Tedavisi Nasıl Yapılır?

Birçok kadının konuşmaya çekindiği cinsel problemlerden bir tanesi olan vajinismus tedavisi olan bir hastalıktır. Evde yapılabilecek kegel egzersizleri vajinal bölgedeki pelvik kasları üzerinde kontrolün geliştirilmesini hedef alır. (1)

Yine de eğer vajinismus problemine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız bir jinekolog ile durumu görüşmeli, gerekirse bu konu ile ilgili bir psikoloğa danışmalısınız. Hekimler size hastalığınızı hızlıca yenmeniz için destek olacaktır.

Evde tek başınıza kolaylıkla yapabileceğiniz kegel egzersizleri oldukça basit bir hareketten oluşur. Kaslarınızı kasıp bırakarak uygulayacağınız bu hareketler sizin pelvik kaslarınız üzerindeki kontrolü sağlamanıza ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Kegel egzersizlerini uygulamayı ilk olarak idrarınızı yaparken deneyebilirsiniz. Bunun için idrarınızı yaparken pelvik kaslarınızı kasıp akışı engelleyin. Bu şekilde 2-10 saniye kadar bekleyerek yeniden idrarınızı yapmaya devam edin. Bu egzersizi gün içerisinde tuvalete girdiğiniz zamanlarda tekrarlayabilirsiniz.

Aynı şekilde egzersizi tuvallette değilken de uygulayabilirsiniz. İdrarınızı yaparken kasıp açtığınız kaslarınızı sıkıp, 2-10 saniye kadar bekleyip kaslarınızı gevşetebilirsiniz.

Bir seferde 20 kere hareketi tekrarlamaya çalışın.

Bu şekilde birkaç gün boyunca egzersizlere devam edin. Kegel egzersizlerine kendinizi hazır hissettiğiniz zamanda parmaklarınızı kullanmayı ekleyebilirsiniz. Birçok kadın cinsel öğretiler ve düşünce yapısı doğrultusu ile bu tür bir denemeyi kolay kolay kabul etmemektedir. Ancak vajinaya dokunma ve vajina duvarlarını kegel egzersizi sırasında hissetme cinsel ilişki sırasında yaşanılan kasılmaların benzerlerinin oluşmasına yer vererek kaslarınızı daha iyi bir şekilde kontrol edebilmeniz için çalışmanıza destek olabilir. Bu, kasılmaların azalmasını sağlayabilir. 1-2 parmağınız ile kendinizi rahat hissettikçe bu denemeleri yapabilirsiniz. Rahatsız olduğunuz durumda her zaman işlemi durdurabilirsiniz.

Kegel egzersizlerini uygularken ayna karşısında çalışmak kişinin kendi vajinasını daha iyi tanımasına ve varolan olumsuz düşüncelerini rahatlatmasına yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerini uygulamadığınız zamanlarda da ayna karşısında genital bölgenizi gün içerisinde inceleyebilirsiniz. Bu da vajinismus probleminizin azalmasına yardımcı olabilir.

Pelvik kaslarınızın daha çok güçlenmesine ve sizin pelvik kaslarınızı daha iyi kontrol edebilmenize yardımcı olan fitness hareketlerini öğrenmek için Pelvik Kaslarını Güçlendiren Kegel Egzersizleri yazımızı okuyabilirsiniz.

Eğer ayna tedavisini, dokunmayı ve kegel egzersizlerini denedim ancak vajinismus problemini hâlâ yaşıyorum diyorsanız bu durumu jinekoloğunuz ile paylaşmanız gerekmektedir. Kadınların vajinismus yaşamasının birçok nedeni olabilir. İlk ilişki korkusu, önceki olumsuz cinsel deneyimler, travmalar, olumsuz cinsel öğretiler, taciz, kötü geçen jinekolojik muayeneler vajinismus sebebi olabilir. Bazen hamilelik ve doğum sonrası vajinismus yaşanabilir. Önceden bu probleme sahip olmayan kadınlarda bile vajinismus görülebilir.

Bu sebeple jinekolog ile durumunuzu paylaşmalı hekiminizin de önerisini dikkate alarak durumu psikolog ile görüşmeyi deneyebilirsiniz.

Reklam

Eliptik Bisiklet Nedir, Faydaları Nelerdir?

Yazar

Elif Akagün

-

0

Birçok spor salonu, içerisinde modern spor ekipmanları bulundurur. Spor salonlarında en çok kullanılan bölümlerden biri kardiyo egzersizlerinin yapıldığı alanlardır. Kardiyovasküler sistemi geliştirebilecek, kalp sağlığını destekleyecek bu egzersizler genellikle koşu bandı, bisiklet ve eliptik bisiklet aletleri ile uygulanır.

İnsana kayak yaparmış gibi bir his veren, bisiklete binmeyi farklı bir deneyim haline getiren eliptik bisiklet hakkında bilmeniz gerekenleri bugün sizlerle paylaşıyoruz.

Eliptik Bisiklet Deneyimi

Fitness hedeflerinize daha hızlı ulaşabilmek, daha hızlı kilo verebilmek, yağ yakabilmek, daha çok kası aynı anda çalıştırabilmek ve kardiyovasküler sağlığı destekleyebilmek adına kullanabileceğiniz spor aletlerinden biri eliptik bisiklettir.

Bildiğimiz, alıştığımız bisikletten farklı olarak eliptik bisiklet kullanırken ayakta durursunuz. Bu da biraz kayak yaparmış gibi bir his oluşmasına sebep olur. Dışarıda da kullanabileceğiniz outdoor modelleri olan eliptik bisikletler ilk bakışta tuhaf geliyor olsa dahi sporcuların beğenisini toplamış, spor hedeflerini gerçekleştirebilmek için gereken ideal kardiyo aletlerinden bir tanesidir.

Elliptical trainer, X-trainer adları ile duymuş olabileceğiniz eliptik bisiklet, tırmanışı, yürüyüşü koşmayı bir arada toplayan ancak bunları yaparken sizi olası sakatlıklardan ve yaralanmalardan koruyan, eklem problemlerini en aza indiren, ağırlıksız bir spor ekipmanıdır. (1)

İlk eliptik bisiklet 1990 yılında Precor tarafından üretilmiş ve 1995’te spor ekipmanı olarak piyasaya çıkarılmıştır.

Eliptik bisiklet normal bisikletten farklı olarak alt vücut kaslarınız ile birlikte aynı anda üst vücut kaslarınızı da kullanabilmenize olanak tanır. Eliptik bisikleti kullanırken ayak tabanının ve topukların pedallardan ayrılmaması ile oluşan eliptik hareket sayesinde kas ve tendon stresi azalır, bundan dolayı bu egzersiz “düşük etkili” olarak nitelenir. Ayakların çalışma sistemi eliptik bisikletin akıcı ve pürüzsüz kullanılmasını sağlamaktadır. Yani bir başka değişle yapılan egzersizin etkisi gerçekte olduğundan daha hafif hissedilir.

Eliptik Bisikletin Faydaları Nelerdir?

Birçok kişinin büyük heves ile alıp salonlarının bir köşesinde terk ettikleri eliptik bisikletler aslında spor salonuna gitmeye vaktiniz ya da bütçeniz yoksa kardiyovasküler sisteminiz için ve yağ yakımınızı arttırabilmeniz için en önemli aletlerden biridir.

Koşu bandına göre daha az yer kaplayan eliptik bisiklet vücut için birçok faydayı beraberinde getirir. Koşu bandı ve bisikletin fiyatları ile karşılaştırıldıklarında ise uygunlarının bulunabildiği söyleyebiliriz.

Koşu Bandı ile Hızlı Kilo Vermek Mümkün müdür? sorusunun yanıtını merak ediyorsanız tıklayınız.

Aşağıda sizler için eliptik bisiklet kullanımının faydalarını sıralıyoruz: (2)

1. Düşük Etkili Egzersiz

Düşük etkili egzersiz denildiğinde kişide sanki yetersiz bir egzersiz yapıyormuş izlenimi oluşuyor olsa bile durum öyle değildir. Eliptik bisikletler oluşan eliptik hareket ile bacaklardaki stresi ve gerginliği azaltır. Eliptik bisiklette ayaklarınız pedaldan hiçbir zaman ayrılmaz ve sanki havada yürüyormuşsunuz gibi bir his yaratır. Normalde yürüdüğünüzde ya da koştuğunuzda ayağınızı yere bastığınız her anda vücudunuzda bir sarsıntı oluşur. Bu sarsıntılar sırt, bel ve bacak bölgelerinizi etkilemektedir. Bu sebeple vücuda uygulanacak olan tepki kuvvetinin en aza inmesi ile eliptik bisiklet iyi bir tercihtir.

2. Ayaklar ve Bacaklar İçin Doğal Hareket

Eliptik bisiklet kullanırken ayaklarınızda, bileklerinizde, dizlerinizde ve kalça eklemlerinizde oluşan hareket siz yürürken ya da koşarken yaptığınız doğal harekettir. Eliptik hareket ile birlikte bacaklarınızdaki ve eklemlerinizdeki gerginliği azaltmak için ayak eklemlerinize uygun bir şekilde üretilen pedallara sahip eliptik bisikletler de vardır.

3. Ağırlık Taşıyan Egzersiz

Sabit bisiklet gibi fitness aletleri ile kıyaslandığı zaman eliptik bisiklet ağırlık taşıyan bir egzersiz sistemidir. Osteoporoz gibi problemlerin önlenebilmesi açısından ağırlık taşıyan egzersizler önemlidir.

4. Hem Üst Hem Alt Vücudu Çalıştıran Ekipman

Spor aletleri arasında hem üst hem alt vücudu çalıştırması ile öne çıkan eliptik bisiklet birçok kas grubunu aynı anda çalıştırır. Bu sebeple eliptik bisiklete cross-trainer da denilmektedir. Quadriceps, hamstrings, glutes, chest, back, triceps ve biceps kasları eliptik bisiklet ile çalıştırabileceğiniz kaslardır.

Eliptik bisikletten tam anlamıyla verim alabilmek için üst ve alt vücut arasındaki direnci dağıtmanız önemlidir. Birçok kişi eliptik bisiklet kullanırken direnci alt vücutlarına yükler ancak bu bir hatadır. Eliptik bisiklette üst vücudunuzu ve kollarınızı kullandığınızdan emin olmalısınız.

