Definasyon Nedir?
Definasyon, kas gelişimi ile düşük vücut yağ oranının birleşimidir. Başarılı definasyon, üç elementin sonucudur: Kas oluşturma, yeni geliştirilen kasın korunması ve doğru beslenme. Yüksek oranda kas kütlesi inşa etmiş birçok sporcuda, bireysel kas gruplarını tanımak genellikle zordur. Definasyon, daha fazla kas oluşturmak için ağırlık egzersizinizi artırmak anlamına gelmez. Kas definasyonunun kilit noktası doğru beslenmedir. Vücut yağ yüzdesi çok yüksekse, en iyi egzersiz planı bile size yardımcı olamaz. Vücut yağ oranını doğru diyet ve dayanıklılık egzersizleriyle birlikte düşürmeniz gerekir (1). Dolayısıyla bu süreçte definasyon diyeti uygulamalısınız ve definasyon sürecinde aşağıda listelenmiş durumlara dikkat etmelisiniz:
1. Beslenmenize Öncelik Verin
Definasyon dönemi beslenme açısından oldukça önemlidir. Spor yapan kişiler ve antrenörler sık sık karın kaslarının mutfakta yapılacağını söyler. Kas definasyonu %10’un altında bir vücut yağ yüzdesi gerektirir, bu da neredeyse tamamen yediklerinizle ilişkilidir. Definasyon dönemi içerisinde daha fazla protein tüketmeli, yağ ve basit karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri tüketmeyi bırakmalısınız. Zaten nispeten zayıf biriyseniz, kas kütlesi oluşturmak için sürdürdüğünüz kuvvet antrenman programı üzerinde çalışırken yine de karbonhidratları sınırlandırmanız gerekir. Günde 3 büyük öğün tüketmek yerine 5 veya 6 küçük öğün yemeyi deneyin. Böylece vücudunuzu aç bırakmadan 2-3 saatte bir besin tüketmiş olursunuz. Ayrıca yemeklerden aldığınız kalorilerin %40’ının proteinden gelmesini sağlayın. Yağları ve karbonhidratları ise %30’u geçmeyecek şekilde planlayın. Tüketeceğiniz karbonhidratların ise en az %85’i sebzelerden sağlanmalıdır. Kalan miktarı ise meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemiş gibi kompleks karbonhidratlardan elde etmelisiniz.
2. Antrenman Öncesi ve Sonrası Protein Bakımından Zengin Beslenin
Protein, kasların yeniden oluşturulmasına yardımcı olur ve daha hızlı iyileşmesini sağlar. Bu yüzden özellikle definasyon programı uygularken antrenmandan önce ve sonra protein shake, yer fıstığı ezmesi, tavuk, kuruyemiş, balık, yoğurt ve lor peyniri gibi seçeneklere odaklanın. İdeal olarak, antrenmanınıza başlamadan 30 ila 45 dakika önce protein yönünden zengin atıştırmalıklar tüketin. Tam bir öğün tüketmek sizi zorluyorsa, protein shake özellikle yoğun bir antrenmandan sonra iyi bir seçenek olabilir. Whey protein, en iyi protein kaynaklarından biridir. Çünkü kaslarınızı yeniden yapılandırmanız için gereken tüm amino asitleri içerir. Whey protein genellikle toz formunda satılmaktadır, bu şekilde kendi protein shake’inizi kendiniz hazırlayabilir ya da hazır olarak satılan protein shakeleri tercih edebilirsiniz.
3. Temel Besin Kaynağı Olan Tahıl Tüketin
Kinoa, buğday, yulaf kepeği ve diğer tahıllar, vücudunuzu gerekli şekilde besleyerek kas büyümesini desteklemeye yardımcı olan protein ve mineraller bakımından oldukça zengindir. Bu tahılların birçoğu salata veya yemeklere katılabilir ya da bir kahvaltı tabağına dahil edilebilir. Bu tahıllardan yapılan organik ekmekler birçok markette satılmaktadır. Eğer diyet programı dahilinde ekmek tüketiyorsanız bu ürünleri tercih edebilirsiniz.
Sağlıklı tahıl kaynaklarına buradan ulaşabilirsiniz!
4. Antrenman Esnasında, Öncesinde ve Sonrasında Bol Su Tüketin
Dehidrasyon performansınızı düşürür ve sizi sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakır. Aynı zaman vücudu uzun süre susuz bırakmak iyileşmeyi zorlaştırır. Kuvvet antrenmanı yaparken, vücut ağırlığınızın % 2’den fazlasını sıvı olarak kaybetmemelisiniz. Antrenman sırasında ne kadar sıvı kaybettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için antrenmandan önce ve hemen sonra kendinizi tartın. İki ağırlık arasındaki fark, kaybettiğiniz sıvı miktarıdır. Kaybettiğiniz her 450 gram sıvı için, 590 ila 710 ml arasında arasında su içmelisiniz. Kaybedilen suyun yerine konulması, başlangıçta sizi hidrate tutmak için yeterlidir. Sonrasında ise bunu kesin olarak belirlemek için idrarınızı kontrol edin. Eğer rengi açıksa, bu dehidre olmadığınız anlamına gelir.
5. Sağlıklı Yağları Tercih Edin
Yağ, karbonhidrat ve protein yaşamsal faaliyetleri sürdürmek için vücudumuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu mikro besinlerdir. Vücut ihtiyaç duyulduğunda kendi başına karbonhidrat üretebilse de, protein ve yağlar yiyeceklerden elde edilmelidir. Sağlıklı (doymamış) yağların tüketilmesi, özellikle testosteron salınımı söz konusu olduğunda kas definasyonunda ve kas yapımında önemli bir rol oynar. Sık sık ve çok fazla miktarda yanlış yağları tüketiriz. Fakat bu noktada her şey nicelikten çok kaliteyle ilgilidir. Bitkisel yağlardan (keten yağı, zeytinyağı), balıktan (morina balığı), avokado ve cevizden elde edilen doymamış yağ asitleri definasyon beslenme sürecinde tüketebileceğiniz en ideal seçeneklerdir.
6. Ağırlık Antrenmanı ile Dayanıklılık Antrenmanları Arasında Denge Oluşturun
Egzersiz programınızdaki kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri arasında iyi bir denge kurmanızı öneririz. Ağırlık antrenmanları kas inşa etmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur (2). Fakat vücut yağ oranınızı daha da azaltmak için yağ yakan diyet uygulamanın yanı sıra ek bir dayanıklılık antrenmanına bolca zaman ayırın.
İpucu: Egzersizlerinizi çeşitlendirin! Definasyon antrenman programı sürecinde yağ yakma işlemlerini hızlandırmak için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) öneririz. Uygun bir HIIT örneği, 20 dakikalık bir egzersiz programı olabilir.