Matcha çayı (maça çayı) son yıllarda popülaritesi artan ve hızla dünyanın dört bir yanına yayılan bir çay türüdür. Metabolizmayı hızlandıran içeriği sayesinde kilo vermek isteyen kişiler arasında da ünü hızla yayılmıştır. Japonya’da ve Çin’de yüzyıllardır tüketilen maça çayı genel sağlık üzerindeki birçok faydası ile de dikkat toplamaktadır.
Sizlerle bugün yemyeşil rengi ve kremamsı görüntüsü ile çay dünyasının yıldızı matcha çayı hakkında önemli bilgiler paylaşmak istiyoruz. Maça çayı nedir sorunuzu yanıtladıktan hemen sonra da eve kendiniz de yapabileceğini maça çayı tarifi paylaşacağız.
Matcha Çayı Nedir?
Çay, siyahıyla, beyazıyla, yeşiliyle, sütle, suyla hazırlana formları ile çeşit çeşit, dünyanın her yerinde en çok tüketilen içecektir. Farklı türlerdeki çayların, farklı baharat ve bitkiler ile birlikte hazırlanarak içildiği günümüzde en çok bilinen ve tüketilen çaylar siyah çay ve yeşil çaydır. Matcha çayı ise bir çeşit yeşil çaydır, Camellia sinesis bitkisinden elde edilir. Son yıllarda popülerleşen matcha çayı, klasik çaylar gibi demlenerek hazırlanmaz. Ayrıca matcha çayı üretim aşamasında da klasik yöntemler ile üretilmez. Farklı bir işlemden geçirilir. Üretiminin farklı olması matcha çayının kremamsı yapısını oluşturmaktadır.
Matcha çayı hasat edilmeden önce aşağı yukarı 20-30 gün kadar gölgede kalacak şekilde çiftçiler tarafından etrafı ve üzeri kapatılmaktadır. Bu, bitkinin amino asit açısından zenginleşmesine ve daha koyu yeşil bir ton almasına yardımcı olur. Bitki hasat edildikten sonra saplarından ve damarlarından ayrılarak toz haline getirilir. (1)
Matcha çayı genellikle maça tozu olarak da bilinir. Yemyeşil ve pudra şekeri görünümü ile maça tozu, sadece çay yapımında değil tatlı tariflerinde ve kahvelerde de kullanılmaktadır. Matcha latte tıpkı maça çayı kadar bilinen bir içecek haline gelmiştir ve talebi artmıştır. Büyük kahve markaları lezzetli ve ilginç görünümlü matcha latteyi menülerine almış durumdadır.
Antioksidan bakımından zengin içeriğe sahip, tıpkı matcha çayı gibi yeşil renkli olan moringa çayı hakkında bilgi almak için “Moringa Çayı Nedir, Nasıl Yapılır?” yazımızı linke tıklayarak okuyabilirsiniz.
Matcha Çayının Faydaları Nelerdir?
Matcha çayının sağlıklı bireylerde birçok faydası olduğu düşünülmektedir. Bunlar:
Doğal antioksidan yönünden zengin olması ile hücreleri hasarlara karşı koruması (2),
Karaciğer sağlığını koruması,
Beyin fonksiyonlarını desteklemesi,
Hayvan deneylerinde yapılan araştırmalara göre, kanser hücrelerinin oluşumunu engellemesi ya da yavaşlatması (3),
Kalp sağlığını desteklemesi,
Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olması ve kilo vermeyi desteklemesidir. (4)
Matcha çayı kilo vermeye yardımcı olabilir ve sağlıklı kişiler için bir sorun yaratmamaktadır. Ancak matcha çayı bir çeşit yeşil çaydır ve yüksek miktarda kafein içerdiğinden dolayı baş ağrısı, uyku problemleri, çarpıntı yapabilir, mide bulantısı ya da kusmaya sebep olabilir. Bundan dolayı özellikle akşamları yoğun miktarda tüketilmemesi iyi olacaktır. (5) Hâlihazırda bu tür problemleriniz var ise matcha çayı içmeniz durumunuzu biraz daha kötüleştirebilir.
Matcha Çayı Nasıl Yapılır?
Mactha çayı farklı şekillerde yapılabilmektedir. Süt ile karıştırılan matcha tozu matcha latte denilmektedir. Bu sebeple sizinle 2 adet basit tarif paylaşacağız. Eğer evinizde var ise matcha çayı yapımında kullanılan bambu fırçalardan (bamboo whisk) ve kaşıklardan kullanabilirsiniz. Yoksa da problem değil, herhangi bir süt çırpıcısı, çatal ve kaşık işinizi görecektir.
1. Klasik Matcha Çayı Tarifi
Malzemeler:
1 çay kaşığı maça tozu
1 fincan sıcak su
Yapılışı:
İlk olarak maça tozunu bir kase içerisine süzgeçten kaşık ile geçirerek dökün.
Daha sonra az bir miktar sıcak suyu çayın üzerine boşaltıp bambu fırça ile yoğun bir kıvam alıncaya dek karıştırın.
Üçüncü aşamada kalan sıcak suyu kaseye dökün ve bambu fırça ile çayı hızla çırpmaya başlayın. Çayı üstü köpüklenene dek çırpın.
Hazır olan karışımı fincanınıza alarak afiyetle içebilirsiniz.
Matcha çayı hazırlamak oldukça basittir ve alışık olduğumuz siyah çayın demlenme mantığına göre oldukça farklıdır.
2. Matcha Latte Tarifi
Malzemeler
1 çay kaşığı maça tozu
Yarım çay bardağı sıcak su
1 fincan sıcak süt
Yapılışı:
Maça çayı yapar gibi ilk olarak maça tozunu bir kase içerisine süzgeçten kaşık ile geçirerek dökün.
Daha sonra yarım çay bardağı sıcak suyu matchanın üzerine boşaltıp bambu fırça ile yoğun bir kıvam alıncaya dek karıştırın.
Üçüncü aşamada sıcak sütü kaseye dökün ve bambu fırça ile çayı hızla çırpmaya başlayın. Çayı üstü köpüklenene dek çırpın.
Hepimizin ‘güneş vitamini’ olarak bildiği D vitamini, düzenli olarak alındığında sağladığı faydaların yanı sıra eksikliğinde yarattığı olumsuzluklarla birlikte vücutta son derece önemli bir işlevi olan besin maddelerinden biri… Biz de bu yazımızda bu vitamini detaylı olarak ele aldık ve vücudunuza bilinçli bir şekilde D vitamini takviyesi yapabilmeniz için size rehber olmaya çalıştık. Nasıl bileşenleri olduğundan D vitamini faydalarına ve hangi besinlerde bulunduğuna kadar pek çok bilgiyi detaylı şekilde bu yazımızda keşfedebilirsiniz.
D Vitamini, doğal olarak çok az sayıda gıdada bulunan, bazı gıdalara sonradan eklenen ve besin takviyesi olarak da bulabileceğiniz yağda çözünen bir vitamindir. Ayrıca, güneş ışığından gelen ultraviyole ışınları cilde çarptığı zaman vücutta D vitamini sentezi tetiklenerek doğal bir şekilde üretilebilmektedir. Güneşe maruz kalmadan, yiyeceklerden ve takviyelerden elde edilen D vitamini, biyolojik olarak etkisizdir çünkü, vücutta aktif hale gelebilmesi için iki hidroksilasyona tabi tutulmalıdır.
Bunlardan birincisi, karaciğerde meydana gelir ve D vitamini 25-hidroksivitamin D’ye dönüşür. İkincisi esas olarak, böbreklerde meydana gelir ve kalsitriol olarak da bilinen fizyolojik olarak aktif 1.25 dihidroksi vitamin D [1,25 (OH) 2D] ‘yi oluşturur. (1)
D Vitamini Faydaları Nelerdir?
D vitamini faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
D vitamini bağırsakta kalsiyum emilimini artırır. Ayrıca, kemiğin normal mineralleşmesini sağlamak ve hipokalsemik tetaniyi önlemek için yeterli serum kalsiyum ve fosfat konsantrasyonlarını korur.
Osteoblastlar ve osteoklastlar tarafından gerçekleştirilen kemik gelişimi ve kemik yapısı değişimi için gereklidir. Vücutta yeterli D vitamini takviyesi olmadan kemikler ince, kırılgan veya şekilsiz olabilir.
Yeterli seviyede almak çocuklarda raşitizma ve yetişkinlerde osteomalazi oluşumunu önler.