5. Daha Kısa Zamanda Daha Çok Kalori Yakmak

Daha fazla kas grubunu aynı anda kullanmak vücudunuzun daha çok enerji üretmesine yardımcı olur. Bu da daha kısa zamanda daha çok kalori ve yağ yakımı anlamına gelmektedir. Eliptik bisiklette daha çok efor sarf ederken bunu hissetmezsiniz, bu durum daha çok antrenman yapabilmenize yardımcı olur.

6. Farklı ve Eğlenceli Antrenmanlar

Eliptik bisiklet de birçok koşu bandı gibi farklı modlara sahiptir. Tırmanış, interval egzersiz, tepe gibi modları olan eliptik bisikletler hem kendinize meydan okumanıza yardımcı olur hem de daha iyi ölçümleme yapabilmenizi sağlar.

7. Daha Az Teknik Servis

Eliptik bisiklet evde kullanılması kolay bir spor aletidir. Koşu bandı ya da diğer aletlere göre daha az bakıma ihtiyaç duyar. Daha az bakım isteyen mekanik parça ile eliptik bisikleti daha uzun süre kullanabilirsiniz.

Reklam

Ebru Karaduman ile Evde Cimnastik Hareketleri

Yazar

Tuğçe Mutlu

-

6

Sizin için cimnastikteki en temel 10 hareketi, kolaydan zora doğru sıralayıp, açıkladık. Bu yazıda, cimnastik hareketleri video ile anlatıldığı için hareketlerin tam olarak nasıl görünmesi gerektiğini hemen kavrayacaksınız. Cimnastik hareketlerini izlemek bu spor dalını öğrenmenin ilk adımı olarak görülebilir. Çünkü bir hareketin nasıl görünmesi gerektiğini bilmeden o hareketi doğru bir şekilde yapamazsınız.

Basit cimnastik hareketleri ile uygulamalara başlayarak, git gide seviyenizi yükseltebilirsiniz. Bu 10 hareketi uygularken dikkat edilmesi gereken, belirttiğimiz bazı noktalara özen göstermelisiniz. Tecrübeli cimnastik eğitmeni ve milli cimnastikçi Ebru Karaduman eşliğinde evde cimnastik öğrenme hedefinize kolayca ulaşabilirsiniz. Aşağıda ayrıntılı bir şekilde açıkladığımız hareketleri yaparak, Ebru Karaduman’ın rehberliğinden yararlanabilirsiniz. Haydi bu muhteşem görünen hareketleri öğrenmeye başlayalım!

1. Öne Takla

Temel cimnastik hareketleri arasında yer alan öne takla hareketini evde kolayca yapabilirsiniz. Öncelikle başlangıç pozisyonu için bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonu dik olmalıdır, eller tavana doğru uzanmalıdır. Daha sonra ellerinizi yavaşça aşağı indirirken, kalçanızı da indirip dizlerinizi bükün. Burada önemli olan nokta çenenizi göğsünüze doğru getirmeniz ve başınız yerine ensenizi yere koymanızdır. Ensenizi yere koymak için eğilirken dirseklerinizi de yavaşça bükün, böylece takla hareketini yapıp başlangıçtaki pozisyonunuza dönebilirsiniz. Bacakları kapalı tutup, kolları yukarı kaldırarak taklanızı sonlandırabilirsiniz.

2. Geri Takla

Geri takla hareketi kolay cimnastik hareketleri arasında yer almaktadır. Geri takladaki önemli püf noktalar şunlardır;

Öncelikle bir ivme kazanarak taklaya başlamanız gerekiyor.
Elanlı bir şekilde düzgün bir vücut pozisyonunda taklayı bitirmeniz gerekiyor.
Oturma pozisyonunda başlanan takla hareketi ayakta, ayak tabanlarına basılarak bitirilir.

Bu hareketi doğru bir şekilde yapabilmek için kol kuvveti önemlidir. Çünkü vücudu ve başı yerden kaldırabilmek için kollarınızla pres yaparak vücudunuzu kaldırmanız gerekiyor. Öncelikle bacaklarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı yine yukarıya doğru kaldırın ki biraz ivme kazanmanız mümkün olsun. Kollarınızı kaldırdıktan sonra yavaşça vücudu öne doğru eğin çünkü geriye doğru gittiğinizde hız alarak hareket etmelisiniz. Kolları kaldırdıktan sonra öne doğru eğilin. Takla hareketini yerden kollarınızı kaldırarak tamamlayın ve kollarınızı yukarıya kaldırarak hareketi tamamlayın.

Bu hareket özetle şöyle açıklanabilir; dik bir duruşla başlayın, yere çökün, matın üstüne oturun, geriye doğru yuvarlanın, zemini itin ve ayağa kalkın.

3. Amut

Yeni başlayanlar için cimnastik hareketleri listesinde yer alan amut hareketini yaparken ilk olarak, bacaklarınızı kapalı tutun ve dik durun. Bir bacağınızı öne doğru uzatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Amuda başlangıç poziyonu bu şekilde olmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta (çok fazla bu hataya düşen kişi vardır) amuda girerken mümkün olduğu kadar vücudu kollarla beraber ileriye taşımanız gerekmektedir. Hiçbir zaman kollar ayakların çok yakınına gelmemelidir. Eller kendiliğinden yavaşça aşağı doğru inmemelidir. Kafayla beraber kollar, ileriye doğru amut yaparken uzanmalıdır.

Başlangıç için bacaklarınızı kapatıp kollarınızı yukarıya doğru kaldırın ve düzgün bir amut yapabilmek için bir bacağınızı öne doğru uzatın. Gözleriniz iki elinizin arasına doğru bakmalıdır. Parmak uçlarınız sıkı, omuzlarınızı iyice ittirerek amut hareketinde vücut pozisyonunuzu korumamız gerekir. Bu şekilde amut hareketini yapabilirsiniz.

Özetle, cimnastik hareketleri arasında yer alan amut, bir bacak önde dik bir duruşla başlar. Hareketi yaparken cimnastikçiler; zemine doğru uzanır, vücut dik ve baş aşağı doğru gelmelidir. Ayaklar birbirine değecek şekilde havaya kaldırılır. Böylece amuda kalkma hareketi tamamlanır.

4. Amut Takla

Amudun bu ileri varyasyonu temel bir amut hareketi ile başlar. Bacaklarınız arasında boşluk bırakarak ve vücudunuzun dik olduğundan emin olarak hareketi devam ettirebilirsiniz. Amutta harekete başlamaya hazırlanın ve bir süre duraklayın. Amuttan inmek yerine, kollarınızı bükün ve vücudunuzu yere doğru yavaşça indirin, ardından başınızı sabit tutun ve ileri doğru yuvarlanın. Elleriniz başınızın üzerinde yukarıya uzanarak ayağa kalkın. Doğru bir amut taklada kollarınız düz durur ve sırtınızı bükerek yuvarlanırsınız.

Amut taklaya başlamadan önce, hem amut hareketine hem de takla hareketine ayrı ayrı hakim olduğunuzdan emin olun.
Amut pozisyonundan taklaya geçerken yaralanmamak için bir gözlemciyle çalışmanız mantıklı olabilir.

5. Erişmek Amut

Kollarınız düz, elleriniz yukarıda olacak şekilde başlayın. Taklaya başlamak için yere mümkün olduğunca hızlı oturun. Geriye doğru yuvarlandığınızda, bir mum şekline gelmeye çalışın. Mum şekline geldiğiniz noktada, avuç içlerinizin yere bastığından emin olun. Bacaklarınızı tavana doğru uzatın ve omuzlarınızı amutta açın. Bunların zamanlamasını ayarladıktan sonra, bacakları açmaya başlayabilir veya pike yapıp oturabilirsiniz. Hızın ve gücün çoğu, oturma pozisyonundan gelmelidir.

Erişmek amut yaparken geri takla hareketini doğru bir şekilde tamamlayın. Geri takla hareketinden çıkarken gerçekten hızlı olmaya dikkat edin ve olabildiğince ivme kazanın. Ayrıca geri taklaya başladığınızda, erişmek amut yapabilmek için doğrudan oturmayın. Bacaklarınızı uzatarak biraz gerileyin.

Ayak parmaklarınızı yukarı doğru uzattığınızdan emin olun. Bu şekilde parmaklarınızın hangi yönde olduğu açıkça belli olacaktır.

6. Amutta Yürüme

Amutta yürüme hareketine hakim olma yolunda atılan ilk adım, bir duvarın yanında en az bir dakika amutta kalabilmektir. Bunu yaparken, pozisyonunuzu değiştirmediğinizden emin olun. Amutta dururken, amaç tamamen düz bir çizgide durabilmektir. Omuzlarınızda veya sırtınızda açı ve kırılma yaratmadan amutta durabildikten sonra hareketin diğer basamaklarına geçebilirsiniz.

Duvar yanında en az bir dakika kalabildikten sonra serbest duruş uygulamaya başlama zamanı gelmiş demektir. Bu adımda, vücudunuz hakkında farkındalık kazanmaya çalışmanız hareketi doğru yapabilmenize yardımcı olacaktır. Amutta bu kez mümkün olduğu kadar uzun süre duvar yanında olmadan kalmaya çalışın. Ellerinizi ileri veya geri hareket ettirmek, vücudunuzun hangi yöne düştüğünü ve onu nasıl dengeleyeceğinizi bilmenize yardımcı olur. Amaç, olabildiğince uzun süre hareketsiz konumda kalmaktır.

Şimdi bir gözlemci ile deneme zamanı! Bu kişi destek için ve yürüyüşünüze rehberlik etmek için orada olmalı. Amutta yürüme hareketi sırasında zemini ellerinizle kavrayın. Öğrenirken, tüm vücudunuzun mümkün olduğunca sıkı ve dik olduğundan emin olun. Çökmeye veya duruşunuzdan çıkmaya başladığınızı fark ederseniz, devam edin ve aşağı inin. Gözlemcinizin tüm işi yapmasına izin vermeyin, gözlemci çoğunlukla denge için orada olmalıdır. Amutta yürüme hareketini yaparken, gözlemcinizin desteğiyle rahat hissettiğinizde, bir sonraki adımı kendi başınıza yapmayı denemelisiniz.

7. Amut Pürvet (Dönüş)

Uzun süre amutta kalabiliyorsanız ve antrenmanda amutta yürüme de yapabiliyorsanız, neden geri dönmek ve yana dönmek için pürvet kullanmıyorsunuz?

CrossFit Santa Cruz’da bir cimnastikçi ve antrenör olan Laurie Galassi “Amutta pürvet yapmak için vücudunuzun denge merkezinin nerede olduğunu gerçekten iyi hissetmek zorundasınız” diyor (1).