Kalsiyumla birlikte D vitamini yaşlı yetişkinlerin osteoporozdan korunmasına yardımcı olur. (1)
D vitamininin vücutta hücre büyümesinin modülasyonunda, nöromüsküler ve immün fonksiyonunda, iltihaplanmanın azaltılmasında görevi bulunmaktadır. Hücre çoğalmasını, farklılaşmasını ve apoptozisini düzenleyen proteinleri kodlayan birçok gen kısmen D vitamini ile modüle edilir.
D Vitamini Eksikliği Belirtileri
1. Sıkça Hastalanma veya Enfeksiyon Kapma
D vitaminin vücutta, en önemli görevlerinden biri bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktır. Bu sayede, hastalığa neden olan virüs ve bakterilerle savaşabilirsiniz.
Enfeksiyonla mücadeleden sorumlu hücrelerle doğrudan etkileşime girer. Eğer sık sık hastalanıyorsanız (özellikle de soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklar), vücudunuzdaki düşük D vitamini değerleri hastalanmanıza neden olan bir faktör olabilir. Birçok büyük gözlemsel çalışma; D vitamini eksikliği ile soğuk algınlığı, bronşit ve zatürre gibi solunum yolu enfeksiyonları arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Bazı çalışmalar; D vitamini takviyelerinin günlük 4.000 IU dozuna kadar alınmasının solunum yolu enfeksiyonları riskini azaltabileceğini göstermiştir. (2)
Kronik akciğer hastalığı KOAH’lı kişilerde yapılan bir çalışmada; ciddi derecede yetersiz D vitamini seviyelerine sahip kişilerin, bir yıl boyunca yüksek dozda D vitamini takviyesi kullanımı sonucu önemli ölçüde fayda sağladığı gözlemlenmiştir. (3)
2. Bitkinlik ve Yorgunluk
Yorgun hissetmenin birçok nedeni vardır ve D vitamini eksikliği bunlardan biri olabilir. Ne yazık ki bu eksiklik genellikle, potansiyel bir neden olarak göz ardı edilir. Hastalar üzerinde yapılan çalışmalar; çok düşük kan seviyelerinin, yaşam kalitesi üzerinde ciddi olumsuz etkisi olan yorgunluğa neden olabileceğini göstermiştir. (4)
Bir vakada; kronik gündüz yorgunluğu ve baş ağrısı şikayeti olan bir kadının, D vitamini kan seviyesinin sadece 5,9 ng / ml olduğu bulunmuştur. 20 ng / ml’nin altındaki herhangi bir seviye eksik olarak kabul edildiğinden, bu son derece düşük bir düzeydir. Kadın, D vitamini takviyesi aldığı zaman kanda d vitamini seviyesi 39 ng / ml’ye yükselmiş ve semptomları düzelmiştir. (5)
Bununla birlikte, aşırı derecede düşük olmayan kan seviyelerinin bile enerji seviyelerinizi olumsuz yönde etkileyebileceği düşünülmektedir. Büyük bir gözlemsel çalışma, genç kadınlarda vitamin D ile yorgunluk arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Çalışma; kandaki D vitamini düzeyi 20 ng / ml’den veya 21-29 ng / ml’den düşük kadınların, 30 ng / ml’nin üzerindeki kan seviyelerine nazaran bitkinlik halinden daha fazla şikayet etme sorununun olduğunu bulmuştur. (6)
3. Kemik ve Sırt Ağrısı
D vitamini kemik sağlığının çeşitli şekillerde korunmasına yardımcı olur. Çünkü vücudunuzda, kalsiyum emilimini artırır. Kemik ağrısı ve bel ağrısı, kanda yetersiz D vitamini seviyesinin belirtileri olabilir. Büyük gözlemsel çalışmalar; D vitamini eksikliği ile kronik bel ağrısı arasında bir ilişki bulmuştur.
9.000’den fazla yaşlı kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, D vitamini düzeyleri ile sırt ağrısı arasındaki ilişki incelenmiştir. Araştırmacılar; d vitamini eksikliği olan bireylerin, günlük aktivitelerini sınırlandıran şiddetli bel ağrıları da dahil olmak üzere sırt ağrısı yaşama ihtimalinin daha yüksek olduğunu bulmuştur. (7)
4. Depresyon
Depresif bir ruh hali, aynı zamanda D vitamini eksikliğinin bir işareti olabilir. Gözden geçirme çalışmalarında araştırmacılar; D vitamini eksikliğini özellikle yaşlı erişkinlerde depresyonla ilişkilendirmişlerdir. Yapılan bir analizde, gözlemsel çalışmaların %65’i düşük kan seviyeleri ile depresyon arasında bir ilişki bulunmuştur. Öte yandan, gözlemsel çalışmalardan daha fazla bilimsel ağırlık taşıyan kontrollü çalışmaların çoğu, ikisi arasında bir bağlantı olduğunu göstermemiştir. (8) Ancak çalışmaları analiz eden araştırmacılar, kontrollü çalışmalarda D vitamini dozajının genellikle çok düşük olduğunu belirtmiştir.
Ek olarak, araştırmacılar; çalışmaların bazılarının, D vitamini takviyesi almanın ruh hali üzerindeki etkisini görecek kadar uzun sürmediğini de gözlemlemiştir.
5. Yara İyileşmesi
Ameliyat veya sakatlanmadan sonra yaraların yavaş iyileşmesi D vitamini düzeyinizin çok düşük olduğunun bir işareti olabilir. Bir test tüpü çalışmasından elde edilen sonuçlar; D vitaminin, yara iyileşme sürecinin bir parçası olarak yeni deri oluşturmak için çok önemli olan bileşiklerin üretimini artırdığını göstermektedir. (9)
Ayrıca, D vitamininin iltihabı kontrol etme ve enfeksiyonla mücadeledeki rolünün, uygun iyileşme için önemli olduğu öne sürülmüştür. Bir analizde diyabetik ayak enfeksiyonu olan hastalar incelenmiştir. Ciddi D vitamini eksikliği olan bireylerin, iyileşmeyi riske atabilecek daha yüksek seviyede inflamatuar belirteçlere sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
D vitamini kalsiyum emiliminde ve kemik metabolizmasında önemli bir rol oynar. Kemik kaybı teşhisi konan birçok yaşlı insan daha fazla kalsiyum almaları gerektiğine inanmaktadır. Ancak D vitamini konusunda da eksik olabilirler. Düşük kemik mineral yoğunluğu, kemiklerinizin kalsiyum ve diğer mineralleri kaybettiğinin bir göstergesidir. Bu; daha yaşlı yetişkinlerde (özellikle de kadınlarda), kırık riskini artmasına sebep olur.
Menopozda veya menopoz sonrasında 1.100’den fazla orta yaşlı kadın üzerinde yapılan geniş bir gözlem çalışmasında araştırmacılar; düşük D vitamini düzeyleri ile düşük kemik mineral yoğunluğu arasında güçlü bir bağlantı bulmuştur. (10)
Saç dökülmesi sıkça, yaygın bir nedeni olan strese dayandırılır. Bununla birlikte şiddetli saç dökülmesi, bir hastalık veya besin eksikliğinin bir sonucu olabilir. Kadınlarda saç dökülmesi, düşük D vitamini düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir ancak, bu konu hakkında bugüne kadar yapılmış çok az araştırma bulunmaktadır.
Alopesi areata, baş ve vücudun diğer bölümlerinde gerçekleşen ciddi saç dökülmesi ile karakterize otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalık aynı zamanda, D vitamini eksikliği nedeniyle çocuklarda kemik zayıflamasına neden olan bir hastalık olan raşitizm ile ilişkilidir. Düşük D vitamini düzeyleri alopesi areata ile bağlantılıdır ve hastalığı ilerlemesi için bir risk faktörü olabilir.
Piyasada bulunan ve ruh halinizin korunmasına yardımcı olabilecek en iyi D vitamini haplarını “Anksiyete ve Depresyonun Düşmanı En İyi 5 D Vitamini” yazımızda sizlerle paylaştık. Linke tıklayarak hangi D vitaminlerinin size yardımcı olabileceğini öğrenebilirsiniz.
8. Kas Ağrısı
Kas ağrısının nedenlerini kesin olarak belirlemek genellikle zordur. D vitamini eksikliğinin çocuklarda ve yetişkinlerde potansiyel bir kas ağrısına neden olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunmaktadır. Bir çalışmada; kronik ağrısı olan kişilerin %71’inde, yetersiz D vitamini düzeyleri olduğu bulunmuştur.
D vitamini reseptörü, nosiseptörler denilen ve ağrıyı hisseden sinir hücrelerinde bulunur. Fareler üzerinde yapılan bir çalışma; D vitamini eksikliğinin, kaslarda uyarmaya bağlı olarak ağrı ve hassasiyete yol açtığını göstermiştir. (11)
Birkaç çalışma; yüksek dozda D vitamini takviyesi almanın, yetersiz D vitamini seviyelerine sahip insanlarda çeşitli ağrı tiplerini azaltabileceğini göstermiştir. Artan ağrıları olan ve D vitamini eksikliği yaşayan 120 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada; tek bir vitamin dozunun ağrı sonuçlarını ortalama %57 oranında azalttığı tespit edilmiştir. (12)
D vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
Somon
Somon, popüler ve yağlı bir balıktır. Harika bir D vitamini kaynağı olarak D vitamini içeren besinler arasında yerini almaktadır. Amerika Birleşik Devletleri Tarımsal Gıda Bileşimi Veritabanına göre; 100 gramlık bir somon porsiyonunda 361 ile 685 IU arasında D vitamini bulunmaktadır. (13)
Ringa Balığı ve Sardalya
Ringa, dünya çapında yenen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir. Bu küçük balık aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Taze Atlantik ringa balığının 100 gramlık bir porsiyonu, RDI’nin neredeyse üç katı olan 1.628 IU sağlamaktadır.
Sardalya da iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir porsiyonu, 272 IU veya RDI’nin %45’i oranında D vitamini içerir.
Konserve Ton Balığı
Pek çok insan lezzet ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı yemeyi sever. Ayrıca genellikle taze balık almaktan daha ucuzdur. Konserve hafif ton balığı 100 gramlık bir porsiyonunda, RDI’nin neredeyse yarısı olan 236 IU’ya kadar D vitamini içerir. Aynı zamanda iyi bir niasin ve K vitamini kaynağıdır.
İstiridye
İstiridye tuzlu suda yaşayan bir tür deniz tarağı türüdür. Lezzetli, az kalorili ve besin dolu bir besindir. 100 gramlık yabani istiridye porsiyonu sadece 68 kaloriye sahiptir. Bununla birlikte, RDI’nin yarısından fazlaya tekabül eden 320 IU D vitamini içermektedir.
Karides
Karides, kabuklu deniz hayvanlarının popüler bir türüdür. Diğer D vitamini içeren deniz ürünlerinin aksine karidesler, çok daha düşük yağ oranına sahiptir. Bununla birlikte, servis başına yeterli miktarda (152 IU veya RDI’nın % 25’i) D vitamini içerirler. Ayrıca D vitamini bakımından zengin diğer gıdalardan daha düşük miktarlarda olmasına rağmen, yararlı omega-3 yağ asitleri içerirler.
Yumurta Sarısı
Balık yemeyen insanlar deniz ürünlerinin D vitamininin tek kaynağı olmadığını bilmelidir. Bütün yumurtalar, harika besleyici yiyecek olmalarının yanı sıra iyi bir D vitamini kaynağıdır. Bir yumurtadaki proteinin çoğu beyazda bulunurken yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurta sarısında bulunur. İç mekanda yetiştirilen tavuklardan alınan tipik yumurta sarısı, 18-39 IU D vitamini içeriyor ve bu da çok yüksek bir miktar değildir.
D vitamini bakımından zengin beslenen tavukların yumurtalarında yumurta sarısının her biri 6.000 IU D vitamini bulundurur. Bu da RDI’nin 10 katı miktarda vitamini içerdiği anlamına gelir.
Mantarlar
Güçlendirilmiş gıdalar hariç, mantarlar D vitamini içeriği bulunan tek bitki kaynağıdır. İnsanlar gibi mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında bu vitamini sentezleyebilirler. Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlar D3 vitamini üretir. D2 vitamini D vitamini kan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, D3 vitamini kadar etkili olmayabilir.
Her şeye rağmen yabani mantarlar, mükemmel bir D2 vitamini kaynağıdır. Hatta, bazı mantar çeşitlerinin 100 gramlık her bir servisi, RDI’nin neredeyse dört katına eşit olan 2.300 IU D vitamini içermektedir.
Öğrencilerimden en çok aldığım sorulardan biri olan “Kaç kilo olmalıyım?” sorusunu birlikte cevaplandıralım mı? Evet, internet ortamında ideal kilo hesaplama ile ilgili birçok uygulama var, ancak bunlardan ne kadarı doğru sonuç veriyor? Gerçekten ideal bir vücut için ideal bir kilo söz konusu mu? Yaşınıza ve boyunuza göre verilen hesaplama yöntemleri sağlıklı mı? Bunları yazımızda işleyeceğiz.
Öncelikle bu konuda kendinizi gerçekten bir baskı içerisinde hissediyor olabilirsiniz. Sürekli tartı odaklı yaşıyorsanız aslında küçük bir çerçeveden bakıyorsunuz demektir. Amaç, tartıda sürekli aynı rakamları korumaktan ziyade, sağlıklı bir vücudu ve hayatı hedeflemek olmalıdır.
Vücut Kitle İndeksi
En kolay ideal kilo hesaplama yöntemi vücut kitle indeksine göre yapılandır. Boy kilo indeksihesaplama olarak da nitelendirilebilen bu metot ile ilgili internet ortamında binlerce kolay hesaplama aracı bulabilirsiniz.
Vücut kitle indeksi (VKİ) = Ağırlık (Kilo)/ Boy (Metre). Boy (Metre)
Bu hesaplama sonucuna göre verilerinize bakarak, zayıftan obeziteye kadar hangi noktada olduğunuzu görebilirsiniz ve buna göre bir yol çizmeniz olanaklı hale gelir.
VKİ en kolay ve en hızlı ideal kilo hesaplayıcısıdır. Evinizin konforunda sadece boy kilo ve yaşınızı, girerek sonuca ulaşabilirsiniz. Ancak, bu yöntemde de bazı sorunlar ortaya çıkmaktadır.
Boya göre kilo hesaplaması yapabildiğiniz VKİ hesaplama yönteminde düşülen çok büyük bir yanlış vardır, bu yüzden kişiye yanlış bir cevap verebilmektedir. Mesela kilosu yüksek ve kaslı biriyseniz ne olacak? Futbol oynayan birini düşünelim. Kaslı olduğu için ağır olacaktır. Çok sağlıklı olmasına rağmen VKİ sonucunda obez çıkabilir çünkü kaslı olmasından kaynaklı olarak kilosu da fazla çıkacaktır. Ya da tam tersi, hiç egzersiz yapmayan ve kilo alma konusunda problem yaşayan biri “sağlıklı” kategorisinde çıkıp aslında kardiyovasküler sorunları olabilir. Bu kişinin hesaplamada “sağlıklı” olarak çıkması aslında sağlıklı kiloda olduğu anlamına gelmeyebilir.
VKİ son zamanlarda birçok bilimsel makalede eleştiriliyor çünkü tek bir vücut ve insan örneği yoktur. Eğer kendinize göre, kendi vücudunuza göre “size özel” hedefleriniz varsa, daha iyi yöntemlere başvurmanız gerekmektedir. Şimdi sırasıyla bu konuyu detaylı bir şekilde inceleyelim.
İdeal Kilo İçin Vücut Bileşenleri Neden Önemlidir?
Konuyu derinleştirmemiz gerekirse, “ideal kilo” ile kastedilen tartıdaki sonuç değil aslında “vücut bileşenleri”dir. Örnek olarak çok zayıf birini ele alalım. Görüntüsü zayıf olabilir ancak vücut bileşenlerine bakılacak olunursa kas oranı düşük yağ oranı yüksek olma durumu da söz konusudur. Yani zayıflık aslında fit olma belirtisi değildir. Fit sözcüğü aslında yağ oranı düşük ve kas oranı yüksek kişileri tasvir etmektedir.
Sonuç olarak, yazıda bu noktaya kadar geldiyseniz, artık tartıya odaklanmaktan vazgeçip vücut bileşenlerine dikkat etme zamanınızın gelmiş olmalı.
Bunun yanı sıra vücuttaki yağ oranını ölçmek için başka yollar da vardır. Bu detaylı alana girmeden önce ideal kilo konusunu incelemeye devam edelim.
İdeal kilomuzu bulmak için vücut bileşenlerinin hedef alınması gerektiğini yukarıda öğrendik. Vücut bileşenleri denilinceye iki konu üzerinde durulmaktadır: Yağsız vücut kütlesi ve vücut yağ oranı. Bu bileşenlerin dengesini ayarlamak ise hedefinize göre değişiklik gösterebilmektedir.
İdeal Kilo İçin Ne Hedeflemek Gerekir?
İdeal kilo söz konusu olduğunda öncelikle kendinize bazı sorular sormalısınız ve bu konuda kendinize karşı dürüst olmaya özen gösterin.