Harekete bir duvarın yanında başlayın, sağlam ve hareketsiz bir amut pozisyonuna gelmeye çalışın. Duvara doğru birkaç kontrollü adım atın. Amutta yürüme hareketini doğru yapabilmek, amut pürvet için ön şarttır.

Daha sonra zemine bir X işareti çizin. Bunu tebeşirle ya da yere bant yapıştırarak yapabilirsiniz. Duvardan uzaklaşın zemindeki X işaretine göre dönüşlerinizi 90 derecelik artışlarla yönlendirmeye başlayın. Bunun için X merkezini ve çizgilerin uçlarını kullanmanız gerekmektedir.

Amut pürvetin anahtarı, karnı sıkı ve gergin tutmaktır, kollarla gövdeye, kalçalara ve bacaklara destek verebilmektir. Elleriniz dönerken kalçaların pozisyonu değişmezse, sorun var demektir. Dizler, kalçalar ve koltuk altları tek bir uzuvmuş gibi beraber dönmelidir. Bunu yapabilmenin püf noktası ise glüt kaslarını sıkmaktır. Bu şekilde tek ve bütün olarak dönebilirsiniz.

8. Geri Köprü

Geri köprüde en önemli özellik, belin esnek olmasıdır. Kolların vücudu taşıyabilme özelliği de çok önemlidir. Çünkü eğer dirsekleri bükerseniz kafanız yere yakın olur ve bu şekilde köprüyü düzgün yapamazsınız.

Şimdi geri köprü hareketini nasıl yapmanız gerektiğini inceleyelim! Kollarınızı yukarıya kaldırın. Bir bacak önde olacak şekilde yavaşça kafanızla beraber kollarınızı geriye doğru bırakın ve belinizin esnekliğini kullanarak geri köprü hareketini tamamlayın. Fark ettiğiniz üzere geri köprüde belin esnekliği, kolların kuvveti dirseklerin bükülmemesi ve vücut kontrolü çok önemlidir. Bu noktalara dikkat ederek geri köprü hareketini yapabilirsiniz.

Basamaklara ayırarak açıklamak gerekirse;

1. Bacaklarınızı düz tutarak ayakta dik durun. Zayıf bacağınızı hafifçe güçlü bacağınızın önüne yerleştirin. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve parmaklarınızı tavana doğru uzatın.

2. Omurganızı arkaya doğru bükerek geriye yaslanın. Bükülürken, kollarınız yukarı ve geriye doğru uzanmalıdır. Zayıf bacağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi, arkaya doğru uzatın.

3. Elleriniz yere ulaştığında, güçlü bacağınızı hafifçe bükün. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve kollarınıza verin. Parmaklarınız yere yayılmış ve elleriniz kabaca omuz genişliğinde açılmış olmalıdır.

4. Daha güçlü olan bacağınızla yeri itmeye başlayın. Bunu yapabilmek için tekmeleme gücünüzü ve karın kaslarınızdaki kuvveti kullanın. Hareket boyunca ayak parmaklarınızı düz tutmaya gayret edin.

5. Zayıf bacağınız önünüzdeki zemine yaklaşırken bükün. Bu basit hareket, eklemlerinizin inişteki direncin etkisini daha iyi emmesini sağlar.

6. Ağırlığınız yere çarptığında, zayıf bacağınızı indirin. Daha güçlü olan bacağınız hemen sonra yeri kavramalıdır.

7. Yeri ellerinizle itin ve gövdenizi sabit pozisyona getirmek için karın kaslarınızı sıkın. Hareketi başladığınız pozisyonda bitirin. Zayıf bacağınız hafifçe önde olmalı ve kollarınız yukarıya doğru uzanmalıdır.

9. Öne Köprü

Öne köprü, bir akrobatik hareket dizisidir. Dik durarak ayakta durun ve başınızın yakınında kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra öne doğru uzanın ve bir bacağınızı hızlı bir şekilde kaldırın, diğer bacağınız da onu takip etmelidir. Bacaklar, yukarı doğru hareket ederken dik bir şekilde ayrı halde tutulur. Ardından, ayak zemine temas edinceye kadar sırt kavislenir, böylece kişi özetle köprü pozisyonundadır. Diğer ayak yere ulaştığında, kişi ayakta durma pozisyonuna döner. Cimnastikte, öne köprü tipik olarak bir ayağın öne uzatılarak hareketin başlamasıyla ve kolların bitişte kaldırılmasıyla sona ermektedir. Öne köprü akrobatik dans, sirk ve cimnastik gibi çeşitli alanlarda sıkça kullanılan bir harekettir.

10. Çember

Kollarınızı yukarı doğru kaldırın bir bacağınızı öne uzatın. Çemberi yaparken, mümkün olduğu kadar ileriye doğru uzanmanız ve omuzlarınızı yukarıya doğru ittirmemiz gerekiyor. Çünkü eğer dirseklerinizi bükerseniz, düzgün bir çember yapmamış olursunuz. Bacaklarınızın iyice açılması ve gergin olması önemlidir. Vücut tutuşunu sıkarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Bu şekilde çember hareketini doğru bir şekilde tamamlayabilirsiniz.

Bu hareketlere kıyasla, daha zor cimnastik hareketleri arasında yer alan;

Çember Geri Köprü
Elsiz Çember
Überşlak
Kartvil
Flik Flak (Tek Bacak)
Flik Flak (Çift Bacak)
Çember Flik Flak
Kartvil Flik Flak
Kartvil Salto
Kartvil Flik Flak Salto hareketlerini de öğrenmek için Ebru Karaduman Youtube hesabını takip edebilirsiniz (2).

Reklam

Karın Kası Yapmak İçin Nasıl Beslenmeli?

Yazar

Tuğba Atalay

-

4

Karın kası mutfakta yapılır! Evet yanlış okumadınız! Saatlerce karın kası egzersizi yapmanıza rağmen hayalinizdeki görüntüye sahip olamıyor musunuz? Aylarca spor ve diyetlerle her yolu zorlamanıza rağmen inatçı göbek ölçünüz bir türlü sizi bırakmak istemiyor mu? O zaman hadi mutfağa gidelim ve raflarınıza bir bakalım.

Karın Kası Yapmak Zor mudur?

Bel çevresindeki fazla yağlar hem sağlık açısından vücudumuzu olumsuz etkilemekte hem de estetik bir görüntü teşkil etmemesi açısından kişiyi psikolojik olarak da rahatsız edebilmektedir. Kıyafet seçimlerimize müdahale edecek kadar sosyal hayatımızı kısıtlayan ve yazın plajlarda saklamaya çalışırken kabusa dönüşen bu yağlardan kurtulmanın yolu sandığınız kadar zor değil. Anahtar kelime “istikrar”. İnternette veya sosyal medyada sıkça göbek eriten diyet programlarına rastlamaktayız. Fakat karın bölgenizdeki fazla yağlardan kurtulmanız yeterli olmayacaktır, karın kaslarınızı belirginleştirmek için çok daha katı bir diyet programına ihtiyacınız var. Programın kişiye özel hazırlanması bir diğer önemli noktadır. Her kişinin günlük alması gereken kalori miktarı ve fiziksel aktivite yoğunluğu farklı olduğundan herkes için hazırlanmış tek tip diyetler sizi istediğiniz sonuca götürmeyecektir, sadece dikkat etmeniz gereken noktalar hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlayacaktır.

Karın kaslarınızı zorlamak istiyorsanız “Hayatınızda Deneyebileceğiniz En Zor 3 Karın Kası Egzersizini Açıklıyoruz” yazısını okuyabilirsiniz.

Vücudumuzda diğer bölgelerden daha hızlı kilo verip yağ yakımı sağlarken göbek bölgesinde daha inatçı olmasının nedeni ise o bölgedeki yağ hücrelerinde Alpha 2 reseptörlerinin daha çok olmasıdır. Alpha 2 reseptörler yağ yakımına direnç gösterirken Beta 2 reseptörler daha hızlı yakılmaya elverişlidir. Kilo verirken yağ oranının daha hızlı düştüğü yüz, kol ve bacak gibi bölgeler daha fazla Beta 2 reseptörlerine sahiptir (1). Bel bölgesi yağları inatçı olması daha fazla emek demek, yani siz daha inatçı olmalısınız.

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın yağı eritme için beslenmenin önemi oldukça büyük iken ara sıra küçük gördüğünüz o tatlı atıştırmalıklar bile sizi o düz ve sert karın formundan alıkoyabilir. İstediğiniz forma ulaşmak için yediklerinize ara sıra dikkat etmek yerine öncelikle düzenli uygulayabileceğiniz sıkı bir diyet programına ihtiyacınız olacaktır. Bu diyet programı hazırlanırken günlük almanız gereken karbonhidrat, protein ve yağ oranları ayrıca gıdaların glisemik indeks oranları göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır. Diyetisyen Wesley Delbridge; bel bölgesi yağlarından kurtulmak ve sıkı bir karına sahip olmak için uzak durmamız gereken besinlere dikkat ettiğimiz kadar diyetimiz için gereken doğru besinleri seçerken de özenli olmamız gerektiğini vurguluyor(2). Peki, dikkat etmemiz gereken temel noktalar nelerdir?

“Evde Karın Kası Geliştirme Teknikleri” hakkında bilgi edinmek için tıklayın.

Glisemik Indeks

Glisemik indeks besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızıdır. Glikozun glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar 55, daha az ve orta düzeyde glisemik indekse sahip gıdalar 56-69 arası ve yüksek glisemik indekse sahip gıdalar ise 70 ve üzeri olarak ifade edilmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan besinleri çok fazla tüketmek dengesiz kan şekeri demektir ki bu da dengesiz kilo alımına neden olurken sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Glisemik indeksi daha düşük besinler ise sizi daha uzun süre tok tutar yani sıkı bir diyet yapıp beslenmenizi kontrol altına almak istiyorsanız gün içerisinde yediğiniz besinlerin glisemik indeksine dikkat etmeniz gerekmektedir.

Göbek Eritmek İçin Diyet ve Sağlıklı Beslenme

Belirgin karın kasları için beslenmede glisemik indekse dikkat ettiğimiz kadar günlük almamız gereken kalori miktarına da dikkat etmemiz gerekir. Aldığınız kaloriden fazlasını yakamıyorsanız o yağlar sizden bir adım uzağa gitmeyecektir. Kalori hesabı yaparken bir diyetisyenden veya online kalori hesabı yapan sitelerden faydalanabilirsiniz. Diyetinizde mutlaka olması gereken besinler ise;

Kaliteli protein deposu olan yumurta, kırmızı veya beyaz et ve balık
Yüksek lif içeriğine sahip yulaf ve mercimek
Sağlıklı yağlar grubundaki kuruyemişler
Bol yeşillik, olarak sıralanabilir.