Neden ideal kilonuza ulaşmak sizin için önemli?
Gerçekten benim için önemli olan sağlığım mı? Neyi ne zaman istersem yemek mi? Egzersizdeki performansım mı?
Nasıl görünmek ve nasıl hissetmek istiyorum?
Şu anki kas oranım yeterli mi? Kas oranım artmalı mı? Yapmak istediklerimin önünde kas oranımın düşük olması bir engel mi?
İstediğim ölçülere ve yağ oranına ulaşabilmem için gerekli çabayı gösterecek enerjim ve iradem gerçekten var mı?
İlk olarak bu sorulara cevap verdikten ve gerçekten ne istediğinize emin olduktan sonra eğer bir diğer aşamaya geçeceğinize inanıyorsanız, ACE’in vücut yağ oranı tablosuna bir göz atabilirsiniz (1) .
Genel Vücut Yağ Yüzdesi Kategorileri
Sınıflandırma
Kadın
Erkek
Esas yağ
% 10-13
% 2-5
Atlet
% 14-20
% 6-13
Fit
%21-24
%14-17
Ortalama
% 25-31
%18-24
Obezite
% 32 ve üstü
% 25 ve üstü
ACE’in tablosunda yer alan, “essential fat” yani “ana, esas yağ” olarak da çevirebileceğimiz bu kavram vücutta olmak zorunda olan, sağlığımız için korumamız gereken yağ oranıdır. ACE’in tablosunun tek eksik yanı yaş belirtmemiş olmasıdır. Çünkü vücut yaşlandıkça yağ oranında da yükselme gözlenmektedir.
Detaylandırılmış diğer bir tabloyu ele alırsak (2);
Erkek (% Vücut-Yağ)
Sınıflandırma
20-29 Yaş
30-39 Yaş
40-49 Yaş
50-59 Yaş
60-69 Yaş
70-79 Yaş
Çok Düşük
4,2-6,3
7,0-9,9
9,2-12,8
10,9-14,4
11,5-15,5
13,6-15,2
Düşük
7,9-10,5
11,9-14,5
14,9-17,4
16,7-19,1
17,6-19,7
17,8-20,4
Oldukça İyi
11,5-14,8
15,5-18,2
18,4-20,6
19,9-22,1
20,6-22,6
21,1-23,1
İyi
15,8-18,6
19,0-21,3
21,3-23,4
22,7-24,6
23,2-25,2
23,7-24,8
Yüksek
19,6-23,1
22,1-24,9
24,1-26,6
25,3-27,8
26,0-28,4
25,4-27,6
Çok Yüksek
24,6-33,3
26,2-34,3
27,7-35,0
28,9-36,4
29,4-36,8
28,9-35,5
Yukarıdaki tablo erkeklerin yaşlarına göre yağ oranlarının anlamını açıklamaktadır. Görüldüğü üzere yaşam evrelerine göre sağlıklı yağ oranları aralığında olmak şartıyla yaş arttıkça yağ oranında da artış görülmesi normal bir durumdur.
Kadın (% Vücut-Yağ)
Sınıflandırma
20-29
Yaş
30-39
Yaş
40-49
Yaş
50-59
Yaş
60-69
Yaş
70-79
Yaş
Çok Düşük
9,8-13,6
11,0-14,0
12,6-15,6
14,6-17,2
13,9-17,7
14,6-16,6
Düşük
14,8-16,5
15,6-17,4
17,2-19,8
19,4-22,5
19,8-23,2
20,3-24,0
Oldukça İyi
17,3-19,4
18,2-20,8
20,8-23,8
23,8-27,0
24,8-27,9
25,0-28,6
İyi
20,1-22,7
21,7-24,6
24,8-27,6
27,9-30,4
28,7-31,3
29,7-31,8
Yüksek
23,6-27,1
25,6-29,1
28,5-31,9
31,4-34,5
32,5-35,4
32,7-36,0
Çok Yüksek
28,9-38,9
30,9-39,4
33,5-39,8
35,6-40,4
36,0-40,8
37,4-40,5
Yukarıda verilen tablo ise kadınların yaşlara göre yağ oranlarının anlamlarını ifade etmektedir. ACSM listelerinin açıkladığı hem kadınların hem de erkeklerin verileri, Cooper Clinic hastalarına dayanan normlar temel alınarak oluşturulmuştur.
Yukarıdaki tablolarda, yaş aralığına göre düşük yağ oranından başlayarak, çok yüksek yağ oranına doğru bir sıralama söz konusudur. Bu tablolar oldukça detaylıdır ve yaş aralığına göre hayatınızın değişik evrelerinde kullanmanız mümkündür.
Ayrıca aşağıdaki resimlerde yağ oranına göre vücut şekillerinin de değerlendirilmiş halleri mevcuttur.
Peki, bu yazıdan hangi sonuçları çıkartmamız gerekiyor?
“İdeal kilo” denilen tabir yerine, vücut bileşenlerinin önemini öğrenmiş olduk ve tartıya değil yağ oranımıza bakmamız gerektiğini öğrendik.
Vücut yağ oranımızı ölçtükten sonra yukarıdaki tablolardan nerede ve hangi durumda olduğumuzu öğrenebilecek kapasiteye geldik.
Unutmamamız gereken nokta; kilo almanın yolları ve kilo vermenin yolları belirlidir. Egzersiz yaparak kilo verirken yağ kaybederiz ve hacimlenmek istersek de kas kazanırız ve bu durumda da tartıda artı değerler görebiliriz. Açık olan bir şey varsa o da yağ ve kas oranı birlikte değişmektedir.
Bu sebeple, tartıya bağlı kalmamak çok önemlidir. Kas kütleniz arttıkça, tartı sizi ağır gösterecektir ve bu durum genellikle kişilerde negatif bir etki uyandırmaktadır. Benim önerim, düzenle ölçü almanızdır. Vücut ölçülerinizi takip etmeniz istediğiniz fiziğe ulaşmanızda en önemli yol göstericinizdir.
Kısacası, ideal kilo, size kalmış bir seçimdir! Sizin ne istediğiniz ile doğru orantılı olarak değişebilir. Egzersiz ve fitness hedefiniz ne ise ideal kilonuz da ona göre şekillenebilir. Ama önemli olan şey, sağlığınızı riske atacak adımlar atmamanızdır! Gündemde olan medyatik kişiliklerin ya da televizyondaki modellerin fiziğini amaçlamak yerine, sizi mutlu eden vücut hedefinin peşinden gidin!
Genellikle bir amino asit olarak sınıflandırılmış olsa da, karnitin teknik olarak bir amino değildir. B vitaminleri ile ilişkili vitamin benzeri ve amino asit benzeri bir bileşik olarak kabul edilir. 1950’lerde ilk kez incelendiğinde, karnitine BT vitamini de denilmiştir. Karnitin karaciğerde ve böbreklerde lisin ve metiyonin amino asitlerinden oluşur. Bununla birlikte, vücutta öncelikle kaslarda (kalp de dahil), beyinde ve hatta spermde depolanır. Beslenme yoluyla esas olarak et ve diğer hayvansal ürünlerden elde edilir. Avokado ve soya fasulyesi gibi bazı bitkisel ürünlerden de karnitin alabilirsiniz, ancak esas olarak et en iyi kaynaktır; özellikle kırmızı et çok daha yüksek miktarda karnitin içerir.
Karnitin iki farklı şekilde bulunur: D-karnitin ve L-karnitin. L formu doğada bulunan ve biyolojik olarak aktif olan formdur. Etiketlerde L-karnitin, L-karnitin L-tartrat veya Propionil-L-karnitin olarak listelendiğini görürsünüz. Hepsi birbirine benzerdir ve benzer şekilde etki gösterir. Öte yandan, D formu biyolojik olarak aktif değildir ve takviye olarak satışı yoktur.
Asetilkarnitin veya ALCAR olarak da bilinen asetil L-karnitin, L-karnitinin bir başka popüler tamamlayıcı şeklidir. Enerji üretiminde rol oynayan ve önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin, üretildiği merkezi sinir sistemi boyunca bulunabilir (1). Karnitin molekülüne bağlı asetil grubu, kan-beyin bariyerini geçme ve beyine girme yeteneğini arttırır, burada da güçlü bir antioksidan görevi görür. Bu nedenle, bazı araştırmalar karnitin ne işe yarar sorusuna cevap olarak, asetil-L-karnitinin yaşlanma ve nörodejenerasyona karşı koruyucu eylemler sağlayabileceğini öne sürmektedir.
Bir karnitin yağ yakıcı ürünü seçmenize yardımcı olmak için öncelikle dikkat etmeniz gereken 5 özellik vardır. Bunlar sadece seçimlerinizi daraltmakla kalmaz, aynı zamanda satın alacağınız üründen en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
1. Ürünün Saflığı ve Konsantrasyonu
Bu listede ilk olarak ürünün saflığı bulunmaktadır. Çok fazla bileşen içerenlerin aksine nispeten saf bir konsantrasyonda olan ürünleri tercih edin. Bu sayede takviyenin tüm avantajlarından faydalanırsınız ve ayrıca harcadığınız paranın karşılığını alırsınız.
Söz konusu karnitinin formu olunca en uygun olan formu seçmenin iki yolu vardır: kimyasal form ve fiziksel form. Kimyasal karnitin formları, en etkili ve aynı zamanda en pahalı olduğu iddia edilen asetil l karnitin içerir. Bir diğeri, dolaşım için geliştirilmiş vücuttaki nitrik oksit (NO) seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan ve egzersiz öncesi için harika bir takviye olan Propiyonil-L-Karnitin’dir. Sonuncusu en yaygın ve en ucuz seçenek olan L-Karnitin-L-Tartrat olup, vücutta emilmesi en hızlı olandır. Ayrıca, gelişmiş fiziksel güç ve kuvvet kazanımı ile birlikte L-Karnitinin tüm faydalarını sunar.
L karnitin ayrıca kapsül, çabuk çözülebilen jel kapsül, tablet, toz ve sıvı formda bulunabilir. Araştırmalara dayanarak, toz formundaki ürünlerin daha yararlı olduğu belirtilmektedir, ancak genellikle tatsızdırlar. Bu da onları iyi bir seçenek olmaktan alıkoyar. Aynı etkileri gösteriyor olsalar da, sıvı formları aromalıdır ve kullanılması çok daha rahattır. Bu, özellikle tabletleri veya kapsülleri yutma konusunda zorluk çeken kişiler için oldukça faydalıdır. Genellikle, sıvı formun şişeden tüketilmesi gerekir. Bununla ilgili sorun, ne kadar aldığınız konusunda kesin bir ölçüm yapamamanızdır. Buna rağmen, sıvı form hala en popüler seçenektir. Bu noktada karnitin takviyesi seçerken yapmanız gereken kendi rahatlığınızı düşünmenizdir. En rahat tüketebileceğiniz formu tercih etmeniz önceliklidir.
3. Dozaj
Etkili minimum günlük karnitin kullanım dozu 1000 mg veya 1 gramdır. Bununla birlikte, günde 2 ila 3 gram dozlarda alındığında sporcular için daha faydalı olabilir. Ayrıca, takviyenin şişesi veya kabı üzerinde belirtilen talimatlara da dikkat etmeniz gerekmektedir. Bazı ürünler, porsiyon başına etkili bir doz oranına sahip olabilir, ancak günde bir kereden daha fazla alınması uygun olabilir. Diğerleri tablet veya kapsül başına tam etkili dozajda olabilir ve sadece bir kez alınması gerekir.
4. Üretici Güvenilirliği
Bir karnitin takviyesi satın alırken, onu üreten şirketi araştırın. Güvenilir bir şirket tarafından üretilen ve satılan ürünleri tercih edin. Bu ürünler her zaman daha etkilidir ve kafanızda herhangi bir soru işareti olmasına gerek kalmaz. Güvenilir şirketler GMP (İyi Üretim Uygulamaları) sertifikalı olduklarını gösterebilir. Bu, tesislerinin hükümet tarafından denetlendiği, uygun sertifikalara sahip oldukları ve itibarları olduğu anlamına gelir.
5. Ek Mineraller
Çoğu insanın saf karnitin ürünlerini alması tercih edilse de, bazıları ek mineraller içeren ürünleri tercih eder. Gerçekten bazı minerallere ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bu fazlasıyla pratik olabilir. Karnitinin emilimine yardımcı olan kalsiyum ve fosfor bu minerallere örnek olarak verilebilir (2). Ayrıca bunlar, vücutta hayati önem taşıyan elektrolit dengesi için de işlev görürler.
Kadınların hakkınızda herhangi bir şey konuşmuyor olması sizi korkutuyor mu? Popülerliğinizi artırmanız gerektiğini düşünüyor, fakat bunu nasıl yapacağınızdan emin olamıyor musunuz? Cevabınız evet ise yazımızı okumaya başlayabilirsiniz.
Nasıl Daha Yakışıklı Olunur?
Nasıl daha karizmatik ve yakışıklı olabileceğinize dair bu ipuçları sizi bir üst seviyeye taşıyacak. Kadınlara sizinle çıkmaları için yalvarmak geride kaldı. Artık onlar sizin dikkatinizi çekebilmek için birbiriyle yarışacaklar!
1. Daha Çekici Görünün
Modaya ayak uydurun. Vücudunuza iyi uyum sağlayan ve hoşunuza giden kıyafetleri tercih edin. Özellikle saçınızı, gözlerinizi ve ten renginizi tamamlayan renklere odaklanın. Şık kombinler oluşturmanın yanı sıra beyaz tişört, mavi ve siyah kot pantolon ile saat gibi daha nötr kıyafet ve aksesuarları da her zaman bir alternatif olarak bulundurun.
Spor salonuna gidin. Gerçek bir vücut geliştiricinin görüntüsüne sahip olmanız gerekmez, ancak daha fazla dikkat çekmek istiyorsanız formda olmanız gerekir. Kadınların hoşuna gidecek bir vücuda sahip olmak için kuvvet antrenmanları ile kardiyo çalışmalarını dengeli bir şekilde uygulayın. Dayanıklılık egzersizleri ve kardiyo, fazla kilolarınızdan kurtulmanızı, daha kaslı ve fit görünmenizi sağlar (1).
Ayrıntılara dikkat edin. Saç kesiminiz şık olsun, tırnaklarınızı düzenli olarak kesin, tıraş olun ya da sakallarınızı düzeltin. Bakımlı olmak fazlasıyla önemlidir. Kulağınız ya da burnunuzda kıllarınız varsa bunlardan en kısa zaman içinde kurtulun. Vücudunuzda aşırı kıl olmasından kaçının. Örneğin kıllı bir sırt neredeyse hiçbir kadına hoş görünmez.
Güzel koktuğunuzdan emin olun. Sürekli olarak kolonya sürmekten kesinlikle kaçınmalısınız ya da ısrarla kolonya kullanıyorsanız aşırıya kaçmamak adına dikkatli olun. Sıklıkla duş alın, kaliteli bir deodorant kullanın ve nefesinizi tazeleyin. Ne kadar formda olursanız olun ya da ne kadar şık olursanız olun, ter kokuyorsanız veya nefesiniz kötü kokuyorsa karizmatik erkek çizgisinden uzaklaşırsınız ve bunun sonucunda yalnız kalmanız kaçınılmazdır.
2. Vücut Dilinizi Etkili Kullanın
Göz teması ve yüz ifadeleri üzerinde çalışın. Gerçekten karizmatik ve yakışıklı erkek oyuncuların yer aldığı bazı filmleri izlemeyi deneyin. Bu kişilerin kadınlara bakışlarını örnek aldığınızda, işiniz daha kolay olacak.
Gülüşünüzü kullanın. Ağzınız kapalı bir şekilde gülümseyin ve çok aşırı gülmeyin. Ayrıca, ağzınızın bir köşesinin diğerinden biraz daha yükseğe çıkmasına izin verin.
Seksi bir şekilde yürüyün. Erkekler için yürüyüş ve adımlama kadınlarda oluşturacakları izlenim bakımından oldukça önemlidir. Bacaklarınız arasında biraz boşluk bırakın ve daha yavaş hareket edin. Çok kasılmamaya çalışın ve kendinize olan güveninizi hissettirin. Bu, kadınların mutlaka hoşuna gidecektir.
İyi duruş alıştırması yapın. Dik duran bir adam kendinden emin görünürken; kambur durmak güvensiz ve rahatsız olduğunuzu gösterir. İyi bir duruş geliştirmek, çekici olduğunuzu düşündüğünüz izlenimini verir; bu da kadınları aynı şekilde düşünmeleri için etkileyecektir.
Seksi bir ses tonu geliştirin. Radyo spikerlerini veya haber spikerlerini taklit etmekten kaçının. Dünyanın en yakışıklı erkekleri genellikle sinemada boy gösterir. Siz de bunun yerine, beyaz perdeden karizmatik bir adamın sesini taklit edin. Kadınlar sadece kimin konuştuğunu görmek için döndüklerinde ve siz konuşmaya başladığınızda fazlasıyla etkilenirler.