Karın kası yapma hedefiniz konusunda kararlıysanız, sağlıklı diyet tabağınız yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğine sahip besinlerden oluşmalıdır. Uzak durmanız gereken yiyecekler ise fast food, şekerli paket ürünler, kızartılmış yiyecekler, un içerikli besinler, fazla soslu ve yağlı yemekler, asitli ve şekerli içecekler şeklinde listelenebilir.

Reklam

Anoreksiya Hastalığını Yenen Rachel’ın İnanılmaz Vücut Dönüşümü

Yazar

Elif Akagün

-

0

Birçok kişi kilo vermek için çırpınır dururken obezite ve birçok kişi de fazla kilonun tam zıttı olan, kitlelerin yaşam kalitelerini oldukça aşağı çekerek ölüm riski oluşturan anoreksiya nevroza hastalığı ile karşı karşıya. Kilo alamamaya ve hızlı kilo vermeye bağlı sağlık problemlerinin baş göstermesi ile hayatı olumsuz etkilenen kişilerden biri de Rachel… Anoreksiya ile verdiği zorlu savaşın galibi olarak çıkan Rachel bu hastalıkla mücadelesinde spor ve beslenmeden güç almış. Rachel’ın inanılmaz değişimini sizlerle paylaşmak istiyoruz.

Fit Olmaktan Öte Sağlık İçin Çalışmak!

Rachel, sahip olduğu spor ve beslenme düzenini anoreksiyadan kurtulabilmek için oluşturduğunu dile getiriyor. Birçok kişi için spor seksi bir vücut için yapılması gerekenlerden ibaret olsa da Rachel için spor ve beslenme tamamen hayati bir gereklilik olmuş.

Depresyon, anksiyete ve anoreksiyaya teslim olan bedenini kurtarabilmek için inanılmaz çaba harcadığını ve bu sürecin hiç de kolay geçmediğini söyleyen Rachel, iyileşmeye olan inancını sürdürme konusunda da zorlandığını söylüyor. Onun için bu serüven zorlu, korkulu, bilinmeyenlerle dolu da olsa şu anda emek verip vazgeçmediği her an için kendisine oldukça minnettar.

Anoreksiyayı Tanıyın

Rachel’ı bu denli bitik duruma düşüren anoreksiya nedir? Daha önce de adını duymuş olabileceğiniz bu hastalık ile ilgili neler biliyorsunuz? Çoğu kişi kilo vermeye çabalarken bazı kişilerin savaştığı ve uğraşsalar da kilo alamadığı anoreksiya hastalığı neden bu kadar tehlikeli? Bu soruların yanıtlarını aşağıda sizlerle paylaşacağız.

Anoreksiya Nedir?

Anoreksiya nervoza, bir yeme bozukluğudur. Sadece fizyolojik değil mental olarak da gelişen bu hastalığa sahip bireyler oldukça az yemek yemeye başlarlar. Vücut besinden mahrum kaldıkça dokularında kayıplar yaşamaya ve beraberinde hızlı kilo kaybı ile çöküşe başlar. Bu gerçeğe rağmen anoreksiyaya sahip kişiler kendilerini fazla kilolu görebilirler. Genellikle anoreksiyaya sahip bireyler o kadar çok besinden mahrum kalır ki sonunda hastaneye kaldırılmak durumunda kalırlar. (1)

Anoreksiyanın iki türü vardır. Biri bulimia adı verilen yemek yeme bozukluğudur. Bulimia’ya sahip kişiler beslenmelerine rağmen yemekten sonra kendilerini kustururlar. Diğer türünde ise kişiler olabilecek en az miktarlarda yemek yer, besin ve kaloriden yana ciddi kısıtlamalara giderler.

Genellikle bu hastalığa sahip kişilerin yiyecekler ve kilo konularında ciddi takıntıları vardır. Sadece yedikleri yiyeceklerin miktarlarında değil, nerede, kimin yanında, hangi tabakta yediklerine dikkat etmeye başlarlar.

Anoreksiyanın oluşmasına zemin hazırlayan sebepler arasında aileden gelen kültür, yeme bozukluğu olan biri ile bağ, çevresel etmenler, psikolojik durum ve sosyal etmenler gibi farklı birçok etken olabilir. Doktorlar tek bir sebep üzerinde ortak bir dil yürütememektedirler. Birçok uzman birdenbire gelişen anoreksiyanın çocukluk dönemlerinde yaşanmış olabilecek üzücü deneyimlere bağlı olabileceğini düşünmektedir.

Tüm bu olumsuz kilo ve besin kaybı sürecine rağmen anoreksiya hastaları iyileştirilebilmektedir. Hem psikolojik destek hem sağlıklı beslenme düzeni hem yavaş yavaş eklenen egzersizler ile kişi sağlıklı bir bedene yeniden kavuşabilmektedir. Gerekli durumlarda hastanede zaman geçirilebilir ve hastaya ilaç takviyeleri yapılabilir. (2)

Motivasyonunuzu Kaybetmeyin

Rachel da bu zorlu süreci beslenme ve spor eşliğinde atlatan kişilerden bir tanesi. Mental ve fiziksel gücünü yeniden kazanması, internette bulduğu beslenme ve antrenman programlarına sıkı sıkıya tutunması ile gerçekleşmiş. Vücudunun sayılardan ibaret olmadığını, kilonun sayısal anlamda bir değeri olmadığını anlayıp kilosuna değil hissettiği mutluluğa odaklandığında teslim olduğu anoreksiyayı yendiğini söylüyor.

Reklam

Kadınlar İçin Ameliyatsız Göğüs Büyütme Yöntemleri

Yazar

Elif Akagün

-

2

Ameliyatsız göğüs büyütme yöntemleri birçok kadının araştırdığı estetik değişimlerden bir tanesidir. Çoğu kadın daha büyük göğüs ölçülerine sahip olmak ister. Bilinen ve uygulanan en yaygın yöntem göğüs büyütme ameliyatı olsa da kadınların bir kısmı hem ameliyat sürecini yaşamak istemedikleri için hem de iz kalmasından korktukları için (ki ameliyatlardan sonra küçük de olsa iz kalmaktadır) estetik ameliyat olmayı düşünmüyorlar. İşte burada da göğüs büyütmek için alternatif yöntemlere başvuruyorlar.

Ameliyatsız Göğüs Büyütme

Botoks, ameliyat ve ilaçlardan önce denemeniz gereken birtakım ameliyatsız göğüs büyütme yöntemlerini sizler için sıralıyoruz:

1. Egzersiz Yapmak

Üst vücut ve göğüs egzersizleri, göğüs kaslarınızın irileşmesine ve böylece daha dolgun göğüslere sahip olmanıza yardımcı olur. Bu yöntem, ameliyat olmadan sağlık bir şekilde göğüs büyütmek için en önemli yöntemlerden bir tanesidir. Ayrıca genel sağlık açısından da egzersiz yapmak faydalı olacağı için tek seferde iki yarar sağlamış olursunuz.

Göğüs büyütmek için uygulayabileceğiniz egzersizleri sıralayalım: (1)

Wall Presses: Ellerinizi kollarınız dik bir şekilde duvara yerleştirerek ayakta dik konumlanın. Daha sonra tıpkı şınav hareketi yapar gibi duvara göğsünüzü yaklaştırıp kendinizi geri kaldırın.
Chest Press Extensions: Sırtüstü yere uzanıp akaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırın. Bel boşluğunuzu doldurun. Ellerinize iki dumbbell alın, avuç içleriniz karşıyı gösterecek şekilde ağırlıkları göğüs hizasında yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin.
Horizontal Chest Press: Dirsekleriniz yanlarda, avuç içleriniz karşıyı gösterecek ve elleriniz yukarıda olacak şekilde kollarınızı iki yana açın. Yavaşça kollarınızı önünüzde birleştirin geriye doğru açın.
Prayer Pose: Ellerinizi göğsünüzün önünde avuç içleriniz birbirine değecek şekilde konumlandırın. Yavaşça parmakuçlarınız karşıyı gösterecek şekilde kollarınızı ileri uzatıp kendinize doğru geri çekin.
Arm Presses: Bacaklarınız bitişik, ayakta dik durarak harekete başlayın. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kollarınızı iki yana ve geriye doğru açın. Yavaşça kollarınızı dik bir şekilde önünüzde birleştirip iki yana tekrar açın.
Arm Circles: Bacaklarınız bitişik ayakta dik durun. Kollarınızı iki yana doğru gergin bir şekilde açın. Önce geriye doğru sonra öne doğru küçük yuvarlaklar çizerek kollarınızı hareket ettirin.

2. Doğru Beslenmek

Beslenme düzeni konu sadece kilo verme olduğunda kontrol edilip düzenlenmesi gereken bir olgu değildir. Beslenme kontrollü ve doğru kilo alımı için de uygulanabilen ve şekillendirilen bir metottur. Eğer göğüs büyütmek ve bunu doğal bir şekilde yapmak istiyorsanız biraz kilo almanız gerekecektir.

Göğüs ölçülerinizi büyütmek istiyorsanız kilo almanız ve bunu kontrollü bir şekilde yapmanız gerekir. Zira göğüs büyütmek isterken bel bölgesinde yağlanmaya sebep olmak istemezsiniz… Bunun için östrojen oranı yüksek yiyecekler tüketmek ya da östrojen hormonu oluşumunu etkileyecek yiyecekler tüketmek gerekmektedir. Aşağıdaki yiyecekler östrojen seviyelerini arttırabilir: (2)

Soya ürünleri
Susam
Keten tohumu
Fasulye
Kuru meyveler (özellikle kayısı, hurma ve mürdüm eriği)
Nohut
Kuruyemişler (özellikle antep fıstığı, at kestanesi, fındık ve ceviz)
Zeytin ve zeytin yağı
Şeftali
Çilek
Kırmızı şarap
Çok tahıllı ekmekler

Göğüs büyütmeye destek olabilecek keten tohumu yağına buradan ulaşabilirsiniz!

3. Doğru Sütyeni Seçmek

Biraz illüzyonla da doğal bir şekilde göğüslerinizi büyük gösterebilirsiniz. Biliniyor olsa dahi bedene iyi oturmayan sütyenler giyildiği takdirde dolgulu sütyen kullanmak çok hoş bir görüntü oluşturmayabilir ve göğüslerinizin yapay durmasına sebep olabilir.