Sakin kalın ve güçlü görünün. Konuştuğunuz kadın duygusal veya asabi olabilir. Siz kontrolü elinizde tutun. Kadınların duygusal dalgalanmalarından etkilenmeden kaldığınızda daha çok puan kazanırsınız.
3. Kadınların Takdirini Kazanın
Nasıl yakışıklı olunur sorusunun yanıtını arıyorsanız kesinlikle tarzınızı ve tavrınızı gösterin. Kapıyı tutmak ve teşekkür etmek gibi ortak nezaket kuralları ona centilmen bir kişi olduğunuzu gösterir. Görgü kurallarını uyguladıktan sonra size garip bir şekilde bakarsa, muhtemelen bunun nedeni hoşuna gitmemesi değil, bugünlerde pek çok insanın bu kuralları uygulamamasıdır.
Sohbeti ona odaklayın. Kendiniz hakkında konuşabilirsiniz, ancak alçak gönüllü bir dokunuşla bu konuşmayı etkileyici ve kısa tutun. Konuşmanın yönünü daima ona çevirin.
Kendinizi geliştirin. Zaman kaybına neden olan faaliyetleri bırakın ve her gün bir kitap veya gazete okuyun. Siz ne kadar zeki ve bilgili olursanız, kadınları etkileme olasılığınız o kadar yüksek olur.
Şansınızı deneyin. Neyin işe yarayıp yaramadığını görmek için farklı yöntemler denemelisiniz. Ayrıca hiçbir zaman şansınızı denemezseniz muhtemelen hoşlandığınız kadının kollarında olmak yerine sadece arkadaş listesinde olmaya devam edersiniz.
Kış soğuk algınlığı, grip ve nezle gibi can sıkıcı durumlarla birlikte geliyor ama neyse ki doğa çaresini de beraberinde veriyor. Bu tip hastalıklara yakalanıldığında ilk tüketilenin bu meyveler olması tabii ki bir tesadüf değil. Turunçgillerin kış mevsiminin yıldızı olmasının nedeni basit; C vitamini. Gerçi sadece C değil, bütün bağışıklık sistemi güçlendirici vitaminler, deyim yerindeyse turunçgillerin içinde depolanmıştır. Askorbik asit olarak da bilinen C vitaminin birçok önemli işlevi vardır. Hücreleri sağlıklı tutma ve koruma konusunda bir uzmandır mesela. Ya da bağ dokusunun sağlıklı kalmasında görev alır, yaraların iyileşmesinde de yardımcıdır.
Düzenli spor yapanlar genelde sabahları greyfurt ve portakal suyu içmekle yetiniyor. Ama bilmedikleri şey turunçgillerin kuvvet çalışmalarına ve kas inşasına olan etkileri!
“Turunçgillerde bol miktarda C vitamini, elektrolit ve çabuk emilen karbonhidrat vardır” diyor uzman diyetisyen Kristin Reisinger. Üstelik oldukça güçlü bir antioksidan olan C vitamini ağır bir antrenman sonrasında meydana gelen iltihaplanmaları azaltabiliyor, bağışıklık sisteminin özellikle soğuk algınlığı benzeri hastalıklara karşı savaşmasını destekliyor, hatta cilt ve tendonların esneklik ve kuvvetini destekleyen kolajen üretimine yardımcı oluyor.
“C vitamini toparlanma ve performansta da önemli rol oynar” diyor Reisinger. İçlerindeki basit şekerler kas dokularındaki glikojen depolarının yenilenmesini de sağlıyor ancak bu gıdaların tüketiminde zamanlama çok önemli. “Vücudun en anabolik ve besin emme gücü en yüksek olduğu dilim kuvvet antrenmanından sonraki iki saattir” diyor Reisinger. “Protein ile birlikte yüksek glisemikli karbonhidrat tüketildiğinde kaslara aminoasit temin edilerek onarım ve büyüme aşamaları hızlanıyor.”
Turunçgillerde ayrıca yüksek miktarda kaliteli besin lifi vardır. Orta boy bir portakalda 4, greyfurtta ise 2 gram besin lifi bulunur. Bu meyvelerdeki lifin büyük çoğunluğu çözünür olduğundan kolesterolün düşürülmesine ve kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı oluyor. Geri kalanlif çözünür değildir ancak bağırsaklardan kolayca geçer, atılır ve pekliğe yol açmazlar.
Limon/Misket Limonu
Antibiyotik etkileri vardır. Bu meyvelerdeki limonoid bileşikleri kolesterolün düşürülmesine ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olur. Bütün bir limonu yemek ekşi tadı dolayısıyla herkese uygun olmayabilir. Fakat, kabuğu soyulmuş bir adet limon yemek, günlük C vitamini ihtiyacının yarısını karşılıyor!
Bağırsakları, böbrekleri ve karaciğeri temizleyici etkisi olan limon vücudu serbest radikallere karşı koruyor ve hastalığa yakalanma riskini de düşürüyor.
Portakal
İçindeki 170’den fazla fito-besin ve 60’dan fazla çeşit flavonoild ile portakal çok iyi bir iltihaplanma karşıtı meyvedir. Üstelik portakal, yaygın kanının aksine, sadece C vitamini zengini değildir. Aynı zamanda bolca B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içerir.
Vücuttaki toksinleri temizleyen portakal eklemlerde oluşan iltihaplanmaları da önler. Eklem ve kemik ağrılarını azaltmaya yardımcı yapısıyla vücut iskeletinin sağlığını olumlu etkiler.
Greyfurt
2006 tarihi
bir çalışmada greyfurtun insülin direncini düşürdüğü ve kilo almayı engellediği
bulunmuştur. Lif bakımından zengin olan greyfurt, düşük kalorili gıdalara
kıyasla daha uzun süre tokluk hissi yaratır. Lifli yapısına ek olarak düşük
kalorili ve su içeriği yüksek bir meyve olarak greyfurt diyet yapanlara da bolca
önerilir.
İçerdiği C Vitamini RDA’sının %142’si ve A vitamini RDA’sının %12’si ile keskin görüş için elzem bir besindir.
Bergamot
Dezenfektan ve
antibiyotik özellikleri olan bergamot sinir ve kasları gevşettiğinden kramplara
ve kasılmalara iyi gelir. İçinde bolca C vitamini, A vitamini ve B vitamini bulunan
bergamot sinirlerin ağrıya duyarlılığını azaltan hormonların salgılanmasını tetikler.
Böylece baş ağrısı, burkulmalar ve kas ağrılarına iyi gelir. Polifenol zengini
bergamot antioksidan etkisi gösterir ve vücudun toksinlerden arınmasına
yardımcı olur.
Yulaf ezmesi sporcuların en çok tükettikleri yiyeceklerden bir tanesi. Yulaf ile yapılan her yemek, ister atıştırmalık olsun ister kahvaltılık, tok tutucu özelliği ve güçlü lif içeriği sayesinde genel sağlık ve beslenme hedefleri açısından fayda sağlar. Sporcular protein ve lif ihtiyaçlarını ideal miktarda karşılayabilmek için yulaf tüketimine özen gösterirler.
Eğer siz de kahvaltınıza ya da atıştırmalıklarınıza yulaf eklemek istiyor ama lezzetli yulaf kepeği tarifleri nasıl yapılır bilmiyorsanız size mükemmel bir haberimiz var! Sporcudostuyulaf ile hazırlanmış 3 adet yulaflı tarifi sizlerle paylaşıyoruz.
1 tatlı kaşığı bal ya da akçaağaç şurubu (maple syrup)
¼ tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı limon suyu
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı su
1 su bardağı süt (ya da badem sütü)
1 fiske tuz
4 adet kıyılmış hurma (kudüs hurması)
Yapılışı:
Fırınınızı önceden 175 dereceye ayarlayın.
Fırın tepsisine yağlı kağıdınızı yayın. Üzerine ince dilimlediğiniz elmaları, tarçını, limon suyunu ve balı dökün. Tepsiyi 5 dakika kadar fırınlayıp tezgâha alın. Kâğıdı bir poşet gibi büzerek malzemelerin bir arada toplanmasını sağlayın ve 10-15 dakika daha bu şekilde fırınlayın.
Bir sos tavasını iyice ısıtın. İçerisine yulafı tuzu suyu ve sütü ekleyerek karıştırın. Karışım kaynamaya başlayınca ateşi kısın ve kremamsı yapışkan bir kıvam alıncaya dek karıştırarak pişirmeye devam edin. Kıyılmış hurmalarınızı yulafa ekleyin ve biraz daha karıştırın. Hurmalar yulafa tatlı bir aroma verecek ve yumuşatacaktır.
Eğer karışım çok yapışkan geliyorsa size, üzerine bir miktar süt ekleyebilirsiniz.
Fırınladığınız malzemeleri ve yulafı iki kâseye bölerek yulaf ezmenizi afiyetle yiyebilirsiniz.
İsteğe göre üzerine ceviz, badem ya da bal dökebilirsiniz.
Tariften size 6 parça yulaf ezmeli meyveli kek çıkacaktır.
Malzemeler:
Kuru malzemeleri:
1 orta boy olgun muz
2 büyük yumurta
1 tatlı kaşığı vanilya ekstresi/tozu
¼ su bardağı akçaağaç şurubu
¾ su bardağı badem sütü
Islak malzemeleri:
2 su bardağı yulaf ezmesi
Yarım su bardağı tam tahıllı un
1 silme tatlı kaşığı kabartma tozu
10-15 adet ahududu
10-15 adet böğürtlen
1/3 su bardağı çikolata parçası (kendiniz rondoda çekebilirsiniz ya da damla çikolata kullanabilirsiniz)
Bir fiske tuz
Yapılışı:
Fırınınızı 175 dereceye önceden kurun. Küçük borcam kabın içerisini yağlı kâğıt ile kaplayın.
Büyük bir kapta muzunuzu çatal ile püre haline getirip içerisine kuru malzemeleri ekleyerek iyice karıştırın.
Karışıma yulaf ezmesini ekletin tekrar karıştırın. Ardından diğer tüm malzemeleri de ekleyerek son kez karıştırın.
Spatula yardımı ile karışımı borcama alın ve düzgün bir şekilde yayın.
175 derecede 30 dakika kadar pişirin. Daha sonra üzerine birkaç adet daha meyve ve çikolata ekleyip en fazla 5 dakika daha fırında kalacak şekilde pişirebilirsiniz.
Vücudumuzun en az acı hissedecek şekilde dirence, tekrarlara ve set aralarına uyarlanmak için tasarlandığını çoğumuz biliyoruz. İnsan vücudu inanılmazdır ve rahatını pek bozmak istemez. Ancak maalesef fitness ve vücut inşası dünyasında rahatın yeri yoktur. Vücut kaldırılan dirence, verilen set aralarına ve tamamlanan tekrarlara alıştığında, vücudu süratli gelişim moduna geçirecek bambaşka bir yol var. Tekrarların süratini düşürdüğünüzde kasları daha uzun süre baskı altında kalıyor ve bu da daha üstün kas büyümesiyle sonuçlanıyor. Yanda kas büyümesini tetikleyen ve her sette 3 farklı süratin uygulandığı süper bir rutin paylaşıyorum.
Her dişin en iç kısmında pulpa adı verilen bir alan bulunur. Pulpa, besleyici ve koruyucu bir alandır. Bu alan sinirler ve kan damarlarıyla çevrilidir. Pulpitis ise, pulpada ağrılı iltihap oluşması durumudur (1). Bu sorun bir veya daha fazla dişte oluşabilir ve diş etini istila ederek şişmesine neden olan bakterilerden kaynaklanır.
Diş Eti İltihabı Nedir?
Pulpitisin iki farklı türü bulunmaktadır: geri dönüşü olan ve geri dönüşü olmayan. Geri dönüşü olan, iltihabın hafif olduğu ve diş özünün kurtarılabilecek kadar sağlıklı kaldığı durumları ifade eder. Geri dönüşü olmayan pulpitis ise iltihap ve diş ağrısı gibi diğer belirtiler şiddetli olduğunda ya da diş özü hasar gördüğünde ortaya çıkar.
Geri dönüşü olmayan pulpitis, periapikal diş apsesi denilen bir enfeksiyon tipine yol açabilir. Bu enfeksiyon, diş kökünde gelişir ve burada bir irin oluşur. Eğer tedavi edilmezse, bu enfeksiyon sinüsler, çene veya beyin gibi vücudun diğer kısımlarına yayılabilir.
Diş Eti İltihabı Semptomları Nelerdir?
Her iki diş eti iltihabı türü de ağrıya neden olur, ancak geri dönüşü olan pulpitisin neden olduğu ağrı daha hafif olabilir ve sadece yemek yerken ortaya çıkabilir. Geri dönüşümsüz pulpitis ile ilişkili ağrı daha şiddetli olabilir ve hem gece hem gündüz oluşabilir. Her iki pulpitis formunun diğer semptomları ise şunlardır:
İltihap
Sıcak ve soğuk yiyeceklere duyarlılık
Çok tatlı yiyeceklere duyarlılık
Geri dönüşümsüz pulpitis, ek enfeksiyon belirtileri içerebilir. Örneğin:
Ateş
Şişmiş lenf düğümleri
Ağız kokusu
Ağızda kötü tat oluşumu
Diş Eti İltihabının Sebepleri Nelerdir?
Sağlıklı dişlerde, diş minesi diş etini enfeksiyondan korur. Diş iltihabı, bu koruyucu tabakalar tehlikeye girdiğinde, bakterilerin pulpaya girmesini ve böylece şişmeye neden olur (2). Pulpa dişin duvarlarının arasında sıkışıp kalır, böylece meydana gelen şişme, basınç ve ağrı, enfeksiyona neden olur.
Mine tabakaları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullar nedeniyle zarar görebilir:
Dişlerde aşınmaya neden olan boşluklar veya diş çürümesi
Dişte darbeye bağlı yaralanmalar
Diş özünü açığa çıkaran kırık bir diş
Çene hizasızlığı ve diş gıcırdatma gibi sorunlar nedeniyle tekrarlayan travmalar
Diş Eti İltihabı İçin Risk Faktörleri Nelerdir?
Diyabet gibi diş çürümesi riskini artıran herhangi bir tıbbi duruma sahip olmak, pulpitis riskini artırabilir. Çocuklar ve ileri yaştaki yetişkinler daha yüksek risk altında olabilir, ancak bu büyük ölçüde diş bakımı ve ağız hijyeni alışkanlıklarının kalitesi ile belirlenir. Aşağıda bulunan bazı alışkanlıklar da diş iltihabı riskini artırabilir:
Yemeklerden sonra diş fırçalamamak ve düzenli olarak bir hekime görünmemek gibi kötü ağız hijyeni alışkanlıkları
Yüksek şeker içeren bir diyet uygulamak veya rafine karbonhidratlar gibi diş çürümelerini artıran yiyecek ve içecekleri tüketmek
Boks veya hokey gibi ağzınıza direkt etki etme riski bulunan bir sporla uğraşmak
Kronik diş gıcırdatma problemi
Diş Eti İltihabı (Pulpitis) Nasıl Teşhis Edilir?
Pulpitis tipik olarak bir diş hekimi tarafından teşhis edilir. Diş hekiminiz öncelikle dişlerinizi muayene edecektir. Sonrasında diş çürüğü ve iltihabının derecesini belirlemek için bir veya daha fazla röntgen isteyebilir. Dişlerinizi sıcak, soğuk veya tatlı uyaranlarla temas ettiğinde ağrı ya da rahatsızlık hissediyorsanız duyarlılık testi yapılabilir. Uyaranlara verdiğiniz tepkinin kapsamı ve süresi diş hekiminize, diş özünüzün tamamının mı yoksa sadece bir kısmının mı etkilendiğine karar vermesinde yardımcı olabilir. Diş hekiminiz, diş özünün ne kadarının zarar gördüğünü analiz etmek için farklı bir cihaz da kullanabilir. Bu alet, diş özüne küçük bir elektrik yükü verir. Bu yükü hissedebiliyorsanız diş özünüz çok kötü durumda değildir ve pulpitis muhtemelen geri dönüşümlüdür.
Diş Eti İltihabı Nasıl Tedavi Edilir?
Tedavi yöntemleri, diş iltihabının geri dönüşümlü ya da geri döndürülemez olmasına bağlı olarak değişir. Geri dönüşümlü diş iltihabınız varsa, iltihabın nedenini anlamak ve tedavi etmek için öncelikle semptomlarınız giderilmelidir. Örneğin bir boşluk ya da oyuk varsa, çürümüş alanı çıkarmak ve oraya dolgu uygulamak ağrınızı giderebilir.