Göğüs bedeninizi tekrar ölçüp farklı kalıplara sahip farklı markaların push-up sütyen modellerini kıyafetiniz ile deneyin. “Sister size” denilen alternatif göğüs ölçünüzü öğrenin. Örneğin normalde 32 C sütyen ölçüsüne sahipseniz bu ölçü başka markalarda 30 D olabilmektedir. Hangi ürünün sizde daha iyi durduğuna karar verin. Ayrıca dışarıdan eklenen silikon pedler de bulunmaktadır. Farklı büyüklükteki göğüs pedleri hızlı bir şekilde göğüs bedeninizi büyütmenize ve daha dolgun bir görünüme sahip olmanıza yardımcı olur.

4. Göğüs Makyajı Yapın

Kulağa tuhaf gelse de göğüs makyajı son yıllarda kadınlar arasında göğüs büyütmek için en çok kullanılan yöntemlerden biri haline geldi. Destekli bir sütyen ve kıyafetinizi giydikten sonra uygulamanız gereken göğüs kontürleme için kağıt peçeteler yardımı ile kıyafetlerinize makyajın gelmemesini sağlayabilirsiniz.

Göğüs makyajının bir bütün olarak görülmesi ve doğal olabilmesi için boyun, köprücük kemikleri ve gerekiyorsa omuzlara da renklendirme yapılmalıdır. Yarım ay şeklinde iki göğsün arasına çizilen koyu hatlar göğüs üzerine çekilen aydınlatıcı ve renklerin fırça yardımı ile iyice dağıtılması göğüs kısmına derinlik ve hacim kazandıracaktır.

5. Postürünüzü Dik Tutun

Daima postürünüze (duruşunuza) özen gösterin. Omuzların geride olması, kolların yanda ve serbest olması (doğal duruşunda) ve sırtın dik olması hem boyunuzun daha uzun hem de göğsünüzün daha geniş görünmesine yardımcı olacak iki ayrıntıdır. Düzgün postür ayrıca: (3)

Sırt ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur
Bel ağrılarınızın azalmasına yardımcı olur
Kişiyi daha özgüvenli gösterir
Daha az baş ağrısı yapar
Enerji seviyelerini yükseltebilir
Boyun ve omuzlarda daha az baskı oluşmasını sağlar
Eklem problemlerinizi azaltabilir
Ciğer kapasitenizi arttırabilir
Kan akışını ve sindirimi güçlendirebilir
Karın bölgesinin güçlenmesine yardımcı olabilir
Egzersizlerinizi daha iyi formda yapmanıza yardımcı olabilir

6. Kıyafet Seçimi Yaparken Dikkatli Olun

Eğer göğüslerinizin daha büyük gözükmesini istiyorsanız doğru kıyafetleri giyerek illüzyon yaratabilirsiniz. Göğüs bölgesi fırfırlı ve katmanlı kıyafetler göğüslerinize daha hacimli bir görüntü kazandırır. Yatay çizgiler, az dekolte, kısa kolyeler de göğüs büyütmek için uygulanabilecek yöntemlerden bazılarıdır. Göğüs kemiğinizin hemen altında havalanan üstler ve elbiseler de göğüslerinizin daha büyük gözükmesini sağlayabilir. Balenli gömlekler göğüslerinizin daha büyük görünmelerine yardımcı olur.

Reklam

Kilo Vermeye Yardımcı En İyi Diyet Çeşitleri Nelerdir?

Yazar

Ögeday Çay

-

1

Zayıflamak için hazırlanmış birçok diyet çeşidi bulunmaktadır. Bunlardan bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağ miktarını kısıtlamayı amaçlamaktadır.

Bu diyet çeşitlerinin her biri kendisini en iyisi olarak iddia ettiğinden dolayı, hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir. Ancak gerçek şu ki, her diyet çeşidi herkes için iyi seçenek olmayabilir, yani sizin üzerinizde işe yarayan diyet çeşidi başkası için işe yaramayabilir.

Bu makale, en popüler 7 hızlı kilo verme diyeti ve bunların arkasındaki bilimi gözden geçirmektedir.

En Etkili Diyet Çeşitleri

1. Paleo Diyeti

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yedikleri yiyecekleri yemeniz gerektiğini iddia etmektedir. Diyetin teorisi ise, modern hastalıkların çoğunun Batı diyeti ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş yiyecek tüketimi ile bağlantılı olabileceğidir.

Bu diyetin atalarınızın yediği gıdaları gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da diyet, birkaç etkileyici faydası ile yakından ilişkilidir.

Nasıl çalışır: Paleo diyeti; işlenmiş yiyecekleri, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları bir kenara atarken, tam anlamıyla besleyici gıdaların, yağsız proteinlerin, sebzelerin, meyvelerin, kuruyemişlerin ve tohumların üzerinde durmaktadır.

Paleo diyetinin daha esnek versiyonları; peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi yumruların da tüketilmesine olanak sağlamaktadır.

Paleo diyeti ve kilo kaybı: Çeşitli çalışmalar; paleo diyetinin, önemli ölçüde kilo kaybına ve bel ölçüsünün azalmasını sağlayabileceğini göstermiştir. Çalışmalarda; paleo diyetini uygulayanlar, otomatik olarak daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve günde 300-900 cal. daha az kalori almaktadırlar. (1)

Diğer faydaları: Diyetin; kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili olduğu belirtilmektedir.

Olumsuz yanı: Paleo diyeti, sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırmaktadır.

Diyetinizden maksimum verim almanıza yardımcı CLA ürünlerine buradan ulaşabilirsiniz!

2. Vegan Diyeti

Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri ahlaki, çevresel veya sağlık nedenleriyle kısıtlar. Veganizm ayrıca, hayvan sömürüsüne ve zulmüne karşı dirençle de ilişkilidir.

Nasıl çalışır: Veganlık, vejetaryenliğin en katı şeklidir. Diyet, etin beslenmeden çıkarılmasının yanı sıra süt, yumurta ve jelatin, bal, albümin, peynir altı suyu, kazein gibi hayvansal kaynaklı ürünlere ve bazı D3 vitamini formlarına da diyet listesi içerisinde yer vermemektedir.

Vegan diyet ve kilo kaybı: Vegan bir diyet, insanların genellikle kalori saymadan kilo vermelerine yardım etmede oldukça etkili gibi görünür. Çünkü, diyet içeriğindeki çok düşük yağ ve yüksek lif oranı, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Vegan diyetler, diğer diyetlere kıyasla daha düşük vücut ağırlığı ve vücut kitle indeksi (BMI) ile tutarlı şekilde bağlantılıdır.

Yapılan 18 haftalık bir çalışma; vegan diyeti uygulayan kişilerin kontrol diyetindekilerden 4,2 kg daha fazla kilo kaybettiğini göstermiştir. Çalışmada, vegan grubun doygunluğa erişene kadar yemek yemesine izin verilmesine karşın, kontrol grubunun kalorileri sınırlandırılmak zorunda kalınmıştır. (2)

Vegan diyetlerle yaşanılan kilo kaybı, aslında düşük kalorili alımı ile ilişkilidir.

Diğer faydaları: Bitki bazlı diyetler; düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken ölüm riski ile ilişkilendirilmektedir.

İşlenmiş eti sınırlamak aynı zamanda, Alzheimer hastalığı ve kalp hastalığı veya kanserden ölme riskinizi de azaltabilir.

Olumsuz yanı: Vegan diyetler hayvansal gıdaları tamamen ortadan kaldırdığından dolayı bu diyeti uygulayan kişiler, vücudun yaşam fonksiyonlarının sürdürebilirliği için ihtiyaç duyduğu B12 vitamini, D vitamini, iyot, demir, kalsiyum, çinko ve omega 3 yağ asitleri gibi çeşitli besin maddelerinden yoksun olabilir.

3. Düşük Karbonhidrat Diyeti

Düşük karbonhidrat diyeti, onlarca yıldır özellikle kilo verme konusunda popüler olmuş bir diyet çeşididir. Birkaç çeşit düşük karbonhidrat diyeti vardır ancak yine de bunların tümü, karbondhidrat alımını günde 20-150 gram arasında sınırlandırmaktadır.

Diyetin temel amacı; vücudunuzu, ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat kullanması yerine yakıt için daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.

Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyeti, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırken sınırsız miktarda protein ve yağ alımı üzerinde durmaktadır.

Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza doğru hareket eder ve bazılarının ketonlara dönüştüğü karaciğerinize taşınır. Böylelikle de vücudunuz birincil enerji kaynağı olarak, karbonhidrat yokluğunda yağ asitlerini ve ketonları kullanabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti ve kilo kaybı: Çok sayıda çalışma; düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle fazla kilolu ve obez kişilerde kilo kaybı için son derece yararlı olduğunu göstermektedir. (3)

Bu diyetlerin, organlarınızın etrafına yerleşebilecek tehlikeli göbek yağını eritme konusunda oldukça etkili olduğu belirtilmektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar genellikle ketozis adı verilen bir duruma ulaşır. Birçok çalışma; ketojenik diyetlerin düşük yağlı, kalori kısıtlı bir diyetten iki kat daha fazla kilo kaybına neden olduğuna dikkat çekmiştir. (4)

Diğer faydaları: Düşük karbonhidratlı diyetler, iştahınızı azaltır ve daha az aç hissetmenizi sağlar, bu da kalori alımınızda otomatik olarak bir düşüşe yol açar.

Ayrıca düşük karbonhidratlı diyetler kan trigliseritleri, kolesterol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri ve tansiyon gibi birçok önemli hastalık riski faktörü üzerinde de yarar sağlayabilir.

Olumsuz yanı: Düşük karbonhidrat diyeti herkes için uygun değildir. Diyeti uygulayanlardan bazıları kendisini iyi, bazıları ise kötü hissedebilir. Nadir olsa da bazı insanlar “kötü” LDL kolesterolünde bir artış yaşayabilir.

Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidrat diyeti “ketoasidoz” denilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durumun emziren kadınlarda daha yaygın olduğu görünmektedir ve eğer tedavi edilmezse ölümcül olabilir.

Buna rağmen, düşük karbonhidrat diyetinin insanların çoğunluğu için güvenli olduğunu söyleyebiliriz.

Kilo vermeye yardımcı Karnitin ürünlerine buradan ulaşabilirsiniz!