Geri dönüşü olmayan diş eti iltihabınız varsa, diş hekiminiz endodontist gibi bir uzmana görünmenizi önerebilir. Eğer mümkünse dişiniz pulpektomi adı verilen bir prosedürle kurtarılabilir. Bu köke uygulanan kanal tedavisinin ilk kısmıdır. Bir pulpektomi sırasında, diş özü çıkarılır ancak dişin kalan kısmı sağlam kalır. Diş özü alındıktan sonra, dişin içindeki oyuk alan dezenfekte edilir, doldurulur ve kapatılır. Bazı durumlarda, tüm dişinizin çıkarılması gerekecektir. Bu işlem diş çekimi olarak bilinir. Dişiniz kötü durumdaysa ve kurtarılamıyorsa, diş çekimi tavsiye edilebilir.
Bir pulpektomi veya diş çekimi sonrası, aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, en kısa sürede doktorunuza bildirmeniz gerekir:
Şiddetli ağrı veya giderek artan ağrı
Ağzın içinde veya dışında şişlik
Baskı hissi
Sahip olduğunuz başlangıç semptomlarının tekrarı
Diş Eti İltihabı Nasıl Önlenir?
Diş iltihabı nasıl geçer sorusunun cevabı genel olarak merak edilmektedir. İyi bir ağız hijyeni uygulayarak ve düzenli bir şekilde dişçiyi ziyaret ederek diş iltihabı probleminden kaçınabilirsiniz. Şekerli içecekler, kekler ve şekerleme gibi tatlıları azaltmak veya ortadan kaldırmak da diş iltihabını önleme konusunda etkilidir (3). Ayrıca diş gıcırdatma probleminiz varsa diş koruyucu kullanmak iyi bir seçenek olabilir.
Yorucu bir antrenman sonrasında alnınızdan, burnunuzdan, dirseğinizden akan ter ya da tişörtünüzün renk değiştirdiğini görmek gibisi yok! Bu durum size inanılmaz bir başarı hissi veriyor değil mi? Peki, neden terlediğimizi görmek bizi bu kadar başarı hissi ile doldurur hiç düşündünüz mü? Genelde aşırı terleme yağ yakmak ya da kilo kaybı ile bağdaştırılır. Acaba bu doğru mu? Spor yaparken terlemek gerçekten kilo kaybına yardımcı olur mu? Yoksa sadece vücudumuz su kaybetmiş mi olur? Gelin bu sorunun cevabına beraber bakalım.
Kilo Vermek mi, Yağ Yakmak mı, Farkları Nedir?
Öncelikle kilo verme ve yağdan kaybetmenin farklı şeyler olduğunu anlamamız gerekiyor. Tartıdaki çıkan sonuç her zaman doğru bir indikatör değildir. Zorlu bir antrenman sonrası terlemek (kısa sureli terleme) kilo kaybından çok vücuttaki suyu kaybetmektir. Siz yoğun bir antrenmandan çıkarken nabzınız çok yükseliyor, belki nefes nefese kalıyorsunuz ve bu noktada vücut kendi sıcaklığını korumak ve dengede tutmak için dışarıya su atıyor – yani terliyorsunuz. Suyun bir ağırlığı olduğunu düşünürsek, tartıda eksi görmeniz çok normal yoğun bir egzersiz sonrası.
Aslında bu durumu, egzersiz yapmasanız bile yaşarsınız. Sıcak hissettiğiniz o anlarda terlediğinizi düşünün. Her terleme durumunda kalori yakıyorsunuz anlamına gelmiyor kısacası. Saunaya girdiğinizi düşünün ya da güneşli bir günde deniz kenarında güneşlendiğinizi, çok terliyorsunuz, su ağırlığınızı kaybediyorsunuz, bunun sonucunda oluşan dehidrasyondan kaynaklı, daha çok su içme gereği duyacaksınız.
Sonuç olarak, terlediğimizde ve tartıda eksi gördüğümüzde aslında yağdan yakmadığımızı anlamış olmamız lazım. Aslında vücudumuz kalori yakmak, ya da yağ yakmak için bu kadar sert çalışmak zorunda da değildir. Sağlam, çok terlemeden de yapılan 30-45 dakikalık bir ağırlık ya da HIIT egzersizi sonrasında yağdan yakmanız daha olası bir durum, hatta siz uyurken otururken bile kalori yakımınız devam edecek.
Spor yaparken çok terlemek kesinlikle olumsuz bir durum değildir. Egzersiz esnasında terlemek ya da terlememek yapılan egzersizin yoğunluğu, şiddeti, kişinin ona harcadığı efor ile doğru orantılıdır. Kimi insan en ufak bir egzersizde çok terlerken kimi insanın terleme eşiği daha yüksektir ancak bu kesinlikle bir sorun teşkil etmez. Sadece, eğer hiç terleyemiyorsanız, yapılan egzersizin şiddeti çok ağır değildir demek olabiliyor. Egzersiz şiddetinizi artırırsanız belki az da olsa bir terleme belirtisi almanız mümkün.
Aşırı Terleme Nedenleri Nelerdir?
Aşırı terleme sebepleri kişiden kişiye değişebilir. Öncelikle nasıl ve nerede terlediğinize dikkat edin. Mesela, kliması yoğun bir spor salonu ile yazın kavurucu sıcağında yapılan bir egzersizden alacağınız terleme sonucu aynı olmaz. Vücut her ikisinde de aslında çok çalışıyor, ama birinde kendi ısısını dengeleme ihtiyacı duymuyor dışarıdan soğuk hava akımı geldiği için.
Bol su için! Yapılması gereken şeyler arasında en önemlisi mutlaka kaybettiğiniz suyu geri alabilmenizdir. Terleyerek kaybettiğiniz suyu, yine yeterli miktarda su içerek karşılamaya çalışın.
Kıyafet seçimi önemlidir! Giydiğiniz kıyafet ile vücudunuzun nefes almasına izin verin. Vücudun nefes almasına izin vermeyen poşet, streç film, terleme eşofmanı, korse aslında çok da sağlıklı değildir. Terlemek için uygulanan bu yöntemler cildinizin nefes almasını engellemektedir.
Egzersiz Yaparken Terlemek Zayıflatır mı?
Bu konuyla ilgili çok söylenti var. Yapılan bazı araştırmalarda, yoğun terlemeli egzersiz esnasında kadın ve erkeğin yaktığı kalori miktarının, bir süre tempolu yürüme ile aynı etkiyi yarattığı sonucuna varılmıştır (12).
Terlemeden de yaptığınız egzersizler esnasında kalori yakabilirsiniz.
Terlemek yaptığınız egzersizin ağırlık derecesini ölçmek için iyi bir yöntemdir, ama olmaması da kalori yakmadığınız anlamına gelmiyor.
Neden Terlemek Herkeste Aynı Olmaz?
Genler, çevresel faktör, yaş, egzersiz derecesi ve ağırlık, kişilerde terleme konusunda farklılık gösterebilecek etkenlerdir. Bütün bunların yanı sıra, kilonuz ve egzersiz geçmişiniz en çok etkileyen faktör olacaktır. Egzersiz şiddetiniz arttıkça, vücudununuz daha çok enerjiye ihtiyaç duyacaktır, bu da daha fazla terleme ile sonuçlanacaktır.
Fit olan insanların daha çok terlemesinin sebebi de bundan kaynaklıdır. Vücut kendi ısısını dengelemek için daha iyi sonuç alıyordur. Erken terlemek ise, vücudunuz kendi ısısını daha hızlı dengeliyor anlamına gelmektedir.
Spor Yaparken Terlemek İyi mi, Terlemenin Faydaları Nelerdir?
En önemli faydası vücudun ısı dengesini düzenlemesidir, ancak bunun yanında daha sağlıklı bir cildiniz de olacaktır. Çünkü vücudun kan akışını sağlıyor, oksijen daha rahat gezerek cildinizi besliyor.
Diğer güzel etkisi de siz belki farkında olmasanız da kendinizi zorlamanızı sağlıyor.
Terlemek Zararlı mıdır?
En tehlikeli olan şey vücudun susuz kalmasıdır. Yoğun bir egzersiz sonrası, ya da sıcak bir havadan çıkınca oluşan terden sonra hemen su alımına başlamanız gerekmektedir. Hatta susamayı beklemeyin yanınızda her zaman su şişesi bulundurun.
Kilo vermeyi düşününce bunun su kaybı olmamasına daha çok yağdan gitmesi gerektiğini artık anlamış bulunuyoruz. Terlemeden sonra görülen eksilerin aslında vücudunuzdaki su ağırlığının gittiğine dayalı bir durumdur ve hemen su takviyesi yapmamız gerekmektedir. Son olarak, kendinizi kilo vermeye şartlandırmayın. Odak noktanız kilo kaybından çok, uzun vadede sağlığınızı ve hayat kalitenizi yükselttiğiniz yönünde olursa kendinizi daha iyi hissedersiniz.
1. Sıkça Hastalanma veya Enfeksiyon Kapma