4. Dukan Diyeti

Dukan diyeti, iki kilo kaybı aşaması ve iki koruma aşaması olarak 4 faza bölünmüş yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir zayıflama diyeti çeşididir.

Her aşamada diyette ne kadar kalacağınız, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır. Her aşama kendi diyet düzenine sahiptir.

Nasıl çalışır: Diyetin kilo verdirme aşamaları temel olarak, sınırsız yüksek proteinli yiyecekler ve zorunlu yulaf kepeği yemeye dayanır.

Diğer aşamalar, bazı karbonhidrat ve yağları takiben nişastalı olmayan sebzelerin eklenmesini kapsar. Daha sonra, yeni kilonuzu korumak için daha az saf protein günü olacaktır.

Dukan diyeti ve kilo kaybı: Bir çalışmada; Dukan diyetini uygulayan kadınlar, günde yaklaşık 1.000 kalori ve 100 gram protein tükettiler ve 8-10 hafta sonunda ortalama 15 kg verdiği görülmüştür. (5)

Ayrıca birçok başka çalışma; yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı gibi olumlu gelişmeleri sağladığını göstermektedir. (6)

Bu faydalar arasında daha yüksek metabolik hız, açlık hormonu olan ghrelinde bir azalma ve birkaç tokluk hormonunda artış bulunmaktadır.

Diğer faydaları: Kilo kaybının yanı sıra, Dukan diyetinin bilimsel literatürde kaydedilmiş faydaları yoktur.

Olumsuz yanı: Dukan diyeti hakkında çok az araştırma vardır.

Dukan diyeti, bilime dayalı olmayan bir strateji olarak hem yağ hem de karbonhidratı sınırlandırmaktadır. Yüksek proteinli diyetin bir parçası olarak yağ tüketmenin, hem düşük karbonhidrat hem de düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığında metabolik hızı artırdığı gözükmektedir.

Dahası, ciddi kalori kısıtlaması ile elde edilen hızlı kilo verme önemli ölçüde kas kaybına neden olma eğilimindedir.

Kas kütlesi kaybı ve şiddetli kalori kısıtlaması vücudunuzun enerji tasarrufu yapmasına neden olarak kilo kaybettikten sonra, kilo almayı çok kolay hale getirebilir.

5. Atkins Diyeti

Atkins diyeti, diyet çeşitleri arasında en iyi bilinen düşük karbonhidratlı kilo verme diyetidir. Diyet yanlıları; karbonhidrat tüketiminden kaçındığınız sürece, istediğiniz kadar protein ve yağ yiyerek kilo verebileceğiniz konusunda ısrar etmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için bu kadar etkili olmasının temel nedeni, iştahınızı azaltmalarıdır. Bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az kalori almanızı sağlar.

Nasıl çalışır: Atkins diyeti dört aşamaya ayrılır. İki hafta boyunca günde 20 gram karbonhidrat yediğiniz bir indüksiyon aşamasıyla başlar.

Diğer aşamalar hedef kilonuza yaklaştıkça, sağlıklı karbonhidratları diyetinize eklemeyi içerir.

Atkins diyeti ve kilo kaybı: Atkins diyeti üzerinde kapsamlı olarak çalışılmış ve düşük yağlı diyetlerden daha hızlı kilo kaybı sağladığı bulunmuştur. (7)

Diğer çalışmalar; düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok yararlı olduğuna dikkat çekmiştir. Özellikle karın boşluğunuza yerleşen en tehlikeli yağ olan göbek yağını azaltmada başarılıdırlar. (8).

Diğer faydaları: Sayısız araştırmalar; Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kan trigliseritleri, kolesterol, kan şekeri, insülin ve tansiyon dahil olmak üzere birçok hastalık riski faktörünü azaltabileceğini göstermiştir.

Diğer zayıflama diyetleriyle karşılaştırıldığında, düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri, “iyi” HDL kolesterol, trigliseritler ve diğer sağlıkla ilgili belirtileri daha iyi hale getirmektedir.

Olumsuz yanı: Diğer çok düşük karbonhidratlı diyetler gibi Atkins diyeti de çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır, ancak nadir durumlarda sorunlara neden olabilir.

6. Zone Diyeti

Zone Diyeti, günlük kalori alımınızdan karbonhidratları %35-45 ve proteinler ile yağların her birini %30 oranında sınırladırmanızı sağlayan düşük glisemik yüklü bir diyet çeşididir. Sadece düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidrat yemeyi önerir.

Bir gıdanın glisemik indeksi, tüketiminden sonra kan şekeri düzeylerinizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.

Zone diyeti başlangıçta; diyete bağlı enflamasyonu azaltmak, kilo kaybı sağlamak ve kronik hastalık riskini azaltmak için geliştirilmiştir.

Nasıl çalışır: Zone diyeti, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ile sebzeler ve zeytinyağı, avokado yağo veya badem yağı gibi tekli doymamış yağlar ile dengelenmesini önerir. Ayrıca muz, pilav ve patates gibi yüksek GI(Glisemik İndeks) karbonhidratların tüketimini de sınırlar.

Zone diyeti ve kilo kaybı: Düşük glisemik indeks diyetleri ile ilgili çalışmalar oldukça değişken sonuçlara sahip. Bazıları Zone diyetinin kilo vermeyi arttırdığını ve iştahı azalttığını söylerken diğerleri ise, diğer diyetlere göre çok daha az kilo kaybına sebep olduğunu belirtmektedir. (9)

Diğer faydaları: Bu diyetin en büyük yararı; kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde bir azalma sağlamasıdır.

Bir çalışma; Zone diyetinin kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresi ölçüsünü azalttığını ve tip 2 diyabetli fazla kilolu veya obez bireylerde kronik inflamasyonu azalttığını göstermektedir. (10)

Olumsuz yanı: Bu diyetin bir kaç sakıncası, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.

7. Intermittent Fasting Diyeti

Intermittent fasting, aralıklı oruç olarak adlandırılan ve vücudunuzu oruç tutma ile yeme dönemleri arasında bir döngüye sokan diyet çeşididir. Bu diyet, yediğiniz yiyecekleri kısıtlamak yerine, onları ne zaman yediğinizi kontrol eder. Bu nedenle bir diyetten ziyade, bir beslenme düzeni olarak görülebilir.

Aralıklı oruç tutmanın en popüler yolları:

16/8 yöntemi: Kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi sekiz saate kadar kısıtlamayı takiben kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı kapsamaktadır.
Ye-dur-ye yöntemi: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki kez 24 saatlik oruç tutmayı kapsar.
5:2 diyeti: Haftanın iki ardışık olmayan gününde, kalori alımınızı 500-600 kcal azaltırsınız. Kalan beş günde alımı kısıtlamıyorsunuz.
Savaşçı diyeti: Gün boyunca az miktarda çiğ meyve ve sebze, geceleri ise büyük bir öğün yiyebiliyorsunuz.

Nasıl çalışır: Aralıklı oruç genellikle kilo kaybı için uygulanır, çünkü nispeten kolay kalori kısıtlamasını sağlar. Genel olarak, yemek yeme dönemlerinde normalden çok daha fazla yiyerek açığı kapatmadığınız sürece daha az kalori tüketmenize yarayabilir.

Intermittent fasting ve kilo kaybı: Intermittent fasting, kilo kaybı için oldukça başarılı bir yöntemdir. 3-24 haftalık bir süre zarfında %3-8 oranında kilo kaybı sağladığı gösterilmiştir, bu da çoğu kilo kaybı diyetine kıyasla oldukça fazla bir orandır. (11)

Standart kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybını sağlamasının yanı sıra, kısa vadede metabolik hızınızı %3.6-14 artırabilir.

Diğer faydaları: Intermittent fasting yöntemi; iltihap belirtilerini, kolesterol seviyelerini, kan trigliseritlerini ve kan şekeri seviyelerini azaltabilir.

Ayrıca Intermittent fasting, büyüme hormonunun (HGH) artması, gelişmiş insülin duyarlılığı ile hücresel onarımın gelişmesi gibi durumlarla bağlantılı olmuştur.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ayrıca; bu beslenme çeşidinin yeni beyin hücrelerinin gelişmesine, yaşam ömrünün uzamasına ve Alzheimer hastalığı ile kansere karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. (12)

Olumsuz yanı: Aralıklı oruç iyi beslenmiş ve sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, herkes için uygun değildir.

Bazı araştırmalar; bu beslenme çeşidinin kadınlarda, erkekler üzerinde olduğu kadar faydalı olmadığını belirtmektedir.

Ek olarak; kan şekeri seviyesindeki düşüşe duyarlı olanlar, hamile kadınlar, emziren anneler, gençler, çocuklar ve yetersiz beslenmiş, zayıf veya besleyici eksikliği olan bazı insanlar, bu beslenme yöntemini uygulamaktan kaçınmalıdırlar.

“Zayıflamak İstiyorum” Diyenlere Supplement Önerileri

Reklam

E Vitamini Nedir, Eksikliğinde Neler Görülür? Hangi Besinlerde Bulunur?

Yazar

FH TEAM

-

0

E vitamini vücut için elzem olan, cilt ve saç sağlığına olumlu etkileri ile ön plana çıkan bir çeşit vitamindir. Birçok meyve ve sebzede bulunan E vitamini, dermatolojik ürünlere de katılmaktadır ve ek gıda takviyesi olarak piyasada bulunmaktadır. Sizlerle bugün cilt güzelliğini arttırabilecekSizlerle bugün cilt güzelliğini artırabilme özelliği ile öne çıkan, bağışıklık destekleyici E vitamini hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

E Vitamini Nedir?

E vitamini yağda çözünebilen, sebze yağlarına, tahıllarda, kırmızı ette, kümes hayvanlarında, yumurtalarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunan bir vitamin çeşididir. E vitamini bağışıklık sistemini destekleyici özelliği ile, birçok organın vücutta normal fonksiyonlarına devam edebilmesi için gerekli olan bir mikro besindir.

E vitamini eksikliğini azaltabilmek için kullanılan E vitamini kapsüllerini bazı kişiler arterlerde sertleşmeyi önleyebilmek, kan ve kalp sağlığını koruyabilmek ve tansiyonu önleyebilmek amacı ile de doktor kontrolünde kullanmaktadır. E vitamini ayrıca diyabet ile ilişkili rahatsızlıklar için de kullanılmaktadır. Birçok kişi E vitamini ampullerini zamanla ciltte meydana gelen yaşlılık belirtilerini engelleyebilmek için kullanır. İnsanlar, kemoterapi sonrası dökülen saçların kazanılması ve cildin hızlı toparlanması için E vitamini takviyelerine yönelmektedir.

E vitamini takviyeleri kapsül ve ampul formda bulunur. Bu ürünlerin hastalıkları tedavi edecek ilaçlar olarak görülmemesi gerekmektedir. Eğer herhangi bir hastalığınız var ve E vitamini bu hastalığın olumlu seyri için gerekli ise doktorunuz E vitamini takviyesi kullanmanızı önerebilir. Bunun dışında tüm gıda takviyeleri gibi E vitamini de ancak ve ancak destek besin olarak görülmelidir.

E Vitamini Faydaları Nelerdir?

E vitamini yararları oldukça fazladır ve E vitamini eksikliğinde sağlığımızı ilgilendiren bazı riskler mevcuttur. E vitamini eksikliğinin nelere sebep olabileceğini anlamak için yine E vitamininin faydaları ile ilgili yeterli bilgiye sahip olmak gerekmektedir. (1)

Aşağıda E vitamininin faydalarını sıralıyoruz:

E vitamini eksikliğine bağlı gelişen ataksi (kasların birbirleri ile ilişkili çalışamaması sebebi ile hareketlerin düzensiz olması, hareket bozukluğu) tedavisini destekleyebilir.
Ender olarak görülen E vitamini eksikliğini azaltabilir.
Orta seviyede Alzheimer hastalığına sahip kişilerin hafıza kayıplarını yavaşlatabilir. E vitamini ayrıca hafif ve orta şiddette Alzheimer hastalığına sahip kişilerde bakıcı yardımına duyulan ihtiyacı geciktirebilir. Ancak gelişmiş, ileri seviyedeki Alzheimer vakalarında bir etkisi olmamaktadır.
Bazı araştırmalar E vitamini alımının hemodiyaliz tedavisi gören çocuk ve yetişkinlerde, kan hücresi üretimini etkileyen ilaçların yanıtını arttırdığını göstermiştir.
Akdeniz anemisi (beta-talasemi, bir çeşit kan bozukluğu) yaşayan çocuklarda E vitamini alımı faydalı olabilir.
Kemoterapi ilaçlarının vücutta yarattığı doku bozukluklarının geçmesine yardımcı olabilir.
Araştırmalar E vitamini ve C vitamini tüketen erkeklerin çeşitli şekillerde demans hastalığı geliştirme riskinin azalabildiğini göstermektedir.
Böbrek sorunlarına sahip çocuklarda oral yolla E vitamini alımı faydalı olabilir.
Bir tür deri hastalığı olan granuloma annulare, cilde E vitamini uygulanması ile gerileyebilir.

E vitamini takviyelerine buradan ulaşabilirsiniz!

Erkek doğurganlığı için E vitamini takviyelerinin ağız yolu ile alınması faydalı olabilir.
Oral yolla E vitamini kullanımı kadınlarda PMS dönemindeki anksiyete, açlık ve depresyon problemlerini azaltabilir.
Araştırmalar, yaşlı kişilerde E vitamini takviyesi kullanımının fiziksel performansı ve kas gücünü arttırabileceğini belirtmektedir.
E vitamini göz sağlığı için de önemli bir vitamin çeşididir. Yeni doğan ve prematüre bebeklerde retinanın ve görüşün korunmasına yardımcı olabilir.

Tüm bu etkilere baktığımızda E vitamini eksikliği çok farklı problemlere yol açabilir. Ancak E vitamini eksikliği kolay kolay görülen bir durum değildir. Bu sebeple hemen korkmanız gerekmemektedir. Eğer eksikliğiniz olduğunu düşünüyorsanız, doktorunuz ile durumu paylaşarak test yaptırabilirsiniz.

E Vitamini Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

E vitamini eksikliği her besin eksikliğinde olduğu gibi birtakım belirtiler ile karşımıza çıkmaktadır. Bunlar: (2)

Kasların Güçsüzleşmesi: E vitamini merkezi sinir sistemi için önemlidir. E vitamini vücudun ana antioksidanları arasındadır. Eksikliğinde oksidatif stres artışı yaşanabilmekte ve bu da kasların zayıflamasına sebep olabilmektedir.
Koordinasyon ve Yürümede Zorlukların Oluşması: E vitamini eksikliği Purkinje nöronlarının parçalanmalarına ve nöronlar arası sinyallerin iletilmesine zarar verebilmektedir.
Uyuşma ve Karıncalanmaların Yaşanması: E vitamini eksikliği sinir liflerinin zarar görmesine, sinirlerin doğru sinyaller iletememesine sebep olabilir, bu da çevresel nöropati olarak adlandırılan uyuşma ve karıncalanma gibi durumların yaşanmasına sebep olabilmektedir.

Görme Bozukluğu: E vitamini eksikliği, retinada bulunan ışık reseptörlerinin ve gözdeki diğer hücrelerin zayıflamasına neden olarak zaman içerisinde görme kaybı oluşturabilmektedir.
Bağışıklık Sistemi Sorunları: Bazı araştırmalar E vitamini eksikliğinin bağışıklık sistemi hücrelerini engelleyebileceğini belirtmektedir. Özellikle yaşlı kişilerde bu durum daha risklidir.

E Vitamini Eksikliğinin Sebepleri Nelerdir?

E vitamini çok sık görülüyor olmasa dahi bazı sebeplere bağlı olarak gelişebilmektedir. Bunlar:

Genetik: Kendi aile bireylerinizde E vitamini eksikliği yaşamış kişiler varsa siz de bu durumu karşı dikkatli olmalısınız.

Medikal Sebepler: E vitamini eksikliği ayrıca yağ emilimini azaltan hastalıklardan dolayı oluşabilmektedir. Bunun sebebi ise E vitamininin vücut tarafından iyice emilebilmesi için yağ besinine ihtiyaç duyulmasıdır. Kronik pankreatit, çölyak hastalığı, kolestatik karaciğer hastalığı ve kistik fibrozis E vitamini eksikliğine sebep olabilecek hastalıklardır.

E Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?

E vitamini birçok yiyecekte yüksek miktarda bulunmaktadır. Aşağıda e vitamininin bolca bulunduğu yiyecekler bulunmaktadır: (3)

Ay çekirdeği, badem, çam fıstığı, yer fıstığı, kabak çekirdeği, antep fıstığı, fındık
Badem yağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı
Deniz kulağı, somon, gökkuşağı alabalığı, ıstakoz, ahtapot, morina balığı, kaz eti
Avokado, şalgam yaprakları, çarliston biberi, brokoli, kuşkonmaz
Mango, kivi, böğürtlen, turna yemişi, kayısı, ahududu, zeytin

Reklam

Cinsel Yaşamınızı Canlandıracak En İyi 7 Doğal Afrodizyak

Yazar

FH TEAM

-

1

Cinsel yaşamınıza renk verebilecek en etkili doğal akrodizyaklar nedir konusuna değinmeden önce gelin afrodizyak kavramının kelime anlamını keşfedelim!

Afrodizyak Nedir?

Afrodizyak cinsel yaşamı canlandıran, arzu uyandıran ve cinsel zevk ya da performansı artıran yiyecek veya ilaçlar olarak tanımlanır. Afrodizyak ürünler libido artırıcı etkileri için özel olarak pazarlanırlar. Bununla birlikte insanlar çoğunlukla daha güvenli ve daha az yan etkiye sahip olduklarından doğal alternatifleri tercih eder.

Cinsel İstek Artırıcı Afrodizyak Etkili Yiyecekler

İşte doğal afrozdiyak etkisiyle libidonuza tavan yaptıracak 7 besin:

1. Maca

Maca, çeşitli yararları bulunan tatlı bir kök sebzesidir. Güney Amerika’da yaygın olarak doğurganlığı artırmak için kullanılır. Hatta “Peru Viagrası” olarak da bilinmektedir. Çoğunlukla Peru’daki dağlarda yetişir ve brokoli, karnabahar, lahana gibi sebzelerle benzerlik gösterir. Maca, aslında bilim tarafından desteklenen birkaç popüler doğal afrodizyaktan biridir. Hayvanlarla gerçekleştirilen bazı çalışmalar, maca ile beslenen farelerde libido ve erektil fonksiyonlarda artış olduğunu bildirmektedir (1). Macanın insanlarda cinsel istek artırıcı etkileri olduğu da bilinmektedir. Yapılan birbirinden kaliteli dört farklı çalışma, katılımcıların maca tükettikten sonra cinsel isteklerinde artış olduğunu göstermektedir.

2. Tribulus

Afrodizyak etkisi bulunan tribulus terrestris, kuru iklimlerde yetişen bir bitkidir. Genellikle atletik performansı arttırmaya, kısırlığı ve libido kaybını azaltmaya yardımcı olmak için kullanılır. Tirubulusun bu özellikleri bilim tarafından da desteklenmektedir. Hayvanlarla yapılan çalışmalar, tribulus takviyesi verilen sıçanlarda sperm üretiminin arttığını ortaya koymuştur. Başka bir çalışmada, cinsel işlev bozukluğu olan kadınların % 88’inin, 90 gün boyunca günde 250 mg tribulus aldıktan sonra cinsel doyuma ulaştığı bildirilmiştir. (2). Bununla birlikte, optimal dozu ve tribulus takviyelerinin erkekler üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Tribulus ürünlerini buradan inceleyebilirsiniz!

3. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba, en eski ağaç türlerinden biri olan Ginkgo biloba ağacından elde edilen bitkisel bir tamamlayıcıdır. Geleneksel Çin tıbbında, depresyon ve cinsel fonksiyon zayıflığı gibi birçok rahatsızlığın tedavisi için oldukça popülerdir. Ginkgo biloba bitkisinin, kan damarlarını gevşetmesine ve kan akışını arttırmasına yardımcı olarak bir afrodizyak görevi gördüğü söylenir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. Örneğin bir çalışma, ginkgo biloba bitkisinin katılımcıların yaklaşık % 84’ünde antidepresan kullanımından kaynaklanan libido kaybını azalttığını ortaya koymuştur. Kadın katılımcılarda etkileri daha güçlü görünse de hem erkek hem de kadın katılımcılar günlük 60-120 mg tribulus takviyesi tükettikten sonra artan arzu ve orgazm olma yeteneğine sahip olduklarını söylemişlerdir (3). Bununla birlikte, gerçekleştirilen bir takip çalışması ginkgo biloba alan benzer bir katılımcı grubunda hiçbir gelişme olmadığını belirtmiştir.

Ginkgo biloba ürünlerine buradan ulaşabilirsiniz!

4. Kırmızı Ginseng

Ginseng, Çin tıbbında popüler bir bitkidir. Belirli bir türü olan kırmızı ginseng düşük libido ve cinsel fonksiyon da dahil olmak üzere, erkek ve kadınlarda çeşitli hastalıkların tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Bazı çalışmalar erkeklerde kullanımını araştırmış ve kırmızı ginsengin plaseboya kıyasla erektil işlevi iyileştirmede en az iki kat daha fazla etkili olduğunu göstermiştir (4). Ayrıca, menopozal kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, kırmızı ginsengin cinsel uyarılmayı iyileştirebileceğini tespit etmiştir. Fakat bazı durumlarda ginseng, baş ağrısına, kabızlığa veya mide rahatsızlığına neden olabilir.

5. Çemen Otu

Çemen otu, dünya çapında yılda bir defa ekilen yaygın bir bitkidir. Tohumları en çok Güney Asya yemeklerinde kullanılır, ancak Ayurveda tıbbında anti inflamatuar ve libido artırıcı olarak da fazlasıyla popülerdir. Yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca günde 600 mg çemen ekstresi verilen erkekler, daha fazla cinsel uyarılma ve orgazm yaşadıklarını bildirmişlerdir. Benzer şekilde başka bir çalışmada, cinsel isteklerinde azalma olduğunu bildiren kadınlarda günlük 600 mg çemen ekstresi dozunun etkilerini araştırılmıştır. Sekiz haftalık çalışmanın sonunda, plasebo grubuna kıyasla çemen grubunda cinsel istek ve uyarılmada anlamlı bir artış gözlenmiştir. Çemen genellikle iyi tolere edilir, ancak kan seyreltici ilaçlarla etkileşime girebilir. Ayrıca, cinsiyet hormonları üzerindeki etkisi nedeniyle çemen, hormona duyarlı kanserlerin tedavisini de engelleyebilir. Bu yüzden dikkatli kullanılmasında yarar vardır.

Testosteron düşüklüğü hakkında bilgi almak için “Düşük Testosteron Seviyesine Sahip Olmanızın 5 Nedeni ve Düzeltme Yolları” yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.

6. Antep Fıstığı

İnsanlar MÖ 6.000’den beri Antep fıstığı tüketmektedir. Antep fıstığı oldukça besleyicidir ve özellikle protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Antep fıstığı, kan basıncının düşürülmesine, kilo kontrolüne ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, erektil disfonksiyon semptomlarının azaltılmasına da destek olabilir. Gerçekleştirilen bir çalışmada, üç hafta boyunca günde 100 gram Antep fıstığı tüketen erkeklerde, penise giden kan akışının arttığı ve dolayısıyla daha iyi ereksiyon oldukları belirtilmiştir (5).

7. Safran

Afrodizyak yiyecekler listesinde bulunan safran, Crocus sativus çiçeğinden elde edilen bir baharattır. Güneybatı Asya’ya özgüdür ve genellikle en pahalı baharatlardan biridir. Bu baharat genellikle depresyonu tedavi etmeye, stresi azaltmaya ve ruh halini olumlu anlamda arttırmaya yardımcı olmak için alternatif bir ilaç olarak kullanılır. Dahası safran, özellikle antidepresan alan kişilerde, potansiyel afrodizyak özellikleri açısından popülerdir. Bir çalışma, dört hafta boyunca günde 30 mg safran verilen bir grup erkeğin erektil fonksiyonda, plasebo verilen erkeklerden daha fazla iyileşme yaşadığını göstermiştir. Kadınlarda yapılan bir takip çalışması, safran grubundakilerin plasebo grubundakilere göre daha yüksek düzeyde uyarılma yaşadığını ortaya koymuştur. Bununla birlikte, depresyondan muzdarip olmayan bireylerde safranın afrodizyak özellikleri üzerine yapılan çalışmalar tutarsız sonuçlar vermektedir.

Reklam

Kış Aylarında Hipertrofi ve Kuvvet

Yazar

Ozan Şirikçi

-

0

Sonbahara girdik! Vücudunuz, değişen hava ısısına nasıl adapte olacak, hiç düşündünüz mü?

Yaz aylarını geride bırakıyoruz. Bütün bir sezon çalışarak ve sağlam bir beslenme programı uygulayarak elde ettiğiniz vücudunuzu gururla ve sağlıklı şekilde korudunuz ve sergilediniz. Peki, havalar soğurken bu zamana kadar yapmış olduğunuz antrenman modelini ne kadar daha devam ettirebileceksiniz? Gerçekten vücudunuz, değişen hava ısısına nasıl adapte olacak, hiç düşündünüz mü? Havalar soğuduğunda kilo almamızı ve yağlanmamızı genelde fazladan yediğimiz iki üç kurabiyeye bağlasak da aslında olan şey, dış ısıya bağlı olarak vücudumuzda insülin direncinin değişmesidir. İnsülin direncinin değişmesinin amacı, vücuda daha küçük öğünlerle daha uzun enerji sağlamanın hedeflemesidir. Bu durum, bütün omurgalılarda 400 yıldan fazla bir süreçte, kış aylarında daha verimli enerji tüketimi sağlamak amacıyla evrimleşmiştir. Sinir sistemi, periferik enerji regülasyonunu da kontrol ederek daha az glukoz kullanılmasını ve yağ depolarının arttırılmasını emreder. Kış aylarında değişim gösteren Hipothalamic-dopamine aktivitesi ve ritmine göre de değişiklik gösteren vücut insülin direnci durumunu sizlere kısaca hatırlattıktan sonra, şimdi gelelim kendi antrenman ve beslenme programlarımızda neler yapacağımıza. İnsan vücudu inanılmaz bir organizmadır ve adaptasyon sistemi üzerine iç ortamını ayarlamaya çalışan bir kontrol sistemine sahiptir. Biz buna “homeostazis” adını veririz. Vücudunuzda nasıl bir değişiklik olursa olsun, her etki sonrasında sistem, iç ortamı tekrar uygun duruma sokmaya çalışır. Buna ise adaptasyon adı verilir. Yaptığınız antrenman sonrasında protein sentezinin artmasından tutun da kaslarınızın hipertrofiye uğramasına kadar her şey aslında birer stres etkisidir ve sonrasında gerçekleşen internal bir adaptasyondur.

Clean Bulk ile Tanışın

Önce şuna çok iyi karar vermeniz gerekir: Siz Mr. Olimpia yarışmasına hazırlanan bir bodybuilding sporcusu musunuz, yoksa yaz aylarını sahillerde atletik vücudunuzu sergileyerek dolaşmayı hedefleyen, sosyal hedefleri olan birisi misiniz? Ya da siz sağlıklı ve iyi bir fiziğe sahip olmanın, uzun süre düzenli bilimsel antrenmandan ve doğru beslenmeden geçtiğini bilen, öncelik olarak bunları benimseyen bir hayat kurmayının mı peşindesiniz? Eski okul yaklaşımı olan, sadece çevre ölçümünü büyütmeyi hedef alan bulk dönemine girip, kış aylarında kütle kazanmak için tabağınızı her öğünde full doldurup, enerji balansını pozitif yapıp kas kazanmayı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Düşünsenize yaza doğru aldığınız gereksiz yağ miktarını atmak için belki 25-30 birim antrenmanı feda edeceksiniz. Amacımız yağsız kas kitlesini arttırmaya devam etmek. Yani kas hipertrofisi yanında yağ yüzdesini azaltmak. Bu yeni kavram artık bodybuilding ve fitness dünyasında yerini almış durumda ve adı da “Clean Bulk”. Nasıl beslenmeniz gerektiğini söylememe gerek yok diye düşünüyorum!

Blok Antrenman Modeli

Gelelim antrenman kısmına. Benim tercihim yılda iki defa (bir kış aylarına girerken ve diğeri ocak sonrasında) maksimum 8-12 hafta kadar Clean Bulk Dönemi planlamak ve bu süreyi 4-5 haftalık bölümlere ayırmak. Bu da iki veya üç blok eder. Bu blok antrenman modelinin her bir dönemi bir önceki döneme göre daha fazla şiddet ve kapsam içermelidir. Antrenman prensiplerinden “progressive overload” yani aşamalı olarak yükü arttırma prensibi olmadan, pozitif adaptasyon yerine sürekli aynı seviyede kalıp plato da kalırsınız. Yani ilk blokta Bench Press için üç set yapıyorsanız ikinci blokta kaldırdığınız ağırlıkta mantıklı artışlar yapmalı ve blokta set sayısı beşe çıkartılmalıdır. Unutmayın, hipertrofi elde etmek için kan akımının antrenman sırasında kaslara rahat bir şekilde devam ediyor olması gerekir. Maksimum kontraksiyonlarda, yani maksimum kuvvet antrenmanlarında, kas kan akımı çok azalır. Buradan yola çıkarak şunu söyleyebiliriz ki, Clean Bulk döneminde ters piramit, eksiltmeli setler gibi varyasyon çalışmalar hala iyi iş görmektedir.

Beslenmeyi Es Geçmeyin

Kuvvet ve hipertrofi kavramlarını birbirinden ayırmalısınız. Bu da hipertrofi antrenmanları için 1 RM seviyenizin 75-85’ine tekabül etmesi demektir. İleri zamanlarda hipertrofiyi ve antrenmanda kaldırdığınız ağırlıkların korunmasını devam ettirmek için İhtiyacınız olan kuvvet antrenmanlarını, yani düşük tekrar fazla set ve maksimum ağırlık prensibini, iki haftada bir devam ettirebilirsiniz. Clean bulk döneminde, doğru tekrara izin vermeyecek kadar ağır kaldırmak size kuvvet kazandırır. Fakat maksimum hipertrofi elde etmek için tek başına yeterli değildir. Sağlıklı ve kalıcı bir Celan Bulk dönemi geçirmek için saf bir beslenme planı ile kuvvet ve hipertorfi antrenmanları arsında varyasyon yapmalısınız. Unutmayın, kuvvetinizin düştüğünü hissettiğiniz an önce toparlanmalı sona sağlam bir kuvvet antrenmanına girmelisiniz (3-5 set X 3-6 Maksimum ağırlık). Hazır hap antrenman programları vermek yerine sizlere performansın altında yatan nedenlerden ve birkaç önemli konudan bahsetmek istedim. Bir sonraki sayıda görüşmek üzere…

Reklam